Ոմանք ասում են, որ չեն սիրում վարել կամ վախենում են ղեկին նստելուց: Եթե գտնում եք, որ ծայրահեղ վախենում եք մեքենա վարելուց այն աստիճան, որ դա ձեզ անհանգստություն է պատճառում, կարող եք վարել մեքենայի ֆոբիա: Այս հատուկ ֆոբիան կարող է ձեզ այնպես զգալ, կարծես ձեր կյանքը վտանգված է, երբ մեքենա եք վարում կամ նստում եք մեքենա: Դուք նույնիսկ կարող եք զգալ խուճապի հարձակումներ, սրտի բաբախյուն, արագ շնչառություն կամ սարսափի զգացում: Եթե ձեր անհանգստությունը ղեկին վերահսկում է ձեզ և թույլ չի տալիս ձեզ հեշտությամբ վարել, կամ նույնիսկ ընդհանրապես, կարևոր է դիմակայել ֆոբիային: Այսպիսով, դուք կարող եք վերադառնալ ղեկին և վերահսկել ձեր կյանքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հանգստության տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Ստեղծեք հանգիստ միջավայր մեքենայում:
Դուք պետք է ձեզ հարմարավետ զգաք մեքենայում նստելիս անկախ այն բանից, թե այն շարժվում է, թե ոչ: Հագեք հարմարավետ հագուստ և կոշիկ: Սովորեք մեքենայում նստել և հանգստանալ, նախքան մեքենա վարելը: Մտածեք հանգստացնող երաժշտություն նվագելու մասին: Դա կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել աճող խուճապի զգացումը և կարող է խլացնել այլ մեքենաների աղմուկը:
- Նույնիսկ ամենավստահ վարորդը կարող է անհանգստանալ, եթե մեքենայում կան աղմկոտ ուղևորներ: Համոզվեք, որ մեքենան հանգիստ է և զերծ աղբից և խառնաշփոթից:
- Բարձրացրեք ձեր մեքենայի անվտանգության զգացումը `համոզվելով, որ ձեր մեքենան ստանում է անհրաժեշտ վերանորոգումներ:
Քայլ 2. abdominalբաղվեք որովայնի շնչառությամբ:
Եթե դուք սկսում եք զգալ, որ խուճապի հարձակում է տեղի ունենում կամ ձեր պարանոցի և կրծքավանդակի մկանները ձգվում են, սկսեք շնչել ձեր թոքերում խորը: Շնչեք դանդաղ ձեր քթով ՝ կենտրոնանալով օդը դեպի թոքերի ստորին հատվածը: Թող ձեր որովայնը ընդլայնվի և մի պահ դադար տա, մինչ դուք պահում եք ձեր շունչը: Դանդաղ արտաշնչեք և թողեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը հանգստանա:
Դուք կարող եք կրկնել այս գործընթացը 10 անգամ ՝ յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ տասից հետ հաշվելով: Փորձեք լրացնել երեքական 10 -ական հավաքածու:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում (PMR):
Ձգեք և հանգստացրեք ձեր մարմնի մկանային խմբերն այնպես, որ դուք տեղյակ լինեք, թե ինչպես պահել և ազատել լարվածությունը: Սկսեք բռունցքները սեղմելով 7-10 վայրկյան: Թողեք ձեր բռունցքը 15 -ից 20 վայրկյան, մինչ դուք կենտրոնանում եք, թե ինչպես է լարվածությունը թողնում մկանները ձեր ձեռքերում: Կրկնեք վարժությունը մկանների այլ խմբերի հետ ՝ ձեր ձեռքերը վեր բարձրացնելով, դեպի ձեր գլուխը, այնուհետև մարմնի հետևի մասից մինչև ձեր ոտքերը և մատները:
Դուք նույնիսկ կարող եք ամեն օր 20 րոպե PMR վարել, նույնիսկ եթե խուճապ չեք ապրում: Սա կարող է բարելավել ձեր տրամադրության նկատմամբ վերահսկողության զգացումը, նվազեցնել խուճապային հարձակումների հաճախականությունը և բարձրացնել ձեր կենտրոնացումը:
Քայլ 4. Օգտագործեք դրական հաստատումներ:
Հաստատումները կարճ դրական հայտարարություններ են, որոնք ձեզ հիշեցնում են, որ կարող եք փոփոխություններ կատարել: Մեքենա վարելիս հաստատումների այն տեսակը, որը դուք կարող եք օգտագործել, ներառում են.
- Ես վարում եմ զգույշ և արագության սահմաններում: Fulգուշությամբ վարելը անվտանգ վարում է:
- Մեքենա վարելը սովորական, ամենօրյա զբաղմունք է: Ես զգոն վարորդ եմ, որը խնամքով մասնակցում է ընդհանուր գործունեության:
- Ես ստիպված չեմ արագ քշել: Ես կարող եմ քշել աջ գոտում, եթե ցանկանում եմ դանդաղ ճանապարհորդել, քան մյուս մեքենաները:
- Պարտադիր չէ, որ վերջին պահին փոխեմ երթևեկի գոտին: Եթե ես բաց թողնեմ անջատումը, ես կարող եմ ապահով կրկնապատկվել:
- Ես ծրագրել եմ այս ճանապարհորդությունը սկզբից մինչև վերջ: Ես գիտեմ, թե ուր եմ գնում և երբ պետք է փոխեմ և անջատեմ ճանապարհը: Ես լավ պատրաստված եմ:
- Չնայած ես ուղևոր եմ, բայց ես կարող եմ վերահսկել իմ արձագանքը մեքենայի մեջ նստելիս: Եթե ցանկացած պահի ինձ անհարմար եմ զգում, կարող եմ վարորդին խնդրել, որ հետ գա:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Բացահայտման թերապիայի օգտագործումը
Քայլ 1. Մտածեք ձեր ֆոբիայի հետ առերեսվելու մասին:
Ձեզ հավանաբար ասել են, որ դուք պետք է դիմակայեք ձեր վախին: Վախի ենթարկվելը հատկապես կարևոր է, եթե խուսափում եք մեքենա վարելուց ՝ վախենալով, որ խուճապի հարձակում կունենաք: Բացահայտման թերապիան մնում է ֆոբիայի դեմ պայքարելու ամենակարևոր ուղիներից մեկը, չնայած որ դուք պետք է իմանաք և կարողանաք օգտագործել թուլացման տեխնիկան սկսելուց առաջ: Այս կերպ, դուք որոշակի վերահսկողության զգացում կունենաք նիստի ընթացքում:
- Ձեր ֆոբիայից խուսափելը իրականում վախը ավելի կվատացնի ժամանակի ընթացքում և կարող է այլ ֆոբիաներ առաջացնել:
- Կարող է օգնել քշել մի վայրում, որը դուք իսկապես լավ գիտեք, այնպես որ դուք չեք նյարդայնանում կամ ստիպված եք ստուգել նավարկությունը:
Քայլ 2. Ստեղծեք անհանգստության սանդղակ:
Familiarանոթացեք ձեր անհանգստության մակարդակին, որպեսզի կարողանաք միջոցներ ձեռնարկել նախքան խուճապի լայնածավալ հարձակման հասնելը: Անհանգստության մասշտաբ ունենալը նաև կօգնի ձեզ իմանալ, թե երբ դադարեցնել մերկացումը նախքան չափավոր խուճապի հասնելը: Ձեր սանդղակը պետք է բնութագրի անհանգստության ֆիզիկական և մտավոր հատկությունները: Օրինակային սանդղակը կարող է այսպիսին լինել.
- 0 - Լիովին հանգիստ. Չկա լարվածություն, հանգիստ, խաղաղության զգացում
- 1 - Նվազագույն անհանգստություն. Մի փոքր նյարդայնության զգացում, ավելի զգոն կամ տեղյակ
- 2 - Մեղմ անհանգստություն. Մկանների լարվածություն, քորոց կամ թիթեռներ ստամոքսում
- 3- Չափավոր անհանգստություն. Սիրտը և շնչառությունը մեծանում են ՝ մի փոքր անհարմար զգալով, բայց դեռ վերահսկողության տակ
- 4 - Նշված անհանգստություն. Հստակ մկանային լարվածություն, անհարմարության զգացումի ավելացում, սկսում են մտածել վերահսկողության տակ մնալու մասին
- 5- Սկսած խուճապ. Սիրտը սկսում է անկանոն բախվել կամ բաբախել, գլխապտույտ, վերահսկողությունը կորցնելու հստակ վախ, փախչելու ցանկություն
- 6 - Չափավոր խուճապ. Սրտի բաբախյուն, շնչառության դժվարություն, ապակողմնորոշվածության զգացում
- 7 -ից 10 -ը - Խուճապի ամբողջական հարձակում. Սարսափի զգացում, մահվան վախ և չափավոր խուճապի զգացում
Քայլ 3. Գրեք ձեր վախերը:
Եղեք կոնկրետ և գրեք, թե ինչից եք վախենում մեքենա վարելուց: Այնուհետև անցեք և դասակարգեք այս վախերը ՝ այն ամենից, ինչից ամենաքիչը վախենում եք մինչև այն, ինչը առաջացնում է լիարժեք խուճապային հարձակում: Սա կօգնի ձեզ աստիճանաբար ենթարկվել ձեր վախերին: Բայց դու կամաց -կամաց կանցնես քո վախերի միջով, որպեսզի երբեք չզգաս իսկապես վերահսկողությունից դուրս:
Օրինակ, բանալիները ձեր ճանապարհի վրա պահելը կարող է լինել այն, ինչից ամենաքիչը վախենում եք մայրուղու վրա վարելիս կարող է ձեզ խուճապի հարձակում առաջացնել:
Քայլ 4. Կատարեք աստիճանական քայլեր:
Սկսեք ձեր ցուցակի ամենաքիչ մտավախությամբ և աստիճանաբար բացահայտեք ինքներդ ձեզ, մինչև որ այլևս անհանգստություն չզգաք: Ձեր ցանկի որևէ առարկա յուրացնելուց հետո անցեք ձեր ցուցակի կամ մասշտաբի հաջորդ բանը: Օրինակ, ձեր ցուցակը կարող է ձեզ ենթարկվել նման վախերի (դասվում են նվազագույնից մինչև ամենամեծ վախեցածների).
- Ձեռք բերեք ձեր մեքենայի բանալիները և նայեք ձեր մեքենային երթևեկելի հատվածում
- Նստեք ձեր մեքենայի ներսում ՝ աշխատելով մինչև 5 րոպե
- Քշեք բլոկի շուրջը
- Քշեք ձեր հարևանությամբ ՝ կատարելով աջ շրջադարձեր, այնուհետև ձախ շրջադարձեր
- Քշեք հիմնական փողոցով ՝ ձախ շրջադարձ կատարելով լուսացույցերի կամ կանգառի նշանների մոտ
- Քշեք աջ գոտում գտնվող մայրուղու վրա 1 -ից 2 ելքի համար
- Քշեք ձախ գոտում գտնվող մայրուղու վրա 2 ելքով
- Քշեք մայրուղով ՝ փոխելով երթևեկը մեքենաներով ՝ 3 -ից 5 ելքի համար
Քայլ 5. Ուղևորվեք վստահելի վարորդներով:
Եթե գտնում եք, որ նույնիսկ տանել չեք կարողանում մեքենայի ուղևոր լինել, հետևեք մերկացման թերապիայի քայլերին: Մեքենա վարելու փոխարեն, գուցե ցանկանաք աստիճանաբար դիմակայել ձեր վախին ՝ մեքենա նստելով վստահելի վարորդի հետ: Ընտրեք մեկին, ում գիտեք, որ քշելու է մեծագույն խնամքով: Երբ այդ անձի հետ հարմարավետորեն ձիավարեք, փորձեք այլ վարորդների հետ վարել կամ ավելի դժվարին քշել (ինչպես մայրուղու վրա):
Գտեք այն, ինչ ձեզ համար ամենահարմարն է զգում, երբ սկսում եք ուղևորություն վարել: Կարող եք պարզել, որ նախընտրում եք նստել հետևի նստատեղում: Կամ, գուցե ձեզ համար ավելի քիչ սթրեսային է նստել վարորդի կողքին: Փորձարկեք ՝ գտնելու այն, ինչ ձեզ մոտ է աշխատում:
Քայլ 6. Պարտավորվեք սովորել, թե ինչպես վարել մեքենան:
Մարդկանց մեծ մասը վախենում է առաջին անգամ ղեկին նստելուց: Ձեր վախը մեղմելու համար ընտրեք բանիմաց վարորդի բանիմաց հրահանգիչ, ով նոր վարորդներ ուսուցանելու մեծ փորձ ունի: Լավ վարորդը կարող է հանգստացնել ձեզ և ստիպել ձեզ հարմարավետ զգալ վարորդի նստատեղին:
Մտածեք վարորդական դպրոցի հրահանգչի հետ աշխատելու մասին: Դուք կարող եք գիտակցել, որ անհանգստություն, որը զգացել էիք քշել սովորելու մասին, իրականում ծագել է ձեր նախորդ ուսուցչից, հատկապես, եթե դա բարեկամ է, որը փորձում է ձեզ սովորեցնել վարել:
3 -րդ մաս 3 -ից. Օգնություն ստանալը
Քայլ 1. Իմացեք, թե երբ պետք է այցելեք ձեր բժշկին:
Եթե մեքենայից վարելու վախը խաթարում է ձեր կյանքը, ապա պետք է բժշկական կամ հոգեբանական բուժում ստանաք: Եթե վստահ չեք, թե ումից օգնություն խնդրեք, դիմեք ձեր բժշկին, ով պետք է կարողանա կապ հաստատել ձեզ վերապատրաստված մասնագետների հետ: Դուք կարող եք աշխատել ձեր բժշկի, հոգեբանի, հոգեբույժի կամ ֆոբիաներում վերապատրաստված խորհրդատուի հետ:
Եթե ավելի ու ավելի եք ընկճվում մեքենա վարելու անկարողությունից, համոզվեք, որ օգնության դիմեք: Մի հարմարվեք այն վախին, որը ձեզ խանգարում է մեքենա վարել, ինչը կարող է այլ ֆոբիաների զարգացում առաջացնել:
Քայլ 2. Փորձեք թերապիա:
Դուք կարող եք խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ աշխատել անհատական հիմունքներով: Բացի հանգստանալու տեխնիկայից և մերկացման թերապիայից, ձեր խորհրդատուն կարող է պարզապես ցանկանալ, որ դուք խոսեք: Խոսելը ձեր ուղեղի համար կարևոր միջոց է սովորելու, թե ինչպես վարվել վախի հետ: Դա ձեզ հնարավորություն կտա մտածել այն մասին, թե ինչն է վախի հետևում և կարող է բուժել ձեր վարորդական ֆոբիան:
Մի ակնկալեք, որ ձեր խորհրդատուն ձեզ խորհուրդ կտա: Շատ խորհրդատուներ պարզապես լսում և հարցեր են տալիս, որպեսզի կարողանաք մտածված պատասխաններ տալ և ուսումնասիրել ձեր վախը:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Եթե նախընտրում եք ձեր ֆոբիայի մասին խոսել խմբի հետ, գտեք վարորդական ֆոբիայի աջակցության տեղական խումբ, որի հետ զրուցելու համար: Դուք կարող եք գտնել նաև առցանց աջակցության խումբ այն մարդկանց հետ, ովքեր զգում են նման ախտանիշներ: Պարզապես իմանալը, որ միայնակ չեք, կարող է օգտակար լինել ձեր վախը հաղթահարելու համար:
Կարող եք նաև զրուցել ընկերների և ընտանիքի հետ: Կիսվեք նրանց հետ ձեր վախերով և բացատրեք ձեր առջև ծառացած մարտահրավերները: Դա կարող է օգնել իմանալ, որ դուք ունեք ընկերներ և ընտանիք, ովքեր հասկանում են, թե ինչ եք ապրում:
Խորհուրդներ
- Մտածեք ավտոդպրոց կամ պաշտպանական վարման դասեր: Որոշ մարդիկ մասնագիտացած են ՝ օգնելու անհանգիստ վարորդներին գործնական պարապմունքներով վերադառնալ ճանապարհ անվտանգ վայրերում, որոնք ավարտում են ճանապարհները կամ այն վայրերը, որոնցից ամենից շատ եք վախենում:
- Փորձեք մի շարք բուժումներ և բուժումներ: Դուք երբեք չգիտեք, թե ինչ բուժում կարող է աշխատել ձեր հատուկ ֆոբիայի դեպքում, մինչև չփորձեք այն:
- Բուժման այլ ձևեր, որոնք կարող են օգնել, ներառում են հիպնոթերապիան և աչքերի շարժումների զգայունացում և վերամշակում, չնայած հետազոտությունները հակասում են դրանց օգտակարությանը: