Կետոզը բնական գործընթաց է, որը երբեմն տեղի է ունենում ձեր մարմնում փոքր քանակությամբ: Երբ դուք չունեք բավարար գլյուկոզա (շաքար) էներգիա այրելու համար, ձեր մարմինը սկսում է այրել ճարպեր. Սա կոչվում է ketosis, քանի որ գործընթացը ստեղծում է թթուներ, որոնք կոչվում են ketones: Որոշ մարդիկ փորձում են նիհարել ՝ ուտելով ցածր ածխաջրածնային դիետա ՝ ստիպելով մարմնին այրել ճարպը: Էպիլեպսիայով տառապող որոշ մարդիկ նաև գտնում են, որ այս դիետան օգնում է նվազագույնի հասցնել իրենց առգրավումները, չնայած այն ավելի արդյունավետ է երիտասարդների համար: Այնուամենայնիվ, ձեր մարմնի չափազանց մեծ քանակությամբ քետոզը կարող է լուրջ առողջական խնդիրներ առաջացնել, ուստի ապահով մոտեցեք այս «ketogenic diet» - ին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Ածխաջրերից խուսափելը ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Հեռու մնացեք քաղցրավենիքից:
Ձեր սննդակարգում շատ շաքար է գալիս քաղցրավենիքից `պաղպաղակից, տորթերից, կարկանդակներից, քաղցրավենիքից, սոդայից, հյութից, սպորտային ըմպելիքներից և քաղցր սուրճից կամ թեյից: Հեռու մնացեք այն ամենից, ինչը չափազանց քաղցր համ ունի, որը պարունակում է մեղր կամ մելասա, կամ որը բաղադրիչների մեջ շաքար է պարունակում: Սա կարող է մեծ մարտահրավեր լինել մարդկանց համար: Փոխանակեք ձեր ներկա աղանդերի տարբերակը մրգի հետ, կամ սկսեք քաղցրավենիքի ձեր մասերը նվազեցնելով:
Քայլ 2. Փոխարինեք օսլա ձեր սննդակարգում:
Հացը և մակարոնեղենը հիմնական օսլաներն են, որոնք պարունակում են գլյուկոզա: Բարձրացրեք ketosis- ը `խուսափելով հացից, մակարոնից, բրնձից և ձավարեղենից: Սա ներառում է ամբողջական հացահատիկի արտադրանք: Ձեր սննդակարգում դրանք փոխարինեք օսլայով ավելի քիչ սննդամթերքներով, ինչպիսիք են ոսպը և բանջարեղենը:
Քայլ 3. Մտածեք կաթնամթերքի այլընտրանքների մասին:
Շաքարն առկա է նաև ոչ այնքան ակնհայտ վայրերում, ինչպիսիք են միրգը և կաթնամթերքը: Խուսափեք կաթնային շաքարներից ՝ կովի կաթը փոխարինելով սոյայի կամ նուշի կաթով:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ կալցիում եք ստանում ոչ կաթնամթերքի այլընտրանքներով ՝ քնջութի սերմեր, չիայի սերմեր, սարդինա, սաղմոնի պահածո, լոբի, ոսպ, նուշ, սպանախ, կաղամբ, խավարծիլ և տոֆու:
- Եթե դուք իսկապես կաթնամթերք եք ուտում, ընտրեք լիարժեք ճարպային տարբերակներ ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար:
Քայլ 4. Պակասեցրեք ձեր մրգերի շաքարները:
Առողջ սննդակարգը պետք է ներառի թարմ մրգեր, այնպես որ լիովին մի խուսափեք միրգ ուտելուց: Ընտրեք մրգեր, որոնք ավելի ցածր են ֆրուկտոզայից (մրգի շաքար), քան մյուսները, ինչպիսիք են բանանը, հապալասը, ելակը, կիվին և ցիտրուսը:
Հեռու մնացեք մրգահյութից և չորացրած մրգերից:
Քայլ 5. Կերեք միայն ոչ պալարային բանջարեղեն:
Բանջարեղենի մեծ մասը հիանալի է ունենալ ketogenic diet- ում, բայց պալարային բանջարեղենը պարունակում է շատ օսլա և պետք է խուսափել: Օսլան անմիջապես վերածվում է գլյուկոզայի: Հեռու մնացեք ստորգետնյա աճող բանջարեղենից, ինչպիսիք են.
- Կարտոֆիլ
- Գազար
- Բողկ
- Ճակնդեղ
- Մաղադանոս
- Շաղգամ
Քայլ 6. Մի խմեք ալկոհոլ:
Ընդհանրապես դադարեք ալկոհոլ օգտագործել կամ խմեք այն միայն շատ փոքր քանակությամբ, օրինակ շաբաթական մեկ բաժակ: Ալկոհոլը պարունակում է շատ շաքար: Եթե դուք խմել եք և զգում եք, որ օգնության կարիք ունեք թողնելու համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Փոխարենը խմեք անուշահոտ թեյ կամ ջուր ՝ ցիտրուսային բուրմունքով:
Քայլ 7. Ստուգեք բաղադրիչների ցուցակները շաքարային հավելումների համար:
Խուսափեք ցանկացած ապրանքից, որը պարունակում է բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ: Սա հայտնաբերված է շատ ապրանքների մեջ և շատ հարուստ է շաքարով: Հեռու մնացեք այն ապրանքներից, որոնք պարունակում են այս բարձր շաքարային հավելումներից որևէ մեկը, ինչպես նաև ՝
- Ֆրուկտոզա
- Բյուրեղային ֆրուկտոզա
- Մեղր
3 -րդ մաս 2 -ից. Հետևեք ձեր ketogenic diet- ին
Քայլ 1. Կպչեք օրական 20-25 գրամ ածխաջրերին:
Ձեր մարմնում ketosis առաջացնելու համար հարկավոր է օրական միջին հաշվով ուտել 25 գրամից պակաս ածխաջրեր: Սա շատ ցածր թիվ է և որոշակի ջանքեր կպահանջի: Ածխաջրերի ընդունման ընթացքին հետևելու համար դիետայի օրագիր պահեք կամ այս նպատակով ծրագիր օգտագործեք: Կարդացեք ձեր սննդամթերքի պիտակները և հաշվի առեք մատուցման չափը:
- Եթե մատուցման չափը 1 ունցիա է և պարունակում է 10 գրամ ածխաջրեր, բայց դուք ուտում եք 2 ունցիա, դա հավասար է 20 գրամ ածխաջրերի:
- Օրական կերեք առնվազն 20 գրամ ածխաջրեր: Ձեր մարմնին այսքան անհրաժեշտ է ՝ ճիշտ գործելու համար:
- Օրինակ, մեկ բաժակ (128 գրամ) նեխուր 2 ճաշի գդալ (28 գրամ) նուշի կարագով պարունակում է 9 գրամ ածխաջրեր, 1 ունցիա (28 գրամ) նուշը պարունակում է 6 գրամ ածխաջրեր և մեկ բաժակ (128 գրամ) վարունգ: 2 ճաշի գդալ (28 գրամ) հումուսով պարունակում է 7 գրամ ածխաջրեր:
Քայլ 2. Հետևեք 75-20-5 կանոնին:
Ամենաարդյունավետ ketogenic դիետան ապահովում է կալորիաներ հիմնականում ճարպից, շատ քիչ ածխաջրերից և համապատասխան քանակությամբ սպիտակուցներ: Ընդհանուր կանոնն այն է, որ ձեր օրական կալորիականության 75% -ը ճարպից, 20% -ը ՝ սպիտակուցից և 5% -ը ՝ ածխաջրերից: Օգտագործեք ձեր դիետայի օրագիրը ՝ մաթեմատիկային հետևելու համար:
- Այս թվերի մեջ որոշակի ազատություն կա, և քանի որ բոլորը տարբեր են, դուք պետք է տեսնեք, թե որն է ձեզ համար ամենալավը: ստացեք 5-10% ածխաջրերից, 20-25% սպիտակուցներից և 70-75% ճարպերից:
- Օրինակ, ճաշը կարող է լինել տավարի շոգեխաշած տապակած դդումով, հնդկահավի տերյակիով և հազարի փաթաթաներով կամ համբուրգեր առանց բլիթի և բրոկկոլիի կողքի:
Քայլ 3. Watchամանակի ընթացքում դիտեք քաշի կորուստ:
Ձեր մարմնի ամբողջական ադապտացմանը կարող է տևել մինչև 3 ամիս, չնայած որ 6-8 շաբաթվա ընթացքում կարող եք դիետայի նուրբ փոփոխություններ նկատել: Քաշը կորցնելու լավագույն ազդեցությունների համար երկարաժամկետ պահեք ձեր ketogenic diet- ը:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր կալորիաները:
Թեև ձեր ուշադրությունը կարող է լինել սննդի տեսակների վրա, դուք նաև պետք է հետևեք ձեր ընդունած կալորիաների քանակին, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր ընդունումը չափազանց բարձր չէ: Դուք կարող եք օգտագործել առցանց հաշվիչ կամ կալորիաների հաշվման ծրագիր, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր ընդունումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անվտանգ դիետա ketosis- ի համար
Քայլ 1. Այցելեք ձեր բժշկին:
Կետոզ առաջացնելը ճիշտ չէ բոլորի համար, և որոշակի բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար դա կարող է հանգեցնել առողջության լուրջ հետևանքների: Talkանկացած կտրուկ դիետա սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կքննարկեն ձեր առողջական պատմությունը և, հնարավոր է, ֆիզիկական հետազոտություն կատարեն: Ասացեք նրանց, թե ինչ նպատակներ ունեք և քննարկեք այլընտրանքային դիետաները:
- Հատկապես կարևոր է դիետա վարելուց առաջ խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ, եթե ունեք շաքարախտ, երիկամների ծանր հիվանդություն կամ միզամուղ դեղամիջոց եք ընդունում: Եթե դուք ունեք այս պայմանները, չպետք է առաջացնեք ketosis: Փոխարենը, փորձեք ցածր կալորիաներ և ակտիվության բարձրացում:
- Ասացեք ձեր բժշկին այնպիսի բան, ինչպիսին է. «Ես ուզում եմ օգտագործել ketosis քաշը կորցնելու համար: Արդյո՞ք սա ինձ համար անվտանգ տարբերակ է »:
Քայլ 2. dietգուշորեն մոտեցեք այս սննդակարգին, եթե ունեք սրտի հիվանդություն:
Սա համարվում է բարձր ճարպային դիետա, որը չի կարող տեղին լինել որոշ բժշկական պայմաններ ունեցող մարդկանց համար: Նախևառաջ խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, եթե ունեք սրտի հիվանդություն, բարձր խոլեստերին, աթերոսկլերոզ, կամ երբևէ սրտի կաթված եք ունեցել: Այս դիետան կարող է օգտակար լինել ձեզ համար, բայց նախ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ ՝ համոզվելու համար, որ ձեզ վտանգի տակ չեք դնի:
Քայլ 3. Դադարեցրեք դիետան ketosis- ի դեպքում, եթե ունեք լուրջ ախտանիշներ:
Եթե ձեր մարմնում շատ կետոններ են կուտակվում, դա կարող է առաջացնել ketoacidosis - վիճակ, որը հիմնականում թունավորում է ձեր մարմինը: Դա կարող է տեղի ունենալ արագ, նույնիսկ 24 ժամվա ընթացքում: Դա բժշկական շտապ օգնություն է և կարող է հանգեցնել կոմայի կամ մահվան: Անմիջապես դիմեք բժշկական օգնության, եթե դուք դիետա եք պահում `ketosis- ի բարձրացման համար և զգում եք հետևյալներից որևէ մեկը.
- Որովայնային ցավ
- Կենտրոնացման կամ շփոթության դժվարություն
- Չոր բերան և շատ ծարավի զգացում
- Կարմրած մաշկ կամ չոր մաշկ
- Միզել սովորականից շատ ավելի
- Սրտխառնոց և փսխում
- Շնչառության զգացում կամ արագ շնչում
- Մրգային հոտ ձեր շունչին
- Սրտի ռիթմի խանգարումներ
- Անկանոն սրտի բաբախում
- Սրտխփոցներ
Խորհուրդներ
- Carbohydածր ածխաջրային դիետաները կարող են օգնել ձեզ կարճ ժամանակում նիհարել, բայց մեկ տարուց հետո կարող են ունենալ նվազագույն օգուտ քաշի կորստի համար: Քաշը կորցնելու ամենաառողջ դիետաները լավ կլորացված են, կենտրոնացած են կալորիականության սահմանափակման վրա և զուգորդվում են առողջ ապրելակերպի ընտրության հետ, ինչպիսին է ամենօրյա վարժությունը:
- Նոր ketosis դիետա սկսելը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի սովի, հատկապես, եթե սովոր եք ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի:
