Դեպրեսիայի հետ ապրելը կարող է լինել կոշտ և միայնակ փորձ բոլորի համար ՝ երիտասարդ թե ծեր: Ներսում դատարկություն կամ դատարկություն ունենալը կարող է ձեզ թմրել: Դեպրեսիայի հետ ապրելը ճանապարհորդություն է, որտեղ նորից իմաստավորում ես կյանքդ, որտեղ վերջապես ուրախանում ես քո արած գործերից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 10 -ը ՝ Հասկանալով ձեր դեպրեսիան
Քայլ 1. Callանգահարեք 911, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր և վտանգված եք:
Եթե դուք կամ ձեր ծանոթ անձը ինքնասպանության մտքեր ունի և վտանգի տակ է, անհապաղ զանգահարեք 911 կամ գնացեք մոտակա շտապ օգնության սենյակ: Եթե դուք կամ մեկ ուրիշը ունեցել է ինքնասպանության մտքեր, բայց չի պատրաստվում քայլեր ձեռնարկել, զանգահարեք ինքնասպանության թեժ գիծ:
Քայլ 2. Դիտեք դեպրեսիայի ախտանիշները:
Դեպրեսիան այն խանգարումն է, երբ մարդը ճնշված տրամադրություն ունի և կորցրել է հետաքրքրությունը նախկինում հաճելի բաների նկատմամբ: Այս զգացմունքները պետք է լինեն օրվա մեծ մասը և գրեթե ամեն օր, առնվազն 2 շաբաթ: Այլ ախտանիշները կարող են ներառել.
- Ախորժակի կորուստ կամ քաշի կորուստ `ուտելու բացակայությունից
- Շատ քնել կամ շատ քիչ քնել
- Գրգռվածության զգացում
- Անտարբերության զգացում
- Հոգնածություն կամ էներգիայի կորուստ ամեն օր
- Անարժեքության կամ անտեղի մեղքի զգացում
- Կենտրոնանալու դժվարություն
- Ինքնասպանության մտքեր
Քայլ 3. Հետևեք ձեր զգացմունքներին և գործունեությանը:
Երբ ձեզ ավելի ընկճված եք զգում, կարող եք սկսել հեռանալ սովորական գործունեությունից, օրինակ ՝ դասի կամ աշխատանքի գնալ, ընկերների այցելել, մարզվել և նույնիսկ ցնցուղ ընդունել: Դուք կարող եք նաև սկսել վատանալ կամ ունենալ դեպրեսիայի ավելի ծանր ախտանիշներ: Պահեք ձեր գործունեության և զգացմունքների տեղեկամատյանը, որպեսզի կարողանաք հետևել, թե երբ կարող եք ավելի ընկճված լինել:
- Հետևեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինում, քանի որ լաց չպահված հարձակումները կարող են ազդարարել ավելի դեպրեսիվ տրամադրությունների մասին: Ուշադրություն դարձրեք, եթե դուք նույնպես կարծես հեշտությամբ կամ ավելի հաճախ եք լաց լինում:
- Եթե նկատում եք, որ ի վիճակի չեք շատ լավ հետևել ձեր գործունեությանը, սա կարող է վկայել, որ ձեր դեպրեսիան ավելի է ազդում ձեզ վրա: Խնդրեք ընտանիքի անդամին օգնել ձեզ: Թեև ձեր սեփական փորձը առաջնային նշանակություն ունի հասկանալու համար, թե ախտանշանները հիմնական դեպրեսիվ խանգարումն են, թե տրամադրության ավելի բնական փոփոխությունները, այլ մարդկանց կարծիքները ստանալը կարող է օգտակար լինել:
Քայլ 4. Վերահսկեք ինքներդ ձեզ, եթե ունեք բլյուզ:
Երբեմն, բլյուզի վատ դեպքը կարող է դեպրեսիայի թվալ: Եթե դուք զգացել եք կյանքի խոշոր իրադարձություն, ինչպիսին է մերձավոր ազգականի մահը, ապա կարող եք դեպրեսիայի որոշ նույն ախտանիշներ ունենալ:
- Սովորաբար դրսևորվող ախտանիշների տեսակները սգո և դեպրեսիվ դրվագի դեպքում կարող են տարբեր լինել: Օրինակ, անարժեքության զգացումներն ու ինքնասպանության մտքերը, որպես կանոն, սգում են: Այնուամենայնիվ, ինքնասպանության զգացմունքները (և որոշ դեպքերում ՝ դեպրեսիայի այլ ծանր ախտանշաններ) պետք է անհապաղ լուծվեն ՝ անկախ նրանց պատճառներից:
- Սգո ժամանակ դուք դեռ կունենաք մահացածի մասին դրական հիշողություններ, և դուք դեռ կարող եք հաճույք ստանալ որոշակի գործունեությունից (օրինակ ՝ մահացածի հիշատակին արված գործողություններ): Դեպրեսիայի ժամանակ, ի տարբերություն, բացասական տրամադրությունը, բացասական մտքերը, սիրելի զբաղմունքներից հաճույք ստանալը և այլ ախտանիշներ գրեթե միշտ առկա են:
- Եթե ձեր տրամադրության փոփոխությունները անհանգստացնող են կամ ազդում են ձեր աշխատունակության վրա, ապա դուք կարող եք ավելի շատ տառապել, քան սգալու սովորական գործընթացը:
Մեթոդ 2 10 -ից. Մասնագիտական օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Պարբերաբար այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Դեպրեսիայի բուժումը կարող է օգնել մեղմել ախտանիշները և բարելավել ձեր ընդհանուր գործունեությունը: Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ կազմել համապարփակ բուժման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր մտավոր առողջությունը:
- Խորհրդատվական հոգեբանները կենտրոնանում են մարդկանց օգնելու հաղթահարել իրենց կյանքի դժվարին ժամանակները: Այս տեսակի թերապիան կարող է լինել կարճ կամ երկարաժամկետ և հաճախ խնդիրներին հատուկ և նպատակաուղղված: Սովորաբար խորհրդատուն մանրակրկիտ հարցեր է տալիս, ապա լսում է ձեր ասելիքը: Խորհրդատուն կլինի օբյեկտիվ դիտորդ, որը կօգնի ձեզ բացահայտել էական գաղափարներն ու արտահայտությունները և դրանք ավելի մանրամասն քննարկել ձեզ հետ: Այս քննարկումը կօգնի ձեզ մշակել հուզական և բնապահպանական խնդիրներ, որոնք կարող են նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
- Կլինիկական հոգեբանները վերապատրաստված են ախտորոշումը հաստատելու համար թեստեր անցկացնելու համար և, հետևաբար, հակված են ավելի շատ կենտրոնանալ հոգեբանության վրա:
- Հոգեբույժները կարող են իրենց պրակտիկայում օգտագործել հոգեթերապիա և կշեռքներ կամ թեստեր, բայց սովորաբար դրանք դիտվում են այն ժամանակ, երբ հիվանդը ցանկանում է ուսումնասիրել դեղորայքը: Նահանգների մեծ մասում միայն հոգեբույժները կարող են դեղորայք սահմանել:
- Կարող եք նաև օգնություն ստանալ լիցենզավորված մասնագետ խորհրդատուից և (կամ) ազգային հավաստագրված խորհրդատուից, որը ճանաչված է Հավաստագրված խորհրդատուների ազգային խորհրդի (NBCC) կողմից:
- Դուք կարող եք ընտրել մեկից ավելի տեսակի թերապևտների այցելությունը: Հոգեբանները և հոգեբույժները հաճախ հիվանդներին ուղղորդում են միմյանց, երբ նրանք չեն կարող տրամադրել հիվանդին անհրաժեշտ բուժում:
Քայլ 2. Հարցրեք առաջարկությունների համար:
Եթե դեռ չեք սկսել խորհրդատուի այցելել, հաշվի առեք ընկերների կամ ընտանիքի, ձեր կրոնական համայնքի ղեկավարների, համայնքի հոգեկան առողջության կենտրոնի, ձեր աշխատողների աջակցության ծրագրի (եթե գործատուն դա առաջարկում է) առաջարկությունները, կամ դիմեք ձեր բժշկին:
- Մասնագիտական ասոցիացիաները, ինչպես Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան, կարող են ապահովել որոնման գործառույթներ `ձեր տարածքում ձեր անդամներին գտնելու համար:
- Համոզվեք, որ ձեր խորհրդատուն լիցենզավորված է: Հոգեկան առողջության ցանկացած մասնագետի մեջ ամենակարևորը ոչ թե իրենց անունով տառերն են, այլ այն, որ նրանք արտոնագրված են զբաղվելու ձեր նահանգում: Ստուգեք Պետական և նահանգային հոգեբանության խորհուրդների ասոցիացիայի հետ: Այս կազմակերպությունը տրամադրում է հիմնական տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես ընտրել թերապևտ, ինչ լիցենզավորման պահանջներ կան ձեր նահանգում և ինչպես ստուգել, արդյոք ինչ -որ մեկը լիցենզավորված է:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր բժշկական ապահովագրության ծածկույթը:
Հոգեկան առողջության շարունակական բուժումը պետք է ապահովագրվի ձեր առողջության ապահովագրությամբ այնքանով, որքանով այսպես կոչված ֆիզիկական հիվանդությունները, դուք դեռ պետք է ստուգեք ՝ ձեր հատուկ ծածկույթը որոշելու համար: Այցելեք խորհրդատու, ով ընդունում և վճարվելու է ձեր ապահովագրության կողմից:
Քայլ 4. Փորձեք տարբեր տեսակի թերապիա:
Ognանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային հոգեթերապիան թերապիայի երեք տեսակ են, որոնք առավել հետևողականորեն օգուտ են տվել հիվանդներին: Փորձեք այն թերապիաները, որոնք ձեզ համար լավագույնն են աշխատում: Եթե կարծում եք, որ բարելավումներ չեք կատարում, հարցրեք ձեր թերապևտին այլ մեթոդ փորձելու մասին:
- Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT). CBT- ի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել համոզմունքները, վերաբերմունքն ու նախապաշարմունքները, որոնք ենթադրվում են, որ ընկած են դեպրեսիվ ախտանիշների հիմքում և ազդում են ոչ հարմարվողական վարքագծի վրա:
- Միջանձնային թերապիա (IPT). Այս թերապիան կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների դեֆիցիտի և այլ միջանձնային խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել դեպրեսիայի ախտանիշներին: IPT- ն կարող է հատկապես արդյունավետ լինել, եթե կոնկրետ դեպք (օրինակ ՝ մահ) առաջացրել է վերջին դեպրեսիվ դրվագը:
- Վարքային թերապիա. Այս թերապիան նպատակ ունի հաճելի գործողություններ պլանավորել ՝ միաժամանակ նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձառությունները այնպիսի տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնատիրապետման թերապիան, սոցիալական հմտությունների ուսուցումը և խնդիրների լուծումը:
Մեթոդ 3 -ից 10 -ը. Դեղորայք ընդունելը
Քայլ 1. Պարբերաբար ընդունեք ձեր դեղամիջոցները:
Շատ հետազոտություններ պարզել են, որ լավագույն բուժումը ներառում է ինչպես դեղորայք, այնպես էլ հոգեթերապիա: Հակադեպրեսանտները ազդում են ուղեղի նյարդային հաղորդիչ համակարգի վրա `փորձելով հակազդել այն խնդիրներին, թե ինչպես են նյարդային հաղորդիչները ստեղծվում և/կամ օգտագործվում ուղեղի կողմից: Եթե ձեզ դեղորայք է նշանակվել, կարեւոր է այն պարբերաբար ընդունել: Փորձեք այն ընդունել ամեն օր նույն ժամին: Այն օգնում է դեղորայքն ընդունել որոշ սննդի հետ:
Եթե դուք մոռանում եք ձեր դեղորայքը վերցնել, հետևեք ձեր դեղորայքի հրահանգներին ՝ դեղորայքի նախատեսված ժամին վերադառնալու համար: Մի ընդունեք դեղամիջոցի միանգամից երկու դեղաչափ:
Քայլ 2. Վերահսկեք կողմնակի ազդեցությունները:
Որոշ դեղամիջոցներ կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, անքնությունը կամ այլ խնդիրներ: Եթե կողմնակի ազդեցությունները նկատելի և խանգարող են ձեզ համար, հետևեք, թե ինչ եք զգում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը: Եղեք ազնիվ ձեր բժշկի կամ խորհրդատուի հետ ձեր կողմնակի ազդեցությունների վերաբերյալ: Որոշ մարդիկ դադարում են իրենց դեղորայքը ընդունել անցանկալի կողմնակի ազդեցությունների պատճառով, բայց դա նաև վտանգում է դեպրեսիայի անցանկալի հետևանքները հետ բերել:
Քայլ 3. Եղեք համբերատար:
Բուժման որոշակի տարբերակի ընտրությունը կարող է լինել փորձության և սխալի գործընթաց: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ աշխատելիս մի հուսահատվեք, եթե առաջին բուժումը կամ երկուսը չաշխատեն. դա պարզապես նշանակում է, որ այլ բուժում պետք է փորձել:
Եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցը չի օգնում ձեր ախտանիշներին, խոսեք ձեր հոգեբույժի կամ բժշկի հետ `բուժման այլընտրանքային ընթացք որոշելու համար: Ձեր հոգեբույժը կարող է հակադեպրեսանտ նշանակել հակադեպրեսանտների հետ միասին, եթե միայն հակադեպրեսանտը չի գործում:
Քայլ 4. Շարունակեք ձեր բուժումը:
Եթե ձեր բուժումներն արդյունավետ են, դա սովորաբար նշան է, որ դրանք արդյունավետ են ձեր հատուկ ախտանիշների դեմ: Շարունակեք այս բուժումները ինչ -որ ձևով ՝ ձեր դեպրեսիայի վատթարացումից խուսափելու համար:
Որոշ դեպքերում բուժումները կարող են փոփոխվել որոշ ժամանակ անց, սակայն բուժման ցանկացած փոփոխություն պետք է տեղի ունենա միայն հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո, գերադասելի է այն, ով առաջին հերթին նշանակել է բուժումը: Լավ նորությունն այն է, որ ճիշտ բուժման դեպքում դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և նվազեցնել դեպրեսիայի ազդեցությունը ձեր կյանքի որակի վրա:
Մեթոդ 4 -ից 10 -ը. Աջակցման ցանցի մշակում
Քայլ 1. Կազմեք մարդկանց ցուցակ, որոնք պետք է ներառվեն ձեր աջակցության ցանցում:
Ներառեք ձեր խորհրդատուն և/կամ հոգեբույժը, ձեր բժշկական բժիշկը և ընտանիքի որոշ մտերիմ անդամներ և ընկերներ:
- Իրատես եղեք, թե ինչպես կարող է յուրաքանչյուր մարդ օգնել ձեզ: Այս ցուցակում կարևոր է ունենալ մեկից ավելի մարդ, քանի որ անիրատեսական է մտածել, որ մեկ հոգի կկարողանա ձեզ անընդհատ օգնել: Սա կսպառի նրանց էներգիան և կարող է լարել ձեր հարաբերությունները:
- Մտածեք այն մարդկանց մասին, ովքեր աջակցող և դատողություններ չեն անի: Մարդիկ, ովքեր կարող են ձեզ ավելի անհանգստացնել կամ վրդովեցնել, կարող են լավագույն ընտրությունը չլինել ձեր աջակցության ցանցի համար:
Քայլ 2. Կիսեք ձեր ախտորոշումը աջակցող ընտանիքի կամ ընկերների հետ:
Դուք կարող եք ընտրել կիսել դեպրեսիայի ձեր ախտորոշումը ընտանիքի մտերիմ անդամների կամ ընկերների հետ: Սա կօգնի նրանց հասկանալ, թե ինչ եք ապրում: Սա նաև կօգնի նրանց հասկանալ, որ դուք չեք կարող պարզապես «դուրս պրծնել դրանից», այլ որ ունեք ձեր հիվանդության բժշկական ախտորոշում:
Մի բացառեք մարդկանց, քանի որ «չեք ցանկանում անհանգստացնել նրանց»: Եթե նրանք ընտանիքի մտերիմ անդամներ են կամ ընկերներ, նրանք ցանկանում են իմանալ, թե ինչ եք զգում և պատրաստ կլինեն օգնել ձեզ:
Քայլ 3. Տվեք միայն մանրամասներ, որոնք ցանկանում եք տալ:
Դուք գուցե ցանկանաք ձեր դեպրեսիայի որոշ մանրամասներ գաղտնի պահել ՝ դրանք կիսելով միայն ձեր խորհրդատուի հետ: Եթե չեք ցանկանում կիսվել այլ մարդկանց հետ, օրինակ ՝ ձեր գործընկերների հետ, կարող եք պարզապես ասել, որ դժվար ժամանակ եք ապրում, բայց որ աշխատում եք ամեն ինչ ավելի լավը դարձնելու վրա:
Քայլ 4. Մնացեք կապված ձեր նախընտրած գործունեության հետ:
Երբ ապրում եք դեպրեսիայի հետ, պարբերաբար կարող է դժվար լինել դուրս գալը և գործունեությանը մասնակցելը: Բայց կարևոր է շարունակել անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, աջակցող հարաբերություններ հաստատելու համար: Նշեք մի քանի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս կամ որոնք կցանկանայիք փորձել: Սա կարող է լինել դասի գնալ, կամավոր կենդանիների ապաստարանում կամ նույնիսկ ընկերոջ հետ կինո գնալ: Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ ՝ շաբաթական գոնե մեկ սիրված զբաղմունքով զբաղվելու համար:
Քայլ 5. Ստացեք ընտանի կենդանու:
Կենդանին կարող է լինել ձեր աջակցության ցանցի մեկ այլ կարևոր մասը: Կենդանիներ ունենալը Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտի կողմից ճանաչված է որպես օգտակար դեպրեսիայով ապրող մարդկանց համար: Կենդանիները կարող են ձեզ մշտական ընկերություն ապահովել: Բացի այդ, նույնիսկ եթե դուք չեք տրամադրված դրան, միևնույն է, պետք է հոգ տանել նրանց մասին, օրինակ ՝ շանը զբոսանքի տանելով:
Եթե դուք չեք կարող ընտանի կենդանուն ունենալ, որտեղ դուք ապրում եք, դուք դեռ կարող եք կենդանիների թերապիա ստանալ ՝ կամավորվելով այնպիսի կենդանիների կազմակերպության հետ, ինչպիսին է Ամերիկայի մարդասիրական ասոցիացիան:
Մեթոդ 5 -ից 10 -ը
Քայլ 1. Ամեն օր մի փոքր շոյիր ինքդ քեզ:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ ՝ թարմանալու և հանգստանալու համար: Սա կարող է փոքր բան լինել, օրինակ ՝ զբոսնել կամ բասկետբոլի խաղ դիտել: Երբեմն կարող եք ընտրել ավելի էական բան, օրինակ ՝ արձակուրդ վերցնելը: Ամեն օր տվեք ինքներդ ձեզ մի բան, որին կարող եք անհամբեր սպասել:
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր ինքնագնահատականի վրա:
Ձեր վստահության և հարգանքի ձևավորումը դեպրեսիայի հետ ապրելու անհրաժեշտ մասն է:
- Կազմեք ձեր ուժեղ կողմերի և ձեռքբերումների ցանկը: Խնդրեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին օգնել ձեզ, եթե դժվարանում եք այս ցուցակը համատեղել: Կցեք այս ցուցակը ձեր սառնարանի կամ լոգարանի հայելուն ՝ որպես ձեր արժեքի հիշեցում:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր անձնական հիգիենային: Դուք ավելի լավ կզգաք ներսից և դրսից, երբ հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին:
Քայլ 3. Փորձեք դրական վերաբերմունք ունենալ:
Դեպրեսիայի մեջ լինելը կարող է դժվար լինել, բայց կյանքի նկատմամբ դրական հայացք ունենալը կարող է օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր դեպրեսիան: Ընդունեք բացասական մտքերը և բաց թողեք դրանք: Սկսեք բացասական մտքերը փոխարինել ավելի դրական մտքերով:
Օրինակ, եթե դուք վրդովված եք, քանի որ ձեր հաշիվները ճնշող են, փորձեք այս միտքը փոխարինել «Ես ինձ ավելի վերահսկող եմ զգում, քանի որ կրճատել եմ ամսական ծախսերս»: Այս խոսքերը բարձրաձայն ասեք, ինչը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր հայացքների վրա:
Քայլ 4. Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար:
Ինքներդ ձեզ որոշակի մոտիվացիա տվեք ՝ ինքներդ ձեզ համար նպատակներ դնելով: Կարևոր է այս նպատակներին հասնելանելի դարձնել, այնպես որ գուցե ցանկանաք սկսել փոքր նպատակներից և աշխատել ավելի մեծ նպատակների վրա:
- Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին:
- Օրինակ, նպատակ դրեք շաբաթական երեք անգամ առնվազն 15 րոպե անցկացնել աջակցող անձի հետ, օրինակ ՝ ձեր քրոջ կամ քրոջ կամ լավագույն ընկերոջ հետ: Կարող եք նաև ձեր առջև խնդիր դնել ՝ պլանավորել շաբաթական երկու հանգստացնող գործունեություն, օրինակ ՝ կինո գնալ կամ մերսում:
Քայլ 5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ստեղծագործական ես -ին:
Որոշ հետազոտություններ կապ են գտել դեպրեսիայի և ճնշված ստեղծագործության միջև: Երբ ստեղծագործ մարդը դժվարանում է արտահայտիչ ելք գտնել, նա կարող է հակված լինել դեպրեսիայի: Ինքներդ ձեզ ստեղծագործական ելք տվեք ՝ նկարելով, գրելով կամ մասնակցելով արվեստի դասի:
Քայլ 6. Փնտրեք արևի լույս:
Արևի լույսը ձեզ ապահովում է վիտամին D. Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի և արևի մեծ քանակությունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Բացեք վարագույրները կամ դուրս եկեք դրսում ՝ արևի լույսը զգալու ձեր դեմքին և բարձրացնելու ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 7. Հոգ տանել այլ առողջական խնդիրների մասին:
Առողջական որոշ խնդիրներ կարող են վատթարացնել կամ ավելի դժվարությամբ հաղթահարել դեպրեսիան: Հոգալով առողջության այլ խնդիրների մասին, ինչպիսիք են ատամնաբուժական խնդիրները, շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը կամ այլ խնդիրներ, դուք կապահովեք, որ ձեր մարմինը լավ ֆիզիկական առողջության մեջ է:
Մեթոդ 6 -ից 10 -ը. Ercորավարժությունների օգտագործումը ձեր բուժման մեջ
Քայլ 1. Օգտագործեք վարժությունները որպես բուժման մաս:
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են լինել չօգտագործված մեթոդ ՝ տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը կարող է գրեթե նույնքան արդյունավետ լինել, որքան դեղամիջոցը: Սա հուշում է, որ վարժությունն օգնում է բարձրացնել տրամադրությունը և կանխել դեպրեսիայի կրկնությունը:
- Շատ հետազոտողներ կարծում են, որ մարմինը ֆիզիկական վարժություններին ի պատասխան ազատում է նյարդային հաղորդիչներ և հորմոններ: Բացի այդ, վարժությունները օգնում են կարգավորել քունը, ինչը կարող է նպաստել հոգեկան առողջության բարելավմանը:
- Մտածեք վազքի կամ այլ գործունեության մասին, որը սկսելու համար մեծ գումարներ չի պահանջվում:
Քայլ 2. Աշխատեք բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ `մարզման ռեժիմ մշակելու համար:
Նախքան վարժությունների նոր ռեժիմի անցնելը, կարևոր է պարզել, թե որ վարժություններն են ձեզ համար լավագույնը `հաշվի առնելով ձեր հետաքրքրությունները, չափը/ուժը և վնասվածքների պատմությունը (եթե այդպիսիք կան):
- Խոսեք բժշկի հետ `ձեր մարզավիճակը գնահատելու համար:
- Անձնական մարզիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել այն վարժությունները, որոնք ձեզ համար անվտանգ և զվարճալի են, և որոնք կարող են օգնել տրամադրել մոտիվացիան սկսելու համար:
Քայլ 3. Ձեր առջև դրեք վարժությունների նպատակներ:
Մոտիվացված և մոտիվացված մնալու համար փորձեք կազմել կոնկրետ ծրագիր, թե ինչպես և որքանով կզբաղվեք: Նպատակներ դրեք, որոնք հավատարիմ են «Խելացի» ծրագրին. Հատուկ, չափելի, հասանելի, իրատեսական և ժամանակին:
Քայլ 4. Պլանավորեք ամեն օր որոշակի ժամանակով զբաղվել:
Պարտադիր չէ, որ ամեն օր ավելի ու ավելի երկար մարզվես: Ուղղակի ամեն օր մարզասրահ կամ զբոսանքի հասնելը արժանի հասնելու նպատակ է:
Քայլ 5. Յուրաքանչյուր վարժություն համարեք հաջողված:
Անկախ նրանից, թե որքան կամ որքան քիչ եք մարզվում, յուրաքանչյուր վարժություն դիտեք որպես ձեր տրամադրության բուժում և բարելավման կամքի դրական արտացոլում:
Նույնիսկ միջին տեմպերով հինգ րոպե քայլելը ավելի լավ է, քան ֆիզիկական վարժություններ չկատարելը:
Քայլ 6. Դուրս եկեք դրսում:
Փորձեք զբաղվել դրսում ՝ բնության հետ կապ հաստատելու համար: Այգեգործությունը և զբոսանքը երկու գործունեություն են, որոնք կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ:
Մեթոդ 7 -ից 10 -ը. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Կերեք ավելի շատ սննդանյութերով հարուստ սնունդ:
Կերակրեք ձեր մարմինը վիտամիններով և այլ սննդանյութերով հարուստ սնունդով: Կան հատուկ մթերքներ, որոնք վերաբերում են դեպրեսիայի ավելի քիչ ախտանիշներին: Դրանք ներառում են միրգ, բանջարեղեն և ձուկ:
Քայլ 2. Կրճատեք վերամշակված սննդամթերքները:
Սննդամթերքները, որոնք վերաբերում են դեպրեսիայի ավելի շատ ախտանիշներին, ներառում են վերամշակված սնունդ, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, շոկոլադը, քաղցր աղանդերը, տապակած սննդամթերքը, վերամշակված հացահատիկները և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը: Փորձեք դրանք բացառել ձեր սննդակարգից:
Քայլ 3. Պահպանեք սննդի օրագիր:
Դուք կարող եք շատ չմտածել ձեր սննդակարգի մասին, քանի որ սննդի ազդեցությունը անմիջական չէ, և, հետևաբար, կարող է դժվար լինել ինքներդ ձեզ դիտելը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես է ձեզ զգում, որպեսզի խուսափեք դեպրեսիայի մեջ ընկնելուց:
- Գրեք ընդհանուր ակնարկ, թե ինչ եք ուտում ամեն օր: Պարտադիր չէ, որ մանրամասն նշեք ձեր ընդունած յուրաքանչյուր սննդանյութը, քանի որ չնայած սննդարար նյութերը, անշուշտ, կարևոր են ընդհանուր առմամբ առողջ մնալու համար, կոնկրետ սննդանյութերի և դեպրեսիայի միջև փոխհարաբերությունների վերաբերյալ հետազոտությունը անորոշ է:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ ունեք հատուկ տրամադրություններ (լավ կամ վատ): Մտածեք, թե ինչ սնունդ եք կերել վերջերս: Հետևեք այս օրինակներին, երբ ավելի շատ ծանոթանաք, թե ինչպես են սնունդն ազդում ձեր տրամադրության վրա:
Քայլ 4. Փորձեք Միջերկրածովյան դիետան:
Միջերկրածովյան դիետան անվանվել է աշխարհի այն տարածաշրջանի համար, որտեղ այս դիետան առավել բնորոշ է: Ուտեք շատ ընկույզ, հատիկներ և ձիթապտղի յուղ: Այս դիետան նաեւ խուսափում է ալկոհոլից:
Քայլ 5. Խուսափեք ալկոհոլից:
Ալկոհոլը ճնշող է և կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Հնարավորինս խուսափեք ալկոհոլից:
Քայլ 6. Բարձրացրեք Omega-3 ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը:
Օմեգա -3 ճարպաթթուները և ֆոլաթթուն կարող են որոշ ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի բուժման համար:Չկա ապացույց, որ միայն օմեգա -3 կամ ֆոլաթթվի ընդունումը բավարար է դեպրեսիան բուժելու համար, սակայն դրանք կարող են օգնել, երբ օգտագործվում են այլ տեսակի թերապիայի դեպքում:
Մեթոդ 8 -ից 10 -ը. Սթրեսի կառավարում
Քայլ 1. Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ շեշտում:
Կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ ճնշում են: Դրանք կարող են ներառել ընտանեկան վեճեր, աշխատավայրում առճակատումներ, ճանապարհորդություններ կամ առողջական խնդիրներ:
Մի մոռացեք ներառել փոքր բաները, քանի որ դրանք նույնքան կարևոր են սթրեսը նվազեցնելու համար: Սա կարող է ներառել տնային աշխատանքները կամ ժամանակին ավտոբուս հասնելը:
Քայլ 2. Փորձեք խուսափել ավելորդ սթրեսից:
Գտեք որոշակի իրավիճակներից խուսափելու եղանակներ, որոնք ձեզ ավելորդ սթրես են առաջացնում: Սա հնարավոր չի լինի բոլոր հանգամանքներում: Բայց դուք կարող եք սթրեսը նվազեցնելու ուղիներ գտնել ՝ նախապես պլանավորելով, օրինակ, կամ ավելի արդյունավետ շփվելով աշխատավայրում կամ ընտանիքի անդամների հետ:
Քայլ 3. Փորձեք յոգա:
Յոգան հիանալի վարժությունների և թուլացման մեթոդ է, որը կարող է օգնել դեպրեսիայի դեպքում: Միացեք յոգայի դասին կամ տանը դիտեք յոգայի տեսանյութ: Findամանակ գտեք ամեն օր կամ մի քանի օրը մեկ ՝ կենտրոնանալու, ձգվելու և ինքներդ ձեզ որոշակի ժամանակ տրամադրելու սթրեսից ազատվելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք մեդիտացիա:
Հանգստանալու տեխնիկան սթրեսը կառավարելու և ձեր կյանքում հանգստություն գտնելու մեկ այլ միջոց է: Մեդիտացիան պահանջում է օրական ընդամենը մի քանի րոպե, հանգիստ տարածության հետ միասին, ձեր միտքը թեթևացնելու և ինքներդ ձեզ վերականգնելու համար: Մեդիտացիայի համար գտեք մի հանգիստ վայր, որտեղ ձեզ չեն անհանգստացնի 10-15 րոպե: Դուք այս ժամանակը կանցկացնեք պարզապես ներկա պահին ՝ մի կողմ թողնելով մտքերն ու դատողությունները, որոնք մտնում են ձեր մտքում:
- Ուղիղ նստեք հարմարավետ աթոռին կամ հատակին:
- Շնչեք և արտաշնչեք ռիթմիկ կերպով: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
- Երբ ձեր միտքը սկսում է թափառել, այն հետ բերեք ձեր շունչը:
- Մեդիտացիան մի քիչ պրակտիկա է պահանջում, բայց քանի դեռ կենտրոնանում եք շնչառության վրա և խորը շունչ քաշում, դուք մեդիտացիա եք անում, այնպես որ մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը մի փոքր թափառի: Բուդիստներն ունեն բազմաթիվ մեդիտացիոն վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են միայն շնչառության վրա:
Մեթոդ 9 10 -ից. Օրագիր վարելը
Քայլ 1. Գրեք օրագրում:
Երբ ապրում եք դեպրեսիայի հետ, կարևոր է իմանալ ձեր սեփական մարմինը և դիտել ձեր մեջ եղած օրինաչափությունները: Հետևեք այս օրինաչափություններին ՝ օրագրում գրելով: Սա օգտակար է հասկանալու համար, թե ինչպես է ձեր միջավայրն ազդում ձեր տրամադրության, էներգիայի, առողջության, քնի վրա և այլն:
- Journամփորդությունը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ մոտ զգում այնպիսին, ինչպիսին դուք եք:
- Journամփորդությունը պարզ գործունեություն է, որը տևում է օրական ընդամենը մի քանի րոպե: Եթե ձեզ ավելի շատ կառուցվածք է անհրաժեշտ, առցանց որոնեք ամսագրերի վերաբերյալ խորհուրդներ կամ գտեք ամսագիր գրելու գործընթացի մասին գիրք:
Քայլ 2. Փորձեք գրել ամեն օր:
Ձեր օրագրում գրելն ամենօրյա սովորություն դարձրեք: Նույնիսկ եթե դուք գրեք ընդամենը մի քանի րոպե, դա կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները և պատկերացում կազմել, թե ինչու են որոշ բաներ ձեզ մոտ զգում այնպիսին, ինչպիսին դուք եք:
Քայլ 3. Գրիչն ու թուղթը ձեռքի տակ պահեք:
Ինքներդ ձեզ համար հեշտացրեք գրառումներ կատարելը: Ձեզ մոտ միշտ գրիչ և թուղթ պահեք կամ հաշվի առեք հեռախոսով կամ պլանշետային համակարգչով գրառումներ կատարելու պարզ ծրագիր, որը հաճախ ունենում եք ձեզ հետ:
Քայլ 4. Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Journամփորդությունը վերաբերում է ձեր զգացմունքներն ու մտքերը թղթին հանելուն: Մի անհանգստացեք ուղղագրության, քերականության կամ ոճի մասին: Isամանակն է գրել այն, ինչ ցանկանում եք, այլ ոչ թե փորձել կատարելագործել կատարյալ ուղերձը: Մի անհանգստացեք, թե ինչ կարող են մտածել այլ մարդիկ:
Քայլ 5. Կիսվեք միայն այն դեպքում, եթե ցանկանում եք կիսվել:
Օգտագործեք ձեր օրագիրը, ինչպես ցանկանում եք; կարող եք ամեն ինչ գաղտնի պահել, որոշ բաներ կիսել ընկերների և ընտանիքի կամ ձեր թերապևտի հետ, կամ բացել հանրային բլոգ: Ձեզանից և ձեր հարմարավետության մակարդակից է կախված, թե ինչպես եք օգտագործում ձեր օրագիրը:
Մեթոդ 10 -ից 10 -ը. Փորձեք այլընտրանքային միջոցներ
Քայլ 1. Փորձեք ասեղնաբուժության նիստեր:
Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մի մասն է, որն օգտագործում է ասեղներ, որոնք տեղադրված են մարմնի որոշակի մասերում ՝ էներգետիկ արգելափակումները կամ անհավասարակշռությունները շտկելու համար: Այցելեք ասեղնաբուժության մասնագետ ՝ ձեզ համար հատուկ բուժման մասին խոսելու համար:
- Ասեղնաբուժության արդյունավետության ապացույցները խառը են: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել կապը ասեղնաբուժության և նյարդապաշտպան սպիտակուցի նորմալացման հետ, որը կոչվում է գլիալ բջջային գիծ ՝ ստացված նեյրոտրոֆ գործոն և համեմատելի արդյունավետություն ֆլուոքսետինի հետ (Պրոզակի ընդհանուր անվանումը): Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել արդյունավետություն, որը համեմատելի է հոգեթերապիայի հետ: Այս ուսումնասիրությունները որոշակի վստահելիություն են տալիս ասեղնաբուժությանը ՝ որպես դեպրեսիայի բուժման միջոց, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ՝ ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հաստատելու համար:
- Ստուգեք ձեր բժշկական ապահովագրությունը `տեսնելու, թե արդյոք այս տեսակի այլընտրանքային բուժումը ծածկված է ձեր առողջապահական ծրագրով:
Քայլ 2. Փորձեք Սուրբ Հովհաննեսի գինին. Սուրբ Հովհաննեսի գինին այլընտրանքային դեղամիջոց է, որը մատչելի է բնական սննդի խանութներում: Շատերի կարծիքով, այս դեղամիջոցն ունի բարձր արդյունավետություն պլացեբոյի համեմատ, հատկապես դեպրեսիայի ավելի մեղմ ձևերի դեպքում:
- Փոքր մասշտաբի ուսումնասիրությունները հակված են դիտելու Սուրբ Հովհաննեսի գինու արդյունավետությունը, մինչդեռ լայնածավալ ուսումնասիրությունները հակված են ցույց տալու, որ Սուրբ Հովհաննեսի գինին ավելի արդյունավետ չէ, քան պլացեբոն:
- Ամերիկյան հոգեբույժների ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս Սուրբ Հովհաննեսի գինին ընդհանուր օգտագործման համար:
- Սուրբ Հովհաննեսի գինին կարող է ազդել այլ դեղամիջոցների վրա ՝ այդ դեղամիջոցները դարձնելով ավելի քիչ արդյունավետ: Այս դեղամիջոցները ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչներ, հակառետրովիրուսային դեղամիջոցներ, հակակոագուլանտներ, հորմոնների փոխարինող թերապիաներ և իմունոպրեսիվ դեղամիջոցներ: Այլ դեղամիջոցների ընդունման ժամանակ Սուրբ Հովհաննեսի գինին ընդունելը կարող է սերոտոնինային սինդրոմ առաջացնել, որի դեպքում ձեր մարմինը սերոտոնինի չափազանց մեծ քանակություն ունի: Շատ սերոտոնինը կարող է առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են լուծը, ջերմությունը, առգրավումները և նույնիսկ հնարավոր մահը: Հատկապես կարևոր է աշխատել ձեր բժշկի հետ, եթե այլ դեղամիջոցներ եք օգտագործում և տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ձեզ անհրաժեշտ է այլ դեղամիջոցներ տրամադրել:
- Սուրբ Հովհաննեսի գինին ընդունելիս հետևեք դեղաչափի ցուցումներին:
Քայլ 3. Փորձեք SAMe հավելումներ:
Մեկ այլ այլընտրանքային դեղամիջոց է S-adenosyl methionine (SAMe): SAMe- ը բնական մոլեկուլ է, և SAMe- ի ցածր մակարդակները կապված են դեպրեսիայի հետ: Բարձրացրեք SAMe- ի մակարդակը ՝ այս հավելումը բանավոր, ներերակային կամ միջմկանային ընդունելով: Առավել տարածված են բանավոր հավելումները:
- SAMe- ի պատրաստումը կանոնակարգված չէ, և արտադրողների մոտ կարողությունը և բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել:
- SAMe հավելումներ ընդունելիս հետևեք դեղաչափի ցուցումներին:
Քայլ 4. Հոմեոպաթիկ դեղամիջոցներ փորձելիս զգույշ եղեք:
Չնայած շատերը պնդում են, որ հոմեոպաթիկ դեղամիջոցը բարձր արդյունավետություն ունի, սակայն քիչ կլինիկական ապացույցներ կան, որ այդ բուժումներն իրականում արդյունավետ են:
- ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) կարգավորում է որոշ հոմեոպաթիկ բուժումներ, սակայն FDA- ն դրանք չի գնահատում անվտանգության կամ արդյունավետության համար: Հետևաբար, նույնիսկ արդյունավետության որոշ դրսևորումներով բուժման համար, ուսումնասիրությունները կարող են այնքան խստապահանջ չլինել, որքան հաստատված դեղամիջոցները:
- Դեղերի պատրաստումը կանոնակարգված չէ, ուստի դեղի բաղադրիչներն ու հզորությունը կարող են տարբեր լինել `կախված արտադրողից:
- Այլընտրանքային և լրացուցիչ բժշկության ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս զգույշ լինել հոմեոպաթիկ դեղամիջոցների օգտագործման դեպքում և խրախուսում է բաց քննարկումները բուժաշխատողների հետ, որպեսզի բուժումը լինի համակարգված և անվտանգ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
