Խուճապի հարձակում ունենալը կամ ընդհանրապես ցանկացած տեսակի խուճապ ունենալը կարող է սարսափելի և ճնշող զգալ: Բարեբախտաբար, խուճապի հետ կապված կարճաժամկետ կամ երկարաժամկետ բժշկական ռիսկեր չկան: Խուճապի հարձակումները դադարեցնելու համար փորձեք դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը և շեղել ինքներդ ձեզ ՝ կենտրոնանալով ձեր ֆիզիկական միջավայրի վրա: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք սովորել մի քանի տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկողության տակ պահել խուճապի հարձակումները և դրանք դարձնել ավելի քիչ ծանր: Եթե խուճապի հաճախակի կամ ծանր հարձակումներ եք ունենում, այցելեք հոգեբույժ և քննարկեք թերապիայի հնարավոր ձևերը, որոնք կօգնեն դադարեցնել հարձակումները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Խուճապի հարձակման դադարեցում
Քայլ 1. Դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը `նվազեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը:
Արագընթաց շնչառությունը (կոչվում է հիպերվենտիլացիա) և խուճապը կապված են: Եթե խուճապի մատնվեք, փորձեք խորը, դանդաղ շունչ քաշել մակերեսային, արագ շնչառության փոխարեն: Նպատակ դրեք ամեն անգամ շնչելիս թոքերն ամբողջությամբ լցնել օդով: Շնչեք 2-3 վայրկյան, պահեք շունչը 5 վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք ևս 2-3 վայրկյան: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և սկսել ավելի հստակ մտածել:
Երբ մարդիկ խուճապի հարձակման ժամանակ հիպերվենտիլացնում են, նրանք նվազեցնում են իրենց արյան մեջ ածխաթթու գազի քանակը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել կապ ցածր ածխածնի երկօքսիդի և գլխապտույտի և խուճապի զգացումների միջև:
Քայլ 2. Ինքդ քեզ շեղելու համար հետհաշվիր 100 -ից 3 -ով:
Հետ կամ հետ հաշվելը 1 կամ 2 վայրկյաններով շատ հեշտ կլիներ և այնքան չէր շեղի ձեր միտքը, որ կարողանաք դադարեցնել խուճապի գրոհը: 3 -ով հաշվելը կստիպի ձեր մտքին կենտրոնանալ այլ բանի վրա, քան խուճապի մատնված վիճակը և պետք է ավարտի հարձակումը 1 -ին հասնելուն պես:
Եթե գտնում եք, որ ձեր մտքում հաշվելը բավարար չէ խուճապի հարձակումից խուսափելու համար, փորձեք գրի առնել թվերը կամ, եթե միայնակ եք, դրանք բարձրաձայն ասել:
Քայլ 3. Ավելացրեք ձեր գրպանում չամրացված փոփոխությունը, եթե այն կրում եք:
Սա հիանալի միջոց է ձեր միտքը կենտրոնացնելու օբյեկտիվ, արտաքին իրավիճակի վրա և ձեզ շեղելու խուճապի հարձակումից: Ձեռք բերեք գրպանը կամ քսակը և, առանց դրանք դուրս հանելու, հաշվեք այն մետաղադրամները, որոնց ձեռք եք տալիս:
- Եթե դուք անփոփոխ փոփոխություններ չեք կրում, փորձեք պատկերացնել մետաղադրամներ տարբեր համադրություններով և հաշվարկել ընդհանուր գումարները:
- Ավելացրեք, օրինակ, 3 քառորդ, 18 դրամ, 7 նիկել և 22 կոպեկ:
Քայլ 4. Մի խոսեք ձեր զգացմունքների միջոցով և մի խոսեք հարձակման ժամանակ:
Շատերը գտնում են, որ խուճապի հարձակման ժամանակ ընդհանրապես խոսակցությունն ավելի է վատացնում: Եթե դա ճիշտ է ձեզ համար, տեղեկացրեք ձեր մտերիմ մարդկանց: Կարող է տրամաբանական թվալ, որ հոգեկան առողջության վերաբերյալ անկեղծ քննարկումը կօգնի ձեզ մտածել խուճապի հարձակումից դուրս գալու ձեր ելքի մասին: Այնուամենայնիվ, սա հազվադեպ է աշխատում, և քննարկումները լավագույնս թողնում են հարձակման ավարտից հետո:
Ընկերներին և ընտանիքի անդամներին ասեք հետևյալը. Դա միայն ավելի է վատացնում »:
Քայլ 5. Տանը խուճապի մատնել սառույցի փաթեթներ մեջքին և ձեռքերին:
Ձեր սառցարանում պահեք 3-4 տուփ սառույց, և երբ խուճապի հարձակում զգաք, տեղադրեք 1 կամ 2 մեծ սառույցի փաթեթ ձեր մեջքի ստորին հատվածով սրբիչով: Այնուհետեւ յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք 1 սառույցի փաթեթ: Սառույցը կթուլացնի ձեր մարմինը և թույլ կտա կենտրոնանալ ֆիզիկական սենսացիայի վրա: Սա պետք է շեղի ձեզ խուճապի հարձակումից:
- Կարող եք նաև փորձել սառույցը փաթաթել ձեր մարմնի առջևից ՝ կրծքավանդակից մինչև որովայնի ներքև: Պահեք բարակ շապիկ, որպեսզի սառույցը չփչեք անմիջապես ձեր մաշկին:
- Թեև այս մոտեցումը չի կարող աշխատել բոլորի համար, այն արժե կրակել:
Մեթոդ 2 3 -ից. Խուճապի մատնված դրվագների կանխարգելում
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ինքներդ ձեզանից դուրս գտնվող բաների վրա `ձեր միտքը շեղելու համար:
Եթե զգում եք, որ խուճապ է սկսվում, նայեք ձեր շուրջը և նկատեք ձեր շրջապատի մասին բաներ: Սա ձեզ շեղելու է և պետք է հետաձգի խուճապի հարձակումը: Նայեք ձեր շուրջը և նշեք 1 բան, որը կարող եք ճաշակել, 2 -ը կարող եք հոտել, 3 -ը կարող եք դիպչել և 4 բաներ, որոնք կարող եք տեսնել:
Եթե գրասենյակում եք, օրինակ, նայեք ձեր միջավայրին: Սուրճի համտեսելը, ինչ -որ մեկի օծանելիքը հոտելը, պատին ժամացույց տեսնելը և հատակին դիպչելը կօգնեն շեղել ձեզ և վերակողմնորոշել ձեր ուշադրությունը:
Քայլ 2. Հեռացեք ձեզ սթրեսային գործոններից, որոնք խուճապի են մատնում ձեզ:
Խուճապի հարձակումների կանխարգելումը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան ինքդ քեզ դուրս բերել այնպիսի իրավիճակից, որը գիտես, որ խուճապի կենթարկի քեզ: Այսպիսով, փորձեք խուսափել այն վայրերից և հանդիպումներից, որոնք գիտեք, որ ձեզ անհանգստություն և խուճապ կառաջացնեն: Հեռու մնացեք խուճապ առաջացնող գործոններից, երբ դա ձեր վերահսկողության ներքո է:
- Օրինակ, եթե գիտեք, որ խուճապի մատնվում եք, երբ բարձունքների եք ենթարկվում, խուսափեք ձեր ընկերոջը այցելել իրենց վերջին հարկի պենտհաուսում:
- Կամ, եթե խուճապի մատնվեք, երբ այլ մարդիկ հավաքվում են ձեր շուրջը, մի՛ նստեք մետրոյով ՝ որպես ձեր ամենօրյա ճանապարհորդության մի մաս:
Քայլ 3. Շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ զբաղվեք հանգստացնող կամ հանգստացնող գործունեությամբ:
Սթրեսը կուտակվում է ժամանակի ընթացքում և կարող է հանգեցնել խուճապի հարձակումների ավելացման: Հանգիստ և խուճապից զերծ մնալու համար շաբաթական 3-4 ժամ անցկացրեք ՝ զբաղվելով սթրեսից ազատվող և հանգիստ, հանգիստ հոգեվիճակ առաջացնող գործունեությամբ: Սա կանխելու է խուճապի հարձակումները: Հանգստացնող և մեդիտացիոն գործունեությունը ներառում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են.
- Յոգայով զբաղվելը
- Սովորել մեդիտացիա
Քայլ 4. Exորավարժություններ արեք օրական առնվազն 30 րոպե `թեթևացրած անհանգստությունը թեթևացնելու համար:
Յոգայի կամ մեդիտացիայի նման, կանոնավոր վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և կանխել խուճապի հարձակումները: Այն կարող է նաև բարձրացնել ձեր ընդհանուր էներգիայի մակարդակը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Theորավարժությունները կարող են կատարվել բոլորը մեկ անգամ կամ բաժանվել, օրինակ ՝ օրական 3 առանձին 10 րոպեանոց վարժությունների: Օրական 30 րոպե մարզվելու համար փորձեք հետևյալը.
- Բացօթյա զբոսանք
- Վազք մոտակա այգու միջով
- Լողալ տեղական ժամանցի կենտրոնի լողավազանում
- Ձեր մարզասրահում պարան ցատկելը կամ վազքուղու վրա վազելը
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ խուճապային խանգարումների բուժում
Քայլ 1. Փորձեք CBT- ն փոխել մտքի ձևերը, որոնք կապված են խուճապի հարձակումների հետ:
Ognանաչողական վարքային թերապիան կամ CBT- ն օգնում է խուճապի խանգարում ունեցող անհատներին ՝ թույլ տալով նրանց մտածել խուճապի հարձակումների բնապահպանական և հոգեբանական պատճառների մասին: Աշխատեք տեղական թերապևտի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք CBT- ն օգնում է ձեր խուճապի խանգարմանը: Շատ դեպքերում, մի քանի թերապիայի նիստեր բավական են `մշտապես դադարեցնելու կամ նվազեցնելու ձեր խուճապի հարձակումները:
Օրինակ, ասեք, որ վախենում եք մեքենայի վարման ընթացքում խուճապի հարձակման ենթարկվելուց: Ձեր թերապևտը ձեզ կխոսի հիպոթետիկ սցենարի միջոցով և կօգնի ձեզ հասկանալ, որ, չնայած դա կարող է սարսափելի թվալ, իրավիճակը հատկապես վտանգավոր կամ կյանքին սպառնացող չի լինի:
Քայլ 2. Օգտագործեք ազդեցության թերապիա, եթե հատուկ սթրեսային գործոնները խթանում են ձեր խուճապի հարձակումները:
Թերապևտը կամ հոգեբույժը կարող է օգնել ձեզ օգտագործել էքսպոզիցիոն թերապիան `որոշակի գործունեության կամ իրավիճակների նկատմամբ խուճապ առաջացնող վախը հաղթահարելու համար: Ֆոբիա ունեցող մեկին բուժելուն պես, ազդեցության թերապիան փոքր չափաբաժիններով կբացահայտի ձեզ խուճապ առաջացնող սթրեսային գործոնների: Timeամանակի ընթացքում սթրեսային գործոնները կդադարեն խուճապի հարձակումներ առաջացնել:
Օրինակ, եթե դուք հաճախ ունենում եք խուճապի հարձակում, երբ ձեր սիրտը բաբախում է, թերապևտը կարող է խնդրել ձեզ 10 րոպե վազել տեղում ՝ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 3. Հարցրեք թերապևտին դեղորայքի մասին, եթե դուք հաճախ եք ունենում խուճապի հարձակումներ:
Թեև դեղամիջոցները կարող են դադարեցնել խուճապի հարձակումները և պայքարել անհանգստության դեմ, նրանք չեն բուժում հիմնական խնդիրը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք խուճապի հաճախակի, ծանր հարձակումներ, և ձեր խորհրդատուն կամ հոգեբույժը կարծում է, որ դեղամիջոցը կօգնի, նրանք կարող են ձեզ տրամադրել խուճապի մատնման դեղատոմս:
- Միշտ ընդունեք դեղորայքը ըստ ցուցումների և երբեք մի գերազանցեք սահմանված օրական դեղաչափը:
- Խուճապի հարձակումները կանխելու համար բժիշկները կարող են նշանակել հակադեպրեսանտներ (որոնք պետք է ամեն օր ընդունել) կամ հակաանհանգստացնող դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են բենզոդիազեպինները:
Քայլ 4. Թույլ մի՛ տուր, որ խուճապի մատնված վախը վերահսկի քո կյանքը:
Խուճապի հարձակումներից տառապող շատ մարդիկ դրանք համարում են սարսափելի և անկանխատեսելի: Արդյունքում, մարդիկ կարող են փակվել իրենց տներում, որպեսզի խուսափեն հանրային խուճապային հարձակման ընկալվող խայտառակությունից: Խուսափեք այս արդյունքից ՝ հիշեցնելով ինքներդ ձեզ, որ կարող եք վերահսկել խուճապի հարձակումները, և որ դրանք ունենալը աշխարհի վերջը չէ: Հետո, շարունակեք ձեր կյանքը, ինչպես միշտ:
