Massանգվածային մկանները ձեր մարմնի ամենակարևոր մկաններից են, բայց մարդկանց մեծամասնությունը դրան մեծ ուշադրություն չի դարձնում: Դա մեծ մկան է անմիջապես ձեր ծնոտների միացման տեղում: Երբ կծում կամ ծամում եք, կարող եք զգալ, որ այն շարժում է ձեր ստորին ծնոտը: Բնականաբար, այն ուժեղանում է, երբ այն օգտագործում ես, բայց կան մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող ես անել լրացուցիչ մարզումների համար: Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հասնել ավելի ամուր ծնոտի գծի `ավելի ուժեղ զանգվածային մկաններով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Ամրապնդող ռեժիմի կառուցում
Քայլ 1. Բերանը հորանջելով բացեք մկանները ձգելու պարզ եղանակի համար:
Բացեք ձեր բերանը այնքան լայն, որ կարողանաք ընդամենը 3 մատ ներս տեղավորել: Այնուհետև կրկին փակեք ձեր բերանը: Շարժվեք դանդաղ ՝ շարժումից առավելագույնը ստանալու համար: Որքան ավելի շատ կարողանաք օգտագործել ձեր զանգվածային մկանները, այնքան այն ավելի ուժեղ կդառնա, և սա ակտիվ մնալու ամենահեշտ ձևերից մեկն է:
- Theորավարժությունները կատարելու համար պլանավորեք օրական 6 անգամ առնվազն 6 կրկնություն կատարել: Եթե կարող եք, փորձեք կատարել 3 հավաքածու ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ից 15 կրկնողությամբ:
- Դա անելու մեկ այլ եղանակ ՝ մատները դնելով այտերի վրա, որտեղ հանդիպում են վերին և ստորին ծնոտները: Բերանը բացել և փակելիս լեզուն պահեք բերանի տանիքին:
Քայլ 2. Սեղմեք ձեր ծնոտը `ձեր մերսիչն ավելի հաճախ օգտագործելու համար:
Բացեք ձեր ծնոտը լայն, ապա դանդաղ կրկին փակեք այն: Մի շտապեք զգալ, թե ինչպես են ծնոտի մկանները նորից ձգվում և ձգվում: Որքան ավելի շատ օգտագործեք ձեր ծնոտը, այնքան ավելի ուժեղ կդառնա ձեր զանգվածը: Youորավարժությունների վարժվելուն պես, բերանը փակ պահեք ավելի երկար, օրինակ ՝ 30 վայրկյան, այնուհետև 40 վայրկյան և այլն:
- Beգույշ եղեք, որ ձեր ատամները միասին չկտրտեք: Դուք նաև չպետք է շատ արագ փակեք ձեր բերանը: Ավելի լավ է վարժությունը կատարել վերահսկվող շարժումով `լարվածությունից խուսափելու համար:
- Ձեր մարզմանը ավելի մեծ դիմադրություն ավելացնելու համար գնեք ծնոտի մարզման սարք: Օգտագործելու համար դուք այն դնում եք ձեր բերանը և կծում դրա վրա: Կծկվելիս ստիպված կլինեք ավելի շատ ուժ գործադրել, քան կանեիք, բայց դա ձեր ծնոտը էլ ավելի կդարձնի:
Քայլ 3. Դիմադրողական վարժությունների համար բռունցքով սեղմեք ձեր ծնոտին:
Այս շատ պարզ վարժությունը կատարելու համար կանգնեք կամ նստեք ուղիղ ՝ կզակի մակարդակով հատակով: Բացեք ձեր բերանը մոտ 2,5 սմ լայնությամբ, այնուհետև բռունցքը բարձրացրեք դեպի ծնոտի ներքևը: Թողնելուց առաջ պահեք այն առնվազն 5 վայրկյան: Երբ ձեր մկանները ուժեղանում են, ձեր բերանը ավելի երկար պահեք:
- Փորձեք կատարել առնվազն 3 հավաքածու ՝ 10 -ից 15 կրկնություն: Երբ առաջին անգամ եք սկսում, հնարավոր է, որ կարողանաք ընդամենը 6 հավաքածու կատարել 6 անգամ 6 օրվա ընթացքում:
- Երբ դուք սեղմում եք ձեր կզակը, դուք պետք է կարողանաք զգալ, որ ձեր զանգվածը ձգվում է ձեր այտերի մոտ: Եթե չեք զգում, որ լարված է, համոզվեք, որ ձեր բերանը շատ բաց չէ:
Քայլ 4. Կպչեք ձեր լեզուն `կենտրոնանալու միայն ձեր զանգվածի վրա:
Փակեք ձեր բերանը, որպեսզի ձեր ատամները հազիվ իրարից հեռու լինեն: Համոզվեք, որ ձեր ծնոտը հանգիստ է: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր լեզուն մինչև բերանի տանիքը ՝ առանց որևէ այլ բան շարժելու: Հավի պես ճաքել: Դա շատ պարզ վարժություն է, որը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում և երաշխավորված է, որ ձեր զանգվածը շարժվի:
- Փորձեք կատարել առնվազն 6 հավաքածու 6 կրկնությունից: Ավելի մեծ ազդեցություն ունենալու համար անցեք առնվազն 3 սեթ `10 -ից 15 կրկնողություններ: Քանի որ վարժությունն այնքան պարզ է, էներգիա ունենալու դեպքում կարող եք հեշտությամբ ավելին անել:
- Այս վարժության ամենակարևոր մասը ձեր բերանի մնացած հատվածը անշարժ պահելն է, մինչդեռ ձեր լեզվով կպչում եք: Ձեր զանգվածը վերահսկում է շարժումը, և դուք, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք զգալ, որ այն լարված է:
Քայլ 5. Փորձեք լեզուներ պտտել ՝ ստիպելով ձեր մկանները սեղմել:
Տեղադրեք ձեր լեզուն բերանի տանիքի դեմ, անմիջապես ատամների հետևում: Այնուհետև ձեր լեզուն ամուր սեղմեք ձեր բերանի տանիքին ՝ ձեր զանգվածային մկանները ներգրավելու համար: Ավարտեք ՝ նվնվալով կամ ձայն արձակելով, որը բերանի թրթռում է առաջացնում: Մոտեցեք մոտ 2 -ից 3 վայրկյան, նախքան լեզուն հանգստացնելը:
- Ավարտեք վարժությունը ՝ յուրաքանչյուրը 15 կրկնող 3 հավաքածուի միջոցով: Թնդյունը կակտիվացնի և կմշակի մի քանի տարբեր մկաններ ձեր ծնոտի երկայնքով:
- Սա բավականին պարզ, անվտանգ վարժություն է, որը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում: Հարմարավետության համար փորձեք դա անել, երբ ձեռքերը ծնկներին դրած հատակին կանգնած եք:
Քայլ 6. Ձայնավոր հնչյուններ ստեղծեք ՝ ձեր մկանների կողքերը գործելու համար:
Բացեք ձեր բերանը որքան հնարավոր է լայն, ապա ասեք «Օ» տառը: Հաջորդը, ասեք «E.» տառը: Սա ամբողջ վարժությունն է. Դա իրոք այդքան պարզ է, բայց ձեր զանգվածային մկանները դա բավականին մաշվելու են: Օգտագործեք այն ձեր ծնոտը շարժելու և մկանների ուժ ստեղծելու համար յուրահատուկ ձևով ՝ համեմատած այլ վարժությունների մեծ մասի:
- Ավարտեք վարժությունը ՝ կատարելով 3 հավաքածու ՝ 15 -ական կրկնում:
- Փորձեք վարժությունը նաև այլ ձայնավորների հետ: Եթե երգիչ եք, դա լավ միջոց է ձեր ձայնը տաքացնելու և միաժամանակ ծնոտը թուլացնելու համար:
Քայլ 7. Ձեր լեզուն ետ պտտեցրեք `հանգստացնող մկանների ձգման համար:
Փակեք ձեր բերանը, որպեսզի ձեր ատամները պարզապես դիպչեն: Այնուհետև, լեզուն որքան հնարավոր է թեքեք, այն սեղմելով բերանի տանիքին: Ձեր լեզուն պահեք այնտեղ և դանդաղ բացեք ձեր բերանը: Բացեք այն հնարավորինս առանց լեզուն շարժելու, այնուհետև պահեք այդ դիրքը առնվազն 5 վայրկյան:
- Asideորավարժությունների համար հատկացրեք 5 րոպե և հնարավորինս շատ անգամ կատարեք շարժումը: Փորձեք դա անել օրական երկու անգամ:
- Theորավարժությունները կատարելու լավագույն ժամանակը հանգստանալն է, օրինակ ՝ առավոտյան կամ գիշերը: Կարող եք նաև այն օգտագործել ծնոտի մկանների մարզումները բացելու կամ փակելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը ՝ Պարանոցի վարժությունների օգտագործումը
Քայլ 1. Կատարեք պարանոցի գանգրացում ՝ ձեր առջևի պարանոցի մկանները կառուցելու համար:
Պառկեք գետնին ՝ ձեռքերը ծալած ձեր որովայնին: Ձեր լեզուն սեղմված պահեք բերանի տանիքին: Ձեր կզակը ներքև քաշեք դեպի կրծքավանդակը, բայց համոզվեք, որ ձեր գլուխը գետնից չի պոկվում: Այնուհետև գլուխը բարձրացրեք գետնից 5,1 սմ հեռավորության վրա:
- Սկսեք ՝ յուրաքանչյուրը 10 -ական կրկնող 3 հավաքածու: Դուք կարող եք ավելին անել, քանի որ ձեր ծնոտը ուժեղանում է:
- Այս վարժությունն անելիս մի շտապեք: Սկզբում ձեր ծնոտը մի փոքր սեղմված կլինի, քանի որ այն սովորաբար չի մարզվում այս կերպ: Դուք կարող եք լարել ձեր պարանոցը ՝ չափազանց շատ բան անելով:
Քայլ 2. Ստորին ծնոտի մկանները բարելավելու համար փորձեք օձիքի ոսկորների կրկնօրինակումներ:
Կանգնեք ուղիղ, գլուխը պահելով հատակին: Սկսեք վարժությունը ՝ ձեր գլուխը ուղիղ հետ շարժելով առնվազն 5 դյույմ (5,1 սմ): Ձեր բերանը փակ պահեք, որպեսզի որոշակի լարվածություն առաջացնեք ձեր զանգվածային մկանների վրա: Երբ զգում եք, որ կոկորդի շուրջ մկանները սեղմվում են, կանգ առեք և գլուխը նորից առաջ շարժեք:
- Սկզբում կատարեք 10 կրկնության 3 հավաքածու: Երբ ծնոտը ուժեղանում է, գլուխը հետ պահելուց անշարժ պահեք: Փորձեք այն պահել ավելի քան 30 վայրկյան այդ դիրքում:
- Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաև նստած կամ նույնիսկ գետնին պառկած ժամանակ: Դուք կարող եք դա անել, երբ աշխատավայրում եք նստած, օրինակ ՝ առանց դա շատ նկատելի լինելու:
- Անվտանգության համար միշտ ձեր մեջքն ու պարանոցն ուղիղ պահեք, ականջները ՝ ուղղակի ուսերի վրա: Գլուխը պահեք այնպես, որ կզակը հավասար լինի գետնին:
Քայլ 3. lexալեք պարանոցի մկանները `ծնոտը ակտիվացնելու համար:
Նախ, գլուխը բարձր պահած կանգնեք ուղիղ: Ձեռքերը դրեք ձեր պարանոցի հետևում ՝ ձեր մատները խճճելով: Հետո, գլուխը դանդաղ շարժելով առաջ ՝ հնարավորինս սեղմելով ձեր կզակը կրծքին: Երբ հնարավորինս հեռու գնաք, գլուխը հետ բարձրացրեք:
- Սկսեք օրվա ընթացքում 6 կրկնությունից 6 կրկնություն: Երբ ծնոտը ուժեղանում է, փորձեք կատարել 3 կամ ավելի հավաքածու ՝ 10 -ից 15 անգամ:
- Այս վարժությունը շատ լավ է աշխատում, երբ զուգորդվում է օձիքի ոսկորների կրկնօրինակումներով: Դուք ուղղակիորեն ձեր թիրախը չեք դնի, բայց այն դեռ ակտիվանում է, երբ ձեր կզակը առաջ եք տանում:
Քայլ 4. Կատարեք դեմքի կզակի բարձրացում, որը կօգնի բարձրացնել ծնոտի մկանները:
Նստեք գետնին կամ աթոռին ՝ բերանը փակ: Սկսելու համար ներքևի ծնոտը առաջ մղեք ՝ միևնույն ժամանակ վերին շուրթը բարձրացնելով: Հաջորդը, բաց թողնելուց առաջ բերանը պահեք այդ դիրքում 10-15 վայրկյան: Դուք կկարողանաք զգալ, որ ձեր զանգվածային մկանները ներգրավվում են այնպես, ինչպես սովորաբար չի ստացվում ամեն օր:
- Այս վարժության համար կատարեք 15 կրկնությունների 3 հավաքածու: Practiceբաղվելիս կարող եք ավելացնել ավելի շատ կրկնողություններ, բայց դա ձգտում է բավականին արագ հոգնեցնել ձեր զանգվածը:
- Երբ առաջին անգամ զբաղվում եք վարժությամբ, փորձեք այն հատակին նստելիս: Խաչեք ձեր ոտքերը ձեր առջև, ձեռքերը հենած ծնկներին: Դա կարող է լինել ավելի հարմարավետ, քան դա անել աթոռին նստած:
Խորհուրդներ
- Կոշտ սնունդ կամ մաստակի նման բաներ ծամելը ամրացնում է ձեր զանգվածային մկանները, բայց մի չափազանցեք: Չափից շատ ծամելը կարող է ձեզ հոգնել և ցավ պատճառել:
- Եթե դուք ունեք ավելի մեծ մկանային ցավ, մերսումները կարող են օգնել այն թեթևացնել:
- Ձեր մարզումները բարելավելու համար պահպանեք առողջ սննդակարգ: Սթրեսը ոչ միայն խնայում է ձեր էներգիան, այլ նաև ձգում է ձեր մկանները ՝ հանգեցնելով ծնոտի ավելի ցավերի:
