Յոգա Նիդրան (հայտնի է նաև որպես Յոգիկ քուն) հանգստանալու հզոր տեխնիկա է, որը կարող եք անել, երբ որոշակի վերահսկողություն ձեռք բերեք թուլացման արձագանքի վրա: Երբ ճիշտ կիրառվի, այս տեխնիկան կարող է վերականգնող լինել ինչպես քունը, մինչդեռ մնալով լիովին գիտակից: Եթե, այնուամենայնիվ, այն հաջողությամբ չկիրառեք և քուն մտնեք, քունը կլինի նույնքան վերականգնող, որքան հաջողությամբ կատարել Յոգա Նիդրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 2 -ից. Պատրաստում
Քայլ 1. Գտեք ինչ -որ մեկի ձայնագրությունը, որը բարձրաձայն կարդում է Յոգա Նիդրա հրահանգները:
Յոգա Նիդրա դրդելու համար դուք պետք է լսեք մի շարք հրահանգներ, որոնք նման են առաջնորդվող մեդիտացիային: Դուք կարող եք լսել ընկերոջը, ով կարդում է հրահանգները, բայց ուրիշի կամ ձեր կողմից ձայնագրություն լսելն ավելի գործնական է: Լավ ձայնագրությունը կունենա փափուկ, հանգստացնող զգացում, մինչդեռ պարզ կլինի: Շատերը նախընտրում են կանանց ձայնագրությունները, բայց դուք կարող եք գտնել նաև շատ տղամարդկանց ձայնագրություններ, եթե դա ձեզ մոտ աշխատում է: Որոշ լավ ձայնագրված տեսանյութեր են.
- Nidra For Sleep - Հզոր առաջնորդվող մեդիտացիա ՝ արագ քնելու համար
- Յոգա Նիդրա. Eyանապարհորդություն Չակրաների միջով ՝ Կամինի Դեսայիի գլխավորությամբ
- Նիդրա. Հանգստանալու տեխնիկա խոր քնի համար `հանգստացնող երաժշտությամբ և անձրևի հնչյուններով
- Նիդրա քնի համար
Քայլ 2. Պատրաստեք ծածկոցներ, փափուկ գորգ կամ այլ հարմարավետ մակերես նստել կամ պառկել:
Որպեսզի յոգա նիդրան հաջողակ լինի, պետք է հարմարավետ լինել: Եթե ունեք հիշողության փրփուր ներքնակ կամ ներքնակ, սա ամենալավն է օգտագործել: Եթե ոչ, ապա ցանկացած բարձ կամ գորգ կգործի: Ոմանք նախընտրում են ոտքերը կամ գլուխը բարձրացնել:
Քայլ 3. Պատրաստեք ցանկացած հարմարավետություն, ինչպիսին է խունկը, մոմ, պարոն և այլն:
Յոգայով զբաղվելիս դուք չեք ցանկանում շնչել թունավոր գոլորշիներ, արհեստական բուրմունքներ կամ որևէ տհաճ հոտ: Հոտերը կարող են հատուկ ուղղված լինել հուզական արձագանքների խրախուսմանը: Ոմանք նպաստում են հանգստությանը ՝ հանգստացնելով մեր նյարդային համակարգը. մյուսները նպաստում են ուրախության և էներգիայի զգացմանը:
Քայլ 4. Հագեք ազատ հագուստ:
Դուք կցանկանաք հարմարավետ և հեշտ շնչող հագուստ: Սա կարող է օգնել զսպել ցանկացած անհաջող փորձ, քանի որ ձեզ հարմար չէ: Պարտադիր չէ, որ յոգայի հատուկ հագուստներ պետք լինեն, պարզապես ազատ և շնչող հագուստ:
Քայլ 5. mերմացեք արեւի բարեւներով, կամ Սուրյա Նամասկար.
Արևի մի քանի պտույտ կատարելը կամ Սուրյա Նամասկարը կարող է արդյունավետ պատրաստել ձեր մկաններն ու միտքը յոգայով զբաղվելու համար: Եթե դա ձեզ չի հանգստացնում, փորձեք սովորել մի քանի յոգայի ասանա: Կան յոգայի պոզերի կամ ասանաների լայն տեսականի, որոնցով կարելի է զբաղվել, և դրանք տատանվում են դժվարից և ծանրից մինչև պարզ և հանգստացնող:
Քայլ 6. Դարձրեք սենյակը հնարավորինս հանգիստ:
Միտքը լիովին կենտրոնացնելու համար այն պետք է լռել: Այնուամենայնիվ, այսօրվա զբաղված ժամանակներում դա կարող է անհնար լինել: Սենյակը լուռ դարձնելու վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք սենյակը հանգիստ դարձնելու վրա:
Մեթոդ 2 2 -ից. Յոգա Նիդրա պարապելը
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգված ձեր կողքերով (կամ ինչքան էլ որ ձեզ առավել հարմարավետ զգաք):
Դա նաև հարմարավետ դիրքում նստելու տարբերակ է, սակայն ոմանք այս դիրքն օգտագործելն անհաջող են համարել: Եթե նախընտրում եք պառկել, ձեր մարմինը հնարավորինս երկարացրեք ՝ մարմինը հարթեցնելով դեպի դուրս: Տեղադրեք ձեր գլուխը այնտեղ, որտեղ այն առավել հարմարավետ է զգում:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աչքերը:
Թուլացրեք ձեր կոպերը ՝ թույլ տալով, որ դրանք պարզապես պառկեն ձեր ակնախնձորի վրա, այլ ոչ թե սեղմեք դրանք:
Քայլ 3. Մի քանի խորը շունչ քաշեք ՝ շեշտը դնելով արտաշնչման վրա:
Շնչեք ձեր քթով ՝ աստիճանաբար թոքերը լցնելով օդով, այնուհետև արտաշնչեք ձեր բերանով: Փորձեք ներշնչել և արտաշնչել 10 վայրկյան հաշվարկով:
Քայլ 4. Երբ ձայնագրությունը ձեզ ասում է, պտտեք և պատկերացրեք մարմնի նշված հատվածը:
Կենտրոնացեք միայն մարմնի այդ հատվածի վրա ՝ թույլ չտալով, որ ձեր միտքը շեղվի այլ բաներից:
Քայլ 5. Կրկնեք 4 -րդ քայլը, մինչև պտտեք և տեսանելի դարձնեք մարմնի բոլոր մասերը:
Այժմ դուք պետք է լիովին հանգստացած զգաք, ամբողջ լարվածությունը վերացած է:
Քայլ 6. Տեղյակ եղեք ձեր ամբողջ մարմնի մասին:
Ինչպես արեցիք մարմնի յուրաքանչյուր մասի հետ, պատկերացրեք ձեր ամբողջ մարմինը այնպես, ինչպես հիմա է: Որոշ մարդկանց համար դա օգնում է պատկերացնել իրենց շուրջը փայլուն աուրա:
Քայլ 7. Պատրաստվեք վերադառնալ սովորական գիտակցության:
Նրբորեն շարժեք ձեր մատները մի քանի վայրկյան, խորը շունչ քաշեք, ապա բացեք ձեր աչքերը: Ակնկալեք, որ դուրս կգաք Yogic Sleep- ից բնական ճանապարհով ՝ անկախ այն բանից, թե կվերադառնաք ընդամենը 15 րոպեից կամ մի ամբողջ ժամից:
Քայլ 8. Վերադարձեք նստած դիրքի:
Մի վեր կենացեք կամ մի փորձեք ագրեսիվ կերպով արթնացնել ձեզ: Պարզապես նստեք խաչաձև, կամ եթե ավելի առաջադեմ եք, փորձեք նստել լոտոսի դիրքում:
Քայլ 9. Եթե ցանկանում եք կամ ժամանակ ունեք, վերջացրեք որոշ ասանաներով:
Սա կօգնի ձեր մարմնին արթուն մնալ և ամբողջությամբ դուրս մնալ Յոգիկ քունից:
Խորհուրդներ
- Ogամկետային սահմանափակում չի կիրառվում Yogic Sleep- ի համար, եթե այն չեք պարտադրում: Ակնկալեք, որ դուրս կգաք Yogic Sleep- ից բնական ճանապարհով ՝ անկախ այն բանից, թե կվերադառնաք ընդամենը 15 րոպեից կամ մի ամբողջ ժամից: Կամ պարզապես կարող եք քնել: Եթե դրանից հետո անելիքներ ունեք, համոզվեք, որ ձեր հեռախոսը կամ մեդիտացիայի ծրագիրը դրել եք արթնության մեղմ զանգի համար: Մի շտապեք! Որպես կանոն, յոգա նիդրա կես ժամը հավասար է երեք ժամ քնի:
- Ձեզ հարմարավետ պահեք; ծածկվեք վերմակով, որպեսզի տաքանաք: Յոգայի կեցվածքների ակտիվ նստաշրջանից հետո մարմինը տաք է, և երբ դուք պառկում եք յոգա նիդրան, ջերմաստիճանը հանկարծակի նվազում է, և դուք կարող եք թեթևակի ցուրտ զգալ: Այսպիսով, լավ գաղափար է ձեռքի տակ պահել թեթև ծածկոցը:
- Նուրբ երաժշտությունը կարող է նաև օգնել յոգայի նիդրան: Յոգա նիդրա սկսելուց առաջ կարող եք միացնել թեթև, գործիքային երաժշտություն կամ հանգստացնող երգեր: Այնուամենայնիվ, երաժշտությունը էական տարր չէ յոգա նիդրայի համար: Դուք ինքներդ կհանգստանաք ձեր սեփական ներքին ռիթմին համապատասխան: