Ձեր ազդրերը և կոնքի հատվածը նպաստում են ձեր ստորին մարմնի ընդհանուր գործունակությանը, ուստի կարևոր է դրանք ամուր և կայուն պահել: Եթե ձեր ազդրերը չեն աշխատում իրենց ողջ ներուժով, դա կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր հոդերի, մկանների կամ ոսկորների մեջ: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնցով կարող եք փորձել ամրացնել կոնքերն ու հարակից տարածքը ՝ առօրյա կյանքում ավելի կայուն լինելու համար: Musclesորավարժությունների վրա, ձեր մկանները ձգելը կօգնի բարելավել ձեր ճկունությունը և հավասարակշռել ձեր թույլ մկանները: Սոսնձվող կամուրջները և կակղամորթ վարժությունները հեշտ, ներածական մարզումներ են, մինչդեռ հիպ արշավներն ու դիմադրողական գոտիներով վարժությունները մի փոքր ավելի դժվար են և կենտրոնանում են հատկապես կոնքազդրերի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Կատարել գլյուտոր կամուրջներ
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ երկու ծնկները թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ:
Յոգայի գորգ տարածեք հատակին և պառկեք ձեր մեջքը ամբողջովին հարթ, ձեռքերը ձեր կողմերում: Kneունկները ծալեք հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ և ոտքերը դեպի մեջք բերեք:
Փորձեք պառկել հայելու առջև ՝ տեսնելու, թե արդյոք ճիշտ եք դիրքավորվել սկսելուց առաջ:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ազդրերը 5 վայրկյան, այնուհետև իջեցրեք դրանք ներքև:
Ձեր միջուկը ամուր պահելով և ձեր գլյուտարները ներգրավված, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ազդրերը ներքև:
Սա կոչվում է ստամոքսի ստանդարտ կամուրջ:
Քայլ 3. Կրկնեք սա 10 -ից 15 անգամ:
Մնալով մեջքի վրա, դանդաղ բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր ազդրերը 10 -ից 15 անգամ: Շարունակեք միացնել ձեր միջուկը, ձեր գլուտերը և ձեր հենակապը ՝ ձեր ազդրերը շրջապատող մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը օդում և պահեք այն:
Մնալով նույն դիրքում ՝ մեջքը հարթ և ծնկները ծալած, աջ ոտքը բարձրացրեք ուղիղ օդում և պահեք այն: Ոտքը բարձրացնելիս ձախ ոտքը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
Սա ավելի շատ կներգրավի ձեր որովայնին, քան սովորական սնձան կամուրջը:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր ազդրերը 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք ներքև:
Աջ ոտքը բարձր պահելով ՝ ազդրերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը: Պահեք դրանք օդում 5 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեք ներքև ՝ աջ ոտքը օդում:
Սա կոչվում է մեկ ոտքով կամուրջ, և դա մի փոքր ավելի դժվար և ավելի ինտենսիվ է, քան սովորական գլյուտերային կամուրջը:
Քայլ 6. Ձախ ոտքը բարձրացրեք օդում, ապա նորից բարձրացրեք կոնքերը:
Աջ ոտքն իջեցրեք ներքև և ձախ ոտքը բարձրացրեք օդով: Աջ ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ թեքելով, ազդրերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը, պահեք 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք ներքև:
Կարևոր է երկու ոտքերը բարձրացնել այնպես, որ յուրաքանչյուր ազդր հավասարաչափ վարժություն կատարի:
Քայլ 7. Շարունակեք կրկնել սա 8 -ից 10 անգամ:
Յուրաքանչյուր բարձրացման միջև փոխեք ոտքերը, շարունակեք բարձրացնել ձեր ազդրերը ՝ պահելով 5 վայրկյան, այնուհետև հետ իջեցրեք ներքև: Դուք կսկսեք զգալ այս վարժությունը որովայնի, գլյուտարների և գոտկատեղի հատվածներում ՝ ավելի շատ կրկնելիս:
Քայլ 8. Կատարեք մեկ հավաքածու շաբաթական 3 անգամ:
Ազդրերի առավելագույն կայունության համար փորձեք կատարել ինչպես ստամոքսի ստանդարտ կամուրջներ, այնպես էլ մեկ ոտքով կամուրջներ շաբաթական 3 անգամ, յուրաքանչյուրը 8 -ից 10 անգամ: Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր, որպեսզի ձեր մկանները հնարավորություն ունենան հանգստանալու և հանգստանալու միջև:
Գլյուտուր կամուրջներ անելը ընդհանրապես շատ ժամանակ չի պահանջում, և դրանք անելիս կարող եք երաժշտություն կամ հեռուստահաղորդում միացնել:
Մեթոդ 2 5 -ից. Փորձելով կակղամորթ վարժություններ
Քայլ 1. Պառկեք ձեր կողքին `ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:
Յոգայի գորգի վրա պառկեք ձեր աջ կողմում ՝ ձեր ծնկները թեքված ձեր մարմնից 90 աստիճանի անկյան տակ: Rightորավարժությունների ընթացքում ձեր աջ ձեռքը դրեք գլխի տակ, որպեսզի այն ամրացնեք:
Կարող եք նաև ձեր աջ ձեռքը մեկնել ձեր առջև, եթե դա ավելի հարմարավետ է:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մեկ ծունկը դեպի առաստաղը ՝ ոտքերը միասին պահելով:
Սեղմեք ձեր գլուտի մկանները և դանդաղ բարձրացրեք մեկ ծունկը դեպի առաստաղը: Բարձրացնելով ՝ ձեր ոտքերը միասին պահեք, որպեսզի միայն ազդրերի և հափշտակիչների տարածքը մշակեք:
Դուք դա կզգաք որովայնի, գլուտերի և ազդրերի մեջ:
Քայլ 3. Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք ներքև:
Ձեր ծնկները օդում բարձրացրեք 5 վայրկյան: Իջնելիս շարունակեք սեղմել ձեր գլյուտերը, որպեսզի հնարավորինս դանդաղ շարժվեք: Որքան շատ եք սեղմում, այնքան ձեր մկանները ավելի ամուր կլինեն:
Ձեր ծունկը բարձրացնելու դանդաղ շարժումը ներգրավում է ձեր գլուտի մկանները և ազդրի հափշտակիչ մկանները:
Քայլ 4. Կրկնեք վարժությունը 10 -ից 15 անգամ, ապա փոխեք կողմերը:
Մնալով ձեր կողքին, բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև, պահեք այն, ապա նորից իջեցրեք: Աջ ոտքը ավարտելուց հետո գլորվեք դեպի ձախ կողմը և վարժությունը կատարեք ձախ ծնկով:
Քայլ 5. Շաբաթական 3 անգամ կատարեք կակղամորթ վարժություններ:
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար փորձեք կատարել վարժության 10 -ից 15 կրկնում շաբաթական 3 անգամ: Ավելացրեք սա ձեր սովորական վարժությունների առօրյային ՝ ազդրի հափշտակիչներն ու սոսինձներն ամրացնելու համար:
Եթե ցանկանում եք, կարող եք կակղամորթ վարժություններ կատարել գլյուտե կամուրջների հետ միասին:
Մեթոդ 3 5 -ից. Հիփ արշավներ կատարել
Քայլ 1. Կողք կանգնեք աստիճանների ներքևի աստիճանին:
Օգտագործելով սանդուղք կամ լողացող սանդուղք, տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, որ կողքով նայեք դրա վրա: Անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ աջակցության համար կարող եք պահել պատին կամ բազրիքին:
Պատին կամ բազրիքին բռնելը հատկապես կարևոր է, եթե հավասարակշռության խնդիրներ ունեք:
Քայլ 2. Հավասարակշռեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուս ոտքը կախված է օդում:
Շեղվեք կողքից այնպես, որ մի ոտքը գտնվում է սանդուղքի եզրին, իսկ մյուսը կախված է սանդուղքից: Ձեր կախված ոտքը պետք է իջնի ձեր կանգնած ոտքի մակարդակից ցածր ՝ պատճառելով ձեր ազդրերի անհավասար նստելը:
- Եթե դուք չեք բռնում պատին կամ բազրիքին, ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա, որպեսզի որովայնը ներգրավված լինի:
- Եթե դուք բռնում եք պատից կամ բազրիքից, համոզվեք, որ դեռ ուղիղ կանգնած եք և ներգրավում եք ձեր միջուկը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր կախված ոտքը նույն մակարդակի վրա, ինչ կանգնած ոտքը:
Ներգրավեք ձեր հիմնական և գլյուտար մկանները, այնուհետև բարձրացրեք ձեր կախված ոտքը, որպեսզի այն հավասար լինի ձեր կանգնած ոտքին: Տեղադրեք ձեր ազդրերը այնպես, որ դրանք ուղիղ գծի մեջ լինեն և պահեք այս դիրքում մոտ 5 վայրկյան:
Դիրքը պետք է նման լինի, որ դու կանգնած ես հատակին:
Քայլ 4. Կրկնեք շարժումը 8 -ից 12 անգամ:
Կախովի ոտքը հետ գցեք, որպեսզի այն ավելի ցածր լինի, քան կանգնած ոտքը: Այնուհետև նորից բարձրացրեք այն 8 -ից 12 անգամ, որպեսզի ներգրավեք ձեր սնձաններին, առևանգողներին և որովայնին:
Քայլ 5. Կրկին կատարեք վարժությունը մյուս ոտքի վրա:
Շրջվեք և ստացեք նույն դիրքը ՝ մի ոտքը սանդուղքից կախված, իսկ մյուսը ՝ հարթ: Առավելագույն օգուտ ստանալու համար բարձրացրեք և իջեցրեք ձեր կախովի ոտքը ևս 8 -ից 12 անգամ:
Կարևոր է վարժությունը կատարել երկու կողմից, նույնիսկ եթե ձեր ազդրերից միայն մեկը ցավում է:
Քայլ 6. Շաբաթը 3 անգամ ավելացրեք ազդրի բարձրացում ձեր վարժությունների ռեժիմում:
Փորձեք շաբաթական 3 անգամ 8 -ից 12 հիպ արշավ կատարել յուրաքանչյուր ոտքի վրա ՝ ձեր ազդրերին մեկ օր հանգիստ տալով: Սա թույլ կտա ձեր մարմնին վերականգնել ուժեղացնող նիստերի միջև ընկած ժամանակահատվածում:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Դիմադրության ժապավենի օգտագործումը
Քայլ 1. Քայլեք դիմադրության գոտու հետ, որպեսզի ներգրավեք երկու ազդրերը:
Տեղադրեք դիմադրության գոտի երկու կոճերի շուրջ և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Slightlyնկները թեթևակի ծալած ՝ լայն քայլեր կատարեք ՝ դասավանդելով դիմադրության գոտին: Կատարեք մոտ 20 քայլ, կամ մինչև ազդրերի ցավ զգալը:
- Դիմադրության գոտիները երկար, ձգվող վարժությունների գործիքներ են, որոնք կարող եք գտնել մարզման սարքավորումների խանութներում: Նրանցից ոմանք վերջում ունեն հանգույցներ, ինչը ձեզ անհրաժեշտ է այս վարժությունների համար:
- Այս վարժության 3 հավաքածու կարող եք կատարել շաբաթական 3 անգամ:
Քայլ 2. hipորավարժեք մեկ ազդր միաժամանակ ոտքի երկարացումով:
Դիմադրողական գոտու մի ծայրը փաթաթեք աթոռի ոտքի շուրջը, իսկ մյուսը ՝ մեկ կոճի շուրջը: Կանգնեք աթոռից մոտ 2 ոտնաչափ (0,61 մ) հեռավորության վրա ՝ ձեր մարմինը նրանից հեռու նայելով և դանդաղորեն երկարացրեք ձեր ոտքը ձեր առջև ՝ այն ամբողջ ժամանակ ուղիղ պահելով: Կատարեք դա 10 -ից 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
- Սա կներգրավի ձեր hamstrings եւ ձեր glute մկանները.
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել շաբաթական 3 անգամ:
Քայլ 3. Ձեր առեւանգողներին ներգրավեք դիմադրության ժապավենով եւ աթոռով:
Դիմադրողական գոտու մի ծայրը փաթաթեք աթոռի ոտքին, իսկ մյուսը ՝ մեկ կոճին: Կողքով կանգնեք աթոռի կողքին ՝ դիմակը սեղմված, և դանդաղ քաշեք ձեր ոտքը ձեր մարմնի դիմաց ՝ կենտրոնանալով ազդրի հափշտակիչների և գլյուտարների ներգրավման վրա: Կատարեք դա 10 -ից 15 անգամ, այնուհետև կրկնեք այն մյուս ոտքի վրա:
Կատարեք այս վարժությունը շաբաթական 3 անգամ ՝ ձեր ազդրերի կողերի առևանգող մկանները ամրացնելու համար:
Քայլ 4. Ամրապնդեք ձեր գլուտի մկանները ոտքի բարձրացումներով:
Դիմադրության գոտին փաթաթեք մեկ կոճի և աթոռի ոտքի շուրջ: Այժմ նայելով դեպի աթոռը և լարված պահելով դիմադրության գոտին, ոտքը բարձրացրեք ձեր հետևից և բռնեք ձեր գլյուտերսն ու hamstrings- ը: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը ներքև, այնուհետև կրկնեք այն 10 -ից 15 անգամ: Ավարտելուց հետո անցեք մյուս ոտքին:
- Ձեր գլուտի մկանները շատ մեծ են, ուստի կարևոր է դրանք ամրացնել և ներգրավել կայունությունը բարձրացնելու համար:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել շաբաթական 3 անգամ:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Յոգայով ձգեք ձեր ազդրերը
Քայլ 1. Փորձեք հեշտ կեցվածք ՝ ազդրի պարզ ձգման համար:
Նստեք հատակին կամ յոգայի գորգ, որպեսզի ոտքերը խաչված լինեն: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները ձեր ծնկների վրա, որպեսզի ձեր ուսերը հանգստանան: Ձեր մեջքն ու պարանոցն ուղիղ պահեք, որպեսզի զգաք ձգումը ձեր ամբողջ մարմնով:
Ներառեք գլխի և ուսի գլանափաթեթներ, որոնք կօգնեն ավելի հանգստանալ:
Քայլ 2. Ազդրերն ու ազդրերը մշակելու համար կատարեք առաջի թեքում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, իսկ ձեռքերը սկսեք ձեր ազդրերից: Շունչ քաշելիս ձեռքերը բարձրացրեք ուղիղ ձեր գլխից վեր: Երբ արտաշնչում եք, թեքվեք դեպի ազդրերը դեպի հատակը: Մոտեցեք և պահեք ձեր կոճերի հետևը, երբ կռացած եք: Պահեք դիրքը 5 հաշվարկով, նախքան դանդաղ թեթևացնելը ՝ հետ կանգնելուց:
Ոչինչ, եթե դուք պետք է ծունկեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելու համար:
Քայլ 3. ractբաղվեք ցածր ոտքով ՝ ոտքերի և ազդրերի միջոցով խորը ձգվելու համար:
Սկսեք ներքևի շան դիրքում, որպեսզի ավելի հեշտ լինի մտնել ձեր խրճիթը: Երբ արտաշնչում եք, մի ոտքով առաջ գնացեք որքան հնարավոր է: Մյուս ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից, որպեսզի ձեր ծնկները մնան հատակին: Դանդաղ թեքվեք, որպեսզի մեջքն ուղղեք դիրքի: Պահեք ձեր դիրքը 5 հաշվարկով ՝ կրկին հանգստանալուց առաջ:
Կանոնավոր թռիչքները նույնպես կօգնեն աշխատել և ամրապնդել ձեր հոփը:
Քայլ 4. Փորձեք աղավնու դիրքը, եթե ցանկանում եք ավելի առաջադեմ բան:
Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ձախ ծունկը գետնին պահեք և հնարավորինս սահեցրեք դեպի ձեր ձեռքերը: Ձեր աջ ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից: Դանդաղ քայլեք ձեր ձախ ոտքով դեպի կողքը, որպեսզի ավելի շատ բացվեն ձեր ազդրերը և զգաք ավելի խորը ձգում: Գլուխը բարձր պահեք և մեջքը ուղիղ պահեք, երբ դիրքը պահում եք 5 հաշվարկով: Դանդաղ թեթևացրեք դիրքը, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ:
Այս դիրքը առաջադեմ է և դրա պատրաստման համար անհրաժեշտ է մի փոքր պրակտիկա և տաքացում:
Խորհուրդներ
- Warերմացեք 5-ից 10 րոպե ՝ մարզումներ կատարելուց առաջ կատարելով ցատկող վազք, կոնքերի շրջան կամ վազք տեղում:
- Մոտակայքում պահեք ջրի շիշը `մարզվելիս խոնավանալու համար:
- Կողային տախտակները, կծկումները և թռիչքները նույնպես հիանալի վարժություններ են ՝ ազդրի կայունությունը բարձրացնելու համար:
Գուշացումներ
- Եթե երբևէ զգում եք թուլություն կամ գլխապտույտ, դադարեք մարզվել և մի փոքր շունչ քաշեք:
- Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, դանդաղ վարվեք, որպեսզի խուսափեք ձեր մկանների լարվածությունից: Եթե երբևէ ցավ եք զգում վարժություն կատարելիս, անմիջապես դադարեցրեք:
