Դժբախտության զգացումը շատերի համար սովորական է և անցանկալի: Դա կարող է լինել շատ դժվար, և կարող է առաջացնել այլ զգացմունքներ, ինչպիսիք են անարժեքությունը, անհանգստությունը կամ թուլությունը: Դժբախտությունը կարող է առաջանալ ձեր կյանքի մի շարք տարբեր հանգամանքներից, իսկ երկարատև դժբախտության զգացումը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի: Ձեր դժբախտության հետ գործ ունենալը կարևոր է կանխելու դեպրեսիայի առաջացումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 4 -ից. Գնահատելով ձեր զգացմունքները
Քայլ 1. Խոստովանեք ինքներդ ձեզ, որ դժբախտ եք:
Kindանկացած բուժում սկսելու համար նախ պետք է ընդունեք, որ խնդիր կա և բացահայտեք ձեր զգացմունքները: Դուք կարող եք փորձել թաքնվել տարբեր բաների հետևում, ինչպիսիք են ձեր աշխատանքը կամ արտաքին երջանկությունը ՝ ծածկելու ձեր իսկական դժբախտությունը: Դուք պետք է քանդեք այս խոչընդոտները և դիմակայեք ձեր զգացմունքներին դեմ առ դեմ:
Խնդիր ընդունելը, որ առաջին քայլն է 12-քայլանոց անանուն ալկոհոլիկ խմբերում: Թեև դուք խմելու խնդիր չունեք, այս ծրագիրը ձգտում է օգնել և բուժել ձեզ խնդիրներից, և, հետևաբար, կարող է լայնորեն կիրառվել կյանքում: Եթե դժբախտ եք, կսկսեք ձեր բուժման գործընթացը:
Քայլ 2. Գրեք իրադարձություններ և փոխազդեցություններ, որոնք հանգեցնում են այն ժամանակների, երբ դուք զգում եք դժբախտ:
Սկսեք օրագիր, որտեղ մանրամասն նկարագրված են իրադարձություններ, խոսակցություններ, փոխազդեցություններ կամ օրվա ժամեր, որոնք հանգեցնում են այն ժամանակների, երբ ձեզ ամենից շատ դժբախտ եք զգում: (Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել ձեր հեռախոսի «նշումներ» բաժնում): Դրանով դուք կարող եք սկսել տեսնել դժբախտ զգացմունքների առաջացման օրինաչափություններ: Ձեր դժբախտության «դրդապատճառները» պարզելը կօգնի ձեզ խուսափել իրավիճակներից, որոնք տանում են դեպի դժբախտ զգացմունքներ:
- Օրինակ, եթե աշխատավայրում խախտում եք անում և զրուցում եք գործընկերոջ հետ և դուրս եք գալիս սենյակից ավելի դժբախտ զգալով, քան ներս մտնելուց, հանեք ձեր օրագիրը և գրեք, թե ում հետ էիք, ինչի մասին էիք խոսում, ով էր այնտեղ և այլն: Դա անելով յուրաքանչյուր «դժբախտ» իրավիճակի համար կսկսի լուսավորել ձեր դժբախտության պատճառների օրինաչափությունները:
- Դժբախտությունը հաճախ իրավիճակային բնույթ է կրում և համեմատաբար արագ կվերանա սցենարից հեռանալուց հետո: Այնուամենայնիվ, այն կարող է նորից հայտնվել, երբ բախվեք նման խնդրի հետ: Դժբախտություն պատճառող կոնկրետ ժամանակներ գրելը կօգնի ձեզ հետագայում խուսափել նման իրավիճակներից:
Քայլ 3. Հարցրեք ինքներդ ձեզ այն պատճառների մասին, որոնք ձեզ դժբախտ են դարձնում:
Յուրաքանչյուր իրավիճակում, որը ձեզ ներկայացվում է, ձեզ դժբախտություն է զգում, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որն է, մասնավորապես, ձեր դժբախտության պատճառը: Գրեք դրանք: Օրինակ, եթե զրուցում եք մեկի հետ, ով ձեզ տխրում է, հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչու՞ է այս մարդը ինձ դժբախտացնում»: Կամ, եթե ընկերների հետ դուրս եք եկել, բայց լավ տրամադրություն չեք զգում, հարցրեք ՝ «ինչպե՞ս է այս իրավիճակը ինձ դժգոհ»: Թերևս այն պատճառով, որ այդ մարդը շատ բացասական է տրամադրված կամ ընկերների հետ դուրս գալը ձեզ հիշեցնում է անցյալի մութ ժամանակը: Որոշ այլ հարցեր, որոնք պետք է ինքներդ ձեզ տաք և ուսումնասիրեք.
- Ե՞րբ եմ առաջին անգամ նկատել, որ դժբախտ եմ:
- Որքա՞ն ժամանակ ես դժբախտ եմ:
- Արդյո՞ք ես դժբախտ եմ զգում օրվա որոշակի ժամերին, թե՞ ամբողջ օրն է:
- Կա՞ մի մեծ իրադարձություն, որն առաջացրել է իմ դժբախտությունը, թե՞ դա պարզապես մանրուքներ են:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքի անդամներին, թե արդյոք նրանք նկատել են աճող դժբախտություն:
Եթե դժբախտ եք, թե ինչու կարող եք դժբախտ լինել, փորձեք հասնել նրանց, ովքեր ձեզ ամենաշատն են սիրում: Հարցրեք, արդյոք նրանք նկատե՞լ են որևէ փոփոխություն ձեր անձի մեջ: Երբեմն սեփական զգացմունքները հասկանալու համար արտաքին տեսանկյուն է պահանջվում:
Վստահված սիրելիները գուցե կարողանան մատնանշել ձեր կյանքի մի իրադարձություն, որը դուք մոռացել եք ձեր դժբախտությունը պատճառելու մասին:
Քայլ 5. Մշակեք ձեր զգացմունքները:
Նայեք ձեր գրառումներին և սկսեք բացահայտել իրավիճակների, մարդկանց, փորձառությունների և այլ բաների օրինաչափություններ, որոնք առաջացրել են ձեր դժբախտության զգացումը: Բայց մի կանգ առեք այստեղ: Եթե քրոջ հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո միշտ դժգոհ եք, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու: Արդյո՞ք դա նրա համար է, որ նա կոպիտ է կամ վիրավորական: Թե՞ դա ավելի քիչ ակնհայտ բան է, ինչպիսին է գուցե նա քեզ հիշեցնում է մահացած քո հորը, և դեռ ցավալի է քեզ համար նրա մասին մտածելը:
Երբ սկսում եք բացահայտել այն բանի արմատը, ինչը ձեզ դժբախտ է զգում, կարող եք պարզել ձեր հաջորդ քայլերը: Եթե ձեր աշխատանքը ձեզ դժգոհ է դարձնում, ապա կարող եք սկսել աշխատել ձեր ռեզյումեի վրա և քայլեր ձեռնարկել նոր բան գտնելու համար: Եթե դա կոնկրետ անձնավորություն է, գուցե անհրաժեշտ լինի խզել կապերը նրանց հետ: Եթե ձեր դժբախտությունը բխում է անցյալի տրավմայի մասին հիշեցումներից, ապա այն հաղթահարելու համար կարող եք դիմել մասնագիտական խորհրդատվության:
2 -րդ մաս 4 -ից. Փոխելով ձեր վարքագիծը և մտածողությունը
Քայլ 1. Կազմեք երջանիկ լինելու պատճառների ամենօրյա ցանկ:
Ամեն առավոտ անդրադարձեք ձեր կյանքի այն բաներին, որոնք ձեզ երջանիկ են զգում: Փորձեք մտածել ձեր կյանքի լավ բաների մասին, որոնք գուցե չգնահատեք: Օրինակ ՝ ընկերոջ հետ հարաբերությունները, խոսքի և կրոնի ազատությունը և նույնիսկ մանրուքները, ինչպիսին է շոկոլադը: Երբ դուք ճանաչեք և կոնկրետ տեսնեք ձեր կյանքի այն ամենը, ինչը ձեզ երջանկություն է պարգևում, այլընտրանք չկա, քան դա զգալ ձեր ներսում:
Քայլ 2. Մնացեք դրական:
Ձեր օրվա որոշ բաներ գուցե կատարյալ չէին, և կարող էին ձեզ դժբախտ զգալ: Դա նորմալ է: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես կվարվեք հաջորդ անգամ կամ փորձեք իրադարձությունը պտտել դրականի մեջ: Օրինակ, մտածեք, թե ինչպես էր դա հիանալի ուսուցման փորձ, և կարող եք առաջ գնալ որպես ավելի ուժեղ մարդ:
Փորձեք մտածել նաև այն բաների մասին, որոնք անհամբերությամբ սպասում եք օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում, որոնք ձեզ կուրախացնեն: Հնարավոր է, որ ոգևորված լինեք այս գիշեր ֆիլմ դիտելու կամ հատուկ ընթրիք պատրաստելու համար: Կենտրոնացեք լավ բաների վրա:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ձեզ հետաքրքրող մի բանի վրա:
Գտեք գիրք, հեռուստահաղորդում, պատահական թեմա և այլն, որոնք իսկապես հետաքրքրում են ձեզ: Ձեր ուշադրության կենտրոնացումը դրական բանի վրա կարող է նվազեցնել սթրեսը: Սթրեսը կարող է նպաստել դժբախտ զգացմունքների առաջացմանը: Փորձեք կենտրոնանալ մի բանի վրա, որը ձեզ հետաքրքրում էր անցյալում, կամ բոլորովին նոր բանի վրա:
Եթե դժբախտ եք, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով ինչ -որ հաճելի բանի վրա, ամենայն հավանականությամբ կհանգեցնի ձեր դժբախտ զգացմունքների նվազմանը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դեռևս սփոփանք չեք գտնում նման շեղումների մեջ, գուցե ընկճախտի ճանապարհին եք:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք մեկ գեղեցիկ առարկայի վրա հինգ րոպե:
Նման մտածողության վարժությունները կարող են օգնել ուշադրությունը շեղել բացասական բաներից, օրինակ ՝ ձեր դժբախտության մասին չափազանց մտածելը և կենտրոնանալ ներկայի վրա: Կենտրոնանալով մեկ առարկայի վրա և մտածել այդ օբյեկտի մասին բոլոր գեղեցիկ բաների մասին, կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը և բարելավել ձեր տրամադրությունը:
Ամեն օր զբաղվեք խելամտության վարժությամբ `դրանց արդյունավետությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
Քայլ 5. Խորհեք:
Երբ ձեզ հատկապես դժբախտ եք զգում, փորձեք 20 րոպե տրամադրել մեդիտացիայի: Գնացեք հանգիստ սենյակ, նստեք հատակին, փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք դանդաղ, խորը շունչ քաշելու վրա: Մինչ մեդիտացիա եք անում, փորձեք դատարկել ձեր միտքը բոլոր բացասական մտքերից և կենտրոնանալ ձեր կյանքի դրական բաների վրա:
- Գիտականորեն ապացուցված է, որ միջնորդությունը նվազեցնում է սթրեսը և օգնում հաղթահարել որոշակի խնդիրներ:
- Մեդիտացիան կարող է նաև նպաստել ընդունմանը, ինքնագիտակցությանը, առողջ ապրելակերպին և նույնիսկ դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը:
Քայլ 6. Պատկերացրեք ձեր կյանքը որպես իսկապես երջանիկ մարդ:
Ստեղծեք մտավոր պատկերներ ձեր ընկերների հետ բարում կամ ձեր աշխատանքում հաջողության հասնելու համար, որպեսզի տեսնեք, թե ուր կարող է գնալ ձեր կյանքը: Տեսնելով, թե որտեղ կարող է լինել ձեր կյանքը ՝ դուրս մղելով դժբախտությունը, դուք ավելի մոտիվացված կլինեք երջանկություն փնտրել:
Տեսողականացումը կարող է ձեզ երջանկության «ճանապարհ» տալ: Եթե գիտեք, թե որտեղ եք ուզում ավարտվել, կարող եք ծրագիր կազմել ՝ այդ կետին հասնելու համար:
Մաս 3 -ը 4 -ից ՝ Երջանիկ դարձնելով ձեր մարմինը
Քայլ 1. Դուրս եկեք տնից:
Տանը մենակ մնալը և ամենօրյա ռեժիմին հետևելը կարող է տանել մեկուսացման և դժբախտ մտքերի ճանապարհ: Դուրս եկեք ձեր տնից և ազատվեք ձեր առօրյայից: Թարմ օդը կօգնի մաքրել ձեր միտքը, իսկ արևը կբացի դուռը երջանիկ մտքերի համար:
Տանից դուրս գալը ձեզ կստիպի շփվել այլ մարդկանց հետ և կերտել ձեր երջանկությունը:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Որավարժություններն ունեն բազմաթիվ ֆիզիկական և հուզական առավելություններ: Exercորավարժությունների ընթացքում ձեր մարմինը արտազատում է էնդորֆին ՝ «լավ զգալ» հորմոնը, ինչը ձեզ ստիպում է ավելի էներգետիկ և շատ ավելի երջանիկ զգալ: Beenույց է տրված, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը և նվազեցնում դեպրեսիայի ուժգնությունը:
- Exercորավարժությունների կարճաժամկետ և երկարաժամկետ առավելություններն առավել արդյունավետ են, երբ շաբաթական երեքից չորս անգամ մարզվում եք:
- Ercորավարժությունները նաև կօգնեն բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը ՝ ստիպելով ձեզ լավ տեսք ունենալ և լավ զգալ: Առողջ ինքնագնահատականը կօգնի հեռացնել դժբախտ մտքերը:
Քայլ 3. Քնել բավականաչափ:
Քունը ազդում է ձեր ուղեղի աշխատանքի վրա և կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա: Գիշերային հանգիստն օգնում է ձեր ուղեղին երիտասարդանալ, որպեսզի կարողանաք ավելի կենտրոնացած լինել, ավելի քիչ հոգնել և ավելի լավ տրամադրություն ունենալ:
Մեծահասակները սովորաբար կարիք ունեն յոթից ինը ժամ քնելու ամեն գիշեր: Դեռահասներին պետք է ութից տասը ժամ քնել:
Քայլ 4. ileպտացեք:
Ilingպիտը իրական ֆիզիոլոգիական առավելություններ ունի մեր երջանկությունը բարձրացնելու համար: Smպիտը սկսում է մեր ուղեղը արտադրել էնդորֆին, որն էլ իր հերթին խթանում է մեր ուղեղի «պարգևատրման կենտրոնը»: Անկախ նրանից, թե արդյոք ձեր ժպիտն իսկական է, պարզապես «ժպտացող» մկանների օգտագործումը ձեզ երջանիկ է դարձնում:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Աջակցություն գտնելը
Քայլ 1. Հավաքեք ընտանիքի և ընկերների վստահելի խումբ:
Ընկերների և ընտանիքի հիմնական խումբը, որոնց վրա կարող եք հույս դնել, երջանկություն փնտրելիս անգին կդառնա: Ձեր ընտանիքը և ընկերները կարող են ձեզ շեղել ուշադրությունը և գիտեն ձեզ ժպտալու և ծիծաղեցնելու ուղին:
Սիրելիների կողքին լինելը նույնպես կօգնի ձեզ վերահսկողության տակ պահել: Սրանք այն մարդիկ են, ովքեր կնկատեն ձեր դժբախտությունը և կօգնեն ձեզ հաղթահարել այն:
Քայլ 2. Մի մերժեք սոցիալական հրավերները:
Եթե աշխատանքից ընկերը ձեզ հրավիրում է խնջույքի, ընդունեք տեղում: Փորձեք հնարավորինս շատ կապեր ու ընկերներ հաստատել: Ձեզ անծանոթ իրավիճակներում դնելը կարող է սարսափելի լինել, բայց կարող է անչափ օգտակար լինել բարեկամություն և աջակցություն հաստատելու համար:
Ընդունելով իրադարձությունների ցանկացած հրավեր, դուք ինքներդ ձեզ ստիպում եք դուրս գալ տնից և շփվել ուրիշների հետ: Սա կօգնի խուսափել մեկուսացման ցանկությունից, ինչը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ դժբախտության:
Քայլ 3. Դիմեք առցանց բլոգերին և աջակցության խմբերին:
Համացանցը հիանալի վայր է անանուն օգնություն խնդրելու համար: Կարող եք այցելել բլոգեր և աջակցող խմբեր ՝ հասկանալու համար, որ մենակ չեք:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե ձեր դժբախտությունը շարունակվում կամ վատանում է դեպի դեպրեսիա, մտածեք մասնագիտական բժշկական օգնության դիմելու մասին: Բուժումը կարող է ապահովել բժշկական և սոցիալական առավելություններ, որոնք ձեզ ավելի կմոտեցնեն երջանիկ զգալուն
- Փորձեք այցելել հոգեբանի ՝ ձեր խնդիրները լուծելու համար: Նրանք սովորել են օգնել ձեր դժբախտության արմատը վերծանել և օգնել ձեզ ձեր բացասական հույզերի միջով:
- Դիմեք հոգեկան առողջության ազգային կազմակերպություններին (օրինակ ՝ Հոգեկան հիվանդության դեմ պայքարի ազգային դաշինք) ՝ ձեր տարածքում լավ թերապևտի ուղղորդումներ գտնելու, առցանց աջակցության խմբերի և բուժման այլ հնարավոր տարբերակների համար:
- Եթե փողը խնդիր է, փորձեք այցելել տեղական կրոնական կազմակերպություն, ավագ կենտրոն կամ հոգեկան առողջության համայնքային կենտրոն, որոնք տարբեր գներով թերապիա են առաջարկում:
