«Անտառային բաղնիք» կամ Շինրին-յոկու անտառային թերապիայի ճապոնական դեղամիջոցը կարող է լինել մտածողության վարժություն և նպաստել ձեր բարեկեցությանը: «Լողանալը» վերաբերում է բուժական ընկղմմանը բնական միջավայրում: Sապոնիայի գյուղատնտեսության, անտառտնտեսության և ձկնորսության նախարարության կողմից 1980-ականներին դրա զարգացման պահից ի վեր, այս բուժիչ գործունեության ինքնակազմակերպումը դիտվել է որպես կանխարգելիչ միջոց: Այն կարող է ավարտվել մի քանի հեշտ քայլերի միջոցով:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Անտառային լոգանքի նախապատրաստում
Քայլ 1. Առանձնացրեք այս թերապևտիկ վարժության համար անհրաժեշտ ժամանակը:
- Անտառի լոգանքի մեկ նստաշրջանի համար երկու-չորս ժամ հատկացրեք էքսկուրսիայի համար, որի երկարությունը առնվազն կես մղոն է: Հիշեք, որ այս երկարաձգված ժամկետը ներառում է մի քանի կանգառ `ձեր զգայարաններին տեղյակ լինելու, անշարժ նստելու պահերի և մտքում ընկղմվելու համար: Frameամկետը կարող է ավելացվել, բայց բացօթյա թերապիայի այս միջավայրի երկու հետևողական ժամերը առավելագույնի կհասցնեն տրամադրության և ընդհանուր առողջության նկատելի բարելավումներ:
- Կարևոր է նշել, որ ինչպես ցանկացած այլ բուժական վարժություն, այնպես էլ անտառային լոգանքը կպահանջի մի քանի նիստ: Այն չպետք է վերաբերվի որպես միանգամյա բուժման: Անտառային լոգանքների բազմակի կատարումը կբարելավի ձեր բուժվելու ունակությունը, և դուք կսովորեք ավելի լավ ներգրավվել անտառային միջավայրի հետ յուրաքանչյուր նստաշրջանի ընթացքում:
Քայլ 2. Հնարավորության դեպքում փորձեք վավերացված ուղեցույցից անտառով լողանալու առնվազն մեկ նիստ:
- Անտառով լողանալու ուղղորդված ծրագրերի ցանկը տրամադրվում է Բնության և անտառային թերապիայի ասոցիացիայի (ANFT) կողմից: Այս ցուցակում ներկայացված ուղեցույցները կարելի է գտնել ամբողջ աշխարհում և վերապատրաստվել են ANFT- ի կողմից: Այս ծրագրերը կարող են իրականացվել որպես անհատական կամ խմբային թերապիայի փորձ ՝ կախված ուղեցույցից և գտնվելու վայրից:
- Սկսնակների համար ուղեցույցները խորհուրդ են տրվում արահետների վերաբերյալ սահմանափակ գիտելիքների և հայտնի դիտարկումների վրա ուշադրություն ուղղելու կարողության պատճառով:
Քայլ 3. Կատարեք կենսական չափումներ, եթե ցանկանում եք գծագրել ձեր առաջընթացը և հետևել ձեր սթրեսի մակարդակին:
Այս կենսաչափական ցուցանիշները կարող են նաև օգնել ձեզ գտնելու, թե որ կոնկրետ գործողություններն են ավելի լավ ձեզ համար:
- Այցելեք ձեր բժշկին ՝ ժամանակի ընթացքում կենսական նշանների հաճախակի մոնիտորինգի համար, քանի որ ներգրավվում եք անտառային թերապիայի բազմաթիվ նիստերի:
- Մի քանի կրելի սարքեր կարող են նաև վերահսկել սթրեսի կենսաբանական նշանները: Որոշ մոնիտորինգի ենթակա կենսաչափական չափումներ ներառում են ձեր սրտի բաբախյունը, արյան ճնշումը, քնի վերահսկումը և կորտիզոլի մակարդակը:
- Առաջարկվում է, որ անտառի լոգանքի կանոնավոր նիստերը կարող են հանգեցնել արյան ճնշման նվազման, զարկերակի նվազման, կորտիզոլի մակարդակի նվազման և քնի ավելի լավ ռեժիմի: Թեև ուղղակիորեն հնարավոր չէ վերահսկել այս արդյունքները, այս թերապիան կարող է բարձրացնել էներգիայի մակարդակը, բարելավել տրամադրությունը և բարձրացնել ձեր մարմնի անձեռնմխելիությունը: Անտառային լոգանքները, երբ հաջողությամբ իրականացվում են կանոնավոր նիստերի ընթացքում, պետք է փոխեն ուղեղային արյան հոսքը, որպեսզի արտացոլեն միտքը հանգստության վիճակում:
- Կարող եք նաև ինքնուրույն անցկացնել Տրամադրության վիճակի (POMS) թեստի անտառային լոգանքից առաջ և հետո: Այս հարցաշարը փաստագրելու է հոգեբանական պատասխանների ցանկացած փոփոխություն:
Քայլ 4. Ձեռք բերեք համապատասխան նախազգուշական միջոցներ `անտառային միջավայրում հանգիստ և խաղաղ մնալու համար:
Այս պատրաստուկները թերապիայի նիստը կդարձնեն շատ ավելի հարմարավետ:
- Նախքան դուրս գալը, համոզվեք, որ օգտագործում եք պատշաճ արևապաշտպան միջոց ՝ կանխելու առողջության վրա բացասական հետևանքները:
- Որոշ սեզոնների ընթացքում ծաղկափոշու առկայությունը կարող է նյարդայնացնել, ուստի կարևոր է ալերգիայի համար նախատեսված ցանկացած դեղամիջոց ընդունել:
- Ձեր մարմնի վրա օգտագործեք վրիպակներ `միջատներին վանելու և վնասակար խայթոցներից խուսափելու համար, որոնք կարող են շեղել ձեզ անտառային լոգանքներից:
- Թողեք կամ լռեցրեք տեխնոլոգիական շեղումները: Սա թույլ կտա Ձեզ հետևել բնական միջավայրի անմիջական փորձին:
- Հոգեկան պատրաստության համար ANFT- ն առաջարկում է ձեզ «աշխատել անտառի հետ որպես գործընկեր»: Սա նշանակում է, որ անտառով լողանալը պետք է ձևավորվի որպես վարժություն ՝ առանց վերջնական նպատակի անտառային լոգանքի նիստի համար: Շեշտը դրվում է զգայական իրազեկման վրա այն տարածքում, որը չունի շատ այլ մարդիկ/շեղումներ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Անտառային լոգանք անելը
Քայլ 1. Բնության մեջ գտեք համապատասխան վայր:
Անտառային բաղնիքի տեղադրումը պարտադիր չէ, որ խիտ լինի ծառերով: Մարդու կողմից կառուցված նվազագույն հատկանիշներով ցանկացած տեսակի բնական միջավայր հարմար է: Ընտրված վայրը պետք է լցված լինի հետաքրքիր հատկանիշներով, որոնք բարելավում են դիտման և տարբեր զգայական գործունեության հնարավորությունները:
- Treesառերով հարուստ միջավայրը թույլ կտա անմիջական ներգրավվել հպման միջոցով: Առվակների կամ լճակների ձայնը կբարձրացնի փորձը: Entաղկավոր մարգագետինները ցանկալի են նաև բույրերի վրա հիմնված ներգրավման համար: Փակ տարածքների համադրությունը, ինչպես հովանոցածածկ անտառային տարածքները և բաց տարածքները, ինչպես մարգագետինները, ապահովում են անտառ լողալու լավագույն արահետները, քանի որ դրանք թույլ են տալիս լուսավորության և ձայնի բազմազանություն:
- Եթե դուք չեք աշխատել կամ չեք աշխատել ուղեցույցի հետ, ուսումնասիրեք մոտակա անտառային տարածքները `պարզ, մատչելի և հեշտ նավարկելի արահետներով գտնելու համար: Սա թույլ կտա ձեզ հանգստանալ և կենտրոնանալ շրջապատի վրա էքսկուրսիայի ընթացքում, այլ ոչ թե մտահոգ և զգոն լինել: Հիշեք նաև, որ սա ֆիզիկապես դժվար չէ, այլ խաղաղ է: Ֆիզիկական խոչընդոտներից ազատված արահետներն ամենալավն են:
- Ընտրեք մի վայր, որը գտնվում է ձեր տան մոտակայքում, որտեղից կարող եք մուտք գործել պարբերաբար: Անտառային լոգանքների հաճախակի կատարումը ոչ միայն կբարձրացնի ձեր ծանոթությունը այս տեսակի տեղանքին, այլև կուժեղացնի դրանց բուժական ազդեցությունը:
Քայլ 2. Մտեք անտառ, կանգնեք տեղում և ճանաչեք ձեր մարմինը տարածության մեջ:
Այս քայլը պետք է տևի մոտ 15-20 րոպե: Համարեք, որ այս քայլը նման է վարժություններից առաջ ձգվող վարժություններին:
- Երբ մուտք եք գործում անտառ, ինքնաբերաբար մի սկսեք նավարկությունը: Փոխարենը, կանգնեք մեկ տեղում և իսկապես ընկղմվեք շրջապատի մեջ: Ուշադրություն դարձրեք ձեր շրջապատին: Հանգիստ թվարկեք այն, ինչ նկատում եք: Սա կարող է լինել ծառեր, ժայռեր, ջրային առանձնահատկություններ կամ կենդանիներ:
- Համոզվեք, որ ճանաչում եք ձեր մարմինը շրջապատի նկատմամբ: Feգացեք, որ ոտքերը ամուր տնկված են գետնին: Կարող եք նաև վերցնել մի փոքր ժայռ, ճյուղ կամ տերև: Տեղափոխեք այս բնական առարկան ձեր ձեռքերում և կենտրոնացեք, թե ինչպես եք փոխազդում այս օբյեկտի հետ: Սա նշանակում է, որ դուք ուշադրություն եք դարձնում ոչ միայն ձեր մաշկի ՝ առարկայի հետ շփմանը, այլ այն, թե ինչպես են ձեր մկաններն ու ոսկորները փոխում իրենց դիրքը ՝ ձեր ձեռքերում տեղավորվելու համար:
- Օբյեկտներին դիպչելուց և տեսնելուց բացի, նշեք ավելի քիչ տեսանելի, բնական տարրերը: Ուշադրություն դարձրեք հնչյուններին, որոնք լսում եք: Այս աղմուկները կարող են լինել թռչունների ծլվլոց, ջրի ցողում կամ քամուց խշխշացող տերևներ:
- Theանաչեք օդը հոտի և հյուսվածքի մեջ: Փորձեք հասկանալ, թե ինչպես է այն հարվածում ձեր մաշկին և մտնում ձեր մարմինը: Շնչեք դանդաղ և արտաշնչեք ՝ բնության հոտերը նկատելու համար: Մի շնչեք շատ բարձր, այլ փորձեք այնպես անել, որ ձեր ձայները միաձուլվեն անտառի ձայներին: Այս հատվածի ընթացքում ձեր աչքերը փակելը ձեզ հեշտությամբ հնարավորություն է տալիս մտավոր ներգրավվածություն ունենալ ձեր այլ զգայարանների հետ:
Քայլ 3. Շնչեք անտառի հոտերով:
Գտեք հողի կամ ծաղիկների հարուստ բուրմունքներով վայրեր:
- Եթե գնահատում եք որոշ հոտեր կամ գտնում եք, որ որոշ բույրեր ավելի հանգստացնող են, քան մյուսները, գուցե կարևոր է տեղերը ընտրելիս նկատի ունենալ ձեր նախասիրությունները:
- Treeառերի որոշ բույրեր կարող են նաև ունենալ որոշակի առավելություններ: Մայրիները, կեչի ծառերը, ի թիվս այլ բույսերի, արտադրում են արժեքավոր ֆիտոնցիդներ, որոնք մեծացնում են մարմնում հիվանդությունների դեմ պայքարող սպիտակ արյան բջիջների թիվը:
Քայլ 4. Շարունակեք լոգանքով ՝ մտքով առաջ գնալով:
- Շարժվեք շատ դանդաղ և հանգիստ քայլեք, այնուհետև փորձեք ձեր մարմինը շարժել անտառի բնական ռիթմին համահունչ: Հայելի՛ր ցանկացած հանգիստ շարժում, որը տեսնում ես, օրինակ ՝ թեթև քամու պատճառով տերևների փոքր տեղաշարժը:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր շնչառության ձևը քայլելիս: Սա կարող է օգնել ձեր ամբողջ մարմինը համապատասխանեցնել ձեր շրջապատին: Յուրաքանչյուր շնչառություն պետք է ուղեկցվի մեկ ոտքի բարձրացումով: Նրա տեղաբաշխումը գետնին պետք է տեղի ունենա արտաշնչելիս:
- Եթե որևէ պահի, ինչ-որ բուռն կամ շտապ շարժում կա ձեր ներսում, վերադարձեք Քայլ 6 ՝ վերակենտրոնանալու և վերաճանաչելու ձեր մարմնի հարաբերությունները շրջակա միջավայրի հետ: Եթե ցանկանում եք շարունակել ձեր շարժումը առանց տեղում կանգնելու, փորձեք ևս մեկ անգամ համապատասխանեցնել ձեր շնչառական ձևերը քայլելու շարժումներին:
Քայլ 5. Բարձրաձայն արտացոլեք:
Երբ ձեր մարմինը հարմարավետության զգացում ձեռք կբերի շարժման մեջ, քայլելիս բարձրաձայն ասեք ձեր դիտարկումները:
Դիտարկումների պարզ մտավոր գրառման փոխարեն անտառի հետ կիսվեք այն, ինչ տեսնում եք: Յուրաքանչյուր նախադասություն սկսեք «Ես նկատում եմ» արտահայտությամբ և ավելացրեք ձեր անձնական դիտարկումները: Ուղղեք ձեր խոսքը դեպի որոշակի բնական առարկաներ կամ կենդանիներ, որոնք կարող են հատել ձեր ճանապարհը:
Քայլ 6. Ստեղծեք նստատեղ և նստեք մեկ վայրում առնվազն 20 րոպե:
- Գտեք հարմարավետ վայր, որտեղ կարող եք երկար ժամանակ նստել: Սա կարող է լինել չոր մարգագետնում, ծառի կոճղ կամ ընկած գերան կամ մեծ քար: Խուսափեք այն ամենից, ինչը կարող է խանգարել կենդանիների բնակավայրերին: Փորձեք և գտեք տեսողական մարկերներ ՝ այս վայրը նշանավոր դարձնելու համար: Դուք կարող եք որոշել հաճախակի վերադառնալ դրան անտառի լոգանքի հետագա նիստերին:
- Երբ գտնեք ձեր գտնվելու վայրը, նստեք: Հանգիստ դիտեք ձեր շրջապատը առնվազն 20 րոպե:
Քայլ 7. Վերադարձեք ուշադիր քայլելու և շարունակեք լոգանքի նիստը:
Walkingբոսնելը և նստելը միջամտելը պետք է հիշել, քանի որ այն առավելագույնի է հասցնում անտառով լողանալու փորձը:
Քայլ 8. Ավարտեք ձեր նիստը, բայց մի՛ վերադարձեք առօրյա կյանք:
Գտեք ինչ -որ հանդիսավոր գործունեություն, ինչպես թեյ խմելը, անտառի լոգանքի գործընթացի ավարտը նշելու համար:
- Ավանդաբար, ճապոնական շինրին-յոկուի դասընթացներն ավարտվում են թեյի արարողությամբ: Սա թույլ է տալիս բավականաչափ ժամանակ արտացոլել անտառային լոգանքների մտազբաղ գործունեությունից դուրս: Եթե թեյը ձեզ համար մշակութային կամ հանգստացնող նշանակություն չունի, հաշվի առեք թեթև խորտիկ կամ ջուր կամ հյութ խմիչք, որը ձեզ կկերակրի այս ռեֆլեկտիվ գործընթացի ընթացքում:
- Հիշեք, որ սա չի նշանակում մտավոր ուտելու փորձ, այլ անտառ լողանալիս ուշքի գալուց դանդաղ ընդմիջում:
- Եթե դուք այլ մարդկանց հետ եք, մի փոքր թեթև խոսեք անտառի լոգանքի մասին, որը դուք պարզապես զգացել եք: Նպատակն է հեռանալ բնության սուզիչ նստաշրջանից և վերադառնալ քաղաքային կյանքի ռիթմին: Այս ժամանակը կոչվում է «Ներգրավման շեմ» և թույլ է տալիս դանդաղորեն վերադառնալ առօրյա կյանք:
Խորհուրդներ
- Անցկացրեք յուրաքանչյուր նստաշրջան օրվա տարբեր ժամերին, եղանակներին և բոլոր տեսակի անվտանգ եղանակային պայմաններում: Սա թույլ կտա որոշակի տատանումներ, որոնք կարող են փոխել ինչպես անտառի, այնպես էլ ձեր ներգրաված անտառի ձևը: Բացի վայրի բնության հետ տարբեր հանդիպումներից, կարող եք ուշադրություն դարձնել komorebi- ին, ճապոնական տերմինին, որը նշանակում է «արևի լույս ծառերի տերևների միջով»:
- Համարեք, որ ձեր անտառային լոգանքի նիստը վերադարձ է ուշքի: Մշտապես վերադարձեք ձեր շուրջը եղած անմիջական կյանքը ՝ փոխարենը այն, ինչ գոյություն ունի դրսում ՝ քաղաքային միջավայրում: Պրակտիկայով դուք կարող եք վերադառնալ կենսաֆիլիայի վիճակին կամ բնության հետ կապվելու ձեր կենսաբանական անհրաժեշտությանը:
