Նախանձը զգացմունքային վիճակ է, որը առաջացնում է ցավ կամ անհարմար զգացմունքներ, որոնք բխում են այն համեմատություններից, որոնք ստիպում են մեկին ավելի ցածր լինել, քան մյուսը: Սա հաճախ հանգեցնում է դժգոհության զգացմունքների: Նախանձ կոչվող զգացմունքային ցավը կարող է առաջանալ ուրիշներին որպես իրենց ունեցվածքով, անհատական հատկանիշներով, ֆիզիկական արտաքինով, հարաբերություններով և (կամ) ձեռքբերումներով գերադասելի տեսնելով: Նախանձը նաև հաճախ առաջացնում է ուրիշի ունեցածի կարիք, կամ ցանկություն, որ մեկը կորցնի այն, ինչ ունի: Deբաղվեք նախանձով ՝ բացահայտելով, թե ինչն է ձեզ նախանձում և որն է ձեզ համար ամենակարևորը: Այնուհետև կիրառեք ռազմավարություններ ՝ ինքներդ ձեզ դատելու համար: Վերջապես, անհրաժեշտության դեպքում գրանցեք աջակցություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Բացահայտեք, թե ինչն է ձեզ նախանձում
Քայլ 1. Բացահայտեք, թե ինչն է ձեր նախանձի բռնկումը:
Հաշվի առեք, թե ինչն է ձեզ դրդում և քաղց է առաջացնում այն բանի համար, ինչ ուրիշներն ունեն կամ այնպիսին, ինչպիսին ուրիշն է: Հետազոտությունները պարզել են, որ հաճախ նախանձում են այն մարդկանց համեմատությունները, որոնք ունեն նման ծագում, ունակություն և ձեռքբերումներ կյանքի հարաբերական կամ կարևոր ոլորտներում:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեզ համեմատել գործընկերոջ հետ, ով նույն կարգավիճակի և սեռի է, ինչ ինքներդ: Նախանձի ցավը արդյունք է այն բանի, որ տեսնում ես, որ քեզ գերազանցում է ուրիշի կարողությունը, հատկապես կյանքի այն բնագավառում, որը քո ինքնորոշման հայեցակարգի խոր մասն է, որով գերազանցվելը դիտվում է որպես սպառնալիք քո ինքնության մասին պատկերացման համար:
-
Որոշ այլ օրինակներ են.
- Դուք ձեզ անվստահ եք զգում, երբ ինչ -որ մեկն ավելի խելացի, զվարճալի, ավելի զվարճալի, երջանիկ կամ ավելի հմայիչ է թվում, քան ձեզ համարում եք:
- Դուք չեք կարող անընդհատ ինքներդ ձեզ համեմատել դիմացինի հետ ՝ կամ անհատական առումով, կամ էլ ցանկանալով նույն հնարավորություններին, որ նրանք թվում են:
- Դուք ձեզ զրկված եք զգում և ցանկանում եք ունենալ նույն գույքն ու ունեցվածքը, ինչ որ ուրիշը: Դուք համարում եք, որ ձեր կյանքը համեմատությամբ գունատ է և որոշ չափով աղքատացած:
- Դուք ձեզ թշվառ եք զգում, քանի որ կարծում եք, որ այլ մարդիկ ունեն այն, ինչ դուք չունեք:
Քայլ 2. Գրեք ձեր արժեքները, կարիքները և աշխարհայացքը:
Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որոնք են ձեր արժեքները, որոնք են ձեր կարիքները և ինչից է բաղկացած ձեր աշխարհայացքը: Իմացեք, թե ինչն է ձեզ համար իսկապես կարևոր: Այս բաները կազմում են ձեր հիմնական սեփական հայեցակարգը:
Քայլ 3. անաչեք, եթե դուք ընդլայնում եք ձեր հիմնական ինքնորոշման հայեցակարգի սահմանները:
Սկսեք քանդել այն իրերը, որոնք ձեր հիմքում այն չեն, ինչը ձեզ նախանձի պատճառ են դառնում: Կարևոր է հասկանալ, որ մարդիկ հաճախ ընդլայնում են իրենց սեփական հայեցակարգի սահմանները `ներառելով այնպիսի բաներ, որոնք պարտադիր չէ, որ տարբերվեն իրենց հիմքում: Երբ այս տարածքների տարածքները սպառնում են, մարդը հաճախ զգում է պաշտպանողականություն, թշնամանք կամ նախանձ:
- Ուսումնասիրեք, եթե դուք ընդլայնել եք ձեր ինքնորոշման հայեցակարգի սահմանները `ներառելով այլ ոլորտներ, ինչպիսիք են աշխատանքը, ընկերությունները, ունակությունները կամ կարգավիճակը: Սկսեք տարբերակում դնել, թե ով եք դուք ձեր առանցքում (ձեր արժեքները, ձեր կարիքները, ձեր աշխարհայացքը և ձեր նպատակը) և այն, ինչ ունեք ձեր ունեցվածքի, անձնական հատկությունների, աշխատանքային հաջողությունների և ձեր սոցիալական խմբերի ինքնությունների միջև:
- Օրինակ ՝ ասեք, որ աշխատավայրում հանդես եք գալիս ներկայացմամբ, և ներկայացման վերաբերյալ քննադատությունները մեկնաբանում եք որպես անձնական հարձակում: Սա նշանակում է, որ դուք ընդլայնել եք ձեր սեփական հայեցակարգը ՝ ներառելով ձեր աշխատանքը: Իրականում, սակայն, դու քո գործը չես, և դա քո մասնիկի մասնիկը չէ: Ձեր աշխատանքը պարզապես այն է, ինչ անում եք: Այո, դա ձեր կյանքի փորձի մի մասն է, բայց դա այն չէ, թե ով եք դուք որպես մարդ, և դա ձեր անհատականության գիծը չէ:
- Մեկ այլ օրինակում, դուք կարող եք նախանձել ձեր սոցիալական խմբի ընկերոջը, ով ձեզ նման է: Հավանաբար, դուք սովորաբար խմբի զվարճալիքն եք կամ ուրիշներին ծիծաղեցնողը: Երբ այս ընկերոջ ՝ ուրիշներին ծիծաղեցնելու տաղանդը գերազանցում է ձեր սեփականը, դուք դա կարող եք դիտել որպես սպառնալիք ձեր սեփական հայեցակարգի համար: Իրականում դու ուրիշներին զվարճացնելու քո կարողությունը չես: Ով եք դուք ձեր հիմքում, շատ ավելին է, քան այս մեկ գիծը:
- Այս տեսակի սցենարներն ավելի տարածված են նրանց համար, ովքեր տառապում են ցածր ինքնագնահատականից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ իրենց գնահատականներն իրենց մասին ավելի ցածր են, քան նրանք գնահատում են շրջապատին ՝ դրանով իսկ առաջացնելով նախանձի զգացում:
Քայլ 4. ognանաչիր նախանձի որոշ հատկանիշներ:
Նախանձը բարդ զգացմունք է, որն ունի բազմաթիվ երեսներ և կարող է ունենալ տարբեր ձևեր: Հետազոտությունները պարզել են, որ նախանձը կարող է սոցիալական բնույթ ունենալ, երբ մարդն ընկալում է, որ իրեն թողնում են խմբից կամ հետ են թողնում, քանի որ նրանցից մյուսը գերազանցում է խմբում:
- Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ նախանձի որոշ տեսակներ, որոնք կոչվում են «նախանձ», պարունակում են թշնամանքի զգացումներ, մինչդեռ նախանձի այլ ձևեր, որոնք կոչվում են «բարեհաճ նախանձ», չեն ներառում թշնամանքի զգացումներ:
- Բացի այդ, հետազոտողները տարբերակում են նախանձի և խանդի միջև ՝ նշելով, որ նախանձը ստորադասության զգացում է մյուսի համեմատ, մինչդեռ խանդը ներառում է երեք անձի և բխում է մեկ անձի հետ հարաբերությունները կորցնելուց վախենալուց:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հակազդեցություն նախանձի հետ
Քայլ 1. ractբաղվեք երախտագիտությամբ:
Երախտագիտությամբ զբաղվելը օգնում է ձեզ գործնականում և համակարգված ճանաչել այն, ինչ լավ է կամ ճիշտ է ընթանում ձեր կյանքում: Երախտագիտությունը կարող է սահմանվել որպես նույնականացնել այն, ինչը կարևոր է և նպատակ է ստեղծում ձեզ համար: Միտումնավոր երախտապարտ լինելը կարող է օգնել ձեզ ավելի մեծ շեշտ դնել ձեր ունեցածի վրա, այլ ոչ թե այն, ինչը ձեզ ստիպում է նախանձել: Gratույց է տրվել, որ երախտագիտության զգացում զարգացնելը առաջացնում է կապվածություն շրջապատի մարդկանց, ավելի բարձր ուժի հետ, և կապ ՝ ձեր իրավիճակի և զգացմունքների ավելի խոր իմաստի կամ ավելի մեծ հեռանկարի հետ:
- Ավելին, հետազոտությունը պարզել է, որ երախտագիտության զգացում զարգացնելը բարձրացնում է ինքնագնահատականը, նվազեցնում սթրեսը և մեծացնում կարեկցանքի զգացումը:
- Pբաղվեք երախտագիտությամբ ՝ ամեն օր գրելով կամ ասելով այն, ինչի համար շնորհակալ եք ձեր կյանքում: Կենտրոնացեք կյանքի դրական իրադարձությունների, հարաբերությունների կամ ամենօրյա փոքր իրադարձությունների վրա, որոնք ուժեղացնում են դրական զգացմունքները: Օրինակ, դուք կարող եք որդեգրել երեք բան, որոնց համար շնորհակալ եք եղել այդ օրվա ընթացքում. «Ես շնորհակալ եմ այսօրվա ճաշի ժամանակ հին ընկերների հետ հանդիպելու հնարավորության համար», «Շնորհակալ եմ, որ անձրև չեղավ այսօր », և« Որքաunն բախտավոր եմ ինձ համար այսքան մոտ կայանատեղի գտնելու համար »:
Քայլ 2. Դադարեք ինքներդ ձեզ դատել ՝ հիմնվելով ուրիշների փորձի վրա:
Քանի որ նախանձի հիմքը սկսվում է ինքդ քեզ ուրիշների հետ համեմատելուց, կարող ես կանխել նախանձը ՝ կենտրոնանալով քո վրա և խուսափելով ինքդ քեզ դատելուց ՝ ուրիշների հետ համեմատությունների հիման վրա: Սովորական երևույթ է ինքդ քեզ գնահատել նրանց համեմատ, ովքեր մեզ նման են կարգավիճակով, հմտություններով և կարողությամբ:
- Սոցիալական համեմատության տեսությունը ենթադրում է, որ այս տեսակի համեմատության մի քանի պատճառ կա. Անձի կամ մարդկանց խմբի մասին տեղեկատվություն ձեռք բերելը, սեփական հմտությունների կամ կարողությունների կատարելագործման մոտիվատորը (երբ համեմատվում է բարձրակարգ հմտություններ ունեցող մեկի հետ), կամ որպես էգո: խթանել (երբ համեմատվում է ստորադաս հմտություններ ունեցող մեկի հետ):
- Այսպիսով, քանի որ ինքնահամեմատումը սովորական գործընթաց է ՝ բազմաթիվ տարբեր և հիմնավոր պատճառներով, խնդիրն ակնհայտ է դառնում, որ նախանձը առաջանում է սոցիալական համեմատությունից հետո ձեր մասին արժեքավոր դատողություն անելուց հետո: Սա նշանակում է, որ ինքդ քեզ համեմատելը մեկ այլ անձի հետ, ըստ էության, վատ չէ: Բայց դատողությունն ու արժեքը, որ դուք գնահատում եք ձեր դատողության վրա, այն է, ինչը կարող է հանգեցնել նախանձի:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք առաջ շարժվելու վրա:
Ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատելու և ուրիշների հետ մրցելու փոխարեն կենտրոնացեք ինքներդ ձեզ վրա: Դադարեք մրցել: Միակ մարդը, ում հետ երբևէ պետք է մրցես, այն մարդն է, որը երեկ էիր: Սովորեք այդ անձից և ձգտեք լինել ավելի լավը, ուժեղ և խելացի այսօր ՝ դասեր քաղելով երեկվա դասերից: Կենտրոնացեք ձեր էներգիան ոչ թե այն, ինչ եղել է, այլ այն, ինչ դուք դառնում եք:
Քայլ 4. Ընդունեք, որ կյանքում սխալներ թույլ կտաք:
Դա կոչվում է սովորել: Ոմանք կարող են ձեզ ասել, որ դուք անհաջող եք: Թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հետ պահի: Նրանք պարզապես հայտարարում են այն ակնհայտի մասին, որ բոլորը երբեմն անհաջողության են մատնվում: Ձեր և նրանց միջև տարբերությունն այն է, որ դուք սովորում եք փորձից և շարունակում եք նորից փորձել, մինչդեռ նրանք պարզապես քննադատում են և այլ բան չեն անում:
Քայլ 5. Ընդունեք ձեր յուրահատկությունը:
Ուշադրություն դարձրեք, որ դուք տարբեր եք և եզակի: Այս տարբերությունները ունենալը ո՛չ վատ է, ո՛չ լավ, դրանք պարզապես կան: Երբ ձեր համեմատությունների արդյունքները պիտակավորում եք որպես լավ կամ վատ, կամ ստորադաս կամ վերադաս, դուք ձեր ինքնագնահատականը պայմանավորում եք մեկ ուրիշով: Դուք յուրահատուկ մարդ եք, ով արժանի է ձեր ուշադրությանը և վստահությանը:
Քայլ 6. Ուղղիր մտքեր, որոնք արժեզրկում են ինքդ քեզ:
Ձեռք բերեք ինքներդ ձեզ ավելի շատ արժեք դնելով ուրիշի կարողությունների վրա և արժեզրկելով ձեր սեփականները, և ուղղեք ձեր կեղծ ենթադրությունը, որ մեկն ավելի լավն է կամ ավելի արժեքավոր, քան մյուսը:
- Օրինակ ՝ դատողության միտքը կարող է լինել. Ես նախկինում «ծիծաղելի» էի, և այժմ բոլորը նրան ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում: Երբեմն ես կցանկանայի, որ նա արձակուրդ ունենար և հիմարություն ասեր »:
- Ուղղված միտք. Մենք պարզապես տարբեր ենք: Մենք նույնիսկ տարբեր տեսակի հումորներ ունենք, և դա նորմալ է »:
3 -րդ մաս 3 -ից. Աջակցություն գտնելը
Քայլ 1. Այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետ:
Խորհրդատվությունը կարող է օգնել փոխել ձեր մտածողությունը, ավտոմատ ենթադրությունները, բացասական գնահատականները և աղավաղված սպասումները: Հարցրեք ձեր խորհրդատուին ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) մասին, որը կարող է բարելավել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին գնահատելու ձևը: Այն կարող է նաև փոխել ձեր նախանձի զգացմունքները ՝ օգնելով գնահատել ձեր զգացմունքները և հետագայում փոխելով ձեր վարքագիծը:
Քայլ 2. Շրջապատիր քեզ աջակցող մարդկանցով:
Այս մարդիկ ձեր ժայռերն են, ձեր չեմպիոնները: Նրանք չեն հանդիսանում ո՛չ վատաբանողները, ո՛չ վիրավորողները: Նրանք աջակցում են ձեզ ձեր ջանքերում և անկեղծորեն ցանկանում են, որ դուք երջանիկ լինեք:
Քայլ 3. Խուսափեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր իրենց համեմատում են ուրիշների հետ:
Երբ ժամանակ եք անցկացնում մեկի հետ, ով զբաղված է, թե որքան գումար է նա վաստակում այլ մարդկանց համեմատ, կամ այն մեքենան, որով նա վարում է, կարող եք ինքներդ ձեզ համեմատել ուրիշների հետ: Հնարավոր է, որ դուք մտադիր չեք դա անել, բայց այս անձի մշտական ուշադրությունն այս հարցերին կարող է ջնջվել ձեզ վրա ՝ բորբոքելով ձեր նախանձը:
