Որովայնի շնչառությունը, որը կոչվում է նաև դիֆրագմատիկ շնչառություն կամ որովայնային շնչառություն, խորը շնչելու գործընթաց է, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա թթվածնի լիարժեք պաշար: Չնայած մակերեսային շնչառությունը կարող է շնչահեղձության և անհանգստության պատճառ դառնալ, խորը շնչառությունը դանդաղեցնում է սրտի աշխատանքը և կայունացնում արյան ճնշումը: Դա հիանալի տեխնիկա է, երբ ցանկանում եք քամել և իջեցնել սթրեսի մակարդակը: Տեսեք Քայլ 1 -ը ՝ ավելին իմանալու համար, որովայնից խորը շնչելու սովորություն ձեռք բերելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սովորում ենք որովայնի հիմնական շնչառությունը
Քայլ 1. Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք ձեր քթով:
Թող օդը ամբողջությամբ լցնի ձեր թոքերը: Դիմադրեք արագ արտաշնչելու ցանկությանը ՝ նախքան ամբողջովին ներշնչելը: Անշուշտ, դա որոշակի պրակտիկա է պահանջում, քանի որ մեզանից շատերը սովորություն ունեն երկար, խորը շնչառության փոխարեն արագ, մակերեսային շունչ քաշել: Կենտրոնացեք ձեր քթով հնարավորինս շնչելու վրա, որն ունի փոքր մազեր, որոնք մաքրում են փոշին և տոքսինները, որպեսզի դրանք չկարողանան հասնել ձեր թոքերը:
- Մեր օրերն անցնելիս մենք հաճախ շնչում ենք արագ, մակերեսային եղանակով ՝ առանց գիտակցելու, որ դա անում ենք: Ամենօրյա սթրեսները շեղում են մեզ մեր շնչառության ձևի մասին տեղյակ լինելուց կամ ուշադիր լինելուց:
- Խորը շնչառությունը կօգնի ձեզ ավելի ուշադիր լինել ձեր մարմնի մասին: Feգացեք, թե ինչպես է օդը մտնում ձեր թոքեր և լցնում դրանք: Երբ կենտրոնանում ես խորը շունչ քաշելու վրա, մտահոգություններդ առայժմ մի կողմ են մղվում:
Քայլ 2. Թող ստամոքսը ընդլայնվի:
Երբ խորը շունչ քաշեք, թող ձեր ստամոքսը մեկ -երկու մատնաչափ ընդլայնվի: Օդը պետք է անցնի մինչև դիֆրագմա, որի արդյունքում փորը կլորանա, երբ այն լցվում է: Եթե դիտում եք երեխայի քունը, տեսնում եք, որ երեխաները փորով շնչում են բնական ճանապարհով: Նրանց ստամոքսը, այլ ոչ թե կրծքերը, բարձրանում և ընկնում են յուրաքանչյուր շնչառության հետ: Որպես մեծահասակներ, մենք պայմանավորվում ենք, որ որովայնի փոխարեն շնչում ենք մակերեսային: Երբ մենք պահում ենք մեր զգացմունքները, մենք հակված ենք ծծել մեր ստամոքսը ՝ շնչելով, ավելի շուտ լարվելով, քան հանգստանալով: Երբ սովորում եք ինչպես ճիշտ շնչել, այս լարվածությունը վերանում է:
- Պառկեք, կանգնեք կամ ուղիղ նստեք, երբ շնչում եք: Ավելի դժվար է լիարժեք շունչ քաշել, եթե թեքված վիճակում եք:
- Շնչառության ընթացքում մի ձեռքը դրեք որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա: Դուք կարող եք ասել, որ շնչում եք խորը և պատշաճ կերպով, եթե ձեր որովայնի ձեռքը բարձրանում է ավելի հեռու, քան ձեր կրծքավանդակի վրա ՝ ներշնչելիս:
Քայլ 3. Լիովին արտաշնչեք:
Դանդաղ արտաշնչեք ձեր քթով: Շունչը արտաշնչելիս ձեր որովայնը քաշեք դեպի ողնաշարը: Արտաշնչեք ձեր շունչը ձեր թոքերում: Շունչը արտաշնչելուց հետո մեկ այլ խորը շունչ քաշեք ձեր քթով և շարունակեք խորը շնչել: Փորձեք երկու անգամ ավելի շատ արտաշնչել, քան ներշնչում եք, և ամբողջությամբ դուրս հանել օդը:
Քայլ 4. Փորձեք հինգ անգամ անընդմեջ խորը շնչել:
Շնչառությունն ու արտաշնչումը հաշվարկվում են 1 անգամ: Սա միանգամից հանգստացնում է ձեզ ՝ դանդաղեցնելով ձեր զարկերակը և արյան ճնշումը, ինչպես նաև շեղելով ձեր միտքը սթրեսային մտքերից: Ստացեք հարմարավետ դիրք և ճիշտ 5 անգամ անընդմեջ զբաղվեք խորը շնչով:
- Հիշեք, որ ձեր ստամոքսը պետք է ընդարձակվի ձեր մարմնից մեկ դյույմ, ավելի, քան կրծքավանդակը:
- Երբ խորը շունչ քաշեք, փորձեք դա անել 10 կամ 20 անգամ անընդմեջ: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը սկսում զգալ, երբ այն լցնում եք թթվածնով:
Քայլ 5. Կատարեք այս տեխնիկան ցանկացած ժամանակ, ցանկացած վայրում:
Այժմ, երբ գիտեք, թե ինչպես պետք է խորը շնչել, օգտագործեք տեխնիկան ՝ որպես սթրեսի անմիջական նվազեցում, երբ հուզված կամ անհանգստացած եք զգում: Դուք կարող եք այս խորը շնչառությունը կատարել առանձին, հանգիստ վայրում: Դուք նույնքան հեշտությամբ կարող եք հինգ անգամ խորը շունչ քաշել, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ, նստում եք մետրո կամ նույնիսկ խոսում հեռախոսով: Օգտագործեք այս գործիքը ՝ ձեզ հանգստացնելու համար, երբ և որտեղ պետք է:
- Ամեն անգամ, երբ նկատում եք, որ կարճ, մակերեսային շունչ եք քաշում, անցեք խորը: Դուք անմիջապես կսկսեք զգալ ավելի քիչ կատաղած և ավելի վերահսկելի:
- Որքան ավելի շատ զբաղվեք խորը շնչառությամբ, այնքան ավելի բնական կզգաք այն: Ի վերջո, մանուկ հասակում դուք խորը շնչում էիք ձեր յուրաքանչյուր շնչառության հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Խորը շնչառության օգտագործումը հանգստացնելու համար
Քայլ 1. Հաշվեք մինչև չորս, երբ դանդաղ ներշնչում եք:
Քթի միջով օդ ընդունելով ՝ հաշվեք մեկից չորս, համոզվեք, որ չշտապեք: Այս հաշվելու վարժությունը կօգնի ձեզ կարգավորել ձեր շնչառությունը և կենտրոնանալ խորը շնչելու վրա: Հիշեք, որ թույլ տաք, որ ձեր որովայնը շարժվի դեպի դուրս և շնչի ձեր դիֆրագմայից:
- Այս շնչառական վարժությունը հանդես է գալիս որպես հանգստացնող մի տեսակ: Ամեն անգամ, երբ սթրեսի մեջ եք կամ հանգստանալու արագ ճանապարհի կարիք ունեք, գտեք հանգիստ տեղ ՝ 4-7-8 շնչառություն կատարելու համար:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել այս շնչառական վարժությունը, որը կօգնի ձեզ քնել:
Քայլ 2. Շունչը պահեք յոթ վայրկյան:
Հանգստացեք և պահեք այն ՝ չշնչելով և արտաշնչելով, քանի որ սպասում եք յոթ վայրկյան: Դուք կարող եք հաշվել ձեր գլխում կամ օգտագործել ժամացույց:
Քայլ 3. Շնչեք ութ վայրկյան:
Մինչև ութը հաշվելը դանդաղ թողեք, որ օդը դուրս գա ձեր բերանից: Ձեր արտաշնչման ժամանակացույցը կօգնի ձեզ համոզվել, որ դա ձեր ներշնչումից մոտ երկու անգամ ավելի երկար է, ինչը օպտիմալ է խորը շնչելու համար: Արտաշնչելիս ձեր ստամոքսը ներս քաշեք, որպեսզի օգնի որքան հնարավոր է շատ օդ արտազատել:
Քայլ 4. Կրկնեք ընդհանուր առմամբ չորս շնչառություն:
Կրկին շնչեք, պահեք այն և ամբողջովին արտաշնչեք: Հիշեք, որ ամեն անգամ հաշվում եք այնպես, որ 4-7-8 հարաբերակցությունը միշտ մնա նույնը: Չորս շնչառությունից հետո դուք պետք է հանգստության զգացում ունենաք: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել վարժությունը ևս մի քանի անգամ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Փորձելով էներգետիկ շնչառական տեխնիկա
Քայլ 1. Նստեք ուղղահայաց դիրքում:
Նստեք ուղիղ մեջքով աթոռին և ձեր ողնաշարը ուղղահայաց պահեք: Սա շնչառական վարժությունների ճիշտ մեկնարկային դիրքն է, որը կոչվում է փչովի տեխնիկա, խորը և արագ շնչառության համադրություն: Քանի որ այն կոչված է օգնելու ձեզ էներգիա ստանալ, ուստի ավելի լավ է դա անել նստած, քան պառկած:
Քայլ 2. Սկսեք մի քանի խորը, լիարժեք շունչ քաշելով:
Շնչեք դանդաղ և լիարժեք, ապա արտաշնչեք դանդաղ և լիարժեք: Կրկնեք առնվազն չորս անգամ, որպեսզի լիովին հանգստանաք:
Քայլ 3. Շնչեք ձեր քթից և արտաշնչեք արագ 15 վայրկյան:
Ձեր բերանը փակ պահեք և շնչեք ձեր քթից այնքան արագ, որքան կարող եք ՝ արագ, բայց խորը շունչ քաշելով: Շնչառությունները դեռ պետք է լինեն դիֆրագմային շնչառություններ, բայց դուք ցանկանում եք շնչել և արտաշնչել որքան հնարավոր է արագ:
- Դա կարող է օգնել ձեր ձեռքը դնել ձեր ստամոքսի վրա `համոզվելու համար, որ այն բարձրանում և ընկնում է շնչելիս: Կարելի է հեշտությամբ կատարել փչակներով վարժություններ ՝ առանց դիֆրագմայի ներգրավման այնքան, որքան պետք է:
- Ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը պահեք ձեր որովայնի ներսից և դրսից շարժվելիս:
Քայլ 4. Կատարեք ևս 20 տուր:
Կարճ դադարից հետո կիրառեք ճիշտ նույն տեխնիկան ՝ 20 շունչ քաշելու համար: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով ՝ համոզվելով, որ շունչ եք քաշում ձեր դիֆրագմայից:
Քայլ 5. Կատարեք 30 շնչառության երրորդ փուլը:
Սա շնչառության վերջին հավաքածուն է: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով ՝ համոզվելով, որ շունչ եք քաշում ձեր դիֆրագմայից:
Քայլ 6. Մի պահ հանգստացեք և շարունակեք ձեր օրը:
Դուք պետք է զգաք լիարժեք էներգիա և պատրաստ լինեք բարձր մակարդակով հանդես գալու մնացած օրը: Քանի որ փչակների տեխնիկան այնքան էներգետիկ է, ավելի լավ է դա չանել գիշերը քնելուց առաջ:
- Եթե այս տեխնիկան փորձելու ընթացքում զգում եք գլխապտույտ կամ գլխապտույտ, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե ցանկանում եք կրկին փորձել ավելի ուշ, ավելի քիչ շունչ քաշեք և աշխատեք մինչև փուչիկների ամբողջական շրջան:
- Հղի կանայք, խուճապի խանգարում ունեցող մարդիկ և նոպաներ ունեցող մարդիկ չպետք է կատարեն այս վարժությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Թույլ մի տվեք, որ ձեր վերին մարմինը բարձրանա կամ ընկնի, դուք միայն ցանկանում եք, որ ձեր մարմնի ստորին կեսը կատարի այդ աշխատանքը:
- Եղեք մեղմ և համբերատար: Բացի թթվածնի ներթափանցման բարելավումից, այն կարող է նաև օգնել լարված իրավիճակում հստակ և հանգիստ մտածել:
Գուշացումներ
- Եթե գլխապտույտ կամ գլխապտույտ ունեք, ապա շատ արագ եք շնչում:
- Եթե դուք ունեք ասթմա, շնչառության այս վարժությունը, ամենայն հավանականությամբ, կարող է հարձակման պատճառ դառնալ:
