Յոգան հիանալի վարժություն է բազմաթիվ առողջական վիճակների համար: Այն ցածր ազդեցություն ունի և հեշտությամբ հարմարեցված է ցանկացած ֆիթնեսի կամ առողջության կարիքների բավարարման համար: Երբ մեջքդ վատ է, պետք է զգույշ լինել վարժություններ ընտրելիս `նույնիսկ յոգա: Ամեն կեցվածք չի համապատասխանի ձեզ: Ընտրեք յոգայի պոզեր, որոնք մեղմ են մեջքի համար, բայց օգնում են ամրացնել ողնաշարի շուրջ այդ հիմնական մկանները: Սա կարող է օգնել ապահով կերպով բուժել ձեր մեջքը և երկարաժամկետ պահել այն ամուր:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Յոգայի ռեժիմի սկիզբ ՝ վատ մեջքով
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ:
Ձեր մեջքը շատ բարդ տարածք է մարզվելու և ամրապնդվելու համար: Եթե ուշադիր չկատարեք, կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի շատ վիրավորել: Այսպիսով, նախքան յոգայի ռեժիմ սկսելը, համոզվեք, որ ձեր բուժաշխատողից թույլտվություն ստանալու համար:
- Եթե ձեր մեջքը վատ է, խոսեք ձեր բուժաշխատողի հետ, թե ինչ տեսակի վարժություններ կարող են օգնել թեթևացնել ցավը, ձգվածությունը և օգնել ձեզ ամրացնել այդ հիմնական մկանները:
- Ասացեք ձեր բուժաշխատողին, որ մտադիր եք յոգան ներառել ձեր վարժությունների ռեժիմում: Հարցրեք, թե կա՞ն որևէ հատուկ տիպի պոզեր, որոնցից պետք է խուսափել, կամ պոզեր, որոնց վրա պետք է կենտրոնանաք:
- Հարցրեք ձեր մատակարարին. Ո՞ր դիրքերից պետք է խուսափել: Որքա՞ն ժամանակ կարող եք յոգա անել: Արդյո՞ք պետք է փոփոխել որոշակի դիրքերը: Կա՞ն յոգայի դասընթացներ, որոնք հատուկ նախատեսված են մեջքի խնդիրների համար:
Քայլ 2. Շուտ հասեք դասի և զրուցեք հրահանգչի հետ:
Բացի ձեր բուժաշխատողի հետ խոսելուց, կարող է օգտակար լինել խոսել յոգայի ձեր ուսուցչի հետ: Սա կօգնի համոզվել, որ դուք հավատարիմ եք համապատասխան դիրքերին և որ դրանք ճիշտ եք կատարում:
- Գնացեք ձեր յոգայի դասին մի փոքր շուտ: Այդ կերպ Դուք կարող եք մի քանի րոպե զրուցել ուսուցչի հետ մեջքի խնդիրների մասին ՝ առանց դասերից կամ այլ ուսանողներից ժամանակ հատկացնելու:
- Ասացեք ուսուցչին, որ ձեր մեջքը վատ է, ցավ կամ ձգում: Բացատրեք նրանց, որ դուք հույս ունեք յոգա օգտագործել ՝ այս խնդիրները թեթևացնելու համար և կամաց -կամաց սկսեք ամրացնել ձեր մեջքը:
- Հարցրեք ուսուցչին. Կա՞ն կեցվածքներ, որոնցից պետք է խուսափել: Արդյո՞ք նրանք խորհուրդ են տալիս փոփոխել ռեժիմի որոշ պոզեր: Կարո՞ղ են դրանք օգնել ձեզ առաջնորդել որոշակի պոզերի ժամանակ:
- Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում, խնդրեք ուսուցչին խնդրել գործնական ցուցումներ տալ և օգնել ձեզ հեշտությամբ կեցվածք ընդունել:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք հենարաններ:
Անկախ նրանից, դուք օգտագործում եք բլոկ, ամրացում, ծածկոց կամ ժապավեն, կան յոգայի բազմաթիվ հենարաններ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ձեր պրակտիկայում: Այս հենարանները պարտադիր չէ, որ կեցվածքներն ավելի հեշտ դարձնեն, այլ դրանք ձեզ համար ավելի հարմարավետ կդարձնեն:
- Եթե դուք յոգայի դաս եք հաճախում, հարցրեք ուսուցչին, թե երբ կարող եք օգտագործել հենարանները կամ ինչպես կարող եք դրանք տեղադրել, որպեսզի ձեր մեջքի համար մի փոքր ավելի հարմարավետ դարձնեն պոզերը:
- Եթե դուք զբաղվում եք յոգայով և ձգվում եք տանը, դանդաղ կարգավորեք ձեր հենակները, մինչև չզգաք լիարժեք հանգստություն և հարմարավետություն:
Քայլ 4. Ներառեք մի քանի հանգստյան օր:
Ֆիթնեսի և առողջության ոլորտի մասնագետները գիտեն, որ հանգստի օրերը էական նշանակություն ունեն ցանկացած ֆիթնես ռեժիմի համար: Այնուամենայնիվ, դրանք բացառիկ կարևոր են, երբ դուք վնասվածք ունեք կամ զբաղվում եք քրոնիկ ցավով:
- Շատերը գիտեն հանգստյան օրեր ներառել, քանի որ դրանք կարևոր են մկանների չափի և ուժի աճի համար:
- Այնուամենայնիվ, հանգիստն ավելի էական է վերականգնման և վերանորոգման համար: Անկախ նրանից ՝ վնասվածք ունեք, թե ոչ, հանգստյան օրերը թույլ են տալիս մեջքի մկաններին ունենալ անհրաժեշտ ազատ ժամանակ, որոնք անհրաժեշտ են հանգստանալու և վերականգնվելու համար:
- Նույնիսկ յոգայի նման ավելի հեշտ և ցածր ազդեցությամբ վարժությունների դեպքում, ամեն դեպքում կարևոր է ներառել առնվազն 1-2 հանգստյան օր ամեն շաբաթ: Աշխատանքի կամ ուժեղացնող վարժությունների օրերի միջև դրեք ձեր հանգստի օրերը:
Մաս 2 -ից 3 -ը ՝ ներառյալ ձեր մեջքի համար օգտակար պոզեր
Քայլ 1. Warերմացրեք ձեր մեջքը կատվի կովի դիրքով:
Երբ վատ մեջք ունեք, կարևոր է լրացուցիչ խնամք ցուցաբերել ՝ մեջքը տաքացնելուց առաջ: Կատու կովի վարժությունը հիանալի յոգայի պոզ է, որն օգնում է թուլացնել մեջքի մկանները ՝ առանց ցավ կամ վնասվածք պատճառելու:
- Այս դիրքը սկսելու համար չորեքթաթ դիր (ձեռքեր և ծնկներ): Օգտագործեք յոգայի գորգ, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու ծնկները հարմար լինեն:
- Ձեռքերը դրեք գետնին այնպես, որ դրանք ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն: Ձեր ծնկները պետք է հետևեն ձեր ազդրերին համապատասխան:
- Օգտագործելով ձեր կոնքի և ստամոքսի մկանները ՝ ձեր կոնքը ներքև դրեք ՝ սկսած ձեր ողնաշարի հիմքից: Նպատակ դրեք նկատել յուրաքանչյուր ողնաշարը, երբ մեջքը թեքում եք դեպի առաստաղը: Կզակը սեղմեք դեպի կրծքավանդակը:
- Դանդաղ բաց թողեք այս դիրքը և ձեր կոնքը առաջ թեքեք այնպես, որ ձեր մեջքը թեքվի դեպի հատակը ՝ ողնաշարավորներով: Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները դեպի մեկը մյուսը և ձեր հայացքը տեղափոխեք ձեր մարմնից վերև և դուրս: Սա պահեք մի քանի վայրկյան:
- Կատվի և կովի դիրքի միջև սահուն և հեղուկ շարժվեք մոտ 5 րոպե: Դուք կարող եք երկարացնել այս ժամանակը, եթե զգում եք, որ ձեր մեջքին լրացուցիչ ժամանակ է պետք տաքանալու համար:
Քայլ 2. Հեշտացեք դեպի ներքև կանգնած շուն:
Warmերմացումից հետո, օգտվեք առիթից ՝ մի փոքր ամրացնող կեցվածք կատարելու համար: Ստորին շունը օգնում է ամրացնել մեջքի ստորին մկանները, որոնք էական են ողնաշարի և մեջքի վերին հատվածի աջակցության համար:
- Կատվի կովի կեցվածքից, երբ ձեռքերին և ծնկներին կանգնած եք, ձեռքերը շարժեք ուսերի առջև ՝ ընդամենը մեկ հպումով:
- Սկսեք ՝ ձեր մատները ներքև սեղմելով: Սեղմեք ձեր մարմինը հետ, բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից և բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի վեր և հետև ՝ ձեր ոտքերը ուղղելու համար: Այս պահին ձեր մարմինը պետք է ձևավորի «V» գլխիվայր ձև:
- Ձեր ծնկները կարող են թեքվել, իսկ կրունկները կարող են բարձրանալ հատակից: Ձեր արմունկների ներսը միմյանց դիմաց պահեք, որպեսզի ձեր ուսերը ներգրավված լինեն: Ստեղծեք երկարություն ձեր ողնաշարի մեջ ՝ ձեր ազդրերը վեր ու հետ բարձրացնելով:
- Սեղմեք ձեր պոչը դեպի առաստաղը: Նաև ձեր ուսերը սեղմեք ականջներից ներքև: Փորձեք ձեր կրունկները ներքև քաշել դեպի հատակը ՝ ձեր մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար:
- Մի քանի խորը շունչ քաշեք ներքև շուն: Պահեք սա այնքան ժամանակ, որքան կարող եք կամ այնքան ժամանակ, որքան զգում եք, որ անհրաժեշտ է:
Քայլ 3. Մեջքդ ամրացրու դեպի վերև նայող շան մեջ:
Վերին շունը յոգայի պոզ է, որը հաճախ հաջորդականությամբ գալիս է ներքև շանից հետո: Այս դիրքի աննշան կամարը նրբորեն պահանջում է ձեր մեջքի մկանների ներգրավումը ՝ առանց մեջքի վրա մեծ սթրես գործադրելու:
- Պառկեք հատակին ՝ մարմնի առջևի հատվածը ներքև: Ձեռքերը դրեք յոգայի գորգի վրա ՝ ուսերի մոտ:
- Ձեր վերին մարմինը հատակից վեր բարձրացնելու համար ձեռքերով սեղմեք ներքև և առաջ, որպեսզի ձեր աչքերը ուղղված լինեն դեպի առաջ, իսկ ուսերն ու ստամոքսը ՝ հատակից:
- Պահպանեք ձեր միջուկը և թեքեք մեջքի ստորին հատվածը: Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները ներքև և հետև ՝ ձեր կրծքավանդակը բացելու և ձեր մարմինը կայունացնելու համար այս դիրքում: Քաշեք ձեր արմունկները այնպես, որ դրանք մոտ լինեն ձեր մարմնի կողքերին. ձեր ձեռքերը կարող են մի փոքր թեքվել:
- Շուն պահեք վերև ՝ մի քանի խորը շունչ կամ այնքան, որքան կարող եք կամ հարմարավետ զգացեք:
Քայլ 4. Ձգեք ձեր ստորին մեջքը երեխայի դիրքով:
Յոգայի երեխայի դիրքը հիմնականում օգտագործվում է անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր հանգստանալու և հանգստանալու համար: Այն նաև հիանալի պոզ է, քանի որ այն նրբորեն առաջ է թեքվում, որը կարող է ձգել մեջքի ստորին մկանները և մեծացնել մեջքի տարածությունը:
- Սկսեք երեխայի կեցվածքը ՝ չորս ոտքի կանգնելով յոգայի ձեր գորգին: Ձեռքերդ պահեք այնտեղ, որտեղ նրանք են և դանդաղ նստեցրեք հետույքը, որպեսզի նրանք հենվեն ձեր կրունկների վրա: Ձեր ծնկները բաժանեք այնպես, որ կրծքավանդակը կարողանա ավելի մոտ կանգնել հատակին:
- Freeանկության դեպքում կամ անհրաժեշտության դեպքում ազատորեն հենվեք աթոռին, ամրացրեք կամ այլ հենարան:
- Թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը նրբորեն ընկնի հատակին և ճակատը դրեք գորգի վրա: Դուք կարող եք ընտրել, որ ձեր ձեռքերը ձեր առջև երկարաձգվեն կամ դրանք ձեր կողքին ՝ իրան կողքին: Որն է ավելի հարմար:
- Կանգնեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն ձեզ լավ է զգում, բայց գոնե մի քանի խորը շունչ քաշելու համար:
Քայլ 5. Հանգստացեք ձեր մեջքը ոտքերով դեպի պատի դիրքը:
Յոգայի վարժության ավարտին ոտքերին ավելացրեք պատի դիրքը: Սա օգնում է բացել ձեր մեջքի ստորին հատվածը և թույլ տալ, որ ձեր մեջքի ցանկացած ձգվածություն ազատվի:
- Քաշեք ձեր յոգայի գորգի ծայրը, որպեսզի այն լցվի ամուր պատով: Այս դիրքի համար վերցրեք նաև ծալովի վերմակ կամ շատ ամուր բարձ:
- Պառկեք ձեր յոգայի գորգի վրա ՝ ոտքերը դեպի պատը: Քաշեք ձեր մարմինը դեպի պատը, որպեսզի հետույքը դիպչի պատին:
- Legsգուշորեն ոտքերը պատին բարձրացրեք: Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, իսկ ոտքերը ՝ դեպի առաստաղը:
- Տեղադրեք ծալված վերմակը կամ ամուր բարձը մեջքի ստորին հատվածի տակ: Կարգավորեք ըստ անհրաժեշտության, որպեսզի այս դիրքը հարմար լինի:
- Թողեք ձեր ձեռքերը կողքի ընկնեն այս դիրքի ընթացքում: Հանգստացեք ձեր մարմնին և թույլ տվեք, որ ձեր մեջքի մկանները ազատեն ցանկացած լարվածություն: Մնացեք այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք ՝ նպատակ ունենալով առնվազն 5 րոպե:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մարզվելիս ձեր մեջքը ապահով պահեք
Քայլ 1. Իմացեք ձեր սահմանները:
Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի ցավ կամ որտեղ է ձեր ցավը, կարևոր է իմանալ ձեր սահմանները: Այս խորհուրդներին հետևելը ձեզ ապահով կպահի և հետագայում կանխի հետագա վնասվածքները:
- Ձգվող, ուժեղացնող և աերոբիկ վարժությունների բազմազանությունը կարող է երկարաժամկետ կանխել մեջքի ցավն ու վնասվածքները:
- Exercորավարժությունների ընթացքում, եթե որևէ ցավ եք զգում, պետք է մտածեք դադարեցնել վարժությունը և հանգստանալ մնացած օրը:
- Եթե մարզվելուց հետո ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները: Սա հատկապես վերաբերում է այն ցավերին, որոնք չեն անհետանում կամ ավելի են վատանում:
- Նկատի ունեցեք, որ ֆիզիկական վարժություններ սկսելիս մի փոքր ցավ կամ սկզբում լարվածություն նորմալ է: Ավելի տեղյակ եղեք սուր, սուր կամ դանակահարող ցավերի մասին:
Քայլ 2. Ընտրեք անվտանգ աէրոբ վարժություններ:
Ինչպես յոգան, այնպես էլ կարևոր է գտնել աերոբիկ գործողություններ, որոնք անվտանգ են մեջքի համար և ցավ չեն պատճառի: Հավատարիմ մնացեք այս ուղեցույցներին ՝ ապահով մնալու համար.
- Ընտրեք ավելի ցածր ազդեցության աերոբիկա: Սրանք ավելի քիչ են ջլատում ձեր մեջքը: Ձեր մեջքի ստորին հատվածում ոչ մի հարված կամ սթրես չկա: Փորձեք օգտագործել էլիպսիկ, քայլող կամ ջրային աէրոբիկա:
- Մարզվեք 30 րոպե: Երկար մարզումներ անելու փոխարեն, ավելի կարճ մարզվեք: Ավելի կարճ աշխատողն ընդհանուր առմամբ ավելի հեշտ կլինի ձեր մեջքին:
- Մնացեք հետևողական ցանկացած աերոբիկ գործունեության հետ: Որքան ավելի հետևողական լինեք, այնքան ավելի լավ կզգաք ձեր մեջքը ժամանակի ընթացքում: Փորձեք շաբաթական ներառել 3-4 օր ցածր ազդեցության աերոբիկա:
Քայլ 3. Շարունակեք աշխատել մեջքի և միջուկի ամրացման ուղղությամբ:
Բացի յոգայից, կարող եք ներառել մեջքի ամրացման այլ վարժություններ: Սա կօգնի ավարտել ձեր մարզումը:
- Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում շաբաթական 1-2 օր ուժի կամ դիմադրության մարզվել:
- Յոգայից բացի, փորձեք ծանրություններ բարձրացնել, ծանրաբեռնված վարժություններ կատարել կամ զբաղվել պիլատեսով: Սրանք բոլորը կարող են օգնել ձեզ ամրացնել ձեր մեջքը:
- Ինչպես յոգայի պոզերը, այնպես էլ դուք կարող եք նկատել, որ փոփոխված վարժությունները կարող են օգնել կանխել մեջքի ցավն ու վնասվածքները:
Խորհուրդներ
- Alwaysանկացած վարժություն կատարելուց, նույնիսկ յոգայից, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
- Եթե յոգա կատարելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք այն և հանգստացեք մի քանի օր:
- Եթե յոգան սկզբում դժվար է կամ դժվար, մի անհանգստացեք: Timeամանակի ընթացքում, ավելի շատ վարժությունների դեպքում, ձեր յոգայի վարժությունը կարող է փոխվել:
