Մագնեզիումն ապահովում է բազմաթիվ առողջական առավելություններ ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր: Միևնույն ժամանակ, շատ մարդիկ չեն օգտագործում այնքան մագնեզիում, որ կարող են ապահովել այդ առավելությունները: Ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ մագնեզիում ապահովելու լավագույն միջոցը սննդակարգն է, որը հարուստ է մագնեզիումով հարուստ մթերքներով, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ընկույզը, հատիկները և ամբողջական ձավարեղենը: Բայց եթե ձեր սննդակարգում մագնեզիում չկա, գուցե անհրաժեշտ լինի ամենօրյա հավելում ընդունել: Հավելվածից առավելագույնը ստանալու համար ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր մարմինը կլանի մագնեզիումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Որոշելով ձեր մագնեզիումի կարիքները
Քայլ 1. Հասկացեք մագնեզիումի կարևորությունը:
Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր օրգան մագնեզիումի կարիք ունի `ճիշտ աշխատելու համար: Այն նպաստում է մի քանի կարևոր գործառույթների իրականացմանը: Դրանք ներառում են.
- Կարգավորում է մկանների և նյարդերի աշխատանքը
- Արյան ճնշման և արյան շաքարի պատշաճ պահպանում
- Սպիտակուցների, ոսկորների և ԴՆԹ -ի սինթեզավորում
- Կալցիումի մակարդակի կարգավորումը
- Օգնում է քնել և հանգստանալ
Քայլ 2. Հասկացեք մագնեզիումի կլանումը:
Որքան էլ մագնեզիումը կարևոր է, երբեմն մեր օրգանիզմը կարող է դժվարանալ բավարար քանակությամբ: Սա հիմնականում այն պատճառով է, որ շատ մարդիկ պարզապես չեն ընդունում դա իրենց սննդակարգում: Բայց կան նաև այլ գործոններ, որոնք կարող են խանգարել կլանմանը, ինչպիսիք են.
- Չափից շատ (կամ ոչ բավարար) կալցիում
- Բժշկական պատճառներ, ինչպիսիք են շաքարախտը, Քրոնի հիվանդությունը կամ ալկոհոլիզմը
- Բժշկական դեղամիջոցներ, որոնք արգելափակում են ներծծումը
- Մեկ այլ պատճառ, որի պատճառով շատ մարդիկ, հատկապես ամերիկացիները, չունեն մագնեզիում, այն է, որ մեր հողը գործնականում սպառված է մագնեզիումով: Սա առաջացնում է մեր հետագա բերքի զգալի նվազում:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան մագնեզիում պետք է սպառեք:
Այս գումարը տարբերվում է ՝ կախված տարիքից, սեռից և այլ գործոններից: Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակ տղամարդիկ չպետք է օգտագործեն օրական 420 մգ -ից ավելի, իսկ էգերը ՝ 320 մգ -ից:
- Լավ գաղափար է, որ ձեր բժշկի հետ խոսեք այն մասին, թե որքան մագնեզիում պետք է օգտագործեք, հատկապես, եթե կարծում եք, որ կարող եք պակաս ունենալ:
- Համոզվեք, որ ձեր մուլտիվիտամինները ստուգում են մագնեզիումի առկայությունը `համոզվելու համար, որ մուլտի-վիտամիններով և մագնեզիումի հավելումով չեք գերսպառվում: Նույնը վերաբերում է կալցիումին, քանի որ այն սովորաբար հանդիպում է նաև մագնեզիումի հավելումներում:
- Համոզվեք, որ նշեք քրոնիկ բժշկական պայմաններ: Պայմաններ, ինչպիսիք են սնձանազգայուն էնտերոպատիան և Քրոնի հիվանդությունը, խանգարում են մագնեզիումի ներծծմանը: Նրանք կարող են նաև մագնեզիումի կորուստ առաջացնել լուծի պատճառով:
- Տեղյակ եղեք ծերացման հետևանքների մասին: Մարմնի մագնեզիումը կլանելու ունակությունը նվազում է տարիքի հետ: Մագնեզիումի արտազատումը նույնպես մեծանում է: Ուսումնասիրությունները նաև պարզել են, որ տարիքի հետ մեր սննդակարգը հակված է ավելի քիչ մագնեզիումի ներառման: Մեծահասակները նույնպես ավելի հավանական է, որ մագնեզիումի հետ փոխազդող դեղամիջոցներ ընդունեն:
- Երեխաներին մագնեզիումի հավելումներ տալուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 4. Փնտրեք նշաններ, որ դուք չեք ստանում բավարար մագնեզիում:
Եթե ձեր մագնեզիումի պակասը կարճաժամկետ պայման է, ապա, ամենայն հավանականությամբ, որևէ ախտանիշ չեք տեսնի: Բայց եթե դուք մշտապես չեք ստանում բավարար մագնեզիում, կարող եք սկսել ախտանիշներ ցույց տալ: Դրանք ներառում են.
- Սրտխառնոց
- Փսխում
- Ախորժակի կորուստ
- Հոգնածություն
- Մկանային սպազմեր և սպազմեր
- Եթե ձեր մագնեզիումի անբավարարությունը ծանր է, կարող եք զգալ քորոց կամ թմրություն: Կարող են առաջանալ նաև նոպաներ, բաց թողնել սրտի բաբախյունը և նույնիսկ անձի փոփոխություններ:
- Եթե դուք մշտապես զգում եք այս խնդիրներից որևէ մեկը, դիմեք առողջապահական մասնագետի:
Քայլ 5. Փորձեք ձեր մագնեզիումը ստանալ սննդի միջոցով:
Եթե դուք չունեք այնպիսի հիվանդություն, որը դժվարացնում է մագնեզիումի ներծծումը, դուք պետք է կարողանաք բավարար քանակությամբ սնվել ճիշտ սնունդ ուտելով: Նախքան հավելումներ ընդունելը, դուք պետք է մտածեք ձեր սննդակարգը կառավարելու մասին: Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Ընկույզ, ինչպես նուշը և բրազիլական ընկույզը
- Դդմի և արևածաղկի սերմեր
- Սոյայի արտադրանք, ինչպիսին է տոֆուն
- Ձուկը նման է հալիբուտի և թյունոսի
- Մուգ, տերլազարդ կանաչիները, ինչպես սպանախը, կաղամբը և շվեյցարական չարդը
- Բանան
- Շոկոլադի և կակաոյի փոշի
- Շատ համեմունքներ, ինչպիսիք են համեմը, չամանը և եղեսպակը
Քայլ 6. Ընտրեք մագնեզիումի հավելում:
Եթե որոշեք հավելում ընդունել, ընտրեք մեկը, որը պարունակում է մագնեզիումի մի ձև, որը հեշտությամբ ներծծվում է: Փնտրելու հավելումները ներառում են դրանք, որոնք պարունակում են դրանցից որևէ մեկը.
- Մագնեզիումի ասպարտատ: Մագնեզիումի այս ձևը քելատացված է (կցվում է) ասպարաթթվին: Սպարտիկ թթուն այն ամինաթթու է, որը տարածված է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքի մեջ, ինչը հեշտացնում է մագնեզիումի յուրացումը:
- Մագնեզիումի ցիտրատ: Սա գալիս է կիտրոնաթթվի մագնեզիումի աղից: Մագնեզիումի կոնցենտրացիան համեմատաբար ցածր է, բայց այն հեշտությամբ ներծծվում է: Այն ունի մեղմ լուծողական ազդեցություն:
- Մագնեզիումի լակտատ: Սա մագնեզիումի չափավոր խտացված ձև է, որը սովորաբար օգտագործվում է մարսողական խնդիրների բուժման համար: Այն չպետք է ընդունի երիկամների հետ խնդիրներ ունեցող որեւէ մեկը:
- Մագնեզիումի քլորիդ: Մագնեզիումի մեկ այլ հեշտ ներծծվող ձև ՝ այս տեսակը նույնպես նպաստում է երիկամների գործառույթին և նյութափոխանակությանը:
Քայլ 7. outգուշացեք նշաններից, որոնք ցույց են տալիս, որ չափից շատ մագնեզիում եք ընդունել:
Չնայած դժվար կլիներ շատ մագնեզիում ուտել, դուք կարող եք չափազանց շատ մագնեզիումի հավելումներ ընդունել: Դա անելը կհանգեցնի մագնեզիումի թունավորության, որը կարող է առաջացնել հետևյալ ախտանիշները.
- Փորլուծություն
- Սրտխառնոց
- Որովայնի ցավեր
- Extremeայրահեղ դեպքերում ՝ անկանոն սրտի բաբախում և/կամ սրտի կանգ
2 -րդ մաս 2 -ից. Օգնել ձեր մարմնին կլանել մագնեզիումը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն դեղերի մասին, որոնք դուք ընդունում եք:
Մագնեզիումի ընդունումը կարող է ազդել որոշ դեղամիջոցների վրա: Դեղամիջոցները կարող են նաև ազդել ձեր ընդունած մագնեզիումի հավելումները կլանելու ձեր մարմնի ունակության վրա: Այս դեղամիջոցները ներառում են.
- Միզամուղ դեղամիջոցներ
- Հակաբիոտիկներ
- Բիսֆոսֆոնատներ, ինչպիսիք են օստեոպորոզի համար նախատեսվածները
- Թթվային վերադարձի բուժման համար օգտագործվող դեղամիջոցներ
Քայլ 2. Մտածեք վիտամին D- ի ընդունման մասին:
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիտամին D- ի ավելացումը կարող է օգնել ձեր մարմնին մագնեզիումի կլանման մեջ:
- Դուք կարող եք ուտել վիտամին D- ով հարուստ սնունդ, ինչպես թունա, պանիր, ձու և հարուստ հացահատիկ:
- Դուք կարող եք կլանել վիտամին D- ն ՝ արևի տակ ժամանակ անցկացնելով:
Քայլ 3. Պահպանեք ձեր հանքանյութերը հավասարակշռության մեջ:
Որոշ հանքանյութեր ձեր մարմնի համար ավելի դժվար կդարձնեն մագնեզիումի կլանումը: Դուք պետք է խուսափեք հանքային հավելումներ ընդունել միևնույն ժամանակ, երբ ընդունում եք ձեր մագնեզիումի հավելումը:
- Մասնավորապես, ձեր մարմնի կալցիումի ավելցուկը կամ պակասը կարող են դժվարացնել մագնեզիումի կլանումը: Մագնեզիումի հավելումներ ընդունելիս խուսափեք ավելորդ կալցիումից: Միևնույն ժամանակ, մի՛ հրաժարվեք կալցիումից ամբողջությամբ, քանի որ դա կարող է խոչընդոտել մագնեզիումի կլանումը:
- Ուսումնասիրությունները նաև պարզել են, որ մագնեզիումի և կալիումի մակարդակները, ըստ երևույթին, փոխկապակցված են: Այս հարաբերությունների բնույթը դեռ հստակորեն հասկանալի չէ: Չնայած դրան, դուք չպետք է կտրուկ ավելացնեք կամ զերծ մնաք կալիումից, մինչդեռ փորձում եք բարձրացնել ձեր մագնեզիումի մակարդակը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը մեծացնում է մագնեզիումի քանակը, որը մենք արտազատում ենք մեր մեզի մեջ: Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ շատ հարբեցողներ ունեն ցածր մագնեզիումի մակարդակ:
- Ալկոհոլը առաջացնում է մագնեզիումի և այլ էլեկտրոլիտների միզուղիների արտազատման արագ և էական ավելացում: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ չափավոր խմելը կարող է նվազեցնել ձեր մագնեզիումի մակարդակը:
- Մագնեզիումի մակարդակն ամենացածրն է ընկնում այն մարդկանց շրջանում, ովքեր անցնում են ալկոհոլից հրաժարվելու:
Քայլ 5. Լրացուցիչ զգոն եղեք մագնեզիումի մակարդակի նկատմամբ, եթե շաքարախտով հիվանդ մարդ եք:
Եթե շաքարախտը լավ չի վերահսկվում սննդակարգի, ապրելակերպի և դեղորայքի միջոցով, կարող է առաջանալ մագնեզիումի անբավարարություն:
Շաքարային դիաբետով հիվանդ մարդիկ օրգանիզմից շատ մագնեզիում են անցնում մեզի միջոցով: Արդյունքում, մագնեզիումի մակարդակը կարող է արագ նվազել, եթե ուշադիր չվերահսկվի:
Քայլ 6. Օրվա ընթացքում մագնեզիում ընդունեք:
Մագնեզիումը մեկ դեղաչափ ընդունելու փոխարեն ՝ ավելի փոքր քանակությամբ ընդունեք օրվա ընթացքում ՝ ուտելով և լիքը բաժակ ջուր: Ձեր մարմինը ավելի լավ կկարողանա այն մշակել այս կերպ:
- Ոմանք առաջարկում են ձեր մագնեզիումի հավելումը դատարկ ստամոքսի վրա ընդունել, եթե կլանման հետ խնդիրներ ունեք: Երբեմն ձեր ստամոքսի սննդի մեջ պարունակվող հանքանյութերը կարող են խանգարել ձեր մարմնի ՝ մագնեզիումը կլանելու ունակությանը: Բայց դա երբեմն ստամոքսի խանգարում է առաջացնում:
- Փաստորեն, Մայո կլինիկան առաջարկում է մագնեզիում ընդունել միայն սնունդով: Դատարկ ստամոքսի վրա ընդունելը կարող է լուծ առաջացնել:
- Timeամանակի ազատման պատրաստուկները կարող են նաև նպաստել կլանմանը:
Քայլ 7. Դիտեք, թե ինչ եք ուտում:
Հանքանյութերի պես, կան որոշ մթերքներ, որոնք կարող են ձեր մարմնին հետ պահել մագնեզիումի ճիշտ ներծծումից: Խուսափեք այս մթերքներն ուտել օրվա նույն ժամին, երբ ձեր մագնեզիումի հավելումներն եք ընդունում.
- Սննդամթերք, որոնք շատ հարուստ են մանրաթելերով և ֆիտաթթվով: Դրանք ներառում են թեփի արտադրանք կամ ամբողջական հացահատիկի իրեր, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, գարին կամ ամբողջական ցորենի հացը:
- Սննդամթերք, որոնք հարուստ են օքսալաթթվով (օքսալատ): Դրանք ներառում են սուրճ, թեյ, շոկոլադ, տերևավոր կանաչի և ընկույզ: Օկսալատով հարուստ սնունդ գոլորշիացնելը կամ եռացնելը կարող է հեռացնել դրա մի մասը: Մտածեք սպանախի աղցանի փոխարեն պատրաստված սպանախի մասին: Լոբի և որոշ հատիկներ թրջելը նախքան դրանք եփելը նույնպես կարող է օգնել:
Խորհուրդներ
Մարդկանց մեծամասնության համար մագնեզիումի ընդունումը մեծացնելու համար սննդակարգի փոփոխությունները բավական են: Բայց, քանի դեռ դուք ընդունում եք միայն առաջարկվող դեղաչափը, հավելումների հետ փորձարկելը անվնաս կլինի:
Գուշացումներ
- Մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է նաև հոգնածության պատճառ դառնալ: Դա կարող է հանգեցնել իմունային համակարգի թուլացման և մկանների սպազմերի: Extremeայրահեղ դեպքերում կարող են առաջանալ հոգեկան շփոթություն, անհանգստություն, խուճապային հարձակումներ, քաշի ավելացում, վաղաժամ ծերացում և չոր կնճռոտ մաշկ:
- Մագնեզիումի չափազանց ցածր մակարդակ ունեցող անձինք կարող են ներերակային մագնեզիումի փոխարինման կարիք ունենալ:
