Հիփ ճկուն մկաններն են, որոնք կապում են ձեր ազդրերը ազդրերին և ապահովում են ձեր մարմնի շարժումների լայն շրջանակ: Եթե այս մկանները ծանրաբեռնեք, կարող եք ցավ զգալ ազդրի և ազդրի շրջանում: Manageավը կառավարելու համար փորձեք օգտագործել տարբեր դեղատոմսեր և ձգվող վարժություններ `ձեր ցավը թեթևացնելու համար: Եթե ունեք ծանր վնասվածք, այցելեք ձեր բժշկին, որպեսզի կարողանաք քննարկել հետագա տարբերակները: Properիշտ բուժմամբ և կանխարգելիչ լավ միջոցներով դուք ավելի լավ կզինվեք ՝ դիմելու ազդրի ճկման ցանկացած ընթացիկ և ապագա շտամների:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից
Քայլ 1. Առաջին 3 օրվա ընթացքում սառցակալեք ցավոտ հատվածը յուրաքանչյուր 3 -ից 4 ժամվա ընթացքում:
Վերցրեք մի գդալ սառույց և փաթեթավորեք այն մաքուր կտորով կամ թղթե սրբիչով: Հաջորդը, նստեք կամ պառկեք ՝ սառույցը ցավոտ տարածքի վրա դնելով մինչև 20 րոպե: Եթե ցավը շարունակվի, սպասեք առնվազն 3 ժամ ՝ նորից սառույց քսելուց առաջ:
- Մի օգտագործեք սառույցի բուժում միաժամանակ ավելի քան 20 րոպե:
- Սառցե տուփերը նույնպես լավ են աշխատում դրա համար:
- Ձեր անմիջական նպատակն է նվազեցնել այտուցը, ուստի սառույցը առավել արդյունավետ է վնասվածքի առաջին օրերին:
Քայլ 2. Վերցրեք ցավազրկող դեղամիջոց ՝ ցանկացած ցավը նվազեցնելու համար:
Ձեր ցավը բուժելու համար օգտագործեք ցանկացած NSAID առանց դեղատոմսի: Նախքան որևէ դեղաչափ ընդունելը, հետևեք փաթեթավորման հրահանգներին, որպեսզի միանգամից շատ դեղեր չընդունեք: Քանի որ այս տեսակի դեղամիջոցը ծանր է ստամոքսի վրա, մի ընդունեք այն ավելի քան 10 օր անընդմեջ:
- Դուք կարող եք ունենալ տարբեր առողջական պայմաններ, որոնք խանգարում են NSAIDs- ին և ցավազրկման այլ դեղամիջոցներին: Եթե դա այդպես է, նախքան այս դեղամիջոցներն օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մի ընդունեք ավելի քան առաջարկվող դոզան մեկ օրվա ընթացքում:
Քայլ 3. Առաջին 72 ժամվա ընթացքում մերսեք ցավոտ հատվածը սառույցով:
Լրացրեք ջուրը լցված փրփուրի բաժակը և դրեք սառցարանում: Սպասեք մոտ 1 օր, մինչև ջուրը ամբողջությամբ սառչի, նախքան բաժակը հանելը: Կտրեք պաստառափայտի եզրը բաժակից, որպեսզի սառույցի մի հատված բացվի, այնուհետև այս սառույցը շփեք մաշկի ցավոտ հատվածով: Նստած վիճակում սառույցի խորանարդը շրջանաձև աշխատեք 5 -ից 10 րոպե, և անհրաժեշտության դեպքում կրկնում կարգը մի քանի ժամը մեկ:
- Մի՛ շփեք սառույցը ձեր մաշկի հետ ավելի քան 10 րոպե, քանի որ դա կարող է մաշկի վնաս պատճառել:
- Ինքներդ ձեզ սառույցի բուժում տվեք ձեր վնասվածքի առաջին օրերին: Դրանից հետո փորձեք անցնել ջերմության:
Քայլ 4. Giveամանակ տվեք ձեզ հանգստանալու և կոնքը բարձրացնելու համար:
Մի զբաղվեք և մի ծանրաբեռնեք ձեր վնասվածքը որևէ պահի: Փոխարենը, շարժվեք դանդաղ և զգույշ ՝ թույլ տալով ձեզ շատ ժամանակ պառկել և հանգստանալ: Ամեն անգամ, երբ նստում կամ պառկում եք, ձեր ազդրը դնում բարձի վրա, որպեսզի այն հարմար լինի: Հանգստանալիս բարձրացրեք ձեր ցավոտ ազդրը ձեր սրտի վերևում, որպեսզի այտուցը նվազի:
- Եթե ինքներդ ձեզ չափազանց շատ եք աշխատում, կարող եք ավելի շատ վնաս հասցնել ազդրի լարված ճկուն:
- Թեև պետք չէ անկողնուն գամել, երբ ազդրի լարված ճկունություն ունեք, չպետք է շատ տեղաշարժվել:
Քայլ 5. Կատարեք ջերմային թերապիա 72 ժամ հետո:
3 օր ձեր լարված ազդրի ճկույթը սառեցնելուց հետո երկար ժամանակ ցածր ջերմություն կիրառեք վնասված հատվածի վրա: Դա անելու համար տաք լոգանք ընդունեք կամ թեքվեք ջեռուցման բարձիկով կամ լամպով, որոնք ապահովում են արդիական ջերմություն: Ի տարբերություն սառույցի, դուք կարող եք երկար ժամանակ օգտագործել ջերմային թերապիան ՝ 20 րոպեանոց ավելացման փոխարեն:
Հնարավորության դեպքում փորձեք օգտագործել ավելի ցածր ջերմային պարամետրեր ձեր սարքերում:
Գիտեի՞ք:
Hip flexor լարման վերականգնումը տարբերվում է մեկ անձի համար: Միջին հաշվով, ձեր մարմնի առողջացման համար պահանջվում է մոտ 2 շաբաթ:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձգվում է ազդակիր տարածքը
Քայլ 1. Թեքեք կոնքը 8 -ից 12 անգամ, որպեսզի ազդրերը ձգվեն:
Դեմքը դրեք հարթ մակերևույթի վրա ՝ մարմնի վերին հատվածը հարթ պահելով, իսկ ծնկները ՝ դեպի վեր: Մինչ ձեր ոտքերը հարթ են գետնին, ամրացրեք ձեր միջուկը և հետույքը, այնպես որ ձեր մարմնի վերին հատվածը կարող է որպես խարիսխ ծառայել ձգման ընթացքում: Հաջորդը, մի ոտքը բարձրացրեք գետնից մի քանի մատնաչափ կամ սանտիմետր հեռավորության վրա ՝ այն պահելով տեղում 6 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը, ապա նույն շարժումը կատարեք ձեր հակառակ ոտքով: Կրկնեք սա առնվազն 8 կրկնում ՝ ազդրի մկանները թեթև ձգելու համար:
Եթե կոնքը շատ է ցավում, ոչ մի վարժություն մի կատարեք:
Քայլ 2. Մկրատը ձգեք ձեր ոտքերով 8 անգամ:
Դեմքը դրեք հատակին և ոտքերը բարձրացրեք գետնից ուղիղ անկյան տակ: 1 ոտքը ծալած պահելիս ուղղեք հակառակ ոտքը: Այս դիրքը մոտ 6 վայրկյան պահելուց հետո փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը ձգվող հատվածում:
Ձգումը առավել արդյունավետ լինելու համար փորձեք ձեր ոտքերը պահել գետնից մոտ 30 սմ հեռավորության վրա:
Քայլ 3. Միացրեք ձեր ոտքերը, որպեսզի կատարեք նստած թիթեռի ձգում:
Նստեք ուղղահայաց դիրքով ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին աճուկի տարածքի դիմաց ՝ թողնելով ձեր ծնկները դեպի կողքերը: Թեքվեք առաջ մինչև ազդրի մկանների լարվածությունը, այնուհետև մնացեք մոտ 30 վայրկյան: Կես րոպե անցնելուց հետո նստեք ձեր սկզբնական դիրքում:
- Կրկնեք այս վարժությունը առնվազն 2 անգամ:
- Այս վարժության ընթացքում երբևէ ուժեղ ցավ զգալու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք ձգվելը:
Քայլ 4. Կատարեք ծնկի իջեցում 2 -ից 4 անգամ:
Kնկեք ծալված սրբիչի վերևում, որով ծնկները կցված են ձեր ցավոտ ազդրին ՝ թողնելով ձեր ոտքը ձեր հետևից երկարաձգված: Մյուս ոտքը թեքեք առաջ ՝ ճիշտ անկյան տակ, իսկ հակառակ ոտքը դրեք հարթ գետնին: Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ առաջ շարժվեք ազդրերից: Պահեք այս դիրքը առնվազն 15 վայրկյան, ապա վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին:
- Ձգման ընթացքում ձեր կոնքը առաջ թեքելը լրացուցիչ ձգում կապահովի ձեր ճկուն մկանների և ջիլերի համար:
- Այս վարժությունն ավելի լավ է անել, քան կանգնելը, քանի որ այն այնքան չի ծանրաբեռնում ազդրի վրա:
Քայլ 5. kneնկները կրծքավանդակի մեջ գցեք առնվազն 2 անգամ:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ սեղանի, մահճակալի կամ մեկ այլ հարթ մակերեսի եզրին, թողնելով, որ ձեր ծնկներն ու ոտքերը կախվեն եզրից: Բռնեք ձեր անբուժելի ծնկից և քաշեք այն կրծքավանդակի մեջ ՝ թույլ տալով, որ ձեր վնասված ազդրն ու ոտքը հանգստանան, երբ դա անում եք: Քաշեք ձեր ազդրը կրծքավանդակի մեջ, մինչև չզգաք, որ այն ձգվում է, այնուհետև պահեք այն տեղում առնվազն 15 վայրկյան:
- Այս ձգումը օգնում է ձգել ձեր ազդրերը ՝ առանց քաշելու ձեր վնասված ճկույթը:
- Մի արեք այս ձգումը ավելի քան 4 անգամ, քանի որ չեք ցանկանում ձեր ոտքը ծանրաբեռնել:
Քայլ 6. Կատարեք նախաբազկի տախտակները մի քանի անգամ 15-30 վայրկյան:
Տեղավորվեք գետնին մոտ ՝ ընդօրինակելով հրում դիրքը: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները զուգահեռ գծերի կողքին, այնուհետև ամրացրեք ձեր միջուկի և հետույքի մկանները: Բարձրացրեք կրծքավանդակը գետնից մի քանի մատնաչափ կամ սանտիմետր բարձրությամբ 15-30 վայրկյան, այնուհետև թողեք ձեր մարմինը հանգստանա:
Մի չափազանցեք այս վարժությունը: Եթե ձեր կոնքը հատկապես հոգնած է զգում, հանգստացեք:
Հուշում
Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որքան հաճախ պետք է ձգվեք: Փորձեք չձգվել օրական ավելի քան մեկ անգամ, որպեսզի ավելի չլարեք ձեր մկանները:
Մեթոդ 3 4 -ից. Բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին, եթե ցավը ուժեղ է:
Եթե տառապում եք թուլացնող ցավից, փորձեք դիմել առողջապահության մասնագետին: Բժիշկին նշեք ձեր լարվածության մանրամասները և տեսեք, արդյոք դրանք ավելի ինտենսիվ բուժում են առաջարկում: Այս նշանակման ժամանակ ձեր բժշկին հարցրեք վերականգնման գնահատված ժամանակի, ինչպես նաև այն գործողությունների մասին, որոնցից պետք է խուսափել: Անհրաժեշտության դեպքում փորձեք նշանակել հետագա հանդիպում, որպեսզի ձեր բժիշկը ստուգի ձեր առաջընթացը:
- Մտածեք, թե ինչու ձեր ցավը չի կարող լավանալ: Օրինակ, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք ձեր լարվածությունը պայմանավորված է վնասվածքներով կամ, հնարավոր է, բժշկական խնդիրներով, ինչպիսիք են սեպտիկ վարակված հոդերը, ուռուցքը կամ ոսկրերի նեկրոզը (որը կարող է առաջանալ պրեդնիզոնոնի երկարատև օգտագործման պատճառով): Նմանապես, դուք կարող եք ունենալ ռևմատոիդ արթրիտ ձեր ազդրում, ռադիկուլիտի ցավ մեջքի մեջ, որը տարածվել է ձեր ազդրին, կամ կիզակետային ցավ ձեր ազդրերից: Ի վերջո, հաշվի առեք, թե հնարավոր է, որ դուք որովայնի ցավ եք հղել այնպիսի վիճակից, ինչպիսին է ապենդիցիտը կամ inguinal hernia- ն:
- Եթե դուք ծանր ցավ եք ունենում, հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նա կարող է ավելի ուժեղ ցավազրկող դեղեր նշանակել:
- Բժշկի գնալուց առաջ մտորեք տարբեր հարցեր, որոնք կարող են ունենալ:
Գուշացում
Hipանկացած ազդրի վնասվածք, որն առաջացնում է անկայունություն, ավելի լավ է դիմել ձեր բժշկին, նախքան ձգվելը, համոզվելու համար, որ դուք չունեք լաբրումի պատռվածք, որը կարող է առաջացնել ազդրի ճկման ցավ:
Քայլ 2. Գրանցվեք ֆիզիկական թերապիայի, եթե տնային վարժությունները չեն օգնում:
Հարցրեք առողջապահության մասնագետին, եթե ֆիզիկական թերապիան լավ տարբերակ է ձեր անձնական վերականգնման համար: Եթե այո, ապա օգտագործեք ուղղորդում կամ առցանց որոնում ՝ ձեր մոտ գտնվող բուժման կլինիկա գտնելու համար: Պլանավորված նիստերի ընթացքում աշխատեք ձեր թերապևտի հետ ՝ ձգելու տուժած տարածքը և դրա շուրջ մկանները, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ ձեր սովորական կյանքին:
Ձեր ֆիզիկական թերապևտը կարող է նաև օգնել կարգավորել ձեր գործունեության մակարդակը, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ սովորական գրաֆիկի փոփոխությանը:
Քայլ 3. Վիրահատեք, եթե մկանն ամբողջությամբ պատռված է:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ և տեսեք, թե արդյոք վիրահատությունն ամենաիրատեսական լուծումն է ազդրի ճկման վնասվածքի դեպքում: Եթե այո, ուրեմն նշանակեք առողջապահության մասնագիտացված մասնագետի հետ հանդիպում, որը մկանների պատռված կտորները նորից կարելու է միասին:
Եթե վիրահատության կարիք ունեք, դիմեք ձեր բժշկին ուղղորդման համար:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ապագա լարվածությունների կանխարգելում
Քայլ 1. Warերմացրեք մարմինը մարզվելուց առաջ:
Ձգեք ձեր մարմնի բոլոր տարածքները, ներառյալ ձեռքերը, ոտքերը և ազդրերը: Կենտրոնացեք հատկապես այն ոլորտների վրա, որոնք դուք մտադիր եք շատ օգտագործել վարժությունների ժամանակ, այնպես որ հետագայում դրանք այնքան էլ չեն լարվի: Եթե ժամանակից շուտ չեք տաքանում, ապա հետագայում կարող եք ինքներդ ձեզ նախապատրաստել անցանկալի լարվածության:
Փորձեք կատարել վարժություններ, որոնք հատուկ ձգում են ազդրի ճկուն հատվածը:
Քայլ 2. Փորձեք ամեն օր մարզվել:
Ամեն օր ժամանակ ընտրեք մարզվելու համար, նույնիսկ եթե ձեր գործունեությունն այդքան էլ ինտենսիվ չէ: Փորձեք ամեն օր նույնքան ժամանակ մարզվել, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա ճիշտ հարմարվել աշխատանքային ծանրաբեռնվածությանը: Եթե մարզվելուց հետո ձեր մարմինը ցավ է զգում, ապագայում փորձեք թեթևացնել այն:
Եթե դուք ինտենսիվ մարզումներ եք կատարում, երբ կանոնավոր վարժություններ չեք կատարել, կարող եք ինքներդ ձեզ լարվածության զգացում ստեղծել:
Քայլ 3. yourselfորավարժությունների ընթացքում մի՛ ճնշիր քեզ:
Իմացեք ձեր սահմանափակումները ՝ լինի դա վազք, ծանրամարտ կամ այլ մարզումներ: Թեև անհավատալիորեն հատուցող է ռեկորդը գերազանցելը կամ անձնական վարժության նպատակին հասնելը, դուք չեք ցանկանում հասնել այս նվաճումներին ՝ ձեր առողջության հաշվին: Եթե ձեր մկանները ցավում և ծանրաբեռնված են զգում, մի փորձեք և շարունակեք մարզումը:
Փորձեք յուրաքանչյուր վարժության միջև մեկ կամ երկու րոպե հանգստանալ:
Քայլ 4. Մարզվելուց հետո հովացեք:
Ինչպես արեցիք տաքացման ժամանակ, կրկին ձգեք ձեր ձեռքի, ոտքի և ազդրի մկանները ՝ նախքան մարզումն ամբողջությամբ ավարտելը: Օգնեք ձեր մկաններին անցնել աշխատանքային վիճակից դեպի անշարժ վիճակ, այնպես որ ձեր ազդրի ճկույթները (և մյուս մկանները) իսկապես ձգվում կամ լարվում են այդ գործընթացում:
