Modernամանակակից հարմարավետությունն ու զբաղված գրաֆիկը ամեն ինչ դյուրին են դարձրել թուլանալը: Ouամանակի ընթացքում թեքվելը կարող է առաջացնել առողջական լուրջ խնդիրներ, այդ թվում ՝ գլխացավեր, քաշված մկաններ և մեջքի ցավեր: Երկարատև թեքումը հանգեցնում է նաև մկանային -կմախքային սթրեսի ինչպես ձեր ողերի, այնպես էլ ողնաշարերի միջև ընկած սկավառակների վրա: Մենք կազմել ենք խորհուրդների այս ցանկը, որն օգնում է ձեզ դադարեցնել թուլությունը և խուսափել նման խնդիրներից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 15 -ը. Նստեք ձեր գրասեղանի աթոռին:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա խանգարում է ձեզ շատ թեքվել ձեր գրասեղանի մոտ:
Եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի մոտ, ձեր թուլության մեծ մասը կարող է դրանից բխել: Ամբողջ օրվա ընթացքում մուտք գործեք ինքներդ ձեզ ՝ աշխատելու ընթացքում թեքված ձեր համակարգչի կամ սեղանի շուրջ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հենվեք ձեր աթոռին և մեջքը պահեք աթոռի հենակով:
Փորձեք հեռախոսում տեղադրել ժամային ահազանգ, որը կհիշեցնի ձեզ ավելի ուղիղ նստել: Սա օգնում է ձեզ սովորություն ձեռք բերել, այնպես որ, ի վերջո, հիշեցման կարիք չունեք:
Մեթոդ 2 15 -ից. Մոնիտորը պահեք աչքերի մակարդակի վրա:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր մոնիտորի դիրքը կարող է շատ ազդել ձեր կեցվածքի վրա:
Կարգավորեք ձեր համակարգչի էկրանը այնպես, որ էկրանի կեսը լինի աչքի մակարդակի վրա: Բացի այդ, տեղադրեք մոնիտորը այնպես, որ այն ձեզանից մի ձեռքի երկարությամբ հեռու լինի, ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ճիշտ կեցվածքը և կանխել մեջքի ցավը:
- Եթե զգում եք, որ շատ հեռու եք ձեր գրասեղանից կամ համակարգչից, քաշեք ձեր աթոռը ավելի մոտ կամ աշխատասեղանին մոտեցրեք ձեր մոնիտորը ձեզ մոտ:
- Եթե դուք օգտագործում եք նոութբուք, միացրեք այն արտաքին մոնիտորին և ստեղնաշարին `դրա վրա կծկվելուց խուսափելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 15 -ը. Նստած ժամանակ ոտքերը դրեք հատակին:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ավելի հեշտ է կենտրոնացնել ձեր քաշը և ուղիղ պահել ողնաշարը:
Եթե դուք շատ առաջ եք նստում, դուք ճնշում եք գործադրում ձեր pubic ոսկորների վրա: Եթե դուք շատ հետ եք նստում, ճնշում եք գործադրում ձեր պոչի վրա: Նստեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին, որպեսզի մեջքը ուղիղ պահեք: Փորձեք ձեր քաշը կենտրոնացնել հետույքի և ձագի ոսկորների միջև:
Մեթոդ 4 -ից 15 -ը. Նստելիս ուսերը հետ և կրծքավանդակը դուրս պահեք:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա օգնում է ձեզ նստել բարձր և ուղիղ:
Ձեր ուսերը հետ պահեք մեջքի կեսին և նստած վիճակում կրծքավանդակը առաջ մղեք: Եթե զգում եք, որ ձեր գլուխը հետ է շարժվում, երբ դա անում եք, դա ճիշտ եք անում:
- Ձեր մեջքը բնականաբար ուղղվում է, երբ ուսերը հետ եք մղում և բացում կրծքավանդակը:
- Համոզվեք, որ ձեր ուսերը ուղիղ և հանգիստ եք պահում: Խուսափեք դրանք բարձրացնելուց, կլորացնելուց կամ շատ հետ քաշելուց:
Մեթոդ 5 -ից 15 -ը. Պատրաստեք ստորին հետևի պահոց ձեր աթոռի համար:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ստորին մեջքի հենակետի ավելացումը կարող է շատ բան անել թեքությունը շտկելու համար:
Վերցրեք մի սրբիչ և ծալեք այն կիսով չափ, այնուհետև նորից կեսով: Երկար ուղղանկյունից գլորեք այն գլանի մեջ ՝ պատրաստելով հարմարավետ բարձ ՝ ձեր աթոռին դնելու համար: Տեղադրեք այն ստորին մեջքի հետևում, որը կօգնի ձեզ ուղիղ նստել:
Եթե լոգանքի սրբիչը չափազանց մեծ է, դրա փոխարեն կարող եք փորձել ձեռքի սրբիչ: Պարզապես մեկ անգամ կիսով չափ ծալեք և գլորեք մեջքի համար նախատեսված փոքրիկ բարձի մեջ:
Մեթոդ 6 -ից 15 -ը. Նստելիս վեր կաց և ձգվիր ամեն կես ժամը մեկ:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. 1-2 րոպե ձգվող մարմինը թուլացնում է մկանները և կանխում հոգնածությունը:
Կանգնեք և ձեռքերը դրեք մեջքի ստորին հատվածին ՝ մատները դեպի ներքև: Թեքվեք որքան հնարավոր է հետ և պահեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան: Կրկնեք այս ձգումը մի քանի անգամ ՝ մեջքից կծիկները հանելու համար:
- Եթե տանը եք, կարող եք նաև պառկել հատակին, իսկ քաշը ՝ արմունկներին: Ձեր կրծքավանդակը բարձրացրեք ներքևի մեջքը և ողնաշարը ձգելու համար:
- Կատարեք այս վարժությունները միայն այնքանով, որքանով ձեր մկանները հարմար են: Մի չափազանցեք ձեր մկանները ՝ վնասվածքներ պատճառելուց խուսափելու համար:
Մեթոդ 7 -ից 15 -ը ՝ ոտքի կանգնելիս ուղղեք ուսերն ու ողնաշարը:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր ուսերը հետ մղեք և որովայնը ուղղեք ձեր որովայնին:
Ձեր ոտքերը պահեք ազդրերի միջև և հավասարակշռեք ձեր քաշը հիմնականում երկու ոտքերի գնդերի վրա: Թուլացրեք ձեր ծնկները և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերը թույլ կախված լինեն ձեր կողքերից:
Պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերի ներքևից մինչև ձեր գլխի մի լար կա, որը ձեր մարմինը պահում է հավասար և հավասարակշռված:
Մեթոդ 8 -ից 15 -ը. Հավասարակշռեք ձեր քաշը հավասարաչափ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. avանր բեռները դժվարացնում են լավ կեցվածքի պահպանումը:
Եթե դուք մեծ բեռ եք կրում, ինչպես մեծ քսակը, ուսապարկը կամ ուղեբեռը, փորձեք հնարավորինս հավասարակշռել քաշը ՝ ձեր մկանների և հոդերի լարվածությունը զերծ պահելու համար: Եթե քաշը հավասարակշռված է, քայլելիս ավելի հեշտ է պահպանել ձեր սովորական, ուղիղ կեցվածքը: f
Փորձեք օգտագործել պայուսակներ, որոնք հավասարաչափ բաշխում են քաշը, օրինակ ՝ ուսապարկեր, միջքաղաքային պայուսակներ կամ գլորվող ուղեբեռ:
Մեթոդ 9 -ից 15 -ը. Քնելիս բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև կամ դրա տակ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե ցերեկը թեքվում եք, գուցե դա անում եք նաև գիշերը:
Եթե կողքի վրա եք քնում, փորձեք բարձ դնել ձեր ծնկների միջև, ինչը կօգնի նվազեցնել մեջքի ստորին հատվածի ձգումը: Եթե մեջքի վրա եք քնում, ձեր ծնկների տակ դրեք բարձ, որը կօգնի ազատվել ձեր մեջքի ստորին հատվածում լարվածությունը քնելիս:
- Անկախ նրանից, թե քնում եք մեջքի վրա, թե կողքի վրա, փաթաթված սրբիչ պարանոցի տակ դնելը կարող է օգնել գլխի և ուսերի հավասարեցմանը:
- Խուսափեք ստամոքսի վրա քնելուց; սա չափազանց ծանրաբեռնում է ձեր պարանոցը:
Մեթոդ 10 -ից 15 -ը. Կատարեք վարժություններ, որոնք ամրացնում են ձեր միջուկը:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր միջուկը մեծ դեր է խաղում ՝ օգնելով ձեզ պահել ողնաշարը ուղիղ:
Ձեր միջուկի մկանները ձգվում են կողոսկրերի շրջակայքից մինչև ազդրի կեսը: Այս մկանները միասին աշխատում են ՝ օգնելու կարգավորել ձեր կեցվածքը: Այս մկանները ամրացնող վարժությունները, ինչպես յոգան կամ պիլատեսը, կարող են բարելավել ձեր կեցվածքը և ընդհանուր առողջությունը:
Փորձեք վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեր բոլոր հիմնական մկանների վրա: Օրինակ ՝ պառկեք գետնին ՝ ձեր վերևից թեքված ոտքերով, կարծես ձեր ոտքերը հարթ են պատին: Ձեռք բերեք ձեր որովայնը և մի ոտքը երկարեցրեք մինչև հատակը ՝ ուղղելով այն: Մի վայրկյան պահեք հատակից անմիջապես առաջ, նախքան այն նորից բարձրացնելը: Կրկնեք սա մյուս ոտքի համար: Կատարեք այս վարժության 20 հավաքածու:
Մեթոդ 11 -ից 15 -ը. Պարանոցի և մեջքի հեշտ ձգումները բարձրացնում են ձեր ճկունությունը:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. flexկունության պակասը առաջացնում է մկանների անհավասարակշռություն և մարմնի վատ դասավորվածություն:
Գլուխը հետ քաշեք և կենտրոնացրեք այն ողնաշարի վրայով: Կանգնեք և ձեր ուսերը քաշեք ներքև և ներքև: Թեքեք ձեր ձեռքերը ՝ դրանք ներքև շարժելով, կարծես արմունկները փորձում եք մտցնել ձեր հետևի գրպաններում: Ձեր ափերը դուրս մղեք և պահեք այս դիրքում առնվազն 6 վայրկյան: Կրկնեք դա օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ՝ ձեր ճկունությունը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 12 -ից 15 -ը. Փորձեք գերմարդու ձգումը:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր մեջքի մկանները մարզելը օգնում է պահպանել ձեր կեցվածքը:
Դեմքով պառկեք հատակին և երկու ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի վրա: Բութ մատները շրջեք դեպի առաստաղը: Սեղմեք ձեր սրունքները, սեղմեք ձեր միջուկը և ձեռքերը, գլուխը և ոտքերը բարձրացրեք գետնից մոտ 10 դյույմ (10 սմ): Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան, ապա վերջույթները հետ իջեցրեք դեպի հատակը:
Կրկնեք այս քայլը առնվազն 15 անգամ ՝ ձեր ուսերն ամրացնելու և ողնաշարը ամրացնող մկանները ակտիվացնելու համար:
Մեթոդ 13 15 -ից. Փորձեք կրծքավանդակի պարզ ձգումներ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձեր կրծքավանդակի մկանները կարևոր դեր են խաղում կեցվածքը պահպանելու համար:
Կանգնեք մի անկյունում, կրծքավանդակը դեպի այն: Թեքեք ձեր ձեռքերը և ձեր նախաբազուկները պատին դրեք ՝ ափերը ուսի բարձրությունից մի փոքր ցածր: Դանդաղորեն սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին ՝ ավելի թեքվելով դեպի անկյունը: Այս ձգումը պահեք 3 վայրկյան և կրկնեք այն առնվազն 12 անգամ:
Այլապես, կանգնեք դռան մոտ և ձեր ձեռքը պահեք ձեր կողքին 90 աստիճանի անկյան տակ: Անկյունդ պահեք նույնիսկ ուսով և ձեռքը դրեք դռան ճարմանդի վրա: Դանդաղ թեքվեք առաջ ՝ դուրս շպրտելով դռնից և ձեր ձեռքը հետ քաշելով դեպի ձողը: Այսպես պահեք 30 վայրկյան, ազատեք ձգվող հատվածը և կրկնեք հակառակ թևով:
Մեթոդ 14 -ից 15 -ը. Փորձեք կրծքավանդակի ընդարձակումներ:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սրանք ողնաշարի միջին հատվածն ազատ են պահում և դադարում են կռանալ:
Այս վարժության համար ձեռք բերեք փրփուր գլան: Տեղադրեք փրփուր գլան ձեր մեջքի վերևի տակ, իսկ ոտքերը և հատակը հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում և ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ ձեր ականջներին: Թող ձեր գլուխը հետ ընկնի ՝ մեջքը գանգրացնելով փրփուրի գլանի շուրջը: Այս դիրքը պահեք 15 վայրկյան և վեր կացեք:
Մեթոդ 15 -ից 15 -ը. Ստացեք քիրոպրակտիկ բուժում, եթե դեռ պայքարում եք:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սա կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել թեքվելը, երբ այլ բաներ չեն աշխատում:
Եթե կեցվածքի հետ կապված խնդիրը չնայած վերը նշված տեխնիկային և վարժություններին, փնտրեք ձեր տարածքում լիցենզավորված մասնագետ, որը կբարելավի ձեր շարժունակությունը և կնվազեցնի ձեր թեքության պատճառած ցավը: Chiropractors- ի մեծ մասը կատարում է համապարփակ հետազոտություն `ձեր թերապիան ձեր մարմնին և ձեր ցանկացած անհարմարության համար հարմարեցնելու համար:
