Կան պահեր, երբ դուք կարող եք զգալ, որ ձեր ծունկը պարզապես պետք է ծալել: Սա հաճախ միանգամայն նորմալ բան է, որը չի ազդանշում ծնկի խնդիր և կարող է կատարվել բավականին հեշտությամբ: Ընդամենը պետք է հոդի որոշ դիտավորյալ շարժում, իսկ որոշ դեպքերում ՝ հոդի վրա միաժամանակյա ճնշում: Այնուամենայնիվ, եթե հոդերի ճաքելը ցավ և անհանգստություն է առաջացնում, կարևոր է, որ այն դիտարկվի բժշկի կողմից, քանի որ դա կարող է ազդանշան հանդիսանալ բժշկական խնդրի մասին, որը բուժման կարիք ունի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ Kնկի հոդի կռում
Քայլ 1. Նստեք աթոռին կամ պառկեք մեջքի վրա:
Եթե ցանկանում եք ծունկը նրբորեն և որոշակի վերահսկողությամբ թոթափել, ապա ավելի լավ է դրանից հեռացնել ամբողջ ճնշումը: Նստելը կամ պառկելը թույլ կտան միտումնավոր տեղաշարժել այն և վերահսկել ճշգրիտ, երբ առաջանում է ծակելը:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր ոտքը ուղիղ:
Երկարացրեք ձեր ծնկների հոդը որքան հնարավոր է ուղիղ: Սա հանգույցը դնում է իր լիովին տարածվող դիրքում ՝ պոտենցիալ կերպով տեղափոխելով ձեր կապանները և ծնկի գլխարկը ոտքի ոսկորների վրա այնքան, որ օդը շարժվի հոդի մեջ, ինչը առաջացնում է թռիչք:
Կարող է պատահել, որ միայն այս շարժումը բավական է, որպեսզի ծնկիդ ճեղքվի:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում թեքեք ձեր ոտքը:
Եթե ձեր ծունկը չի ճեղքում միայն ձեր ոտքը երկարացնելով, ապա հոդը տեղափոխեք իր բոլորովին հակառակ դիրքում: Եթե նստած եք, պարզապես ոտքի ներքևը թեքեք դեպի աթոռը: Եթե դուք պառկած եք, ձեր ծնկները բարձրացրեք օդ և ձեր ոտքը քաշեք դեպի հետույքը:
- Աթոռին նստելիս հոդն ամբողջությամբ սեղմելու համար գուցե անհրաժեշտ լինի հետույքը առաջ շարժել աթոռի եզրին: Սա թույլ կտա ծունկը ավելի թեքել:
- Ոտքը ամբողջությամբ ծալելով ՝ ոսկորներն ու կապանները կտեղափոխվեն միմյանց վրա ՝ առաջացնելով թռիչք, երբ կապանները անցնում են անհարթ ոսկրերի վրայով կամ երբ օդը շարժվում է հոդի միջով:
Քայլ 4. Երկարացրեք և սեղմեք ծնկի հոդը, մինչև այն դուրս գա:
Այս եղանակով ծնկի տեղաշարժը կարող է տևել մի քանի փուլ, որպեսզի հոդը ճեղքվի: Պարզապես համոզվեք, որ դանդաղ առաջ և առաջ շարժվեք, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել շարժումը, եթե այն դառնա ցավոտ կամ անհարմար:
- Տեղափոխելով ձեր ծնկները երկարացումից դեպի ճկում և նորից հետ, դուք կարող եք օգնել ձեր ծնկի գլխին ամբողջությամբ ներգրավվել ձեր ծնկահոդի կենտրոնի մեջ:
- Եթե սա ծունկիդ ծակի, ապա դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Այնուամենայնիվ, դա նշան է, որ դուք պետք է աշխատեք ավելի ճկուն լինելու վրա:
- Եթե այս շարժումով չեք կարողանում ծունկը ճաքել, ապա դրա իրականացման համար գուցե անհրաժեշտ լինի որոշակի ճնշում գործադրել հոդի վրա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ օգտագործելով ձեր մարմնի քաշը
Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր մարմինը ՝ ցատկ կատարելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի հեռավորության վրա: Հետո մի ոտք հետ քաշեք և ծնկները ծալեք: Դուք պետք է բավականաչափ հետ կանգնեք, որպեսզի ձեր ծունկը թեքվելիս մնա առջևի կոճին: Հետևի ծունկը պետք է համապատասխանի ազդրին, երբ այն թեքվում է:
Positionիշտ դիրքում գտնվելը կապահովի, որ ծնկի վրա չես վնասում, երբ ճնշում ես գործադրում:
Քայլ 2. Կատարեք դանդաղ, վերահսկվող ցատկ:
Մարմինը բավական ցածր իջեցրեք այնպես, որ հետևի ծունկը մոտ լինի հատակին, բայց չդիպչի դրան: Իջնելիս առջևի ոտքը պետք է հարթ մնա հատակին, իսկ հետևի ոտքը կթեքվի այնպես, որ մատները դիպչեն միայն հատակին:
Pressureնկի հոդի վրա ճնշում գործադրելիս այն կապելն ու ոսկրերը կստիպի տեղափոխվել մի փոքր այլ դիրքեր, քան կարող էին առաջանալ առանց ավելորդ քաշի: Այս աննշան փոփոխությունը կարող է բավական լինել ձեր ծունկը ճեղքելու համար:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում փորձեք լիովին հպվել երկու ծնկներին:
Եթե ծնկները ձեր թեյը չեն, ապա կարող եք միաժամանակ ծալել երկու ծնկները: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, այնուհետև դանդաղորեն կծկեք ձեր մարմինը ներքև: Համոզվեք, որ շարժվում եք դանդաղ վերահսկվող ձևով, որպեսզի կարողանաք հրաժարվել շարժումից, եթե այն դառնա ցավոտ:
- Նման կծկվելը օգտագործում է ձեր մարմնի քաշը ՝ ծնկի հոդն ավելի սեղմելու համար, քան սովորաբար կանցներ: Այս դիրքը կարող է բավական ծայրահեղ լինել ՝ կոտրելու դժվարությամբ ծունկը:
- Սքուատներ անելիս կարեւոր է լինել զգույշ եւ վերահսկելի: Եթե դուք պարզապես ազատեք ամբողջ վերահսկողությունը և թույլ տաք, որ ձեր մարմինը ընկնի, դա կարող է վնասել ձեր ծնկները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Redեղքերի կարիքը նվազեցնելու համար
Քայլ 1. Խորհրդակցեք բժշկի հետ:
Եթե ձեր ծնկները զգում են, որ դրանք հաճախ պետք է ճաքեն, և հատկապես, եթե դուք ունեք համապատասխան ցավ, ապա պետք է նրանց նայեք բժշկի կողմից: Ձեր բժիշկը պետք է կարողանա բացահայտել խնդիրը և ձեզ կտա բուժման տարբերակներ:
- Մինչ ծունկը ծալելը միանգամայն նորմալ է, ծունկը ծակելու անընդհատ անհրաժեշտությունը կարող է ազդանշան հանդիսանալ ձեր աճառի մաշվածության, meniscus- ի պատռվածքի կամ արթրիտի զարգացման հետ:
- Շատ դեպքերում բուժման տարբերակները ներառում են դեղորայք, ֆիզիոթերապիա և, եթե խնդիրը ծանր է, վիրահատություն:
Քայլ 2. Վերցրեք հակաբորբոքային դեղամիջոցներ:
Շատ դեպքերում ծնկի ճաքելը տեղի է ունենում, երբ ծնկի ոսկորները ճիշտ չեն նստած, քանի որ նրանց միջև չափազանց բորբոքում կա: Եթե կարողանաք նվազեցնել այս բորբոքումը, ապա ճաքելը ավելի քիչ անհրաժեշտ կզգա:
- Դուք կարող եք առանց դեղատոմսի հակաբորբոքային դեղեր ընդունել, օրինակ ՝ իբուպրոֆենը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ հակաբորբոքային դեղատոմսը ավելի արդյունավետ կլինի ձեր վիճակի համար:
Քայլ 3. Կատարեք ցածր ծնկի վարժություններ:
Թեև գայթակղիչ է դադարեցնել ծնկի շարժումը, որը զգում է, որ անհրաժեշտ է անընդհատ ճաքել, կարևոր է այն պահել շարժման մեջ: Impactածր ազդեցության վարժությունները, որոնք լավ կլինեն ձեր ծնկների համար, ներառում են.
- Լող.
- Հեծանիվ վարելը:
- Waterրային աէրոբիկա:
- Էլիպսաձեւ:
Քայլ 4. Նվազագույնի հասցրեք ծնկի վրա ծանրաբեռնված գործունեությունը:
Թեև որոշ վարժություններ հիանալի են ծնկները առողջ և ճկուն պահելու համար, կան այլ վարժություններ, որոնք կարող են հատկապես վատ լինել արդեն վնասված ծնկների համար: Խուսափեք այն գործողություններից, որոնք ուժեղ ազդեցություն են թողնում ծնկների վրա, մասնավորապես այն գործունեությունից, որը ներառում է վազքը:
