Likeգալով, որ չեք կարողանում լավ շնչել, կարող է լինել վախեցնող և սթրեսային: Ավելի լավ շնչելու համար շնչառական վարժություններ կատարեք, որոնք կօգնեն ձեզ խորը շնչել, հանգստանալ և վերականգնել ձեր բնական շնչառությունը: Բացի այդ, ձեր ապրելակերպը փոխեք ՝ ձեր շնչառությունը բարելավելու համար: Եթե շնչահեղձություն եք զգում, փորձեք վերադասավորել ձեր մարմինը, որը կօգնի ձեզ հեշտությամբ շնչել: Այնուամենայնիվ, դիմեք ձեր բժշկին, եթե դժվարանում եք շնչել, հաճախ շնչառական խնդիրներ ունեք կամ անհանգստության կամ խուճապի հարձակումների հետ եք առնչվում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Շնչառական վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Կատարեք որովայնային շնչառություն `խորը շունչ քաշելու համար:
Պառկեք հարմարավետ դիրքում, ապա մի ձեռքը դրեք կրծքավանդակին, իսկ մյուսը ՝ որովայնին: Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, որպեսզի օդը ձեր որովայնը քաշի: Feգացեք որովայնը բարձրանում է ձեր ձեռքի տակ: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք սեղմված շուրթերի միջով: Կրկնել 5-10 րոպե:
- Այս վարժության ընթացքում ձեր կրծքավանդակի ձեռքը չպետք է բարձրանա: Միայն ձեր որովայնը պետք է բարձրանա:
- Կրկնեք այս վարժությունը օրական 2-3 անգամ `ձեր շնչառությունը բարելավելու համար:
- Youորավարժություններին վարժվելիս կարող եք դա անել նստած: Ի վերջո, դուք կկարողանաք դա անել կանգնած վիճակում:
Քայլ 2. Կատարեք ռիթմիկ շնչառություն `հանգստացնելու համար:
Կենտրոնացեք ձեր շնչառության դանդաղեցման վրա ՝ հաշվելով ներշնչելիս, շունչը պահել և արտաշնչելիս: Շնչեք, երբ դանդաղ հաշվում եք մինչև 5, այնուհետև պահեք ձեր շունչը 5 հաշվարկի համար: Հաջորդը, արտաշնչեք, երբ դանդաղ հաշվում եք մինչև 5 -ը: Կրկնեք 5 անգամ, ինչը կօգնի ձեզ վերադարձնել ձեր շնչառությունը բնական ռիթմին:
Ոչ մի կերպ չի կարելի տարբերել ձեր հաշիվը: Օրինակ, գուցե նախընտրեք օգտագործել 5 համարի փոխարեն 3 համար: Արեք այն, ինչ ձեզ ճիշտ է թվում:
Քայլ 3. Սթրեսը հաղթահարելու համար օգտագործեք քթանցքի այլընտրանքային շնչառություն:
Տեղադրեք ձեր մատը 1 քթանցքի վրա ՝ այն փակելու համար: Այնուհետև դանդաղ ներշնչեք ձեր բաց քթանցքով, մինչև ձեր թոքերը լցվեն: Շունչը պահեք 1 վայրկյան, ապա փակեք այդ քթանցքը և դանդաղ արտաշնչեք ձեր մյուս քթանցքով: Շնչեք այդ քթանցքով, ապա փակեք այն և արտաշնչեք առաջին քթանցքով:
Շարունակեք պտտել քթանցքները 3-5 րոպե, ինչը կօգնի վերականգնել բնական շնչառությունը:
Քայլ 4. Կատարեք 4-7-8 շնչառական տեխնիկան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Նստեք մեջքը ուղիղ, ապա լեզուն դրեք ատամների հետևում: Շնչեք ձեր բերանից ՝ առանց լեզուն շարժելու, որպեսզի թոքերը դատարկեն: Փակեք ձեր բերանը, այնուհետև քթի միջոցով ներշնչեք 4 հաշվարկ: Այնուհետև շունչը պահեք 7 հաշվարկի համար: Մինչև 8 -ը հաշվելը շունչ քաշեք:
Ընդհանուր առմամբ կատարեք 4-7-8 շնչառություն, որը կօգնի ձեզ հանգիստ և հանգիստ զգալ:
Քայլ 5. Շնչեք դանդաղ, ապա շնչեք շնչառությունը դանդաղեցնելու համար:
Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով, մինչև ձեր թոքերը լիարժեք չզգան: Այնուհետև, բերանի միջոցով արտաշնչելիս, մի փոքր համր ձայն տվեք: Շարունակեք բզզոցը, մինչև ձեր թոքերը դատարկվեն: Սա կարող է օգնել ձեզ դանդաղեցնել ձեր շունչը, ինչը ձեզ հանգստացնում է:
- Կրկնեք սա մի քանի շնչառություն, որոնք կօգնեն ձեզ դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը:
- Եթե ցանկանում եք, արտաշնչելիս ասեք «Օմ» -ի նման մանտրա:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Օգտագործեք լավ կեցվածք, որպեսզի ավելի հեշտ լինի շնչելը:
Վատ կեցվածքը սեղմում է ձեր թոքերը և շնչուղիները ՝ դժվարացնելով ձեզ շնչելը: Բարելավեք ձեր կեցվածքը ՝ ուղղելով ձեր ողնաշարը, երբ նստած կամ կանգնած եք: Բացի այդ, ձեր ուսերը հետ շրջեք և ձեր կզակը վեր թեքեք: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ շնչել:
Նայեք հայելու մեջ ՝ ձեր կեցվածքը ստուգելու համար: Ractբաղվեք ուղիղ կանգնած կամ նստած, մինչև ձեզ բնական զգա:
Քայլ 2. Քեզ բարձրացրու, եթե քնած ժամանակ դժվարանում ես շնչել:
Դուք կարող եք դժվարությամբ շնչել, երբ պառկած եք, հատկապես գիշերը: Եթե դա տեղի ունենա, օգտագործեք բարձեր կամ սեպ ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը հենելու համար: Սա ձեր թոքերից որոշակի ճնշում կբերի, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ շնչել քնելիս:
Կարող եք նաև փորձել ծալված ծածկոց տեղադրել բարձի տակ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր ազդեցությունը օդի աղտոտիչների և գրգռիչների վրա:
Օդի աղտոտվածությունը կարող է ազդել ձեր թոքերի և շնչուղիների վրա ՝ դժվարացնելով ձեզ շնչելը: Չնայած դուք չեք կարողանա խուսափել օդի բոլոր աղտոտումներից, կարող եք նվազեցնել դրա ազդեցությունը: Ահա որոշ եղանակներ, որոնք կօգնեն խուսափել սովորական օդի աղտոտիչների ազդեցությունից.
- Խուսափեք դրսում ժամանակ անցկացնել աղտոտիչների շուրջ:
- Հեռու մնացեք ալերգեններից:
- Մի օգտագործեք օծանելիք և օծանելիք:
- Դադարեցրեք օդը թարմացնող միջոցների օգտագործումը:
- Ընտրեք անուշահոտ անձնական խնամքի միջոցներ և մաքրող միջոցներ:
- Խուսափեք մոմեր կամ խունկ վառելուց:
- Հաճախ մաքրեք ձեր տունը փոշուց և բորբոսից խուսափելու համար:
- Հեռացեք, երբ ինչ-որ մեկը ծխում է ՝ երկրորդային ծխից խուսափելու համար:
- Բերանի փոխարեն շնչեք ձեր քթով, որպեսզի փոշին և գրգռիչները բնականաբար զտվեն:
Քայլ 4. Կատարեք վերացման դիետա, որը կօգնի բուժել արտահոսող աղիքը:
Եթե դուք զգայուն եք այն սննդի նկատմամբ, որը դուք ուտում եք, դա կարող է ձեր աղիքներում առաջացնել անցքեր, որոնք թույլ են տալիս բակտերիաներին և սննդի մասնիկներին ներթափանցել ձեր մարմին: Սա բորբոքում և հիվանդություն է առաջացնում ձեր մարմնում, երբ փորձում է պայքարել զավթիչների դեմ: Բորբոքումը կարող է առաջացնել շնչառական խնդիրներ և ալերգիա: Բուժմանն օգնելու համար կատարեք վերացման դիետա `ձեր աղիների առողջությունը բարելավելու համար:
3-4 շաբաթվա ընթացքում վերացրեք սովորական սննդային ալերգիաները ՝ կաթը, սնձան, ձու, սոյա, շաքար, ընկույզ և կոֆեին: Երբ սկսում եք ավելի լավ զգալ, ամեն անգամ 1 -ով ավելացրեք մթերքները ՝ տեսնելու, թե դրանք ազդո՞ւմ են ձեզ վրա: Դադարեցրեք ցանկացած սննդամթերք ուտելը, որը ձեր ախտանիշները վերադարձնում է:
Քայլ 5. Ներքին օդի որակը բարելավելու համար օգտագործեք օդի զտիչ:
Unfortunatelyավոք, ձեր տան ներսում օդը կարող է լի լինել ներքին օդի աղտոտիչներով: Սա կարող է գրգռել ձեր թոքերը և դժվարացնել ձեզ լավ շնչելը: Բարեբախտաբար, ներսի օդի զտիչները կարող են օգնել զտել այս աղտոտիչները, որպեսզի ավելի հեշտ շնչեք: Օգտագործեք HEPA ֆիլտրեր `ձեր տան օդի որակը բարելավելու համար:
- Տեղադրեք HEPA ֆիլտրեր ձեր օդորակման համակարգում: Բացի այդ, օդի որակը բարելավելու համար կարող եք ձեռք բերել օդափոխիչի օդափոխիչ:
- Փակ բույսերը նաև բարելավում են ձեր օդի որակը: Ներդրեք ձեր նախընտրած փակ բույսերը ձեր տան ձևավորման մեջ `ձեր օդը ավելի մաքուր պահելու համար:
Քայլ 6. dailyորավարժություններ կատարեք օրական 30 րոպե `ձեր շնչառական առողջությունը բարելավելու համար:
Ակտիվ լինելուց հետո կարող եք դժվարանալ շնչել: Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ շնչել: Կատարեք 30 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ շաբաթական առնվազն 5-6 օր, ինչը կօգնի ձեզ մարզվել: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Գնացեք արագ զբոսանքի:
- Վազիր:
- Օգտագործեք էլիպսաձեւ:
- Քշեք ձեր հեծանիվը:
- Լողալ:
- Վերցրեք պարի դասընթաց:
- Միացեք սպորտային ժամանցի թիմին:
Քայլ 7. Եթե ծխում եք, թողեք ծխելը:
Դուք հավանաբար գիտեք, որ ծխելը ազդում է ձեր շնչառության վրա, բայց ծխելը թողնելը չափազանց դժվար է: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելը թողնելու համար օգտագործվող օժանդակ միջոցների օգտագործման մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր շնչառական առողջությունը:
Օրինակ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ կարկատաններ, լնդեր կամ դեղատոմսով դեղեր տալ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել փափագը: Բացի այդ, նրանք կարող են օգնել ձեզ գտնել աջակցության խումբ, որը կարող է օգնել ձեզ ուժեղ մնալ:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Նստեք և թեքվեք առաջ ՝ արմունկները հենելով ծնկներին:
Հարմարավետ նստեք աթոռին, ոտքերը հարթ հատակին դրեք, ապա կրծքավանդակը մի փոքր թեքեք առաջ: Թեքեք ձեր ձեռքերը և ձեր արմունկները դրեք ձեր ծնկների վերևում: Այնուհետև ազատեք ցանկացած լարվածություն, որը պահում եք ձեր պարանոցին կամ ուսերին: Մնացեք այս դիրքում, մինչև շնչառությունը նորմալանա:
- Դուք պետք է սկսեք ավելի լավ զգալ 2-3 րոպեից:
- Կարող եք նաև հարմար նստել սեղանի շուրջ ՝ ձեռքերը սեղանին ծալած: Այնուհետև թեթևակի թեքվեք առաջ և գլուխը դրեք ձեր ձեռքերին: Ազատեք ձեր լարվածությունը պարանոցի և ուսերի մեջ:
Քայլ 2. Խմեք տաք հեղուկներ ՝ ձեր շնչուղիները հանգստացնելու համար:
Mերմ հեղուկները, բնականաբար, հանգստացնում են ձեր շնչուղիները եւ նոսրացնում ձեր ունեցած լորձը: Խմեք տաք հեղուկներ, երբ զգում եք, որ դժվար է շնչել: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ շնչել:
Օրինակ, կարող եք տաք թեյ խմել կամ տաք ջուր խմել:
Քայլ 3. Հենեք ձեր ազդրերը պատին, մի փոքր թեքվեք առաջ և հանգստացեք:
Կանգնեք մեջքով դեպի պատը, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ իրարից հեռու: Թեքվեք մի փոքր առաջ և ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա: Հանգստացեք ձեր ուսերն ու ձեռքերը, ապա կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մնացեք այս դիրքում, մինչև շնչառությունը նորմալանա:
Դուք պետք է ավելի հեշտ շնչեք 2-3 րոպեում:
Քայլ 4. Շրթունքները սեղմած շնչեք, եթե ակտիվ կամ անհանգիստ եք եղել:
Շրթունքների շնչառական շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել շնչառությունը, որը առաջանում է ծանր գործունեության կամ անհանգստության պատճառով: Սկսեք ձեր բերանը փակելով և դանդաղ ներշնչելով ձեր քիթը 2 հաշվարկի համար: Ձեր շրթունքները սեղմեք, կարծես սուլում եք, այնուհետև օդը դանդաղ փչեք ՝ հասցնելով 4 -ի: Կրկնեք, մինչև շնչառությունը նորմալանա:
- Դուք պետք է ավելի լավ զգաք 2-3 րոպե շրթունքները սեղմած շնչելուց հետո: Եթե դա չեք անում, գուցե անհրաժեշտ լինի այլ շնչառական վարժություններ կատարել, կամ գուցե բժշկական օգնության կարիք ունենաք:
- Շրթունքների սեղմված շնչառությունը ներառեք ձեր ամենօրյա ռեժիմի մեջ ՝ օգնելու վերահսկել քրոնիկ շնչառական խնդիրները: Կատարեք օրական 4-5 անգամ 1-2 րոպե, որպեսզի ավելի լավ շնչեք:
Քայլ 5. Քնել կողքի, բարձը ծնկների արանքում:
Քնած ժամանակ կարող է շնչառության զգացում առաջանալ, հատկապես եթե հիվանդ եք կամ խռմփացնում եք: Որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի լավ շնչեք, շրջվեք դեպի ձեր կողմը ՝ քնելու: Գլխի տակ դրեք բարձեր ՝ ձեր վերին մարմինը բարձրացնելու համար և բարձ դրեք ձեր ոտքերի միջև ՝ ողնաշարը հավասարեցնելու համար:
- Եթե դուք այլ դիրքի գլորվելու հակում ունեք, օգտագործեք ծածկոցներ կամ բարձեր, որոնք թույլ չեն տալիս գլորվել:
- Եթե նախընտրում եք մեջքի վրա քնել, փորձեք բարձրացնել ձեր գլուխն ու ծնկները: Գլուխի տակ դրեք 2 բարձ ՝ այն բարձրացնելու համար: Այնուհետև ծնկների տակ դրեք 2 բարձ ՝ դրանք բարձրացնելու համար, ինչը կուղղի ձեր ողնաշարը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական օգնություն փնտրելը
Քայլ 1. Ստացեք անհապաղ բժշկական օգնություն, եթե դժվարանում եք շնչել:
Փորձեք չանհանգստանալ, բայց շնչահեղձությունը կարող է կյանքին սպառնացող ախտանիշ լինել: Եթե չեք կարողանում շունչ քաշել, օգնության կանչեք կամ ինչ -որ մեկը ձեզ շտապ օգնության սենյակ տանի: Սա կօգնի ձեզ ստանալ անհրաժեշտ բուժումը, որը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ շնչել:
Մի փորձեք ձեզ քշել բժշկի, եթե դժվարանում եք շնչել: Միշտ ուրիշին հանձնարարեք ձեզ քշել, որպեսզի դուք ապահով դիմեք բժշկի:
Քայլ 2. Տեսեք ձեր բժշկին, եթե կանոնավոր շնչառության խնդիր ունեք:
Թեև, ամենայն հավանականությամբ, անհանգստանալու կարիք չունեք, շնչառական խնդիրները կարող են լուրջ դառնալ: Հնարավոր է, որ դուք ունեք որևէ բժշկական վիճակ, որն առաջացնում է ձեր շնչառական խնդիրները: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ տալ համապատասխան ախտորոշում, որպեսզի դուք սկսեք բուժումը:
- Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ ասթմա, որը պահանջում է բուժում ինհալացիոն ստերոիդներով: Դուք կարող եք նաև ունենալ այնպիսի վիճակ, ինչպիսին է թոքերի քրոնիկ օբստրուկտիվ հիվանդությունը (COPD):
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ցանկացած այլ ախտանիշի մասին, և ինչքան ժամանակ եք ունեցել:
Քայլ 3. Դիմեք թերապևտի, որը կօգնի ձեզ անհանգստության կամ խուճապի հարձակումների դեպքում:
Քրոնիկ անհանգստությունը և խուճապի խանգարումները կարող են դժվարացնել ձեզ շնչելը: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, աշխատեք թերապևտի հետ, որը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր վիճակը: Նրանք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր մտքերն ու վարքագիծը, որպեսզի կարողանաք բարելավել ձեր շնչառությունը:
- Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել թերապևտի կամ փնտրեք այն առցանց:
- Ձեր թերապիայի նշանակումները կարող են ապահովագրվել, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
- Եթե դուք ամեն օր անհանգստության կամ խուճապի հարձակումների եք ենթարկվում, ձեր բժիշկը կամ թերապևտը կարող է դեղեր նշանակել, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր վիճակը: Սա կարող է օգնել ձեզ թեթևանալ:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք քնի ապնոէի ախտանիշներ:
Հնարավոր է, որ քնի ընթացքում շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունենաք, որը կոչվում է քնի ապնոէ: Այս պայմանը կարող է սպառնալ կյանքին, եթե բուժում չստանաք: Բարեբախտաբար, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել շնչուղիների շարունակական դրական ճնշման (CPAP) մեքենա, որը կօգնի ձեզ շնչել գիշերը: Դիմեք ձեր բժշկին, եթե ունեք քնի ապնոէի հետևյալ ախտանիշները.
- Չոր բերանով արթնանալը
- Բարձրաձայն խռմփոց
- Շունչ քաշեք, երբ քնած եք
- Առավոտյան գլխացավեր
- Քնած մնալու դժվարություն
- Այրահեղ հոգնածություն
- Կենտրոնացման դժվարություն
- Դյուրագրգիռ լինելը
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Եթե ֆիզիկական գործունեության պատճառով շնչահեղձ եք լինում, դանդաղեցրեք արագությունը, մինչև ավելի հեշտ շնչեք:
- Եթե ձեր քիթը կանգնած է, փորձեք 1-2 կաթիլ քթի աղի կաթիլներ յուրաքանչյուր քթանցքում ցանել յուրաքանչյուր 2-4 ժամը մեկ: Եթե դա չի օգնում, քթից ազատելու միջոց օգտագործեք ՝ ձեր թուլությունը թեթևացնելու համար, եթե դա անվտանգ է ձեզ համար:
