Երբևէ քնե՞լ եք, մեկ ժամ անց հայտնվել եք արթուն: Քնի խանգարող ձևերը կարող են շատ հիասթափեցնել և հանգեցնել օրվա ընթացքում հոգնածության, երբ դուք պետք է զգոն լինեք: Այս հոդվածը ձեզ կտրամադրի որոշ խորհուրդներ և վարժություններ, որոնք դուք պետք է հետևեք, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին, ինչպես նաև առաջարկում է երկարաժամկետ փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր քնի սովորույթներում `առողջ, անխափան քուն ձևավորելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Միանգամից քնել
Քայլ 1. Կատարեք խորը շնչառական վարժություններ:
Կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա և վերահսկելով այն, դուք կարող եք դանդաղեցնել ձեր զարկերի հաճախականությունը և իջեցնել արյան ճնշումը ՝ դրանով իսկ նախապատրաստելով ձեր մարմինը քնելուն:
- Մեջքի վրա պառկած վիճակում հանգստացրեք ձեր մարմնի բոլոր մկանները, որքան կարող եք:
- Շնչեք դանդաղ քթով ՝ կենտրոնանալով կրծքավանդակի խոռոչի հատակը օդով լցնելու վրա: Դուք պետք է տեսնեք, թե ինչպես է ստամոքսը բարձրանում կրծքի փոխարեն:
- Դա արեք դանդաղ, վերահսկվող եղանակով ՝ տևելով 8-10 վայրկյան:
- Պահեք ձեր շունչը 1-2 վայրկյան:
- Հանգստացեք և թույլ տվեք, որ օդը դուրս գա ձեր կրծքից բնական արագությամբ:
- Կրկնեք այս գործընթացը, մինչև չզգաք, որ դուք նորից քնում եք:
Քայլ 2. ractբաղվեք պրոգրեսիվ թուլացմամբ:
Պրոգրեսիվ թուլացումն այն տեխնիկան է, որը խնդրում է ձեզ կենտրոնանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի վրա `առանձին -առանձին, հանգստացնելով դրանք մեկ առ մեկ: Չնայած մենք ապրում ենք մեր մարմնում, մարդկանց մեծամասնությունը իրականում շատ դժվար է պատկերացնել ամբողջ մարմինը միանգամից: Երբ մենք պառկում ենք և փորձում ենք հանգստանալ քնելու համար, մենք կարող ենք լարված պահել մեր մարմնի որոշ հատվածներ: Փոխարենը, փորձեք հետևյալը.
- Պառկած մեջքի վրա, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ներկա պահին:
- Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա ՝ հանգստացնելով դրանց մեջ գտնվող բոլոր մկանները և թույլ տալով, որ նրանք ընկղմվեն ներքնակի մեջ: Փորձեք պատկերացնել ձեր ոտքերի առանձին մկանները ՝ մատներից մինչև կոճերը և սեղմել դրանք:
- Շարժվեք դեպի ձեր սրունքներն ու ծնկները: Կոճերից բարձրանալով ՝ թուլացրեք ցանկացած լարվածություն, որը կարող է բռնել ձեր մկանների մեջ և պարզապես թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը պառկեն այնտեղ:
- Շարժվեք դեպի ազդրերը ՝ նույնն անելով:
- Շարժվեք դեպի հետույք, ապա մեջքի ստորին հատված:
- Որոշ ժամանակ ծախսեք կրծքավանդակի և որովայնի վրա: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա. Խորացրեք ձեր շնչառությունը և կենտրոնացեք ինհալացիա և արտաշնչման գործընթացների վրա:
- Անցեք ձեր ձեռքերին: Ինչպես արեցիք ձեր ոտքերի հետ, պատկերացրեք ձեր ձեռքի բոլոր բազմաթիվ փոքր մկանները և դրանք հանգստացրեք մեկ տոնով: Սկսեք ձեր մատներից, ապա ձեր ափերից, ապա ձեր դաստակներից:
- Անցեք ձեր վերին բազուկներին, ապա ձեր ուսերին:
- Հանգստացեք ձեր պարանոցի մկանները, որտեղ շատ մարդիկ կրում են իրենց լարվածության մեծ մասը:
- Հանգստացեք ծնոտի մկանները, որոնք կարող եք անգիտակցաբար սեղմել:
- Անցեք ձեր կոպերին և այտերին: Թող ամբողջ գանգը նորից ընկղմվի բարձի մեջ:
- Ամբողջ մարմնի թուլացման հաշվառում կատարելուց հետո փորձեք նորից քնել:
Քայլ 3. Կատարեք մատների ձգման վարժություններ:
Թեև կարող է թվալ, որ ճկվող մկանները կարող են ձեզ արթուն պահել, բայց մատների ձգման վարժությունները իրականում հանգստացնում են ձեր մարմնի մնացած մկանները և պատրաստում ձեզ հանգստի:
- Պառկած անկողնում, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր մատների վրա:
- Ոտքերը թեքեք հետ, դեպի ձեր դեմքը: Այդ դիրքը պահեք տասը վայրկյան:
- Հանգստացեք նրանց տասը վայրկյան:
- Կրկնեք գործընթացը տասը անգամ, այնուհետև նորից փորձեք քնել:
Քայլ 4. Անհանգստությունը թեթևացնելու համար օգտագործեք հանգստացնող մանտրա:
Մանտրան այն հնչյունն է, որը կրկնվում է ՝ ուշադրությունը շեղող մտքերից հեռու կենտրոնացնելու փորձի ժամանակ: Ամենատարածված մանտրան «Օմ» ձայնն է, չնայած կարող եք օգտագործել ցանկացած հանգստացնող և պարզ ձայն: Մանտրաները ձեր ուշադրությունը հրավիրում են 1) ձայնի արտադրման գործողության վրա, 2) ձեր բերանով և կոկորդով ձայնը արտադրելու շոշափելի զգացողության վրա, և 3) արտադրվող հանգստացնող ձայնի վրա:
- Պառկեք անկողնում և փակեք ձեր աչքերը:
- Խորը շունչ քաշեք ՝ դանդաղ լցնելով ձեր թոքերը ՝ օդը քաշելով դեպի կրծքավանդակի ներքևի հատվածը: Դուք պետք է տեսնեք, որ ձեր որովայնը բարձրանում է, այլ ոչ թե կրծքավանդակը:
- Ասեք «Om» ՝ պահելով «o» ձայնը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է:
- Կենտրոնացեք միայն մանտրայի երեք հարթությունների վրա `գործողություն, զգացում և ձայն: Մտածեք այդ երեք բաների մասին, մինչև որ մնացած ամեն ինչ անհետանա:
- Հանգստացեք մեկ վայրկյան լռությամբ:
- Կրկնեք այնքան, մինչև անհանգստությունը չթուլանա:
Քայլ 5. Հակասեք բացասական մտքերի հետ:
Եթե դուք արթնանում եք անհանգստության կամ սթրեսի պատճառով կաթվածահար կեսգիշերին, չեք կարողանա նորից քնել, մինչև չզբաղվեք ձեր մտքերը գրավող բացասական մտքերով:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ.
- Եթե դրանք արդյունավետ մտքեր են, թող աշխատեն իրենց ճանապարհով: Դուք կարող եք հանգիստ զգալ ՝ աշխատելով օրվա ընթացքում ունեցած խնդրի լուծման ուղղությամբ:
- Եթե դրանք բացասական մտքեր են, թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ հաճոյանալ: Ընդունեք, որ այս մտքերը մտածելը ոչ մի դրական ազդեցություն չի ունենա ձեր կյանքի վրա և ինքներդ ձեզ ստիպեք դադարել դրանց մասին մտածել:
- Սա շատ դժվար է, և կպահանջվի շատ պրակտիկա և կամքի ուժ: Դուք կարող եք սկզբում հաջողակ չլինել, բայց ժամանակի ընթացքում, ջանքերով, կարող եք սովորել վերահսկել ՝ թույլ եք տալիս բացասական մտքերին արթուն պահել գիշերը:
Քայլ 6. Օգտագործեք դրական հաստատումներ:
Դուք շատ դժվարություններ կունենաք քնելու համար, եթե մնաք բացասական գլխամասում, ուստի դրական հաստատումները `դրական մտքերը ինքներդ ձեզ կրկնելու տեխնիկան մինչև ավելի քիչ անհանգստանալը, կարող են օգտակար լինել գիշերվա կեսին:
- Սկսեք ավելի ակնհայտ, ընդհանուր դրական հաստատումներից, ինչպիսիք են «Ես լավ մարդ եմ»; «Ես հավատում եմ ինքս ինձ»; կամ «վաղը լավ օր կունենամ»
- Կրկնեք այս հաստատումներից մի քանիսը ինքներդ ձեզ, մինչև կրկնության գործընթացից թեթևակի հանգստացած չզգաք:
-
Ուրեմն, անցեք ավելի կոնկրետ հաստատումների, որոնք ճշգրիտ նշում են ձեզ արթուն պահող անհանգստության արմատը: Օրինակները կարող են ներառել.
- «Ես կգտնեմ իմ երազած տղամարդուն/կնոջը»:
- «Շուտով ավելի լավ աշխատանք կգտնեմ»:
- «Ես գոհ եմ իմ մարմնից»:
Քայլ 7. owerածրացրեք ջերմաստիճանը:
Ձեր ուղեղը անգիտակցաբար կարգավորում է ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բոլոր ժամանակներում, բայց այն փորձում է հասնել տարբեր ներքին ջերմաստիճանների, երբ դուք արթուն եք, և երբ քնած եք: Արտաքին ջերմաստիճանի փոքր -ինչ նվազեցումը կօգնի ձեր մարմնին հանգստանալ: Եթե ձեր սենյակը տաք է, իջեցրեք ջերմաստիճանը մինչև 65-68 աստիճան Ֆարենհայտ:
Քայլ 8. Վռնդեք ձեր ընտանի կենդանուն անկողնուց:
Թեև ձեզ կարող է հուզականորեն հարմարավետ լինել շուն կամ կատուն քնելիս ձեզ հետ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ընտանի կենդանիների սեփականատերերի 53% -ը, ովքեր քնում են իրենց ընտանի կենդանիների հետ, ասում են, որ մորթե ընկերները խանգարում են իրենց քնի ռեժիմին ամբողջ գիշեր: Ձեր ընտանի կենդանին չունի քնի նույն ցիկլը, ինչ մարդիկ, և ստիպված չեն լինի ձեր հաշվին անշարժ կամ լուռ մնալ: Ձեր ընտանի կենդանուն ննջարանից դուրս պահելը կարող է լինել այն բանալին, որը թույլ է տալիս քնել ամբողջ գիշեր:
Քայլ 9. Վեր կաց և մի բան արա քսան րոպե հետո:
Եթե դուք չափից ավելի վարժվեք լայն արթուն պառկելուն, ձեր ուղեղը կարող է անցանկալի կապ ստեղծել ձեր անկողնու և արթունության միջև: Որպեսզի ձեր ուղեղը նման ասոցիացիաներ չդարձնի, վեր կացեք անկողնուց, եթե քսան րոպեից հետո չեք կարողանում նորից քնել, և մի փոքր թեթև գործունեություն ծավալեք, մինչև որ նորից պատրաստ չզգաք քնելու: Կարդացեք գիրք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն, բայց խուսափեք հեռուստացույցի կամ համակարգչի էկրանի պայծառ լույսից, քանի որ դրանք կարող են խթանել ձեր ուղեղը և հետ պահել ձեզ քնելուց:
Մեթոդ 2 2-ից. Առողջ երկարաժամկետ քնի մոդելների մշակում
Քայլ 1. Ստուգեք և/կամ բուժվեք քնի խանգարման համար:
Թեև որոշ խանգարումներ (օրինակ ՝ նարկոլեպսիան, երբ մարդիկ արթնության ժամերին անսպասելիորեն քնում են) ակնհայտ են և նկատելի, դուք կարող եք տառապել այնպիսի խանգարումով, որի մասին դուք նույնիսկ չգիտեք: Քնի ապնոեն մի խանգարում է, որի դեպքում մարդիկ դադարում են շնչել իրենց քնում, ինչի արդյունքում նրանք արթնանում են ամբողջ գիշեր ՝ երբեք չհասկանալով, թե ինչն է նրանց արթնացրել: Քնի ապնոե ամերիկյան ասոցիացիան գնահատում է, որ այն 22 միլիոն ամերիկացիներից, ովքեր ենթադրաբար տառապում են քնի ապնոեով, քնի խանգարող դեպքերի 80% -ը չի ախտորոշվում, ուստի ինքներդ ձեզ ստուգեք:
Քայլ 2. Ստուգվեք և/կամ բուժվեք այլ բժշկական պայմանների համար, որոնք կարող են խանգարել քունը:
Նույնիսկ եթե դուք չունեք քնի խանգարում, կան բազմաթիվ բժշկական հիմքեր, որոնք կարող են արթնացնել ձեզ ընդհատումներով ամբողջ գիշեր: Օրինակ, մարդիկ, ովքեր տառապում են թթվային ռեֆլյուքսով, հաճախ տառապում են անքնությունից, քնի ապնոէից և անհանգիստ ոտքերի համախտանիշից: Տղամարդիկ, ովքեր տառապում են շագանակագեղձի մեծացումից, ամբողջ գիշեր կարթնանան միզելու հրատապ անհրաժեշտությամբ:
- Նկարագրեք ձեր քնի խանգարումը բժշկական մասնագետին և խնդրեք նրանց խորհրդատվություն, թե որ առողջական վիճակը կարող է առաջացնել ձեր խնդիրը:
- Սա, ամենայն հավանականությամբ, կներառի արյան անալիզ, և եթե բժիշկը հայտնաբերի բժշկական խնդիր, նրանց առաջարկած բուժումը կարող է տատանվել ՝ ձեր սննդակարգի պարզ փոփոխությունից մինչև վիրահատություն:
- Թթվային վերադարձից խուսափելու համար բաց թողեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ցիտրուսը, շոկոլադը, ճարպային և տապակած սնունդը, սխտորը, սոխը, լոլիկը, կծու ուտեստները և կոֆեին պարունակող ըմպելիքները:
- Առանց դեղատոմսի թթվային ռեֆլյուքսի կամ այրոցի դեմ դեղամիջոցները չեն բուժի խնդրի հիմնական պատճառը, այլ ախտանշանները կբուժեն, եթե դրանք ընդունվեն քնելուց առաջ:
Քայլ 3. Պահպանեք քնի օրագիր:
Լավագույն բանը, որ կարող եք անել, պարզելու համար, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին առողջ քնի համար, դա քնի օրագրի միջոցով հետևելն է: Timeամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք պարզել, թե որ սովորություններն են խանգարում ձեզ լավ քնել և որոնք են դա ապահովում:
- Քնի օրագրի համար օգտագործեք Ազգային քնի հիմնադրամի ձևանմուշը: Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք այն լրացնելու համար, համոզվեք, որ մանրակրկիտ եք և ոչ մի օր բաց չթողնեք:
- Վերլուծեք ձեր քնի օրագրի տվյալները: Փնտրեք որևէ օրինաչափություն. Դուք գիշերներ եք քնում այն մարզումների օրերին: Արդյո՞ք քնելուց առաջ հեռուստացույց դիտելը հանգեցնում է ընդհատված քնի: Արդյո՞ք որոշակի դեղամիջոցները գիշերվա ընթացքում քնի ընդհատումներ են առաջացնում:
- Փոխեք ձեր ամենօրյա սովորությունները ՝ հիմնվելով այն օրինաչափությունների վրա, որոնք դուք վերցնում եք ՝ կանոնավոր, անխափան քնելու համար:
Քայլ 4. Կպչեք քնի կանոնավոր գրաֆիկին:
Կախված ձեր ժամանակացույցից ՝ ինչպես անձնական, այնպես էլ մասնագիտական, դուք կարող եք ունենալ անկանոն գրաֆիկ, որը պահանջում է ձեզ մեկ գիշեր ուշ մնալ, իսկ հաջորդը ՝ վաղաժամ թոշակի անցնելը: Այնուամենայնիվ, քնի անառողջ ձևերը կանխելու համար, որոնք հանգեցնում են քնի հաճախակի ընդհատումների ամբողջ գիշեր, սահմանեք քնի ժամանակացույցի խիստ պարամետրեր: Առաջնահերթ դարձրեք ամեն գիշեր նույն գիշեր քնելը, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ դուք պետք է փոխեք ձեր գրաֆիկը ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 5. Հետևեք նախօրոք գիշերային ռեժիմին:
Ամեն գիշեր քնելուց առաջ հետևելով նույն քայլերին, դուք ձեր մարմնին և ուղեղին կսովորեցնեք կանխատեսել հանգիստ գիշեր: Նույն բաները արեք ամեն գիշեր քնելուն նախորդող ժամին: Օրինակ կարող է լինել.
- Լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք:
- Կարդացեք գիրք կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
- Մեդիտացիա անել:
Քայլ 6. Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ խուսափեք էկրաններից:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հեռախոսի, համակարգչի և հեռուստատեսության էկրանների պայծառ լույսը խաթարում է մարմնի մելատոնինի արտադրությունը, որը հորմոն է, որն օգտագործվում է մարմնի ներքին ժամացույցը կարգավորելու համար:
Ամեն երեկո քնելուց առաջ մի երկու ժամ մի նայեք էկրաններին:
Քայլ 7. Մի՛ օգտագործեք կոֆեին պարունակող ըմպելիք քնելուց առաջ:
Որոշ մարդիկ ավելի զգայուն են կոֆեինի նկատմամբ, քան մյուսները. Դուք ամենից լավ կիմանաք, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում սուրճին կամ սոդային: Եթե դուք հատկապես զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, խուսափեք ճաշից հետո կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց, պարզապես ապահով կողմ լինելու համար և համոզվեք, որ ձեր համակարգում ոչինչ չի մնա գիշերային քունը խանգարելու համար:
Քայլ 8. Մշակեք հանգստացնող քնի միջավայր:
Coolուրտ ջերմաստիճանը կօգնի նվազեցնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը և ամբողջ գիշեր քնեցնել: Եթե լուսամուտներ ունեք ձեր պատուհաններից դուրս, վերցրեք հաստ վարագույրներ (մռայլ վարագույրներ), որպեսզի թույլ չտաք, որ ցանկացած լույս ձեզ խանգարի ամբողջ գիշեր, և ամեն ինչ արեք, որպեսզի ապահովեք հանգիստ միջավայր ՝ առանց աղմուկի:
Եթե ֆոնային աղմուկն անխուսափելի է, օրինակ, եթե բնակվում եք բարակ պատերով և աղմկոտ հարևաններով բնակարանում, ապա փորձեք քնել հանգստացնող, սովորական ֆոնի ձայնով, որը կխլացնի անկանոն աղմուկը: Մոլորվող երկրպագուն կկատարի հնարքը, ինչպես նաև հեռախոսի կամ համակարգչային հավելվածները, որոնք հանգստացնող հնչյուններ են հնչում, ինչպես անձրևը կամ օվկիանոսի ալիքները, որոնք կոտրվում են ափին:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք կապված եք քնելու և ժամին հետևելու հետ, ապա հավանաբար դա տեղի չի ունենա, այնպես որ շրջեք ժամացույցը և մի նայեք դրան: Պետք չէ իմանալ, թե քանի ժամ է, մինչև ահազանգը ձեզ արթնացնի:
- Ներկայացրեք որոշ հանգստացնող ձայներ, ինչպիսիք են քամին, անձրևը, հոսող ջուրը և այլն: Այնուհետև խորը շունչ քաշեք և մաքրեք ձեր միտքը:
- Aանապարհորդեք դեպի լվացարան և մի քիչ սառը ջուր կպցրեք ձեր պարանոցին և ձեռքերին: Սա օգնում է ձեզ զովանալ և հանգստանալ: Նախքան դա իմանալը, շուտով նորից քնած կլինեք:
- Խմեք տաք կաթ:
- Եթե ունեք թվային սեղմում, ծածկեք այն ինչ -որ բանով, որպեսզի լույսը ձեզ չանհանգստացնի:
