Մղձավանջները շատ վառ և սարսափելի երազներ են, որոնք տեղի են ունենում աչքերի արագ շարժման կամ REM քնի փուլում: Չնայած երեխաների մեջ ամենատարածվածը, մղձավանջները կարող են պատահել բոլորի հետ, շատ դեպքերում խանգարում են քունը: Եթե դուք զգացել եք մղձավանջ կամ կրկնվող մղձավանջներ, որոնք արթնացնում են ձեզ, ձեզ համար դժվար կլինի նորից քնել և/կամ պատկերները մտքից հանել: Հանգստանալով և ակտիվորեն հաղթահարելով ձեր մղձավանջները, գուցե կարողանաք ավելի հեշտությամբ քնել և վանել հետագա սարսափելի երազանքները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ից. Վերադառնալ քուն
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր մարմնին:
Շատ դեպքերում մարդը հանկարծակի կարթնանա մղձավանջի պատճառով: Վախից ձեր համակարգի այս հանկարծակի ցնցումը կարող է հանգեցնել ձեր սրտի բաբախյունի բարձրացման: Ձգելով և թուլացնելով ձեր մկանները ՝ գուցե կարողանաք վերադարձնել ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ մակարդակի և հեշտությամբ հետ քնել:
- Խստորեն լարեք և ազատեք մկանային խմբեր ՝ սկսելով մատների ծայրերից և վերջացրած ճակատով:
- Ձգեք մկանները մոտ 10 վայրկյան և տվեք նրանց ազատման 10 վայրկյան: Կարող եք նկատել, որ արանքում խորը շունչ քաշելը ավելի է հանգստացնում ձեզ:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեզ մեդիտացիայով:
Բացի սրտի հաճախության բարձրացումից, մղձավանջի հետևանքով կարող եք նաև արագ շնչառություն և անհանգստություն զգալ: Մեդիտացիան կարող է օգնել նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, շնչառությունը վերադարձնել նորմալ վիճակին, նվազեցնել անհանգստությունը և բարձրացնել հանգստությունը: Մի քանի րոպե խորհրդածելը կարող է օգնել ձեր մարմնին հանգստանալ և արագ և հեշտությամբ նորից քնել:
- Թույլ տվեք, որ ձեր շունչը բնականորեն հոսի ՝ առանց այն վերահսկելու: Սա կարող է մեծապես բարձրացնել ձեր հանգստությունը և արագացնել ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ վիճակին:
- Թույլ տվեք, որ ձեր մտքերը գան ու գնան: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտությամբ թողնել ձեր մղձավանջի պատկերները:
- Եթե դժվարանում եք կենտրոնացնել ձեր միտքը և հանգստանալ, փորձեք կրկնել «թույլ տվեք» յուրաքանչյուր ինհալացիա անելիս և «գնալ» ամեն արտաշնչման ժամանակ:
Քայլ 3. Շեղեք ձեր միտքը:
Եթե դուք չեք կարող քնել մղձավանջից արթնանալուց մի քանի րոպեի ընթացքում կամ պատկերները շարունակում են անհանգստացնել, արեք մի բան, որը շեղում է ձեր միտքը: Հնարավոր է, որ ցանկանաք մի փոքր վեր կենալ անկողնուց կամ զբաղվել մեկ այլ գործունեությամբ, ինչը կարող է օգնել ձեզ բավականաչափ հանգստանալ, որպեսզի ի վերջո բավական քնկոտ դառնաք և նորից քնեք:
Գնացեք ինչ -որ տեղ, որտեղ հանգստանաք: Փորձեք կարդալ կամ լսել մեղմ երաժշտություն, երկուսն էլ կարող են շեղել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 4. Հեռացրեք որոշ անկողնային պարագաներ:
Շատերը քրտնում են մղձավանջի այլ ֆիզիկական և հուզական ախտանիշների հետ միասին: Հեռացրեք անկողնային պարագաների մի մասը, որը կօգնի սառչել, որն էլ իր հերթին կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել:
- Մարմնի ավելի բարձր ջերմաստիճան ունենալը կարող է դժվարացնել ընկնելը և քնելը, այնպես որ հանեք միայն այն անկողնային պարագաները, որոնք ձեզ հարկավոր են զովանալու և հարմարավետ մնալու համար:
- Yourselfածկեք ձեզ այն ամենով, ինչ ձեզ հարկավոր է ցրտերը կանխելու համար և կօգնեք ձեզ հարմարավետ և ապահով զգալ:
- Եթե դուք թրջել եք ձեր մահճակալը մղձավանջից քրտնելու պատճառով, գուցե ցանկանաք վերափոխել ձեր մահճակալը ՝ հանգստանալուն և նորից քնելուն օգնելու համար:
Քայլ 5. Անտեսեք ժամացույցը:
Timeամանակի դիտումը կարող է մեծացնել ձեր մղձավանջից ֆիզիկական և հուզական անհանգստությունը: Մի դիտեք ձեր ժամացույցը, եթե կարող եք խուսափել դրանից և կարող եք զգալ, որ ավելի հեշտությամբ կարող եք հանգստանալ և վերադառնալ խաղաղ քուն:
Turnամացույցի դեմքը շրջիր քեզանից: Եթե ժամացույցը պատին է ամրացված, ամեն ինչ արեք այն անտեսելու համար:
Քայլ 6. Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Նույն քնի ժամին և ամեն օր արթնանալուն կարող եք օգնել արթնանալուց հետո նորից քնել: Կարող եք նաև պարզել, որ դա օգնում է վերահսկել մղձավանջներ ունենալու հաճախականությունը:
- Փորձեք քնել և ամեն օր արթնանալ միևնույն ժամին: Սա հաստատում է ձեր մարմնի բնական ռիթմերը:
- Նպատակ ունեցեք օրական 7,5 -ից 8,5 ժամ քնել:
2 -րդ մաս 2 -ից. Մղձավանջների հաղթահարում
Քայլ 1. Իմացեք մղձավանջների մասին:
Մղձավանջների պատճառների և դրանց կանխարգելման ուղիների մասին ինքներդ ձեզ կրթելը կարող է օգնել ձեզ հաջողությամբ հաղթահարել և կառավարել ձեր մղձավանջները: Արդյունքում, դուք կարող եք պարզել, որ ավելի քիչ եք սթրեսի ենթարկվել քնի պակասի կամ անհանգստացնող պատկերների արդյունքում և կարող եք ստանալ ձեր մարմնի կարիքը:
- Մղձավանջները հաճախ առաջանում են սթրեսի, անհանգստության, տրավմայի և ֆիզիկական և հոգեկան հիվանդությունների պատճառով: Որոշ դեպքերում բժիշկները չգիտեն, թե ինչն է առաջացնում մղձավանջներ:
- Չնայած մղձավանջները կարող են անվնաս թվալ, դրանք իրականում կարող են էականորեն ազդել ձեզ և ձեր աշխատունակության վրա, քանի որ այս սարսափելի երազները խաթարում են կենսական քնի ժամանակը:
- Մղձավանջների մեծ մասը տեղի է ունենում քնելուց մոտ 90 րոպե անց, և այս օրինակը կարող է շարունակվել ամբողջ գիշեր ՝ էապես ազդելով ձեր հանգստանալու և շատ անհրաժեշտ հանգստանալու ունակության վրա:
Քայլ 2. Պահեք երազանքի օրագիր:
Դուք կարող եք գտնել, որ երազանքի օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ իմանալ ձեր մղձավանջների աղբյուրի մասին: Ամեն անգամ, երբ արթնանում եք մղձավանջից, գրեք, թե ինչն է առաջացրել ձեր քնի խանգարումը և ցանկացած այլ գործոն, ինչպիսիք են սննդակարգը կամ ալկոհոլը, որոնք կարող են սրել սարսափելի երազները: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք նկատել օրինաչափություններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ կոնկրետ քայլեր ձեռնարկել մղձավանջները նվազեցնելու կամ կանխելու համար:
- Ձեր մահճակալի կողքին տեղադրեք փոքրիկ տետր և գրիչ, որպեսզի արթնանալուն պես կարողանաք գրել: Եթե ձեզ դուր չի գալիս գրել, ապա ձեր կողքին փոքրիկ ձայնագրիչ պահելը կարող է լավ այլընտրանք լինել:
- Վերցրեք ձեր երազանքի օրագիրը ցանկացած բժշկի նշանակումների, որոնք դուք կարող եք ստիպված լինել զբաղվել ձեր մղձավանջի հետ: Սա կարող է ձեր բժշկին տեղեկություններ տալ այն մասին, թե ինչն է առաջացնում վատ երազներ:
Քայլ 3. Քայլ արա շուտ հանգստանալու համար:
Ձեզ անհրաժեշտ է ժամանակ ՝ գիշերային և քնի ռեժիմի անցնելու համար: Ձեզ հանգստանալու համար մեկ ժամ կամ ավելի տրամադրելը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնին և ուղեղին, որ քնելու ժամանակն է և կարող է օգնել նվազեցնել կամ կանխել մղձավանջները:
- Կարող եք նաև խուսափել սարսափելի բան կարդալուց:
- Ձեր տան և ննջասենյակի լույսերը թույլ պահեք ՝ ազդանշան տալով ձեր մարմնին և ուղեղին, որ ժամանակն է մարել:
- Մտածեք ձեր քնելուց երեք ժամվա ընթացքում ֆիզիկական վարժություններից խուսափելու համար, ինչը կօգնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը վերադառնալ նորմալ և նվազագույնի հասցնել ձեր ուղեղի խթանումը:
Քայլ 4. Ստեղծեք նախքան մահճակալը ծեսը:
Քնի ժամին ամրագրված ռեժիմը կարող է լրացուցիչ ազդանշան տալ ձեր մարմնին և ուղեղին, որ հանգստանալու և քնելու ժամանակն է: Արեք այն, ինչն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
- Քնի ռեժիմը հիանալի միջոց է անհանգստությունը և սթրեսը նվազեցնելու համար, որոնք կարող են մղձավանջներ առաջացնել և խանգարել ձեր քունը:
- Մռայլ լույսերով թեթև վեպ կարդալը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը և զվարճացնել ձեզ ՝ միաժամանակ չխթանելով ձեր ուղեղն ու զգայարանները:
- Ընթերցանության ընթացքում բուսական թեյ խմելը, ինչպիսիք են անանուխը, նարդոսը կամ երիցուկը, կարող է ձեզ ավելի հանգստացնել և քնեցնել:
- Վերցրեք տաք լոգանք ՝ հանգստություն և քնկոտություն ապահովելու համար:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կամ կտրեք ալկոհոլը և թմրանյութերը:
Կան ապացույցներ, որ ալկոհոլը և թմրանյութերը, ինչպիսիք են մարիխուանան կամ կոկաինը, կարող են մղձավանջներ առաջացնել: Որևէ նյութի ընդհանրապես սահմանափակումը կամ հրաժարումը կարող է վերահսկել կամ կանխել մղձավանջները և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
- Մի խմեք օրական 1-2-ից ավելի ալկոհոլային խմիչք և քնելուց երեք ժամվա ընթացքում հեռու մնացեք ցանկացած ալկոհոլից:
- Կոֆեին խմելը կամ քնելուց մոտ կոֆեինի հաբեր ընդունելը կարող է նաև մղձավանջների պատճառ դառնալ: Քնելուց երեք ժամվա ընթացքում խուսափեք կոֆեինից:
- Եթե ալկոհոլից կամ թմրամիջոցներից հրաժարվելու հետ կապված որևէ խնդիր ունեք, դիմեք բժշկի, որը կարող է օգնել թողնել բուժման պլանը:
Քայլ 6. Լուսավորեք գիշերային լույսը:
Ձեր սենյակում գիշերային լույս ունենալը կարող է օգնել ավելի հեշտությամբ հաղթահարել մղձավանջները `օգնելով վերակողմնորոշվել, եթե հանկարծ արթնանաք: Ընտրեք լույս, որը հանգստացնող և ոչ խթանող գույն է, օրինակ ՝ կարմիրը կամ նարնջագույնը:
Հնարավորության դեպքում տեղադրեք գիշերային լույսը ձեր մահճակալի մոտ: Կարող եք նաև ցանկանալ ուրիշներին ավելացնել ձեր ննջասենյակում կամ ձեր տան այլ սենյակներում:
Քայլ 7. Նվազեցրեք սթրեսը և անհանգստությունը:
Կան բազմաթիվ ապացույցներ, որ սթրեսը և անհանգստությունը մեծահասակների մոտ մղձավանջների հիմնական պատճառն են: Ձեր առօրյա կյանքում սթրեսի և անհանգստության մակարդակի իջեցումը կարող է նվազեցնել կամ կանխել մղձավանջները և օգնել ընդհանուր առմամբ ավելի լավ քնել, ինչը, իր հերթին, կարող է բարելավել ձեր աշխատունակությունը:
- Հնարավորինս խուսափեք սթրեսային իրավիճակներից ՝ հնարավորության դեպքում ձեզ հեռացնելով դրանցից: Եթե ոչ, մտածեք տասը րոպե քայլելու մասին, որը կօգնի ձեզ դուրս գալ իրավիճակից:
- Exորավարժությունները հիանալի միջոց են սթրեսը և անհանգստությունը վերահսկելու համար: Շաբաթվա շատ օրերի առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելու նպատակը կարող է օգնել նվազեցնել և կանխել ձեր մղձավանջները և ապահովել լիարժեք գիշերային հանգիստ:
Քայլ 8. Փոխել մղձավանջային պատմվածքները:
Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ձեր մղձավանջների պատմվածքների փոփոխությունը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել և հաղթահարել դրանք: Ակտիվորեն անջատեք մղձավանջների սարսափելի կողմերը ՝ ավելի դրական պատկերներով:
- Դուք կարող եք աշխատել պատմվածքների վրա ՝ մղձավանջից արթնանալուն պես կամ նույնիսկ օրվա ընթացքում: Նայեք ձեր երազանքի օրագրին և դուրս գրեք ձեր երազանքի նոր վերջավորություններ կամ տարրեր և հեռացրեք այն ամենը, ինչը ձեզ անհարմարություն է պատճառում:
- Օրինակ, եթե երազում եք, որ հսկա ծովային հրեշը ուտում է ձեզ և ձեր ընտանիքին, ասեք ինքներդ ձեզ կամ գրեք նոթատետրում.
Քայլ 9. Դիմեք բժշկի:
Եթե գտնում եք, որ ոչինչ չի թեթևացնում ձեր մղձավանջները կամ դրանք լուրջ խանգարում են ձեր քնելու ունակությանը, դիմեք ձեր բժշկի: Նա գուցե կարողանա բացահայտել երազների պատճառը, ներառյալ սթրեսը, դեղորայքը կամ հիվանդությունը:
- Ձեզ հետ վերցրեք ձեր երազանքի օրագիրը, որը կօգնի ձեր բժշկին ավելի լավ գնահատել իրավիճակը:
- Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ մի շարք հարցեր կտա, որոնք կօգնեն նրան հասկանալ, թե երբ են սկսվել մղձավանջները և ինչ գործոններ կարող են նպաստել դրանց:
- Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ձեզ դիմել հոգեբանի կամ քնի մասնագետի, որը կօգնի կառավարել կամ բուժել ձեր մղձավանջները:
- Նա կարող է նաև դեղեր նշանակել մղձավանջները վերահսկելու համար:
