Եթե դուք տառապում եք ֆեկալային անմիզապահությամբ կամ GI- ի նման խնդիրներով, դուք կարող եք շատ անհանգստություն ունենալ, երբ խոսքը վերաբերում է ձեր զուգարանի սովորական առօրյային: Թեև դուք միշտ պետք է դիմեք ձեր բժշկին ցանկացած լուրջ մտահոգության դեպքում, դուք կարող եք երկարաժամկետ օգնություն գտնել, եթե կանոնավոր վարժություններ կատարեք ձեր սփինտերային մկանները ամրացնելու համար: Թեև արդյունքներ չեք տեսնի մեկ գիշերվա ընթացքում, կրկնվող մարզումներն ու վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ամրացնել ձեր աղիքների մկանները, ուստի ավելի քիչ հավանական է, որ ապագայում արտահոսք լինի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Փորձեք հիմնական սֆինքտր վարժություններ
Քայլ 1. Նստեք աթոռի վրա և տարածեք ձեր ծնկները:
Տեղադրեք աթոռ մասնավոր տարածքում, ինչպես ձեր ննջարանը կամ լոգարանը: Նստեք ինքներդ ձեզ, ինչպես սովորաբար կվարվեիք, բայց ձեր ծնկները միմյանցից հեռացրեք 15 սմ -ով կամ մոտավորապես 15 սմ -ով:
Կարևոր չէ, թե որտեղ եք սա փորձում, քանի դեռ նստած եք:
Քայլ 2. Ձևացրու, որ դու կանգնեցնում ես քեզ գազի փոխանցումից:
Պատկերացրեք, որ դուք գտնվում եք սոցիալական մեծ հավաքույթում, որտեղ զգում եք քամին կոտրելու ցանկություն: Ձգեք ձեր հետույքն այնպես, որ ցանկացած գազ չթողնի: Այն մկանները, որոնք դուք սեղմում եք այս վարժությունում, ձեր աղիքի մկաններն են, որոնք այն մկաններն են, որոնք ցանկանում եք ամրացնել և մշակել:
Մի քանի անգամ զբաղվեք այս շարժումով, եթե դժվարանում եք ճիշտ մկանները որոշել:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր սփինտերային մկանները և փորձեք դրանք բարձրացնել:
Երբ սեղմում եք ձեր աղիքի մկանները, նշեք, որ դրանք ձգվում են դեպի վեր: Շարունակեք ձգել միևնույն մկանները ՝ ավելի մեծ ուժ գործադրելով դրանք բարձրացնելու համար: Մարզվելիս մի քանի վայրկյան փորձեք սեղմել հնարավորինս ամուր:
Մի հուսահատվեք, եթե սկզբում ինչ -որ դժվարություն ունեք դրա հետ կապված: Ձեր աղիքային մկանները ճկելը և ամրացնելը պահանջում է վարժություն և նվիրվածություն:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր աղիքի մկանները տարբեր ուժերով:
Ձևացրեք, որ ձեր աղիքի մկանները վերելակ են, որը կարող է ճանապարհորդել մինչև 4 հարկ: Ձգեք ձեր սփինտերի մկանները, որպեսզի «վերելակը» բարձրանա չորրորդ հարկ, ինչը կլինի ամենաամուրը, որ կարող եք սեղմել: Այնուհետեւ այդ դիրքը պահեք 3 վայրկյան: Հանգստացեք ձեր մկանները և նորից փորձեք ՝ այս անգամ ձեր աղիքի մկանները հասցնելով «երկրորդ հարկ»: Այս վարժությունը կատարեք տարբեր ջանքերով, մինչև ավելի շատ վերահսկողություն ունենաք «վերելակի» վրա:
Դուք կկարողանաք ձեր աղիքի մկանները պահել «երկրորդ» հարկում շատ ավելի երկար, քան կարող եք «չորրորդ» հարկում:
Նշում:
Practiceորավարժությունների ընթացքում մի սեղմեք այլ հիմնական մկանները: Avoidորավարժությունների ընթացքում խուսափեք ձեր ոտքերը, ստամոքսը և հետույքը սեղմելուց:
Մեթոդ 2 4 -ից. Աշխատեք ձեր կոնքի հատակի մկանների վրա
Քայլ 1. Պատկերացրեք, որ փորձում եք կանգնեցնել ձեր միզուկը ՝ ձեր կոնքի մկանները գտնելու համար:
Ձևացրեք, թե զուգարան եք գնում, բայց որ փորձում եք դադար տալ միզելիս: Հետևեք այս պահին ձգվող մկաններին ՝ նշելով, որ դրանք ձեր կոնքի հատակի մկաններն են:
Այլընտրանք
Եթե կին եք, կարող եք օգտագործել ձեր հեշտոցային ջրանցքը ՝ ձեր կոնքի մկանները գտնելու համար: Պառկեք մեջքի վրա, ապա մատը սահեցրեք հեշտոցային ջրանցքի մեջ: Սեղմեք ձեր կոնքի մկանները, կարծես փորձում եք կանխել ձեր միզելը, եթե այս վարժությունը ճիշտ եք կատարում, ձեր հեշտոցի մկանները պետք է սեղմվեն ձեր մատի շուրջը:
Քայլ 2. Ձգեք կոնքի մկանները 3 վայրկյան:
Հորիզոնական պառկեք հատակին, այնուհետև սեղմեք նույն մկանները, ինչ նախկինում: Մկանները ազատելուց առաջ պահեք կծկումը 3 վայրկյան: Դրանից հետո 3 վայրկյան տվեք ձեզ հանգստանալու համար:
Դուք այս վարժությունները կատարում եք կրկնում, ճիշտ ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական վարժության դեպքում:
Քայլ 3. Կրկնեք այս վարժությունը առնվազն 3-5 անգամ:
Աշխատեք աստիճանաբար ՝ շարունակելով կոնքի մկանները սեղմելու և թուլացնելու ցիկլը ՝ յուրաքանչյուրը 3 վայրկյան: Եթե ձեզ հարմարավետ եք զգում վարժությունից, ձգեք և հանգստացրեք ձեր մկանները մինչև 15 կրկնում:
Կարող է օգնել այս վարժությունները կատարել հանգիստ վայրում, որը զերծ է շեղումներից:
Քայլ 4. Օրական 3 անգամ սեղմեք կոնքի մկանները տարբեր դիրքերում:
Կատարեք 10-15 կրկնում ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ մարզվելով տարբեր դիրքերում: Սեղմեք և հանգստացրեք ձեր մկանները նստած, կանգնած և պառկած վիճակում:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Հերթական ժամանակացույցի մշակում
Քայլ 1. Սփինտերի մկանները սերտորեն սեղմեք 5 վայրկյան:
Հաշվեք ձեր գլխում, երբ ձգում եք ձեր մկանները `դրանք նորից հանգստացնելուց առաջ: Կենտրոնացեք միայն այս մկանների վրա և փորձեք այդ ընթացքում չշարժել ոտքերը, հետույքը կամ ստամոքսը: Փորձեք սեղմել որքան հնարավոր է ամուր, այնպես որ ձեր աղիքի մկանները կարող են ուժեղանալ:
Մի հուսահատվեք, եթե չեք կարող սեղմել 5 վայրկյան: Սկսեք ավելի փոքր աճով և առաջ գնացեք:
Քայլ 2. Ձգեք ձեր մկանները կես ուժով, որքան կարող եք:
Նրբորեն սեղմեք ձեր աղիքների մկանները, կարծես ինքներդ ձեզ խանգարում եք քամուց: Հաշվեք ձեր գլխում և տեսեք, թե որքան երկար կարող եք պահել ձեր մկանները: Ամեն անգամ մարզվելիս տեսեք, թե կարո՞ղ եք համապատասխանել կամ գերազանցել ձեր նախորդ ռեկորդը:
Մի լարվեք կամ մի չափազանցեք այն մարզվելիս: Ձեր աղիքային մկանների ամրապնդումը ժամանակ է պահանջում:
Քայլ 3. Փոխարինեք այս վարժությունները օրական 4-6 անգամ:
Կատարեք 5 կրկնություն ՝ սեղմելով ձեր աղիքի մկանները, այնուհետև սեղմեք ձեր մկանները կես ուժով ՝ 2 կրկնում: Որպես վերջնական հպում ՝ սեղմեք ձեր մկանները 5 արագ սեղմումների համար: Յուրաքանչյուր կրկնության միջև հանգստացեք մի քանի վայրկյան, որպեսզի ձեր մկանների վրա շատ չծանրաբեռնեք:
Փորձեք ներառել այս վարժությունները ձեր ամենօրյա գրաֆիկում: Օրինակ, ամեն անգամ, երբ լվանում եք ձեր ատամները, կամ կարող եք լվանալ ձեր ատամները, կարող եք փորձել աղիների ամրացման մի քանի արագ վարժություններ:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր կոնքի մկանները օրական 3 անգամ:
Ձգեք կոնքի մկանները 3 վայրկյան, ապա հանգստացեք ևս 3 վայրկյան: Փորձեք օրվա ընթացքում տարբեր ժամերի միաժամանակ կատարել 10 կրկնում:
Օրինակ, կարող եք կատարել կոնքի վարժություններ նախաճաշից, ճաշից և ընթրիքից հետո:
Քայլ 5. Մի քանի ամիս պահեք մարզումների կայուն ռեժիմը:
Նշեք ինքներդ ձեզ հիշեցումներ, որպեսզի հիշեք, որ պարբերաբար կատարեք այս վարժությունները: Activeամանակ կպահանջվի, մինչև տեսնեք ակտիվ արդյունքները, բայց ձեր աղիքային մկանները ժամանակի ընթացքում ավելի կուժեղանան, եթե պահպանեք կայուն ռեժիմ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Նպատակ ունեցեք ամեն օր առնվազն 1 աղիք շարժել:
Աղիքների կանոնավոր շարժումները կարող են օգնել բարելավել ձեր աղիքների մկանների աշխատանքը և նվազեցնել այնպիսի խնդիրներ, ինչպիսիք են փորկապությունը կամ կղանքի անմիզապահությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես կարող եք ինքներդ ձեզ սովորեցնել կանոնավոր կերպով առնվազն օրական մեկ անգամ գնալ: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ այնպիսի տեխնիկա, ինչպիսիք են.
- Աղիքների վերապատրաստում, որը ենթադրում է քսած մատը մտնել նախանցքի մեջ և մի քանի րոպե նրբորեն տեղաշարժել այն ՝ հանգեցնելով սփինտերի մկանների թուլացմանը: Դա անելուց հետո նստեք զուգարանի վրա և նրբորեն սեղմեք որովայնի ստորին մկանները ՝ օգնելով դատարկել ձեր աղիքը: Եթե 20 րոպեի ընթացքում աղիք չունեք, կրկնել գործընթացը:
- Օգտագործելով մոմիկ կամ մեղմ լուծողական միջոց, ինչպիսին է սալորաչիրի հյութը, որն օգնում է խթանել աղիքները:
- Ամեն օր աղիքի շարժման կանոնավոր ժամանակ սահմանելը, օրինակ `ամեն առավոտ նախաճաշելուց 20-40 րոպե հետո:
Քայլ 2. Կերեք մանրաթելերով և հեղուկներով հարուստ դիետա, որպեսզի հեշտացնեք ձեր աղիքները:
Աղիքներ ունենալու լարվածությունը կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր աղիքի և կոնքի հատակի մկանների աշխատանքի հետ: Փորկապությունից խուսափելու համար և համոզվեք, որ ձեր աթոռը սահուն անցնում է ձեր աղիքներով, կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը և լոբին: Շատ ջուր կամ կոֆեին պարունակող այլ հեղուկներ խմելը նույնպես կօգնի:
Եթե ձեր աթոռները չափազանց հեղուկ են դառնում, կարող եք դրանք զանգվածաբար հավաքել պսիլիում պարունակող արտադրանքով, օրինակ ՝ Metamucil- ով:
Քայլ 3. Գնացեք զուգարան, հենց որ ցանկություն զգաք:
Եթե զբաղված եք այլ բաներով կամ հարմար ժամանակ չէ, գուցե գայթակղվեք ՝ դիմակայել գնալու ցանկությանը: Եթե դա շատ անեք, դա կարող է հանգեցնել փորկապության, որը կավարտվի ավելի մեծ լարվածություն ձեր աղիքի և կոնքի հատակի մկանների վրա: Հնարավորության դեպքում մի սպասեք, գնացեք զուգարան, հենց որ զգաք, որ պետք է գնաք:
Լոգարան գնալու կանոնավոր գրաֆիկը կարող է նվազագույնի հասցնել այս խնդիրը: Եթե ինքներդ ձեզ սովորեցնեք ամեն օր նույն ժամին գնալ, օրինակ ՝ առավոտյան նախաճաշից հետո, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ հետագայում անհարմար պահի ցանկություն առաջանա:
Քայլ 4. Useուգարանից օգտվելիս օգտագործեք նստելու ճիշտ կեցվածք:
Theուգարանակոնքի վրա նստելու ձևը փոխելը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել կոնքի հատակի և աղիքի մկանների առողջության մեջ: Լարվածությունը նվազեցնելու և աղիքների շարժումն ավելի դյուրին դարձնելու համար փորձեք ոտնաթաթի աթոռը տեղադրել զուգարանի դիմաց, որպեսզի ձեր ծնկները մի փոքր ավելի բարձր լինեն, քան ազդրերը: Ձեր արմունկները դրեք ձեր ծնկների վրա և մի փոքր թեքվեք առաջ ՝ միաժամանակ մեջքը ուղիղ պահելով:
- Մինչ դուք նստած եք այսպես, թողեք ձեր ստամոքսի մկանները հանգստանան: Պետք չէ ուժգին ճնշել կամ լարվել:
- Երբեք փորձեք աղիք ունենալ, մի թեքվեք նստատեղի վրա, քանի որ դա կարող է լրացուցիչ լարվածություն առաջացնել ձեր կոնքի հատակի մկանների վրա: Եթե դուք գտնվում եք հանրային լոգարանում և չեք ցանկանում, որ ձեր մաշկը դիպչի նստատեղին, նստատեղը ծածկելու համար օգտագործեք զուգարանի թուղթ կամ թղթե վահան:
Քայլ 5. Կատարեք որովայնի մերսում, որը կօգնի ձեզ ավելի հեշտությամբ աթոռը հանել:
Եթե դուք հաճախ պայքարում եք փորկապության հետ, որովայնի մերսումը կարող է նպաստել ձեր աղիքների մկանների խթանմանը, որպեսզի թափոնները ավելի հեշտ և բնական ճանապարհով տեղափոխվեն ձեր աղիքներ: Փորձեք այս մերսումն անել առավոտյան, մոտավորապես այն ժամանակ, երբ սովորաբար աղիքի շարժում կունենայիք: Այն կարող է նաև օգնել տաք ըմպելիք խմել, օրինակ ՝ մի բաժակ թեյ չընդունել: Հարմար պառկեք հատակին կամ ամուր ներքնակին, ապա ծնկները ծալեք մինչև կրծքավանդակը: Մերսում կատարելու համար կատարեք հետևյալ շարժումները.
- Նրբորեն, բայց ամուր հարվածեք ձեր որովայնին դեպի ներքև ՝ ուղիղ գծով ՝ ձախ կողոսկրի ներքևից մինչև ձախ ազդրի վերև: Դա արեք 10 անգամ:
- Կաթված ձեր կողոսկրից ներքևի աջ ներքևից դեպի ձախ ներքևի հատվածը, այնուհետև ներքևի ձախ ազդրի մոտ ՝ ձևավորելով «L» գլխիվայր շրջված տառ:
- Կատարեք 10 «U» ձևով հարվածներ աջ ազդրի ոսկրից մինչև աջ ներքևի կողոսկրը, այնուհետև ՝ դեպի ձախ ներքևի կողոսկրը և ներքև ՝ դեպի ձախ ազդրի ոսկրը:
- Ի վերջո, մերսեք ձեր որովայնի կեսը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, շրջանաձև շարժումներով 1-2 րոպե: Պահպանեք ձեր որովայնի կոճակից մոտ 2-3 դյույմ (5.1–7.6 սմ) շառավիղ:
Քայլ 6. Խուսափեք զուգարանի վրա լարվածությունից ՝ ձեր կոնքի հատակին վնաս չառնելու համար:
Լարվածությունը, ի վերջո, կթուլացնի ձեր կոնքի հատակի մկանները և նույնիսկ կարող է վնասել կոնքի հատվածի նյարդերն ու օրգանները: Դիմադրեք լարվածության ցանկությանը, եթե դժվարանում եք աղիք ունենալ: Փոխարենը, փորձեք հնարավորինս հանգստանալ զուգարանակոնքի ընթացքում և ուժով հրելու փոխարեն նրբորեն ցած իջեք:
Օպտիկամանրաթելերով հարուստ դիետա ուտելուց և զուգարանակոնքում ավելի առողջ նստած դիրք օգտագործելուց բացի, կարող է օգտակար լինել թուլացման տեխնիկան կիրառելը, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը կամ մկանների թուլացման առաջադեմ վարժությունները:
Խորհուրդներ
- Բժշկի կամ բուժքրոջ օգնություն խնդրեք, երբ առաջին անգամ սկսեք զբաղվել այս վարժություններով:
- Պահեք օրագիր կամ տեղեկամատյան, որպեսզի կարողանաք ամեն օր հետևել ձեր վարժություններին:
- Հիշեք, որ շարունակեք շնչել այս վարժությունները կատարելիս:
- Փորձեք յոգայի վարժություններ, որոնք ուղղված են կոնքի հատակին, օրինակ ՝ Mula Bandha (արմատային կողպեք): Յոգայի լավ հրահանգիչը կարող է սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես կատարել այս կողպեքը և այն ներառել այլ պոզերի մեջ:
- Շատ բուժաշխատողներ պաշտպանում են ձեռնաշարժությունը որպես զվարճալի և հանգստացնող միջոց ՝ ձեր կոնքի հատակի մկանները ամրացնելու համար: Այն կարող է նաև օգնել ազատվել սթրեսից, ինչը հաճախ նպաստում է փորկապության և կոնքի հատակի դիսֆունկցիայի առաջացմանը:
