Չափից շատ աշխատելը լուրջ խնդիր է: Հաճախ մարդիկ, ովքեր չափազանց շատ են աշխատում, նույնպես տառապում են OCD- ով կամ դրա հետ կապված անհանգստության խանգարումներով: Եթե դուք շատ եք աշխատում և տառապում եք անհանգստության խանգարումով, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ավելի հավասարակշռված կյանք վարելու համար: Դուք կարող եք սկսել ՝ տեսնելով ձեր բժշկին և գնալով թերապիայի: Կենսակերպի փոփոխությունները, ինչպիսիք են սթրեսից ազատվելու տեխնիկայի ընդունումը, աշխատանքի սահմանների սահմանումը և ձեր անհանգստության կամ OCD- ի կառավարումը, նույնպես կարևոր են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կառավարեք ձեր անհանգստության խանգարումը
Քայլ 1. Կազմեք ինքնասպասարկման ծրագիր:
Աշխատանքի հետ ձեր հարաբերությունները բարելավելու և անհանգստությունը կամ OCD- ի ախտանիշները մեղմելու համար կարող եք մշակել ինքնասպասարկման ծրագիր, որն ընդգրկում է ձեր կյանքի յուրաքանչյուր ոլորտ: Եթե տարված եք աշխատանքով, ձեր մնացած կյանքը կարող է անտեսվել: Ինքնասպասարկման ծրագիրն օգնում է ձեզ հավասարակշռել ձեր կյանքը և ուշադրություն դարձնել ձեր կյանքի յուրաքանչյուր հատվածին:
- Ձեր ինքնասպասարկման ծրագիրը կարող է կենտրոնանալ աշխատանքի, հարաբերությունների, ազատ ժամանակի, ես-ի և ձեր հոգևոր կյանքի վրա: Ձեր կյանքը կոնկրետ կատեգորիաների բաժանելով ՝ կարող եք տեսնել, թե որտեղ եք բացակայում և ինչը բարելավման կարիք ունի:
- Օրինակ, դուք կարող եք ձեր էներգիայի 90% -ը ներդնել ձեր աշխատանքում: Ձեր ինքնասպասարկման ծրագիրը թույլ է տալիս ամեն երեկո մեկ ժամ հատկացնել ժամանցի համար, որտեղ դուք հեռուստացույց եք դիտում, մեկ ժամ զբաղմունք `ձեր վրա կենտրոնանալու և երկու ժամ` ձեր ընտանիքի հետ անցկացնելու համար: Հանգստյան օրերին շաբաթ օրն անցկացնում եք ընտանիքի և ընկերների հետ, իսկ կիրակի օրը կենտրոնանում եք ձեր վրա:
- Սկսեք աշխատել ձեր կյանքը հավասարակշռելու վրա: Ձեր ամբողջ էներգիան այժմ կենտրոնացած է աշխատանքի վրա: Դուք պետք է մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար կարևոր, օրինակ ՝ ընտանեկան և ընկերական հարաբերությունները կամ ձեր ազատ ժամանակը բարելավելը: Ավելի շատ ջանքեր գործադրեք ձեր կյանքի այդ ոլորտներում և ավելի քիչ ՝ աշխատանքի մեջ:
- Ձեր կյանքում ավելի հավասարակշռված դառնալը, հարաբերությունների բարելավումը և ինքներդ ձեզ վրա աշխատելը կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը, որը տանում է անհանգստության և OCD- ի:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ:
Շատ մարդիկ, ովքեր անընդհատ աշխատում են, բավականաչափ չեն քնում, քանի որ չափազանց զբաղված են աշխատանքով: Սա կարող է վատթարացնել անհանգստությունը և OCD- ի ախտանիշները, ինչը ձեզ դարձնում է ավելի վատ: Անհանգստության և OCD- ի ախտանիշների վատթարացումը կարող է նաև ազդել ձեր աշխատանքի որակի վրա: Դրան օգնելու համար ձգտեք մտնել առողջ քնի ռեժիմ:
- Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր յոթից ինը ժամ քնել:
- Ամեն գիշեր պետք է քնել նույն ժամին և ամեն առավոտ նույն ժամին արթնանալ: Սա օգնում է ձեզ ընդունել առողջ քնի սովորություններ:
Քայլ 3. Օրվա ընթացքում սթրեսից ազատվելու ընդմիջումներ կատարեք:
Եթե ձեր ամբողջ ժամանակը ծախսում եք աշխատանքի վրա կենտրոնանալով, ձեր սթրեսի մակարդակը կարող է չափազանց բարձր լինել: Սա կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունը կամ OCD ախտանիշները: Ձեր անհանգստությունը մեղմելու համար սթրեսից ազատվելու համար ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր ընդմիջումներ կատարեք աշխատանքից:
- Օրինակ, 10 րոպե քայլեք շենքով կամ թաղամասով: Որավարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և բարելավել ձեր անհանգստությունը:
- Գնացեք ճաշի գործընկերների կամ ընկերների հետ: Մարդկանց հետ կապ հաստատելու ժամանակը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը և OCD ախտանիշները:
Քայլ 4. gageբաղվեք սթրեսից ազատվելու տեխնիկայով:
Երբ ձեր անհանգստությունը կամ OCD- ի ախտանիշները չափազանց վատանում են, քանի որ դուք չեք աշխատում, գուցե անհրաժեշտ լինի սթրեսից ազատելու տեխնիկա օգտագործել ՝ ախտանիշները մեղմելու համար: Սկզբում դուք կարող եք նույնիսկ անհանգստության նոպաներ ապրել, երբ պայքարում եք հարկադրանքի կամ աշխատանքի մասին տարված մտքերի դեմ:
- Փորձեք խորը շնչել, որը կօգնի ազատվել անհանգստությունից: Ամեն անգամ, երբ աշխատելու դեպքում ձեզ անհանգստացնում է անհանգստությունը կամ OCD- ի ախտանիշները, խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով ՝ հաշվելով մինչև հինգը: Պահեք այն հինգ հաշվարկով, այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանից ՝ հինգ հաշվարկով:
- Հերթական վարժությունները հիանալի միջոց են անհանգստության և OCD ախտանիշների բուժման համար: Ամեն օր երեսուն րոպե քայլելը կարող է նվազեցնել ձեր ախտանիշները: Փորձեք ամեն օր ակտիվանալ կամ փորձել սթրեսից ազատող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ թայ չին:
Քայլ 5. Խորհեք:
Հանգստանալու և աշխատանքից ազատվելու սովորելու լավ միջոցներից մեկը մեդիտացիան է: Մեդիտացիան օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես մաքրել ձեր միտքը, որպեսզի կարողանաք նվազեցնել սթրեսը: Միջնորդությունը նաև լավ բուժում է անհանգստության և OCD- ի դեպքում: Միջնորդությունը օգնում է ձեզ ազատվել բացասական մտքերից, սթրեսից, մեղքի զգացումից և անհանգստությունից:
- Մեդիտացիան կարող է նաև օգնել ձեզ վերահսկել պարտադրանքներն ու մոլուցքային մտքերը:
- Ուղղորդված մեդիտացիան լավ մեկնարկային վայր է, եթե նախկինում երբեք չես մեդիտացիա արել: Ուղղորդված մեդիտացիան ձեզ տանում է գործընթացի միջով, այնպես որ դուք վարժվում եք հանգստանալու և դեպի ձեր մտավոր նպատակները:
Քայլ 6. Մշակել հոբբի:
Երբ չափազանց շատ եք աշխատում, կարող եք սկսել ինքներդ ձեզ կորցնել և մոռանալ կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչը հաճելի կամ հարստացնող է ձեր կյանքում: Ձեր անձի զգացողության վրա աշխատելու համար կրկին այցելեք հին զբաղմունքներ կամ զարգացրեք նոր հետաքրքրություններ, որոնք կապ չունեն աշխատանքի հետ:
Սկզբում գուցե ստիպված լինեք ինքներդ ձեզ ասել, որ ժամանակ չաշխատելը վատ է: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Հոբբիով զբաղվելը օգնում է ինձ լինել ավելի առողջ, երջանիկ մարդ: Ես ավարտել եմ իմ աշխատանքը և արժանի եմ մի լավ բանի »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Ախտորոշման և բուժումը սկսելու համար այցելեք ձեր բժշկին:
Ձեր անհանգստության խանգարման կամ OCD- ի համար պատշաճ բուժում ստանալու համար դուք պետք է համապատասխան ախտորոշում ստանաք երկու պայմանների դեպքում: Անհանգստության խանգարումները և OCD- ն լուրջ հոգեկան հիվանդություններ են, որոնք պետք է բուժվեն բժշկի կամ թերապևտի կողմից: Եթե դուք չափազանց շատ եք աշխատում, և դուք նույնպես տառապում եք անհանգստությունից կամ OCD- ից, ապա ձեր ախտանիշները կարող են ավելի ցայտուն լինել: Այնուամենայնիվ, պատշաճ բուժմամբ դուք կարող եք թեթևացնել ձեր ախտանիշները և ապրել ավելի առողջ կյանքով:
- Ձեր բժիշկը կարող է դեղորայք առաջարկել անհանգստության և OCD ախտանիշների բուժման համար:
- Հոգեթերապիան նաև սովորական բուժում է անհանգստության խանգարումների դեպքում: Ձեր բժիշկը, հավանաբար, ձեզ կուղարկի հոգեբույժի կամ թերապևտի, որը կարող է թերապիա տրամադրել ՝ ձեր անհանգստության խանգարման, OCD- ի և կախվածության նման վարքագծերը լուծելու համար:
- Թերապևտ գտնելու համար սկսեք ձեր բժշկին ուղեգիր խնդրել: Կարող եք նաև առցանց որոնել ձեր տարածքում գտնվող թերապևտներին, ովքեր մասնագիտացած են ձեր խանգարման մեջ: Երբ որոնում եք առցանց, կարող եք կարդալ նաև ակնարկներ և թերապևտի հետ հիվանդների փորձառություններ:
Քայլ 2. Անցեք ճանաչողական վարքային թերապիա:
Անհանգստության և OCD- ի արդյունավետ բուժումներից է ճանաչողական վարքային թերապիան: CBT- ը հոգեթերապիայի մի տեսակ է, որը կենտրոնանում է մտքի բացասական ձևերն ավելի առողջ ձևերի փոխելու վրա: Սա կարող է նաև փոխել աշխատանքի նկատմամբ ձեր վերաբերմունքը, ինչպես նաև օգնել ձեզ հաղթահարել obsessive և անհանգստացնող մտքերն ու պարտադրանքները:
- Աշխատանքի վերաբերյալ կարող եք ունենալ անառողջ կամ իրական կարծիքներ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ աշխատել այս համոզմունքների միջոցով և դրանք վերածել ավելի առողջ և արդյունավետ համոզմունքների:
- Օրինակ, եթե կարծում եք, որ դուք կկորցնեք ձեր աշխատանքը, եթե անընդհատ չաշխատեք, ձեր թերապևտը կարող է օգտագործել CBT- ն ՝ օգնելու ձեզ փոխել այս միտքը հետևյալի մասին. աշխատանք."
Քայլ 3. Գնացեք ընտանեկան թերապիայի:
Ընտանեկան թերապիան կարող է անհրաժեշտ լինել, եթե չափից ավելի աշխատելը և անհանգստությունը բացասաբար են անդրադառնում ձեր ընտանեկան հարաբերությունների վրա: Ընտանեկան հարաբերությունների ընթացքում թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես շփվել ձեր ընտանիքի հետ և նրանց առաջնահերթություն դարձնել ձեր կյանքում:
- Ձեր թերապևտը կարող է նաև օգնել ձեզ պարզել այն գործողությունները, որոնք դուք և ձեր ընտանիքը կարող եք անել միասին: Այս գործողությունները կարող են ամրապնդել ձեր հարաբերությունները և օգնել ձեզ փոխել ձեր ուշադրությունը աշխատանքից հեռու և ժամանցի և հարաբերությունների վրա:
- Դուք և ձեր ընտանիքը կարող եք օգտագործել թերապիան ՝ սովորելու, թե ինչպես շփվել միմյանց հետ: Կարող եք նաև անկեղծ լինել այն հարցում, թե ինչպես է ձեր վարքը վնասել միմյանց: Օրինակ, ձեր գործընկերը կարող է ասել. «Ես ցավ եմ զգում, որ մենք երբեք արձակուրդ չենք վերցնում, քանի որ դուք միշտ աշխատում եք»: Դուք կարող եք ասել. «Ես հիասթափված եմ, քանի որ դուք բարկանում եք, երբ երեկոյան ես ստուգում եմ իմ աշխատանքային էլ. Փոստը»:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Աշխատանքի հետ կապված սահմանների հաստատում
Քայլ 1. Աշխատանքը թողեք աշխատավայրում:
Երբ հեռանում ես աշխատանքից, պետք է անես հենց դա `թողիր աշխատանքը ետևում: Փորձեք աշխատանքը ձեզ հետ տուն չտանել: Տանը աշխատանքի վրա կենտրոնանալը կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունը և OCD- ի ախտանիշները ՝ միաժամանակ աշխատեցնելով ձեր աշխատանքի կարիքը: Փորձեք հստակ սահման սահմանել աշխատանքային ժամանակի և ոչ աշխատանքի ժամանակի միջև:
- Օրինակ, կարող եք որոշել չստուգել ձեր էլ. Փոստը կամ չպատասխանել ձեր հեռախոսին, երբ տանը եք:
- Աշխատանքի մեջ թողեք բոլոր փաստաթղթերն ու նախագծերը: Մի բերեք նրանց ձեզ հետ տուն:
- Եթե դուք պետք է պատասխանեք էլ. Սա օգնում է ձեր աշխատանքային ժամանակը առանձնացնել ձեր տնային ժամանակից: Այն նաև ձեզ հետ է պահում ամբողջ գիշեր աշխատանք կատարելուց:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր ղեկավարի հետ աշխատանքային սահմանների մասին:
Եթե չափազանց շատ աշխատելն առաջացնում է ձեր անհանգստությունը կամ OCD- ն, ապա գուցե ցանկանաք խոսել ձեր ղեկավարի հետ `սահմաններ սահմանելու մասին: Դուք պետք է մեր շեֆին ասեք, որ դուք պետք է հստակ սահմաններ սահմանեք, թե երբ եք աշխատում և երբ չեք աշխատի: Սա կարող է ներառել այն, ինչ կանեք և չեք անի, երբ դուք չեք աշխատում:
- Եթե դուք ժամային աշխատող եք, կարող եք ձեր ղեկավարին ասել, որ դուք կաշխատեք միայն ձեր պահանջվող ժամերին: Եթե ձեր ղեկավարը ցանկանում է, որ դուք աշխատեք այդ ժամերից դուրս, կարող եք բանակցել արտաժամյա աշխատանքի մասին կամ ասել «ոչ»:
- Եթե դուք վարձու աշխատավարձ եք ստանում, կարող եք սահմանափակել աշխատանքային ժամերի քանակը և դա քննարկել ձեր ղեկավարի հետ:
- Դուք գուցե ցանկանաք ասել. Ես կցանկանայի որոշ սահմաններ սահմանել աշխատանքային ժամերի հետ կապված »:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր մտքերը աշխատանքի վերաբերյալ:
Եթե ունեք անհանգստություն և OCD, ձեզ կարող են պատուհասել ոչ ճշգրիտ մտքերը կամ մոլուցքները: Դուք կարող եք հավատալ, որ եթե անընդհատ չաշխատեք, կկորցնեք ձեր աշխատանքը: Դուք կարող եք անընդհատ աշխատել և նյարդայնանալ, եթե չեք կարողանում աշխատել: Ձեր անհանգստությունն ու OCD ախտանիշները բուժելու համար աշխատեք աշխատանքի վերաբերյալ ձեր մտքերը փոխելու վրա:
- Սկսեք ինքներդ ձեզ ասել, որ աշխատանքից հեռու լինելը ձեզ չի ծուլացնում կամ անարդյունավետ է դարձնում: Կրկնեք ինքներդ ձեզ. «Ես ստիպված չեմ աշխատել ամեն օր ամեն ժամ: Ես կարող եմ ժամանակ հատկացնել ՝ կենտրոնանալու իմ և հարաբերությունների վրա »:
- Առերեսվեք ձեր մոլուցքային կամ անհանգիստ մտքերի հետ: Երբ սկսում եք անհանգստանալ, քանի որ չեք աշխատում, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ոչ մի վատ բան չի լինի, եթե ես չաշխատեմ: Սրանք պարզապես իմ անհանգստություններն են: Ես արժանի եմ աշխատանքից ընդմիջման »:
Քայլ 4. Առաջնահերթություն տվեք ձեր անելիքների ցանկին:
Ձեր անհանգստության պատճառով դուք կարող եք ունենալ անելիքների երկար ցուցակ այն գործերի հետ, որոնք դուք պետք է կատարեք: Գուցե դուք ունեք մոլուցքային մտքեր այն մասին, թե ինչ կլինի, եթե ամեն ինչ չավարտեք, կամ դուք ստիպված լինեք շարունակել աշխատել, քանի դեռ չեք ավարտել ամեն ինչ ցուցակում: Սա առողջ չէ և պարզապես սնուցում է անհանգստությունն ու սթրեսը: Փոխարենը, սկսեք առաջնահերթություն տալ ձեր անելիքներին և սահմանափակել ձեր անելիքների ցանկը:
- Օրինակ, ազնվորեն գնահատեք ձեր ցուցակում եղած ամեն ինչ: Ի՞նչ գործեր պետք է անել այսօր: Ի՞նչ բաներ պետք է անել մինչև շաբաթվա վերջ: Ի՞նչ բաներ իրենց համար ժամանակային սահմանափակում չունեն: Հնարավոր է ՝ ստիպված լինեք ավարտել աշխատանքի համար փաստաթղթերը մինչև օրվա վերջ, ավարտել նախագիծը մինչև շաբաթվա վերջ, բայց թռուցիկներ պատրաստելը կարող է կատարվել, երբ նրանց մոտենաք:
- Սահմանափակեք ձեր առաջադրանքները օրական մոտ հինգով: Եթե դուք պետք է ինչ -որ բան ավելացնեք այդ օրվա ձեր առաջադրանքների ցուցակին, ապա պետք է հեռացնեք մեկ առաջադրանք: Ինքներդ ձեզ սահմանափակ պահեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ չափից դուրս չգաք:
