Հաճա՞խ եք նյարդայնանում և չեք կարծում, որ կարող եք դա վերահսկել: Կա՞ ինչ -որ բան, որը ցանկանում ես անել, բայց ամեն անգամ փորձելուց նյարդայնանում ես: Նյարդայնության դեմ կարելի է արդյունավետ պայքարել ՝ դիմակայելու հմտությունների կիրառմամբ, հանգստանալու տեխնիկայի կիրառմամբ, ձեր առողջության վրա կենտրոնանալով և մտածողություն փոխելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Նյարդայնության հաղթահարում
Քայլ 1. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Շեղումը պարզապես նյարդային զգացմունքների փոխարեն այլ բանի վրա ուշադրություն դարձնելն է: Շեղումը կարող է շատ օգտակար գործիք լինել կարճաժամկետ հեռանկարում բացասական հույզերը նվազեցնելու համար:
- Ինքներդ ձեզ նյարդայնանալուց շեղելու եղանակների մի քանի օրինակ ներառում են ՝ խաղ խաղալ, հեռուստացույց կամ կինո դիտել, պատրաստել կամ մաքրել:
- Փորձեք հանգստացնել ձեզ հանգստացնելու համար, ինչպիսիք են ՝ կարդալ, ցնցուղ ընդունել, պղպջակներով լոգանք ընդունել, մոմեր վառել կամ օգտագործել արոմաթերապիա:
- Լսել երաժշտություն. Եթե ունեք սիրված երգ, լսեք այն և ձեր նյարդերը հանեք:
- Օգտագործեք ընտանի կենդանիներ որպես թերապիա: Սթրեսի ժամանակ ընտանի կենդանիները կարող են հանգստացնել: Դուք կարող եք գրկել ձեր ընտանի կենդանու հետ: Դուք նույնիսկ կարող եք զբաղվել այն ամենով, ինչից նյարդայնանում եք ձեր ընտանի կենդանու առջև, նախքան դա իրական կյանքում փորձելը:
- Գրեք այն: Ձեր զգացմունքների մասին գրելը կարող է շատ բուժիչ լինել: Ամեն ինչ ձեր մեջ պահելու փոխարեն, կարող եք այն թղթի վրա դնել և ազատել որոշ մտահոգություններ:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Պատճառ կա, որ դերասանները բեմ դուրս գալուց առաջ ունենում են իրենց մարմինը տաքացնելու տեխնիկա: Ձեր մարմինը շարժելը ազատում է լարվածությունը ձեր մկաններում և կարող է նվազեցնել ձեր նյարդայնությունը կամ «ցնցումները»: Հաճախ նյարդայնացած վիճակում մեր մարմինը արձագանքում է, և մենք կարող ենք նկատել լարվածություն, ստամոքսի խանգարում (հայտնի է նաև որպես թիթեռներ) կամ նույնիսկ գլխացավեր: Սա հետևանք է մարմնում լարված նյարդայնության: Երբ շարժվում եք, այս լարվածության մի մասը կարող է ազատվել բուժական եղանակով:
- Թափահարեք այն: Փորձեք թափահարել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը ՝ սկսած ձեր ձեռքերից, մարմնի վերևից, այնուհետև ձեր ոտքերից մինչև ձեր ամբողջ մարմնի ցնցումները:
- Փորձեք պարել: Ձեզ դուր եկած երաժշտությամբ պարելը հիանալի միջոց է ձեր մարմնից այդ տհաճ զգացմունքները հեռացնելու համար: Կարող եք նաև փնտրել YouTube- ի տեսանյութեր և փորձել աերոբիկ պարերի ռեժիմ:
- Վեր ու վար ցատկել: Շարժվեք պատահականորեն կամ հիմար կերպով: Funվարճացեք դրա հետ:
Քայլ 3. Դիմացի՛ր քո վախին:
Ինչ -որ բանից նյարդայնացումը նվազեցնելու լավագույն միջոցը դա անելն է, այնուհետև նորից անել: Ractբաղվեք անընդհատ անելով այն, ինչից նյարդայնանում եք: Սա կարող է բարձրացնել ձեր վստահությունը և նվազեցնել ձեր նյարդայնությունը:
Կեղծեք այն մինչև պատրաստեք: Ձևացրու, թե վստահ ես քո արածի մեջ և որ դու այս գործունեության բացարձակ փորձագետն ես (լինի դա պարզապես փոքր -ինչ զրուցել, թե ելույթ ունենալ): Գործեք այնպես, ինչպես կարծում եք, հանգիստ և վստահ մարդը կարող է գործել:
Քայլ 4. Մտածեք բուժման մասին:
Եթե ձեր նյարդայնությունը կամ անհանգստությունը խաթարում են ձեր առօրյա կյանքը, քանի որ դժվարանում եք կատարել ձեր պարտականությունները կամ սոցիալական շփումներ ունենալ, ապա դա կարող է ձեզ օգուտ տալ մասնագետի օգնությանը:
- Թերապիայի համար դիմեք թերապևտի, սոցիալական աշխատողի կամ հոգեբանի, որը կօգնի ձեզ սովորել ձեր նյարդայնությունը բուժելու նոր տեխնիկա և ուղիներ:
- Կապվեք ընդհանուր բժշկի (բժիշկ) կամ հոգեբույժի հետ ՝ հնարավոր դեղամիջոցները քննարկելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Գործնական տեխնիկա
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Խորը շնչելը համեմատաբար պարզ է և կարող է ֆիզիոլոգիապես նվազեցնել ձեր նյարդայնությունը: Խորը շունչ քաշելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել թիթեռների ստամոքսը, դառը և մարմնի լարվածությունը:
Սկսեք նստել հանգիստ, անվտանգ տարածքում: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից դանդաղ և խորը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է այն զգում ձեր դիֆրագմայում ամեն անգամ, երբ ներշնչում և արտաշնչում եք: Շարունակեք այս կերպ շնչել առնվազն մի քանի րոպե ՝ միևնույն ժամանակ մտածելով միայն ձեր շնչառության և այն մասին, թե ինչ է զգում:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Մկանների առաջադիմական թուլացումը թուլացման տեխնիկա է, որը կարող է շատ օգտակար լինել ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և ավելորդ լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Սկսեք ձեր մատները լարելով 5 վայրկյան, ապա հանգստացրեք դրանք 10-20 վայրկյան: Այնուհետև դանդաղ շարժվեք դեպի ձեր մարմինը և լարեք և հանգստացրեք ձեր մկանային խմբերի մեծ մասը մինչև ձեր գլխի ծայրը:
Քայլ 3. Խորհիր:
Սա հնագույն միջոց է ձեր մարմնից սթրեսը, ցավն ու խուճապը հեռացնելու համար: Մեդիտացիան սովորաբար անցկացվում է հանգիստ, անվտանգ տարածքում: Դուք կարող եք նստել կամ պառկել: Սովորաբար մեդիտացիան կատարվում է փակ աչքերով, բայց եթե ցանկանում եք, կարող եք բաց պահել ձեր աչքերը և նայել որոշակի կետի: Մաքրեք մտքերը ձեր մտքից և փորձեք պարզապես նստել ինքներդ ձեզ հետ:
- Մեդիտացիայի իմաստը միտքը մաքրելն է: Եթե գտնում եք, որ ուղղակի և ոչ դատողությամբ շեղվում եք, ձեր ուշադրությունը դարձեք մեդիտացիային:
- Կարող եք նաև խորհրդածել որոշակի թեմայի շուրջ: Օրինակ, եթե վախենում եք մարդկանց առջև ելույթ ունենալուց, կարող եք մեդիտացիա անել և միայն հանգիստ նստելիս մտածել այս թեմայի մասին:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր ոչ բանավոր հաղորդակցությունը:
Երբ մենք նյարդայնանում ենք, վախենում կամ վախեցնում ենք, մենք հաճախ թեքվում ենք, որպեսզի թաքցնենք կամ մեր մարմինը փոքրացնենք: Եթե դուք թեքվում եք, աշխարհին ոչ բանավոր ասում եք, որ վստահ չեք: Քանի որ վարքագիծը սերտորեն կապված է զգացմունքների հետ, եթե փոխենք մեր մարմինը և ոչ վերբալ հաղորդակցությունը, կարող ենք այլ կերպ զգալ: Ուղիղ կանգնելը և նստելը հիանալի միջոց են վստահ և դրական ոչ բանավոր հաղորդակցության օրինակ:
- Եթե կանգնած եք, ուսերը հետ քաշեք: Կանգնեք պատին ՝ մեջքը հարթելու համար:
- Եթե նստած եք, համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ աթոռին է ՝ առաջ թեքվելու փոխարեն:
Քայլ 5. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Mindfulness- ը կենտրոնանում է այն բանի վրա, ինչ դուք այժմ անում եք, զգում, տեսնում և այն, ինչ կատարվում է ձեր միջավայրում: Մտածողությունը օգնում է մեզ կենտրոնանալ այստեղ-այժմ, ապագայի մասին անհանգստանալու կամ անցյալում տեղի ունեցածի մասին մտածելու փոխարեն: Այն հատկապես օգտակար է, երբ նյարդայնանում ենք առաջիկա սարսափելի իրադարձությունից:
- Փորձեք մտածելակերպով զբաղվելու զվարճալի եղանակներ, օրինակ ՝ մի կտոր քաղցրավենիք ուտել ՝ կենտրոնանալով առաջին հերթին, թե ինչպես է այն զգում և ինչ տեսք ունի, այնուհետև մեկը, թե ինչպես է այն համտեսում և զգում ձեր բերանում: Կենտրոնացեք միայն կոնֆետի և այն ուտելու փորձի վրա: Միանգամից մի փոքր կտոր կամ կտոր ուտեք և իսկապես վայելեք:
- Ընտրեք սենյակի ցանկացած առարկա և կենտրոնացեք դրա վրա: Նայեք այն, ուսումնասիրեք, շոշափեք, վերցրեք այն և ուսումնասիրեք դրա մասին բոլոր մանրամասները: Հաջորդը կարող եք գրել այն ամենը, ինչ նկատել եք օբյեկտի վերաբերյալ և կիսվել ինչ -որ մեկի հետ:
Քայլ 6. ractբաղվեք հիմնավորման վարժություններով:
Հիմնավորումը կարող է հատկապես օգտակար լինել նյարդայնության, սթրեսի և անհանգստության ժամանակ: Հիմնավորումը օգնում է կենտրոնանալ և նաև ծառայում է որպես զգացմունքներից մի ակնթարթային շեղում և էներգիայի կենտրոնացում կոնկրետ բանի վրա:
- Այն կապված է այնպիսի գործողությունների հետ, ինչպիսիք են սենյակի բոլոր տարբեր առարկաների անվանումը և դրանց տարբեր կիրառումները:
- Կարող եք անվանել բոլոր այն վիճակները կամ գույները, որոնք կարող եք պատկերացնել:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ կենտրոնանալով ձեր առողջության վրա
Քայլ 1. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարեք:
Exորավարժությունները նյարդայնությունն ու անհանգստությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցներից են: Գտեք ֆիզիկական վարժությունների ելք, որն օգնում է ձեր նյարդայնությանը: Արեք մի բան, որը ստիպում է ձեր արյան հոսքը, և դուք ձեր մարմնից դուրս կհանեք այդ սթրեսը:
Փորձեք զվարճալի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, արշավը, լողը, հեծանիվ վարելը, յոգան, թենիսը կամ պարը:
Քայլ 2. Խուսափեք ալկոհոլից կամ այլ նյութերից:
Ալկոհոլը և այլ դեպրեսիվ նյութերը կարող են օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ կարճաժամկետ հեռանկարում, բայց դրանք չեն օգնում երկարաժամկետ հաղթահարել նյարդայնությունը: Այն, ինչ իրականում անում են, հենակ է տրամադրում նյարդային իրավիճակներին, որպեսզի երբեք չսովորեք, թե ինչպես նյարդայնության հետ վարվել առողջ, հարմարվողական եղանակներով: Փոխարենը, դուք կարող եք կախվածություն ունենալ այդ նյութից ՝ նյարդայնությունը նվազեցնելու համար: Թմրամիջոցներից կախվածությունը կարող է շատ վնասակար լինել ձեր առողջության և ընդհանուր բարեկեցության համար:
Քայլ 3. Խուսափեք շատ կոֆեին խմելուց:
Սուրճ, սոդա, էներգետիկ ըմպելիքներ `դրանք բոլորը պարունակում են կոֆեին, որը հանգստացնում է ձեզ հանգստացնելու փոխարեն:
- Նյարդայնությունն ու սթրեսը բարձրացնող մի բան խմելու փոխարեն փորձեք երիցուկի թեյ խմել:
- Եթե ամեն օր կոֆեին եք խմում, անմիջապես մի ամբողջովին վերացրեք այն: Slowlyամանակի ընթացքում կարող եք դանդաղ կրճատել ձեր օգտագործումը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ փոխելով ձեր մտածողությունը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա, այլ ոչ թե ձեր անհանգստության:
Նյարդայնության զգացումը գալիս է վախից: Մեզ անհանգստացնում է այն, ինչ հնարավոր է, որ տեղի ունենա, այլ ոչ թե կենտրոնանանք այն ամենի վրա, ինչ այժմ կատարվում է և այն, ինչ մենք ցանկանում ենք տեղի ունենալ: Երբեմն մենք կարող ենք այնքան անհանգստանալ, որ ինչ -որ վատ բան տեղի կունենա, որ մենք իրականում ստիպում ենք, որ այդ վատը տեղի ունենա: Օրինակ, եթե իսկապես մտահոգված եք և շատ եք մտածում ձեր խոսքի ընթացքում սայթաքելու մասին, ապա իրականում դա իրականություն կդարձնեք: Սա կոչվում է ինքնալից մարգարեություն:
- Փոխանակ մտածելու այն մասին, թե ինչ կարող է վատ լինել, մտածեք այն դրական բաների մասին, որոնք ցանկանում եք լինել (օրինակ ՝ հստակ, հակիրճ և վստահ խոսելը)
- Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ հաջողությամբ ավարտելով այն, ինչից նյարդայնանում եք: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կզգա այն ավարտելուց հետո:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Երբեմն, երբ մենք զգում ենք բացասական հույզ, մենք ցանկանում ենք անմիջապես հետ մղել այն կամ փորձել թաքցնել այն: Այնուամենայնիվ, զգացմունքները գոյություն ունեն մի պատճառով `մեզ տեղեկատվություն տալ այն մասին, թե ինչ է կատարվում, որպեսզի կարողանանք համապատասխան գործել: Վերափոխեք ձեր մտածողությունը ՝ կենտրոնանալու այն մտքի վրա, որ նյարդայնանալը բոլորովին նորմալ է: Նյարդայնությունը բնական ռեակցիա է, և մենք բոլորս ժամանակ առ ժամանակ զգում ենք դա: Եղեք համբերատար ինքներդ ձեզ հետ:
Ամեն անգամ, երբ նկատում եք, բացասական եք մտածում ձեր զգացմունքների մասին, ինչպիսիք են. «Ուֆ, ես այնքան նյարդայնանում եմ: Սարսափելի է »: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես նյարդայնանում եմ, և դա նորմալ է: Դա բնական զգացողություն է, և ես կարող եմ հաղթահարել դա »:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք մի բանի վրա միաժամանակ:
Իրավիճակի ահռելի վիճակից նյարդայնանալու և ճնշվելու փոխարեն մտածեք խնդրի միայն մի փոքր մասի մասին և աշխատեք դրա վրա: Սկսեք պարզից: Նախքան ամբողջը փորձելը, պարզապես մի փոքր արեք դա: Հետո մի փոքր ավելին, հետո ևս մի փոքր ավելին:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր բացասական մտքերը:
Որոշակի իրավիճակի կամ իրադարձության մասին մտածելիս մարդիկ հաճախ ունենում են բացասական մտքեր, որոնք նրանց ավելի շատ նյարդայնացնում կամ անհանգստացնում են: Այս տեսակի մտքերը ներառում են `աղետալիզացում (մտածել, որ ամենավատ բանը տեղի կունենա), մտքի ընթերցում (մտածելով, որ դուք գիտեք, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ) և գուշակություն (հավատալով, որ գիտեք, թե ինչ կլինի): Ուշադրություն դարձրեք, երբ ունեք այս տեսակի մտքեր և անմիջապես ուղղեք դրանք:
- Եթե ձեզ թվում է, որ դուք աղետալի եք, օրինակ, պարզապես ինքներդ ձեզ հարցրեք. Որքա՞ն վատ կլինի իրականում: Հնարավո՞ր է, որ այդքան էլ վատ չստացվի »:
- Մտածեք մի ժամանակ, երբ դուք ձեզ շատ վստահ զգացիք: Կենտրոնացեք դրական մտքերի վրա, ինչպիսիք են լավ ընկերները, ժամանակները, ծիծաղը և այլն:
