Կալցիումը կարևոր սննդանյութ է, որն օգնում է ձեր մարմնին պահպանել առողջ ոսկորները: Եթե չեք կարծում, որ ձեր սննդակարգից բավականաչափ կալցիում եք ստանում, գուցե ցանկանաք հավելում ընդունել ՝ տարբերությունը լրացնելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմինը կալցիումն ավելի լավ է ներծծում սննդից, քան հավելումներից, այնպես որ դուք ցանկանում եք անել ամեն ինչ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր հավելումից հնարավորինս շատ կալցիում եք ստանում:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Կալցիումի կլանման մակարդակի բարձրացում
Քայլ 1. Բարձրացրեք մագնեզիումի ընդունումը:
Մագնեզիումը օգնում է ձեր մարմնին ընդունել կալցիումը: Բացի այդ, այն նաև նպաստում է առողջ ոսկորների կառուցմանը: Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավականաչափ մագնեզիում ձեր ամենօրյա սննդակարգում, որը կօգնի կլանել ձեր ընդունած կալցիումի հավելումները:
- Ձեր մագնեզիումը բարձրացնելու համար կերեք ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, ինչպիսիք են ամառային դդումը, կանաչ լոբին, բրոկոլին, վարունգը և սպանախը, ինչպես նաև ընկույզներն ու սերմերը:
- Մինչև 30 տարեկան չափահաս կանայք օրական 310 միլիգրամի կարիք ունեն, մինչդեռ 30 -ից բարձր կանայք `320 միլիգրամ: Տղամարդկանց անհրաժեշտ է 400 միլիգրամ մինչև 30 և 420 միլիգրամ 30 տարեկանից հետո: Մեկ ունցիա նուշը պարունակում է 80 միլիգրամ մագնեզիում:
Քայլ 2. Վերցրեք կալցիումի մի քանի փոքր չափաբաժին:
Եթե ձեր սննդակարգում սպառված կալցիումի հաշվառումից հետո ձեր հավելումների կարիքներն օրական ավելի քան 500 միլիգրամ են, բաժանեք ձեր հավելումը: Ձեր մարմինը կարող է միաժամանակ մշակել մինչև 500 միլիգրամ:
- Ավելի շատ կալցիում ընդունելը, քան անհրաժեշտ է, կարող է վտանգավոր լինել: Դա մեծացնում է երիկամներում քարեր ունենալու հավանականությունը և կարող է նաև նպաստել ձեր սրտի հետ կապված խնդիրների:
- Երիտասարդներին և դեռահասներին (9 -ից 18 տարեկան) օրական անհրաժեշտ է 1, 300 մգ կալցիում:
Քայլ 3. Կերեք բավականաչափ վիտամին D կամ ընդունեք այն հավելում:
Վիտամին D- ն նաև նպաստում է կալցիումի ներծծմանը ձեր համակարգում: Այս հարաբերությունների պատճառով կաթի մեծ մասը վիտամին D է ավելացրել, որը կօգնի ձեզ կալցիում ընդունել:
- Շատ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կարագը, պանիրը և կաթը, ունեն վիտամին D. Վիտամին D- ի լավ աղբյուր են նաև հարուստ հացահատիկային և ձկները:
- Մինչև 70 տարեկան մեծահասակների համար օրական 600 վիտամին D միջազգային չափաբաժինը բավարար է: 70 -ից բարձր չափահասները պետք է սպառեն 800 միջազգային միավոր: Ձեր առաջարկած չափաբաժինը ստանալու համար 3 ունցիա թրթնջուկը պարունակում է 566 միջազգային միավոր, մինչդեռ մեկ բաժակ կաթում կա 115 -ից 124 միջազգային միավոր:
Քայլ 4. Վերցրեք կալցիումի կարբոնատը սննդի հետ:
Այս տեսակի կալցիումը, որը մատչելի է, լավագույնս ընդունվում է սննդով: Այն պետք է ստամոքսի թթու ճիշտ ներծծվելու համար, և սնունդը ակտիվացնում է ձեր ստամոքսի թթուն:
Կալցիումի այլ տեսակներ, ինչպիսիք են կալցիումի ցիտրատը, կարիք չկա ուտել սննդի հետ: Այս տեսակի կալցիումը սովորաբար ավելի թանկ է, քան կալցիումի կարբոնատը: Այս տեսակը հատկապես լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ստամոքսի խնդիրներ, օրինակ ՝ գրգռված աղիքի համախտանիշ:
Քայլ 5. Առանձնացրեք երկաթի և կալցիումի հավելումները առնվազն 2 ժամով:
Նույնը վերաբերում է ձեր մուլտիվիտամիններին, եթե ձեր մուլտիվիտամինները պարունակում են երկաթ:
- Ձեր մարմինը գրեթե նույն կերպ է մշակում երկաթը և կալցիումը, ուստի դրանք միաժամանակ ընդունելը խոչընդոտում է երկուսին կլանելու ունակությանը:
- Նույն կանոնը վերաբերում է երկու հավելումներով սպառվող սննդին և խմիչքներին: Կալցիումի հավելումները չպետք է ընդունվեն երկաթով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են լյարդը կամ սպանախը: Երկաթի հավելումները չպետք է ընդունվեն կալցիումով հարուստ արտադրանքով, ինչպես մի բաժակ կաթը:
Քայլ 6. Խուսափեք ձեր հավելումի հետ ֆիտիկ և օքսալաթթուներով հարուստ սնունդ օգտագործելուց:
Այս թթուները կարող են կապվել կալցիումի հետ և թույլ չտալ, որ այն ներծծվի: Մագնեզիումով հարուստ շատ մթերքներ նույնպես պարունակում են այդ թթուները: Հետևաբար, մինչդեռ կարևոր է ուտել այս մթերքները ՝ ձեզ անհրաժեշտ մագնեզիում ստանալու համար, դուք պետք է խուսափեք այս հավելումների հետ մեկտեղ ձեր հավելումը ընդունելուց:
Օրինակ, սպանախը, շատ ընկույզներ և սերմեր, խավարծիլ, քաղցր կարտոֆիլ, լոբի և կանաչի կանաչի հարուստ են ֆիտիկ և օքսալաթթուներով: Ամբողջ հացահատիկը և ցորենը նույնպես պարունակում են այս թթուներ, բայց, կարծես, չեն ազդում կալցիումի կլանման վրա, ինչպես այս կատեգորիայի այլ մթերքները:
Քայլ 7. Չափից դուրս մի խմեք:
Ալկոհոլը կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի կալցիումի կլանումը: Միջին հաշվով, մի կին խմեք օրական մեկից ավելի, եթե կին եք, և երկու խմիչք ՝ եթե տղամարդ եք:
«Մեկ խմիչք» -ը համարժեք է 12 ունցիա գարեջուր, 5 ունց գինի կամ 1,5 ունց լիկյոր:
2 -րդ մաս 2 -ից. Իմանալով, թե որքան կալցիում պետք է ընդունել
Քայլ 1. Հաշվեք կալցիումի քանակը ձեր սննդակարգում:
Ձեր սննդակարգում կալցիումի քանակը հաշվարկելու համար հարկավոր է հետևել ձեր սննդին ՝ օգտագործելով սննդի օրագիր: Հիմնականում դուք գրում եք այն ամենը, ինչ ուտում եք մեկ օրվա ընթացքում, ներառյալ մատուցման չափը: Այնուհետև կարող եք հաշվարկել ձեր կերած սննդամթերքի կալցիումի քանակը:
Օրինակ, մեկ բաժակ յոգուրտը պարունակում է 415 միլիգրամ կալցիում: Հետևաբար, եթե օրվա ընթացքում մեկուկես բաժակ ուտում եք, ապա յոգուրտից սպառում եք 622,5 միլիգրամ կալցիում:
Քայլ 2. Իմացեք, թե որքան կարիք ունեք:
Եթե դուք դեռ 50 տարեկան չեք, ապա ձեզ օրական անհրաժեշտ է մոտ 1000 միլիգրամ կալցիում: Եթե դուք 50 -ից բարձր եք, ձեր կարիքը օրական հասնում է 1, 200 միլիգրամի:
Սահմանափակեք ընդունումը մինչև 2, 500 միլիգրամ: Չնայած ընդունելի է օրական նվազագույնից ավելին վերցնելը, չպետք է ավելի քան 2, 500 միլիգրամ կալցիում ստանալ սննդակարգի և հավելումների միջև:
Քայլ 3. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք Ձեզ անհրաժեշտ է հավելում:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ գնահատել, թե արդյոք ձեր սննդակարգի հիման վրա հավելում է անհրաժեշտ: Նա կարող է նաև խորհուրդ տալ ձեզ համար ճիշտ կալցիում և կարող է նայել, թե արդյոք կալցիումի հավելումը փոխազդեցություն կունենա՞ ձեր որևէ դեղորայքի հետ, թե՞ ձեզ համար բացասական ազդեցություն կունենա:
Քայլ 4. Իմացեք ձեր ռիսկը:
Որոշ մարդիկ ավելի շատ կախված են կալցիումից: Օրինակ, եթե դուք ունեք օստեոպորոզ կամ դրա զարգացման մեծ ռիսկ ունեք, դուք պետք է ավելի զգույշ լինեք ամեն օր անհրաժեշտ քանակությամբ կալցիում ստանալու հարցում, քանի որ դա օգնում է ձեր ոսկորները առողջ պահել:
Խորհուրդներ
- Ձեր մարմինը կալցիումն ավելի լավ է ներծծում սննդից, քան հավելումներից: Հնարավորության դեպքում կալցիումի անհրաժեշտ քանակությունը ստացեք ձեր սննդակարգից, այլ ոչ թե հավելումներից: Բացի այդ, կալցիումով սնվող սննդամթերքները կունենան այլ սննդարար նյութեր, ներառյալ այնները, որոնք օգնում են ձեր մարմնին կլանել և օգտագործել կալցիումը:
- Կալցիումով հարուստ սննդամթերքը ներառում է պահածոյացված ձուկ ՝ ոսկորներով, ինչպիսիք են սարդինան, չորացրած լոբին և հատիկները, վարսակը, նուշը, քնջութի սերմերը և կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը և յոգուրտը, ի թիվս այլոց:
- Մի՛ խմեք այնքան կոֆեին: Եթե օրական երկուից ավելի խմիչք եք խմում կոֆեինով, ապա պետք է դանդաղեցնեք, քանի որ այն կարող է նվազեցնել կալցիումի քանակությունը ձեր մարմնում:
Գուշացումներ
- Եթե դուք ունեք վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիա, ապա կալցիումի, երկաթի և մագնեզիումի հավելումները պետք է առանձնացվեն վահանաձև գեղձի դեղամիջոցներից առնվազն 4 ժամով `օպտիմալ կլանման համար:
- Որոշ կալցիումի հավելումներ, մասնավորապես կալցիումի կարբոնատ, կարող են առաջացնել փքվածություն, գազեր և փորկապություն: Եթե գտնում եք, որ դա ձեզ համար խնդիր է, փորձեք անցնել կալցիումի ցիտրատին:
