Բոլորն ինչ -որ պահի սթրես են զգում: Երբեմն, դուք կարող եք սթրեսի ավելի բարձր մակարդակ զգալ, քան սովորական է ձեզ համար: Անհանգստությունը կամ դեպրեսիվ տրամադրությունը ՝ կապված հուզական սթրեսի բարձր մակարդակի հետ, իրականում միանգամայն նորմալ են: Սթրեսի ստանդարտ մակարդակները վնասակար մակարդակներից առանձնացնելն այն է, թե ինչպես են դրանք ազդում ձեր առօրյա կյանքի վրա և այն կիրառելու մեթոդները: Հստակորեն բացահայտելով հուզական սթրեսի դրսևորման եղանակները և օգտագործելով աղբյուրներին (աշխատանք, դպրոց, հարաբերություններ և այլն) դիմակայելու մեթոդներ, կարող եք հաղթահարել ձեր կյանքում առկա հուզական սթրեսը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Identգացմունքային սթրեսի ախտանիշների բացահայտում
Քայլ 1. Փնտրեք ֆիզիկական ախտանիշներ:
Սթրեսը կարող է աներևակայելիորեն խաթարել ձեր ֆիզիկական առողջությունը, ինչպես նաև ձեր հուզական առողջությունը: Փաստորեն, սթրեսը ֆիզիոլոգիական պահանջներ է դնում ձեր մարմնի վրա, որոնք կոչվում են «ալոստատիկ բեռ»: Երբ այս բեռը չափազանց ծանր է, այն կարող է ձեզ վտանգի ենթարկել մի շարք բժշկական հիվանդությունների, այդ թվում ՝ լուրջ հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, դեպրեսիան, սրտի հիվանդությունները և աուտոիմուն խանգարումները: Սա մաս է կազմում, թե ինչու է այդքան կարևոր հետևել ձեր սթրեսի մակարդակին. դա կարող է առաջացնել ֆիզիկական ախտանիշներ, որոնք այլ կերպ չեք կարող բացատրել և կարող է վնասել ձեր առողջությանը: Սթրեսի ընդհանուր ֆիզիկական հետևանքները կարող են ներառել.
- Գլխացավ
- Մկանային լարվածություն, ցավեր և ցավեր
- Կրծքավանդակի ցավ
- Հոգնածություն կամ հյուծում
- Ձեր ախորժակի կամ սեռական ցանկության փոփոխություն
- Ստամոքսի խանգարում և սրտխառնոց
- Քնելու դժվարություն
- Սրտխառնոց կամ թթվային վերադարձ
- Դժվարություն ձեր աղիքների հետ
- Քրոնիկ սթրեսի երկարաժամկետ հետևանքները ներառում են թուլացած իմունային համակարգը, վաղաժամ ծերացումը, հիվանդության բարձր ռիսկը, հիպերտոնիան, ճարպակալումը, շաքարախտը, դեպրեսիան, ճանաչողական խանգարումները, բորբոքային և աուտոիմուն խանգարումները, սրտի հիվանդությունները և ավելի մեծ տարիքում հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը:
Քայլ 2. Ուսումնասիրեք ձեր վերջին բնավորությունը:
Սթրեսի գերծանրաբեռնվածությունը կարող է դրսևորվել բարկության կարճ բնավորության կամ ոչ բնորոշ դժվարության միջոցով: Erայրույթը (կամ ծայրահեղ դյուրագրգռությունը) սթրեսի երեք հիմնական հույզերից մեկն է ՝ անհանգստության և դեպրեսիայի հետ միասին: Emotionalգացմունքային նեղության այս ախտանիշն անառողջ է ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր շրջապատի համար:
Այս փոփոխությունները կարող են նաև դրսևորվել որպես արագ փոփոխություններ ձեր տրամադրության կամ տրամադրության փոփոխությունների մեջ `հանգամանքների պատճառով, որոնք սովորաբար ձեզ չեն անհանգստացնի:
Քայլ 3. Գրանցեք ձեր քնի ռեժիմը:
Թեև հուզական սթրեսի որոշ ախտանիշներ հեշտությամբ ճանաչելի են, մյուսները ՝ ավելի քիչ: Շարունակական քնի խանգարումները սթրեսի նշան են: Հնարավոր է ՝ դուք սովորականից շատ կամ ավելի քիչ եք քնում կամ փորձելու ժամանակ դժվարություններ ունեք: Եթե դուք դժվարանում եք քնել շաբաթական մեկից երկու գիշեր, առանց որևէ ֆիզիկական պատճառի, որը բժիշկը կարող է որոշել, ապա հուզական սթրեսը հավանական թեկնածու է:
Քրոնիկ հոգնածությունն ու անտարբերությունը նույնքան հաճախ զգացմունքային սթրեսների նշաններ են, որքան քնելը, հատկապես, եթե որևէ այլ հիվանդություն չի բացատրում ձեր հոգնածությունը:
Քայլ 4. Նշեք ձեր քաշի կամ ուտելու սովորությունների փոփոխությունները:
Եթե գտնում եք, որ սովորականից շատ եք ուտում կամ այլընտրանք-չեք կարողանում ախորժակը պահել, սա զգացմունքային նեղության ընդհանուր նշան է: Կարող եք նաև նկատել քաշի տատանումներ ՝ առանց ձեր սննդակարգի կամ վարժությունների ռեժիմի մեծ փոփոխությունների:
Քայլ 5. Մտածեք obsessive կամ compulsive վարքի օրինաչափությունները:
Հուզական անհանգստության հետ կապված անհանգստությունը կարող է ելք գտնել այլ բաների հետ կապված մոլուցքային վարքագծերում: Սա կարող է տատանվել ՝ սովորականից ավելի հաճախ ձեռքերը լվալու պարտադրանքի զգացումից մինչև ամբողջ վախը, որ ինչ -որ վատ բան է լինելու:
Քայլ 6. Ուշադրություն դարձրեք ուրիշների հետ ձեր փոխհարաբերությունների որակին:
Emotionalգացմունքային սթրեսի մեկ այլ ընդհանուր նշան է ձեր սոցիալական վարքագծի փոփոխությունը: Սա կարող է ներառել ամեն ինչ ՝ շատ ավելի հաճախ մնալ (երբ նախկինում ավելի սոցիալական էիք) մինչև զուգընկերոջ հետ սեռական կյանքի անկում նկատելը: Ինչպես այս ախտանիշներից շատերի դեպքում, այնպես էլ դուք կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ բացառելու պոտենցիալ ֆիզիկական հիվանդությունը:
Դուք նույնպես կարող եք այս դրսևորումը դիտել որպես աշխատանքի կամ դպրոցի կատարողականի անկում կամ գործընկերների հետ:
Քայլ 7. Փնտրեք դեպրեսիայի նշաններ:
Քրոնիկ սթրեսը կամ երկարատև տևող սթրեսը, կապված է դեպրեսիայի զարգացման հետ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսը կարող է նվազեցնել հիպոկամպուսը ՝ ուղեղի այն հատվածը, որն ազդում է կարճաժամկետ հիշողության, ուսման և հուզական կարգավորման վրա: Սա կարող է առաջացնել դեպրեսիայի ախտանիշներ, որոնք ներառում են այս հոդվածում նշված բազմաթիվ ախտանիշներ, ինչպիսիք են ՝ քնի խանգարումը, ախորժակի փոփոխությունը և տրամադրության խանգարումը: Դեպրեսիան լուրջ առողջական վիճակ է, որը հաճախ վատթարանում է, եթե չբուժվի, բայց այն նաև բուժելի է: Դուք պետք է խոսեք առողջապահության մասնագետի հետ, եթե դրսևորեք դեպրեսիայի այս կամ այլ ախտանիշները, որոնք ներառում են.
- Տխրության, դատարկության կամ անհանգստության մշտական զգացմունքներ
- Անհույս, անարժեք կամ անօգնական զգացում
- Հետաքրքրության կորուստ այն բաների նկատմամբ, որոնք նախկինում վայելում էին
- Հոգնածություն կամ հյուծում
- Կենտրոնացման կամ որոշումներ կայացնելու դժվարություն
- Ախորժակի, քաշի կամ քնի փոփոխություններ
- Անհանգստություն կամ դյուրագրգռություն
- Անբացատրելի ֆիզիկական ախտանիշներ
- Վնասի, մահվան կամ ինքնասպանության մտքեր: Եթե ձեզ կամ ուրիշներին վնաս պատճառելու մտքեր են առաջանում, անհապաղ զանգահարեք ձեր շտապ օգնության ծառայություն կամ «Ինքնասպանությունների կանխարգելման ազգային կյանք» 1-800-273-8255 հեռախոսահամարով:
Քայլ 8. Որոշեք ձեր գործունեության մակարդակը:
Սթրեսը մարդու կյանքի բնական մասն է, և փոքր սթրեսը հաճախ անխուսափելի է: Դուք կարող եք ունենալ դիսֆունկցիայի մի քանի ոլորտներ, օրինակ ՝ քնի հետ կապված խնդիրներ կամ դյուրագրգռություն, բայց չզգաք, որ չեք կարողանում գլուխ հանել: Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ ձեր սթրեսը խանգարում է ձեր կյանքն ապրելու կամ նույնիսկ օրվա միջով անցնելու ունակությանը, դուք պետք է անհապաղ օգնություն խնդրեք բուժաշխատողից: Ահա մի քանի նշաններ, որ ձեր գործունեությունը կարող է թուլանալ, և որ դուք պետք է օգնություն փնտրեք.
- Դուք նկատել եք ձեր աշխատանքի կամ դպրոցի կատարողականի զգալի անկում
- Դուք անհանգստացած կամ ընկճված եք զգում
- Դուք սկսել եք ալկոհոլ կամ թմրանյութեր օգտագործել ՝ հաղթահարելու համար
- Դուք զգում եք, որ ի վիճակի չեք գլուխ հանել նույնիսկ ամենօրյա իրերից
- Դուք վախեր եք ապրում, որոնք չեք կարող բացատրել
- Դուք տարված եք ինչ -որ բանով, օրինակ ՝ ձեր քաշով
- Դուք ունեք ֆիզիկական ախտանիշներ, որոնք ձեր բժիշկը չի կարող բացատրել
- Դուք հեռացել եք ձեր սիրած մարդկանցից և զբաղմունքներից
- Դուք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին վնաս պատճառելու մտքեր ունեք
Քայլ 9. Կատարեք տրամադրության թեստ:
Դժվար է որոշել, թե ինչ եք զգում և արդյոք պետք է անհանգստանաք դրա համար: Սովորաբար ամենալավ տարբերակն այն է, որ ինչ -որ մեկի հետ խորհրդակցես քո մտքերի և զգացմունքների մասին, բայց կարող ես նաև տրամադրության գնահատում կատարել: Բրիտանական առողջապահության ազգային ծառայության կայքում ինքնաստուգում կարող եք գտնել այստեղ:
Այս տեսակի ինքնագնահատումը չպետք է փոխարինի ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելուն, բայց դրանք կարող են օգնել ձեզ պարզելու, թե արդյոք ձեր սթրեսը չնչին է և անցողիկ, կամ անհանգստության ավելի լուրջ պատճառ ունեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը `Հուզական սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր հուզական սթրեսի աղբյուրը:
Emգացմունքային սթրեսը նման է երկար ժամանակ ձեր «վերջին կաթիլ» կամ «վերջին նյարդերի» վրա լինելու զգացմանը: Այս զգացումը կարող է դրսևորվել սույն հոդվածում այլուր քննարկված տարբեր եղանակներով: Emotionalգացմունքային սթրեսի հաղթահարման առաջին քայլը սթրեսի աղբյուրի բացահայտումն է:
- Մեր աշխատանքային և (կամ) դպրոցական պարտականությունները և միջանձնային հարաբերությունները հուզական վիճակների հարկման ամենատարածված աղբյուրներից են:
- Փորձեք գրի առնել այն բաները, որոնց վրա սթրես եք զգում: Դասավորեք դրանք 0 -ից (առանց սթրեսի) մինչև 3 -ը (լուրջ սթրես):
- Եթե դուք ունեք սթրեսի բազմաթիվ աղբյուրներ, բայց դրանք բավականին ցածր են դասվում, կամ սթրեսի միայն մեկ կամ երկու ոլորտ, ձեր սթրեսը կարող է ինքնուրույն ավելի կառավարելի զգալ: Եթե դուք ունեք սթրեսի բազմաթիվ աղբյուրներ, որոնք բարձր են դասվում, ապա պետք է հաշվի առնեք մասնագետների օգնությունը, քանի որ սթրեսի ծայրահեղ մակարդակներին դիմակայելը կարող է ինքնուրույն շատ դժվար լինել:
Քայլ 2. Ընդունեք այն, ինչ չեք կարող փոխել:
Շատ դժվար կարող է լինել ընդունելը, որ վատ բաներ են տեղի ունենում: Այնուամենայնիվ, այս պարզ տեղաշարժը ձեզ ազատում է այն զգացողության ճնշումից, կարծես ամեն ինչ պետք է այլ կերպ լինի, երբ դա չէ: Սա կարող է վերաբերվել ամեն ինչի ՝ սկսած եղանակից մինչև ինչ -որ մեկի վարքագիծը: Ակնհայտ է, որ որոշ բաներ ավելի հեշտ է ընդունվել, քան մյուսները, բայց այն ամենի համար, ինչ դուք չեք կարող վերահսկել, փորձեք ընդունել ընդունման վերաբերմունք:
Քայլ 3. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Indույց է տրվել, որ մտածողությունը օգնում է նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության մակարդակը: Խելամտությունը կարող է ընդլայնել հիպոկամպուսը ՝ սթրեսի և դեպրեսիայի պատճառով նեղացած նույն տարածքը: Այն կարող է նաև օգնել ձեր ուղեղի վախերի արձագանքները վերափոխել ՝ հանգեցնելով ավելի քիչ սթրեսի: Նույնիսկ ապացուցված է, որ մտածողությունը օգնում է պայքարել դեպրեսիայի հետևանքների դեմ: Ահա խելամտության երկու վարժություն, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:
-
«Արծաթե ծածկոցներ գտնել» վարժությունը: Ապացուցված է, որ այս վարժությունը նվազեցնում է դեպրեսիայի ախտանիշները և կարող է օգնել ձեզ սթրեսին դիմադրողականություն ցուցաբերել: Սկսեք թվարկելով 5 բան, որոնք ձեզ երջանկացնում են կամ որոնք գնահատում եք:
- Կենտրոնացեք հենց հիմա ձեզ համար սթրեսի աղբյուրի վրա: Գրեք մի քանի նախադասություն իրավիճակի և այն մասին, թե ինչպես է դա ձեզ զգացել: Փորձեք ինքներդ ձեզ կարեկցանք ցուցաբերել գրելիս, այլ ոչ թե դատեք ինքներդ ձեր զգացմունքների համար: Օրինակ ՝ «Ես սթրես եմ ապրում, քանի որ իմ գործընկերը այլևս այնքան չի խոսում ինձ հետ»:
- Այժմ փորձեք գտնել իրավիճակի երեք փոքր «արծաթե երեսպատում»: Այս քայլը պահանջում է շատ պրակտիկա և բաց լինելու պատրաստակամություն, բայց դա կարող է օգնել ձեզ: Օրինակ ՝ «Այս իրավիճակը ինձ համար հնարավորություն է ՝ ընդունելու իմ գործընկերոջը» կամ «Այս իրավիճակը ինձ հիշեցնում է, թե որքան եմ ես գնահատում հաղորդակցությունը»: Դժվար է տեսնել լուսավոր կողմը, հատկապես տագնապալի իրավիճակի դեպքում, բայց թույլ տուր: Փորձեք սա օրական 10 րոպե 3 շաբաթ շարունակ:
-
«Ինքնասիրության ընդմիջում»: Մենք երբեմն մեր սթրեսի աղբյուրն ենք, հատկապես, եթե ինքներս մեզ դատում ենք ընկալված սխալների կամ ձախողումների համար: Ամեն օր 5 րոպե տևողությամբ ինքնամփոփության արագ ընդմիջում սովորելը կարող է օգնել ձեզ կոտրել ինքներդ ձեզ խիստ դատելու այս սովորությունը, ինչը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը: Սկսեք ՝ ընտրելով այնպիսի իրավիճակ, որը ձեզ սթրես է առաջացնում, օրինակ ՝ «Վախենում եմ, որ որդուս համար լավ մայր չեմ, քանի որ պետք է շատ աշխատեմ»:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է սթրեսը զգացվում ձեր մարմնում, երբ մտածում եք այս իրավիճակի մասին: Ի՞նչ սենսացիաներ եք ապրում: Դուք կարող եք զգալ սրտի արագ բաբախում, փորոտ ստամոքս, սրտխառնոց և այլն:
- Մեղմ ասեք ինքներդ ձեզ. «Սա սթրեսի պահ է»: Կարևոր է ճանաչել, երբ ցավ ենք ապրում, այլ ոչ թե փորձել անտեսել կամ ճնշել այն:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Սթրեսը մի բան է, որի հետ բոլորը պայքարում են»: Դա կարող է օգնել ձեզ հիշեցնել ձեր ընդհանուր մարդկության մասին. Դուք մենակ չեք, և բնական է, որ սթրես ապրենք մեր կյանքում:
- Ձեռքերդ դրեք ձեր սրտի վրա կամ ձեր ձեռքերը փաթաթեք ձեր մարմնին ՝ ձեզ գրկելու համար: Նրբորեն ասեք. Դուք կարող եք ասել ցանկացած արտահայտություն, որը ձեզ իմաստալից է թվում, քանի դեռ այն կարեկցող և դրական է:
- Կրկնեք սա առնվազն օրական մեկ անգամ, բայց դա կարող եք անել ամեն անգամ, երբ սթրեսի պահին եք:
Քայլ 4. Բացահայտեք աջակցության համակարգը:
Ընտանիքի անդամի, ընկերոջ կամ նույնիսկ հոգեկան առողջության մասնագետի վստահելի ականջը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ, երբ արտահայտում եք սթրեսի մասին ձեր զգացմունքները: Երբեմն այդ անհատները կարող են պոտենցիալ արժեքավոր արձագանքներ տալ: Նույնիսկ համակրելի և հոգատար ներկայությունը կապահովի, որ ձեր սթրեսի հետ մենակ չզգաք:
- Քաղցկեղով հիվանդների հետ կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ որքան ավելի շատ սոցիալական աջակցություն է ցուցաբերում հիվանդը, այնքան քիչ են նրանք հայտնում տրամադրության խանգարման մասին:
- Կարևոր է, որ ձեր աջակցության համակարգը բաղկացած լինի այն մարդկանցից, ովքեր իսկապես կաջակցեն ձեզ: Գտեք նրանց, ովքեր կլսեն ձեր մտահոգություններն ու վախերը ՝ առանց դատելու, զայրանալու կամ փորձելու «շտկել» մի բան, որը հնարավոր չէ փոխել:
Քայլ 5. Պարբերաբար մարզվեք:
Emգացմունքային սթրեսը հաճախ թվում է ձեր կյանքի նկատմամբ վերահսկողության բացակայություն, և վարժությունների ռեժիմի պահպանումը հիանալի միջոց է այդ վերահսկողությունը որոշ չափով հետ վերցնելու համար: Ercորավարժությունները նաև տրամադրում են որոշ սթրեսային էներգիայի ելք, և այն օգնում է մարմնին արտադրել հաճելի էնդորֆիններ, երբ լավ մարզվելուց հետո զգում եք, որ կատարված եք: Չնայած հոգնածությունը կարող է լինել ձեր սթրեսի ախտանիշներից մեկը, դուք դեռ պետք է ամենալավը փորձեք կանոնավոր մարզվել:
Ֆիզիկական ակտիվության ավելացումը կարող է նաև օգնել սթրեսի հետ կապված քնի խանգարումների դեպքում, եթե դրանք զգում եք որպես ախտանիշների մի մաս:
Քայլ 6. Լուծեք ավելի փոքր խնդիրներ:
Մեկ այլ հիանալի միջոց ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ զգալ, որ վերականգնում եք վերահսկողությունը ՝ կենտրոնանալ մի շարք ավելի փոքր խնդիրների վրա, որոնց բախվում եք: Սա թույլ է տալիս ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ավելի մեծ խնդիրներից ՝ միաժամանակ լուծումներ գտնելով ավելի փոքրերի վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք զգալ, որ ավելի մեծ խնդիրները ավելի կառավարելի են, իսկ որոշ փոքրերը ՝ ձեր հետևում:
- Սա նաև նշանակում է իրատեսական նպատակներ դնել աշխատավայրում, դպրոցում և տանը: Դուք չեք կարող մեղմել սթրեսը, մինչդեռ դեռ ծանրաբեռնված եք դրանով:
- Ավելի փոքր, իրատեսական նպատակներ դնելը կարող է նշանակել դպրոցում հատուկ տնային առաջադրանքի կատարում, ի տարբերություն ամբողջ կիսամյակի ձեր գնահատականի մասին անհանգստանալու:
- Աշխատավայրում, դուք կարող եք սահմանել ամենօրյա անելիքների ցանկը ծրագրի որոշակի հատվածների համար, այլ ոչ թե թույլ տալ, որ ամբողջ նախագիծը ձեզ անհանգստացնի:
Քայլ 7. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Թեև դուք կարող եք դժվարանալ, եթե ախորժակի բացակայությունը ձեր ախտանիշներից մեկն է, բայց հավասարակշռված դիետան միշտ ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ զգալու կարևոր մասն է: Եթե հոգնածությունն ու անտարբերությունը սթրեսի ձեր ախտանիշներից են, ապա ավելի լավ ուտելը կօգնի ձեզ ապահովել նաև ամենօրյա էներգիայով:
Քայլ 8. Մասնակցեք այն բաներին, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
Նույնիսկ զգացմունքային սթրեսի դեպքում, մենք բոլորս դեռ ուրախանում ենք հոբբիով, արհեստներով կամ այլ անձնական գործունեությամբ: Փորձեք ավելի շատ ժամանակ հատկացնել այն բաներին, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Սա կարող է լինել ամեն ինչ ՝ ընկերների հետ սպորտից մինչև հիանալի գրքի հետ ժամանակ անցկացնելը:
Եթե դուք չեք կարող մտածել մեկ քայլ, որը կհամապատասխանի այս քայլին, ապա ձեր սթրեսային իրավիճակը կարող է վերածվել իրական դեպրեսիայի: Այս դեպքում ձեր բժիշկը կամ հոգեկան առողջության մասնագետը կարող են օգնել:
Քայլ 9. Փոխեք ձեր միջավայրը:
Ձեր զգացմունքային անհանգստության պատճառ հանդիսացող շատ բաներ կարող են բխել այն ամենից, ինչին հանդիպում եք ամեն օր: Եթե ամենօրյա նորությունները սթրեսի են ենթարկում ձեզ կամ նույն աշխատանքի գնալն ամեն օր, ապա փորձեք փոխել դրանք ամենօրյա միջավայրում: Մեկուսացրեք և հնարավորինս խուսափեք այս ամենօրյա սթրեսային գործոններից և առավելագույն ջանքեր գործադրեք ընդունելու համար, որ դուք չեք կարող փոխել մյուսներին:
Քայլ 10. Պահեք սթրեսի օրագիր:
Otգացմունքային սթրեսը միշտ չէ, որ տեղի է ունենում, երբ ձեր աջակցության ցանցը հասանելի է լսելու համար: Սթրեսային օրագիրը ձեզ հնարավորություն է տալիս գրելու ձեր սթրեսի աղբյուրը և այն, թե ինչպես է դա ձեզ զգացել, ինչը հիանալի այլընտրանք է այդ զգացմունքները ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին փոխանցելու համար:
- Այս մոտեցումը նույնիսկ թույլ է տալիս գրել, թե ինչպես եք զգում, որ հաղթահարել եք սթրեսը, ինչը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարելու ձեր լավագույն փորձը:
- Օրինակ, գրի առնելուց հետո կարող եք հասկանալ, որ նշանակալից մեկի հետ քննարկումը վերածվել է վեճի որոշակի թեմայի շուրջ: Դուք կարող եք օգտագործել այդ տեղեկատվությունը ՝ թեմայի շուրջ սերտորեն մտածելու և հաջորդ անգամ այն ծագելու համար քննարկումը վարելու ավելի լավ միջոց:
Քայլ 11. Աշխատեք միջանձնային հակամարտությունների լուծման ուղղությամբ:
Մտերիմների հետ շարունակվող հակամարտությունները հուզական սթրեսի հիմնական աղբյուրներից են: Հնարավորության դեպքում այդ հակամարտությունների լուծման ուղղությամբ աշխատելը հսկայական քայլ է հուզական անհանգստությունը մեղմելու ուղղությամբ:
- Այս հակամարտությունների ընթացքում պոտենցիալ լարված փոխազդեցությունների հետ առնչվելիս արտահայտեք ձեր զգացմունքները հաստատակամորեն ՝ թույլ չտալով, որ անձը օգտվի ձեզանից, բայց դա արեք նաև հարգալից կերպով:
- Հիշեք, որ բանակցություններն ու փոխզիջումները լավագույն միջոցն են միջանձնային հակամարտությունները արդյունավետ կերպով թուլացնելու համար:
Քայլ 12. gageբաղվեք մեդիտացիայով կամ աղոթքով:
Մեդիտացիան ուղղորդվող մտքի մի ձև է, որտեղ դուք կենտրոնանում եք, որպես կանոն, մեկ հատուկ գործողության վրա, ինչպիսին է շնչառությունը (կամ ձգումը յոգայի դեպքում): Եթե դու հոգևոր ես կամ կրոնասեր, աղոթքի մեջ կարող ես գտնել հանգստության և խաղաղության նման ձև:
- Խորը, հանգիստ շնչառությունն ինքնին հիանալի միջոց է սթրեսի դեմ պայքարելու համար:
- Հանգստացնող վարժությունները մեդիտացիայի մեկ այլ ձև են: Գտեք հանգիստ, հարմարավետ դիրք և ճկեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան `միաժամանակ մեկ մկանային խումբ: Սկսեք ձեր մատների վրա և բարձրացեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Findգացմունքային սթրեսի դեմ պայքարելու համար մասնագիտական օգնություն գտնելը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Ձեր պարզ հին բժիշկը կարող է լինել լավագույն վայրը ՝ սկսելու հուզական սթրեսի դեպքում մասնագիտական օգնություն փնտրելիս: Դուք կարող եք ունենալ մի քանի ֆիզիկական ախտանիշ, բացի սթրեսի հետ կապված հուզականներից, և ձեր բժիշկը կօգնի ախտորոշել ախտանիշները:
- Ախտանիշների հիման վրա ձեր բժիշկը կկարողանա նաև օգնել ձեզ որոշելու ՝ խորհրդատվության/հոգեբանի՞, թե՞ հոգեբույժի այցելության կարիք ունեք:
- Որպես իրական բժիշկներ, հոգեբույժները կարող են դեղորայք սահմանել, և բուժման մեծ մասը կարող է վերաբերվել դեղերի կառավարմանը: Մյուս կողմից, լիցենզավորված հոգեբաններն ու խորհրդատուները ունեն PhD և MA (համապատասխանաբար), բայց նրանք MD չեն և չեն կարող դեղորայք նշանակել:
- Հոգեբանները և խորհրդատուները կօգտագործեն մի շարք թերապևտիկ գործիքներ, որոնք նպատակ ունեն օգնել ձեզ փոխել վարքագիծը կամ մտածելակերպը, որոնք հանգեցնում են իրավիճակների ձեր սթրեսային արձագանքներին: Ավելի հավանական է, որ հոգեբանները ակադեմիական հետազոտություններ կատարեն հոգեբանության ոլորտում, բացի հիվանդների հետ աշխատելուց: Դուք անպայման խնամքի ավելի լավ ձև չեք ստանա մեկից կամ մյուսից: Հիմնականը գտնել լիցենզավորված մասնագետ է, ով լսում է, և ում հետ դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում կիսելով ձեր հուզական սթրեսները:
- Որոշ դեպքեր, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ անհանգստությունը, կարող են պահանջել ինչպես հոգեբույժին դեղեր կառավարելու, այնպես էլ հոգեբանի կամ խորհրդատուի, որոնցից կարող եք սովորել հաղթահարման այլ տեխնիկա:
Քայլ 2. Սովորեք բուժական տեխնիկա:
Եթե դուք և ձեր բժիշկը չեք զգում, որ ձեր վիճակը դեղորայքի կարիք ունի, լիցենզավորված հոգեբանը կամ խորհրդատուն կարող է օգնել ձեզ ՝ հիանալի ունկնդիր լինելուց բացի, գտնել հուզական սթրեսի դեմ պայքարի այլ տեխնիկա: Itiveանաչողական-վարքային թերապիան (CBT) այն տեխնիկայի օրինակներից մեկն է, որն օգնում է հաղթահարել հուզական սթրեսը և դրա հետ կապված անհանգստությունը:
- CBT- ի միջոցով թերապևտն օգնում է ձեզ շատ տեղյակ լինել ձեր սեփական մտածելակերպի և վարքի ձևերի մասին `նպատակ ունենալով օգնել ձեզ խուսափել այդ ընդհանուր օրինաչափությունների հետ կապված հուզական սթրեսից:
- Նույնիսկ եթե ձեր բժիշկը որոշի, որ ձեր իրավիճակը պահանջում է դեղորայքի դեղատոմս, դուք դեռ պետք է մտածեք նաև թերապևտի այցելության մասին: Խնդրի բուժումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ախտանիշները, բայց դա չի օգնի ձեզ զբաղվել սթրեսի հիմնական պատճառներով:
Քայլ 3. Այցելեք հոգեբույժ:
Emգացմունքային սթրեսը կարող է հեշտությամբ հանգեցնել չափազանց մեծ դեպրեսիայի կամ անհանգստության, որը մարդը կարող է ինքնուրույն կառավարել, և դա երբեմն կարող է նշանակել տրամադրություն փոխող դեղամիջոցների օգտագործումը ՝ զգացմունքային սթրեսային իրավիճակի ամենավատ հատվածների դեպքում: Առկա է թմրանյութերի լայն տեսականի, և հոգեբույժի հետ հանդիպումը կօգնի նրան նշանակել ձեր իրավիճակին առավել համապատասխան դեղամիջոց:
- Այս իրավիճակներում սովորաբար նշանակված դեղամիջոցները ներառում են. ընտրովի սերոտոնինի և նորեպինեֆրինի ինհիբիտորներ (SNRIs), ինչպիսիք են Cymbalta և Effexor; և մոնոամինօքսիդազի ինհիբիտորներ (MAOI), ինչպիսիք են Նարդիլը և Պառնատը: Ձեր հոգեբույժը կարող է վերը նշվածներից որևէ մեկը նշանակել դեպրեսիայի ախտանիշների համար, մինչդեռ SSRI- ները հատկապես արդյունավետ են եղել անհանգստության խանգարումների բուժման համար:
- Հոգեկան առողջության ոլորտի մասնագետների մեծամասնությունը այստեղ կառաջարկեն դեղորայքի օգտագործումը `մյուս քայլերի հետ համատեղ: Միայն դեղորայքի վրա հույս դնելը հեռու է հուզականորեն սթրեսային կյանքի իրադարձությունից գլուխ հանելու ամենաարդյունավետ միջոցից:
- Միշտ ընդունեք դեղամիջոցը ճիշտ սահմանված կարգով և օգտագործումը դադարեցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր հոգեբույժի հետ:
Քայլ 4. Պարբերաբար հետևեք խնամքի մասնագետին:
Շատերն արագորեն հուսահատվում են թերապիայի կամ խորհրդատվության գործընթացից `անմիջական արդյունքների բացակայության պատճառով: Ձեր հուզականորեն սթրեսային խնդիրների մասին խոսելը, դրանց լուծման տեխնիկա սովորելը և այդ տեխնիկայի նորմալացումը որպես սթրեսին ձեր ստանդարտ արձագանքի մաս, արագ գործընթաց չեն լինի: Եղեք համբերատար բուժման հետ և շարունակեք ձեր նշանակումների հետ այնքան ժամանակ, որքան ձեր թերապևտն առաջարկում է, որպեսզի ընթացքից արժանի արդյունքներ քաղեք:
