Յոգայի տեխնիկայի և պոզերի մեծ մասը պտտվում է յոգիկ շնչառության շուրջ: Պրանայաման, որը մոտավորապես թարգմանվում է որպես «կյանքի ուժի ընդլայնում», շնչառական յոգիկ արվեստ է: Correctlyիշտ կատարման դեպքում ապացուցված է, որ յոգիկ շնչառությունը բարելավում է տրամադրությունը, նվազեցնում անհանգստությունն ու սթրեսը և օգնում այն մարդկանց, ովքեր տառապում են հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումներով: Այնուամենայնիվ, երբ յոգիկ շնչառությունը սխալ է կատարվում, դա կարող է սթրես և անհանգստություն առաջացնել թոքերի և դիֆրագմայի համար: Կարևոր է յոգայի բոլոր տեխնիկաները կատարել ուշադիր, և եթե երբևէ վստահ չեք դիրքի կամ շնչառության ձևի վրա, ապա պետք է հարցրեք յոգայի որակավորված հրահանգչի: Յոգական շնչառության Պրանայամայի հիմունքները սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և կարող է ձեզ դնել յոգիկ փորձաքննության ճանապարհին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Սովորել Դիրգա Պրանայամա
Քայլ 1. Շնչեք որովայնի երեք թիրախներին:
Դիրգա Պրանայաման հաճախ կոչվում է երեք մասի շնչառություն ՝ որովայնի երեք առանձին շրջանների ներսում և դրսից շնչառության վրա կենտրոնացած լինելու պատճառով: Կարող է պարզ թվալ, բայց կատարելագործելը կարող է բավականին դժվար լինել:
- Շնչեք քթանցքների միջոցով մեկ երկար, շարունակական շնչով:
- Շնչեք որովայնի առաջին թիրախին ՝ ցածր որովայնին:
- Նույն շնչառությամբ շնչեք երկրորդ թիրախը ՝ կրծքավանդակի ստորին հատվածը, կողոսկրերի ներքևում:
- Շարունակելով նույն ինհալացիա, շնչեք երրորդ թիրախը ՝ ստորին կոկորդը: Դուք պետք է դա զգաք կրծքավանդակի վերևում:
Քայլ 2. Արտաշնչեք հակառակ հերթականությամբ:
Երեք թիրախային տարածքներից յուրաքանչյուրից ներշնչելուց հետո կսկսեք արտաշնչել: Արտաշնչման ժամանակ կենտրոնացեք որովայնի երեք թիրախների վրա, բայց հակառակ հերթականությամբ:
- Արտաշնչեք քթանցքերով մեկ երկար, շարունակական շնչով, ինչպես ինհալացիայի ժամանակ:
- Նախ կենտրոնացեք կոկորդի ստորին հատվածի վրա, ապա զգացեք, որ արտաշնչումը ներքև է շարժվում դեպի ներքևի կրծքավանդակը և ստորին որովայնը:
Քայլ 3. Կիրառեք ձեր տեխնիկան:
Սկսնակների համար դժվար է սովորել, թե ինչպես շնչել որովայնի երեք թիրախներից և դուրս դրանցից: Սկսելուց առաջ ավելի լավ է մեկուսացնել որովայնի յուրաքանչյուր թիրախ: Դուք կարող եք դա անել, օգտագործելով ձեր ձեռքերը ՝ ձեր շնչառության շարժը հետևելու համար:
- Փորձեք մի ձեռքը հենել որովայնի կոճակին, իսկ մյուսը ՝ կրծքի կեսին: Հետո, յուրաքանչյուր ներշնչելով, համոզվեք, որ ձեր որովայնն ու կրծքավանդակը հավասարաչափ եք լցնում: Շունչը արտաշնչելիս կենտրոնացեք երկու տարածքից ամբողջ օդը դուրս մղելու վրա:
- Մեկ կամ երկու ձեռքերը հանգստացեք որովայնի երեք թիրախներից յուրաքանչյուրի վրա: Ձեր շունչը կենտրոնացրեք յուրաքանչյուր թիրախի մեջ և դուրս: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ձեռքը (ները) շարժվում է վեր և վար ինհալացիա և արտաշնչում:
- Երբ սովորեք, թե ինչպես ձեր շունչը ձեր ձեռքերով կենտրոնացնել որովայնի երեք առանձին թիրախներից յուրաքանչյուրի վրա, կիրառեք յուրաքանչյուր թիրախ ՝ առանց որովայնին դիպչելու:
- Երբ դուք տիրապետում եք շնչառությանը յուրաքանչյուր թիրախային հատվածում և դուրս ՝ առանց ձեր ձեռքերը օգտագործելու, միացրեք յուրաքանչյուր քայլ և ամբողջ պրակտիկան կատարեք մեկ հեղուկ շնչով:
Մեթոդ 2 5 -ից. Բհրամարի Պրանայամայի վարժություն
Քայլ 1. Շնչեք խորը շունչ:
Բհրամարիի պրանայաման, որը հաճախ կոչվում է «մեղվի շունչ», կենտրոնանում է քթի սահուն ինհալացիայի և քթանցքների միջոցով կայուն, ձայնային արտաշնչման վրա:
Շնչեք դանդաղ և խորը երկու քթանցքների միջոցով:
Քայլ 2. Արտաշնչեք կոկորդային ձայնով:
Արտաշնչելիս դուք պետք է վարժեցնեք ձեր կոկորդը ՝ դարձնելով «ե» տառի փափուկ, երկարավուն բզզոց: Սա պետք է արտադրի բնորոշ դղրդյուն ձայն `կապված« մեղվի շնչառության »հետ:
- Դանդաղ արտաշնչեք երկու քթանցքերով:
- Սկսեք մեղմ, լուռ «eee» բզզոցով և աստիճանաբար բարձրացրեք ձայնը, երբ ավելի հարմարավետ կդառնաք շնչառության այս ռեժիմին: Մի լարեք ձեր կոկորդը: Բզզոցը պետք է որոշակիորեն բնական զգա:
Քայլ 3. Շեղություն ավելացրեք ձեր տեխնիկային:
Մեղու շնչառությունը բավականաչափ կիրառելուց հետո կարող եք որոշակի բազմազանություն ավելացնել ձեր տեխնիկային: Սա կարող է օգնել ձեզ տալ ավելի խորը հանգստության զգացում, երբ կատարելագործում եք Բհրամարիի պրանայաման:
- Ձգեք ձեր մատները և աջ ձեռքի բութ մատով փակեք ձեր աջ քթանցքը:
- Կատարեք նույն ինհալացիա և արտաշնչում, ինչպես նախկինում, բայց ձեր ամբողջ շունչը մղեք ձեր ձախ քթանցքից ներս և դուրս:
- Փոխեք կողմերը ՝ ձախ ձեռքով փակելով ձախ քթանցքը: Ամբողջ ձեր շունչը ներս և դուրս հանեք ձեր աջ քթանցքից:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ուջջայի Պրանայամայի ուսուցում
Քայլ 1. Շշնջացեք մի «ժ
«Ուջջայի պրանայաման հաճախ կոչվում է« հաղթանակ »կամ« օվկիանոսային շունչ », քանի որ նպատակն է կրկնօրինակել ալիքների հարվածի ձայնը: Դրա համար զբաղվեք ձայնալարերի սեղմումով, մինչև կայուն, ձգված դուրս գալը: «h» ձայն:
«Հ» ձայնը շշնջալիս կոկորդում պետք է մի փոքր կծկում զգալ: Այն չպետք է լինի ցավոտ կամ անհարմար:
Քայլ 2. Շնչեք բերանից:
Երկար, խորը շունչ քաշեք ձեր բաժանված շուրթերի միջով: Կենտրոնացեք շնչառության ընթացքում ձայնալարերի կծկման վրա, այնպես որ շնչառության ընթացքում փափուկ «օվկիանոսի ձայն» եք հաղորդում:
Քայլ 3. Արտաշնչեք բերանից:
Շունչը կիսատ -պռատ արտաշնչելիս կենտրոնացեք վոկալ լարերի շարունակական կծկման վրա ՝ ուջջայի պրանայամայի հետ կապված կայուն «ժ» ձայն տալու համար:
Բերանի միջոցով արտաշնչումը կատարելագործելուց հետո փոխարենը զբաղվեք շնչառական շնչառությամբ: Որոշակի փորձ ունենալով ՝ դուք պետք է կարողանաք արտադրել «h» ձայնը, երբ շնչում եք քթով, ինչպես և բերանով:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Ներգրավվել Shitali Pranayama- ում
Քայլ 1. Գլորեք ձեր լեզուն:
Ձեր քթանցքերով շնչելու և արտաշնչելու փոխարեն, այս յոգիկ պրակտիկան ներառում է շնչափողը «խողովակի» միջոցով, որը պատրաստված է լեզուն գլորելով: Եթե դուք չեք կարող ձեր լեզուն գլորել կատարյալ խողովակի մեջ, փորձեք ձեր լեզուն ձևավորել որքան հնարավոր է գլան:
- Ձեր լեզվով ձևավորեք խողովակ (կամ հնարավորինս գլանաձև): Ձեր լեզվական խողովակի ծայրը դուրս մղեք ձեր շուրթերի կողքով:
- Եթե դուք չեք կարող ձեր լեզուն ինքնուրույն գլորել, գուցե անհրաժեշտ լինի օգտագործել ձեր ձեռքերը `լեզուն« ձևավորելու »համար:
Քայլ 2. Խողովակի միջոցով ներշնչեք:
Դանդաղ, խորը ինհալացիա քաշեք ձեր ոլորած լեզվով: Փորձեք ձեր շուրթերը սերտորեն փաթաթել ձեր լեզվով, որպեսզի ամբողջ օդը ձեր լեզվով ձևավորված «խողովակի» միջով անցնի:
- Շունչ քաշելիս գլուխը ներքև թեքեք և կզակը կրծքավանդակին պահեք:
- Feգացեք, թե ինչպես է շնչառությունը մտնում ձեր թոքեր և պահեք ձեր շունչը մոտավորապես հինգ վայրկյան:
Քայլ 3. Արտաշնչեք քթանցքների միջով:
Դանդաղ, վերահսկվող արտաշնչման միջոցով շունչը դուրս հանեք քթանցքներից: Փորձեք արտաշնչել այնպես, ինչպես դա արել եք Ուջջայի պրանայամայի ժամանակ: Կենտրոնացեք կրծքավանդակի վրա և սեղմեք ձայնալարերը, երբ շնչառությունը ձեր մարմնից դուրս է գալիս քթի միջով:
Մի զբաղվեք Shitali pranayama- ով, եթե ֆիզիկապես տաք չեք: Որոշ յոգիներ կարծում են, որ Shitali pranayama- ն սառեցնում է մարմինը, ինչը կարող է վտանգավոր լինել, եթե դուք մրսում եք կամ ձմռանը զբաղվում եք:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Կապալաբհաթի պրանայամա վարժեցնելը
Քայլ 1. Շնչեք քթանցքների միջով:
Քաշեք դանդաղ, կայուն շնչով քթի միջով: Համոզվեք, որ դա համարժեք խորը շունչ է, քանի որ արտաշնչումը կպահանջի օդի կայուն մատակարարում:
Քայլ 2. ractբաղվեք ակտիվ արտաշնչմամբ:
Երբ շնչում եք, այն պետք է լինի արտաշնչման արագ, «պոմպային» զարկերակի մեջ: Սկսնակների համար կարող է օգտակար լինել մի ձեռքը դնել ստամոքսի վրա `որովայնի վրա հիմնված պոմպային գործողությունը զգալու համար:
- Արձակեք կարճ, վերահսկվող «խռմփոցները» (առանց որևէ ձայն արձակելու) քթանցքի միջով: Կարող է օգտակար լինել պատկերացնել, որ ձեր շունչով մոմ եք փչում:
- Pբաղվեք արագ, անընդհատ լուռ «խռմփոցներ» արձակելու պրակտիկայով: Սկսնակները պետք է նպատակ ունենան 30 վայրկյանում մոտավորապես 30 արտաշնչման:
- Պահպանեք ձեր ստակտայի արտաշնչումները կայուն և վերահսկելի: Նպատակ ունեցեք հետևողականություն նախքան ձեր արտաշնչումը մեծացնելը:
Քայլ 3. Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արտաշնչումները:
Ավելի լավ է դանդաղ սկսել, բայց երբ 30 վայրկյանում հարմարավետ կերպով 30 արտաշնչում եք մղել, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել արտաշնչումները: Դանդաղ աշխատեք մինչև 45-60 արտաշնչում 30 վայրկյանի ընթացքում: Ինքներդ ձեզ մի արեք շատ ուժգին կամ շատ արագ: Ավելի լավ է սկսել արտաշնչման ցանկացած քանակի հարմարավետության երկու -երեք փուլով, նախքան արտաշնչումն ավելացնելու փորձը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Յուրաքանչյուր ինհալացիա/արտաշնչման ցիկլ պետք է ավարտի մի քանի վայրկյան: Օգտագործեք ձեզ համար հարմար տեմպ, բայց որքան խորը և դանդաղ կարողանաք շնչել, այնքան լավ:
- Սկզբում դա դժվար է հասկանալ, բայց դա օգնում է շնչառական ցիկլը պատկերացնել որպես շրջան: Յուրաքանչյուր ցիկլի ընթացքում կրծքավանդակը և որովայնը բարձրանում և ընկնում են հարթ, անխափան կերպով:
- Եթե շնչառությունը վարժեցնելիս մտքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, փորձեք գտնել կենտրոնական կետ, ինչպես մոմի բոցը կամ դարակում ծաղիկը:
- Հիմնավորվեք ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր բոլոր զգայարաններին: Սա կօգնի ձեզ բերել ներկա պահի, ինչը կարող է օգնել բարելավել ձեր շնչառական պրակտիկան:
Գուշացումներ
- Խորհրդակցեք յոգայի որակավորված հրահանգչի հետ, եթե վստահ չեք յոգիկ շնչառության տեխնիկայի վերաբերյալ:
- Եթե սկսում եք թեթևամտություն զգալ կամ այլ անսովոր երևույթներ զգալ, դադարեցրեք վարժությունը: Յոգիկ շնչառությունը պետք է զգա հանգստացնող, բայց էներգետիկ: Այն երբեք չպետք է լինի ցավոտ կամ անհարմար:
