Հուսահատությունը թուլացնող զգացում է: Դժվար է բարելավել ձեր տրամադրությունը կամ իրավիճակը, երբ զգում եք, որ փորձելու իմաստ չկա: Այնուամենայնիվ, գործողություններ ձեռնարկելը միակ միջոցն է ավելի լավ զգալու համար, և նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Դուք կարող եք սկսել պայքարել ձեր հուսահատության զգացմունքների հետ ՝ խախտելով բացասական մտքերի ցիկլը: Դրանից հետո փոքր քայլեր ձեռնարկեք առողջ, տրամադրությունը բարձրացնող ապրելակերպ կառուցելու ուղղությամբ: Բացի այդ, բուժում փնտրեք, եթե կարծում եք, որ դուք կարող եք հոգեկան հիվանդությամբ զբաղվել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ցիկլը խախտելը
Քայլ 1. Հասկացեք հուսահատությունը:
Նախքան որևէ բացասական հույզերի կամ զգացմունքների ցիկլը կտրելը, կարևոր է հասկանալ, թե ինչ է նշանակում տերմինը: Հուսահատությունը զգացմունք է, որը սովորաբար բնութագրվում է հույսի, լավատեսության և կրքի բացակայությամբ: Հուսահատության զգացում ապրող մարդը հաճախ ակնկալիք չունի, որ իր ապագան կբարելավվի կամ կբարելավվի:
- Անձը, ով իրեն անհույս է զգում, կարող է նաև ունենալ ցածր ինքնագնահատական, ցածր ինքնագնահատական, անզորության զգացում, ունենալ մեկուսացման վարքագծի ավելացում և անօգնականության զգացում:
- Մարդը, ով անհույս է զգում, կարող է դրսևորել մռայլ և ցածր տրամադրություններ: Նրանք կարող են նաև կորցնել հետաքրքրությունը նախկին գործունեության, իրադարձությունների, մարդկանց կամ առարկաների նկատմամբ, որոնցում նրանք ժամանակին հաճույք են գտել, կամ կարող են չգնահատել այն բաները, որոնք նախկինում իրենց համար կարևոր էին:
- Հուսահատությունը շատ սերտորեն կապված է վատ մտավոր, ճանաչողական, հուզական և ֆիզիկական առողջության հետ:
Քայլ 2. izeանաչեք անհույս մտքերն ու հայտարարությունները:
Կարևոր է ճանաչել, երբ դու կամ քո շրջապատում ինչ -որ մեկը անհույս է զգում: Հուսահատ մտքերի որոշ օրինակներ, կամ հայտարարություններ, որոնք դուք կարող եք լսել ընկերոջ կամ սիրելիի մասին, ով զգում է անհուսության զգացում, հետևյալն են.
- Ինձ համար ապագա չկա:
- Դա երբեք չի լավանա:
- Ոչ ոք և ոչինչ չի կարողանա օգնել ինձ:
- Ես արդեն հանձնվել եմ:
- Ես կորած գործ եմ:
- Հույս չունեմ:
- Ես այլևս երբեք երջանիկ չեմ լինի:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որտեղից են գալիս ձեր զգացմունքները:
Գիտակցեք, որ ձեր հուսահատության զգացումները կարող են լինել հոգեկան առողջության այլ մտահոգությունների ախտանիշ, որոնք, հնարավոր է, լուծված չեն: Բացի այդ, անհուսության զգացումը կարող է նաև լինել հուսահատության, դժգոհության, վշտի կամ բացասական իրադարձությունների զգացման արդյունք: Վերանայեք ձեր կյանքը և մտածեք այն մասին, թե արդյոք որոշակի իրավիճակ է առաջացնում ձեզ անհույս զգացում:
- Մենակությունը, քրոնիկ հիվանդությունները և ցածր ինքնագնահատականը հուսահատության ընդհանուր պատճառներից մի քանիսն են:
- Հուսահատությունը նաև նշվում է որպես վարքագծային և հոգեկան առողջության մի քանի ախտանիշների ախտանիշ, ինչպիսիք են խոշոր դեպրեսիվ խանգարումները, անհանգստությունը, PTSD, երկբևեռ խանգարումները, նյութից կախվածությունը և ինքնասպանության գաղափարները:
Քայլ 4. Կարգավորեք ձեր տեսակետը երջանկության վերաբերյալ:
Ուսումնասիրեք երջանկության մասին ձեր ներկայիս ենթադրությունները: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք դուք սպասում եք նոր աշխատանքի, նշանակալից այլ աշխատանքի, կամ որևէ այլ արտաքին ազդեցության՞, որ ձեզ երջանկացնի: Եթե այո, ապա փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ինքներդ ձեզ վրա: Գիտակցեք, որ ձեզանից դուրս ոչինչ պետք չէ, որպեսզի ձեր կյանքով գոհ մնաք:
Ներքին երջանկությունը չի կարող գալ արտաքին աղբյուրներից: Եթե հիմա երջանիկ չեք, ապա երջանիկ չեք լինի, երբ ձեր հանգամանքները փոխվեն դեպի լավը:
Քայլ 5. Գտեք գնահատելի բան:
Նույնիսկ եթե այսօր ձեզ թշվառ եք զգում, փնտրեք մի բան, որից կարող եք վայելել: Պարտադիր չէ, որ այն մեծ լինի: Աննշան բաները, որոնք դուք կարող եք համարել սովորական, հաճախ ամենահեշտն են վայելել, երբ անհույս եք զգում:
Օրինակ, կարող եք մի պահ գնահատել աշխատավայրում անվճար սուրճը կամ ճանապարհի եզրին աճող վայրի ծաղիկները:
Քայլ 6. Գտեք մի բան, որը կարող եք փոխել:
Ձեր կյանքում փոփոխություններ կատարելը կարող է բարելավել ձեր աշխարհայացքը, բայց երբ դուք խրված եք անհույսության խորքում, քայլեր ձեռնարկելը հեշտ չէ: Սկսեք փոքրից ՝ նշելով միայն մեկ բան, որը կարող եք անել ձեր կյանքը բարելավելու համար: Պարտադիր չէ, որ դա մեծ փոփոխություն լինի, պարզապես այն, ինչ կարող եք անել կանոնավոր կերպով:
- Օրինակ, գուցե դուք կարող եք լվանալ ձեր ուտեստները պատրաստելուց անմիջապես հետո, ամեն օր դիմել մեկ աշխատանքի կամ սկսել քնել մինչև կեսգիշեր առաջ:
- Հուսահատությունը ծաղկում է այն մտքի վրա, որ երբեք ոչինչ չի փոխվի: Այս համոզմունքը վիճարկելը կօգնի ձեզ սկսել ավելի լավ զգալ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Լավ սովորությունների ձևավորում
Քայլ 1. Եղեք ներկա պահին:
Pորավարժություններ արեք ՝ կենտրոնանալով այստեղ և այժմ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի մեջ զգացած սենսացիաներին և մտքերին, որոնք անցնում են ձեր մտքում: Մի դատեք ինքներդ ձեզ և մի անհանգստացեք ապագայի համար. Պարզապես դիտեք:
Մտածողությունը կարող է օգնել ձեզ առանձնանալ ձեր զգացմունքներից, ինչը հեշտացնում է դրանց կառուցողական պատասխանելը:
Քայլ 2. Սահմանեք հասանելի նպատակներ:
Ինչ -որ բանում կանոնավոր առաջընթաց գրանցելը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Սահմանեք փոքր, կառավարելի նպատակներ և աշխատեք դրանց ուղղությամբ կանոնավոր կերպով: Ինքներդ ձեզ մեծ, անհաղթահարելի նպատակներ մի՛ տվեք, այլապես կզգաք, որ երբեք չեք հասնի դրանց և չեք հուսահատվի:
- Որոշ լավ նպատակներ կարող են ներառել երկու նոր աշխատանքի համար դիմելը կամ ամեն օր աշխատանքի կամ դպրոցի համար մեկ առաջադրանք կատարելը:
- Եթե ցանկանում եք մեծ նպատակ դնել ձեր առջև, ապա այն բաժանեք ավելի փոքր ենթածննդի, որպեսզի ավելի հեշտ տեսնեք ձեր առաջընթացը:
Քայլ 3. Ստացեք սոցիալական աջակցություն:
Timeամանակ անցկացրեք այլ մարդկանց հետ, հատկապես նրանց, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին: Դիմեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին կամ հանդիպեք նոր մարդկանց ՝ կամավորվելով ձեր համայնքում: Խոսեք այն մասին, թե ինչ եք զգում, այլ ոչ թե այն լցրեք:
Մի՛ մեկուսացիր քեզ, նույնիսկ եթե ուզում ես մենակ մնալ: Մեկուսացումը տխրության և հուսահատության զգացումներն ավելի ուժեղ է դարձնում:
Քայլ 4. Շարժվեք:
Որավարժությունները տրամադրության ուժեղացուցիչ են: Նպատակ ունեցեք ամեն օր ստանալ երեսուն րոպե չափավոր գործունեություն: Սրտանոթային վարժություններն ամենալավն են `փորձեք զբոսնել, վազել կամ մաքուր օդում հեծանիվ քշել:
Հետևողական մարզումները ավելի լավ են, քան ինտենսիվ, բայց հազվադեպ վարժությունները, այնպես որ ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք:
Քայլ 5. Կերեք մաքուր դիետա:
Հեռու մնացեք բարձր վերամշակված մթերքներից, որոնք կարող են նպաստել ցածր տրամադրության: Փոխարենը, կենտրոնացեք արյան շաքարը կայուն պահելու և շատ սննդարար նյութեր ստանալու վրա: Ձեր սննդակարգի հիմքը դարձրեք բանջարեղենն ու մրգերը, նիհար սպիտակուցը և ամբողջական ձավարեղենը:
B վիտամինների և օմեգա -3 ճարպաթթուների պակասը կարող է կապված լինել տրամադրության հետ կապված խնդիրների հետ: Եթե ձեր սննդակարգում բավարար չափով չեք ստանում այս սննդանյութերը, մտածեք հավելում ընդունելու մասին:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլ և թմրանյութեր օգտագործելուց:
Տրամադրությունը փոխող նյութերը կարող են օգնել ձեզ ժամանակավորապես խուսափել ձեր զգացմունքներից, սակայն դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում միայն ձեզ ավելի վատ կզգան: Երբ բախվում եք անհուսության զգացմունքների հետ, ավելի լավ է ամբողջությամբ հրաժարվել ալկոհոլից և թմրանյութերից:
Եթե դուք պայքարում եք կախվածության հետ, օգնությունը հասանելի է: Ձեր առողջապահության ազգային կայքը լավ վայր է վերականգնման ռեսուրսներ փնտրելու համար: ԱՄՆ -ում կարող եք այցելել drugabuse.gov ՝ բուժման տարբերակներ գտնելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հոգեկան խանգարումներով զբաղվելը
Քայլ 1. Մտածեք, արդյոք դուք կարող եք ունենալ հոգեկան առողջության խանգարում:
Հուսահատության մշտական զգացմունքները հոգեկան առողջության խանգարման ախտանիշներից են: Մտածեք ձեր այլ ախտանիշների մասին, ինչպիսիք են ավելորդ վախերը կամ անհանգստությունը, շփոթությունը կամ հիշողության կորուստը, իրականությունից կտրվելը, մտերիմներից հեռանալը, այլ մարդկանց և իրավիճակների հետ հասկանալու և փոխհարաբերությունների դժվարությունը, ուտելու կամ քնելու ռեժիմի փոփոխությունները, կամ չափազանց բարկությունը, թշնամանքը:, կամ բռնություն:
Հուսահատությունը կապված է հիմնական դեպրեսիվ խանգարման, անհանգստության, PTSD- ի, երկբևեռ խանգարման, նյութից կախվածության և ինքնասպանության գաղափարների հետ:
Քայլ 2. Այցելեք խորհրդատու կամ թերապևտ:
Հոգեկան առողջության մասնագետը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչու եք անհույս զգում, սովորել բացասական մտքերի բացահայտման և հաղթահարման ռազմավարություններ և ապագայի նպատակներ դնել: Ognանաչողական վարքի թերապիան հոգեկան հիվանդության բուժման ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Այն ուղղված է հաճախորդի բացասական մտքերին և ենթադրություններին, և կառուցում է անձի ինքնագնահատականը և հզորացման զգացումը:
Քայլ 3. Մտածեք դեղորայքի մասին:
Դեղորայքը ճիշտ չէ բոլորի համար, բայց դրանք օգնել են շատ մարդկանց հաղթահարել հոգեկան հիվանդությունները: Խոսեք ձեր բժշկի կամ հոգեբույժի մասին, թե արդյոք դեղամիջոցը ձեզ համար լավ ընտրություն է:
Քայլ 4. Միացեք հոգեկան առողջության աջակցության խմբին:
Եթե դուք տառապում եք հոգեկան հիվանդությամբ, գուցե ձեռնտու լինի մասնակցել նմանատիպ պայմաններ ունեցող մարդկանց աջակցության խմբին: Նման խմբերը առաջարկում են խրախուսանք, հաշվետվողականություն բուժմանը հավատարիմ մնալու և հաղթահարման օգտակար ռազմավարություններ:
Հարցրեք ձեր թերապևտին ձեր տարածքում աջակցության խմբերի առաջարկությունների համար:
Քայլ 5. Ինքնասպանության մտքերի համար անհապաղ օգնություն փնտրեք:
Երբ ոմանք զգում են անհույս և ընկճված, նրանք ունենում են իրենց վնասելու մտքեր: Եթե զգում ես, որ ինքնասպան ես, պետք է անհապաղ օգնություն փնտրել: Անմիջական գործողություններ կատարելը կարող է փրկել ձեր կյանքը և ապահովել համապատասխան բուժում:
