Յուրաքանչյուրի իմունային համակարգը կարող է ժամանակ առ ժամանակ խթանել: Որոշ սննդամթերքների ներառմամբ ձեր ամենօրյա սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը: Պրոբիոտիկներով, A, C և D վիտամիններով, ցինկով և սելենով հարուստ սնունդ ավելացնելը ձեր իմունային համակարգի օպտիմալ գործառույթին օգնելու հիանալի միջոց է:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը `3-ից. Բուսական սնունդ ուտելը` իմունային համակարգը բարձրացնելու համար
Քայլ 1. Կերեք վիտամին C- ով հարուստ մրգեր և բանջարեղեն:
Այս կարևոր վիտամինը կարող է օգնել բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը: Դուք կարող եք այն գտնել ցիտրուսային մրգերում, այլ մրգերում, ներառյալ պապայայում և ելակում, բանջարեղենի մեջ, ինչպիսիք են բրյուսելյան ծիլերը և բուլղարական պղպեղը, ինչպես նաև տերևավոր կանաչիներում, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը: Նպատակ ունեցեք օրական 2 -ից 3 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն ՝ վիտամին C- ով:
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք վիտամին A- ով հարուստ սնունդ:
Գունավոր մրգերն ու բանջարեղենը, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, դդումը, կանտալուն, ճակնդեղը և գազարը, բոլորն էլ պարունակում են կարոտինոիդներ կոչվող միացություններ: Ձեր մարմինը կարոտինոիդները վերածում է վիտամին A- ի, որը կարևոր դեր է խաղում իմունային համակարգի առողջության, վերարտադրության և ոսկրերի աճի համար: Այս մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են նաև հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը: Նպատակ ունեցեք օրական 2 -ից 3 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են վիտամին A- ով:
Քայլ 3. Ներառեք հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ ձեր սննդակարգում:
Հակաօքսիդանտները կարող են պաշտպանել ձեր բջիջները ազատ ռադիկալներից և օգնել կանխել որոշ հիվանդություններ: Որոշ սովորական սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, ներառում են ճակնդեղը, հապալասը, բրոկոլին, սխտորը, քրքումը, կոճապղպեղը, սպանախը և սոխը:
Քայլ 4. Կերեք սնկով:
Ամբողջ աշխարհում մարդիկ դարեր շարունակ սնկով սնվել են անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս սնկերը մեծացնում են ինչպես սպիտակ արյան բջիջների արտադրությունը, այնպես էլ ակտիվությունը: Փորձեք ուտել օրական 0.25 -ից 1 ունցիա (7.1 -ից 28.3 գ) սնկով `ձեր իմունային համակարգը բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Ավելի շատ սխտոր կերեք:
Ալլիցինը ՝ սխտորի ակտիվ միացությունը, օգնում է պայքարել ինչպես բակտերիալ, այնպես էլ վիրուսային վարակների դեմ: Փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել օրական 2 պճեղ սխտոր, իսկ հնարավորության դեպքում ՝ թարմ սխտոր ավելացնել ձեր տանը պատրաստվող ուտեստներին:
Ձեր սննդակարգին սխտոր ավելացնելու համար փորձեք մանրացնել կամ աղալ մի քանի թարմ, կեղևավորված սխտորի մեխակ, այնուհետև դրանք դարձնել աղցանի սոուս: Դուք կարող եք բավականաչափ հագնվել ինքներդ ձեզ ՝ համադրելով մանրացված կամ աղացած սխտորը մի ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութի, մի ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի, ½ թեյի գդալ թարմ կամ չորացրած խոտաբույսերի և մի պտղունց աղի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Սպիտակուցի իմունային խթանման աղբյուրների օգտագործումը
Քայլ 1. Շաբաթը երկու անգամ ճարպային ձուկ կերեք:
Սաղմոնը, սարդինը և սկումբրիան բոլորն ունեն վիտամին D. Բարձրացրեք ճարպային ձկների սպառումը շաբաթական երկու անգամ ՝ վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու և իմունային համակարգը ամրապնդելու համար: Ձկան բաժինը կազմում է 2 -ից 3 ունցիա (57-85 գ):
Քայլ 2. Կերեք կարմիր միս:
Կարմիր միսը հարուստ է ցինկով ՝ հանքանյութ, որը հայտնի է ամրապնդելու ձեր իմունային համակարգը: Միացյալ Նահանգներում շատ մեծահասակներ այս կարևոր հանքանյութի պակաս ունեն: Zինկի անբավարարությունը կարող է մեծացնել ձեր վարակման ռիսկը, իսկ հանքանյութը վճռորոշ նշանակություն ունի սպիտակ արյան բջիջների զարգացման համար:
- Ոստրեները, լոբին և ընկույզը նույնպես ցինկի լավ աղբյուր են:
- 3 ունցիա (85 գ) անյուղ տավարի միսը կապահովի ցինկի ձեր օրական արժեքի մոտ 30 տոկոսը:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք որակյալ թռչնամիս:
Թռչնի և տավարի միսը երկուսն էլ պարունակում են մեծ քանակությամբ սելեն: Սելենը հզոր հանքանյութ է, որը օգտակար է ձեր իմունային համակարգի համար: Սպիտակուցների վրա հիմնված սելենի աղբյուրների ավելացումը ձեր սննդակարգին կարող է նպաստել ձեր իմունային համակարգի ամրապնդմանը:
Թունոսը նաև սելենի լավ աղբյուր է:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Պրոբիոտիկներով հարուստ սննդամթերք ավելացնել ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Կերեք ավելի բարձրորակ յոգուրտ:
Պրոբիոտիկներով հարուստ մթերքները կարող են օգնել ձեր իմունային համակարգի ամրապնդմանը, և յոգուրտը հիանալի ընտրություն է, որը հեշտությամբ հասանելի է շատ մթերային խանութներում: Ստուգեք ՝ արդյոք պիտակը ունի «Կենդանի և ակտիվ մշակույթներ» կնիք, թե՞ բաղադրիչների ցանկը ներառում է կենդանի մշակույթներ, ինչպիսիք են L. bulgaricus- ը և S. thermophilus- ը:
- Հեռու մնացեք մեծ քանակությամբ շաքար պարունակող մածունից: Փոխարենը ընտրեք սովորական յոգուրտը և ավելացրեք թարմ միրգ, մեղր կամ ագավայի օշարակ ՝ այն քաղցրացնելու համար:
- Նպատակ ունեցեք շաբաթական 3 -ից 5 բաժին յոգուրտ:
Քայլ 2. Ձեր ուտեստներին ավելացրեք խմորված բանջարեղեն, ինչպես թթու կաղամբը և կիմչին:
Թե՛ կիմչին, թե՛ թթու կաղամբը պարունակում են օգտակար պրոբիոտիկներ, ինչպես նաև հարուստ են ֆերմենտներով, որոնք կարող են նպաստել առողջ մարսողությանը: Թթու կաղամբը պարունակում է նաև օրգանական թթուների բարձր մակարդակ, որոնք նպաստում են օգտակար բակտերիաների զարգացմանը: Փորձեք ուտել ամեն օր առնվազն 1 չափաբաժին ֆերմենտացված բանջարեղեն:
Քայլ 3. Խմեք կոմբուչա:
Այս փրփրուն և անուշաբույր ըմպելիքը ծագել է Japanապոնիայից և թեյի խմորում է, շաքարավազի մի փոքր կտոր և մանրէների և խմորիչների սիմբիոտիկ գաղութ, որը նաև հայտնի է որպես SCOBY: Կոմբուչան կարող է օգնել բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը և օգնել մարսողությանը:
- Հեռու մնացեք քաղցր ըմպելիքներից, որոնք դիմակավորվում են որպես կոմբուչա, և փոխարենը նպատակ դրեք հավաքել հում խմիչք:
- Կոմբուչան պարունակում է ալկոհոլի հետքեր:
- Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական կոմբուչան տանը:
