Շատերն ավելի ու ավելի են տեղեկանում այն հավելումների տեսակների և քանակների մասին, որոնք այսօր առկա են սննդամթերքում: Բացի այդ, ճնշում է գործադրվում ավելի շատ սննդամթերք ունենալու համար, որոնք «ամբողջովին բնական» են կամ զերծ հավելումներից և կոնսերվանտներից: Ենթադրվում է, որ որոշ սննդային հավելումներ վնասակար են և կարող են առողջական խնդիրներ առաջացնել կանոնավոր կամ մեծ քանակությամբ ուտելիս: Այնուամենայնիվ, հավելումները, որոնք ներկայումս օգտագործվում են սննդամթերքի մեջ, համարվում են անվտանգ միջին և առողջ մարդու համար: FDA- ն կարգավորում է սննդամթերքի բոլոր հավելումները (կոնսերվանտներ, բուրավետիչներ, ներկանյութեր, հյուսվածքներ և այլն), ինչպես են դրանք օգտագործվում, որքան են ավելացվում սննդին և որքանով են դրանք անվտանգ սպառողների համար: Այս հավելումները պատասխանատու են մեր սննդամթերքը թարմ պահելու, սննդամթերքի անվտանգությունը բարձրացնելու, սննդային արժեքը պահպանելու և արտաքին տեսքի բարելավման համար: Եթե դուք ձգտում եք նվազագույնի հասցնել կամ խուսափել սննդամթերքի վնասակար հավելումներից, սովորեք ուշադիր կարդալ սննդամթերքի պիտակները և ուշադիր լինել ընդհանուր մեղավոր սննդի համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Սննդամթերքի հատուկ հավելումներից խուսափելը
Քայլ 1. Խուսափեք տարտրազինով կամ դեղին #5 -ով սնունդից:
Tartrazine- ը սովորաբար հայտնի է որպես դեղին #5 (որը սովորաբար նշված է որպես բաղադրիչների ցանկում): Դա գունանյութ է, որը ավելացվել է բազմաթիվ տեսակի սննդատեսակների վրա և կապված է որոշ բացասական ռեակցիաների հետ (հատկապես երեխաների մոտ):
- Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դեղին թիվ 5 -ը կապված է երեխաների վարքագծի խնդիրների հետ: Այն սովորաբար ազդում է ADHD և հաստատված սննդային ալերգիա ունեցող երեխաների վրա: Սովորաբար, նրանք կցուցադրեն ավելորդ հիպերակտիվություն և ուշադրություն դարձնելու դժվարություն:
- Դեղին թիվ 5 -ը պարունակվում է մթերքների լայն տեսականիում, ներառյալ Mountain Dew սոդան, դեղին գույնի վիտամինները կամ դեղամիջոցները, մակարոնն ու պանիրը ՝ պատրաստված փոշիով, դեղին գույնի կոնֆետները և դեղին գույնի հացահատիկը:
Քայլ 2. Կտրեք դիացետիլ պարունակող իրերը:
Ի տարբերություն դեղին 5 -ի, դիացետիլը բուրավետիչ է, այլ ոչ թե գույն: Այն օգտագործվում է վերամշակված սննդի լայն տեսականիում և կապված է մի քանի բացասական հետևանքների հետ առողջության համար:
- Դիացետիլը սովորաբար հանդիպում է այնպիսի սննդամթերքների մեջ, ինչպիսիք են միկրոալիքային վառարանում կարագած ադիբուդի, «շագանակագույն» բուրմունքները, ինչպիսիք են կարագը կամ թխկին, որոշ յոգուրտներ և պանիրներ:
- Կողմնակի ազդեցությունը, որը կապված է դիացետիլ պարունակող սննդամթերքի սպառման հետ, թուլամտությունն է և Ալցհեյմերի հիվանդությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս քիմիական նյութի օգտագործումը կարող է հանգեցնել գլխուղեղի կուտակման:
- Բացի թուլամտությունից, այն մարդիկ, ովքեր շնչում են շատ դիացետիլ (ինչպես, օրինակ, թռուցիկած ադիբուդի հոտոտելը) կամ նրանք, ովքեր աշխատում են դիացետիլ պարունակող սնունդ արտադրող գործարաններում, զարգացել են լուրջ շնչառական հիվանդություն (հաճախ կոչվում է «ադիբուդի թոքեր»):
Քայլ 3. Հեռացրեք նիտրատներ կամ նիտրիտներ պարունակող սնունդ:
Թե՛ նիտրատները և թե՛ նիտրիտները բավականին տարածված կոնսերվանտ են, որոնք հայտնաբերված են բազմաթիվ սննդամթերքներում: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս երկու հավելումներն էլ կարող են առողջության հետ կապված տարբեր խնդիրներ առաջացնել, հատկապես մեծ քանակությամբ ուտելիս:
- Թե՛ նիտրատները և թե՛ նիտրիտները հանդես են գալիս որպես կոնսերվանտներ և օգնում են սննդամթերքի փտած լինելուն: Դրանք սովորաբար հանդիպում են այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են պանիրը, բլիթները, բեկոնը, խոզապուխտը, երշիկը, հոթ -դոգերը և այլ ապխտած կամ վերամշակված միս:
- Եթե դուք ունեք սննդակարգ, որը պարունակում է վերամշակված միս, ապա նիտրատների և նիտրիտների ընդունումը զգալիորեն ավելի մեծ կլինի: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դա մեծացնում է քաղցկեղի (հատկապես կերակրափողի քաղցկեղի) և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
- Դրա պատճառաբանությունը կարող է լինել այն, որ և՛ նիտրատները, և՛ նիտրիտները կարող են ունենալ քաղցկեղածին գործոն, ինչը նշանակում է, որ դրանք կարող են աջակցել քաղցկեղի բջիջների աճին:
Քայլ 4. Խուսափեք պրոպիլ պարաբեն պարունակող սննդից:
Պրոպիլ պարաբենը կոնսերվանտ է, որը գտնվում է վերամշակված սննդամթերքի մեջ և օգնում է պահպանել սննդի թարմությունը: Այս հատուկ կոնսերվանտը լայն տարածում ունի և հայտնաբերվում է մեծ քանակությամբ վերամշակված սննդամթերքների մեջ:
- Քանի որ պրոպիլ պարաբենը այդքան լայնորեն օգտագործվում է, դժվար է թվարկել յուրաքանչյուր սննդամթերք, որի մեջ կա: Այնուամենայնիվ, ամենատարածված մթերքները ներառում են տորտիլա, հաց, կեքս, սննդի ներկեր և նույնիսկ կոսմետիկա և շամպուններ:
- Պրոպիլ պարաբենների օգտագործումը կապված է կրծքագեղձի քաղցկեղի հետ: Ուսումնասիրությունները հակասական են եղել, բայց պրոպիլ պարաբենները գործում են օրգանիզմում էստրոգենի նման: Էստրոգենի ակտիվության բարձրացումը կապված է կրծքագեղձի քաղցկեղի հետ:
- Ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տվել, որ պրոպիլ պարաբենների օգտագործումը կապված է տղամարդկանց մոտ սերմնահեղուկի քանակի և տեստոստերոնի մակարդակի նվազման հետ:
Քայլ 5. Կտրեք օլեստրա պարունակող բոլոր մթերքները:
Դուք կարող եք ճանաչել olestra անունը որպես հավելում: Այն մեծ ժողովրդականություն էր վայելում, երբ շուկան հայտնվում էր ցածր յուղայնությամբ և դիետիկ մթերքները: Այն ճարպային փոխարինող է և սպառման դեպքում կարող է առաջացնել որոշ տհաճ կողմնակի բարդություններ:
- Olestra կամ Olean- ը սովորաբար հանդիպում է ցածր յուղայնությամբ դիետիկ սննդի մեջ: Այն օգտագործվում է ճարպի բնական աղբյուրները փոխարինելու համար `ավելի ցածր կալորիականությամբ և ցածր յուղայնությամբ արտադրանքով: Այն սովորաբար հանդիպում է այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը, պանիրը, տորտիլայի չիպսը, կոտրիչը, ադիբուդիը և այլ համեղ խորտիկ ուտեստները:
- Օլեստրայի խնդիրներից մեկն այն է, որ այն խանգարում է օրգանիզմում վիտամինների և հանքանյութերի կլանմանը: Մասնավորապես, այն արգելակում է A, D, E և K վիտամինների կլանումը:
- Բացի այդ, olestra- ով սնունդ օգտագործելու ամենահայտնի կողմնակի ազդեցություններից մեկը շատ թուլացած աթոռներ ունենալն է, անալիզի արտահոսքը և ընդհանուր GI անհանգստությունը:
Քայլ 6. Մի գնեք սննդամթերք `համային կամ համեմունքների« գույքային »խառնուրդներով:
Որոշ սննդամթերքներ կարող են ունենալ ավելի բարդ բաղադրիչներ, որոնք նշված են իրենց սննդային պիտակների վրա: Ընկերությունները կարող են պիտակի վրա անվանել «գույքային խառնուրդներ», ինչպիսիք են համեմունքների համը կամ համային խառնուրդները ՝ առանց բացահայտելու, թե ինչն է ներառված:
- Սննդամթերքի պիտակը կարող է գրել «սեփականության խառնուրդ» կամ կարող է ասել «բնական համեր» կամ «արհեստական բուրմունքներ» և այլ բացատրություն չունենալ:
- Բնական համերը, որոնք ավելացվում են, չեն կարող ավելի լավը լինել, քան արհեստական բուրմունքները: Որոշ բնական համային տեսականի դեռևս պարունակում է հավելումներ, ինչպիսիք են լուծիչ պրոպիլեն գլիկոլը կամ կոնսերվանտ BHA- ն:
- Գույքային խառնուրդներից որևէ փաստագրված կողմնակի ազդեցություն կամ առողջության անբարենպաստ պայմանների հետ կապված որևէ կապ չի գրանցվել, բայց դրանք այնքան անորոշ են, որ դժվար է նշել առողջության հետ որևէ կապ:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Սննդամթերքի հավելումների հայտնաբերում
Քայլ 1. Թվարկեք հավելումները, որոնցից ցանկանում եք խուսափել:
Յուրաքանչյուր ոք կունենա տարբեր պատճառներ `որոշակի սննդային հավելումներից խուսափելու համար: Կարևոր է հստակ իմանալ, թե որ հավելումներից եք ուզում խուսափել, որպեսզի կարողանաք տեղյակ լինել, թե որ սննդամթերքում են դրանք առկա:
- Եթե ցանկանում եք խուսափել սննդակարգից որոշակի հավելումներից, ապա գրեք այն ցանկերի ցանկը, որոնցից ցանկանում եք խուսափել: Դուք կարող եք կամ ցուցակ գրել թղթի վրա, կամ մուտքագրել հեռախոսում ցուցակ, կամ մտավոր ցուցակ պահել այն ապրանքների գլխում, որոնք չեք ցանկանում սպառել:
- Նաև կազմեք այն սննդատեսակների ցանկը, որոնք սովորաբար պարունակում են այս հավելումները: Եթե դուք խուսափում եք, օրինակ, Դեղին 5 -ից, նշեք, որ այս հավելումը սովորաբար հանդիպում է շաքարավազի հացահատիկի և գունավոր կոնֆետների մեջ:
- Եթե դուք ունեք սննդային ալերգիա, զգայունություն կամ սննդի հավելումների նկատմամբ ունեցել եք զգալի անբարենպաստ ռեակցիաներ, համոզվեք, որ ցանկը միշտ ձեզ մոտ է: Սա օգտակար կլինի գնումներ կատարելիս, բայց նաև այն դեպքում, երբ սնվում եք դրսում և պետք է ուրիշներին տեղեկացնեք այն հավելումների մասին, որոնցից պետք է խուսափել:
Քայլ 2. Կարդացեք սննդի փաթեթավորման գովազդ:
Երբ խուսափում եք հավելումներից, բաղադրիչներից կամ սննդամթերքներից, կարևոր է սովորել, թե ինչպես կարելի է այդ իրերը տեղավորել սննդի փաթեթավորման վրա: Փաթեթավորման վրա կան մի շարք վայրեր, որտեղ դուք կկարողանաք գտնել բաղադրիչների մասին տեղեկությունները: Նախ, վերանայեք «փաթեթավորման առջև» մակնշումը սննդամթերքի վրա:
- «Փաթեթի առջև» մակնշումը վերաբերում է գովազդին, «կանչերին» և հաղորդագրություններին, որոնք պարունակվում են սննդի փաթեթների առջևում: «Փաթեթի դիմաց» մակնշման որոշ օրինակներ ներառում են «բոլորովին բնական», «մանրաթելերի լավ աղբյուր» կամ «ցածր յուղայնություն»:
- Թեև «տուփի առջևի» պիտակները կարող են օգնել ձեզ դեպի ավելի լավ արտադրանք, այն ձեզ կոնկրետ տեղեկություններ չի տալիս սննդի մեջ պարունակվող բաղադրիչների տեսակների վերաբերյալ: Դուք պետք է լրացուցիչ հետազոտություններ կատարեք ՝ պարզելու, թե ինչ եք ուտում:
- Փաթեթավորման հաղորդագրությունները միշտ չէ, որ ունեն FDA- ի հատուկ կամ օրինական սահմանում: Օրինակ, «բոլոր բնական» հասկացությունների իրավական սահմանում չկա: Այնուամենայնիվ, եթե ապրանքի վրա գրված է «ցածր նատրիում», դա նշանակում է, որ մեկ չափաբաժնի մեջ չի կարող լինել 140 մգ-ից ավելի նատրիում:
Քայլ 3. Վերանայեք բաղադրիչների ցանկը:
Բաղադրիչների ցանկը սնուցման փաստերի վահանակի առանցքային մասն է: Եթե ցանկանում եք խուսափել ցանկացած տեսակի հավելումներից, սննդամթերքներից կամ բաղադրիչներից, ապա ձեզ հարկավոր է մանրակրկիտ վերանայել գնվող սննդամթերքի բաղադրիչների ցանկը:
- Բաղադրիչների ցանկը, ընդհանուր առմամբ, գտնվում է սննդային փաստերի վահանակի տակ կամ դրա կողքին: Այն կցուցադրի արտադրանքի մեջ պարունակվող յուրաքանչյուր բաղադրիչ:
- Նշված բաղադրիչները թվարկված են ըստ քաշի ամենաբարձր քանակից մինչև ամենափոքր քանակությունը: Օրինակ, եթե ցորենի ալյուրը առաջին բաղադրիչն է, ապա դա այն բաղադրիչն է, որը հայտնաբերվել է ամենամեծ քանակությամբ:
- Բաղադրիչների ցանկը առանցքային է հավելումներից խուսափելիս: Բոլոր հավելանյութերը, անկախ դրանց նպատակից, իրավաբանորեն պահանջվում են բացահայտել բաղադրիչների ցանկում:
Քայլ 4. Ստուգեք սննդամթերքի հավելումները տանը:
Որոշ հավելումներից կամ սննդամթերքի բաղադրիչներից խուսափելը կարող է դժվար գործընթաց լինել: Բացի այն, ինչ դիտում եք, թե ինչ եք գնում, դուք պետք է ստուգեք նաև այն ուտելիքները, որոնք արդեն ունեք ձեր տանը:
- Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, բայց մի քանի ժամ անցկացրեք ՝ նայելով ձեր տան բոլոր փաթեթավորված իրերը: Վերանայեք հացահատիկային, կոտրիչ, մակարոնեղեն, թխվածքաբլիթներ, պաղպաղակ, հաց, անգլիական կեքս, պահածոյացված ապուրներ և սառեցված ուտեստներ:
- Նայեք «տուփի առջևի» մակնշմանը, ապա նաև բաղադրիչների ցանկին: Համոզվեք, որ մի կողմ թողեք այն սննդամթերքները, որոնք պարունակում են հավելումներ, որոնցից ցանկանում եք խուսափել:
- Դուք կարող եք դեն նետել այս ուտելիքները (հատկապես, եթե դրանք արդեն բաց են), տալ դրանք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին կամ չբացված իրերը նվիրաբերել սննդի բանկին:
- Բացի այդ, նշեք այս տարրերը: Նրանք կարող էին լինել այն, ինչ դուք կանոնավոր կերպով գնել եք: Համոզվեք, որ դրանք այլևս չեք գնի և աշխատեք այլընտրանքային տարբերակներ գտնելու վրա:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր սննդակարգից վերացնել վերամշակված սնունդը
Քայլ 1. moreրոյից պատրաստեք ավելի շատ սնունդ:
Եթե ցանկանում եք խուսափել սննդամթերքի վնասակար հավելումներից, գուցե կարիք լինի ավելի շատ սնունդ պատրաստել տանը և զրոյից: Սա միշտ չէ, որ ամենահեշտ ձևն է, բայց թույլ է տալիս լիովին վերահսկել ձեր սննդի բաղադրիչները:
- Տանը եփելիս դուք կարող եք ընտրել ձեր սննդի բաղադրիչները: Դուք կորոշեք, թե որքան օգտագործել, կիմանաք օրգանական է, թե ոչ, և վերահսկեք, թե որքան ճարպ կամ շաքար եք ներառում:
- Եթե դուք շատ ուտեստներ եք պատրաստում տնից, կարող եք խուսափել բոլոր այն վնասակար հավելումներից, որոնք դուք չեք ցանկանում օգտագործել: Դուք նաև վստահություն կունենաք ՝ հստակ իմանալով, թե ինչ եք դնում ձեր մարմնում:
- Տանից սննդամթերք պատրաստելը կօգնի նաև վերահսկել ընդհանուր սնունդը, ձեր սննդի արժեքը և կօգնի մասերի վերահսկմանը:
- Բացի այդ, սահմանափակեք, թե որքան եք ուտում ռեստորաններում: Սա սովորական վայր է, որտեղ դուք կարող եք սպառել վնասակար հավելումներ ՝ առանց իմանալու:
Քայլ 2. carefullyգուշորեն պատվիրեք ռեստորաններում:
Երբ դուք իսկապես սնվում եք դրսում, դուք պետք է զգույշ լինեք, թե ինչպես եք պատվիրում: Փորձեք այցելել ռեստորաններ, որոնք պատրաստում են իրենց սնունդը թարմ ՝ փոխարենը տաքացնել սառած կամ նախապես պատրաստված ուտելիքները: Փոքր, տեղական ռեստորանները կարող են ավելի ապահով լինել, քան խոշոր ցանցերը:
- Շղթայական ռեստորաններում, հնարավոր է, կարողանաք առցանց ստուգել ուտեստների բաղադրիչները առցանց գնալուց առաջ: Սա թույլ կտա ձեզ ստուգել հավելումներ:
- Ռեստորանները, որոնք օգտագործում են տեղական բաղադրիչները, ավելի քիչ են պատրաստում կոնսերվանտներով կամ վտանգավոր հավելումներով սնունդ:
- Ձեր մատուցողին և խոհարարին շատ հարցեր տվեք բաղադրիչների վերաբերյալ, որպեսզի հստակ իմանաք, թե ինչ եք ուտելու:
Քայլ 3. Գնացեք 100% օրգանական իրերի համար:
Մեկ այլ միջոց, որը կօգնի խուսափել և նվազեցնել սննդակարգի սննդային վնասակար հավելումները `ընտրելով 100% օրգանական սնունդ: Այս պիտակավորումը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե որ սննդամթերքն է ավելի քիչ հավելումներ պարունակում:
- Եթե սննդամթերքը պիտակավորված է որպես 100% օրգանական, ապա այն պետք է համապատասխանի USDA չափանիշներին և կանոններին: Դրանք ներառում են հողի պայմանները, թունաքիմիկատների օգտագործումը, կենդանիների աճեցման չափանիշները և հավելումների օգտագործումը:
- Հատկապես մշակված սննդամթերքների համար օրգանական պիտակավորման օրենքը թույլ չի տալիս այդ սննդամթերքին պարունակել արհեստական կոնսերվանտներ, գույներ և բուրմունքներ: Բացի այդ, 100% օրգանական վերամշակված սնունդը պետք է պարունակի նաև բոլոր օրգանական բաղադրիչները:
- Եթե ցանկանում եք շարունակել վայելել որոշ վերամշակված սնունդ, մտածեք օրգանական տարբերակ գնելու մասին: Դեռևս վերանայեք սննդամթերքի պիտակը և բաղադրիչների ցանկը, բայց շատ ավելի հեշտ պետք է լինի առանց հավելումների օրգանական սնունդ գտնելը:
Քայլ 4. Խուսափեք վերամշակված միսից:
Չափից շատ մշակված և բազմաթիվ հավելանյութեր պարունակող սննդամթերքի մի խումբ (ներառյալ որոշ վնասակար նիտրատներ և նիտրիտներ) վերամշակված միս են: Եթե դուք փնտրում եք խուսափել վնասակար հավելումներից, բաց թողեք այս տեսակի սպիտակուցները:
- Վերամշակված միսը կարող է ներառել այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են դելլի միսը, բեկոնը, երշիկը, պահածոյացված միսը, ապխտած միսը և տաք դոգերը:
- Այս մթերքները, բացի որոշ վնասակար հավելանյութեր ունենալուց, նաև ավելի բարձր են կալորիաներով, ճարպերով և նատրիումով: Նրանց կանոնավոր կամ մեծ քանակությամբ ուտելը կապված է հաստ աղիքի քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների հետ:
- Այս մշակված իրերի փոխարեն ընտրեք սպիտակուցի ավելի նիհար, քիչ մշակված աղբյուրներ: Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ուտեստի միսը ՝ ջեռոցում խորոված հավի կամ հնդկահավի կրծքերը և կտրատելով սենդվիչների համար: Թխել ձուկ, հավ, հնդկահավ, նիհար տավարի միս կամ խոզի միս կերակուրների փոխարեն ՝ տաք շուն կամ երշիկ մատուցելու փոխարեն: Կարող եք նաև փորձել ձեր սեփական նախաճաշի երշիկը զրոյից ՝ նիհար աղացած խոզի մսով:
Քայլ 5. Ընտրեք նվազագույն մշակված ձավարեղեն:
Վնասակար հավելումների մեկ այլ աղբյուր են հացահատիկի որոշ տեսակներ (հատկապես հացերը): Այս տեսակի սննդամթերքները լրացնելու փոխարեն, փորձեք այլ առողջ ընտրություններ կատարել հացահատիկի խմբից:
- Հայտնի է, որ այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են հացը, տորտիլան և փաթաթան, կեքսը և վաֆլին, պարունակում են որոշ վնասակար հավելումներ: Գնելուց առաջ միշտ վերանայեք այս մթերքների բաղադրիչների ցանկը:
- Այնուամենայնիվ, կան այս ապրանքների որոշ տարբերակներ, որոնք կամ 100% -ով օրգանական են, կամ առանց կոնսերվանտների: Շատ անգամ դրանք հայտնաբերվում են մթերային խանութի սառցակալման բաժնում: Պահպանեք այս կոնսերվանտ չունեցող ձավարեղենը սառնարանում `երկարացնելու դրանց պիտանելիության ժամկետը: Սա կարող է կանխել բորբոսը:
- Բացի այդ, դուք կարող եք փորձել այս մթերքներից շատերը զրոյից պատրաստել տանը: Մտածեք ձեր սեփական հացը թխելու, զրոյից վաֆլի և կեքս պատրաստելու կամ նույնիսկ ձեր սեփական տորտիլի պատրաստելու մասին:
Խորհուրդներ
- Միշտ կարդացեք սննդի պիտակը և բաղադրիչների ցանկը այն մթերքների վրա, որոնք մշակված են և պարունակում են մեկից ավելի բաղադրիչ:
- Դանդաղ աշխատեք մառանը և սառնարանը մաքրելու վերամշակված մթերքներից, որոնք պարունակում են վնասակար հավելումներ, որոնցից ցանկանում եք խուսափել:
