Մկանների ցավը առաջանում է վնասվածքների և բորբոքման հետևանքով, հաճախ վարժությունների կամ վնասվածքների հետևանքով: Կաթնաթթուն կարող է նաև ցավ պատճառել, որը հաճախ առաջանում է ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում: Թեև մկանների ցավը հաճախ անխուսափելի է ծանր մարզումից հետո, կան որոշ եղանակներ ՝ ցավը կառավարելու և ձեր բնականոն վիճակին վերադառնալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ թեթևացնելով ցավոտ մկանները
Քայլ 1. Կիրառեք սառույցը վարժությունից կամ վնասվածքից անմիջապես հետո:
Սառույցը կանխում է ցավոտ բորբոքումները, իսկ մարզումից կարճ ժամանակ անց սառույցը կիրառելը կարող է դանդաղեցնել մկանների ցավ պատճառող բորբոքման գործընթացը: Սառույցի տոպրակը փաթեթավորեք սրբիչով կամ շապիկով և 20 րոպեով քսեք ազդակիր մկաններին: Հանգստացեք 40 րոպե, ապա նորից քսեք սառույցը ևս 20 րոպե:
- Երբեք սառույցը մի՛ քսեք անմիջապես մաշկի վրա կամ ավելի քան 20 րոպե, քանի որ դա կարող է ցրտահարության պատճառ դառնալ:
- Սառցե լոգանքները, որոնք հայտնաբերված են մասնագիտական մարզական սենյակների մեծ մասում, ֆանտաստիկ միջոց են միանգամից մի քանի մկան սառցակալելու համար:
Քայլ 2. Շարժվեք:
Թեև գայթակղիչ է բազմոցի վրա ընկնելը, շրջելը դանդաղորեն մեծացնում է արյան հոսքը դեպի ցավոտ մկանները և արագացնում բուժման գործընթացը: Մինչ դուք չպետք է մարզվեք, վեր կացեք և շրջեք կամ թեթև 10-15 րոպե վազեք, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը բարձրանա և արյունը հոսի:
Եթե իսկապես ցավում եք, պարզապես ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխին և 1-2 րոպե խորը շնչեք ՝ թեթևակի թեքվելով և ոլորելով ձգվելով:
Քայլ 3. Մերսում ցավոտ մկանները:
Մերսումը նպաստում է արյան հոսքին դեպի ցավոտ մկաններ, ինչը թթվածին է բերում մկաններին, որոնք փորձում են վերականգնվել: Օգտագործեք ձեր մատների ծայրերը ՝ թեթև մերսելով այն հատվածները, որոնք ցավում են. Մերսումը կարճաժամկետ կտրվածքով կարող է լավ չզգալ, բայց դա կօգնի ձեր մկաններին ավելի արագ բուժվել, եթե նստեք ցավի միջով:
Ձեռք բերեք փրփուր գլան ՝ ձեր սեփական մկանները մերսելու համար, եթե չեք կարող օգնել ընկերոջը: Պարզապես օգտագործեք ձեր մարմնի քաշը, որպեսզի խողովակը գլորեք տուժած տարածքի վրայով:
Քայլ 4. Ձգեք ցավոտ կամ սեղմված մկանները:
Ձգվելը մեծացնում է ճկունությունը `երկարացնելով մկանային մանրաթելերը, և դա կարող է սահմանափակել ձեր ցավը, երբ դա ճիշտ է արվում: Կենտրոնացեք վնասված մկանները յուրաքանչյուրը 20-30 վայրկյան ձգելու վրա: Թեթև ձգվեք - դուք չեք ցանկանում ցավ զգալ:
Թուլանալուն պես խորացրեք ձեր ձգումը ՝ յուրաքանչյուր շնչով ձեզ մի փոքր հեռու հրելով:
Քայլ 5. Կիրառեք ջերմություն մկանների վրա:
Թեև դա հակասական է թվում «կիրառել սառույց» խորհուրդներին, ջերմությունը հանգստացնում է ձեր մկանները ՝ կարճաժամկետ թեթևացում ապահովելով ցավող մկանների համար: Լոգանք ընդունեք կամ տաք լոգանք ընդունեք կամ 20 րոպե հետ տաքացրեք ՝ մկանային մանրաթելերը թուլացնելու համար:
Atերմությունը կօգնի ցավին, բայց չի օգնի բուժել ձեր մկանները:
Քայլ 6. Լավ խոնավացրեք:
Waterուրն անհրաժեշտ է ցավոտ և հոգնած մկաններից թափոնների հեռացման համար, և դուք միշտ պետք է խմեք 4-6 բաժակ ջուր ամեն օր: Մարզվելուց հետո անպայման խմեք 16-20 ունցիա ջուր ՝ կորցրած հեղուկը լրացնելու համար:
Քայլ 7. Լրացրեք ձեր էլեկտրոլիտները:
Շատ մկանային ջղաձգումներ էլեկտրոլիտների պակասի հետևանք են, ինչը մկանների ցավոտ ջղաձգման պատճառ է դառնում: Կերեք բանան, մի բուռ կամ մուրաբա, կամ սպորտային ըմպելիք խմեք ՝ ձեր մկաններին անհրաժեշտ էլեկտրոլիտները համալրելու համար:
Քայլ 8. Կերեք շատ սպիտակուցներ:
Մկանները սպիտակուցի կարիք ունեն մարզվելուց հետո, ուստի վարժվելուց 1-2 ժամվա ընթացքում կերեք սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ ՝ ցավը կանխելու համար: Բնական աղբյուրները, ինչպիսիք են հավը, գետնանուշի կարագը, թյունոսը և ձվերը, արագ կլանվելու են, սակայն ոմանք սիրում են սպիտակուցի փոշու հարմարավետությունը:
Քայլ 9. Վերցրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկողները չափավոր:
Acetaminophen (Tylenol) կամ NSAID (ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր), ինչպիսիք են Advil- ը, Motrin- ը կամ Aleve- ը, կարող են կարճաժամկետ հեռացնել անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, դրանք հաճախակի օգտագործելը կարող է խանգարել ձեր մկանների ինքնաբուժման ունակությանը: Լավագույն արդյունքների համար հազվադեպ օգտագործեք ցավազրկող դեղամիջոցներ:
Քայլ 10. Հանգիստ:
Մկանների ցավը վերացնելու լավագույն բանը հանգստանալն է: 2-3 օրվա ընթացքում մի վերադառնար նույն մկանային խմբերին, որպեսզի նրանց վերականգնման ժամանակ տաս: Եթե լավ եք ուտում, երբեմն ձգվում եք և սառույցը ծանր մարզումներից հետո դուք պետք է կարողանաք զսպել ձեր ցավը և բավական շուտ վերադառնալ դաշտ կամ ծանրամարտի սենյակ:
Մի վերադարձեք ֆիզիկական վարժություններին, եթե դա ցավ է պատճառում, քանի որ դա կարող է վնասվածքի նշան լինել:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Մկանների ցավերի կանխարգելում
Քայլ 1. activityերմացեք ձեր գործունեության համար դանդաղ:
Ձեր մկանները վնասելու ամենահեշտ եղանակներից մեկը հենց ձեր վարժության մեջ ցատկելն է: Անկախ նրանից, թե վազվզում ես բլրի վրայով, բռնկվում արագավազքի մեջ, կամ ուղիղ գնում դեպի կորտ, պետք է ձգվել: Ձեր մկաններին ժամանակ է պետք բառացիորեն տաքանալու համար, ինչը թույլ է տալիս երկարաձգվել և սեղմվել առանց պատռվելու: Ձգվելուց առաջ փորձեք հետևյալ տաքացումը:
- Թեթև վազեք 10-15 րոպե:
- Անցնել, բաց թողնել, խառնել կամ բարձր քայլ կատարել 5-10 րոպե `որոշակի մկանները ակտիվացնելու համար:
- Ձեռքերը պտտեք կողքերով ՝ փոքր շրջանակներով ՝ աստիճանաբար մեծանալով:
- Կատարեք 10-20 հարված, հրում:
Քայլ 2. Ձգվեք, բայց ոչ շատ:
Թեև բոլորը լսել են, թե որքան կարևոր է ձգվելը, իրականում որոշ բանավեճեր են ընթանում մկանների ցավը կանխելու արդյունավետության մասին: Ասել է թե ՝ տաքացումից հետո թեթև ձգվող մարմինը կմեծացնի ձեր մկանային մանրաթելերը և կբարձրացնի ճկունությունը: Յուրաքանչյուր ձգում պահեք մոտ 10-15 վայրկյան:
- Եթե ցավ եք զգում, դադարեցրեք ձգվելը - ձգվելը երբեք չպետք է վնասի:
- Կենտրոնացեք այն մկանների վրա, որոնք պատրաստվում եք մշակել: Եթե պատրաստվում եք վազել, ձգեք ձեր քառյակները և ազդրի լարը: Եթե բարձրացնում եք, ապա ձգեք ձեր ձեռքերը, ուսերը և մեջքը:
Քայլ 3. Փորձեք նախավարժանքային հավելումներ, ինչպիսիք են գլուտամինը և սպիտակուցը:
Թեև սա վիճելի թեմա է սպորտի գիտնականների շրջանում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ գլուտամինի և սպիտակուցի հավելումները կարող են օգնել մկանների վերականգնմանը, ինչը կանխում է ցավը: Վերցրեք դրանք ձեր տեղական առողջապահական խանութում կամ առցանց և աշխատեք մարզվելուց 20-30 րոպե առաջ:
Միշտ խմեք շատ ջուր հավելումներով:
Քայլ 4. Կերեք օմեգա -3-ով հարուստ սնունդ:
Omega-3s- ը բնական հակաբորբոքային միջոց է, որը նվազեցնում է այտուցը և վնասը ձեր մկանների շրջանում: Որոշ լավ աղբյուրներ ներառում են.
- Սաղմոն
- Կտավատի և չիայի սերմեր
- Ավոկադո
- Ընկույզ
Քայլ 5. Իմացեք, որ մկանների ցավը բնական է:
Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարմնակրթիչները ստանում են մկանների ցավ: Թեև դա անհարմար է, այն 2-3 օրվա ընթացքում կվերանա: Որքան հաճախ եք մարզվում, այնքան քիչ հավանական է, որ դուք ցավ կունենաք: Մկանների ցավերի մեծ մասը տեղի է ունենում հետևյալի պատճառով.
- Մարզման ինտենսիվության փոփոխություններ:
- Անգործության վրա երկար ժամանակ աշխատելուց հետո սկսում է աշխատել:
- Նոր վարժություններ կամ մկանների նոր խմբեր աշխատել:
Խորհուրդներ
- Մկանները մերսելու փորձ կատարելիս պետք է շատ զգույշ լինել:
- Մի մարզվեք, եթե ունեք մկան պատռված կամ քաշված: Սա միայն կվատթարանա:
Գուշացումներ
- Եթե դուք մերսում եք մկանները, մի արեք դա շատ դժվար:
- Heatingեռուցման բարձիկներ օգտագործելիս զգույշ եղեք, քանի որ դրանք կարող են ձեզ այրել:
