Դեպրեսիայի դեմ պայքարելը իսկապես դժվար է, և այն կարող է նույնիսկ ավելի վատ զգալ, եթե ինքնուրույն անցնես դրա միջով: Ինչ -որ մեկին պատմել այն, ինչ զգում եք, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Դուք կարող եք նյարդայնանալ, ուստի սկսեք ընտրել վստահելի անձի, որը կասի: Դա ձեզ ավելի վստահ կդարձնի, եթե ժամանակից շուտ պլանավորեք այն, ինչ ցանկանում եք ասել: Երբ պատրաստ եք խոսել, վարեք բաց և անկեղծ զրույց: Theրույցից հետո փնտրեք աջակցության լրացուցիչ աղբյուրներ և համբերատար եղեք ինքներդ ձեզ հետ, երբ աշխատում եք ավելի լավ զգալու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Համոզվեք, որ պատրաստ եք խոսելու
Քայլ 1. Իմացեք դեպրեսիայի նախազգուշական նշանները:
Բոլորն էլ երբեմն -երբեմն տխրում են: Դա կարող է լինել ինչ -որ ավելի խորը նշանի, եթե դա շարունակվում է որոշ ժամանակ: Եթե 2 շաբաթից ավելի վատ եք զգում, կարող եք ընկճված լինել: Դեպրեսիան շատ տարածված է, և դուք կարող եք կառավարել այն: Բայց նախ պետք է մտածեք, թե արդյոք ունեք այս ընդհանուր ախտանիշներից մի քանիսը.
- Տխուր կամ անհույս զգալ
- Կորցնելով հետաքրքրությունը այն իրերի նկատմամբ, որոնք ձեզ դուր են գալիս
- Միայնակ զգալ
- Ուտելու կամ քնելու սովորությունների փոփոխություն
- Հոգնածության զգացում առանց հստակ պատճառի
- Կենտրոնանալու դժվարություններ
- Ինքներդ ձեզ վիրավորելու կամ սպանելու մտքեր ունենալով
Եթե ինքներդ ձեզ վիրավորելու մտքեր եք ունեցել, անմիջապես զանգահարեք և խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:
ԱՄՆ-ում զանգահարեք «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային ուղի» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով կամ տեքստ գրեք CONNECT 741741 հեռախոսահամարին, եթե հեռախոսով խոսելը չափազանց դժվար է թվում: Եթե դուք ապրում եք այլ երկրում, այցելեք https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html ՝ գտնելու համարը, որին կարող եք զանգահարել:
Քայլ 2. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները:
Եթե դուք զգում եք դեպրեսիայի ախտանիշներ, ապա իսկապես դժվար ժամանակ եք ապրում: Հիշեք, որ նորմալ չէ զգալ այն հույզերը, որոնց միջով անցնում եք: Եթե տխուր եք, թույլ տվեք ձեզ տխրել: Բայց իմացեք, որ կարևոր է օգնություն ստանալը: Սկսեք մտածել, թե ինչն է ձեզ ավելի լավ զգալու:
Հավանաբար դա ձեզ ավելի քիչ միայնակ կզգա, եթե կիսվեք ձեր պատմությամբ ինչ -որ մեկի հետ: Ինքներդ ձեզ խոսեք և հիշեցրեք ձեզ, որ լավ չէ օգնություն խնդրելը:
Քայլ 3. Պլանավորեք այն, ինչ ցանկանում եք ասել:
Դուք կարող եք նյարդայնանալ, երբ ինչ -որ մեկին պատմեք ձեր պայքարի մասին: Դա նորմալ է! Դա կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ, եթե ժամանակից շուտ պլանավորեք այն, ինչ ցանկանում եք ասել: Գրեք այն, որպեսզի կարողանաք կազմակերպել ձեր մտքերը:
- Կարող եք գրել հիմնական կետերը, ինչպիսիք են ՝ «վախեցած», «տխուր», «հուզական» կամ կարող եք գրել այն, ինչ ցանկանում եք բառ առ բառ ասել:
- Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում ամեն ինչ գրել, փորձեք ընտրել բացման տողը: Դա կարող է լինել «Ես վերջերս իսկապես պայքարում էի և կարծում եմ, որ ընկճված եմ: Ես կցանկանայի խոսել այդ մասին ձեզ հետ, եթե դա ձեզ հետ լավ է »:
Քայլ 4. Ընտրեք մեկ վստահելի անձ, որը կասի:
Դեպրեսիան իսկապես անձնական է, այնպես որ մի զգացեք, որ պետք է դա կիսեք բոլորի հետ: Բայց հավանաբար ավելի լավ կզգաք, եթե վստահեք աջակցող մեկին: Սկսեք `մեկ մարդ ընտրելով` ասելու համար: Այն պետք է լինի մեկը, ում վստահում եք, դատող չէ և լավ ունկնդիր է:
- Եթե երիտասարդ եք, գուցե ցանկանաք ասել ձեր ծնողներին: Այդ դեպքում երկու հոգի լավ են: Կամ դուք կարող եք ընտրել մեկ ծնող ՝ սկսելու համար:
- Եթե հարաբերությունների մեջ եք, գուցե լավ գաղափար լինի դա պատմել ձեր զուգընկերոջը, որպեսզի նրանք կարողանան աջակցել ձեզ:
- Oneանկացած անձ, ում վստահում եք, լավ ընտրություն է: Սա կարող է լինել հարազատ, ընկեր, դաստիարակ, մարզիչ, ուսուցիչ կամ նույնիսկ ձեր բժիշկը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Դրական խոսակցություն վարելը
Քայլ 1. Սկսեք ՝ հարցնելով, թե արդյոք նրանք ժամանակ ունեն խոսելու համար:
Դուք կարող եք սկսել զրույցը ՝ համոզվելով, որ սա լավ ժամանակ է դիմացինի համար: Ասա հետևյալը. «Youամանակ ունե՞ս մի քիչ խոսելու»: Եթե նրանք ասում են, որ դա լավ ժամանակ չէ, հարցրեք, թե երբ կլինի լավ իրենց համար:
- Կարող եք նաև նախապես պլանավորել ժամանակը, որպեսզի իմանաք, որ դիմացինը հասանելի կլինի:
- Փորձեք խուսափել իսկապես զբաղված պահերից, օրինակ ՝ երբ ձեր ծնողները ճաշ են պատրաստում կամ ձեր գործընկերը փորձում է գնալ աշխատանքի:
Քայլ 2. Ընտրեք մի վայր, որտեղ ձեզ հարմարավետ կզգաք:
Երբ պատրաստ եք խոսել, ընտրեք մի վայր, որտեղ ձեզ հանգիստ կզգաք: Սա կարող է լինել ձեր տան սենյակը կամ սիրված սուրճի խանութը: Խնդրեք ձեր վստահելի անձին հանդիպել ձեզ այնտեղ:
Դուք կարող եք ասել. «Կգա՞ս իմ սենյակ և մի փոքր կխոսե՞ս ինձ հետ»: Դուք կարող եք նաև ասել. «Ես ունեմ մի բան, որը կցանկանայի ասել ձեզ: Կարո՞ղ եք ինձ հանդիպել անկյունում գտնվող սրճարանում »:
Քայլ 3. Օգտագործեք փոփ մշակույթի տեղեկանք, եթե նյարդայնանում եք թեման բարձրացնել:
Դեպրեսիայի մասին խոսելը կարող է սկզբում անհարմար թվալ: Սառույցը կոտրելու լավ միջոց է համապատասխան փոփ մշակույթի մասին տեղեկանք բերել, որը դիմացինը կհասկանա: Կարող եք նշել գրքի կամ ֆիլմի կերպար, որը զբաղվում է դեպրեսիայի կամ այլ ծանր հուզական խնդիրների հետ:
- Օրինակ, կարող եք ասել. «Հիշու՞մ եք, երբ միասին դիտում էինք« Garden State » - ը: Ես նման բան եմ ապրել »:
- Եթե երկուսդ էլ Հարի Փոթերի երկրպագուներ եք, կարող եք սկսել ՝ ասելով. Վերջերս ես նման հույզեր եմ ապրում »:
Քայլ 4. Նկարագրեք, թե ինչ է զգում ձեզ դեպրեսիան:
Երբ խոսակցությունը բացեք, դիմեք դիմացինին, թե ինչով եք դուք անցնում: Դեպրեսիան բոլորի համար տարբեր է, ուստի օգնեք նրանց հասկանալ ձեր յուրահատուկ իրավիճակը `նկարագրելով ձեր զգացմունքները:
- Դուք կարող եք ասել. «Ես պարզապես սպառված եմ: Ինձ համար դժվար է նույնիսկ առավոտյան անկողնուց վեր կենալու էներգիա գտնել »:
- Գուցե դուք կարող եք նկարագրել նաև այլ զգացմունքներ: Փորձեք ասել. «Ես անընդհատ տխրում եմ: Ես այլևս չեմ կարող ծիծաղել իմ սիրած շոուների վրա »:
- Հատուկ օրինակներ բերելը կօգնի դիմացինին հասկանալ, թե ինչ ես ապրում:
Քայլ 5. Պատրաստ եղեք հարցերին պատասխանել:
Հակառակորդը գուցե ցանկանա ավելին իմանալ ձեր իրավիճակի մասին: Եթե նրանք սկսում են շատ հարցեր տալ, հիշեք, որ նրանք պարզապես ձգտում են հասկանալ, թե ինչ եք ապրում: Նրանք կարող են խնդրել ձեզ տալ այլ օրինակներ, թե ինչպես եք զգում կամ որքան ժամանակ է դա շարունակվում:
- Նրանք կարող են հարցնել, թե ինչպես կարող են օգնել ձեզ: Պարզ եղեք, թե ինչ է ձեզ պետք: Ասա. «Միգուցե մենք ամեն շաբաթ հանդիպե՞նք երկար զբոսնելու: Դա ինձ համար անհամբեր սպասելիք կլիներ »:
- Եթե նրանք հարցնեն ինչ -որ բան, որը չափազանց անձնական է թվում, կարող եք պարզապես ասել. «Ես իսկապես չեմ ուզում խոսել այդ մասին: Շնորհակալություն հասկանալու համար »:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ ստանալով անհրաժեշտ աջակցությունը
Քայլ 1. Հետևեք դիմացինին և թույլ տվեք նրան օգնել ձեզ:
Ձեր խոսակցությունից հետո կապի մեջ եղեք վստահելի անձի հետ: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, անհանգստացած կլինեն և կցանկանան իմանալ, որ դուք լավ եք: Անհրաժեշտ չէ անընդհատ խոսել դեպրեսիայի մասին, եթե չես ուզում, բայց նույնիսկ «Ես այսօր լավ եմ անում» տեքստը կարող է բաց պահել հաղորդակցության ուղիները:
Հուսանք, որ նրանք խնդրում են աջակցել ձեզ: Եթե նրանք օգնություն են առաջարկում, թույլ տվեք աջակցել: Նույնիսկ զվարճալի ֆիլմ դիտելու համար հավաքվելը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. Ընտրեք մեկ այլ անձի, ով կպատմի, եթե պատրաստ եք զգում:
Այժմ, երբ դուք կոտրել եք սառույցը, գուցե ցանկանաք մտածել ուրիշին ասելու մասին: Որքան ավելի շատ աջակցող մարդիկ լինեն ձեր կյանքում, այնքան լավ: Այնուամենայնիվ, ճնշում մի զգացեք բոլորին ասելու համար: Պետք չէ ձեր անձնական բիզնեսը կիսել ձեր կյանքի բոլորի հետ:
Հաջորդ մարդը, ում կասեք, կարող է լինել այն, ինչ ցանկանում եք: Մտածեք ընտանիքի անդամի, վստահելի ընկերոջ, ուսուցչի կամ մարզչի մասին:
Քայլ 3. Անցեք ուրիշին, եթե ձեր զրույցը լավ չստացվեց:
Հնարավոր է, որ դուք նեղանաք, եթե խոսակցությունը չանցնի այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Դա նորմալ է: Եթե մարդը աջակցող չէր կամ դատող էր, դա նրա արտացոլումն է, այլ ոչ թե դու: Մի քանի օր տրամադրեք ապաքինման համար, այնուհետև նորից փորձեք ուրիշի հետ:
Ընտրեք մեկ ուրիշին, ով կասի և հուսացեք, որ նա ավելի հասկացող է:
Քայլ 4. Ստացեք մասնագիտական օգնություն, եթե լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք:
Պետք չէ միայնակ անցնել այս միջով: Ձեզ համար շատ ռեսուրսներ կան: Դուք կարող եք մտածել թերապիայի գնալու մասին: Հոգեկան առողջության պահպանման մասնագետը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարման մեխանիզմներ գտնել:
Կարող եք նաև զանգահարել զրուցարան, օրինակ ՝ Հոգեկան հիվանդության ազգային դաշինք (NAMI): Դուք կարող եք հասնել նրանց 1-800-950-NAMI հասցեով:
Խորհուրդներ
- Դուք պետք է կիսվեք միայն այն ամենով, ինչ ձեզ հարմար է կիսել:
- Աջակցող ընկերը կարող է լավ ընտրություն լինել ձեր ասած առաջին անձի համար:
- Հիշեք, որ բարի լինեք ինքներդ ձեզ հետ: Սա դժվար բան է, որի միջով դուք անցնում եք:
- Կատարեք առողջ ապրելակերպի ընտրություններ: Ինքներդ ձեզ հոգ տանելու համար կարող է պայքար լինել, երբ դեպրեսիայի հետ եք առնչվում: Բայց լավ ընտրություն կատարելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Համոզվեք, որ առողջ սնունդ եք ընդունում և շատ քնում:
- Այն կարող է օգնել նաև կանոնավոր վարժություններ կատարելուն: Նույնիսկ ամենօրյա զբոսանքը կարող է օգտակար լինել:
- Փորձեք հետևել ձեր անձնական հիգիենային: Այն կարող է պայքար լինել, բայց ամեն օր փորձեք ցնցուղ ընդունել և փոխվել ձեր գիշերազգեստից:
