Ազդրերի ցավը կարող է դժվարացնել ձեր օրվա ընթացքը, և դա կարող է խանգարել ձեզ անել այն, ինչ սիրում եք: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ ազդրի փոխարինում կատարել, եթե ձեր ցավը ուժեղ է, ինչը հաճախ պայմանավորված է արթրիտով: Դուք ուրախ կլինեք իմանալ, որ գուցե կարողանաք կանխել ազդրի փոխարինումը: Այնուամենայնիվ, նախքան ձեր սննդակարգում, ապրելակերպում կամ վարժությունների պլանում որևէ փոփոխություն կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Դիետայի և ապրելակերպի փոփոխություններ
Քայլ 1. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք:
Քաշը կորցնելը կարող է իսկապես դժվար լինել, սակայն մարմնի ավելորդ քաշը կրելը մեծացնում է ճնշումը հոդերի վրա, այդ թվում ՝ ազդրերի վրա: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր նպատակային քաշի տիրույթի և այն մասին, թե արդյոք քաշը կորցնելը կօգնի ձեզ: Այնուհետև կերեք առողջ սնունդ և վարժություններ, որոնք կօգնեն հասնել և պահպանել ձեր նպատակային քաշը:
- Փորձեք ակտիվ մնալ հեծանիվ վարելով, լողալով կամ քայլելով, քանի որ դա կարող է օգնել ձեր հոդերը ճիշտ աշխատել:
- Նախքան նոր դիետա և վարժությունների ծրագիր սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել դիետոլոգի, եթե առողջ սննդակարգ պլանավորելու համար օգնության կարիք ունեք:
Գիտեի՞ք
Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր 10 ֆունտ (4.5 կգ) քաշը 3 -ից 6 անգամ ավելի շատ ճնշում է ազդրի հոդերի վրա: Դա նշանակում է, որ 10 ֆունտ (4.5 կգ) քաշ կորցնելը կարող է հանել 30-60 ֆունտ (14 -ից 27 կգ) ճնշում ձեր ազդրերի վրա:
Քայլ 2. Ընտրեք սնունդ, որը կարող է օգնել ամրացնել ձեր ոսկորներն ու հոդերը:
Առողջ ազդրերի համար անհրաժեշտ չէ հատուկ դիետա պահել, բայց կան մի քանի մթերքներ, որոնք գուցե ցանկանաք փորձել: Որոշ սննդամթերքներ պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք ապահովում են առողջ ոսկորներն ու հոդերը, և դրանք ներառելով ձեր սննդակարգի մեջ, կարող են օգնել ձեր կոնքերը ավելի երկար պահպանել: Ձեր ոսկրերի և հոդերի առողջությունը պոտենցիալ պաշտպանելու համար կերեք հետևյալներից ավելին.
- Տերևավոր կանաչի և սպանախ
- Կաթնամթերք
- Նուշ
- Սոյայի հատիկներ
- Տոֆու
- Սաղմոն և օվկիանոսային իշխան
- Խեցեմորթ
- Հարստացված սնունդ
Քայլ 3. Կառավարեք NSAID- ների հետ համատեղ անհանգստությունը, եթե ձեր բժիշկը ասում է, որ դա նորմալ է:
Հիպի ցավը հաղթահարելը կարող է հիասթափեցնել, հատկապես, եթե ձեր կոնքերը հաճախ ցավում են: Առանց դեղատոմսի ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոցները (NSAIDs), ինչպիսիք են ibuprofen (Advil, Motrin) կամ naproxen (Aleve), կարող են թեթևացնել ձեր հոդերի ցավն ու այտուցը: Managingավը կառավարելով ՝ գուցե կարողանաք հետաձգել կամ կանխել ազդրի փոխարինումը: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք ձեզ համար անվտանգ է NSAID- ների ընդունումը: Եթե այո, վերցրեք դրանք ճիշտ այնպես, ինչպես նշված է պիտակի վրա:
- NSAID- ները ճիշտ չեն բոլորի համար: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ փոխարենը վերցնել այլ ցավազրկող, օրինակ ՝ ացետամինոֆեն (Տիլենոլ):
- Եթե դուք չեք ցանկանում NSAID- ներ ընդունել, փորձեք թեթևացնել ձեր ցավը կանոնավոր մերսումով կամ կոնքերի շուրջ ասեղնաբուժությամբ:
Քայլ 4. Վերցրեք քոնդրոիտինի և գլյուկոզամինի հավելումներ `առողջ աճառը պաշտպանելու համար:
Գուցե ցանկանաք հավելումներ ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ համատեղ հոդերի առողջությունն ապահովելու համար: Կան որոշ ապացույցներ, որ քոնդրոիտինը կարող է օգնել պաշտպանել ձեր աճառը, մինչդեռ գլյուկոզամինը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ արտադրել: Այս հավելումները կարող են չաշխատել բոլորի համար, ուստի երաշխիք չկա, որ նրանք կօգնեն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեզ համար ապահով է հավելումներ ընդունել, այնուհետև օգտագործեք դրանք, ինչպես նշված է պիտակի վրա:
Դուք կարող եք քոնդրոիտին և գլյուկոզամին գնել դեղատուն, առողջ սննդի խանութում, վիտամինների խանութում կամ առցանց:
Քայլ 5. Հոդերի վրա ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար հագեք օժանդակ, ճկուն կոշիկներ:
Դուք հավանաբար հաճույք եք ստանում ակտիվ լինելուց, բայց ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, ներառյալ պարզապես շրջելը, ճնշում է ազդրի հոդերի վրա: Այդ ճնշումը թեթևացնելու համար ընտրեք կոշիկներ, որոնք ամրացնում են ձեր ոտքերը և ճկուն ներբան ունենալու համար `լրացուցիչ աջակցության համար: Կոշիկ գնելիս փորձեք դրանք օրվա վերջում կամ մարզվելուց հետո, երբ ոտքերը փքված են: Համոզվեք, որ կարող եք մատները թափահարել, այնուհետև մի փոքր շրջեք ՝ տեսնելու, թե արդյոք կոշիկներն իրենց հարմարավետ են զգում:
- Մտածեք, որ խանութի վաճառողը չափի ձեր ոտքերը, որպեսզի իմանաք, որ ճիշտ չափ եք ստանում:
- Փորձեք շատ ժամանակ կրել օժանդակ կոշիկներ: Դուք նույնիսկ կարող եք տնային հողաթափեր ձեռք բերել, երբ տանը զբոսնում եք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձգվում և ամրապնդվում են ազդրերը
Քայլ 1. ractածր ազդեցության վարժությունների համար կատարեք շարժումների պարզ շարք:
Կանգնեք ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Տեղափոխեք ձեր կոնքը շրջանաձև շարժումներով, կարծես թե օգտագործում եք հուլա -հուպ: Կատարեք մոտ 5 պտույտ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, նախքան ուղղությունները փոխելը ևս 5 պտույտի:
Քայլ 2. Կատարեք նստած ազդրի հափշտակիչի ձգում `օգտագործելով դիմադրության գոտի:
Այս վարժությունը հոդերի ամրացում սկսելու հեշտ միջոց է: Նստեք ուղիղ աթոռին, ծնկներին փաթաթված դիմադրության ժապավենով: Դանդաղորեն տարածեք ձեր ծնկները այնքանով, որքանով կարող եք, ապա դադար տվեք 1-2 վայրկյան: Դանդաղորեն փակեք ձեր ոտքերը, որպեսզի կատարեք 1 կրկնություն:
Կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ 2 հավաքածու 8-12 կրկնում:
Քայլ 3. Ձեր ստամոքսի վրա պառկած կատարեք ոտքերի փոփոխված բարձրացումներ:
Փորձեք ոտքի բարձրացման այս փոփոխված տարբերակը, եթե դեռ նոր եք սկսում զբաղվել կոնքերով: Պառկեք դեմքով ՝ ստամոքսի վրա և ձգվեք: Այնուհետև 1 ոտքը բարձրացրեք օդ ՝ ձեր ծնկներն ուղիղ պահելով: Պահեք 1-2 վայրկյան: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
Կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ 8-ից 2 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 4. Կատարեք ոտքերի բարձրացում, երբ բավականաչափ ուժեղ զգաք:
Ոտքերի փոփոխված բարձրացումները յուրացնելուց հետո, գուցե պատրաստ լինեք դրանք փորձելու կանգնելիս: Տեղադրեք ամուր աթոռ ձեր առջև և պահեք դրա հետևի մասում ՝ աջակցության համար: Թեքվեք առաջ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Ձախ ոտքը ուղիղ պահելով ՝ դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր հետևից այնքան բարձր, որքան կարող եք հարմարավետ կերպով ՝ ձեր ծնկներն ուղիղ պահելով: Պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք ոտքը գետնին ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
Կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ յուրաքանչյուր խմբում 12 կրկնող 2 հավաքածու:
Քայլ 5. Բացեք ձեր ազդրերը կակղամորթներով:
Կակղամորթները պարզ վարժություն են, որոնք ուղղված են ձեր գլուտերին և ազդրերին, որոնք աջակցում են ձեր ազդրերին: Պառկեք կողքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը կուտակված: Աջացրեք ձեր գլուխը ձեր ստորին թևով: Դանդաղ բարձրացրեք վերին ծունկը որքան հնարավոր է ՝ բացելով ձեր ոտքերը կեռիկի պես: Պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի ետ և սկսեք ավարտել 1 կրկնում:
- Կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ յուրաքանչյուր խմբում 12 կրկնող 2 հավաքածու:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրը հետ թեքվի, երբ ձեր ծնկները բարձրացնում եք: Դա կարող է օգնել ձեր վերին թևը տեղադրել ազդրի հետևի մասում ՝ հիշեցնելու համար, որ ձեր ազդրերը ուղիղ են պահում:
Քայլ 6. Կատարեք լունգեր ՝ ուղղված ձեր ազդրերն ու ազդրերը:
Lunges- ը կարող է դժվար վարժություն լինել, այնպես որ լսեք ձեր մարմնին և գնացեք ձեր սեփական տեմպերով: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու: Քայլ արեք 1 ոտքով, այնուհետև դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները ՝ մարմինը իջեցնելով դեպի հատակը: Կանգնեք, երբ ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյուններում են կամ երբ ձեզ անհարմար եք զգում: Պահեք 2-3 վայրկյան, ապա վեր կացեք և սկսեք 1 կրկնել:
- Կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ 8-ից 2 կրկնում յուրաքանչյուր կողմում:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր առջևի ծունկը ձեր մատների վրայով անցնի: Բացի այդ, մի՛ մղեք ձեր մարմնին ավելի հեռու, քան կարող է գնալ: Ոչինչ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է փոփոխել վարժությունը ՝ շատ հեռու չընկնելով:
Քայլ 7. Կատարեք գմբեթավոր պոկումներ `ձեր մարմնի ստորին մկանները աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերը տարածեք ձեր կողմերում և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլը, ափերը դեպի մարմինը: Թեքեք ձեր ծնկները և դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը որքան հնարավոր է հարմարավետ ՝ հնարավորության դեպքում փորձելով իջնել մոտ 20 սմ -ով: Պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ՝ 1 կրկնում կատարելու համար:
- Կատարեք շաբաթական 2-3 անգամ 2 հավաքածու 8-12 անգամ:
- Squոկատ վարժություններ կատարելու համար ձեզ պետք չեն համրեր, քանի որ դա արդեն մարմնի քաշով վարժություն է:
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները ձեր մատների վրայով անցնեն: Բացի այդ, դադարեք սքուատներ անել և եթե ցավ եք զգում, զանգահարեք ձեր բժշկին:
Քայլ 8. Փորձեք երեխայի համար յոգայի երջանիկ կեցվածքը, որը կօգնի բացել ձեր ազդրերը:
Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք մինչև կրծքավանդակը: Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերի կողքերը և քաշեք դրանք այնպես, որ ձեր ներբանները նայեն առաստաղին: Մեղմորեն թափահարեք ձեր մարմինը կողքից այն կողմ ՝ մեջքը հանգստացնելու համար և փորձեք ուղղել ձեր ոտքերը, որպեսզի ձեր ծնկները ծալված չլինեն: Պահեք դիրքը 10-15 վայրկյան, նախքան բաց թողնելը և ձեր ծնկներն ամուր սեղմելով ձեր մարմնին:
- Կարող եք նաև փորձել կանգնել ձեր ոտքերը միասին և ձեր ծնկները թեթևակի թեքված և ձեռքերը ուղիղ վեր ՝ աթոռի դիրքն ավարտելու համար: Փորձեք հավասարակշռել մեկ ոտքի վրա և մեկ ոտքը երկարացնելով ուղիղ հետ ՝ խմելու թռչնի դիրքը ավելացնելու համար:
- Այս ձգումը նաև օգնում է ձգվել ձեր պիրիֆորիսի մկանին, որը ձեր ոտքը կապում է կոնքի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Բուժում ստանալը
Քայլ 1. Նոր դիետա, վարժությունների ծրագիր կամ հավելում սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Դուք հավանաբար ցանկանում եք անել ամեն ինչ ձեր կոնքերը պաշտպանելու համար, բայց կարևոր է, որ այս փոփոխությունները կատարեք նախ ձեր բժշկի կողմից: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ կատարել դիետա և վարժություններ, որոնք համապատասխանում են ձեր բժշկական կարիքներին: Բացի այդ, դրանք կարող են օգնել ձեզ համոզվել, որ այն հավելումները, որոնք ցանկանում եք օգտագործել, ձեզ համար անվտանգ են: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան փոփոխություններ կատարելը և նրանց խորհրդատվությունը ստանալը:
- Սա հատկապես կարևոր է, եթե դեղորայք եք ընդունում:
- Ասացեք ձեր բժշկին, որ դուք հատկապես անհանգստացած եք ձեր ազդրերի համար: Նրանք կարող են առաջարկել փոփոխություններ, որոնք կօգնեն պաշտպանել ձեր ազդրերը:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կորտիզոնով ներարկումները ճիշտ են ձեզ համար:
Հոդի ցավոտ հոդերը երբեմն դժվար է դիմանալ: Բարեբախտաբար, ձեր բժիշկը գուցե կարողանա ձեզ ազդրի հատվածում կորտիզոնով ներարկումներ անել ՝ ցավն ու բորբոքումը նվազեցնելու համար: Ոչ միայն ավելի լավ կզգաք, այլև բորբոքման նվազեցումը կարող է ժամանակավորապես դանդաղեցնել ազդրի վնասը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք այս բուժումը ճիշտ է ձեզ համար:
Երբ ազդրի ներարկում եք կատարում, ձեր բժիշկը ձեզ կստիպի պառկել սեղանի վրա: Նրանք կմաքրեն ձեր ազդրի տարածքը և կտան ձեզ անզգայացնող միջոց ՝ անհարմարությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Այնուհետև նրանք ռենտգենյան ճառագայթով կօգտագործեն ձեր ներարկման ճիշտ տեղը: Ձեր բժիշկը ներկ կօգտագործի տարածքը լուսավորելու համար, այնուհետև ձեզ կներարկի կորտիզոն:
Քայլ 3. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `սովորելու վարժություններ, որոնք կարող եք անել:
Թեև կարող եք ինքնուրույն վարժություններ կատարել, ֆիզիկական թերապևտ այցելելը կարող է օգնել ձեզ սովորել ձեր վարժությունների ճիշտ ձևը: Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել ֆիզիոթերապևտի, որը կարող է օգնել ձեզ ամրացնել ձեր ազդրերը: Ձեր նիստերի ընթացքում կենտրոնացեք վարժությունները սովորելու վրա և հարցրեք, թե որոնք կարող եք անել տանը:
Ձեր ֆիզիկական թերապիայի նշանակումները կարող են ծածկվել ձեր ապահովագրությամբ, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Խորհուրդներ
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր հատուկ կարիքների մասին: Նրանք կարող են ձեզ առաջարկել նպատակային խորհուրդներ ՝ ազդրի առողջության բարելավման համար:
- Ստուգեք, թե արդյոք ինֆրակարմիր սաունաներ կան ձեր մոտ, քանի որ դրանցում նստելը կարող է օգնել թեթևացնել հոդերի ցավը:
- Սթրեսը կարող է թուլացնել ձեր հոդերն ու իմունային համակարգը, այնպես որ զբաղվեք հանգստանալու տեխնիկայով և հանգիստ գիշեր ունեցեք ՝ հանգստություն պահպանելու համար:
Գուշացումներ
- Նախքան նոր դիետա կամ վարժությունների ծրագիր սկսելը և հավելումներ ընդունելուց խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Listenորավարժությունների ժամանակ լսեք ձեր մարմնին և ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Դուք կարող եք պատահաբար վիրավորել ինքներդ ձեզ, եթե ձեր մարմինը դուրս մղեք իր սահմաններից:
- Խուսափեք գերձգվելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ազդրի վնասվածքների:
