Ֆոլաթթուն B խմբի վիտամինների ջրի լուծելի անդամ է, և դրա բավարար քանակությամբ ընդունումը ցանկացած առողջ սննդակարգի առանցքային մասն է: Նաև հայտնի է որպես պթերոիլգլուտամիկ թթու, վիտամին B9, ֆոլաթթու (սննդամթերքի մեջ բնական ձևը) կամ ֆոլացին, այն օգնում է մարմնին նոր բջիջներ արտադրել: Թեև ֆոլաթթուն ցանկացած սննդակարգի կարևոր մասն է, այն հատկապես կարևոր է այն կանանց համար, ովքեր կարող են հղիանալ, քանի որ պատշաճ ընդունումը կանխում է բնածին արատները: Choicesիշտ ընտրությամբ, բավականաչափ ֆոլաթթու ներծծելը հեշտ է, եթե ընտրեք ճիշտ սնունդը, և անհրաժեշտության դեպքում կամ ձեր բժշկի կողմից առաջարկված հավելում ավելացրեք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 3 -ից. Ֆոլաթթվի առավելագույն կլանումը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ ռիսկի գործոնների մասին, որոնք ազդում են ֆոլաթթվի կլանման վրա:
Որոշ մարդիկ ավելի հակված են ֆոլաթթվի անբավարարության, քան մյուսները ՝ գենետիկական պատճառների, աղիքային խնդիրների, քրոնիկ հիվանդությունների և որոշ դեղամիջոցների օգտագործման պատճառով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք ռիսկի գործոններ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ բավարար քանակությամբ ֆոլաթթու ներծծելուց:
- Գենետիկական մուտացիաները, ինչպիսիք են պոլիմորֆիզմը (գենետիկական շեղում կամ արատ), կարող են ռիսկի գործոն հանդիսանալ ֆոլաթթվի անբավարարության համար: Հայտնի է որպես MTHFR մուտացիա, ձեր մարմինը կարող է խնդիրներ ունենալ մեթիլենետրահիդրոֆոլատ ռեդուկտազա կոչվող ֆերմենտի ստեղծման հարցում, որը կարևոր է մարմնի համար ֆոլաթթվի մշակման համար:
- Քրոնիկ հիվանդությունները, որոնք ազդում են աղեստամոքսային տրակտի կլանման վրա, կարող են նաև առաջացնել ֆոլաթթվի անբավարարություն: Եթե դուք տառապում եք Քրոնի կամ ցելիակի հիվանդությամբ, կամ գտնվում եք դիալիզի վրա, ձեր բժշկի հետ քննարկեք ռազմավարություններ ՝ ապահովելու համար, որ դուք բավականաչափ ֆոլաթթու եք ընդունում:
- Մի շարք սովորական դեղամիջոցներ կարող են խանգարել ֆոլաթթվի կլանմանը, ներառյալ հակաբորբոքային, հակաբիոտիկային և հակաթթվային դեղամիջոցները: Եթե դուք բուժվում եք որևէ հիվանդության պատճառով, մի՛ ընդունեք ֆոլաթթվի հավելումներ ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ քննարկելու:
Քայլ 2. Անեմիայի ախտանիշները քննարկեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի դրանց մասին տեղյակ լինեք:
Անեմիան ֆոլաթթվի անբավարարության նշան է, ուստի ախտանիշները իմանալը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե արդյոք դուք խնդիրներ ունեք ֆոլաթթվի կլանման հետ: Անեմիայի ախտանիշները ներառում են թուլություն, կենտրոնացման պակաս և թեթևություն: Այլ ախտանշանները կարող են ներառել լուծ, ձեռքերի և ոտքերի թմրություն, մկանների թուլություն և դեպրեսիա:
Քայլ 3. Վիտամին B12- ը համատեղեք ֆոլաթթվի հետ, որն օգնում է ներծծմանը:
Թե՛ վիտամին b12- ի, թե՛ ֆոլաթթվի պակասը կարող է սակավարյունություն առաջացնել: Միայն ֆոլաթթվի հավելումներ ընդունելը կարող է դիմակավորել վիտամին B12 անբավարարությունից առաջացած անեմիան և հակառակը: Երկուսն էլ բավարար չափով ապահովելու համար միասին վերցրեք վիտամին B12 և ֆոլաթթու:
Վիտամին B12- ը և ֆոլաթթուն սիներգետիկորեն աշխատում են սրտի և նյարդերի առողջության պահպանման համար:
Քայլ 4. Վերցրեք ֆոլաթթուն ուտելուց 30 րոպե հետո:
Ուտելուց անմիջապես առաջ ֆոլաթթվի հավելում ընդունելը կապահովի, որ ձեր մարմինը այն մարսի ձեր սննդի հետ միասին: Սովորություն դարձրեք ձեր հավելումը ուտելուց առաջ, որպեսզի ստանաք օրական առաջարկվող քանակությամբ ֆոլաթթու:
Հավատարիմ մնացեք ժամանակացույցին: Քանի որ ֆոլաթթվի համար ամենօրյա ընդունումը կարևոր է, ընդունեք այն հարմար ժամանակ, երբ կհիշեք: Եթե խնդիրներ ունեք, ահազանգ տեղադրեք ձեր հեռախոսի կամ համակարգչի վրա:
Նշում:
Կանաչ թեյ խմելիս խուսափեք ֆոլաթթու ընդունելուց: Որոշ հետազոտություններ ենթադրում են, որ այն նվազեցնում է ֆոլաթթվի կլանումը:
Քայլ 5. Ալկոհոլ օգտագործեք չափավոր:
Ալկոհոլը կարող է ազդել ձեր մարմնի ՝ ֆոլաթթուն կլանելու ունակության վրա, ուստի խուսափեք օրական ավելի քան 2-3 ալկոհոլային խմիչք խմելուց: Փորձեք նվազագույնի հասցնել ալկոհոլի օգտագործումը կամ ամբողջովին դադարեցնել խմելը, հատկապես եթե հղի եք կամ փորձում եք հղիանալ, որպեսզի մեծացնեք ֆոլաթթվի կլանումը:
- Ալկոհոլը կարող է նաև առաջացնել ֆոլաթթվի արտազատում ձեր մեզի մեջ ՝ նվազեցնելով ձեր մարմնի մակարդակը:
- Եթե դժվարանում եք թողնել խմելը, փորձեք օգնություն ստանալ խորհրդատուից կամ այնպիսի ծրագրից, ինչպիսին է անանուն հարբեցողները: Ֆոլաթթվի անբավարարություն ունեցող հարբեցողներն ավելի վտանգված են լյարդի վնասվածքներ ստանալու համար:
Քայլ 6. Ընտրեք հում կամ շոգեխաշած միրգ և բանջարեղեն `ավելի շատ վիտամիններ ստանալու համար:
Ֆոլաթթուն քայքայվում է օդի և ջերմության պատճառով, և սննդի մեջ պարունակվող քանակությունը կարող է զգալիորեն նվազել, եթե սնունդը ոչ պատշաճ պահվում է, չափազանց եփվում կամ տաքանում: Շոգեխաշելը հիանալի մեթոդ է բանջարեղեն պատրաստելու համար, քանի որ այն ավելի լավ է պահպանում վիտամինները, ներառյալ ֆոլաթթուն, քան եռալը
Քայլ 7. Խմեք մի բաժակ նարնջի հյութ `ավելի շատ վիտամին C ստանալու համար:
Նարնջի հյութը կամ վիտամին C- ի հավելումը կարող են օգնել օրգանիզմում սննդանյութերի, այդ թվում ՝ ֆոլաթթվի կլանմանը: Վիտամին C- ն նաև էական դեր է խաղում ձեր մարմինը ֆոլաթթվի նյութափոխանակության մեջ, ուստի ավելացրեք համեղ բաժակ նարնջի հյութ կամ օրական առնվազն մեկ անգամ հավելում ընդունեք ՝ ձեր ֆոլաթթվի կլանումը բարձրացնելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ստացեք ֆոլաթթվի օրական քանակությունը
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք օրական 400 - 600 միկրամ ֆոլաթթու:
13 տարեկանից բարձր յուրաքանչյուրին օրական անհրաժեշտ է առնվազն 400 միկրամ ֆոլաթթու, մինչդեռ հղի կանայք պետք է փորձեն օրական ստանալ մինչև 600 միկրոգրամ: Խուսափեք օրական ավելի քան 1, 000 մկգ ֆոլաթթու ընդունել հավելումներից կամ հարստացված սնունդից, եթե դա ձեզ չի խորհուրդ տալիս ձեր բժիշկը:
- Վերահսկվող փորձարկումները ցույց են տալիս, որ ֆոլաթթվի ճիշտ ընդունումը պաշտպանում է ինսուլտից և սրտի հիվանդություններից:
- Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը չի նկատում ֆոլաթթվի կողմնակի ազդեցությունները, ոմանք կարող են զգալ սրտխառնոց, գազեր, փքվածություն, քնի խանգարում և այլ ախտանիշներ:
Գուշացում
Դուք կարող եք չափից մեծ դոզա օգտագործել ֆոլաթթվի նկատմամբ: Եթե դուք զգում եք ախտանիշներ, ինչպիսիք են շնչառության դժվարությունը, թուլությունը, հոգնածությունը կամ մեզի գույնի փոփոխությունները, դադարեցրեք ֆոլաթթվի ընդունումը և շտապ բժշկական օգնություն խնդրեք:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ կերեք ֆոլաթթվով հարուստ սննդի մի բաժին:
Ֆոլաթթուն, որը բնականորեն հանդիպում է սննդի մեջ, կոչվում է ֆոլաթթու: Լավագույն աղբյուրները ներառում են ծնեբեկ, բրոկոլի, սիսեռ, ոսպ և այլ հատիկներ: Այլ լավ աղբյուրներից են ձուն, ծաղկակաղամբը և պապայան: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակրատեսակին ավելացնել ֆոլաթթվով հարուստ սննդի աղբյուր ՝ ձեր ֆոլաթթվի բնական ընդունումը բարձրացնելու համար:
FDA- ն պահանջում է, որ հարստացված հացը, հացահատիկը, ալյուրը, մակարոնեղենը և այլ հացահատիկային արտադրանքներ ավելացնեն ֆոլաթթու: Սրանք ֆոլաթթվի ընդունման կարևոր ներդրողներն են ամերիկյան սննդակարգում:
Քայլ 3. Ամեն օր ընդունեք մուլտիվիտամին կամ B վիտամինի բարդ հավելում:
Թեև ֆոլաթթվով հարուստ մթերքներով դիետան կարևոր է, մարդկանց մեծ մասը չի կարող կլանել ֆոլաթթվի ամենօրյա պահանջները միայն սննդի միջոցով: Ընտրեք վիտամին կամ հավելում, որը պարունակում է առնվազն 400 միկրամ ֆոլաթթու: Մարմինը ի վիճակի է կլանել հավելյալ տեսքով ընդունված ֆոլաթթվի մոտավորապես 100 տոկոսը:
- Քանի որ ֆոլաթթուն ջրի լուծելի է և արտազատվում է ձեր մեզի միջոցով, այն պահանջում է ամենօրյա հավելում:
- Ձեր մարմինը չի կարող կուտակել ֆոլաթթու:
- Խուսափեք շատ հարստացված սննդամթերք օգտագործելուց ՝ միաժամանակ ընդունելով մուլտիվիտամին: Սա կարող է մեծացնել ֆոլաթթվի չափից մեծ դոզայի ռիսկը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հղիությունից առաջ և ընթացքում ներծծման ապահովում
Քայլ 1. Հղիանալուց առաջ ֆոլաթթու ընդունեք:
Ֆոլաթթվի համարժեք ընդունումը կանխում է նյարդային խողովակի արատները (NTDs), որոնք ազդում են ողնուղեղի և ուղեղի վրա: Նյարդային խողովակը սաղմի այն մասն է, որից զարգանում է ուղեղն ու ողնուղեղը: Քանի որ NTD- ները տեղի են ունենում հղիության առաջին ամսվա ընթացքում, կարևոր է ապահովել, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ ֆոլաթթու ամեն օր, նույնիսկ նախքան հղիության մասին իմանալը:
- Ֆոլաթթվի ընդունումը կարող է կանխել նաև սրտի, վերին շրթունքի և ճաշակի հետ կապված այլ բնածին արատները: Այն կարող է նաև նվազեցնել մոր ՝ պրեէկլամպսիայի առաջացման վտանգը ՝ արյան ճնշման լուրջ հիվանդություն, որը կարող է սպառնալ մոր և երեխայի կյանքին:
- Նյարդային խողովակների անբավարարությունը բացասաբար է անդրադառնում տարեկան 3000 հղիության վրա:
- Նյարդային խողովակի երկու ամենատարածված արատներն են ՝ ողնաշարը, որտեղ պտղի ողնաշարը ամբողջովին չի փակվում, և անենսֆալիան, ինչը հանգեցնում է պտղի գլխի, գանգի և գլխի թերի զարգացման:
- Ֆոլաթթվի ընդունումը կարող է նվազեցնել երեխայի մոտ NTD- ների ռիսկը մինչև 70%-ով:
Քայլ 2. Սկսեք նախածննդյան մուլտիվիտամիններ ընդունել, երբ փորձում եք հղիանալ:
Նախածննդյան վիտամինները պարունակում են 600 միկրամ ֆոլաթթու և հանդիսանում են հիմնական սննդանյութերի հիմնական աղբյուրը, որոնք անհրաժեշտ են ծննդաբերության լուրջ արատները կանխելու համար: Եթե փորձում եք երեխա ունենալ, շարունակեք և սկսեք նախածննդյան մուլտիվիտամիններ ընդունել, որպեսզի ստանաք այն բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ձեր երեխայի առողջ զարգացման համար:
Նախածննդյան վիտամինները պարունակում են ավելի շատ ֆոլաթթու, քան չափահաս չափահաս մուլտիվիտամինները:
Քայլ 3. Քննարկեք, թե արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ ֆոլաթթու ձեր բժշկի հետ:
Եթե նախկինում ունեցել եք NTD- ով ախտահարված հղիություն, ճարպակալում եք կամ շաքարախտ ունեք, հղիության ընթացքում ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ ֆոլաթթու: Եթե փորձում եք երեխա ունենալ, ձեր ֆոլաթթվի կարիքների մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են թեստեր անցկացնել և խորհուրդ տալ, որ դուք ընդունեք ֆոլաթթվի ավելի մեծ չափաբաժին:
- Ավելորդ քաշ ունեցող կանայք, ամենայն հավանականությամբ, ունենում են նյարդային խողովակի արատներով երեխաներ:
- Առանց միջամտության, այն կանայք, ովքեր նախկինում ունեցել են NTD- ով ախտահարված հղիություն, ունեն NTD- ով բարդացած հղիության երեքից հինգ տոկոս հավանականություն:
- Եթե նախկինում հղի եք եղել նյարդային խողովակի արատով երեխայով, ապա ձեզ հավանաբար խորհուրդ կտան օրական 4 հազար մկգ ֆոլաթթու ընդունել:
Գուշացում
Երբեք մի՛ ընդունեք օրական ավելի քան 1, 000 մկգ ֆոլաթթու, եթե ձեր բժիշկը դա չի ասում, որպեսզի վտանգ չպատճառեք ինքներդ ձեզ կամ ձեր երեխային:
