Եթե ցանկանում եք մեծանալ, պարանոցի ավելի մեծ մկանների կառուցումը կօգնի ձեր գլուխին և պարանոցին համաչափ տեսք ունենալ ձեր մարմնի մնացած մասի վրա: Դա նաև հեշտ միջոց է ՝ մկանոտ և պիտանի տեսք ունենալու համար, քանի որ պարանոցի մկանները ամենաերևելիներից են: Սկսեք մի քանի պարզ ձգումներով `ձեր պարանոցը թուլացնելու համար, դանդաղ քայլեք վնասվածքներից խուսափելու համար և աստիճանաբար ամրացրեք ուժը` օգտագործելով աճող դիմադրությունն ու քաշը `ձեր պարանոցի մկանները զարգացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Տեղափոխեք ձեր ուսերը շրջանաձև ՝ դրանք թուլացնելու համար:
Ոտքերն ուսերի լայնության վրա կանգնած ՝ ուսերը բարձրացրեք դեպի ականջները, այնուհետև դրանք շրջանաձև շարժումով հետ և վար գլորեք: Դա արեք մի քանի անգամ ՝ շարժումը պահելով հեղուկ և չամրացված, այնուհետև մի քանի անգամ ՝ այլ ուղղությամբ: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ուսի մկանները մի փոքր թուլանում են:
Քայլ 2. Կզակը կպցրեք կրծքավանդակին, որպեսզի ձգեք պարանոցի հետևը:
Մեջքը ուղիղ պահելով ՝ գլուխը թեքեք առաջ այնքանով, որքանով հարմարավետ կգնա, իդեալականորեն մինչև կզակը սեղմված կրծքին: Դուք կարող եք ձեր ձեռքով նրբորեն սեղմել ձեր գլխի հետևի հատվածը ՝ այս ձգումը երկարացնելու համար ՝ զգույշ լինելով, որ չանցնեք այն տեղը, որտեղ ձեզ հարմար է: Մնացեք այս հատվածում մոտ 15 վայրկյան:
Քայլ 3. Գլուխը թեքեք հետ ՝ ձեր պարանոցի առջևը ձգելու համար:
Կանգնեք ձեր մեջքը ուղիղ և ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու: Ուսերն ազատ պահելով ՝ գլուխը դանդաղ թեքեք դեպի ետ, մինչև ձեր դեմքը դեպի առաստաղը ուղղված լինի: Ձեր կզակը հնարավորինս բարձրացրեք դեպի վեր ՝ պարանոցի առջևը ձգելու համար: Այս ձգումը պահեք 15-20 վայրկյան:
Քայլ 4. Գլուխը շրջեք հնարավորինս կողքի վրա և պահեք այնտեղ:
Սա ձգելու է ձեր գլուխը հորիզոնական պտտվող մկանները: Գլուխը շրջեք հնարավորինս ձախ ՝ նրբորեն հրելով դեմքի կողմը ՝ ձգվածությունը երկարացնելու համար: Պահեք այն տեղում մոտ 15 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ շրջեք այն դեմքով դեպի առաջ: Կրկնել աջ կողմում:
Քայլ 5. Ձեր ականջը բերեք դեպի ուսը, որպեսզի ձգվի ձեր պարանոցի կողքը:
Ձեր ուսերն ազատ և հանգիստ պահելով, գլուխը թեքեք ձախ և հնարավորինս իջեցրեք ականջը դեպի ուսը: Նրբորեն քաշեք ձեր գլխի կողմը `ձգումը երկարացնելու համար և մնացեք տեղում մոտ 15 վայրկյան: Վերադարձեք դանդաղ, այնուհետև կրկնեք ձգումը աջ կողմում:
Ավելի խորը ձգվելու համար կարող եք նաև մի ձեռքում պահել թեթև համր (2,3 կգ -ից պակաս), մինչդեռ ձեր պարանոցը ձգում եք հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 6. Հավի թևի ձգվածությամբ թուլացրեք պարանոցի կողմերը:
Կանգնեք ուղիղ և երկու ձեռքերը դրեք մեջքի հետևում: Օգտագործեք ձեր աջ ձեռքը `ձեր ձախ ձեռքը նրբորեն դեպի աջ քաշելով, մինչդեռ գլուխը թեքեք դեպի աջ: Այս ձգումը պահեք 15-20 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
Քայլ 7. Օգտագործեք դռան խցան `կատարելու ձգվող սկեպուլայի ձգում:
Levator scapulae- ն ձեր պարանոցի կողմերի մկաններն են, որոնք ամրացվում են ձեր ուսերին: Դուք կարող եք դրանք ձգել ՝ ձեր արմունկը ձեր ուսից վեր բարձրացնելով և դնելով դռան ճարմանդի վրա: Նրբորեն թեքվեք դեպի պատը, որպեսզի ձեր վերին թևի ներքևը ձգվի դեպի վեր: Գլուխը թեքեք ձեր բռնած ձեռքի հակառակ ուղղությամբ ՝ ձգելու ձեր վերակենդանու սկեպուլայի մկանները: Այս ձգումը պահեք 15-20 վայրկյան, ապա փոխեք կողմերը:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Պարանոցի վարժություններ կատարել
Քայլ 1. Սովորեք ձեր գլուխը յուրաքանչյուր ուղղությամբ շարժելով դիմադրության դիմաց:
Տեղադրեք դիմադրության գոտի կամ ձեր սեփական ձեռքը ձեր ճակատին, այնուհետև օգտագործեք ձեր պարանոցը `ձեր գլուխը առաջ սեղմելով այդ դիմադրությանը: Դա արեք 10 անգամ անընդմեջ, ընդմիջեք, ապա կատարեք ևս 10 հավաքածու: Կրկնեք այս գործընթացը ձախ, աջ և հակառակ ուղղությամբ:
Քայլ 2. Պառկեք մեջքի վրա և կզակը մոտեցրեք կրծքին:
Սա նման է նստացույցի, բայց միայն ձեր պարանոցի համար: Պառկեք գետնին և գլուխը բարձրացրեք վեր, որպեսզի կզակը հնարավորինս մոտենա կրծքին: Պահեք այն 1-2 վայրկյան, ապա նորից իջեցրեք գլուխը: Կրկնեք սա 20 անգամ:
Քայլ 3. Պառկեք մեջքի վրա և գլուխը բարձրացրեք, ապա նայեք կողքին:
Ձեր կզակը մոտեցրեք կրծքին, այնուհետև գլուխը շրջեք հնարավորինս ձախ: Մի քանի վայրկյան պահեք այն տեղում, այնուհետև հնարավորինս պտտեք այն դեպի աջ: Մնացեք այնտեղ մի քանի վայրկյան, ապա գլուխը հետ տվեք գետնին: Կրկնեք սա 20 անգամ:
Քայլ 4. Կշիռներով թաշկինակներ արեք:
Ձեռքերում պահեք համաչափ գայլ կամ հավասար քաշ ունեցող ազատ կշիռներ ՝ ձեռքերը կախ: Բարձրացրեք ուսերը դեպի ականջները, պահեք դրանք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք: Կրկնեք սա 20 անգամ, հանգստացեք, ապա կատարեք ևս 20 հավաքածու: Սկսեք փոքր կշիռներից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, երբ զգում եք, որ ձեր ուժը մեծանում է:
Այլ վարժություններ, որոնք կարող են ձգել ձեր պարանոցը, ներառում են ֆերմերի կրիչներ (որտեղ քայլում եք յուրաքանչյուր ձեռքով քաշով), ճամպրուկը (որտեղ քաշը պահում եք միայն մեկ ձեռքով) և մահացու վերելակներ:
Քայլ 5. Կատարեք տախտակամած կամուրջ, երբ ձեր պարանոցի ուժը մեծանա:
Տախտակամած կամուրջը նման է առջևի կամրջի, բայց ձեր եռանկյունաձև ձևը պահելով ՝ կոնքերը առաստաղին ուղղված, ձեր մարմինը գետնին զուգահեռ կլինի, ասես հրում եք պատրաստվում կատարել: Սկսեք ՝ ձեր ոտքերը, ձեռքերը և գլուխը բարձր պահելով, և ի վերջո ձեռքերը մեջքի հետևում դրեք ՝ ձեր պարանոցի քաշը մեծացնելու համար:
Այս վարժությունը կարող է լուրջ վնասվածքներ հասցնել պարանոցի, ուստի ավելի լավ է սկսել դանդաղ: Կարող եք նաև ցանկանալ առաջին հերթին խոսել ձեր բժշկի հետ նախքան այս վարժությունը փորձելը:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մարզվելիս վնասվածքներից խուսափելը
Քայլ 1. Սկսեք ավելի թեթև քաշով և ավելի քիչ կրկնումներով:
Սկզբում, նույնիսկ եթե դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, կցանկանաք ձեր կշիռները համեմատաբար թեթև պահել և յուրաքանչյուր վարժության համար կպչեք 1 կամ 2 հավաքածու մինչև 20 կրկնում: Ձեր սկսած քաշը կախված կլինի ձեր ներկայիս ուժից և կառուցվածքից, բայց այն պետք է լինի այնքան թեթև, որ կարողանաք այն հարմարավետորեն բարձրացնել առանց պայքարի և ցավերի: Ուժերի ավելացման հետ մեկտեղ աստիճանաբար կարող եք ավելացնել ավելի շատ քաշ և ավելացնել կրկնությունները:
Քայլ 2. Ձգվեք պարանոցի մկանները մշակելուց առաջ և հետո:
Լավ գաղափար է, որ ձեր մկանները թուլացվեն նախքան դրանք մշակելը, և կարող է օգտակար լինել նաև մարզվելուց հետո ձգվելը ՝ ցավից կամ սպազմերից խուսափելու համար: Թույլ տվեք ձեզ ժամանակ անցկացնել ձգվող վարժությունների համար ՝ յուրաքանչյուր մարզումից առաջ և հետո:
Քայլ 3. Կրկնելիս խուսափեք թափ օգտագործելուց:
Թեև կարող է գայթակղիչ լինել թափ հավաքել կրկնելիս, քանի որ դա հեշտացնում է շարժումը, այն իրականում կարող է վնասակար լինել ձեր մկանների համար: Պարանոցի մկանները շատ կարևոր են և հաճախ զգայուն, ուստի ավելի լավ է զգույշ լինել և դադար առնել յուրաքանչյուր կրկնողուհու միջև:
Օրինակ, գայլերը թոթվելիս, դուք պետք է դանդաղ իջեցնեք ուսերը և դադար տաք, նախքան դրանք նորից բարձրացնելը, ձեր ուսերը «վեր ցատկելու» փոխարեն:
Քայլ 4. Շարժվեք դանդաղ և զգույշ:
Նույնիսկ եթե հաճախ եք մարզվում, ձեր պարանոցի մկանները կարող են այնքան ուժեղ չլինել, որքան կարծում եք: Մկանները քաշելուց կամ քիրոպրակտիկ խնդիրներ առաջացնելուց խուսափելու համար համոզվեք, որ մարզվելիս դանդաղ եք շարժվում և չեք անում որևէ բան, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում սովորական մկանների «այրվածքներից» դուրս:
Քայլ 5. yourselfորավարժությունների միջև ձեզ տվեք առնվազն 2 օր:
Մասնավորապես, երբ դուք սկսում եք մարզել ձեր պարանոցի մկանները, ավելի լավ է ինքներդ ձեզ մի քանի օր տրամադրեք մարզումների միջև ՝ ձեր մկանները վերականգնելու համար: Նույնիսկ եթե ձեր մարզումը հատկապես ծանրաբեռնված չէր, մի շարք մկանների մարզումը, որոնք սովորաբար շատ չեն օգտվում, կարող են հանգեցնել ցավերի և վնասվածքների, եթե այն չափազանցեք:
Քայլ 6. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք հաճախակի պարանոցի ցավ կամ թմրություն:
Թեև բնական է մարզվելուց հետո թեթևակի ցավ զգալը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե զգում եք որևէ ուժեղ ցավ կամ խստություն, ինչը անհարմար է դարձնում նորմալ շարժվելը: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ հանձնարարել պարանոցի որոշակի ձգումներ կատարել կամ ջերմություն կամ ցուրտ օգտագործել պարանոցի մկանների վրա ՝ ցավը թեթևացնելու համար: Նրանք կարող են առաջարկել ձեզ դադար վերցնել ձեր պարանոցի մկանները մարզելուց ՝ մինչև ցավը չթուլանա:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Դժվար է թիրախավորել որոշակի մկանային խմբեր, բայց ամբողջ մարմնի համակարգված բարձրացումը կօգնի ձեզ մեծանալ:
- Եթե ցանկանում եք քաշային վարժություններ ներառել ձեր առօրյայի մեջ, փորձեք ֆերմերների հետ, ճամպրուկով և գավաթով:
- Որոշակի ուժ ձեռք բերելուց հետո գուցե ցանկանաք օգտագործել պարանոցի ամրագոտին: Պարանոցի ամրագոտիները հաճախ մատչելի են ֆիտնես պարագաների խանութներից մինչև 20 դոլարով, և դուք կարող եք դրանցից քաշ քաշել ՝ ձեր պարանոցի վարժություններն ավելի դժվար դարձնելու համար:
