Կոնքերը, շատ առումներով, ձեր մարմնի վերահսկման կենտրոնն են: Ազդրերի թույլ մկանները կարող են առաջացնել մեջքի, ոտքի և շարժունակության այլ խնդիրներ: Դրանք կենսական նշանակություն ունեն հղի կանանց համար `ծննդաբերությունը թեթևացնելու համար, իսկ տարեցների համար` շարժունակությունը և կյանքի լավ որակը պահպանելու համար: Անհրաժեշտ չէ մարզասրահի առնետ կամ ֆիթնեսի սիրահար լինել ՝ ձեր կոնքերը ամուր և շարժունակ պահելու համար. Կարող եք սկսել այսօրվանից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Կառուցեք և ձգեք հիպ մկանները առանց մարզասրահի
Քայլ 1. Սկսեք փոքրից և կառուցեք ազդրի մկանները անկողնուց:
Հիպ վազքի համար հարկավոր չէ հարվածել մայթին ՝ ձեր ազդրերը կառուցելու համար: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծալած ծնկներով և ոտքերը հարթ հատակին: Սեղմեք ձեր գլուտեուսի մկանները `սեղմելով ձեր հետույքը: Պահեք հինգ վայրկյան, ապա արձակեք: Սկսեք տասը կրկնությունից և ամեն շաբաթ ավելացրեք հինգով, մինչև որ կարողանաք կատարել երեսուն:
Տեղադրեք ձեր ազդրերը գետնից դեպի վեր ՝ գլուտեուսի մկանները ձգելու համար: Վերոնշյալ վարժությանը կատարեք նմանատիպ դիրք: Պառկեք մեջքի վրա և ձեր ազդրերը գետնից վեր բարձրացրեք, մինչդեռ փորձում եք մեջքը պահել գետնին: Այս դիրքը պահեք հինգ վայրկյան, նախքան ազդրերը գետնին իջեցնելը:
Քայլ 2. Ընդլայնեք ձեր շարժումների տիրույթը:
Հիպի բազմաթիվ վնասվածքներ գալիս են տրավմայից կամ անսպասելի շարժումից, որին ձեր մկանները սովոր չեն: Որքան ավելի եք մեծացնում և ընդլայնում ձեր մկանների շրջանակը, այնքան ավելի ամուր կլինեն ձեր ազդրերը և ավելի քիչ հավանական է, որ նրանք ենթարկվեն վնասվածքներին: Պառկելիս շրջվեք դեպի կողքը, բարձրացրեք ձեր ոտքը վերևը ՝ մարմինը վեր բարձրացնելով (երկուսն էլ ՝ 25-30 աստիճան): Մի թեքեք ձեր մարմինը: Հետևեք դրան մեկ րոպե հանգիստով:
Կրկնեք այս վարժությունը տասը կրկնողության երեք սեթերում: Beգուշացեք ձեր ձևից: Մեջքով կամ որովայնով փոխհատուցելը նշան է, որ ազդրի մկանները վարժության համար բավականաչափ ամուր չեն, և կրկնությունները պետք է նվազել:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր ազդրերը ոտքի կանգնելիս:
Կամաց -կամաց ձեր ոտքը ձգեք դեպի այն կողմը, որքան կարող եք ՝ առանց ցավ պատճառելու: Ներքին ազդրը հատակին զուգահեռ պահեք: Տասը անգամ դա անելուց հետո փոխեք կողմերը և աշխատեք հակառակ ոտքով:
Դա արեք վերահսկվող և լավ ձևով: Շատ մի երկարվեք դեպի դուրս, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել: Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար երկարացրեք ձեր տիրույթը:
Քայլ 4. Օգտագործեք սիրտ ՝ կոնքերը ամուր պահելու համար:
Վազորդները հաճախ կարող են առաջինը տառապել ազդրի խնդիրներով, բայց վազելը կարող է նաև աներևակայելի օգտակար լինել: Վազքը օգտագործում է ձեր բոլոր հիմնական մկանները, մասնավորապես ՝ գլյուտեուսը, hamstrings և quads: Այն թույլ է տալիս մարմնին միասին աշխատել մկանները միասին: Սկսեք վազել կարճ տարածությունների վրա և աստիճանաբար ավելացրեք ՝ ձեր մարմինը հրելու համար:
- Ընդգծեք լավ ձևը: Սա ներառում է լավ կեցվածք և քայլեր, որոնք չեն առաջացնում ոտքերի անբնական շարժումներ:
- Փորձեք հեծանիվ վարել ազդրերի ավելի նուրբ վարժությունների համար: Սա թույլ է տալիս ազդրի մկանները բնականաբար պտտվել և խուսափում է վազքի մաշվածությունից: Հեծանվավազքը հատկապես հիանալի է նրանց համար, ովքեր վերադառնում են վնասվածքից կամ տառապում են արթրիտի նման խնդիրներով:
Քայլ 5. Օգտագործեք ձեր ոտքերը ՝ ձգելու ազդրի մկանները:
Մեկ ոտքը ծալեք, իսկ մյուս ոտքը դրեք դրա վերևում: Թեքեք առաջ ՝ մարմինը ոլորելիս ՝ դեպի ծալված ոտքի ծնկակալը դեմքով: Կրկնեք այն 10 անգամ, իսկ մյուս ոտքը ծալած կատարեք: Հետևեք դրան 10 վայրկյան հանգիստով:
Addորավարժություններն ուժեղացնելու համար քաշ ավելացրեք: Կոճ կշիռները դիմադրություն են հաղորդում և ստիպում ձեզ ավելի շատ աշխատել ձեր ոտքը կայունացնելու համար ՝ օգտագործելով կոնքերի մկանները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մարզասրահին հարվածելը ՝ ազդրի մկաններ կառուցելու համար
Քայլ 1. Օգտագործեք ազդրի հափշտակիչ սարք:
Ձեր մարզասրահը, ամենայն հավանականությամբ, կունենա մեքենաներ, որոնք նվիրված են ազդրի ամրության ձևավորմանը: Հիպ հափշտակիչ մեքենաները դիմադրություն են ցույց տալիս, երբ դուք աշխատում եք մկանները, որոնք առանցքային են առողջ ազդրերի համար: Նստեք այնպես, որ ձեր ոտքերը կանգնած լինեն ոտքերի վրա, իսկ ծնկի բարձիկները ՝ ձեր ոտքերից դուրս: Օգտագործեք ձեր ուժը `բարձիկները փակ դիրքից բաց դիրքի, ձեր մարմնից հեռու մղելու համար: Քաշը դանդաղ դադարեցրեք: Դա արեք տասը հավաքածուներում ՝ կառավարելի քաշով: Անպայման ընդգծեք լավ ձևը: Չափից ավելի կամ շատ կրկնություններ կարող են հանգեցնել վնասվածքի:
Մարզասրահները կարող են ունենալ մի փոքր տարբերվող մեքենաներ: Եթե դուք ունեք որևէ հարց, թե ինչպես օգտագործել ազդրի հափշտակիչ մեքենան, օգնություն խնդրեք մարզասրահի աշխատակցից:
Քայլ 2. Բաց թողեք ծանր սիրտը `հօգուտ մեքենաների վերահսկվող շարժումների:
Վազքը հիանալի է ընդհանուր առողջության համար, բայց կարող է մաշվածություն պատճառել ձեր հոդերին, հատկապես ծնկներին, ազդրերին և կոճերին: Մարզասրահում օգտագործեք սրտային մեքենաներ ՝ սրտային նույն առավելությունները ստանալու համար ՝ առանց բոլոր խնդիրների:
- Օգտագործեք էլիպսային մեքենա: Սա ցածր ազդեցության վարժություն է, որը կբարձրացնի ձեր ազդրերի շարժումների շրջանակը: Պարզապես հետևեք հրահանգներին և սկսեք քայլել հարմարավետ դիմադրության մակարդակով: Սա կնպաստի շարժման նույն տիրույթին, ինչ վազքը `առանց գետնին հարվածելու ազդեցության:
- Ստացիոնար հեծանիվները ազդրի խնդիրների լավագույն վարժությունների ընտրանքներից են: Նրանք հիանալի են ձեր շարժման շրջանակը մեծացնելու, հոդերը շարժական պահելու և ուժ կառուցելու համար ՝ ավելի երկար ու դժվար մարզումների ժամանակ:
- Քայլ քայլող ալպինիստները շատ նման են քայլելու: Քայլելու բնական քայլը պահպանելու համար ստիպված կլինեք ձգել ազդրերը: Նմանապես, սանդուղք բարձրացողը կձգի և կամրացնի ձեր ազդրերի մկանները: Աստիճան բարձրանալու թեքությունը կստիպի ձեզ ձգվել և կայունացնել ձեր մկանները: Երկուսն էլ պետք է արվեն զգուշությամբ և ձեր բժշկի կամ ֆիզիոթերապևտի հետ խորհրդակցելուց հետո:
Քայլ 3. Քաշը վարժեցրեք ձեր ազդրերի ավելի ուժեղ ճանապարհը:
Սրտերը և մեքենաները հիանալի են, բայց ազատ կշիռներին ուժային վարժություններ քիչ կան: Weանրամարտով մարզվելը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել, քան ամրապնդման այլ վարժություններ, բայց եթե ճիշտ և անվտանգ կատարվեն, մեծ արդյունքներ են տալիս:
- Օգտագործեք նստարանային վարժություններ ՝ ուժ ստեղծելու համար: Գտեք գայլերի քաշ, որը ձեզ հարմար է: Յուրաքանչյուր ձեռքում գայլուկ պահեք դեպի ձեր կողմը: Կանգնեք նստարանի դիմաց երկայնքով: Քայլ արեք աջ ոտքով ՝ ձախ ոտքը կողքով պահելով: Պահեք երեք վայրկյան, ապա կրկնեք մյուս ոտքով:
- Kneeնկի թեքումով մահացու վերելակները ստանում են օլիմպիական մահացու վերելակները առանց նույն լարվածության: Կրկին գտեք թեթև համր և յուրաքանչյուրը պահեք մեկ ձեռքով: Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի երկարությամբ, յուրաքանչյուր ձեռքը պահեք ձեր ափերը դեպի ներս: Գլուխը բարձր պահելով, ուսերն ու ծնկները թեթևակի թեքված, թեթևակի թեքվեք առաջ ՝ իջեցնելով համրերը ոտքերի երկայնքով: Մարմնի քաշը կրունկներից բարձր պահեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Ձեր ազդրերը ձգելու համար օգտագործեք գայլիկոններ: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն և կանգնեք ուղիղ: Քայլ արա աջ ոտքով ՝ ձախ ոտքը անշարժ պահելով ետևում: Իջեցրեք մարմնի վերին մասը ՝ պահպանելով հավասարակշռությունը: Օգտագործելով ձեր առջևի ոտնաթաթը ՝ վերադարձեք սկզբնական դիրքի:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Յոգայի օգտագործումը ազդրի մկաններ կառուցելու համար
Քայլ 1. Մասնակցեք յոգայի դասին ՝ ազդրի մկաններ կառուցելու համար:
Յոգան հիանալի միջոց է մկաններ կառուցելու և ձգելու համար: Դա ֆիզիկական վարժությունների առօրյան է, առանց ծանրության կամ տրավմայի, որը կարող է առաջանալ վազքի կամ ծանրության բարձրացման հետ: Եթե յոգայի փորձ չունեք, փորձեք գտնել սկսնակ դաս, որտեղ փորձառու ուսուցիչը կօգնի ձեզ դանդաղ աշխատել:
Քայլ 2. Փորձեք մողեսից ներքև ընկնել:
Դա արեք ՝ ձախ ոտքը մի քանի ոտնաչափ դնելով աջ ոտքի դիմաց: Տեղադրեք ձեր աջ ծնկը գետնին, իսկ ձախ ոտքը պահեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ոտքը դանդաղ ձգեք դեպի կողքը ՝ ձեր արմունկները հնարավորինս գետնին պահելով: Այս դիրքը կատարելիս ձեր կոնքերը զուգահեռ պահեք:
Կամաց -կամաց ձգեք ձեր ազդրի և ոտքերի մկանները, մինչև չկարողանաք ճիշտ պահել այս դիրքը: Փորձեք կանգնել ձեր ոտքերը միասին և դիպչել ձեր մատներին, որպեսզի օգնեք կաշկանդուկը կաշկանդել: Սա կօգնի ձեր ստորին կեսին պատրաստ լինել առաջ ընկնելու:
Քայլ 3. Օգտագործեք երջանիկ երեխայի կեցվածքը:
Պառկիր մեջքի վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքով բռնեք երկու ոտքերը և ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեր թևերի փոսերը: Երբ դուք ձեզ հարմարավետ եք զգում, ցնցվեք այս կողմից ՝ գլուխը պահելով հատակին: Սա արտաքինից կշրջի ձեր ազդրերը:
- Այս դիրքը շատ բան է հենվում հավասարակշռության վրա: Սկսեք ՝ մեջքի վրա պառկելով և սովորելով հավասարակշռել ձեր քաշը ՝ ճոճվող շարժմանը հասնելու համար ՝ առանց ընկնելու:
- Երբ դուք կարողանաք դա անել հեշտությամբ, կարող եք աստիճանաբար ձեր ոտքերը մոտեցնել ձեր ձեռքերին, մինչև որ կարողանաք ձեր ծնկները հեշտությամբ հետ քաշել դեպի կրծքավանդակը: Կարող եք նաև ընկերոջը օգնել ձեր ոտքերը ձգել սկզբում, երբ մեջքի վրա եք:
Քայլ 4. Փորձեք գորտի ոտքի դիրքը `ձգելու ազդրի մկանները:
Հնարավորինս ուղիղ նստեք ձեր ողնաշարի հատակին: Տեղադրեք աջ ոտքը ձեր ձախ ոտքի վերևում ՝ ձեր դիմաց գանգրացված դիրքով ՝ շարելով ձեր աջ կոճը և ձախ ոտքը:
- Սա կարող է մարտահրավեր լինել նորեկի համար: Սկսեք ՝ պարզապես ոտքերը խաչած վիճակում նստելով ՝ տեսնելու, թե ինչ է դա զգում ձեր ազդրերի համար:
- Աստիճանաբար կարող եք մարմնին հանել այս դիրքից այնքան, որքան ձեզ հարմարավետ եք զգում առանց լարվելու: Դուք կարող եք նաև օգտագործել յոգայի բլոկներ ՝ կուտակված ոտքի տակ, եթե ձեզ թվում է, որ այս ձգումը չափազանց դժվար է:
