Հիպ ճկունները հինգ մկաններից բաղկացած խումբ են, որոնք կապում են ազդրը (ազդրը) ձեր կոնքի հետ: Դրանք չափազանց կարևոր են ձեր ազդրերը կայուն և ամբողջ մարմինը գծի մեջ պահելու համար: Կան հեշտ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ ազդրի ճկունությունը ամրացնելու համար ՝ կանգնած կամ հատակին: Եթե դուք գնում եք մարզասրահ, կարող եք օգտագործել կշիռներ, ռետինե ժապավեններ, մեքենաներ և վարժությունների դասեր ՝ ազդրի ճկուններն ավելի ամրացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կանգնած վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ոտքով առաջ շարժվեք:
Մարմնի վերին հատվածը ուղիղ պահեք, ուսերը ՝ հանգիստ, իսկ միջուկը ՝ սեղմված: Քայլ արեք մի ոտքի վրա ՝ իջեցնելով ներքև մինչև ձեր առջևի և հետևի ծնկները երկուսն էլ ուղիղ անկյան տակ լինեն: Համոզվեք, որ ձեր առջևի ծունկը չի անցնում ձեր առջևի մատների դիմաց:
- Կանգնեք կանգնած դիրքի վրա և կրկնեք մյուս կողմից:
- Կատարեք մոտ 10 հարված յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 2. ractբաղվեք սովորական վարժություններ կատարելով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը և ձեր ոտքերը մի փոքր ուղղեք դեպի դուրս: Bունկները ծալեք ՝ մեջքը ուղիղ, չեզոք դիրքում պահելով: Ձեր հետույքը պետք է գնա ձեր հետևից, երբ դա անում եք: Ձեր մեջքը պաշտպանելու համար ամուր պահեք որովայնը: Երբ ազդրերը հատակին զուգահեռ են, վեր կացեք: Սկսելու համար կատարեք 10 սքուատ, եթե դրանք նախկինում երբեք չեք արել:
- Ձեր ձեռքերը կարող են կամ ուղիղ ձեր առջև լինել, կամ պահել կրծքավանդակի մոտ:
- Եթե ձեր ծնկները դրան համապատասխան են, կարող եք աշխատել ձեր խորշերը խորացնելու վրա, բայց ավելի լավ է սկսել մակերեսային վարժություններով:
- Երբ դուք ավելի լավ եք դարձել պոկում վարժություններում, կարող եք կատարել ցատկել կամ ծանր քաշային վարժություններ:
Քայլ 3. Կատարեք չմշկասահորդներ, որպեսզի ազդրերն ավելի թիրախավորվեն:
Սովորական վարժություն կատարեք ներքև ընկած ճանապարհին ՝ թեքվելով ծնկներին և ազդրերին և հետույքն իջեցնելով գետնին: Հիշեք, որ որովայնը ներգրավված և մեջքը ուղիղ պահեք: Theոկատից ոտքի կանգնելուց հետո ձեր քաշը փոխանցեք մեկ ոտքին ՝ հակառակ ոտքը բարձրացնելով դեպի կողմը 45 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացնելիս ոտքը ծալված պահեք:
- Ամեն անգամ, երբ սքուատ եք անում, փոխարինեք, թե որ ոտքն եք բարձրացնում:
- Սկսելու համար փորձեք կատարել յուրաքանչյուր ոտքի մոտ 10 -ը:
Քայլ 4. Ձեր ծնկները կանգնեցրեք աջ անկյունով:
Կանգնեք չեզոք դիրքում և ծունկը ծալեք ճիշտ անկյան տակ: Բարձրացրեք թեքված ոտքը մինչև ազդրը զուգահեռ հատակին: Այս դիրքում պահեք մոտ 30 վայրկյան, մինչ մյուս ոտքին անցնելը: Փորձեք 10 -ը յուրաքանչյուր կողմում:
Այս վարժությունը նաև կբարելավի ձեր հավասարակշռությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հորից ճկուն մշակում հատակից
Քայլ 1. Փորձեք լեռնագնացներ:
Երկու ձեռքերն ու ոտքերը դրեք հատակին ՝ տախտակի դիրքով: Այնուհետև աջ ծնկը բարձրացրեք աջ ձեռքի մոտ, այնուհետև փոխեք կողմերը, որպեսզի ձախ ծունկը մոտ լինի ձախ ձեռքին: Փորձեք այս վարժությունը կատարել մեկ րոպե:
- Կարող եք նաև փոխել այն ՝ ձեր ծնկները ձեր մարմնի վրա շեղակի վրա բերելով:
- Եթե դրանք արագ կատարեք, դա նաև հիանալի սիրտ վարժություն է:
Քայլ 2. Կատարեք ուղիղ ոտքերի բարձրացում մեջքի վրա:
Պառկեք գետնին, ձեռքերը ՝ մարմնի կողքին: Թեքեք մի ծունկ այնպես, որ ձեր ոտքը հարթ լինի հատակին: Այնուհետեւ, բարձրացրեք մյուս ոտքը ուղիղ վերեւ: Կախված նրանից, թե որքան ճկուն եք, կարող եք այն հասցնել մինչև 45 աստիճանի անկյուն կամ մինչև 90 աստիճանի անկյուն: Ամեն անգամ փոխեք, թե որ ոտքն եք բարձրացնում:
Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ:
Քայլ 3. Պառկեք մեջքի վրա և մեկ ծունկը մոտեցրեք կրծքին:
Պառկեք ուղիղ ոտքերով, իսկ ոտքերից մեկը պահեք ուղիղ, մինչ մյուսը թեքում եք: Ձգված մատը բռնելով ազդրից թեքված ոտքը ՝ ոտքը քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Մեջքը և ազդրերը պահեք ալյուրի վրա:
- Պահեք 30 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս ոտքով:
- Կատարեք մոտ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ուժեղացում մարզասրահում
Քայլ 1. Մարզասրահում օգտագործեք ազդրի հափշտակման/ավելացման մեքենա:
Տեղադրեք քորոցը ձեր համար ճիշտ դիմադրության վրա և կարգավորեք բարձիկները, եթե դրանք շատ հեռու են միմյանցից կամ մոտ են ձեր ոտքերի համար: Նստեք նստատեղին ՝ ոտքերը դնելով ոտքերին: Առևանգման համար բարձիկները պետք է լինեն ազդրերի արտաքին մասում, և դուք սեղմում եք ձեր ոտքերը: Ավելացման համար բարձիկները կլինեն ձեր ազդրերի միջև, և դուք դրանք սեղմում եք իրար:
Սկսեք 10 կրկնությունից:
Քայլ 2. Կռանալիս կատարեք kettlebell ճոճանակներ ձեր ոտքերի միջև:
Ձեռք բերեք թեյնիկի զանգը, որը քաշ է ՝ օղակի նման բռնակով ՝ վերևում, դա ձեզ համար հարմարավետ քաշ է: Ոտքերն ուսերի լայնության վրա բացելով ՝ կծկվեք ներքև և պտտեք թեյնիկը ոտքերի միջև: Կանգնեք ոտքի վրա ՝ օգտագործելով թափը, որպեսզի թիթեղը հետ պտտեք կրծքավանդակի բարձրության վրա: Սեղմեք ձեր հետույքը վերևում:
- Կրկին իջեցրեք ներքև, երբ հեղուկ շարժումով հետադարձեք kettlebell- ը:
- Սկսելու համար փորձեք 10 կրկնել:
Քայլ 3. Փորձեք կապված երթի կամուրջ:
Կապեք մինի դիմադրության գոտին երկու ոտքերի կեսին: Պառկեք մեջքի վրա և կրունկները դրեք նստարանին կամ աթոռին: Ձեռքերն ու որովայնը սեղմած բարձրացրեք ձեր ազդրերը, որպեսզի դրանք հատակից դուրս գան կամուրջի դիրքում: Aունկը քաշեք մինչև կրծքավանդակը ՝ մյուս ոտքը պահելով նստարանին, այնուհետև փոխեք ոտքերը:
- Կատարեք մոտ 10 կրկնություն:
- Ավելի հեշտ վարժության համար կրունկները նստարանի փոխարեն դրեք գետնին:
Քայլ 4. Գրանցվեք մարզասրահում կամ ստուդիայում յոգայի դասին:
Յոգայի շատ պոզեր ձգում և ամրացնում են ձեր ազդրի ճկունությունը ՝ պարզ և բարձր պարանոցի նման պոզերից մինչև ավելի բարդ դիրքեր, ինչպիսիք են աղեղը, կամուրջը, ագռավը և կրակայրիկը: Եթե նախկինում երբեք յոգա չեք արել, փորձեք գրանցվել վինյասայի յոգայի սկզբնական դասի:
Եթե չեք ցանկանում վճարել մարզասրահում յոգայի դասի համար, YouTube- ում կարող եք գտնել յոգայի բազմաթիվ դասընթացներ, որոնց կարող եք հետևել տանը:
Խորհուրդներ
- Երբ սկսում եք զբաղվել նոր վարժություններով, հանգիստ եղեք ինքներդ ձեզ վրա:
- Համոզվեք, որ ձգեք ազդրի ճկունները դրանք ամրացնելուց հետո, որպեսզի դրանք շատ չձգվեն:
