Վատ երազները սովորական են և կարող են ազդել ցանկացած տարիքի ցանկացած մարդու վրա: Վատ երազները տեղի են ունենում աչքերի արագ շարժման կամ REM քնի փուլում և կարող են առաջացնել անհապաղ արթնացում և երազի լավ հիշողություն: Մղձավանջները կարող են վառ և իրական թվալ և կարող են անհանգստություն լինել, սրտի բաբախումծ զարկ կամ քրտինք: Դուք կարող եք հեշտությամբ վերհիշել երազի մանրամասները, ինչպես նաև դժվարությամբ քնել: Չնայած վատ երազներն անվնաս են, դրանք կարող են ժամանակի ընթացքում խանգարել ձեր քունը, եթե դրանց մասին բժիշկ չտեսնեք: Կարող եք մոռանալ վատ երազը և նորից քնել ՝ ձեր միտքը շեղելով այլ մտքերով կամ գործունեությամբ և օգտագործելով հանգստացնող տեխնիկա:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ձեր միտքը շեղել այլ մտքերով և գործունեությամբ
Քայլ 1. Շեղեք ինքներդ ձեզ:
Վատ երազը կարող է ձեր մտքում թողնել ուժեղ պատկերներ, որոնք դժվար է մոռանալ: Եթե վատ երազ եք տեսնում և չեք կարողանում մոռանալ այն, գտեք ձեր միտքը շեղելու միջոց: Դուք կարող եք մի քանի րոպեով վեր կենալ անկողնուց: Մտածեք լողափի կամ սարերի խաղաղ պատկերներ դիտելու ձեր սարքերից մեկի քնի կամ մեդիտացիայի ծրագրից:
- Մի փոքր թողեք ձեր ննջասենյակը և նստեք կամ պառկեք ինչ -որ տեղ հանգստանալու համար: Միացրեք թույլ լույսը, եթե դա օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ: Կարդացեք, դիտեք զվարճալի շոու կամ լսեք մեղմ երաժշտություն, որոնք բոլորը կարող են շեղել ձեր ուշադրությունը մղձավանջից:
- Showույց տվեք ընտանի կենդանուն որոշակի սեր, որը կարող է հանգստացնել ձեզ և օգնել մոռանալ երազանքը: Ձեր ընտանի կենդանու հետ խոսելը կարող է նաև օգնել ձեզ: Օրինակ, շոյեք ձեր կատուն և ասեք. Ինչ լավ կատու ես դու: Լսեք ձեզ աղմուկ: Դա ինձ երջանիկ է դարձնում »:
- Տեղադրեք ծրագրեր ձեր սարքերից մեկում, որոնք նպաստում են քուն և/ կամ մեդիտացիային: Սրանք հաճախ ունենում են հանգստացնող երաժշտություն և պատկերներ, որոնք կարող են շեղել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 2. Վերափոխեք ձեր վատ երազանքը:
Ognանաչողական վերափոխումը տեխնիկա է, որը ստիպում է ձեզ հետ կանգնել իրավիճակից և փոխել դրա տարբեր ասպեկտները: Փոխեք վատ երազի դրական պատկերների սարսափելի հատվածները: Ձեր վատ երազի պատմությունը տարբեր և ուրախ պատկերներով վերափոխելը կօգնի ձեզ մոռանալ դրա մանրամասները: Իր հերթին, դա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և նորից քնել:
- Հիշեք, թե որքան հաճախ եք մոռանում երազները ՝ այլ բաների մասին մտածելու գործընթացում: Այլընտրանքային իմաստով ձեր վատ երազի վերափոխումը կարող է օգնել ձեզ մոռանալ այն նույնքան արագ, որքան մյուս երազները:
- Փոխեք վատ երազի պատմվածքը ՝ արթնանալուն պես: Հեռացրեք այն, ինչը ձեզ անհանգստացնում է ՝ մտածելով դրա մասին կամ նույնիսկ այն գրելով ձեր մահճակալի կողքին պահվող օրագրում: Սա հատկապես օգտակար է, քանի որ ձեռագիրը սերտորեն կապված է հիշողության հետ:
- Երազի վատ տարրերը փոխարինեք ուրախ և դրական բանի հետ: Օրինակ, եթե երազում եք, որ կետը շուռ է տալիս ձեր նավակը, ասեք ինքներդ ձեզ կամ գրեք.
- Խուսափեք ձեր երազներին նույնպես իմաստ հաղորդելուց: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ երազները պարզապես ուղեղի մշակման գործառույթների արդյունք են: Նրանք ինչ -որ բան չեն նշում ձեր կամ ապագայի մասին: Փորձեք երազին նշանակություն չտալ կամ չփորձել մեկնաբանել երազը: Եթե ցանկանում եք երազանքը հետագայում համարել, ապա դա արեք ավելի ուշ, երբ հանգիստ եք զգում:
Քայլ 3. Միացրեք գիշերային լույսը:
Թույլ լույսերը կարող են հարմարավետություն ապահովել գիշերվա մթության մեջ: Վատ երազից արթնանալուն պես միացրեք գիշերային լույսը կամ փոքրիկ լամպը ձեր անկողնու կողքին: Սա կարող է հանգստանալ և նորից կողմնորոշվել դեպի ձեր շրջապատը:
- Ընտրեք հանգստացնող գույնի լույս, որը չի խթանի ձեր մարմնին արթնանալ: Կարմիր, դեղին կամ նարնջագույն տիրույթների երանգները լավագույն ընտրությունն են:
- Տեղադրեք լույսը ձեր մահճակալի մոտ, որպեսզի այն հեշտությամբ միացնեք վատ երազից արթնանալիս:
Քայլ 4. Անտեսեք ձեր ժամացույցը:
Եթե ձեր ննջասենյակում կամ մահճակալի կողքին ունեք ժամացույց, այն պտտեք այնպես, որ ժամանակը չտեսնեք: Timeամանակի դիտումը կարող է ավելի վատթարացնել վատ երազից ֆիզիկական և հուզական անհանգստությունը: Clockամացույցի անտեսումը կարող է օգնել ձեզ մոռանալ երազանքը և ավելի արագ քնել:
Քայլ 5. Ձեր սենյակ բերեք թարմ բույրեր:
Որոշ բույրեր կարող են նվազեցնել անհանգստությունը և հեշտացնել քունը: Եթե արթնանում եք վատ երազից, մի քանի թարմ ծաղիկ կամ արոմաթերապիայի յուղ տեղադրեք ձեր մահճակալի կողքին կամ դրա մոտ: Դրանք կարող են օգնել հանգստացնել ձեր մտքերը, հանգստացնել ձեզ և օգնել ձեզ նորից քնել: Հաշվի առեք հետևյալ բույրերից մի քանիսը.
- Կոկոսի
- Հասմիկ
- Նարդոս
- Մարջորամ
- Անանուխ
- Վարդ
- Վանիլին
Քայլ 6. Կատարեք հիմնավորման վարժություն:
Հիմնական վարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել անհանգստությունը և հանգստացնել ինքներդ ձեզ այն բանից հետո, երբ ինչ -որ սարսափելի բան է տեղի ունեցել: Եթե ձեր վատ երազը ձեզ ցնցել է, ապա հիմնավոր վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Հիմնական վարժությունների մեծ մասը պահանջում է, որ դուք զբաղվեք հինգ զգայարաններով: Պարզ վարժություն, որը կարող եք անել, դա անվանել կամ գրել.
- Հինգ բան սենյակում, որոնք դուք կարող եք տեսնել: Դուք կարող եք տեսնել ժամացույց, նկար, ձեր կատուն, լամպ և կոմոդ:
- Չորս բան, որ կարող ես զգալ: Դուք կարող եք զգալ ձեր մաշկի ծածկոցները, բարձը, դեմքի սառը օդը և կատվի բուրդը:
- Երեք բան, որ կարող եք լսել. Դուք կարող եք լսել մեքենայի կողքով անցնելը, կատվի ճռռոցը և երկրպագուի ձայնը:
- Երկու բան, որոնցից կարող եք հոտ քաշել: Դուք կարող եք զգալ ձեր ձեռքի լոսյոնի հոտը և թարմ անձրևի բույրը, որը գալիս է ձեր պատուհանից:
- Ձեզ դուր է գալիս մի բան, որը դուր է գալիս ուրիշներին: Կարող եք նկատել, որ ձեր մեջ մեկ լավ բան այն է, որ դուք բարի եք մարդկանց նկատմամբ:
3 -րդ մաս 2 -րդ ՝ Քուն վերադարձնել
Քայլ 1. Ձգեք և հանգստացրեք մկանները քնելու համար:
Վատ երազը կարող է ստիպել ձեզ հանկարծակի արթնանալ: Սա ցնցում է ձեր մարմինը, և վախը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը: Օգտագործեք մկանների յուրաքանչյուր խմբի լարվածության և թուլացման տեխնիկան ՝ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ մակարդակի հասցնելու և նորից քնելու համար: Լարվածության և հանգստության վրա կենտրոնանալը կարող է նաև ավելի շեղել ձեր մտքերը ձեր վատ երազից:
Ձգեք և ազատեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ ՝ սկսած մատների ծայրերից և վերջացրած գլխով: Լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ 10 վայրկյան, ապա բաց թողեք այն 10 վայրկյան: Յուրաքանչյուր մկանների միջև խորը շունչ քաշելը կարող է ձեզ ավելի հանգստացնել:
Քայլ 2. Մեդիտացիա արեք, որպեսզի հանգստացնեք քնելու:
Վատ երազը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպես նաև արագ շնչառության և անհանգստության պատճառ դառնալ: Մեդիտացիայի համար մի քանի րոպե տրամադրելը կարող է նվազեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, վերականգնել ձեր շնչառությունը նորմալ վիճակի, նվազեցնել անհանգստությունը և բարձրացնել հանգստությունը: Իր հերթին, դա կարող է օգնել ձեզ ոչ միայն նորից քնել, այլև կարող է շեղել վատ երազի երկարատև հիշողությունները:
- Շնչեք բնականաբար ՝ առանց այն վերահսկելու, ինչը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ձեր սրտի բաբախյունը ավելի արագ նորմալացնել: Թող ձեր մտքերը գան ու գնան, ինչպես կամենան: Սա կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հեշտությամբ թողնել ձեր վատ երազանքը:
- Կրկնեք «թույլ տվեք» ամեն անգամ շնչելիս և «գնացեք» ամեն անգամ, երբ արտաշնչում եք, եթե դժվարանում եք մեդիտացիա անել:
Քայլ 3. Հեռացրեք սահմանափակող անկողնային պարագաները:
Վատ երազները կարող են առաջացնել բազմաթիվ հուզական և ֆիզիկական ախտանիշներ, ներառյալ քրտինք: Restrictանկացած անկողնու պարունակությունը հանելը կարող է օգնել ձեզ զովանալ, նվազեցնել սրտի բաբախյունը և օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել:
- Հեռացրեք միայն այնքան անկողնային պարագաներ, որոնք կօգնեն ձեզ զով և հարմարավետ մնալ: Enoughածկեք ձեզ այնքան, որ նվազագույնի հասցնեք սարսուռը և օգնեք ձեզ ապահով զգալ: Մարմնի ջերմաստիճանի բարձրացումը կարող է ավելի դժվարացնել քնելը:
- Փոխեք անկողնային պարագաները, եթե այն թրջել եք վատ երազի ժամանակ: Սա կարող է օգնել ձեզ մոռանալ երազանքը, հանգստացնել ձեզ և օգնել նորից քնել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մղձավանջների կանխարգելում
Քայլ 1. izeանաչեք վատ երազների պատճառները:
Կան մի շարք բաներ, որոնք կարող են առաջացնել վատ երազներ կամ կրկնվող մղձավանջներ: Նրանց ազդեցության սահմանափակումը կարող է նվազեցնել վատ երազների հաճախականությունը և բովանդակությունը դարձնել ավելի քիչ վախեցնող: Վատ երազների որոշ ընդհանուր պատճառներ ներառում են.
- Սթրես
- Վնասվածք
- Քնի պակաս
- Դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները կամ արյան ճնշման դեղերը
- Նյութերի չարաշահում
- Սարսափ գիրք կարդալը կամ սարսափ ֆիլմ դիտելը
Քայլ 2. Պահպանեք քնի հետևողական գրաֆիկ:
Ամեն օր միևնույն ժամին քնելը և արթնանալը կարող են օգնել ձեզ արթնանալուց հետո նորից քնել: Այն հեռացնում է քնի պակասը, ինչը կարող է վատ երազների պատճառ դառնալ: Քնի հետևողական ռեժիմի պահպանումը կարող է օգնել վերահսկել մղձավանջները:
Քնել ամեն օր 7.5 -ից 8.5 ժամվա ընթացքում `քնի պակասից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Գրեք ձեր երազանքները օրագրում:
Երազների օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր վատ երազների աղբյուրը: Եթե արթնանում եք վատ երազից, գրեք, թե ինչ է երազում: Ներառեք ցանկացած գործոն, որը կարող է ավելի վատթարացնել, ինչպիսիք են սթրեսը, ալկոհոլի օգտագործումը կամ քնելուց առաջ ժամանցը: Տեսեք, արդյոք ժամանակի ընթացքում երազում որևէ նախշ նկատու՞մ եք:
Ձեր մահճակալի կողքին պահեք նոթատետր, որպեսզի արթնանալուն պես կարողանաք փաստել երազանքը: Կարող եք նաև մտածել փոքր ձայնագրիչ օգտագործելու մասին, եթե գրելը չափազանց դժվար է:
Քայլ 4. Կիրառեք գիշերային ծես:
Ձեր ուղեղին և մարմնին ժամանակ է պետք քնի ռեժիմի անցնելու համար: Քնելուց առաջ ռեժիմ ունենալը կարող է ազդանշան տալ ձեր մարմնի և ուղեղի հանգստությանը, ինչը կարող է օգնել ձեզ քնել և կանխել վատ երազանքը:
- Խուսափեք էլեկտրոնիկայից, ինչպիսիք են հեռուստատեսությունը կամ սարքերը: Սա կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և թույլ չտալ ձեզ տեսնել այնպիսի պատկերներ, որոնք կարող են վատ երազի պատճառ դառնալ:
- Ներառեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թեթև մռայլ լույս ունեցող վեպ կարդալը, բուսական թեյ խմելը կամ տաք լոգանք ընդունելը ՝ ձեզ հանգստացնելու համար:
- Խուսափեք կամ սահմանափակեք ալկոհոլը և թմրանյութերը, որոնք կարող են նաև վատ երազների պատճառ դառնալ և խանգարել ձեր քունը: Որևէ նյութի ընդհանրապես սահմանափակելը կամ հրաժարվելը կարող է վերահսկել կամ կանխել մղձավանջները և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Քայլ 5. Նվազեցրեք սթրեսը ձեր կյանքում:
Սթրեսը և անհանգստությունը մեծահասակների մոտ վատ երազների հիմնական պատճառն են: Նվազեցնելով, թե որքան սթրեսի եք ենթարկվում, կարող եք կանխել վատ երազները, օգնել հանգստանալ և կարող է նպաստել լավ քնի:
- Հնարավորինս հեռու մնացեք սթրեսային իրավիճակներից: Սթրեսային իրավիճակում հանգստանալու համար մի փոքր քայլեք:
- Ազատեք սթրեսից և անհանգստությունից ՝ շաբաթական շատ օրեր ունենալով առնվազն 30 րոպե վարժություն: Exորավարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել և բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա, ինչը կարող է կանխել վատ երազները:
Քայլ 6. Դիմեք բժշկի:
Վատ երազները կարող են անվնաս թվալ, բայց դրանք կարող են ազդել ձեր տրամադրության և աշխատունակության վրա, քանի որ խանգարում են քնի կենսական ժամանակը: Եթե ոչինչ չի խանգարում վատ երազներին և քնելու ձեր ունակությանը, դիմեք ձեր բժշկին: Բժշկական մասնագետը կարող է պարզել երազների պատճառը և բուժել ձեզ դրանց, ինչպես նաև խանգարված քնի համար: Բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել քնի մասնագետի մոտ
- Youույց տվեք բժշկին ձեր երազանքի օրագիրը, եթե այն պահում եք: Սա կարող է բժշկին ավելի լավ պատկերացնել ձեր երազանքների և դրանց պատճառների մասին:
- Պատասխանեք ձեր բժշկի ցանկացած հարցի ՝ ձեր երազանքների, քնի ռեժիմի կամ ապրելակերպի ընտրության վերաբերյալ, որոնք կարող են ազդել դրանց վրա: Հարցրեք ձեր երազանքների վերաբերյալ ցանկացած հարց:
- Տեղյակ եղեք, որ ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել այցելել քնի մասնագետ կամ հոգեկան առողջության մասնագետ: Բժիշկը նույնիսկ կարող է ձեզ դեղատոմս տալ անհանգստությունը թեթևացնելու կամ քնելու համար:
- Կարող եք նաև խոսել թերապևտի հետ, եթե ձեր երազանքներն իսկապես անհանգստացնում են ձեզ:
