Ինչպես յոգա անել անկողնում. 7 քայլ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես յոգա անել անկողնում. 7 քայլ (նկարներով)
Ինչպես յոգա անել անկողնում. 7 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես յոգա անել անկողնում. 7 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես յոգա անել անկողնում. 7 քայլ (նկարներով)
Video: Cotton Harem Pants Men fashion wear 2024, Երթ
Anonim

Յոգան կարող է լինել և՛ աշխուժացնող, և՛ հանգստացնող: Այս պատճառով, շատ մարդիկ յոգայից հաճույք են ստանում անկողնում, երբ արթնանում և քնում են: Կան յոգայի մի շարք պոզեր, որոնք կարելի է ապահով անել անկողնուց:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Յոգա արթնանալու համար

Յոգա արեք անկողնում Քայլ 1
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 1

Քայլ 1. Քնելուց անմիջապես պառկեք մեջքի վրա:

Առավոտյան արթնանալուց անմիջապես գլորվեք մեջքի վրա: Քնից արթնանալու համար զբաղվեք արագ տաքացման դիրքով, որը ներառում է խորը շնչառություն և ձգում:

  • Տեղադրեք ձեր ոտքերը միասին և բացեք ձեր ծնկները: Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա:
  • Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ՝ ներշնչելով ձեր քթով: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը վեր են բարձրանում: Դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը ընդլայնվի ձեր շնչառությամբ: Մի քանի վայրկյան պահեք օդում, ապա արտաշնչեք բնական ճանապարհով: Կրկնել 10 շնչառություն:
Յոգա անել անկողնում Քայլ 2
Յոգա անել անկողնում Քայլ 2

Քայլ 2. ractբաղվեք պառկած մի քանի դիրքով:

Երբ մի փոքր արթնացաք խորը շնչով, կան յոգայի մի քանի պոզեր, որոնք կարող եք անել պառկած անկողնում: Այս պոզերի անցնելն ամենահեշտն է շնչառական վարժությունից հետո:

  • «Երջանիկ երեխան» օգնում է հանգստացնել և ձգվել ձեր մեջքը: Ձեր ծնկները քաշեք դեպի կողոսկրը ՝ ձեր ազդրերը ներքնակի վրա պահելով: Բռնեք ձեր ոտքերը մեծ մատների շրջանում և ձեր ծնկները ներքև քաշեք դեպի կողի վանդակը: Պահեք դիրքը 5 -ից 10 շնչառության համար:
  • «Աջակցվող ուսի տակդիրը» ներառում է ձեր բարձը ՝ կոնքերը հենելու համար: Սա մեծացնում է արյան հոսքը, ինչը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ: Փորձեք բարձերը ձեր սրտով բարձրացնել բարձով, այնուհետև ձեր ոտքերը կպցրեք օդում: Փորձեք ձեր ոտքերը պահել հնարավորինս ուղիղ ՝ ծնկների նվազագույն ճկումով: Փորձեք պահել դիրքը 10 և ավելի շնչառության համար:
  • «Ձկների դիրքը» ներառում է ձեռքերը մեջքի տակ գցելիս մեջքը գցելիս: Բարձրացրեք կրծքավանդակը ուսերից վեր: Պահեք 5 -ից 10 շնչառություն: Սա հատկապես էներգետիկ պոզա է, ուստի փորձեք դա անել, երբ արևը ծագում է:
  • «Supine Twist» - ը թույլ է տալիս որոշակի շարժում ավելացնել ձեր պոզերի մեջ: Պառկեք մեջքի վրա և գրկեք ծնկները կրծքին: Ձեր ոտքերը պահեք ձեր ծնկների հետևում և, օգտագործելով ձեր նախաբազուկը, ձեր ծնկները դանդաղ մոտեցրեք մահճակալի աջ կողմին: Այնուհետեւ, դրանք տեղափոխեք մահճակալի ձախ կողմը: Կրկնել 5 -ից 10 հավաքածու:
Յոգա անել անկողնում Քայլ 3
Յոգա անել անկողնում Քայլ 3

Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք պատը:

Դուք կարող եք օգտագործել ձեր ննջասենյակի պատը վաղ առավոտյան յոգա անելիս: Եթե դուք յոգայի սկսնակ եք և որոշ պոզերի համար ձեր ոտքերը պահելը դժվար է, ազատ զգացեք ձեր ոտքերը պատին հենել: Timeամանակի ընթացքում դուք պետք է կարողանաք զբաղվել առանց պատի օգտագործման:

Յոգա արեք անկողնում Քայլ 4
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 4

Քայլ 4. Նստեք ուղղահայաց և մի քանի պոզա արեք այնտեղից:

Երբ դուք կատարել եք մի շարք պառկած դիրքեր, շարժվեք ուղղահայաց դիրքի: Կան շատ էներգիա տրամադրող յոգա, որը կարող եք անել ձեր անկողնում նստած:

  • «Նստած արծիվ» -ում նստեք խաչաձև դիրքով ներքնակի վրա: Ձեր աջ արմունկը փաթաթեք ձեր ձախ արմունկով, որպեսզի ձեր ձեռքերը խճճված լինեն ՝ մատները դիպչելով: Ուսերը գցելիս արմունկները թողեք դեպի վեր: Երկարացրեք ողնաշարը, մի քանի շունչ քաշեք, այնուհետև ողնաշարը կլորացրեք կզակից մինչև կրծքավանդակը ՝ մեջքի ստորին հատվածը ձգելու համար: 5 -ից 10 շունչ քաշելուց հետո ձեռքերը խաչ քաշեք, ապա կրկնել գործընթացը:
  • «Երեխայի դիրքի» համար ծնկի եկեք ձեր ներքնակի վրա: Համոզվեք, որ ձեր մեծ մատները դիպչում են, բայց առանձնացնում են ձեր ծնկները, որպեսզի դրանք այնքան հեռու լինեն, որքան ձեր ազդրերը: Գլուխը առաջ շարժեք մինչև այն ազդրերի միջև: Մնացեք պոզայում այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
  • «Աղավնու պոզը» մի փոքր ավելի առաջադեմ պոզ է, այնպես որ, եթե մի քիչ յոգա չեք անում, գուցե ցանկանաք զսպել ձեզ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք յոգայի փորձ ունեք, դա կարող է լինել ձեր ոտքերը ձգելու հիանալի միջոց: Ձեռքերն ուսերից հեռու պահելով ՝ կանգնեք չորս ոտքի վրա: Այնուհետև, աջ ծնկը տեղափոխեք ձեր ձեռքերի միջև ՝ թույլ տալով, որ ձեր արտաքին աջ ոտքը հանգստանա ներքնակի վրա: Ձախ ոտքը հետ քաշեք, որպեսզի ձեր ոտքը պառկած լինի ներքնակի վրա: Մնացեք դիրքում այնքան ժամանակ, որքան հարմար է: Այնուհետև փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը:

Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Յոգա անել քնելու համար

Յոգա արեք անկողնում Քայլ 5
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 5

Քայլ 1. Նստեք ձեր անկողնում և մի քանի դիրքով զբաղվեք:

Կան յոգայի մի քանի պոզեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ քնել, քանի որ նրանք բնության գրկում հակված են հանգստանալու: Նախ նստեք մահճակալի վրա և մի քանի կեցվածք արեք ՝ նախքան պառկած դիրք տեղափոխվելը:

  • «Janu Sirsasana» - ն ներառում է առանց թեքվելու նստելը և երկու ոտքերը երկարացնելը ձեր առջև: Տեղափոխեք աջ ծունկը դեպի ներս, այնուհետև, ներշնչելով, երկարացրեք ձեր ողնաշարը: Թեքվեք առաջ և պահեք ձախ ոտքը ՝ կենտրոնանալով մեծ մատի վրա ՝ միտքը մաքրելու համար: Կենտրոնացեք ձեր շունչը ներս ու դուրս շարժվելով ՝ պահելով դիրքը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է: Այնուհետև կրկնել մյուս կողմից:
  • «Bound Angle Pose» - ը ներառում է նստել ՝ ոտքերի ոտնաթաթերը դիպչելով և ծնկները տարածված դեպի կողքը: Ոտքերը բերեք ներս, այնքան մոտ, ինչքան հարմար է ձեզ աճուկին: Շնչեք և երկարացրեք ողնաշարը: Արտաշնչեք, մի փոքր թեքվելով առաջ և ողնաշարը հնարավորինս ուղիղ պահելով: Հանգստացեք ձեր մկանները, երբ դա անում եք:
  • «Լայն անկյունով նստած առաջ թեքում» Նստեք մեջքը ուղիղ և ձեր ոտքերը դեպի կողքը փռված դիրքով պահեք ՝ դրանք հնարավորինս ուղիղ պահելով: Շնչելիս երկարացրեք ողնաշարը, իսկ արտաշնչելիս թեքվեք առաջ: Ձեռքերը ձեր առջև դրեք աջակցության համար ՝ թեքվելիս: Պահեք ձեր դիրքը մի քանի վայրկյան ՝ կենտրոնանալով ձեր շնչառության վրա:
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 6
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 6

Քայլ 2. Անցեք յոգայի պառկած դիրքերին:

Ուղիղ նստած մի քանի կեցվածք անելուց հետո կարող եք անցնել պառկած դիրքի: Գոյություն ունեն տարբեր պոզաներ, որոնք կարող եք փորձել պառկել ՝ մարմինը քնելուց առաջ հանգստացնելու համար:

  • «Թել-ասեղ» դիրքը ներառում է անկողնու վրա պառկած ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ հարթ ներքնակին դեմ: Բերեք աջ ծունկը դեպի կրծքավանդակը և աջ կոճը դրեք ձախ ծնկից ներքև: Lexալեք ոտքը ՝ մկանները ներգրավված պահելու համար: Ձախ ոտքը բարձրացրեք հատակից և դանդաղ շարժեք դեպի կրծքավանդակը: Դանդաղ արտաշնչեք: Այնուհետև կրկնել մյուս կողմից:
  • «Պառկած շրջադարձը» կարող է օգնել ձեզ քնելուց առաջ մի փոքր տեղաշարժվել ՝ ձեր մկանները հանգստացնելու համար: Ձեր ծնկները մոտեցրեք կրծքավանդակին և ձախ ձեռքը տեղափոխեք կողք: Օգտագործելով ձեր աջ թևը ՝ երկու ծնկները քաշեք ձեր մարմնի աջ կողմը: Պոզը պահեք այնքան ժամանակ, որքան հարմար է, ապա կրկնել մյուս կողմից:
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 7
Յոգա արեք անկողնում Քայլ 7

Քայլ 3. Կրկին օգտագործեք պատը:

Ինչպես առավոտյան յոգայի պոզերը, այնպես էլ ազատ զգացեք պատը օգտագործելու համար, եթե պայքարում եք որևէ դիրք պահպանելու համար: Կա նաև այն դիրքը, որը դուք կարող եք անել, որը հատուկ պատն օգտագործում է աջակցության համար:

«Վիպարիտա Կարանի» պոզայում դուք կողք կողքի նստած ոտքերը ուղիղ պատին կպած եք: Ձեռքերը տարածեք կողքի վրա, ափերը ՝ դեպի վեր և ապա փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք և արտաշնչեք ՝ կենտրոնանալով յուրաքանչյուր շնչառության վրա: Պահեք պոզը այնքան ժամանակ, որքան հարմար է:

Խորհուրդներ

  • Ավարտեք վարժությունը մեդիտացիայով, եթե ժամանակ ունեք:
  • Լսեք հանգստացնող երաժշտություն `հանգստացնելու և ավելի հանգստանալու համար:

Խորհուրդ ենք տալիս: