Կալցիումը մարդու օրգանիզմում ամենաառատ հանքանյութերից է և կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար, ներառյալ ոսկրերի լավ ձևավորումը: Որոշ մթերքներ կալցիումի հիանալի աղբյուրներ են, բայց ձեր մարմնի համար միշտ չէ, որ հեշտ է դրանք կլանել դրանցից: Փորձեք ուտել կալցիումի մի շարք աղբյուրներ և ուշադիր ընտրեք, եթե սահմանափակ դիետա եք պահում: Կալցիումը հասանելի է նաև հավելումների տեսքով, բայց գուցե անհրաժեշտ լինի առանձնացնել դեղաչափերը կամ ընտրել հատուկ տեսակի հավելում, որը կօգնի մարմնին լավ կլանել հանքանյութը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Կալցիումի կլանումը մեծացնելու իրավունք ուտելը
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում կալցիումի մեծ մասը ստացեք տարբեր մթերքներից:
Կալցիումի բնական աղբյուրները լավ հիմք են `ապահովելու համար, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ այս հանքանյութը: Տարբեր մթերքներ պարունակում են կալցիումի տարբեր ձևեր և այն համատեղում են այլ հանքանյութերի և վիտամինների հետ: Տարբեր ուտելիքներ ուտելը օգնում է ապահովել, որ ձեր մարմինը բավականաչափ կլանում է այն: Լավ աղբյուրները ներառում են.
- Կաթնամթերք (կաթ, մածուն, պանիր)
- Տերևավոր կանաչ բանջարեղեն (կաղամբ, բրոկկոլի, չինական կաղամբ)
- Փափուկ, ուտելի ոսկորներով ձուկ (օրինակ ՝ սարդինա և սաղմոն)
- Ամրացված հաց և հացահատիկային ապրանքներ
- Որոշ հարստացված հյութեր, սոյայի և բրնձի կաթեր և տոֆու
Քայլ 2. Կուտակեք վիտամին D, ֆոսֆոր և մագնեզիում:
Այս այլ սննդանյութերը, հատկապես վիտամին D- ն, օգնում են ձեր մարմնին համարժեքորեն կլանել կալցիումը: Այսպիսով, մինչ դուք գնում եք կալցիումով հարուստ սննդամթերք, համոզվեք, որ ստուգեք նաև այս այլ սննդանյութերի պիտակները:
- Կաթը կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է և սովորաբար հարստացված է վիտամին D- ով, այդ իսկ պատճառով այն այդքան խորհուրդ է տրվում որպես կալցիումի աղբյուր:
- Եթե դուք լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեք, կարող եք ընտրել կաթնաշաքարով կամ կաթնաշաքարով ազատ կաթ: Յոգուրտն ու պանիրը նույնպես ցածր են կաթնաշաքարով, ուստի այդ մթերքները կարող են լինել հեշտ ներծծվող կալցիումի աղբյուրներ:
- Ձեր մարմինը կարող է իրականում արտադրել իր սեփական վիտամին D- ն արևի լույսից, այնպես որ բավարար բնական լույս ստանալը նաև ի վերջո օգնում է ձեր մարմնին կլանել կալցիումը: Դժվար է միայն վիտամին D ստանալ միայն արևի լույսից, այնպես որ համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ ստանում եք սննդից կամ հավելումներից:
Քայլ 3. Վերցրեք մի քանի հարուստ հյութ, եթե բուսակեր եք կամ խուսափում եք կաթնամթերքից:
Վեգանացիները կամ այլ մարդիկ, ովքեր խուսափում են կաթնամթերքից, դեռ կարող են ուտել կալցիումի լավ աղբյուրներ, ինչպես տերևավոր կանաչիները: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի համար ավելի դժվար է կալցիումը կլանել այս մթերքներից, քան կաթնամթերքից: Սովորաբար հարստացված հյութերը պարունակում են կալցիումի ցիտրատ մալաթ, որը հեշտությամբ ներծծվող ձև է, ուստի համոզվեք, որ խմեք դրանցից մի քանիսը ՝ որպես ձեր սովորական սննդակարգի մաս:
Քայլ 4. Բանջարեղենը շոգեխաշել կամ շոգեխաշել ՝ դրանք եռացնելու փոխարեն:
Կալցիումը կարող է սննդից դուրս թափվել ճաշ պատրաստելու ջրի մեջ ՝ նվազեցնելով սպառվող և ի վերջո կլանված քանակությունը: Կալցիումով հարուստ բանջարեղենը կարճ պատրաստեք փոքր քանակությամբ ջրի մեջ, որպեսզի հնարավորինս շատ կալցիում պահվի: Սա դարձնում է շոգեխաշելը կամ շոգեխաշելը բանջարեղենի նախընտրած պատրաստման եղանակը, այլ ոչ թե եռալը:
Քայլ 5. Ուշադիր եղեք այն մթերքների մասին, որոնք ուտում եք կալցիումի աղբյուրների հետ միասին:
Որոշ սննդամթերքներ պարունակում են միացություններ, որոնք մեծ քանակությամբ սպառման դեպքում կարող են նվազեցնել կամ փոխել ձեր մարմնի կողմից կալցիումի կլանման ձևը: Օրինակ, օքսալաթթու կոչվող մի բան կա որոշ բանջարեղեններում (ինչպես սպանախը) և լոբու մեջ: Մեկ այլ միացություն, որը կոչվում է ֆիտիկաթթու, գտնվում է ամբողջական ձավարեղենի մեջ: Այս միացությունների չափազանց մեծ քանակը նվազեցնում է ձեր մարմնի կալցիումի կլանումը:
- Եթե դուք ուտում եք սննդի լայն տեսականի, ապա հավանաբար կարիք չունեք անհանգստանալու այդ միացություններից շատ ուտելու համար: Եթե վստահ չեք, որ ձեր սննդակարգը բավականաչափ հավասարակշռված է, խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
- Չնայած սպանախից կալցիումի կլանումը նվազում է, կաթից կալցիումի կլանումը չի ազդում, երբ կաթն ու սպանախը միասին են ուտում:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դուք դժվարանում եք կալցիում ներծծել:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ հատուկ խորհուրդ չի տվել կալցիումի կլանման վերաբերյալ, խոսեք նրանց հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք դուք բավարար քանակությամբ կալցիում չեք ստանում, և ձեր մարմնին ավելի շատ կլանելու լավագույն միջոցը:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշելու, թե արդյոք ձեզ համար անվտանգ է կալցիումի ընդունումը մեծացնելը: Որոշ անհատների համար չափազանց շատ կալցիում կապված է այլ առողջական խնդիրների հետ:
- Ձեր բժիշկը կարող է արյան անալիզներ անցկացնել `որոշելու, թե արդյոք դուք բավարար քանակությամբ կալցիում եք ստանում, թե ոչ:
Մեթոդ 2 2 -ից. Կալցիումի հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Վերցրեք կալցիումի կարբոնատը սննդի հետ:
Կալցիումը պարունակվում է բազմաթիվ մուլտիվիտամինային և հանքային հավելումներում, ինչպես նաև այն կալցիում պարունակող հավելումներում կամ կալցիումի և վիտամին D- ի համադրությամբ: Կալցիումի կարբոնատը մի ձև է, որը հաճախ օգտագործվում է այս հավելումներում, քանի որ էժան է: Այնուամենայնիվ, այն լավագույնս ներծծվում է սննդի հետ, ուստի հավելումն ընդունեք ճաշի ժամանակ:
Կալցիումի կարբոնատը հայտնաբերված է նաև դեղատներում վաճառվող հակաթթուների մեջ, որոնք կարելի է ընդունել որպես հավելում:
Քայլ 2. Ավելի լավ կլանման համար ընտրեք կալցիումի ցիտրատ:
Հանքանյութի այս ձևն ավելի թանկ է, քան կալցիումի կարբոնատը: Այնուամենայնիվ, այն կարող է ընդունվել ինչպես դատարկ, այնպես էլ կուշտ ստամոքսի վրա: Ստամոքսի թթվայնության ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ նաև ավելի լավ են կլանում կալցիումի ցիտրատը, ուստի ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ այս ձևը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք կալցիումի դեղաչափը:
Ձեր մարմինը կարող է միանգամից միայն այդքան կալցիում ներծծել: Ձեր մանկաբույժը կարող է օգնել ձեզ որոշել երեխայի համար մեկ դոզայի ճիշտ չափը: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս մեծահասակներին մեկ դոզան ընդունել ոչ ավելի, քան 500 մգ: Սա նշանակում է, որ եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս օրական ավելի մեծ քանակությամբ կալցիումի հավելումներ ընդունել, ապա հավելումներ ընդունելիս ձեզ հարկավոր է բաժանվել:
Օրինակ, եթե ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս օրական 1000 մգ կալցիումի հավելումներ, կարող եք նախաճաշին ընդունել 500 մգ մեկ դեղաչափ, իսկ ընթրիքի ժամանակ ՝ 500 մգ:
Քայլ 4. Տարիքի հետ ակնկալեք ավելացված դեղաչափեր:
Ձեր մարմինը ավելի դժվար է կլանում կալցիումը, երբ ծերանում եք: Ուտելու և խմելու միջոցով ձեր մարմինը չի կարողանում կլանել այն, ինչը կարող է փոխհատուցել, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ կալցիումի հավելումների ավելի մեծ չափաբաժիններ:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ավելացնում եք կալցիումը օստեոպորոզի պատճառով:
Ձեր բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա ձեր իրավիճակում ընդունելու լավագույն տեսակի հավելումների մասին: Նրանք կարող են նաև օգնել ձեզ որոշել, թե արդյոք հավելումները բավարար են ձեր օստեոպորոզը բուժելու համար, թե՞ դրանք համատեղել վարժությունների ռեժիմի կամ այլ ծրագրերի հետ:
Խորհուրդներ
- Կալցիումի հավելումները սովորաբար ունենում են նվազագույն կողմնակի բարդություններ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զգում եք գազ, փքվածություն կամ փորկապություն, փորձեք տարածվել հավելումներն ընդունելիս, դրանք ուտելիս կամ փոխել ձեր օգտագործած ապրանքանիշը:
- Միշտ խոսեք բժշկի հետ, երբ մտածում եք ձեր կալցիումի ընդունումը փոխելու մասին, ձեր ընդհանուր առողջության համար լավագույն որոշում կայացնելու համար: Օրինակ, եթե դուք ունեք որոշակի պայմաններ, ինչպիսիք են հիպերկալկեմիան, չպետք է հավելումներ ընդունեք: Կալցիումի բարձր ընդունումը կարող է կապված լինել նաև սրտի հիվանդության և այլ հիվանդությունների հետ:
- Մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ կալցիում է ստանում իրենց սննդակարգի միջոցով և հավելումների կարիք չունեն, բայց խոսեք ձեր բժշկի հետ: Տարեց մարդիկ հակված են ավելի շատ օգուտ քաղել կալցիումի հավելումներից:
