Մկանները հաճախ կարող են ցավ զգալ վարժությունից կամ այլ ծանրաբեռնված գործունեությունից հետո: Չնայած մկանների ցավը կարող է սրվել և հետ պահել ձեզ ֆիզիկական վարժություններից, լավ նորությունն այն է, որ որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի քիչ են ձեր մկանները վնասվելու առաջիկա շաբաթներին: Օգտագործեք այս պարզ խորհուրդները ՝ մկանների ընդհանուր ցավը թեթևացնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Մկանների բուժում մարզման ընթացքում
Քայլ 1. Warերմացեք և թեթևացրեք ձեր մարզվելը:
Որպեսզի ձեր մկանները լինեն ամուր և խուսափեն վնասվածքներից ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում, դուք պետք է թեթևացնեք ձեր առօրյան, ինչը նրանց ժամանակ է տալիս ջերմ և ճկուն դառնալու համար: Խուսափեք նետվել անմիջապես ծանր կամ ինտենսիվ մարզումների ռեժիմի մեջ:
Սկսեք թեթև վարժություններից և աստիճանաբար ավելացրեք ինտենսիվությունը: Օրինակ, եթե ծանրամարտ եք զբաղվում, մի սկսեք ձեր ծանր կշիռներից. Սկսեք թեթև ձեռքի թեթև քաշի հեշտ կրկնություններից, նախքան սկսեք ինտենսիվ նստարանային սեղմումներ:
Քայլ 2. properlyիշտ ձգվեք:
Մարզման սկզբում և վերջում ձգվելը կօգնի նաև կաթնաթթուն դուրս բերել ձեր մկաններից: Ձգվելուց առաջ ծանր մարզումից հետո ժամեր սպասելը լավագույնը չէ: Ձգվեք ակտիվությունից անմիջապես հետո, որը կարող է պատճառ դառնալ, որ ցավ չառաջանա:
Համոզվեք, որ տաքանալուց հետո ձգվում եք, քանի որ ձեր մկանները ավելի ճկուն կլինեն և ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք վնասվածքներ կստանան: Ստուգեք այս օգտակար wikiHow հոդվածը ՝ խորհուրդներ ստանալու համար, թե ինչպես ճիշտ ձգվել ՝ ճկունությունը բարձրացնելու և վնասվածքների ռիսկը նվազեցնելու համար:
Քայլ 3. Մնացեք խոնավացված:
Մարմնամարզության կամ սպորտի սկզբում ջրազրկելը վտանգավոր է ոչ միայն այն պատճառով, որ կարող է հանգեցնել թեթևամտության և ուշագնացության, այլև այն պատճառով, որ հետո կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի: Ինտենսիվ ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ ճիշտ խոնավացումը մեծացնում է թթվածինը ձեր մկաններին, ինչը ձեր մկաններին տալիս է ավելի դիմացկունություն և օգնում է նրանց վերականգնմանը մարզվելիս:
- Փորձեք չբեռնվել ջրի վրա անմիջապես մարզվելուց առաջ, ինչը կարող է առաջացնել փքվածություն և ջղաձգություն: Փոխարենը, մնացեք լավ խոնավեցված անընդհատ, բայց հատկապես 24-48 ժամվա ընթացքում, որը տանում է ինտենսիվ մարզմանը:
- Խմելու ջրի հիմնական կանոնն այն է, որ ձեր մարմնի քաշի կեսը խմեք օրական հեղուկ ունցիա կամ ձեր մարմնի քաշի մոտ 3% -ը: Այսպիսով, եթե քաշը 128 ֆունտ է, ապա պետք է սպառեք 64 հեղուկ ունցիա (8 բաժակ) օրական ջուր: Եթե ձեր քաշը 100 կգ է, դուք պետք է օրական 3 լիտր ջուր օգտագործեք:
- Exerciseորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ լավ խոնավեցված կլինեք. Բարի կանոն է `յուրաքանչյուր 15 րոպե ինտենսիվ վարժությունների համար խմել մեկ բաժակ (8 ունցիա, 250 մլ) ջուր:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Հանգստացնող մկանները մարզվելուց հետո
Քայլ 1. Սառցե:
Muscleույց է տրվել, որ սառույցով սառը ջուրը մկանների ինտենսիվ մարզումից անմիջապես հետո նվազեցնում է մկանների ցավը ավելի, քան ցանկացած այլ բուժում: Այն նվազեցնում է մկանների բորբոքումը և թույլ չի տալիս, որ ցավերի մեծ մասը մնա ձեր մկանների մեջ: Եթե դուք պրոֆեսիոնալ կամ քոլեջի մարզիկ եք կամ մարզվում եք էլիտար մարզասրահում, ապա այնտեղ կարող եք սառույցով լոգանք ընդունել, որը կարող եք օգտագործել մկանների ցավը նվազեցնելու համար: Եթե ոչ, փոխարենը փորձեք այս ռազմավարությունները.
- Անցնել սառը ցնցուղի կամ լոգանքի: Որքան ցուրտ է, այնքան լավ. Պրոֆեսիոնալ մարզիկները օգտագործում են սառցե ջուր, բայց եթե չեք դիմանում, պարզապես օգտագործեք սառը ծորակի ջուր ՝ առանց տաք ջրի ավելացման: Այն չի աշխատի այնպես, ինչպես սառցաջուրը, բայց ավելի լավ կլինի, քան տաք կամ գոլ ջուրը:
- Եթե դուք մարզիկ եք, մտածեք հինգ գալոնանոց դույլի վրա ներդրումներ կատարելու մասին: Ձեռքերի ցավերի համար (ինչպես բեյսբոլի պրակտիկայից), սառույցով լցված հինգ գալոնանոց դույլը թույլ կտա ձեզ միաժամանակ սառեցնել ամբողջ ձեռքը: Այս մեթոդը կաշխատի նաև ոտքերի համար:
- Երբ մկանները կամ մկանային խումբը (ոչ թե ամբողջ մարմինը) սառեցնում եք, համոզվեք, որ սառույցը փաթեթավորեք ինչ -որ բուֆերում, նախքան սառույցը քսելը: Սա կպահպանի ծայրահեղ ցուրտը ձեր մաշկը չվնասելուց: Փորձեք մանրացված սառույցը դնել պլաստիկ տոպրակի մեջ, այնուհետև այն փաթաթել թեյի սրբիչով կամ անձեռոցիկով ՝ նախքան տուժած մկաններին քսելը:
- Պլաստիկ փաթեթավորեք ՝ վերջույթներին կամ մարմնին սառույց ամրացնելու համար: Եթե դուք պետք է տեղաշարժվեք (եփել, մաքրել և այլն) սառույց օգտագործելիս, պլաստիկ փաթեթավորումը կարող է օգնել սառույցը մկանների վրա շարժվելիս:
- Սառեցրեք ձեր մկանները 10 - 20 րոպե:
Քայլ 2. Տաքացնել:
Թեև առաջին քայլը միշտ պետք է լինի սառույցը, մի քանի ժամ անց լավ գաղափար է ջերմություն կիրառել տուժած մկանների վրա, ինչը կօգնի խթանել արյան հոսքը դեպի ձեր մկանները և օգնել նրանց լինել ամուր, այլ ոչ թե սեղմված: Կիրառեք ջերմություն մոտ 20 րոպե:
- Վերցրեք տաք ցնցուղ կամ լոգանք:. Ուրը կթուլացնի ձեր մկանները թրջվելիս:
- Լոգանքի ջրի մեջ Epsom աղեր ավելացնելը արդյունավետ տնային միջոց է ցավոտ մկանների համար: Epsom աղերը պատրաստված են մագնեզիումից, որը ներծծվում է մաշկի մեջ և գործում է որպես բնական մկանաթուլացնող միջոց: Երկու -չորս կուտակված ճաշի գդալ լցրեք լոգարանի մեջ և մի փոքր խառնեք, որ լուծվի: Վայելեք ձեր լոգանքը: Լոգանքն ավարտելուց անմիջապես հետո դուք պետք է որոշակի թեթևացում զգաք:
- Պարանոցի թունդ լինելու համար վերցրեք չխաշած բրինձը և լցրեք խողովակի գուլպան և կապեք ծայրից: Միկրոալիքային վառարանը թողեք 1,5 րոպե և օգտագործեք որպես ջերմային փաթաթան: Այն կրկին օգտագործելի է:
- Մեկուսացված ցավոտ մկանների դեպքում կարող եք ուղղակիորեն մաշկին քսել կեղևով և ձողերով տաքացնող բարձիկներ և դրանք ժամերով հագնել ձեր հագուստի տակ: Դրանք կարելի է գնել շատ դեղատներում:
Քայլ 3. Շարունակեք շարժվել:
Չնայած ապաքինվելիս գայթակղիչ է ամբողջովին հանգստացնել մկանները, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ թեթև գործունեությունը, որն օգտագործում է ցավոտ մկանները, կարող է նվազեցնել ցավոտ ժամանակի տևողությունը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է ձեր մկաններին ժամանակ տալ վերականգնման համար, այնպես որ համոզվեք, որ դուք չեք չափազանցի:
- Exորավարժությունները օգնում են մկանների ցավին ՝ բարձրացնելով արյան հոսքը տուժած մկաններին, ինչը օգնում է նրանց ավելի արագ հեռացնել թափոնները և պահել մկանների թունդ լինելը:
- Հաշվի առեք մարզման ինտենսիվության մակարդակը, որը ձեզ ցավ է պատճառել, և հաջորդ օրը կատարեք այդ գործունեության ավելի թեթև տարբերակ (նման է տաքացման ինտենսիվությանը): Օրինակ, եթե հինգ մղոն վազելիս ցավ ունեք, արագ քայլեք կես մղոնից մեկ մղոն հեռավորության վրա:
Քայլ 4. Մերսում արեք:
Երբ ուժասպառ եք անում, մկանային մանրաթելերում առաջանում են մանր արցունքներ: Այս արցունքներին մարմնի բնական պատասխանը բորբոքումն է: Մերսումն օգնում է նվազեցնել օրգանիզմում արտադրվող ցիտոկինների քանակը, որոնք դեր են խաղում բորբոքման մեջ: Թվում է, թե մերսումն ավելացնում է նաև ձեր մկանների միտոքոնդրիայի քանակը, ինչը մեծացնում է մկանների կողմից թթվածին հանելու ունակությունը:
- Մերսումն օգնում է նաև կաթնաթթուն, ավշը և այլ լճացած տոքսինները մկաններից տեղափոխել:
- Փնտրեք մերսող թերապևտ և թույլ տվեք նրան աշխատել ձեր ցավոտ մկանների վրա: Մերսման թերապիան հանգստացնող է, մեդիտացիոն և բուժիչ:
- Ինքներդ մերսեք մկանները: Կախված ցավերի գտնվելու վայրից, կարող եք փորձել ինքներդ ձեզ մերսում կատարել: Մկանային հյուսվածքի խորը աշխատելու համար օգտագործեք բութ մատների, բռունցքների և ափերի համադրություն: Կարող եք նաև օգտագործել լաքրոզ կամ թենիսի գնդակ ՝ իրոք հանգույցներ ստեղծելու և ձեռքերից ճնշումը հանելու համար:
- Եթե դուք մերսում եք ցավոտ մկան, մի կենտրոնացեք ցավոտ մկանների մեջտեղում: Ավելի շատ կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ծայրում կապերի վրա: Սա կօգնի մկանին ավելի արագ հանգստանալ: Այսպիսով, եթե ձեր դաստակը ցավոտ է, մերսեք ձեր նախաբազուկը:
Քայլ 5. Ներդրումներ կատարեք փրփուրի գլորում:
Այս հարմար սարքերը հնարավորություն են տալիս ինքներդ ձեզ հանգստացնել խորը հյուսվածքների մերսում ինչպես մարզվելուց առաջ, այնպես էլ հետո, ինչը կարող է թուլացնել ձեր մկանները և օգնել կանխել ցավը, ինչպես նաև բուժել արդեն ցավոտ մկաններն ու հանգույցները: Դրանք շատ օգտակար են ազդրի և ոտքի մկանների ցավերի համար, բայց կարող են օգտագործվել նաև մեջքի, կրծքավանդակի և հետույքի վրա: Սեղմեք գլանը ցավոտ մկանների մեջ և շփեք այն վեր ու վար: Ակցիան օգնում է ազատել լարվածությունն ու սթրեսը:
- Հայտնի է որպես «ինքնամարմնային ազատում», մերսման այս մեթոդը ժամանակին կիրառվել է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկների և թերապևտների կողմից, բայց դառնում է հիմնականը բոլորի համար, ովքեր մասնակցում են սպորտի կամ ֆիթնես գործունեության: Փրփուր գլան կարող եք ձեռք բերել ցանկացած մարզական խանութում կամ առցանց:
- Ստուգեք wikiHow- ի այս օգտակար հոդվածը `խորհուրդներ ստանալու համար, թե ինչպես օգտագործել ձեր փրփուրը` ցավոտ մկանները լավագույնս հանգստացնելու համար:
- Եթե դուք չեք ցանկանում $ 20 - $ 50 ծախսել փրփուր գլանափաթեթի վրա, կարող եք օգտագործել լաքրոզ կամ թենիսի գնդակ ՝ մարմնի տակ գլորվելու համար:
Քայլ 6. Վերցրեք ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Եթե անհապաղ օգնության կարիք ունեք, փորձեք acetaminophen կամ ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղամիջոց (նաև հայտնի է որպես NSAIDs), ինչպիսիք են ibuprofen- ը, naproxen- ը կամ ասպիրինը:
- Եթե դուք 18 տարեկանից ցածր եք, կամ եթե ձեր խնամքի տակ գտնվող անձը 18 տարեկանից ցածր է, ապա խուսափեք ասպիրինի օգտագործումից: Մինչև 18 տարեկան երեխաների մոտ ասպիրինը կապված է Ռեյի սինդրոմ կոչվող վտանգավոր հիվանդության հետ, որը հանգեցնում է ուղեղի սուր վնասի:
- Փորձեք խուսափել NSAID- ների կանոնավոր օգտագործումից: NSAID- ները կարող են նվազեցնել ձեր մկանների բնական վերականգնման ունակությունը, եթե դրանք շատ հաճախ եք ընդունում: Եթե հնարավոր է, ավելի լավ է գտնել մկանների ցավերի բուժման ավելի բնական եղանակներ:
Քայլ 7. Իմացեք, երբ ցավը նորմալ է, և երբ դա ազդանշան է տալիս խնդրի մասին:
Մկանների ցավերի զգացումը ինտենսիվ մարզումից հետո կամ երբ մկաններ եք վարում, որոնք վերջին շրջանում շատ չեն տեսել, սովորաբար նորմալ է, բայց կան որոշ նշաններ, որոնց վրա պետք է ուշադրություն դարձնել, ինչը կարող է վկայել ավելի լուրջ վիճակի մասին:
- Մկանների նորմալ ցավը մարզվելուց հետո սովորաբար հանդիպում է վարժության ռեժիմից մեկ օր հետո, հատկապես, եթե փոխում եք մարզման ռեժիմը, ավելացնում եք ինտենսիվությունը կամ աշխատում եք մկաններ, որոնց սովոր չեք աշխատել: Այս մկանային ցավը սովորաբար հասնում է գագաթնակետին երկրորդ օրը, այնուհետև աստիճանաբար նվազում է:
- Ուշադրություն դարձրեք հանկարծակի հանկարծակի ցավերին, որոնք տեղի են ունենում մարզվելիս, ինչը կարող է ազդանշան լինել մկանների պատռվածքի մասին: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք ձեր հոդերի ցավին, որը կարող է ազդանշան հանդիսանալ կապանի կամ meniscus- ի վնասման համար, կամ կարող է լինել օստեոարթրիտի նշան:
- Callանգահարեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք որևէ մկանային ցավ, որը առաջանում է հանկարծակի կամ չի արձագանքում առանց դեղատոմսի ցավազրկող դեղամիջոցների օգտագործմանը, կամ եթե ցավը չի սկսում անհետանալ մի քանի օր անց:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մկանների ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. Պլանավորեք պատշաճ դիետա, ներառյալ խոնավացված պահելը:
Եթե ձեր մկանները ցավում են ինտենսիվ գործունեությունից, ինչպիսիք են ծանրամարտը, ապա ձեր մկանները վերականգնվում են ՝ ջրի և շատ սպիտակուցների կարիք ունեն: Մկանների օպտիմալ աճի համար օրական սպառեք 1 գրամ (0,035 ունց) սպիտակուց ՝ ձեր նիհար մարմնի յուրաքանչյուր ֆունտի դիմաց, կամ, սպառում ձեր նիհար մարմնի զանգվածի 0,22% -ը:
- Օրինակ, տղամարդը, ով կշռում է 150 կգ (68 կգ) մարմնի 20% ճարպով, ունի 120 ֆունտ (54 կգ) նիհար զանգված և պետք է օրական սպառում 120 գրամ (4.2 ունց) սպիտակուց: Սա զգալիորեն կարագացնի վերականգնման ժամկետները, ինչպես նաև կկանխի վատ սնուցումից մկանների կորուստը: Սպիտակուցներ կերեք մարզումից 15-45 րոպե հետո `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Մարզման ընթացքում և ամբողջ օրվա ընթացքում խմեք շատ ջուր: Ձեր մկանները ջրի կարիք ունեն իրենց գագաթնակետին աշխատելու համար, իսկ ձեր մարմինը ՝ ջրի, որպեսզի վերականգնի ձեր մկանները: Մի մոռացեք ջուր խմել:
- Մարզումից առաջ և հետո ածխաջրեր ուտելը նպաստում է մկանների վերականգնմանը և ձեզ տալիս է վառելիք, որն անհրաժեշտ է ձեր առօրյայի համար:
Քայլ 2. Մտածեք վիտամիններ, հակաօքսիդանտներ և այլ հավելումներ ընդունելու մասին:
Մկանները պետք է ունենան հատուկ վիտամիններ և հանքանյութեր ՝ մարզվելիս ճիշտ ձևավորելու համար, ուստի մարմինը ճիշտ հավելումներով պատրաստելը կօգնի նրան նախապատրաստել ծանր ֆիզիկական վարժությունների:
- Վիտամին C- ն և հակաօքսիդանտները, մասնավորապես, արդյունավետորեն օգնել են կանխել մկանների ցավը: Հապալասը, արտիճուկը և կանաչ թեյը հարուստ են հակաօքսիդանտներով, մինչդեռ չիլի պղպեղը, գուավան և ցիտրուսային մրգերը բոլորն էլ վիտամին C- ի բարձր պարունակությամբ են:
- Exerciseյուղավորված շղթայական ամինաթթուներով (bcaa: L-leucine, L-isoleucine, L-valine) և այլ նյութեր լրացնելուն ՝ նախքան մարզվելը, ինչպիսիք են l-glutamine, l-arginine, betaine և taurine, կարող են օգնել մաքրվելուն: թափոններ ձեր մկաններից: Սա նաև կարող է նպաստել վերականգնմանն ու սպիտակուցների շրջանառությանը ՝ վերականգնելով մկանները:
- Մտածեք սպիտակուցային հավելում ավելացնելու մասին: Սպիտակուցը օգնում է վերականգնել մկանները: Կարող եք փորձել ուտել սպիտակուցի ավելի բնական աղբյուրներ (օրինակ ՝ ձու, յոգուրտ կամ հավ) կամ մտածել սպիտակուցի փոշու գդալ ավելացնելու մասին մարզվելուց հետո:
- Մտածեք ձեր սննդակարգին կրեատին ավելացնելու մասին: Կրեատինն ամինաթթու է, որը բնականաբար հանդիպում է մարմնում, սակայն սննդակարգում ավելի շատ կրեատին ավելացնելը կարող է օգնել ձեր մկաններին ավելի արագ վերականգնվել ինտենսիվ մարզումից հետո: Creatine հավելումները հասանելի են առողջ սննդի խանութներում:
Քայլ 3. Փորձեք տտիպ բալի հյութ:
Բալի հյութն արագորեն ճանաչվում է որպես սուպեր սնունդ, որը հայտնի է իր հակաօքսիդանտներով և այլ օգտակար հատկություններով: Մի ուսումնասիրության ընթացքում գիտնականները պարզել են, որ տտիպ բալի հյութը թեթևացնում է մկանների մեղմ և չափավոր ցավը:
- Դուք կարող եք գտնել 100% տտիպ բալի հյութ մեծամասնության մթերային խանութներից կամ առողջ սննդի խանութներից: Փնտրեք այնպիսի ապրանքանիշ, որը հյութը չի խառնում այլ տեսակի հետ (օրինակ ՝ բալի-խնձորի հյութ), քանի որ այդ ապրանքանիշերը հակված են նվազագույն քանակությամբ բալի: Բացի այդ, համոզվեք, որ հյութը չի պարունակում շաքարավազ կամ այլ բաղադրիչներ:
- Փորձեք օգտագործել տտիպ բալի հյութը որպես մարզումից հետո պատրաստված սմուզի հիմք, կամ խմեք այն ինքնուրույն: Դա հիանալի է անմիջապես սառցարանից կամ պլաստիկ բաժակ կեռասի հյութը տեղադրեք սառնարանում մոտ 45 րոպե `բալի համեղ թխվածք ստեղծելու համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Մտածողության և խորը շնչառության պրակտիկան կարող է աշխարհը տարբերություն դարձնել մկանների ցավը կամ լարվածությունը թեթևացնելու մեջ: Սթրեսը, անհանգստությունը և հոգնածությունը կարող են մեծացնել լարվածությունը ձեր մկանների մեջ: Խորը շնչառությամբ զբաղվելը կարող է թեթևացնել այս լարվածությունը և օգնել հանգստանալ:
Գուշացումներ
- Հոդերի ցավը լուրջ խնդիր է և կարող է հանգեցնել կայուն, կրիտիկական վնասվածքների: Փորձեք չշփոթել մկանային ցավն ու հոդացավը: Եթե ցավը չի անհետանում մի քանի օր հանգստանալուց և այստեղ նշանակված այլ ընթացակարգերից հետո, գուցե խելամիտ լինի դիմել բժշկի:
- Carefulգույշ եղեք, եթե մտադիր եք ամբողջ ձեռքը ընկղմել, ինչպես նշված է վերևում ՝ 5 գալոնանոց (18,9 լիտր) շերեփային մեթոդով: Սա կարող է հանգեցնել մարմնի ջերմության արագ կորստի և կարող է ազդել ձեր շրջանառության վրա: Մի արեք դա, եթե ունեք արյան ճնշում կամ սրտի խնդիրներ: Նույնիսկ եթե դուք լիովին առողջ եք, դանդաղ շարունակեք ՝ թևը քիչ -քիչ թաթախելով ՝ սկսելով մատների ծայրերից, հատկապես, եթե շոգ օր է: Հնարավոր է, որ նույնիսկ ավելի լավ լինի սովորական ջրից պատրաստել Popsicle- ի նման մի բան և ձեռքը սրբել դրանով (նորից ՝ մատներից սկսած), այնուհետև անմիջապես չորացնել և մերսել (ձեռքից շարժվելով դեպի մարմին): Եղեք մեղմ, որպեսզի խուսափեք ցավ պատճառելուց կամ մկանների գերգրգռումից:
- Մկանների ցավոտ կայուն սառցակալումն այնքան էլ արդյունավետ չէ: Սովորաբար խորհուրդ է տրվում սառույցը սառեցնել 15-20 րոպե, սառույցը հանել նույն 15-20 րոպե և կրկնել ըստ ցանկության: Դրա պատճառն այն է, որ 15 - 20 րոպեից ավելի երկար ժամանակ սառցակալումը չի սառեցնի մկանն այնպես, ինչպես արդեն կա: Բացի այդ, եթե սառույցը երկար տևի, սառցակալման շրջանը կարող է հանգեցնել ցրտահարության, փափուկ հյուսվածքների վնասման կամ մաշկի վնասման:
