Նույնիսկ եթե դուք ունեք ամուր մարզման ռեժիմ, ավելի լավ արդյունք կունենաք, եթե յուրաքանչյուր մարզումից ընդամենը մի քանի րոպե նվիրեք ձեր ոտքերի հատուկ վարժություններին: Ոտքերի մկանների ամրապնդումը նվազեցնում է ոտքի վնասվածքի ռիսկը և կարող է ձեզ դարձնել ավելի արագ վազող: Պարզապես բոբիկ քայլելը լավագույն վարժությունն է ձեր ոտքերի համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք համոզվել, որ ձեր ոտքերը ամուր և կայուն են, կան հատուկ վարժություններ, որոնք կբարձրացնեն ձեր ոտքերի ճկունությունն ու կայունությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ոտքի ներքին մկանները `ձեր կամարները բարձրացնելու համար:
Ոտնաթաթի ներքին մկանները ձեր ոտքի բոլոր մանր մկաններն են, որոնք պատասխանատու են ձեր ոտքերի ներսում շարժման համար: Նստեք աթոռի եզրին ՝ ծնկները ուղղանկյուն, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Ձեր մատները նույնպես պետք է հարթ և չեզոք լինեն հատակին ՝ ոչ թե ոլորված կամ դուրս ցցված:
- Փորձեք կարճացնել ձեր ոտքը ՝ ձեր ոտքերը ձգելով դեպի գարշապարը, որպեսզի ոտքի գագաթը գմբեթավոր լինի: Պահեք այս դիրքը 5 -ից 10 վայրկյան, այնուհետև ձեր ոտքը հանգստացրեք չեզոք դիրքի: Կատարեք այս վարժության 5 -ից 15 կրկնություն:
- Եթե դուք հմտանում եք դա անել նստած վիճակում, կարող եք մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ ՝ դա անելով կանգնած, կամ նույնիսկ մեկ ոտքը մեկ առ մեկ միաժամանակ հավասարակշռելով մեկ ոտքի վրա:
Հուշում
Այս վարժությունից գլուխ հանելուց հետո կարող եք դա անել մի քանի անգամ ամբողջ օրվա ընթացքում, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ նստած եք աշխատասեղանին կամ դպրոցում ձեր սեղանին: Այնուամենայնիվ, դուք սովորաբար ավելի շատ օգուտ կստանաք, եթե բոբիկ եք և կարող եք օգուտ քաղել ձեր ոտքերի ներքևի լիարժեք զգայական մուտքից:
Քայլ 2. Ձեր կամարները ակտիվացնելու համար շաղ տվեք ձեր մատները:
Նստեք աթոռի եզրին ՝ ծնկները ուղղանկյուն, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Քաշեք ձեր մատները այնքան լայն, որքան նրանք կանցնեն ՝ մեծ ուշադրություն դարձնելով ձեր մեծ մատի վրա: Փորձեք հնարավորինս հեռացնել ձեր մեծ մատը մյուս մատներից: Դուք կզգաք ոտնաթաթի կամարի մկանները: Ձգումը պահեք 5 -ից 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
- Սկսեք այս վարժության 5 կրկնումից: Դուք կարող եք աստիճանաբար կառուցել մինչև 25 կամ 30 կրկնում, բայց սկսեք դանդաղ, հատկապես, եթե հատուկ վարժություններ չեք կատարել ձեր ոտքերի ուղղությամբ:
- Այս վարժությունը որոշ ժամանակ կատարելուց հետո կարող եք այն ավելի բարդացնել ՝ կանգնելով դա անելով:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր կրունկները `ամրացնելու ձեր ոտքի ներքին մկանները:
Կանգնեք ՝ ծնկները թեթևակի թեքված, ոտքերը ՝ ազդրի լայնության լայնությամբ և կրունկները թեթևակի շրջված: Բարձրացրեք ձեր կամարը ՝ ոտքերը հարթ պահելով հատակին: Այնուհետեւ, բարձրացրեք ձեր գարշապարը հատակից, մինչեւ կանգնեք ձեր մատների վրա: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, ապա գարշապարը իջեցրեք հատակին:
- Կատարեք այս վարժության 5 -ից 10 կրկնում: Եթե ձեզ համար չափազանց դժվար է դա անել կանգնած վիճակում, ապա դա կարող եք անել սկզբում աթոռին նստած:
- Կարող եք նաև մեկ ոտք անել միաժամանակ, այլ ոչ թե միանգամից երկու ոտք անել:
Քայլ 4. Կատարեք գոլֆի գնդակներ ՝ ձեր ոտքի ստորին հատվածը պայմանավորելու համար:
Բարձր նստեք աթոռի եզրին ՝ ձեր ծնկները ուղիղ անկյան տակ և երկու ոտքերը հարթ հատակին: Տեղադրեք գոլֆի գնդակը հատակին և գլորեք այն մեկ ոտքի կամարի տակ 2 րոպե վեր ու վար: Այնուհետեւ անցեք եւ նույնը կատարեք մյուս ոտքով:
Այս վարժությունն անելիս ուղիղ նստեք, այլ ոչ թե թեքվեք ձեր ոտքին: Գնդակը հետ ու առաջ գլորելիս ոտքը պահեք աթոռին մոտ, այլ ոչ թե գնդակը գլորեք դեպի դուրս:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ոտքերի ճկունության բարձրացում
Քայլ 1. Ձեր մեծ մատով շրջանակներ կազմեք, որպեսզի ձեր ոտքերը թեքվեն:
Նստեք աթոռի եզրին ՝ ոտքերը հարթ գետնին, իսկ ծնկները ՝ ուղղանկյուն: Բարձրացրեք մի ոտքը գետնից և ձեր մեծ մատով ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ կատարեք 15-20 շրջան, այնուհետև փոխեք ուղղությունը և շարժեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Դրեք այդ ոտքը և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքով:
Տեղափոխեք ձեր ոտքը համեմատաբար դանդաղ և դիտավորյալ: Շրջանակներ կազմելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքի շարժմանը և ինչպես է այն զգացվում: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտնաթաթի ցանկացած հատվածին, որտեղ ձգում եք զգում. Գուցե կարիք լինի ավելի շատ ուշադրություն կենտրոնացնել այնտեղ, որպեսզի այդ տարածքն ավելի ճկուն լինի:
Հուշում
Սա լավ վարժություն է ձեր ոտքերը տաքացնելու և դրանք պատրաստելու ցանկացած այլ գործունեության համար, բայց հատկապես ոտքերի համար հատուկ վարժությունների համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք ոտնաթաթի յոգա ՝ ձեր մեծ մատի գործառույթը ձեր մյուս մատներից առանձնացնելու համար:
Նստեք աթոռի եզրին ՝ ծնկները ուղղանկյուն, իսկ ոտքերը հարթ հատակին: Բարձր մատը բարձրացրեք հատակից որքան հնարավոր է բարձր և պահեք այն 1 վայրկյան ՝ ձեր մյուս մատները հարթ պահելով հատակին: Հետո ձեր մեծ մատը հետ գցեք հատակին, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մյուս մատները որքան հնարավոր է բարձր: Պահեք 1 վայրկյան, այնուհետև մատներն իջեցրեք ՝ միևնույն մատը բարձրացնելով:
Կրկնեք ցիկլը 2 -ից 3 րոպե: Համոզվեք, որ նստած եք բարձր ՝ ուսերը մեջքով և խորը շնչելով: Դուք կարող եք ձեր շարժումները ժամանակավորել ձեր շնչով ՝ բարձրացնելով ներշնչման և իջեցնելով արտաշնչման ժամանակ:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր մատները և ոտքերի ստորին հատվածը հորթի բարձրացումներով:
Կանգնեք թեք տախտակի վրա, եթե ունեք (կարող եք գնել այն ամենուր, որտեղ գնում եք սպորտային ապրանքներ կամ ֆիտնես սարքավորումներ): Կարող եք նաև հարթ տախտակը հենել մեկ այլ առարկայի վրա ՝ անկյուն ստեղծելու համար. Պարզապես համոզվեք, որ այն կայուն է և կպահպանի ձեր քաշը: Կանգնեք տախտակի վրա ՝ մատները բարձր կրունկներից: Մի փոքր թեքվեք առաջ և բարձրացրեք ձեր մատների վրա: Մնացեք ձեր մատների վրա մեկ վայրկյան ՝ ձգելով ոտքի ստորին հատվածը, այնուհետև ներքև իջեք մինչև սկզբնական դիրքը:
- Կատարեք այս վարժության 15-20 կրկնում: Հիշեք, որ ամբողջ վարժության ընթացքում շնչեք խորը ՝ ժամանակին շարժվելով ձեր շնչով:
- Այս վարժությունը կարող է սկզբում բարդ լինել, հատկապես, եթե դուք շատ ժամանակ չեք ծախսել ոտքերի մկանների ամրապնդման վրա: Եթե չեք կարող կատարել 15 -ից 20 կրկնողություններ ամբողջությամբ, սկսեք 5 -ից և առաջ շարժվեք:
Հուշում
Դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ կատարել այս վարժությունը, եթե ունեք բար կամ սեղան, որը կարող եք պահել հավասարակշռության համար: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ոչ մի ծանրություն չեք դնում այն ամենի վրա, ինչ օգտագործում եք հավասարակշռության համար: Պարզապես օգտագործեք այն, որպեսզի ձեզ կայուն պահեք:
Քայլ 4. Փորձեք կանգնած հորթի ձգումներով ՝ ձեր կրունկները ձգելու համար:
Կանգնեք պատի առջև ՝ մի ոտքը հարթ հատակին, իսկ մյուս ոտքը ՝ ոտքի մատներով պատին թեքված: Թեքվեք առաջ դեպի պատը, մինչև չզգաք ձգում ձեր հետևի ոտքի սրունքի և գարշապարի մեջ: Հետևի ոտքի գարշապարը սեղմված պահեք հատակին: Ձգվող հատվածը պահեք 2 վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
Կատարեք այս վարժության 5 -ից 10 կրկնում, այնուհետև փոխեք և ձգեք մյուս ոտքով:
Քայլ 5. Ոտնաթաթի առավելագույն ճկունության համար ավելացրեք կոճի ձգումներ:
Պատի առջև կանգնած ՝ ոտքերը միացրեք և երկու ափերը դրեք պատին այնպես, որ ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ լինեն: Սեղմեք առաջ դեպի պատը ՝ կրունկները պահելով հատակին: Դուք պետք է ձգում զգաք ձեր սրունքների մեջ: Ձգվող հատվածը պահեք 2 վայրկյան, այնուհետև հետ սեղմեք մինչև սկզբնական դիրքը:
Կատարեք այս վարժության 5 -ից 10 անգամ ՝ ձեր սրունքներն ու կոճերը ձգելու համար: Համոզվեք, որ ձեր կրունկները ամբողջ ընթացքում հատակին եք պահում:
Քայլ 6. Գրեք այբուբենը ձեր մեծ մատներով ՝ ձեր կոճի շարժունակությունը բարելավելու համար:
Նստեք բարձր աթոռի կամ աթոռի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը այնքան չդիպչեն հատակին: Ձեր մեծ մատով առաջնորդելով ՝ օդում նկարեք այբուբենի տառերը: Կրկնեք մյուս ոտքով:
Կատարեք այս վարժության 2 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքով: Ձեր տառերը փոքր պահեք այնպես, որ դուք օգտագործում եք միայն ձեր կոճն ու ոտքը, այլ ոչ թե ձեր ոտքը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հիմնադրամի կայունության կառուցում
Քայլ 1. Ավելի հաճախ ոտաբոբիկ քայլեք `ձեր ոտքերի ընդհանուր ուժը բարձրացնելու համար:
Երբ ոտաբոբիկ քայլում ես, ոտքդ դնում ես նրա ամբողջ շարժման տիրույթի միջով: Ավելի պարբերաբար բոբիկ քայլելը կամաց -կամաց կամրացնի ոտքերի մկանները, ինչպես նաև ոտքերը կդարձնի ավելի կայուն:
Դա անելը կարող է նույնքան հեշտ լինել, որքան կոշիկները տանը հանելը և ամեն օր ոտաբոբիկ շրջելը տանը: Կարող եք նաև շրջել դրսում, պարզապես համոզվեք, որ բոբիկ չեք քայլում մի տարածքում, որտեղ կարող եք ոտնահարել ինչ -որ սուր բան և վնասել ձեր ոտքը:
Մարտահրավեր
Անհավասար մակերևույթի վրա քայլելը, օրինակ ՝ ավազը կամ մանրախիճը, իրոք մարզում կտա ձեր ոտքերին և կբարելավի ձեր ընդհանուր կայունությունը, քանի որ ձեր ոտքերը պետք է միկրո-ուղղումներ կատարեն, որպեսզի ամեն քայլափոխի ձեզ ուղղահայաց պահեն:
Քայլ 2. Փորձեք թեքված շրջադարձեր ՝ հավասարակշռություն և վերահսկողություն զարգացնելու համար:
Այս վարժությունը մարտահրավեր է նետում ձեր հավասարակշռությանը: Կանգնեք ձեր աջ ոտքին, ձեռքերը ձեր ազդրերին: Կռացեք գոտկատեղից, երբ ձեր ձախ ոտքը ձեր հետևից հարվածում եք, մինչև որ ձեր ոտքն ու իրանը զուգահեռ լինեն հատակին: Պտտեք ձեր ձախ կոնքը դեպի հատակը, ետ դեպի չեզոք, ապա դեպի առաստաղ: Կրկնեք ևս 7 անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Յուրաքանչյուր ոտքով կատարեք 3 անգամ 8 կրկնում: Եթե ձեր հավասարակշռությունը դեռ այնքան ուժեղ չէ, որ կարողանաք այսքան կրկնել, աշխատեք դրանով: Կատարեք միայն այնքան կրկնողություններ, որքան կարող եք լավ մարզվել:
Քայլ 3. Օգտագործեք ոտքերի փոքր ճոճանակներ `ազդրի և կոճի կայունության վրա աշխատելու համար:
Կանգնեք մի ոտքի վրա ՝ ձեր կամարը բարձրացրած այնպես, որ ձեր ոտքի գագաթը գմբեթավոր լինի: 15 անգամ պտտեք ոտքը, որի վրա կանգնած չեք առաջ և ետ: Այնուհետև այն թեքեք ձախ և աջ ոտքի դիմաց, որի վրա կանգնած եք ևս 15 անգամ: Փոխեք և նույնը կատարեք ձեր մյուս ոտքով:
- Ձեր ճոճանակները կարճ պահեք ՝ մի ուսից մյուսը հեռավորության վրա: Ձեր ամբողջ շարժումը պետք է բխի ձեր ազդրերից:
- Այս վարժությունը վիճարկում է կոճի կայունությունը, որի վրա դուք կանգնած եք, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր հավասարակշռությունը:
Քայլ 4. Կայունությունը պահպանելու համար ավելացրեք մամուլը և փոխանցեք վարժությունը:
Կանգնեք մեկ ոտքի վրա ՝ հակառակ ձեռքում թեթև քաշով: Դուք կարող եք ծալել ձեր մյուս ծունկը ՝ այդ ոտքը ձեր մարմնին մոտ պահելու համար կամ անել այն, ինչ ձեզ առավել կայուն է զգում: Սեղմեք ծանրությունը գլխավերևում 10 անգամ, այնուհետև այն փոխանցեք ձեր մարմնի շուրջը 5 անգամ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և 5 անգամ ՝ հակառակ ուղղությամբ: Անցեք և կանգնեք մյուս ոտքի վրա, այնուհետև կրկնեք վարժությունը:
- Կրկնեք այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքի համար 3 անգամ: Եթե ձեռքի թեթև կշիռներ չունեք, ջրի շիշը կամ այլ թեթև առարկա կանեն:
- Այս վարժության նպատակը ոչ թե մարմնի վերին հատվածը մշակելն է, այլ ձեր ոտքը հնարավորություն տալը կատարել միկրո-ուղղումներ, որոնք կապահովեն ձեր կայունությունը, երբ ձեր մարմինը փոխում է դիրքը: Այս պատճառով, ձեր օգտագործած քաշի տեսակը նշանակություն չունի:
Քայլ 5. Սրբիչի ձգումով ամրացրեք սրունքներն ու կրունկները:
Վերցրեք սրբիչ, այնուհետև նստեք հատակին ՝ ոտքերը ուղիղ ձեր դիմաց: Կպչեք սրբիչը մեկ ոտքի գնդակի շուրջ ՝ բռնելով ծայրերը ձեր ոտքի երկու կողմերից: Քաշեք սրբիչը դեպի ձեզ, մինչև ոտքի ձգում չզգաք: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք: Ձգեք ձգվածքը 30 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, այնուհետև արձակեք: Կրկնեք 3 անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Այս վարժությունն անելիս դիմադրեք ոտքերի վրա կռանալու ցանկությանը: Բարձր նստեք ՝ ողնաշարը չեզոք, ուսերը հետ պահած:
Քայլ 6. Ձեր մատներով վերցրեք մարմար կամ սրբիչ:
Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի առնվազն 20 մարմար և աման դրանք տեղադրելու համար: Նստեք հատակին ՝ ծնկները ծալած և երկու ոտքերը հարթ հատակին, այնուհետև մարմարները թափեք ձեր առջև: Ձեր ոտքերից մեկի մատներով մեկ առ մեկ վերցրեք մարմարը և դրեք դրանք ամանի մեջ: Այնուհետեւ կրկնել մյուս ոտքով:
Թեև մարմարներն ավանդաբար օգտագործվում են այս վարժության համար, այլ փոքր, կոշտ իրեր կանեն, եթե պատահաբար մարմարներ չլինեն: Օրինակ, կարող եք օգտագործել փոքր խաղալիքներ, օրինակ ՝ LEGO աղյուսներ: Պարզապես համոզվեք, որ ձեր ընտրած առարկաները բոլորը մոտավորապես մարմարների և միատեսակ չափի են:
Խորհուրդներ
Միշտ ոտաբոբիկ վարժություններ կատարեք ոտաբոբիկ, որպեսզի կարողանաք արտահայտել ձեր մատները և ձեր ոտքը շարժել ամբողջ շարժման տիրույթով:
Գուշացումներ
- Մի անտեսեք ցավը: Այս վարժություններից մի քանիսը կատարելիս կարող եք զգալ ձեր ոտքի թեթև ձգում, բայց երբեք չպետք է ցավ զգաք: Եթե ձգումը կամ վարժությունը ցավոտ են, անմիջապես դադարեցրեք դա:
- Ոտքերի ամրացման ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ հաստատելու համար, որ դրա համար բավական լավ եք, հատկապես, եթե նախկինում ոտնաթաթի վնասվածք եք ստացել:
