Ձեր աղիքի միկրոբիոմը մանրէների հավաքածու է, որոնք ապրում են ձեր մարսողական համակարգում: Դա սերտորեն կապված է ձեր նյութափոխանակության առողջության, անձեռնմխելիության և նույնիսկ ձեր տրամադրության հետ: Այս բակտերիաները օգնում են ձեր մարմնին արտադրել վիտամիններ, սերոտոնինի պես նյարդային հաղորդիչներ և օգնում են ձեր իմունային համակարգին վերապատրաստել վտանգավոր բակտերիաների, վիրուսների և վարակների դեմ պայքարելու համար: Ձեր աղիքային միկրոբիոմի բարելավումը կարող է դրականորեն ազդել ձեր ընդհանուր առողջության վրա և նվազեցնել այնպիսի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, քաղցկեղը, շաքարախտը, ճարպակալումը և կաթվածը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Սպառեք ավելի շատ պրեբիոտիկ սնունդ:
Պրեբիոտիկ սնունդն օգնում է աջակցել աղիների բակտերիաներին և էապես կերակրում է ձեր աղիների միկրոբիոմը: Դուք պետք է փորձեք օրական առնվազն երկու անգամ օգտագործել պրեբիոտիկ սնունդ, ներառյալ.
- Սխտոր
- Պրաս
- Ծնեբեկ:
- Ցորենի թեփ.
- Dandelion կանաչի:
- Եղնիկի արմատ.
- Երուսաղեմի արտիճուկ.
- Թխած ցորենի ալյուր:
- Բանան:
Քայլ 2. Ավելի շատ խմորված սնունդ օգտագործեք:
Ֆերմենտացված սնունդը օգնում է աջակցել և լրացնել ձեր աղիքների միկրոբիոմը: Փնտրեք ֆերմենտացված սննդամթերքներ, որոնք անպաստերիզացված են, քանի որ պաստերիզացիան իրականում հեռացնում է մանրէները կամ պրոբիոտիկները սննդից: Փորձեք ունենալ ավելի խմորված սնունդ, ինչպիսիք են.
- Տեմպեհ, որը խմորված սոյա է:
- Kimchee, որը խմորված է կորեական կաղամբով:
- Միսո, որը խմորված գարու մածուկ է:
- Թթու կաղամբ, որը խմորված կաղամբ է:
- Յոգուրտ, որը խմորում է կաթը ակտիվ պրոբիոտիկ բակտերիաներով:
- Կեֆիր, որը ֆերմենտացված կաթ է:
- Կոմբուչա, որը կանաչ կամ սև ֆերմենտացված թեյ է մրգերով և համեմունքներով:
- Դուք նաև պետք է ուտեք պրոբիոտիկ մթերքներ, ինչպիսիք են յոգուրտը, օրական առնվազն 1 բաժակ և օրական մի քանի կտոր պանիր, ինչպիսիք են Ռոքֆորը, Բլյուն, Բրին, Ֆետան և Գրույերը: Դուք պետք է փորձեք ունենալ օրական առնվազն մեկ չափաբաժին կիմչի և օրական 6-8 ունցիա կեֆիր:
Քայլ 3. Ամեն օր սպառեք երեքից հինգ բաժին միրգ և բանջարեղեն:
Պրոբիոտիկ մթերքները, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, նպաստում են աղիքի առողջ միկրոբիոմին և կապահովեն նոր, բազմազան բակտերիաներ, որոնք կօգնեն համալրել ձեր աղիների միկրոբիոմը:
- Ձեր սննդակարգում ներառեք տերևավոր կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, շվեյցարական չարդը, մանանեխի կանաչիները, կանաչի, ճակնդեղը և շաղգամը:
- Դուք նաև պետք է ուտեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են բրոկոլին, բրյուսելի ծիլերը, կաղամբը և ծաղկակաղամբը ՝ ձեր մանրէների առողջ բակտերիաների աճին նպաստելու համար: Այս բանջարեղենը նաև հակաբորբոքային հատկություններ ունի և պարունակում է գլյուկոզինոլատներ, որոնք ծծումբ պարունակող քիմիական նյութեր են, որոնք օգնում են ձևավորել ինդոլներ, նիտրիլներ, թիոցիանատներ և իզոտիոցիանատներ: Պարզվել է, որ այդ նյութերը արգելակում են որոշ քաղցկեղներ, այդ թվում ՝ միզապարկի քաղցկեղը, կրծքի քաղցկեղը, հաստ աղիքը, լյարդի քաղցկեղը և լաբորատոր կենդանիների ստամոքսի քաղցկեղը: Պրոբիոտիկ բանջարեղենի օգտագործումը կարող է նաև կանխել մարդկանց մոտ քաղցկեղի զարգացումը:
- Խելամիտ հավասարակշռված դիետան, որը պարունակում է բազմաթիվ ամբողջական սնունդ, միրգ/բանջարեղեն, մանրաթել, ձավարեղեն և լավ բարդ ածխաջրեր, բոլորը կարող են օգնել պահպանել առողջ աղիքներ:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ լոբի:
Լոբին հարուստ է մանրաթելերով և նաև ազատում է կարճ շղթայական ճարպաթթուներ (SCFA), որոնք օգնում են ամրապնդել և աջակցել ձեր աղիների բակտերիաներին: Նրանք նաև օգնում են ձեր մարմնին կլանել բազմաթիվ սննդարար նյութեր, որոնք կարող են նպաստել քաշի կորստին:
Քայլ 5. Բարձրացրեք մանրաթելերի քանակը ձեր սննդակարգում:
Մանրաթելն օգնում է բարձրացնել ձեր աղիների շարժումները, հեռացնում է ձեր օրգանիզմից նյութափոխանակության և թունավոր թափոնները և ապահովում է ձեր աղիների միկրոբիոմը:
- Ուտեք ավելի շատ մանրաթելային սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերն ու բանջարեղենը, հատկապես մրգերը, որտեղ դուք կարող եք ուտել կեղևը, ինչպիսիք են խնձորը, սալորը, սալորաչիրը, դեղձը և նեկտարինները:
- Նպատակ դրեք օրական 20-35 գրամ մանրաթել ուտել: Հիշեք, որ շատ մանրաթելերի օգտագործումը կարող է գազ առաջացնել, ուստի փորձեք ամեն օր ունենալ ողջամիտ քանակություն ՝ որպես առողջ սննդակարգի մաս:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք նախաբիոտիկ հավելումների և պրոբիոտիկ հավելումների միջև փոխհարաբերությունների մասին:
Պրեբիոտիկները ոչ մարսվող ածխաջրեր են: Նրանք սնունդ են պրոբիոտիկների համար, որոնք կենդանի միկրոօրգանիզմներ են: Երբ դուք համատեղում եք նախաբիոտիկները պրոբիոտիկների հետ, դա ձևավորում է սինբիոտիկ: Սինբիոտիկները պատրաստված են կենդանի բակտերիաներից և բակտերիաների բարգավաճման համար անհրաժեշտ վառելիքից: Այսպիսով, ձեր մարմնում սինբիոտիկներ ունենալը կարող է օգնել ձեր աղիքները առողջ պահել և ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը:
Քայլ 2. Ստացեք պրեբիոտիկ հավելումներ:
Փնտրեք պրեբիոտիկ հավելումներ, որոնք պարունակում են ինուլին և ֆրուկտոլիգոսախարիդներ (FOS), ինչպես նաև գալակտոլիգոսախարիդներ կամ GOS: Ստուգեք պրեբիոտիկ հավելումների պիտակը «USP Verified» կնիքի համար, որը ցույց է տալիս շահույթ չհետապնդող լաբորատորիան ՝ USP- ն, հաստատել է հավելումների բովանդակությունը:
Դուք կարող եք գտնել պրեբիոտիկ հավելումներ ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում: Համոզվեք, որ հավելումները USP ստուգված են, քանի որ դա կապահովի դրանք բարձր որակի:
Քայլ 3. Վերցրեք պրոբիոտիկ հավելումներ:
Պրոբիոտիկ հավելումները կարող են օգնել ձեր միկրոբիոմում մեծացնել աղիքային օգտակար բակտերիաների քանակը: Հավելումները կարող են լինել հեղուկ, պարկուճ, դեղահատ կամ փոշու տեսքով: Ստուգեք, որ հավելումը պարունակում է բակտերիաների տարբեր շտամներ, այդ թվում ՝ L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum և B. bifidum: Դուք նաև պետք է ստուգեք հավելվածի պիտանելիության ժամկետը և հաստատեք, որ հավելումը պարունակում է առնվազն 25 միլիարդ գաղութ կազմավորող միավորներ (ՀՖՄ):
- Դուք կարող եք պրոբիոտիկ հավելումներ գտնել ձեր տեղական առողջ սննդի խանութում, հաճախ հեղուկ տեսքով: Դուք միշտ պետք է սառեցրեք պրոբիոտիկ հավելումները `ապահովելու համար, որ դրանք չեն փչանում կամ չեն կորցնում ուժը:
- Եթե դուք ունեք IBS, խուսափեք հավելումներից, որոնք պարունակում են Saccharomyces կոչվող խմորիչ, որը կարող է օգնել պաշտպանել ձեր աղիների բակտերիաները, բայց կարող է նաև խնդիրներ առաջացնել IBS ունեցող անհատների համար:
- Դուք նաև պետք է հաստատեք, որ հավելումը կարող է գոյատևել ձեր ստամոքսի թթուները, քանի որ ստամոքսի թթուն կարող է սպանել պրոբիոտիկ բակտերիաները: Հավելվածը պետք է լինի վերահսկվող ազատման տեսքով, ինչը նշանակում է, որ այն կլուծվի ձեր ստամոքսի միջով անցնելուց հետո:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. iseորավարժություններ արեք շաբաթական առնվազն երեք անգամ:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են խթանելու ձեր աղիքների միկրոբիոմը, քանի որ այն օգնում է բարձրացնել արյան հոսքը և մերսում է ձեր մարսողական տրակտը: Ձեր մարսողական տրակտի մերսումը թույլ կտա ձեր մարմնին ազատել տոքսինները և ճիշտ մարսել ձեր սնունդը:
Exerciseորավարժություններ արեք, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, յոգան, թայ չին, տնային աշխատանքները, բակային աշխատանքները և այգեգործությունը: Կարող եք նաև զբաղվել այնպիսի սպորտաձևով, ինչպիսիք են թենիսը, բասկետբոլը, բեյսբոլը, սոֆտբոլը, հոկեյը, լակրոզը կամ ֆուտբոլը: Մարզվեք ստացիոնար հեծանիվով, էլիպսիկ մեքենայով կամ թիավարող մեքենայով:
Քայլ 2. Խուսափեք հակաբիոտիկների ընդունումից:
Չնայած հակաբիոտիկները օգտակար են մեր մարմնում վատ բակտերիաների ոչնչացման համար, նրանք նաև ոչնչացնում են լավ բակտերիաները, որոնք անհրաժեշտ են մարսողությանը օգնելու համար: Հնարավորության դեպքում ձեր բժշկի հետ խոսեք հակաբիոտիկներից բացի այլ դեղեր ընդունելու մասին, քանի որ դրանք կարող են բացասաբար անդրադառնալ ձեր աղիքի միկրոբիոմի վրա: Եթե ձեզ անհրաժեշտ է հակաբիոտիկներ ընդունել, համոզվեք, որ նաև պրոբիոտիկ հավելումներ եք ընդունում, որպեսզի ձեր մարմինը պարունակի բակտերիաներ, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար:
Քայլ 3. Կրճատեք ծխելը և ալկոհոլ օգտագործելը:
Պահպանեք աղիքի առողջ միկրոբիոմը ՝ նվազեցնելով անառողջ սովորությունները, ինչպիսիք են ծխախոտ ծխելը և ալկոհոլ խմելը: Փորձեք սահմանափակել ձեր խմելը շաբաթական մի քանի խմիչքով և ծխելը թողնել, եթե ծխում եք:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ աղիների միկրոբիոմների առողջության մասին:
Ձեր բժիշկը կարող է վերահսկել ձեր աղիքների միկրոբիոմը և ձեզ տեղյակ պահել, եթե ձեր մարսողության հետ կապված որևէ խնդիր կա, որը կարող է կապված լինել աղիքի անառողջ միկրոբիոմի հետ: Ձեր տարեկան կամ երկամյա ստուգման ընթացքում ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեր աղիքների միկրոբիոմի մասին, հատկապես, եթե ունեք ցածր էներգիա, մարսողական խնդիրներ կամ թույլ անձեռնմխելիություն հիվանդության և հիվանդությունների նկատմամբ:
