Դուք արթնանում եք առավոտյան ՝ զգալով, որ չկա՞ լավ պատճառ ՝ վեր կենալու և դիմակայելու օրը: Դատարկությունը մի զգացում է, որը բոլոր մարդիկ ժամանակ առ ժամանակ զգում են, և հեշտ չէ քեզ դրանից հեռացնելը: Ամբողջ կամ ժամանակի դատարկության զգացումը կարող է լինել հիմքում ընկած հիվանդության ախտանիշ, ինչպիսին է դեպրեսիան, և դուք պետք է դիմեք հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետի օգնությանը, եթե գրեթե միշտ դատարկ եք զգում: Բայց դատարկության զգացումը դադարեցնելու համար, երբ սենսացիան միայն երբեմն -երբեմն փչում է, կան պարզ բաներ, որոնք կարող ես ինքդ անել, օրինակ ՝ ամսագրեր գրելը, նոր բաներ փորձելը և նոր ընկերներ ձեռք բերելը: Ձեր կյանքը սիրով լցնելը և առօրյա կյանքում իմաստ գտնելը պետք է օգնի հեռացնել դատարկության ժամանակավոր զգացմունքները և նույնիսկ կարող է օգնել, եթե ձգտում եք վերականգնվել երկարաժամկետ դատարկությունից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Լրացրեք ձեր կյանքը սիրով
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրու քեզ սիրող մարդկանց հետ:
Սա կարող է լինել ձեր ընտանիքը կամ վստահելի ընկերների խումբ: Timeամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր իսկապես ճանաչում են ձեզ և սիրում են այնպիսին, ինչպիսին որ կաք, դատարկության միջոց է: Կենտրոնացեք այս մարդկանց հետ ձեր հարաբերությունների կառուցման և ամրապնդման վրա: Դուք կարող եք իմաստ գտնել ձեր ընկերությունից հաճույք ստացած սիրելիի հետ ժամանակ անցկացնելու պարզ գործողության մեջ: Ընկերների և ընտանիքի հետ ժամանակ անցկացնելը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը և ձեզ պատկանելության ավելի խորը զգացում տալ:
Նվազեցրեք ձեր համար վնասակար մարդկանց հետ անցկացրած ժամանակը, նույնիսկ եթե նրանք դա չեն ուզում: Եթե դուք պետք է ժամանակ անցկացնեք մեկի հետ, ով վիրավորում է ձեր ինքնագնահատականը կամ ձեզ անզոր է զգում, համոզվեք, որ ձեր հանդիպումները միշտ ունեն ժամանակային սահմանափակում:
Քայլ 2. Ստացեք նոր ընկեր կամ մտեք ռոմանտիկ հարաբերությունների մեջ:
Հանդիպել մեկին, ում հետ կապ ունես և թույլ տալ, որ հարաբերությունները զարգանան անսպասելի ձևերով, ահավոր հակաթույն է դատարկության զգացումներին: Նոր ընկերոջ կամ սիրո հետաքրքրությունը կարող է տրամադրել հուզական աջակցություն և օգնել ձեզ ունենալ հարուստ նոր փորձառություններ և ցույց տալ ձեզ, որ դուք հետաքրքիր, սիրելի անձնավորություն եք: Հանկարծ աշխարհը կարող է թվալ, թե շատ ավելին ունի առաջարկելու, քան դուք նախկինում կարծում էիք: Ընկերներ ձեռք բերելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի խորը նպատակի և պատկանելիության զգացում ունենալ:
- Երբեմն դժվար է նոր ընկերներ ձեռք բերել և մարդկանց հանդիպել, հատկապես հետագա տարիներին, երբ դու այլևս դպրոց չես: Ակումբներին միանալը, դասերի հաճախելը կամ սիրված hangout- ում ժամանակ անցկացնելը մարդկանց հետ հանդիպելու լավ միջոցներ են:
- Ractամանակի հետ ավելի առատաձեռն եղեք և «այո» ասեք, երբ ձեզ ինչ -որ բան հրավիրեն: Եթե զգում եք, որ երբեք բավարար ժամանակ չունեք նոր հարաբերություններ տալու համար, դրանք չեն աճի:
Քայլ 3. Ընդունեք կենդանու ուղեկից:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ընտանի կենդանու առկայությունը կարող է կյանքը դարձնել ավելի լիարժեք և իմաստալից: Մարդիկ, ովքեր ունեն ընտանի կենդանիներ, նույնպես ավելի քիչ հավանական է, որ տառապեն դեպրեսիայից և կարող են առողջական օգուտներ քաղել նաև ընտանի կենդանիներ ունենալուց: Ուղեկցող կենդանի ունենալը, որը կախված է ձեզ խնամքից, կարող է նաև օգնել ձեր կյանքն ավելի իմաստալից թվալ: Մտածեք տեղական կացարանից կատու կամ շուն որդեգրելու մասին ՝ դատարկության զգացումը նվազեցնելու համար:
Քայլ 4. Եղեք բարի ուրիշների նկատմամբ:
Բարության պատահական գործողությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լիարժեք զգալ ՝ ձեր ուշադրությունը այլ մարդկանց վրա կենտրոնացնելով: Փնտրեք փոքր ուղիներ, որոնցով կարող եք ուրիշների հանդեպ բարություն դրսևորել: Ձեր կատարած բարի գործողությունները ուրիշներին լավ կզգան, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի լիարժեք զգալ:
Օրինակ, կարող եք հաճոյախոսություն անել անծանոթին, օրինակ ՝ «Ես սիրում եմ քո զգեստը: Այն այնքան գեղեցիկ է »: Փնտրեք բարություն ցուցաբերելու եղանակներ ՝ ինչ իրավիճակում էլ որ լինեք: Նույնիսկ մի պարզ բան, ինչպիսին ժպիտն ու գլուխն օր օրի գլուխ տալն է, կարող է օգնել ինչ -որ մեկի օրը լուսավորելու և ձեզ ավելի լիարժեք զգալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Հասկանալ, թե ինչու եք դատարկ զգում
Քայլ 1. Խոսեք վստահելի ընկերոջ հետ, թե ինչպես եք զգում:
Ձեր զգացմունքները շշալցված պահելը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ և ժամանակի ընթացքում վնասել ձեր հարաբերությունները և ձեր առողջությունը: Երբեմն պարզապես ձեր զգացմունքների մասին խոսելը կարող է ստիպել դրանք անհետանալ կամ նվազել: Խոսեք մեկի հետ, ով հոգ է տանում և հասկանում ձեզ, կամ գոնե, ում վստահում եք. դա կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել:
Քայլ 2. Սկսեք օրագիր ՝ ձեր մտքերին և զգացմունքներին հետևելու համար:
Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր դատարկության զգացմունքները, և դա հիանալի միջոց է սթրեսից և անհանգստությունից ազատվելու համար: Ամսագիր սկսելու համար ընտրեք հարմարավետ վայր և պլանավորեք օրական մոտ 20 րոպե տրամադրել գրությանը: Դուք կարող եք սկսել ՝ գրելով, թե ինչպես եք զգում կամ ինչ եք մտածում, կամ կարող եք օգտագործել հուշում: Որոշ հուշումներ, որոնք կարող եք օգտագործել, ներառում են.
- Ե՞րբ եք առաջին անգամ նկատել ձեր դատարկությունը: Որքա՞ն ժամանակ է այնտեղ: Քանի՞ տարեկան է ձեր դատարկությունը:
- Ի՞նչ հույզեր եք ապրում, երբ դատարկ եք զգում:
- Դուք հակված եք դատարկության զգացումի՞ որոշակի ժամանակներում կամ որոշակի վայրերում: Ի՞նչ եք նկատում ձեր միջավայրում, երբ ձեզ ամենից դատարկ եք զգում:
- Ի՞նչ մտքեր ունեք, երբ դատարկ եք զգում:
Քայլ 3. Փնտրեք դեպրեսիայի ախտանիշներ:
Տարբեր մարդկանց մոտ դեպրեսիան տարբեր կերպ է դրսևորվում, բայց ցածր տրամադրությունը և դատարկության կամ անարժեքության զգացումը շատ տարածված ախտանիշներ են: Դեպրեսիան կարող է գալ ալիքների մեջ, որտեղ դուք որոշ ժամանակ ձեզ լավ եք զգում, այնուհետև շատ ցածր շաբաթներով կամ նույնիսկ ամիսներով, կամ դա կարող է լինել ավելի կայուն զգացում: Դեպրեսիան նույնպես շատ տարածված է. ԱՄՆ մեծահասակների մոտ 6,7% -ը զգում է մեծ դեպրեսիվ խանգարում: Կանայք 70% -ով ավելի հավանական է, որ ունենան դեպրեսիա, քան տղամարդիկ: Եթե կարծում եք, որ դեպրեսիա եք ապրում, ապա միայնակ չեք: Դիմեք ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի, եթե ունեք դեպրեսիայի հետևյալ ախտանիշներից որևէ մեկը.
- Տխրության, անհանգստության կամ «դատարկության» մշտական զգացմունքներ
- Անհույս կամ հոռետեսության զգացում
- Մեղքի, անարժեքության կամ անօգնականության զգացում
- Անսովոր գրգռվածություն կամ անհանգստություն
- Ձեր տրամադրության կամ վարքի փոփոխություններ
- Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում վայելում էին
- Հոգնածություն
- Քնի սովորությունների փոփոխություններ
- Ձեր քաշի փոփոխություններ
- Ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին վնաս պատճառելու մտքեր
- Chesավեր և ցավեր, որոնք բուժման ընթացքում ավելի լավ չեն թվում
Քայլ 4. Մտածեք, արդյոք կորուստ եք զգացել:
Հիասթափությունը դատարկության մեկ այլ ընդհանուր պատճառ է: Թեև վշտի խորը զգացումն ամենատարածվածն է սիրելիի մահից հետո, այն կարող է լինել ցանկացած կորստի պատասխան, ներառյալ ընտանի կենդանու կորուստը, աշխատանքի կորուստը, երեխաների տեղափոխվելը, առողջության կորուստը կամ կյանքի ցանկացած այլ էական փոփոխություն: Կորստի և վշտի զգացումը կարող է առաջացնել մի շարք այլ զգացմունքներ, ներառյալ տխրությունն ու դատարկությունը, և դրանք կարող են ազդել նաև ձեր կյանքի այլ ոլորտների վրա, ինչպիսիք են ախորժակը, կենտրոնացումը և սովորությունները: Եթե դուք զգացել եք կորուստ կամ փոփոխություն, որը կարող է առաջացնել վշտի և դատարկության զգացումներ, մտածեք կիսվել ձեր զգացմունքներով վստահելի մեկի հետ, օրինակ ՝ ընկերոջ կամ սիրելիի: Կարող եք նաև օգուտ քաղել խորհրդատուի հետ, ով ուսուցանված է սգո գործերը լուծելու հարցում:
Թեև շատերը կարծում են, որ վշտի «հինգ փուլ» կա, սա իրականում թյուր կարծիք է: Էլիզաբեթ Կյոբլեր-Ռոսի «հինգ փուլերը» `ժխտումը, զայրույթը, սակարկությունները, ընկճվածությունը և ընդունումը վերաբերում են 1969 թ. Մահվան և մահվան գործին: սեփական մահը; դրանք գիտական շրջանակ չեն բոլոր վշտերի համար: Դուք կարող եք զգալ այս բոլոր փուլերը, ոմանք կամ ոչ մեկը, և դա նորմալ է. Ձեր վիշտը յուրահատուկ ձեր սեփականն է, և յուրաքանչյուր մարդ յուրովի է սգում:
Քայլ 5. Որոշեք, արդյոք կախվածությունը կարող է մտահոգիչ լինել:
Որոշ նյութերի օգտագործումը դատարկության մեկ այլ ընդհանուր պատճառ է: Նյութերը, ինչպիսիք են ալկոհոլը, անօրինական դեղերը և սխալ դեղատոմսով դեղերը, կարող են ֆիզիկական կախվածություն առաջացնել դրանցից: Սա կարող է լուրջ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության, մտքերի և վարքի վրա: Հաճախ մարդիկ ընկնում են այս նյութերի օգտագործման մեջ, քանի որ զգում են, որ իրենց կյանքում կա «անցք», որը նյութը կարող է լրացնել: Եթե կարծում եք, որ կարող եք խնդիրներ ունենալ նյութերի օգտագործման հետ, ապա միայնակ չեք. 2012 թվականին ԱՄՆ բնակչության մոտ 7.2% -ի մոտ ախտորոշվել է ալկոհոլի օգտագործման խանգարում (AUD): Շատերը տառապում են նյութերի օգտագործման խանգարմամբ, որը ներառում է այլ նյութեր, ինչպիսիք են մարիխուանան, կոկաինը կամ մեթը խթանիչները, LSD- ի նման հալյուցինոգենները և հերոինի պես թմրադեղերը: Եթե մտահոգ եք, որ կարող եք խնդիր ունենալ, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը. Վերջին մեկ տարում ունե՞ք.
- եղե՞լ եք մի իրավիճակում, երբ վերջում օգտագործեցիք ավելի շատ նյութ, քան նախատեսված էիք:
- փորձե՞լ է անհաջող կերպով կրճատել նյութի օգտագործումը:
- շատ ժամանակ եք ծախսել կամ փորձե՞լ ձեռք բերել նյութը:
- զգացե՞լ եք նյութը օգտագործելու ցանկություն:
- ստիպված եղե՞լ է շատ ավելի շատ նյութ օգտագործել այն նույն ազդեցությունը ստանալու համար, ինչ առաջին անգամ այն սկսել էիր օգտագործել:
- զգացել եք հեռացման ախտանիշներ, ինչպիսիք են ՝ քնի խանգարումը, ցնցումները, մաշկը, դյուրագրգռությունը, դեպրեսիան, անհանգստությունը, սրտխառնոցը կամ քրտինքը:
- զգացե՞լ եք այն նյութը, որը միջամտում է ձեր առօրյա կյանքին կամ պարտականություններին:
- շարունակե՞լ է օգտագործել նյութը, նույնիսկ եթե դա խնդիրներ է առաջացնում ընտանիքի կամ ընկերների համար:
- դադարե՞լ եք մասնակցել այն իրերին, որոնցից օգտվում էիք ՝ նյութն օգտագործելու համար:
- օգտագործե՞լ եք նյութը վտանգավոր իրավիճակներում, օրինակ ՝ մեքենա վարելիս կամ մեքենա վարելիս:
- Կախվածությունն ունի ուժեղ ժառանգական բաղադրիչ: Օրինակ, ալկոհոլի չարաշահման խնդիրներ ունեցող մարդկանց հարազատներն ավելի հավանական է, որ իրենք իրենց մոտ կախվածության հետ կապված խնդիրներ առաջանան ՝ անկախ նրանից, թե նրանք նույնիսկ ճանաչում են միմյանց:
- Եթե պայքարում եք թմրամիջոցներից և (կամ) ալկոհոլից կախվածությունից, այս խնդրի մասին խոսեք ձեր թերապևտի հետ: Հնարավոր է ՝ կարիք լինի բուժվել կախվածությունից, որպեսզի դադարեք դատարկություն զգալ:
Քայլ 6. Ուսումնասիրեք ձեր վարքագիծը `պարզելու համար, արդյոք դուք կարող եք ունենալ սահմանային անձի խանգարում (BPD):
BPD- ով տառապող մարդիկ հաճախ նշում են դատարկության զգացում: Անհատականության խանգարում ունեցող մարդիկ զգում են անկայուն զգացմունքների և վարքի համառ ձևեր, որոնք առաջացնում են անհանգստություն կամ սոցիալական թուլություն: BPD ունեցող մարդիկ դժվարանում են կարգավորել իրենց մտքերն ու զգացմունքները: Նրանք հակված են անխոհեմ վարքի և ունեն իմպուլսի վատ վերահսկողություն: Նրանց հարաբերությունները ուրիշների հետ հակված են անկայուն լինել: ԱՄՆ -ի մեծահասակների մոտ 1.6% -ը ցանկացած տարում ունեն BPD ախտորոշում: BPD- ն կարող է արդյունավետ բուժվել մասնագիտական առաջնորդությամբ: Եթե դուք զգում եք BPD- ի հետևյալ նշաններից որևէ մեկը կամ մի քանիսը, խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ.
- Դուք ծայրահեղ ջանքեր եք գործադրում լքվածությունից խուսափելու համար, որը կարող է իրական լինել կամ պատկերացնել: Դուք հաճախ հավատում եք, որ լքված կամ բաժանված կլինեք սիրելիից: Դուք բացասաբար եք արձագանքում, օրինակ ՝ չափազանց բարկանալ կամ վախենալ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ բաժանումը ժամանակավոր է (օրինակ ՝ ձեր ամուսինը աշխատանքի գնալ): Դուք շատ եք վախենում մենակ լինելուց:
- Դուք փոխարինում եք իդեալականացնելու և սատանացնելու մարդկանց, որոնց հետ հարաբերություններ եք ունեցել: BPD ունեցող մարդիկ հաճախ հարաբերություններ են սկսում ՝ դիմացինին պատվանդանի վրա դնելով ՝ նրանց կատարյալ կամ իդեալական տեսնելով: Որոշ ժամանակ անց դուք սկսում եք մտածել, որ դիմացինը բավականաչափ չի մտածում ձեր մասին կամ բավականաչափ նպաստում է հարաբերություններին: Ձեր հարաբերությունները սովորաբար անկայուն են:
- Դուք ունեք ձեր սեփական ինքնության անկայուն զգացում: BPD ունեցող մարդիկ պայքարում են իրենց, իրենց ինքնության և սեփական կերպարի կայուն զգացողության պահպանման հետ:
- Դուք շատ անխոհեմ եք կամ իմպուլսիվ: Սա հատկապես վերաբերում է ինքնավնասմանը: Դուք կարող եք անխոհեմ բաներ անել, ինչպիսիք են հարբած մեքենա վարելը, խաղամոլությունը, թմրամիջոցների չարաշահումը կամ ռիսկային սեռական վարքը:
- Դուք հաճախ մտածում եք ինքնավնասման և ինքնասպանության սպառնալիքների մասին: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել այնպիսի բաների միջոցով, ինչպիսիք են կտրելը, քերծելը կամ այրելը: Կամ կարող եք սպառնալ, որ ինքներդ ձեզ կվնասեք ՝ ուրիշների ուշադրությունը գրավելու համար:
- Դուք հաճախ զգում եք տրամադրության ծայրահեղ փոփոխություններ: Այս տրամադրությունները հաճախ փոխվում են և հաճախ շատ ինտենսիվ են, օրինակ ՝ ուրախությունից հուսահատություն տեղափոխվելը:
- Դուք զգում եք դատարկության քրոնիկ զգացողություններ: Դուք հաճախ կարող եք դատարկ կամ ձանձրացած զգալ, կամ կարծես ինչ -որ բան անելու կարիք ունեք:
- Դուք դժվարությամբ եք զսպում ձեր զայրույթը: Շատ բաներ, ամենայն հավանականությամբ, կառաջացնեն ձեր զայրույթը, և դուք պատասխանում եք պոռթկումներով, որոնք կարող են ներառել դառնություն, սարկազմ կամ բանավոր պոռթկումներ: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կբարկանաք, եթե կարծում եք, որ ինչ -որ մեկը անտարբեր է ձեր նկատմամբ:
- Դուք երբեմն պարանոիկ եք զգում ուրիշների նկատմամբ, կամ չեք զգում, որ ձեր շրջապատը «իրական» է:
Քայլ 7. Մեդիտացիայի ենթարկեք ՝ ուսումնասիրելու ձեր դատարկության զգացմունքները:
Մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ շփվել ձեր դատարկության զգացմունքների հետ և սկսել դրանք ավելի լավ հասկանալ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օրական 30 րոպե մեդիտացիան կարող է օգնել փոխել վարքը և ուղեղի աշխատանքը ՝ նվազեցնելով սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան: Մեդիտացիայով զբաղվելու համար նստեք հանգիստ տեղում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Օգտագործեք հետևյալ հարցերը ՝ ձեր մեդիտացիայի միջոցով ձեր դատարկության մասին ձեր հասկացողությունը զարգացնելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում այս պահին: Youգո՞ւմ եք դատարկության կամ պակասի որևէ զգացում, ինչպիսին է արժանապատվության, հստակության, հասկացողության կամ խաղաղության կամ սիրո բացակայություն: Ընդունեք, որ այս պահին դատարկություն ունեք:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում դատարկությունը: Որտե՞ղ եք զգում ձեր մարմնի դատարկությունը: Որքա՞ն տարածք է զբաղեցնում:
- Մտածեք ձեր դատարկության մասին: Արդյո՞ք դա հուշեր է առաջացնում անցյալից: Ի՞նչ զգացմունքներ կան, երբ նկատում եք ձեր դատարկությունը:
Քայլ 8. Օգնություն փնտրեք հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետից:
Թերապևտի հետ խոսելը, թե ինչպես եք դուք զգում, կարող է օգնել ձեզ հասկանալ և հաղթահարել ձեր դատարկության զգացմունքները: Ձեր դատարկության զգացումը կարող է ցույց տալ, որ դուք ընկճված եք կամ որ կարող եք ունենալ մեկ այլ հիմքում ընկած պայման: Մասնավորապես, եթե ցույց եք տալիս դեպրեսիայի նշաններ, նյութերի օգտագործման խնդիրներ կամ BPD, դուք պետք է օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:
- Դեպրեսիայի բուժումը հաճախ երկկողմանի է ՝ օգտագործելով հոգեթերապիա և, անհրաժեշտության դեպքում, դեղատոմսով դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են SSRIs (Prozac, Zoloft, Lexapro) կամ SNRIs (Effexor, Cymbalta): Ognանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) և միջանձնային թերապիան (IPT) երկուսն էլ արդյունավետ են դեպրեսիայի բուժման համար: CBT- ն սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես կարելի է բացահայտել և նվազեցնել բացասական մտածողության անօգուտ ձևերը և սովորել արդյունավետ և օգտակար մտածելու եղանակներ: IPT- ն կենտրոնանում է օգնելու ձեզ աշխատել այն հարաբերությունների միջոցով, որոնք կարող են ձեզ խնդիրներ առաջացնել:
- Հոգեթերապիայի մի քանի տեսակներ օգտակար են վիշտը հաղթահարելու համար, չնայած վշտի բարդ բուժումը (CGT), ըստ երևույթին, լավագույնս աշխատում է այն մարդկանց համար, ովքեր երկար ժամանակ պայքարում են վշտի հետ:
- Ալկոհոլի և նյութերի օգտագործման խանգարումների բուժումը հաճախ կենտրոնանում է անհատական և խմբային խորհրդատվության վրա, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող է ներառել նաև դեղորայք: CBT- ն սովորաբար օգտագործվում է ալկոհոլի օգտագործման խանգարման բուժման համար:
- BPD- ի բուժումը հոգեթերապիա է `օգտագործելով դիալեկտիկական վարքային թերապիան (DBT): DBT- ն կենտրոնանում է ձեր հույզերը նույնականացնելու և կարգավորելու, սթրեսը հանդուրժելու, մտածողությունը կիրառելու և ուրիշների հետ առողջ, արդյունավետ եղանակով սովորելու վրա: Դուք կսովորեք ձեր հույզերին դիմակայելու եղանակներ, ինչպես նաև սոցիալական հմտություններ, որոնք կօգնեն ձեզ շփվել ուրիշների հետ:
Մեթոդ 3 4 -ից. Իմաստ գտնել առօրյա կյանքում
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Խելամտությունը ներառում է ձեր մտքերի, զգացմունքների և փորձառությունների մասին տեղյակ լինել ներկա պահին ՝ առանց դատողության: Հետազոտությունները ցույց են տվել զգալի օգուտներ մտավոր գործունեության համար, ներառյալ սթրեսի և անհանգստության խնդիրների նվազեցումը: Խելամտությունը նույնիսկ կարող է վերահաստատել ձեր ուղեղի արձագանքը սթրեսային գործոնների նկատմամբ և օգնել ձեզ ավելի կապված լինել ուրիշների հետ: Սովորելով ավելի իրազեկ լինել ձեր մտքերի և զգացմունքների մասին և սովորել ճանաչել դրանք առանց դատելու նրանց կամ ինքներդ ձեզ, կարող է օգնել ձեզ զգալ ավելի խաղաղ, կարեկցող և բավարարված: Դուք կարող եք զբաղվել խոհեմությամբ տանը, մեդիտացիայի միջոցով կամ դասընթացներ անցնելով: Ահա մի վարժություն ՝ սկսելու համար.
- Նայեք, անվանեք և շոշափեք 5 տարբեր առարկաներ ՝ նկատելով յուրաքանչյուր օբյեկտի գույնը, հյուսվածքը, ջերմաստիճանը և քաշը:
- Ընթրիքի ընթացքում նայեք, համտեսեք և հոտեցեք սնունդը կամ զբոսանքի ժամանակ հաճելի ծաղկային բույրեր ՝ նկատելով դրանց գույները, հյուսվածքը, համը և բույրը:
- Փակեք ձեր աչքերը և լսեք տարբեր ձայներ: Ուշադրություն դարձրեք դրանց տեմպին, ուժին և ծավալին:
- Mույց է տրված նաև, որ մտածողության մեդիտացիան շատ օգտակար է: UCLA- ի Mindful Awareness Research Center- ը մի քանի առցանց ուղղորդված մեդիտացիաներ ունի MP3 ձևով: Անվճար առաջնորդվող մեդիտացիաների նրանց ցանկը կարող եք գտնել https://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22 հասցեով:
Քայլ 2. Նոր բան արեք:
Եթե ամեն օր դատարկություն եք զգում, հավանաբար խրված եք ինչ -որ տիպի խրտվիլակի մեջ: Ի՞նչ ռեժիմներ և օրինաչափություններ կարող են ձեզ հունից հանել: Գտեք ձեր կյանքում նոր էներգիա ներարկելու միջոց: Ձեր ռեժիմը փոխելը կամ նույնիսկ օրական 30 րոպե ժամանակ գտնելը ՝ ինչ -որ նոր բան փորձելու համար, կարող է օգնել լրացնել դատարկությունը: Մինչ կյանքը կարող է թվալ, որ դատարկությամբ է լցված, դուք միշտ կարող եք գտնել նոր իմաստ և ցանկություններ:
- Օրինակ, եթե ամեն օր ոտքի կանգնելը և դպրոց գնալը կամ աշխատելը ձեզ խանգարում է, գտեք իրավիճակը ավելի հետաքրքիր դարձնելու միջոց: Սկսեք նոր արտադասարանական գործունեություն, որը կօգնի ձեզ ոգևորվել դպրոց գնալուց կամ կամավոր աշխատել աշխատավայրում նոր նախագծի վրա:
- Փորձեք ինչ -որ բան անել ձեր հարմարավետության գոտուց փոքր -ինչ դուրս: Նոր ոլորտում կատարելագործումներ անելը ձեզ հետաքրքիր մտորումների տեղիք կտա և կօգնի ձեզ ամրապնդել ձեր վստահությունը:
- Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ փոփոխություններ կատարել: Փորձեք մի ուտեստ, որը ձեզ համար նոր է, մեքենայով վարեք մեքենա վարելու փոխարեն կամ սկսեք յոգայով զբաղվել առավոտյան դպրոցից առաջ:
- Անձնական միջավայրի փոփոխությունը նույնպես կարող է օգնել: Ձեր ննջասենյակի խիտ վարագույրները փոխարինեք ավելի պայծառ բանով, ներկեք պատերը նոր գույնով, ազատվեք խառնաշփոթից և ներկայացրեք հետաքրքիր արվեստի գործեր:
Քայլ 3. Հետապնդեք ձեզ համար կարևոր նպատակներ և հետաքրքրություններ:
Կատարված զգալու համար դուք պետք է աշխատեք դեպի ձեզ համար կարևոր նպատակներ և հետաքրքրություններ: Թույլ մի տվեք, որ ուրիշները վերահսկեն այն նպատակներն ու հետաքրքրությունները, որոնք դուք ընտրում եք հետապնդել: Եթե դուք չեք հետապնդում ձեզ համար կարևոր նպատակներ և հետաքրքրություններ, գուցե կարիք ունենաք շտկելու ձեր հետապնդումները `համոզվելու համար, որ այն ուղու վրա եք, որը ձեզ լավ է զգում:
- Եթե դուք դպրոցում եք, մտածեք ՝ արդյոք սովորում եք այն, ինչ ցանկանում եք սովորել, կամ այն, ինչ ցանկանում են ձեր ծնողները:
- Այլ արտաքին ճնշումները նույնպես կարող են բացասաբար անդրադառնալ մեր կայացրած որոշումների վրա: Որոշեք ՝ անում եք այն, ինչ իսկապես ցանկանում եք անել, թե անում եք մի բան, որը տպավորիչ տեսք կունենա ուրիշների համար:
- Եթե որոշեք, որ կան ուժեր կամ մարդիկ, որոնք խանգարում են ձեր կյանքին ինքնուրույն ուղղորդվելուն, քայլեր ձեռնարկեք ձեր իրավիճակը փոխելու համար: Երբ ավելի շատ վերահսկողություն ունենաք իրերի վրա, կարող եք տեսնել, որ դատարկության զգացումը հանդարտվում է:
Քայլ 4. Փնտրեք իմաստ առօրյայում:
Երբ կյանքը նմանվում է անփութության, դա կարող է օգնել ժամանակ հատկացնել ՝ գտնելու գեղեցկությունն ու իմաստը փոքր, առօրյա իրերի մեջ ՝ ամեն ինչ ավելի մեծ համատեքստում կամ հեռանկարի մեջ դնելու համար: Ի՞նչն է ձեզ զգում կենդանի և ուրախ: Երբ դուք գտնում եք մի բան, որը կարծես ձեզ խթանում է, դարձրեք այն ձեր կյանքի հետևողական մասը: Ահա մի քանի գաղափար ՝ աշխարհիկն ավելի իմաստալից դարձնելու համար.
- Ractբաղվեք երախտագիտությամբ: Ամեն օր մի քանի պահ տրամադրեք ՝ մտածելու, թե ինչի համար եք շնորհակալ և ինչու կարող է օգնել ձեր կյանքին ավելի իմաստալից զգալ:Դուք կարող եք խոսել կամ նույնիսկ գրել ձեր երախտագիտությունը `այն ամրապնդելու համար: Օրինակ, կարող եք ասել կամ գրել. «Ես այնքան շնորհակալ եմ, որ արևն այսօր դուրս է եկել. գեղեցիկ է!" կամ «Ես այնքան շնորհակալ եմ իմ հոգատար ընտանիքի համար. նրանք ստիպում են ինձ այդքան յուրահատուկ զգալ »:
- Մի մերժեք ձեր նախընտրած ուտեստները: Եթե սիրում եք շոկոլադ, ապա խմեք այն: Պետք չէ չափն անցնել, այլ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ամեն օր մի փոքր վայելել:
- Դուրս եկեք և շնչեք մաքուր օդ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դրսում անցկացնելը մարդկանց ավելի կենդանի ու եռանդուն է զգում: Dayամանակ անցկացրեք դրսում ամեն օր ՝ անձրև կամ փայլ: Կենտրոնացեք մաքուր օդ շնչելու և բնական աշխարհն ավելի խորը նկատելու վրա:
- Takeամանակ գտեք ձեր աշխարհը ավելի հարուստ և հաճելի դարձնելու համար: Թույլ թվացող առաջադրանքները վերածեք դրական ծեսերի: Նստեք և թերթ կարդացեք, երբ առավոտյան սուրճ կամ թեյ եք խմում, ոչ թե դռնից դուրս գալու փոխարեն: Հանգստյան օրերին ցնցուղի փոխարեն երկար ու տաք լոգանք ընդունեք:
- Պահպանեք ձեր տան միջավայրը հաճելի: Լվացքը կոկիկ ծալեք նախքան այն դնելը: Լվացեք ճաշի ուտեստները քնելուց առաջ: Առավոտյան ձեր անկողինը հարթեք: Օդափոխեք ձեր տունը `բացելով պատուհանները և ներս թողնելով մի փոքր լույս և քամի: Մի անտեսեք գարնանային մաքրում կատարելը: Գուցե դուք զգում եք, որ ժամանակ չունեք այս ամենի համար, կամ որ դա նշանակություն չունի, բայց երբ ձեր տունը թարմ ու մաքուր է զգում, կյանքի աշխարհիկ հատվածներն ավելի հեշտ է կրել:
Քայլ 5. Լավ խնամիր ինքդ քեզ:
Exորավարժությունները, առողջ սնունդը, հանգիստը և հանգիստը բոլորը իմաստալից կյանքի կարևոր բաղադրիչներն են: Ձեր մասին լավ հոգալով ՝ դուք ուղարկում եք ձեր մտքի ազդանշաններ, որ դուք արժանի եք հոգալու և որ ձեր կյանքը արժեք ունի: Համոզվեք, որ բավականաչափ ժամանակ եք հատկացնում ֆիզիկական վարժությունների, սննդի, քնի և հանգստանալու ձեր հիմնական կարիքները բավարարելու համար:
- Նպատակ ունեցեք օրական 30 րոպե վարժություն կատարել:
- Կերեք հավասարակշռված դիետա առողջ ամբողջական մթերքներից, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը և նիհար սպիտակուցները:
- Երեկ քնել 8 ժամ:
- Օրական հատկացրեք առնվազն 15 րոպե յոգայով զբաղվելու, խորը շնչառական վարժություններ կատարելու կամ մեդիտացիայի համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ձեր արժեքների բացահայտում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր արժեքները:
Ինքներդ ձեզ հիշեցնելով, թե ինչն եք գնահատում կյանքում և ինչն եք գնահատում ձեր մեջ, կարող է օգնել ձեզ ավելի շուտ լիարժեք զգալ, քան դատարկ: Կյանքի մասին մեր արժեքները կամ հիմնական համոզմունքները սովորաբար հիմնված են մեր ամբողջ կյանքի փորձառությունների վրա, բայց մենք միշտ չէ, որ ժամանակ ենք պահանջում դրանք գիտակցաբար քննելու համար: Ձեր արժեքները որոնելու համար ձեզ հարկավոր է որոշ ժամանակ տրամադրել մտորումների: Բացահայտեք ձեր արժեքները ՝ գրելով ձեր պատասխանները հետևյալ հարցերին.
- Նշեք այն երկու մարդկանց, որոնցից ամենից շատ հիանում եք: Նրանց որո՞նք են ձեզ հիացնում և ինչու:
- Եթե ձեր տունը այրվում էր, և դուք կարողանայիք փրկել միայն 3 բան, ո՞րը կընտրեիք և ինչու:
- Ո՞ր թեմաների կամ իրադարձությունների պատճառով եք ակտիվանում: Այս թեմաներն ինչո՞վ են կարևոր ձեզ համար: Ինչո՞ւ:
- Նշեք մի պահ, երբ զգացիք, որ կատարված եք և գոհ: Ի՞նչ կասեք այդ պահի մասին, որ ձեզ կատարված զգացի: Ինչո՞ւ:
Քայլ 2. Որոշեք, թե որ որակներն են համապատասխանում ձեր արժեքներին:
Այս հարցերին պատասխանելուց հետո փորձեք պարզել, թե որ հատկանիշներն են համապատասխանում ձեր արժեքներին: Այլ կերպ ասած, կարդացեք ձեր պատասխանները և որոշեք, թե որ հատկություններն են լավագույնս համապատասխանում ձեր արժեքներին:
Օրինակ, եթե նախընտրեցիք բերել ձեր սիրած գիրքը, ընտանեկան ժառանգությունը և ձեր լավագույն ընկերոջ նվերը, կարող եք ասել, որ դա նշանակում է, որ դուք գնահատում եք բանականությունը, հավատարմությունը և ընկերությունը: Հետևաբար, ձեր հատկություններից մի քանիսը կարող են լինել այն, որ դուք խելացի եք, հավատարիմ և լավ ընկեր:
Քայլ 3. Մտածեք գործունեության մասին, որը թույլ կտա ձեզ ընդունել ձեր արժեքները:
Երբ որոշեք, թե ինչն եք ամենից շատ գնահատում և որոնք են ձեր որակները, կարող եք սկսել որոշել, թե որ գործողություններն են ձեզ կատարված զգալու: Կազմեք այս գործունեության ցանկը և ընտրեք դրանցից առնվազն մեկը `ձեր կյանքին ավելացնելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք ունեք «Համայնք» որպես արժեք, կարող եք կամավոր ծառայել ձեր հարևանության ժամացույցին, ծառայել որպես ուսուցիչ ձեր դպրոցում կամ աշխատել ապուրի խոհանոցում: Եթե դուք ունեք «Հավատք» որպես արժեք, կարող եք ուղիներ փնտրել ՝ ձեր հավատքը ձեր կյանքի ավելի շատ ոլորտներում ներառելու համար, օրինակ ՝ միսիոներական ուղևորության գնալ կամ ավելի կանոնավոր այցելել ձեր եկեղեցի, տաճար, մզկիթ կամ այլ երկրպագության վայր:
- Ապրելով «արժեքի հետ համահունչ» կյանքով (նկատի ունենալով ձեր կատարած ընտրությունները և ձեր կյանքի ուղին համահունչ ձեր արժեքներին), դուք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ լիարժեք և երջանիկ կզգաք:
Խորհուրդներ
- Լրացրեք ձեր կյանքը սիրով և ծիծաղով: Հավաքեք ձեր ընտանիքը ձեր շուրջը, եթե ունեք լավ և սնուցող ընտանեկան միջավայր: Եթե ոչ, ապա խուսափեք այդ դիսֆունկցիոնալ վայրից և փոխարենը փնտրեք աջակցող և դրական ընկերներ:
- Ինչ -որ բանի մեջ ներգրավվել: Կրքեր, հետաքրքրություններ և ժամանակ զբաղեցնող ոչինչ չունեցող դեպրեսիան կարող է հանգեցնել ինքնավստահության, անբավարարության և մելամաղձության կրծող անվերջ ցիկլի:
- Փորձեք նոր հոբբի: Բոլորովին նոր բան: Նաև մի բան, որ զգում է նույնիսկ ամենափոքր ձևով ՝ զով կամ հաճելի: Դարձրեք այն սովորական:
- Ինքներդ ձեզ տվեք այնպիսի բաներ, որոնց սպասում եք, օրինակ ՝ լավ ֆիլմ դիտելու, ընկերների հետ մեկօրյա ճամփորդություն և այլն:
