Պերիմենոպաուզայի բոլոր ախտանիշներից, քաշի ձեռքբերումն ամենաանհիասանելի է: Հնարավոր է, որ տարիներ շարունակ ունեցել եք նույն դիետան և վարժությունների ռեժիմը և համեմատաբար գոհ եք եղել ձեր մարմնից, բայց 40 տարեկանը լրանալուն պես «միջին տարիքի տարածումը» իր վնասն է կրում: Թեև ձեր ապրելակերպն իր դերն ունի, հորմոնների փոփոխությունները ամենամեծ մեղավորն են: Դիետայի և վարժությունների ռեժիմը, որոնք ձեզ մոտ աշխատել են 20 կամ նույնիսկ 30 տարեկանում, կարող են արդյունավետ չլինել դաշտանադադարին անցնելուց հետո: Այնուամենայնիվ, եթե դուք փոխեք ձեր սովորությունները, հնարավոր է հաղթահարել դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումը և կրկին ունենալ այն կազմվածքը, որով հպարտանում եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Բավարար վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ընտրեք ավելի ցածր ինտենսիվության վարժություններ `կորտիզոլի խայթոցներից խուսափելու համար:
Ձեր մարմինը սթրեսին արձագանքում է ՝ արտադրելով կորտիզոլ, որը մասամբ պատասխանատու է մեջտեղում քաշի ավելացման համար: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները սթրես են առաջացնում ձեր մարմնի վրա և առաջացնում կորտիզոլի աճ: Պերիմենոպաուզայի հասնելուն պես, ավելի ինտենսիվ մարզումները անպայման չեն օգնի ձեզ նիհարել:
- Լողը և քայլելը երկու գործունեություն են, որոնք չեն առաջացնում կորտիզոլի աճ:
- Կարող եք նաև փորձել յոգա կամ պիլատես: Այս գործողությունները բարելավում են ձեր ճկունությունը և խուսափում կորտիզոլի խայթոցներից:
Քայլ 2. Շաբաթական կազմեք մինչև 150 րոպե չափավոր վարժություն:
Եթե դուք դեռ չունեք վարժությունների կանոնավոր ծրագիր, ապա դաշտանադադարը ժամանակն է սկսել, հատկապես, եթե ցանկանում եք խուսափել միջին տարիքի այդ տարածումից: Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք օրվա ընթացքում և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում մարզվող ժամանակը:
Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ամեն առավոտ 10 րոպե զբոսանքի գնալ: Մի քանի շաբաթ անց ձեր քայլքը երկարացրեք մինչև 15 րոպե: Մի երկու շաբաթ անց ավելացրեք ևս 5 րոպե: Շարունակեք մինչև օրական կես ժամ քայլելը:
Հուշում
Եթե փորձում եք նիհարել, գուցե ստիպված լինեք ավելի հաճախ մարզվել: Ֆիզիկական դաստիարակ կամ սննդաբան կարող է օգնել ձեզ կազմել ձեր նպատակներին հասնելու ծրագիր:
Քայլ 3. Ավելացրեք ուժային վարժություններ շաբաթական 2-ից 3 անգամ:
Միջին տարիքում ձեր մկանային զանգվածը նվազում է, իսկ ճարպը ավելանում է: Ուժային վարժությունները օգնում են կառուցել ձեր մկանները, այնպես որ դուք ավելի շատ կպահեք ձեր մկանային զանգվածը: Ավելի շատ մկանային զանգված նշանակում է նաև, որ ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիա կայրի, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
- Եթե նախկինում երբեք ուժային վարժություններ չեք կատարել, ապա լավ գաղափար է սկսել մարզիչից: Նրանք կարող են գնահատել ձեր ընդհանուր պատրաստվածությունը և խորհուրդ տալ վարժությունների ռեժիմ, որը ձեզ օգուտ կբերի:
- Ձեր տեղական համայնքային կենտրոնը կարող է նաև ունենալ զորավարժությունների ծրագիր, որը հատուկ նախատեսված է միջին և մեծահասակների համար:
Քայլ 4. Timeամանակ դրեք ձեր մարզումներին `վերականգնելու ձեր կորտիզոլի հավասարակշռությունը:
Exerciseորավարժությունների կատարման օրվա ժամանակը պարզելու համար, երբ ձեր մարմինը առավելագույն օգուտ կստանա, կարող է տևել որոշակի փորձություն և սխալ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք զգում մարզվելուց հետո և արդյոք քնի ռեժիմը խաթարված է ձեր վարժությունների ռեժիմով:
- Եթե նախընտրում եք ավելի ինտենսիվ մարզումներ, փորձեք դրանք անել առավոտյան կամ ճաշի ժամանակ: Կորտիզոլի ուղեկցող բարձրացումը էներգիայի պոռթկում կտա ձեզ առավոտյան կամ կեսօրվա այդ անկումից հետո:
- Երեկոյան մեծ քանակությամբ կորտիզոլի մակարդակը կարող է խանգարել ձեր քնի ցիկլը և ձեր մարմնին հետ պահել քնելուց: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է հոգնածության զգացում առաջացնել: Երեկոյան չափազանց բարձր կորտիզոլի նշանները ներառում են հատկապես վիճաբանության զգացումը կամ քնելը մի քանի ժամ տևելը:
- Եթե երեկոն միակ ժամանակն է, երբ դուք պետք է մարզվեք, անցեք ավելի հանգիստ, ավելի ցածր ազդեցության ռեժիմի, որը չի բարձրացնի ձեր կորտիզոլի մակարդակը: Օրինակ, դուք կարող եք հաճախել յոգայի դասի ձեր սովորական սպին դասի փոխարեն:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Ընտրեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն:
Բուսական սննդակարգը ավելի լավն է, քան այլ տարբերակները, եթե փորձում եք նիհարել դաշտանադադարի ընթացքում: Եթե դեռ ցանկանում եք միս ուտել, փորձեք ավելի քիչ ուտել և ընտրեք սպիտակուցային նիհար տարբերակներ, օրինակ ՝ հավի կամ հնդկահավի:
- Կերեք ամբողջական սնունդ. Որքան քիչ մշակված լինեն դրանք, այնքան լավ դրանք կլինեն ձեր և ձեր գոտկատեղի համար: Օրինակ ՝ գուցե դուք ճաշի ժամանակ սաղմոն եք խորովել ՝ գազարով և կանաչ լոբով և ամբողջ հացահատիկի կենացով:
- Lunchաշի համար թարմ բանջարեղենի ծիածանով լի աղցանը, ներառյալ տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են սպանախը կամ կաղամբը, լավ ընտրություն է: Ձեր աղցանի հետ մեկտեղ կարող եք ունենալ յոգուրտ կամ բանան:
- Եթե դուք ամեն օր ճաշ պատրաստելու ժամանակ չունեք, փորձեք զանգվածային կերակուր պատրաստել այն օրը, երբ ժամանակ ունեք, այնուհետև փաթեթավորեք այն ՝ շաբաթվա սնունդ ապահովելու համար:
Հուշում
Եթե սիրում եք տապակած սնունդ, ապա դրանք եփեք ձիթայուղի կամ բուսական յուղի մեջ, այլ ոչ թե կարագի:
Քայլ 2. Ամեն 3 ժամը մեկ ավելի փոքր մասեր կերեք:
Ընդհանուր առմամբ, ձեր մարմնին ավելի քիչ կալորիա է պետք, և եթե փորձում եք նիհարել, մասերի չափերը կտրելը լավ տեղ է սկսելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք բաց եք թողնում սնունդը կամ երկար ժամանակ եք թողնում ուտելու միջև, ձեր նյութափոխանակությունը կնվազի, ինչը ձեզ համար ավելի դժվար կդարձնի ավելորդ քաշը կորցնելը:
- Օրինակ, եթե ամեն առավոտ նախաճաշում եք առավոտյան ժամը 7: 00 -ին, պետք է մի փոքր խորտիկ ուտել առավոտյան ժամը 10 -ի սահմաններում, ճաշել ժամը 13: 00 -ին, այնուհետև մեկ այլ խորտիկ ՝ 16: 00 -ին: Ձեր օրն ավարտեք երեկոյան ժամը 19: 00 -ին:
- Լավ նախուտեստը սպիտակուցների, ածխաջրերի և առողջ ճարպերի հավասարակշռությունն է: Սատանայական ձուն և պտղի մի փոքր կտորը լավ ընտրություն են: Կարող եք գնալ նաև մի բուռ նուշով և լարային պանիրով, մի բաժակ յոգուրտով վարսակի ալյուրով կամ մրգերով, կամ գրանոլա բարով:
Քայլ 3. Փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել `տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր քաշը:
Ընդմիջվող ծոմապահությունը դիետայի մի տեսակ է, որտեղ դուք օրվա համար ամբողջ սնունդն ուտում եք հատուկ պատուհանում: Սահմանափակեք ձեր սնունդը 8-ժամյա պատուհանի վրա և ծոմ պահեք մնացած 16 ժամվա ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել ձեր նպատակային քաշը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ուտել ձեր բոլոր կերակուրները առավոտյան 9: 00 -ից 17: 00 -ն ընկած ժամանակահատվածում:
- Նախքան ընդմիջվող ծոմը փորձելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար լավ տարբերակ է:
- Մի փորձեք ընդմիջվող ծոմ պահել, եթե ունեք շաքարային դիաբետ կամ հիպոգլիկեմիա հիվանդություն, որը պահանջում է ձեզ ուտել յուրաքանչյուր մի քանի ժամը մեկ:
Քայլ 4. Կորտիզոլի հավասարակշռությունը վերականգնելու համար օգտագործեք սննդային հավելումներ:
Եթե պայքարում եք քաշի հետ, ապա անհրաժեշտ է պահպանել կորտիզոլի առողջ հավասարակշռությունը: Կորտիզոլի ավելցուկը կարող է քաշի ավելացում առաջացնել, հատկապես ձեր միջնամասի շրջանում: Օմեգա -3 ճարպաթթուները, վիտամին C- ն և վիտամին B5- ը կարող են օգնել ձեզ վերահսկել կորտիզոլի մակարդակը:
- C և B5 վիտամինները սովորաբար հանդիպում են մուլտիվիտամիններում: Առանձին B համալիր հավելումը նաև լավ սթրես է, որն օգնում է իջեցնել կորտիզոլը: Omega-3 ճարպաթթուները առանձին հավելումներ են, հաճախ ձկան յուղի պարկուճներ:
- Նախքան որևէ հավելում սկսելը խոսեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք քրոնիկ հիվանդության համար որևէ դեղամիջոց եք ընդունում, քանի որ հավելումները երբեմն կարող են խանգարել դեղերի արդյունավետությանը:
Քայլ 5. Վերցրեք կաթնաշոռի հավելում `ձեր լյարդին օգնելու համար:
Կաթնաշոռը կարող է նվազեցնել ձեր լյարդի բորբոքումները, ինչը կարող է օգնել նրան ավելի լավ թունավորել ձեր մարմինը և քայքայել ճարպը: Ձեռք բերեք կաթի տատասկայի հավելում ՝ պարկուճի կամ հաբի տեսքով: Այնուհետեւ, վերցրեք ձեր հավելումը, ինչպես նշված է պիտակի վրա:
Նախքան որևէ հավելում ընդունելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 6. Սահմանափակեք ալկոհոլի և շաքարի օգտագործումը:
Շաքարն ու ալկոհոլը ավելորդ կալորիաներ են ավելացնում ձեր սննդակարգում, առաջացնում են փքվածություն և իսկապես դժվարացնում են նիհարելը: Փոխեք ձեր զովացուցիչ ըմպելիքները ջրով կամ թեյով և հնարավորինս հեռու մնացեք տորթերից և բլիթներից:
Եթե ձեր սուրճի մեջ սովորաբար շաքար և սերուցք եք դնում, փորձեք վերացնել շաքարը կամ սուրճից անցնել կանաչ թեյի: Որպես վերջին միջոց օգտագործեք շաքարի փոխարինող:
Քայլ 7. Փորձարկեք վերացման դիետան `պարզելու, արդյոք ունեք սննդային ալերգիա:
Սննդային ալերգիան կարող է բորբոքում առաջացնել ձեր մարմնում և կարող է հանգեցնել առողջության և մարսողության խնդիրների: Բացառող դիետան ձեր սննդակարգից հանում է բոլոր սովորական սննդային ալերգենները ՝ պարզելու համար, թե զգայունություն ունեք: Դադարեցրեք այս ուտելիքները առնվազն 3-4 շաբաթ կամ մինչև ախտանիշների անհետացումը: Այնուհետև մեկ -մեկ ավելացրեք ուտելիքները ՝ տեսնելու, թե արդյոք ախտանիշները նորից ի հայտ կգան: Կտրեք ձեր սննդակարգից ցանկացած ռեակցիա առաջացնող մթերքները, քանի որ դրանց նկատմամբ կարող եք զգայունություն ունենալ:
Սովորական սննդային ալերգենները, որոնք պետք է վերացվեն, ներառում են սնձան, կաթնամթերք, ձու, սոյա, ընկույզ, եգիպտացորեն, խեցեմորթ և ցիտրուս:
Քայլ 8. Քնելուց 3-4 ժամ առաջ դադարեք ուտել, որպեսզի ձեր սնունդը մարսվի:
Ավելի լավ է քնել դատարկ ստամոքսով, որպեսզի ձեր մարմինը հանգստանա: Բացի այդ, մեկ գիշերվա ընթացքում մարսվող սնունդը կարող է անմիջապես պահվել որպես ճարպ, քանի որ այն ձեզ էներգիայի կարիք չունի: Ավարտեք ձեր սնունդը քնելուց առնվազն 3-4 ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը բավականաչափ ժամանակ ունենա ամբողջ սնունդը մարսելու համար:
Օրինակ, երեկոյան 7: 00 -ից հետո մի կերեք: եթե քնում եք երեկոյան ժամը 10: 00 -ին:
Քայլ 9. Միացեք քաշի կորստի խմբին մոտիվացիայի և հաշվետվողականության համար:
Քաշը կորցնելու խմբերը բոլորի համար չեն, բայց եթե դուք ցանկանում եք աջակցություն ունենալ նման ճանապարհորդության մեջ գտնվող այլ մարդկանցից, գուցե գտնեք, որ այդ խմբերը կօգնեն ձեզ հաջողության հասնել: Խմբերն ապահովում են նաև այնպիսի մեխանիզմներ, ինչպիսիք են պարբերական հաշվետվությունները և կշռումները, որոնք ձեզ հաշվետու են պահում:
Քաշի կորստի տեղական խմբի հետ դուք կարող եք հանդիպել նաև վարժությունների նոր գործընկերների: Ընկերոջ հետ մարզվելը շատ ավելի զվարճալի է, քան դա անել միայնակ, և դուք ավելի մոտիվացված կզգաք, եթե իմանաք, որ ձեր ընկերը հույսը դնում է ձեզ վրա:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Ապրել առողջ ապրելակերպ
Քայլ 1. Ներառեք սթրեսից ազատվող գործողությունները ՝ որպես ձեր առօրյայի մաս:
Ձեր 40-50 -ական թվականներին կյանքը կարող է բուռն դառնալ, հատկապես եթե ունեք երեխաներ և զբաղված տնային տնտեսություններ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք հաղթահարել դաշտանադադարի ընթացքում քաշի ավելացումը, ապա ձեզ համար էական ժամանակ է պետք հանգստանալու համար:
- Ընտրեք այնպիսի զբաղմունքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս և որոնք ձեզ հանգստացնում են: Օրինակ, եթե սիրում եք կարդալ, կարող եք օրական 15 րոպե հատկացնել վեպ կարդալու համար:
- Bathերմ լոգանք ընդունելը սթրեսից ազատող ևս մեկ գործունեություն է, որը կարող է հատկապես հանգստացնել քնելուց անմիջապես առաջ:
Քայլ 2. Արևի տակ ժամանակ անցկացրեք ՝ վիտամին D- ն համալրելու համար:
Ձեր մաշկը տարիքի հետ դանդաղորեն կորցնում է վիտամին D արտադրելու ունակությունը, ուստի արևի բավարար լույս ստանալը շատ կարևոր է ձեր առողջության համար: Վիտամին D- ն նաև օգնում է ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել կալցիումը, որը կարևոր է առողջ ոսկորների պահպանման համար:
- Եթե դուք ապրում եք աշխարհի ավելի մութ ու անձրևոտ վայրում, կարող եք ներդրումներ կատարել արևի լամպի վրա և նստել դրա տակ `ապահովելու համար, որ բավականաչափ արևի լույս եք ստանում:
- Համոզվեք, որ դրսում կրում եք արևապաշտպան քսուք ՝ մաշկի քաղցկեղի առաջացման հավանականությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Ամեն գիշեր քնեք առնվազն 8 ժամ `ցանկությունները նվազեցնելու համար:
Երբ հոգնած եք, դուք հակված եք ցանկանալու ճարպային խորտիկներով և քաղցր քաղցրավենիքով, որոնցից պետք է հեռու մնալ, եթե փորձում եք նիհարել: Շատ քունն օգնում է վերականգնել քաղցի հորմոնները, որպեսզի չստանաք այն շատ ցանկություններ, որոնք կարող են խաթարել ձեր սննդակարգը:
Իդեալում, դուք պետք է ինքներդ ձեզ համար կանոնավոր քնելու ժամ սահմանեք և ամեն գիշեր հավատարիմ մնաք դրան: Եթե ամեն երեկո քնում եք նույն ժամին և ամեն առավոտ արթնանում եք նույն ժամին, ձեր ցիկլերը կդառնան ավելի կանոնավոր, և ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի նիհարել և պահել այն:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր ՝ փքվածության դեմ պայքարելու համար:
Hydուրը լավ խոնավացնելու դեպքում ձեր մարմինը չի պահի ջուրը, ինչը կնվազեցնի փքվածությունը: Drուր խմելը նաև օգնում է ձեր մաշկը առողջ պահել, ինչը կարող է օգնել չոր, քոր առաջացած մաշկին կամ պզուկներին, որոնք նույնպես կարող են լինել դաշտանադադարի մի մասը:
- Specificուրը, որը դուք պետք է խմեք ամեն օր, կախված է ձեր հասակից և քաշից, ինչպես նաև օրվա ընթացքում ձեր գործունեության մակարդակից:
- Դուք հավանաբար լսել եք այն «կանոնը», ըստ որի պետք է օրական 8 բաժակ ջուր խմել, բայց դա ճշգրիտ չէ բոլորի համար: Դուք գիտեք, որ բավականաչափ ջուր եք ստանում, եթե ձեր մեզի համեմատաբար անգույն է, և դուք հազվադեպ եք ծարավ զգում:
Հուշում
Inkուր խմելը և լավ խոնավացված լինելը կարող են նաև օգնել ձեզ մի փոքր նիհարել:
Քայլ 5. Օգտագործեք գիտակցված շնչառական վարժություններ, որոնք կօգնեն կառավարել ձեր ախտանիշները:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ զովացնել տաք բռնկումները և հանդարտեցնել սրտի բաբախյունը ՝ դաշտանադադարի առավել անհանգստացնող ախտանիշներից երկուսը: Այս ախտանիշների վերահսկումը ազատում է սթրեսից և անհանգստությունից, ինչը դժվարացնում է քաշը կորցնելը:
- Պարզ շնչառական վարժության համար դանդաղ և խորը ներշնչեք 5 վայրկյան: Դադարեցրեք մի վայրկյան առաջ ՝ դանդաղ և խորը արտաշնչելով նույն 5 վայրկյանով ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր շնչառությանը: Կրկնեք ցիկլը 1 -ից 5 րոպե:
- Այլընտրանքային քթանցքով շնչելը կարող է արդյունավետ լինել: Օգտագործեք 2 մատով ՝ մի քթանցքը նրբորեն փակելու համար, այնուհետև ներշնչեք մյուսով: Շնչեք դանդաղ և խորը 5 վայրկյան: Այնուհետև նրբորեն և խորը փակեք քթանցքը, որն օգտագործում էիք ներշնչելու և արտաշնչելու համար մյուս քթանցքով, 5 վայրկյան: Կրկնեք ցիկլը 1 -ից 5 րոպե:
- Փորձեք շնչառական վարժությունները տեղավորել ձեր օրակարգում օրական 4 -ից 5 անգամ: Նրանք նաև օգտակար են ախտանիշների անմիջապես առաջացման ժամանակ:
Հուշում
Ձեր ախտանիշների օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել պոտենցիալ գործոնները: Սթրեսը, վատ քունը, սուրճը, շոկոլադը և կարմիր գինին որոշ ընդհանուր գործոններ են:
Քայլ 6. Սկսեք մեդիտացիայի պրակտիկա, որը կօգնի կառավարել ձեր կորտիզոլի մակարդակը:
Օրական ընդամենը 5 -ից 10 րոպե մեդիտացիան կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և նվազեցնել կորտիզոլի ավելցուկը, որը կարող է մեղավոր լինել ձեր միջին շրջանում ավելացած քաշի համար: Մեդիտացիան նաև լավ սթրես է, որը կբարելավի ձեր ուշադրությունը օրվա ընթացքում:
- Եթե նախկինում երբեք չեք մեդիտացիա արել, սկսեք կարճ 5 րոպեանոց նիստերից և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դուք կարող եք նաև օգտագործել առարկա կամ ձայն (օրինակ ՝ զանգը) որպես ուշադրության կենտրոն: Ամեն անգամ, երբ գտնում եք, որ ձեր միտքը շեղվում է դեպի այլ մտքեր, գիտակցաբար ընդունեք միտքը, արձակեք այն և նրբորեն ձեր միտքը հետ դարձրեք ձեր կենտրոնացման կետին:
- Մի անհանգստացեք որոշակի դիրքում նստելու համար: Նստեք կամ պառկեք այն դիրքում, որն առավել հարմար է ձեզ համար: Ընդհանրապես, ավելի լավ է ընտրել մի վայր և ժամանակ, որտեղ շեղումները նվազագույն են: Եթե դուք ապրում եք զբաղված ընտանիքում, գուցե մտածեք լոգարանում խորհրդածելու մասին:
