Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը կամ OCD- ը լուրջ հոգեբուժական խանգարում է, որը ներառում է անվերահսկելի և կրկնվող մտքեր, որոնք կոչվում են օբսեսիա, ի լրումն անսովոր, կրկնվող վարքագծի, որը հայտնի է որպես պարտադրանք: Այս խանգարում ունեցող մարդիկ կարող են խնդիրներ ունենալ աշխատանքի կամ դպրոցում հանդես գալու հետ: Նրանք կարող են նույնիսկ դժվարություններ ունենալ գործերը կատարելու մեջ `իրենց մշտական մոլուցքային մտքերի կամ հարկադրական վարքի պատճառով: Բարեբախտաբար, համապատասխան մոտեցումներով OCD- ն կարող է արդյունավետ կառավարվել: Իմացեք, թե ինչպես հաղթահարել ձեր OCD- ն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Մասնագիտական բուժում ստանալը
Քայլ 1. Տեղադրեք որակյալ թերապևտ ձեր տարածքում:
OCD- ն պահանջում է ինտենսիվ մասնագիտական բուժում: Եթե կասկածում եք, որ տառապում եք այս խանգարմամբ, դուք պետք է դիմեք բուժման մատակարարի, ով OCD հիվանդների հետ աշխատելու փորձ ունի: Այս անձը կգնահատի ձեզ `հաստատելու համար, որ դուք իսկապես զգում եք OCD ախտանիշներ: Նա նաև կորոշի ՝ տառապու՞մ եք արդյոք այլ համատեղ հոգեկան հիվանդությամբ:
Ձեր տարածքում հոգեկան առողջության մատակարար գտնելու համար կարող եք կապվել «Նյութերի չարաշահման և հոգեկան առողջության ծառայությունների վարչարարության բուժման ուղղորդման օգնության գծի» հետ ՝ 1-800-66-HELP:
Քայլ 2. Քննարկեք ձեր բուժման տարբերակները:
Օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարման հաստատված ախտորոշումից հետո դուք պետք է ձեր հոգեկան առողջության մատակարարին խնդրեք բուժման տարբեր մոտեցումների վերաբերյալ: Ինչպես շատ հոգեկան խանգարումներ, OCD- ն լավագույնս բուժվում է թերապիայի, դեղորայքի կամ այս երկու մոտեցումների համադրությամբ:
Քայլ 3. Իմացեք, թե թերապիայի որ ձևերն են ձեզ հասանելի:
Նախկինում կարծում էին, որ OCD- ն բուժման դիմացկուն է: Բոլորովին վերջերս, կան մի շարք թերապևտիկ մոտեցումներ, որոնք մշակվել են այս խանգարման բուժման համար: Խոսեք ձեր թերապևտի հետ, թե որն է ձեզ համար ճիշտ ընտրությունը:
Առավել արդյունավետ աշխատող բուժման տարբերակներն են ճանաչողական/վարքային (CBT) և CBT- ի մի տեսակ, որը կոչվում է բացահայտման/արձագանքման կանխարգելման (ERP) թերապիաներ: Այս թերապիան ուղղված է OCD- ով տառապող մարդուն օգնելու կառավարել օբսեսիվ մտքերը, ինչպես նաև նրան մտահոգիչ իրավիճակներում ներկայացնելու համար:
Քայլ 4. Հարցրեք ձեր թերապևտին, թե արդյոք դեղամիջոցները կօգնեն ձեր ախտանիշներին:
Եթե ձեր թերապևտը խորհուրդ է տալիս դեղորայք ընդունել, ապա ձեզ հարկավոր է հոգեբույժի հետ հանդիպում նշանակել ՝ քննարկելու համար, թե որ դեղատոմսն է ձեզ համար ճիշտ ընտրությունը: Սերոտոնինի վերաբնակեցման ինհիբիտորները (SRIs) և սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչները (SSRIs) սովորաբար սահմանվում են OCD- ով հիվանդներին:
- Հիշեք, որ դեղերը կարող են տևել 8 -ից 12 շաբաթ `բարելավումներ ցույց տալու համար: Եթե ձեզ դեղեր են նշանակվում, մի դադարեք դրանք շատ շուտ ընդունել, քանի որ կարծում եք, որ դրանք չեն գործում: Տվեք նրանց համապատասխան ժամանակ:
- Դեղորայքի ռեժիմում որևէ փոփոխություն կատարելուց միշտ խոսեք ձեր հոգեբույժի հետ: Դուք նաև պետք է դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի նրան տեղեկացնեք դեղամիջոցի որևէ կողմնակի ազդեցության մասին:
Քայլ 5. Միացեք աջակցության խմբին:
Աջակցման խմբերին հաճախ ղեկավարում են թերապևտները, ովքեր վերապատրաստված են OCD- ի բուժման համար կամ անհատները, ովքեր հաղթահարել են OCD- ի ախտանիշները: Խմբի ձևաչափին մասնակցելը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ խանգարման հետ և նույնիսկ օգտակար խորհուրդներ տալ ձեզ այն մասին, թե ինչպես են ուրիշները կառավարում իրենց ախտանիշները:
Եթե ձեր թերապևտը չի կարող ձեզ ուղարկել տեղական աջակցության խումբ, ստուգեք OCD միջազգային հիմնադրամում առկա ցանկը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Մոլուցքների և պարտադրանքների կառավարում
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր մտքերը և առաջ գնացեք:
OCD- ն ծաղկում է obsessive մտքերի նկատմամբ ձեր դիմադրողականությամբ, ինչպես նաև դրանց նկատմամբ ձեր բացասական հուզական արձագանքներով: Եթե ունեք մոլուցքներ, մի փորձեք տրամաբանել օբսեսիվ մտքերով, քանի որ դա միայն կուժեղացնի ձեր ախտանիշները: OCD- ն լի է աներես, ոչ ռացիոնալ մտքերով, և դուք չեք կարող տրամաբանել ձեր հանգստության ճանապարհը:
- Փորձեք օգտագործել խելամիտ ընդունումը `այս հարցերը լուծելու համար: Ընդունեք և թույլ տվեք ձեր տհաճ զգացմունքները և պարզապես դիտեք դրանք ՝ առանց դատելու կամ արձագանքելու դրանց: Հետո, կրկին կենտրոնացեք ներկա պահի և ձեր բոլոր զգացմունքների վրա: Եթե դուք զբաղված եք կենտրոնանալով այստեղ և հիմա, ապա ժամանակ չեք ունենա անհանգստանալու ապագայի համար:
- Կարող է օգտակար լինել պարզապես ընդունել և համաձայնել մոլուցքային մտքին: Մտածեք հավանականությունը, որ ձեր վախը կիրականանա և փորձեք փոխզիջման գնալ այդ հնարավորության հետ: Օրինակ, եթե դուք մտահոգված եք թոքաբորբից մահանալու մասին ՝ զամբյուղին դիպչելուց, վաղը վերջացող աշխարհից կամ ձեր և ձեր ընտանիքի վրա երկնաքարի ընկնելու մասին, կարող եք ասել. «Դե, այդ սցենարները բոլորը հնարավոր են, բայց հավանականությունը Այս բոլոր իրավիճակները չափազանց ցածր են: Անկախ ամեն ինչից, ես բաց կթողնեմ այն, ինչը չեմ կարող վերահսկել, կդադարեմ անհանգստանալ այս հնարավորությունների համար և վայելել այն ժամանակը, ինչ ինձ մնացել է: Այդ կերպ, եթե այս բաներից որևէ մեկը իսկապես պատահի, գոնե ես լավ ժամանակ կանցկացնեի և լավ կանցկացնեի իմ վերջին պահերը: Այժմ ես կթողնեմ այս մտքերը և բացարձակ վստահության կարիքը, և ուշադրություն կդարձնեմ գնումների վրա ներկա պահին »: Այն կարող է հնչել հակաինտուիտիվ և նույնիսկ ծիծաղելի, բայց այս տեխնիկան հաճախ օգտագործվում է թերապիայի մեջ և գործում է: Պարզապես ընդունեք միտքը և ընդունեք ձեր մտքի հորինած ամենավատ սցենարը և շարունակեք առաջ:
Քայլ 2. Ստեղծեք անհանգստության շրջան:
Եթե թվում է, թե ձեր մոլուցքային մտքերը կլանում են ձեր ամբողջ օրը, ապա միանգամից որոշակի ժամանակ ուշադրություն դարձրեք դրանց: Կախված նրանից, թե քանի հոգսեր ունեք օրվա ընթացքում, ընտրեք մեկ կամ երկու կարճ, 10 րոպեանոց պատուհաններ ՝ ձեր obsessive մտքերին ուշադրություն դարձնելու համար: Այս մարտավարությունը օգնում է ձեզ ճանաչել մոլուցքը ՝ չփորձելով ճնշել դրանք:
- Ընտրեք այնպիսի ժամ, որը բավականաչափ հեռու է ձեր քնի ժամից, որպեսզի ամեն գիշեր արթուն չլինեք: Ամբողջ օրվա ընթացքում մի քանի նշումներ կատարեք ձեր մտքով անցնող անհանգստությունների մասին: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ ավելի շատ կմտածեք դրանց մասին ձեր անհանգստության շրջանում:
- Երբ ժամանակը գա ձեր անհանգստության շրջանի համար, կենտրոնացեք բոլոր այն մղումների և մտքերի վրա, որոնք ողողել են ձեր միտքը այդ օրվա ընթացքում: Թույլ տվեք տարված լինել դրանցով տվյալ ժամանակահատվածում: Երբ պատուհանը փակվում է, խորը հանգստացնող շունչ քաշեք և թողեք, որ անհանգստությունները հեռանան:
Քայլ 3. Պատրաստեք ուշադրության շեղումների ցուցակ:
Անհանգստության այլ ձևերի պես, դուք կարող եք կառավարել ձեր OCD ախտանիշները `ձեր ուշադրությունը փոխելով: Երբ թվում է, թե անընդհատ մոլուցքներն ու վարքագիծը մոտենում են գլխին, շեղեք ինքներդ ձեզ ՝ կենտրոնացնելով ձեր ուշադրությունը:
- Հարմար է ստեղծել օգտակար գործունեության ցանկ, որը կարող է ծառայել որպես շեղումներ: Օրինակ, կարող եք ներառել ընկերոջը զանգելը, ձեր շանը զբոսանքի տանել, լողի գնալ, երաժշտություն լսել կամ որևէ այլ ժամանց, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Առնվազն 15 րոպե հետաձգեք հորդորները `ներգրավելով շեղող գործունեությունը: Periodամանակահատվածի վերջում ուսումնասիրեք ձեր մտքերն ու հորդորները: Եթե դրանք դեռ ուժեղ են, շարունակեք գործունեությունը, որպեսզի հնարավորինս երկար հետաձգեք մոլուցքն ու պարտադրանքները:
Քայլ 4. Դանդաղեցրեք ձեր վախերը ՝ դանդաղ ու աստիճանաբար:
Հաճախ պարտադրանքներ են կատարվում ՝ ձեզ որոշ վախերից պաշտպանելու համար: Մինչ այժմ, գուցե, դուք փորձում էիք խուսափել ձեր ցանկացած վախից, որպեսզի կանխեք հարկադրական վարքագիծը: Unfortunatelyավոք, երբ դուք խուսափում եք ձեր վախերից, դրանք միայն ավելի են մեծանում:
- Բացահայտեք ինքներդ ձեզ ձեր ազդակներից մեկին: Ենթադրենք, դուք նստած եք բազմոցին և հեռուստացույց եք նայում և հանկարծ հարցնում եք, թե դուռը կողպե՞լ եք: Նստեք անհանգստության զգացումով ՝ առանց մղվելու: Դիմադրեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Երբ իսկապես հանձնվում եք, փորձեք սահմանափակել դուռը նորից ու նորից ստուգելու կրկնությունները: Timeամանակի ընթացքում դուք պետք է ավելի ու ավելի քիչ անհանգստություն զգաք, երբ բախվեք այդ ձգանի հետ:
- Ինչպես ազդեցության և արձագանքման կանխարգելման դասընթացների դեպքում, որոնք կարող եք անել ձեր թերապևտի հետ, այնպես էլ կարող եք ինքնուրույն համակարգված կերպով ենթարկվել ձեզ անհանգստացնող իրավիճակների: Համոզվեք, որ դա անեք միայն այն ժամանակ, երբ դուք հաջողությամբ զբաղվել եք ձեր թերապևտի հետ և նախանշել եք հաղթահարման ռազմավարություններ, որոնք պետք է ավարտվեն, եթե անհանգստությունը չափազանց շատանա:
3-րդ մաս 3-ից. Ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Կատարեք թուլացման վարժություններ:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր OCD ախտանիշները կարող են առաջանալ ավելի հաճախ և ավելի մեծ ինտենսիվությամբ: Սթրեսի կառավարումը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել դրվագները: Լավագույնն այն է, որ գտնեք մի քանի հանգստացնող վարժություններ, որոնք աշխատում են ձեզ համար և դրանք կիրառում ամեն օր: Հետևաբար, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ են շոգի պահին, կարող եք դրանք հեշտությամբ անել: OCD- ի թուլացման ընդհանուր տեխնիկան կարող է ներառել.
- Խորը շնչառություն- Հարմար նստեք ՝ կամ աթոռին կանգնած, կամ մեջքին պառկած ՝ բազմոցի կամ մահճակալի վրա: Թոքերից ազատեք օդը: Այժմ 4 դանդաղ, հանգստացնող շունչ քաշեք ձեր քթով: Պահեք շունչը 7 հաշվարկով: 8 անգամ արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնեք գործընթացը, մինչև չզգաք ավելի հանգիստ:
- Պատկերացում- Հարմարավետ նստեք: Փակիր քո աչքերը. Խորը շնչեք: Հիշեցրեք մի վայր, որտեղ դուք ձեզ լիովին ապահով եք զգում: Դա կարող է լինել մի վայր, որը դուք գիտեք ձեր մանկության ննջասենյակի պես, կամ երևակայական վայր, ինչպիսին է էկզոտիկ լողափը կամ լճի ափին գտնվող տնակը: Օգտագործեք ձեր զգայարանները ՝ այս վայրի հետ կապ հաստատելու համար: Մտածեք, թե ինչպես է այնտեղ հոտը, հնչյունները, զգացմունքները կամ համը: Օգտագործեք ձեր միտքը `վառ կերպով ստեղծելու այս վայրի մանրակրկիտ եռաչափ պատկերը: Ակտիվացրեք որքան հնարավոր է շատ զգայարաններ: Այս վարժությունը կարող է իրականացվել ձեր թերապևտի հետ, ինքնուրույն կամ YouTube- ից ուղղորդված տեսանյութով:
- Մկանների առաջադիմական թուլացում- Նստեք բազմոցի վրա կամ պառկեք մահճակալի վրա: Հանգստացեք ձեր մկանները: Շնչեք և արտաշնչեք խորը: Սկսած մատների մատներից ՝ ամուր սեղմեք մկանները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է դա զգում: Մի քանի վայրկյան պահեք դրանք այսպես, ապա ազատեք լարվածությունը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ զգացողություններ ունի այդ լարվածությունից ազատվելը: Այժմ, շարժվեք մինչև ձեր ծնկները: Ձգեք այդ մկանները ՝ դրանք մի քանի անգամ պահելով այսպես: Թողարկում: Շարժվեք դեպի վեր մինչև աստիճանաբար կծկեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ:
Քայլ 2. Ստացեք էնդորֆիններ ՝ տրամադրությունը բարելավելու համար:
Ֆիզիկապես ակտիվ մնալը ոչ միայն լավ է ձեր ֆիզիկական, այլև հոգեկան առողջության համար: Ամեն օր ընդամենը 30 րոպե մարզվելը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել ավելի մեծ մտավոր ուժ ՝ ձեր մոլուցքն ու պարտադրանքները վերահսկելու համար: Նրանց համար, ովքեր անհանգստություն ունեն, ինչպես OCD- ում, վարժությունը կարող է նաև օգնել ձեր մտքերը հանել ձեր անհանգստություններից:
Որավարժությունները ձեր օրգանիզմում արտազատում են էնդորֆին կոչվող քիմիական քիմիական նյութերը: Այս քիմիական նյութերը կարող են թեթևացնել տրամադրության բացասական վիճակը և ձեզ ավելի երջանիկ և վստահ զգալ:
Քայլ 3. Քնի համարժեք քուն `անհանգստությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
Քունը կարող է կապ չունենալ ձեր OCD ախտանիշների հետ, բայց զարմանալի է, որ բավարար քուն չստանալը կամ անորակ քնելը կարող է վատթարացնել անհանգստությունը: Փորձեք քնել առնվազն 7 ժամ ամեն գիշեր ՝ 9 -ին նպատակադրվելիս:
Դուք կարող եք բարելավել ձեր քնի սովորությունները ՝ հեռացնելով կոֆեինը ձեր սննդակարգից, թոշակի գնալ և ամեն օր միաժամանակ բարձրանալ, մշակել ռեժիմ, որի ընթացքում դուք քնել եք քնելուց առաջ և համոզվել, որ ձեր ննջասենյակը նպաստում է որակյալ քնի:
Քայլ 4. Շրջապատեք ձեզ դրական աջակցության խմբով:
Sortանկացած հոգեկան խանգարում ունենալը կարող է ստիպել ձեզ մեկուսացած զգալ շրջապատի մյուսներից: Այնուամենայնիվ, ընկերներից և ընտանիքից հեռանալը իրականում կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ, քան նախկինում: Իհարկե, դուք չպետք է կախված լինեք որևէ մեկից, ով կօգնի ձեզ կառավարել OCD- ն, բայց ժամանակ անցկացնելը նրանց հետ, ովքեր սիրում և աջակցում են ձեզ, կարող է վստահություն և հաշվետվողականություն ապահովել ձեր բուժման մեջ հաստատակամ լինելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Ձեր OCD- ին որպես մի բան, որը կկործանի ձեր կյանքը, դիտեք այն որպես մարտահրավեր և դաս և աճելու հնարավորություն: Դաս պետք է լինի ՝ թույլ չտալ, որ ձեր մտքի դևերը այդքան ուժ ունենան ձեր վրա, աշխատեն վախի և կասկածի շուրջ և բարելավեն անորոշության և ռիսկերի հանդուրժողականությունը: Դուք կարող եք սովորել հանդուրժել հնարավորություններն ու տհաճ զգացմունքները, ինչպես նաև կսովորեք անտրամաբանական մտքերին այդքան ուշադրություն չդարձնել և խնայել ձեր էներգիան և կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել: Եթե մտահոգիչ մտքերից որևէ մեկը իրականություն դառնա, օրինակ ՝ սարսափելի հիվանդություն ձեռք բերելը կամ հորդառատ ջրհեղեղը, որը պատճառ է դառնում, որ դուք կորցնեք ձեր տունը, դուք կհաղթահարեք այն: Դրանից դուք նույնպես կսովորեք հաղթահարելու հմտություններ և դաս, և հուսով եմ ՝ ձեռք կբերեք անձնական ուժ: Ավելի ընդհանրապես, այլ ոչ թե բացասական իրադարձությունները դիտեք որպես բաներ, որոնք կարող են փչացնել ձեր օրը, դուք կարող եք դրանք դիտել որպես մարտահրավերներ և դասեր և աճելու հնարավորություններ. հիշեք, ոչ մի ցավ, ոչ մի օգուտ:
- Անորոշության դիմադրությունը OCD- ի հիմնական խնդիրն է: Երբ ինչ -որ մեկը տառապում է OCD- ով, նրա միտքը գրեթե միշտ պահանջում է բացարձակ, 100% անհերքելի վստահություն, որն անհասանելի է այս աշխարհում: Հիշեք, որ դրա մասին աշխատելը ոչինչ չէ. հենց այդպես է աշխատում աշխարհը: Միակ պատճառը, թե ինչու ոչ ոք երբևէ որևէ բանի մասին լիարժեք վստահություն չունի, այն է, որ մենք չենք կարող ապագան էմպիրիկորեն չափել, բայց տրամաբանությունն ու անցյալի վրա հիմնված դատողությունը, առայժմ, բավական վստահություն է բոլորիս համար: Ավելի լավ է ընդունեք և ընդունեք անորոշությունը, կենտրոնացեք ներկա պահի վրա և վստահեք, որ վատ արդյունքը տեղի չի ունենա (կամ, որ դուք կկարգավորեք այն, ինչ պատահի): Հիշեք, որ ընդհանրապես հավանական և տրամաբանական բաները շատ են պատահում, և շատ ժամանակ այն, ինչ դժվար թե պատահի կամ անտրամաբանական է, տեղի չի ունենում:
