Ընթացիկ կորոնավիրուսային բռնկման կամ COVID-19- ի հետ դուք, բնականաբար, ցանկանում եք անել հնարավորը ՝ հիվանդությունից խուսափելու համար, մինչև բռնկումը չանցնի: Բացի վիրուսով վարակված մարդկանցից խուսափելուց, լավագույն բանը, որ կարող եք անել, ձեր իմունային համակարգին աջակցելն է, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա դիմակայել վարակներին: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր իմունային առողջությունը պահպանելու համար, օրինակ ՝ առողջ սննդակարգի հետևելը, մարզվելը և սթրեսի նվազեցումը: Չնայած այս քայլերը չեն երաշխավորում, որ դուք չեք հիվանդանա, դրանք ձեր մարմնին կհեշտացնեն բռնկման ընթացքում վարակի դեմ պայքարը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից ՝ հետևելով առողջ սննդակարգի
Քայլ 1. Յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը իմունիտետը բարձրացնող դիետայի հիմնաքարերն են: Դրանք պարունակում են վիտամիններ A, B, C, E, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ ՝ ձեր իմունային համակարգի աշխատանքը պահպանելու համար: Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք առնվազն մեկ միրգ կամ բանջարեղեն, և դրանք խորտեք նաև ամբողջ օրվա ընթացքում:
- CDC- ն խորհուրդ է տալիս յուրաքանչյուրին օրական 1-2 բաժակ (128-256 գ) միրգ և 2-3 բաժակ (256-384 գ) բանջարեղեն ուտել:
- Առավել սննդարար ընտրություններից են բուլղարական պղպեղը, կաղամբը, սպանախը, դդմիկը, բրյուսելյան ծիլերը, հատապտուղները և գազարը: Սրանք վիտամին A, B, C և E վիտամինների լավ աղբյուրներ են ՝ գումարած ցինկի և կարոտինի:
- Վիրուսի տարածումը կանխելու համար սոցիալական հեռավորության և մեկուսացման դեպքում դուք գուցե չկարողանաք պարբերաբար սուպերմարկետ հասնել թարմ մրգերի և բանջարեղենի համար: Պահածոյացված և սառեցված արտադրանքը սովորաբար ունենում է առողջության նույն առավելությունները, ինչ թարմ սորտերը: Միակ վտանգն այն է, որ պահածոյացված բանջարեղենը կարող է ունենալ աղի բարձր պարունակություն, ուստի ուտելուց առաջ դրանք չորացրեք և ողողեք:
Քայլ 2. Ձուկից և կաթնամթերքից վիտամին D ստացեք:
Վիտամին D- ն աջակցում է ձեր մարմնի իմունային պատասխանը, որպեսզի կարողանաք պայքարել վարակների դեմ: Երեխաների և մեծահասակների համար ամենօրյա առաջարկությունը կազմում է 600 IU (ներքին միավոր): Թե՛ ձուկը և թե՛ հարստացված կաթնամթերքը հարուստ են վիտամին D- ով, ուստի այս երկու մթերքները ներառեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում ՝ վիտամինների լրացուցիչ խթանման համար:
- Փորձեք ուտել յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան կամ սարդինը: Այս ձկները գալիս են նաև պահածոյացված, այնպես որ կարող եք ստանալ նույն սնուցիչները, եթե թարմ սորտերը մատչելի չեն:
- Կաթնամթերքը, ինչպես ձուն և կաթը, նույնպես պարունակում են վիտամին D. Վիտամինացված հարստացված տեսակները պարունակում են այս վիտամինի ավելի մեծ չափաբաժին:
- Որոշ հացահատիկներ նույնպես հարստացված են վիտամին D- ով: Ստուգեք արտադրանքի պիտակները `այս սննդանյութով հարուստ տեսակներ գտնելու համար:
Քայլ 3. Ավելի վիտամին E- ի համար կերեք ընկույզ և սերմեր:
Վիտամին E- ն ձեր իմունային համակարգի մեկ այլ շինանյութ է: 14 տարեկանից բարձր չափահասներին օրական անհրաժեշտ է 15 մգ: Այս սննդանյութի լավագույն աղբյուրներն են նուշը, գետնանուշը, պնդուկը և արևածաղկի սերմերը: Դուք նաև կարող եք որոշ բաներ ստանալ բուսական յուղերից, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը:
Սպանախի նման կանաչ տերևավոր բանջարեղենը նույնպես շատ վիտամին E է: Եթե դուք ուտում եք շատ միրգ և բանջարեղեն, ապա հավանաբար արդեն բավականաչափ ստանում եք այս վիտամինը:
Քայլ 4. Ստացեք շատ նիհար սպիտակուցներ, որպեսզի ձեր մարմինը ինքնուրույն վերականգնվի:
Սպիտակուցները օգնում են ձեր մարմնին վերածնել հյուսվածքները, ինչը կարևոր է ձեր իմունային պատասխանի համար: Աջակցեք ձեր մարմնի վերականգնման մեխանիզմին ՝ ձեր սննդակարգում ներառելով բազմաթիվ սպիտակուցային աղբյուրներ: Լավագույն արդյունքի համար հավատարիմ մնացեք նիհար սպիտակուցներին, որոնք ցածր են հագեցած ճարպերով:
- Մեծահասակների մեծամասնությունը օրական 50-60 գրամ սպիտակուցի կարիք ունի, բայց ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ անելու դեպքում ձեզ կարող է ավելին պետք լինել:
- Լավ նիհար սպիտակուցի աղբյուրներն են ընկույզը, լոբին, ձուկը և խեցեմորթները, ավոկադոն և կաթնամթերքը:
- Հավը և այլ թռչունները նիհար սպիտակուցների և նաև վիտամին B- ի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Թերություններ ունենալու դեպքում ընդունեք մուլտիվիտամինային հավելումներ:
Մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր է ստանում իրենց սովորական սննդակարգից, քանի դեռ ճիշտ են սնվում: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է, որ դուք սովորական թերապիայի որոշ թերություններ ունենաք: Եթե դուք հաճախ հիվանդանում եք կամ զգում եք, որ սպառված եք, կարող եք սննդանյութերի պակաս ունենալ: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, և եթե նա դա խորհուրդ տա, սկսեք մուլտիվիտամինային հավելում ընդունել ՝ փոխարինելու համար բացակայող սննդանյութերը:
- Ձեր բժիշկը սովորաբար կարող է պարզել, եթե ունեք սննդանյութերի անբավարարություն արյան պարզ անալիզի միջոցով:
- Հիշեք, որ ձեր մարմինը կարող է վերամշակել միայն այդքան շատ վիտամիններ և ձեր մեզի միջոցով դուրս կգա ցանկացած հավելում: Եթե դուք արդեն ստանում եք բավականաչափ վիտամիններ, ապա դուք ոչինչ չեք ավելացնում ձեր մարմնին ՝ նույնպես հավելում ընդունելով:
- Նախքան վիտամինային հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Որոշ տեսակներ ավելի լավն են, քան մյուսները, և ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ համար լավագույն արտադրանքը:
- Սովորաբար դուք պետք է մուլտիվիտամին ընդունեք, եթե հղի եք կամ բարիատրիկ վիրահատություն եք տարել, քանի որ դրա պակասի հայտնի ռիսկեր կան: Հակառակ դեպքում, մուլտիվիտամինները չեն կարող այդքան օգուտներ ունենալ:
- Մուլտիվիտամինները չեն կարգավորվում Սննդամթերքի և դեղերի վարչության կողմից, ուստի այն օգտագործելուց առաջ ուսումնասիրեք ապրանքը `համոզվելու համար, որ այն պատրաստված է հեղինակավոր ընկերության կողմից:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ձեր կողմից մշակված կամ շաքար պարունակող սննդամթերքների ընդունումը:
Ինչպես որոշ սննդամթերքներ օգնում են ամրապնդել ձեր իմունային համակարգը, այնպես էլ մյուսները կարող են ճնշել այն: Խուսափեք հագեցած ճարպերով հարուստ մշակված կամ շաքար պարունակող մթերքներից: Սա ներառում է խմիչքներ, ինչպիսիք են սոդան:
- Հարստացված ալյուրն ավելի շաքարային է, քան ցորենի ամբողջական տեսակները, ուստի փոխարինեք որքան հնարավոր է շատ սպիտակ արտադրանք:
- Եթե սոցիալական հեռավորության պատճառով այդքան հաճախ չեք կարողանում սուպերմարկետ հասնել, միևնույն է, կարող եք լավ ընտրություն կատարել ոչ փչացող սննդամթերքի համար: Պահածոյացված կամ սառեցված բանջարեղենը շատ ավելի լավ ընտրություն է, քան միկրոալիքային վառարանում ճաշելը:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից. Հանգիստ և հանգիստ մնալ
Քայլ 1. Նվազեցրեք սթրեսը `ձեր իմունային համակարգը առողջ պահելու համար:
Սթրեսը քայքայում է ձեր իմունային համակարգը և ձեզ ավելի ենթակա է դարձնում հիվանդությունների: Թեև սա շատ սթրեսային ժամանակաշրջան է, և հավանաբար ձեզ համար դժվար կլինի հանգստանալ, դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի նվազեցնեք ձեր սթրեսը: Սա օգնում է բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա շատ ավելի արդյունավետ պայքարել վարակների դեմ:
- Փորձեք այնպիսի բաներ անել, որ ձեզ շեղեն նորություններից: Երաժշտություն լսել, ֆիլմեր դիտել, կարդալ կամ զբաղվել ցանկացած այլ զբաղմունքով, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
- Որոշ լավ հանգստացնող գործողություններ են մեդիտացիան, յոգան և խորը շնչառական վարժությունները: Առավոտյան և երեկոյան որոշ ժամանակ հատկացրեք այս սթրեսային որոշ գործողություններ կատարելու համար:
- Երբեմն սթրեսից ազատվելու լավագույն միջոցը նորությունները որոշ ժամանակով անջատելն է: Ամեն րոպե թարմացումների ստուգումը անհանգստություն կառաջացնի: Պարզապես ստացեք ձեզ անհրաժեշտ նորությունները և անցեք այլ գործունեության:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Քնի պակասը ձեզ շատ ավելի խոցելի է դարձնում վիրուսների նկատմամբ, ուստի ջանքեր գործադրեք ամբողջ գիշեր քնելու համար: Սկսեք վերջանալ երեկոյան ՝ հանգստացնող զբաղմունքներով, ինչպիսիք են կարդալը կամ լոգանքը: Այնուհետև բավականաչափ վաղ քնել, որպեսզի լիարժեք քուն ունենաք 7-8 ժամ ՝ իմունային համակարգը թարմացնելու համար:
- Հնարավոր է, որ քնի հետ կապված խնդիրներ ունենաք վիրուսի մասին անհանգստության պատճառով: Ձեր սթրեսը նվազեցնելու քայլեր ձեռնարկելը կօգնի նաև ավելի լավ քնել:
- Դուք կարող եք նաև փորձել մելատոնինի նման քնի օժանդակ միջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ քնել:
Քայլ 3. Համաճարակի ընթացքում կապի մեջ մնացեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Սոցիալական մեկուսացումը կարող է ձեզ անհանգստություն և սթրես զգալ, ինչը ճնշում է ձեր իմունային համակարգը: Հիմնավորված և հանգիստ պահելու լավ միջոց է ձեր սոցիալական ցանցի պահպանումը: Պարբերաբար խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, նույնիսկ եթե նրանց անձամբ չեք կարող տեսնել: Սա կբարելավի ձեր տրամադրությունը, և դուք կբարձրացնեք ձեր անձեռնմխելիությունը:
- Տեսանյութը, ինչպիսին է Zoom- ը կամ FaceTime- ը, մարդկանց հետ կապված զգալու հիանալի միջոցներ են: Փորձեք վիրտուալ հանդիպում անցկացնել ձեր ընկերների հետ, որպեսզի զգաք, որ իսկապես հավաք եք ունենում:
- Եղեք ազնիվ ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ, եթե միայնակ կամ անհանգստացած եք զգում: Ձեր զգացմունքները պահելը կարող է ավելի շատ սթրես առաջացնել և ազդել ձեր անձեռնմխելիության վրա:
Քայլ 4. Խոսեք թերապևտի հետ, եթե դժվարանում եք վերահսկել ձեր սթրեսը:
Աշխարհում այսքան շատ իրադարձությունների առկայության դեպքում միանգամայն նորմալ է ձեր սթրեսը և անհանգստությունը վերահսկելու դժվարությունը: Մի հապաղեք դիմել թերապևտի կամ խորհրդատուի ՝ ձեր զգացմունքները կառավարելու համար: Բարելավելով ձեր հոգեկան առողջությունը, դուք կկարողանաք նվազեցնել ձեր սթրեսը և բարձրացնել ձեր անձեռնմխելիությունը:
- Ձեր թերապևտը հավանաբար կօգտագործի խոսակցական թերապիայի համադրություն ՝ ճանաչողական-վարքային թերապիայի հետ միասին: Սա ձեզ սովորեցնում է այլ կերպ դիտել կյանքի իրավիճակները և տեսնել ավելի դրական արդյունքներ:
- Որոշ բժիշկներ և թերապևտներ անցնում են վիրտուալ նիստերի, ինչը շատ ավելի հեշտացնում է խոսելը: Տեսեք, արդյոք ձեր թերապևտը կարող է կատարել այս կացարանը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի ընդունում
Քայլ 1. Ամեն օր առնվազն 30 րոպե մարզվեք:
Որավարժությունները դրական ազդեցություն են ունենում իմունային համակարգի վրա, ուստի աշխատեք ակտիվ մնալ: Պարտավորվեք օրական առնվազն 30 րոպե մարզվել ՝ ձեր անձեռնմխելիությունը բարձրացնելու համար: Աերոբիկ գործողությունները, ինչպիսիք են վազքը, քայլելը կամ հեծանիվ վարելը, լավագույնն են, բայց ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն լավ է ձեր առողջության համար:
- Ձեր տարածքի մարզադահլիճները, հավանաբար, փակ են `վիրուսի տարածումը կանխելու համար: Փորձեք YouTube- ում փնտրել մի քանի մարզման տեսանյութեր, որոնք կարող եք անել տանը:
- Եթե ձեր հայրենի քաղաքը սահմանափակումներ չի սահմանել հասարակական վայրերի վրա, ապա դուք դեռ պետք է կարողանաք դրսից մարզվել: Փորձեք վազել կամ զբոսնել տեղական զբոսայգում ՝ տեսարանը մի փոքր փոխելու համար:
- Որպես հավելյալ բոնուս, ակտիվ մնալը նաև լավ է հոգեկան առողջության համար և նվազեցնում սթրեսը: Սա նաև օգնում է ձեր իմունային համակարգին:
Քայլ 2. Լվացեք ձեր ձեռքերը `վարակների տարածումը կանխելու համար:
Ձեռքերի լվացումը հաճախ օգնում է կանխել COVID-19- ի տարածումը, բայց դա նաև կանխում է սովորական մրսածության նման այլ հիվանդություններ ստանալը: Նման փոքր վարակները ճնշում են ձեր անձեռնմխելիությունը, և դուք ավելի քիչ կկարողանաք պայքարել ավելի լուրջ հիվանդության դեմ, ինչպիսին է COVID-19- ը, եթե ենթարկվեք: Ամեն անգամ, երբ դիպչում եք ինչ -որ կեղտոտ բանի կամ դուրս եք գալիս ձեր տնից, փրփրեք և շփեք ձեր ձեռքերը 20 վայրկյան ՝ ոչնչացնելու համար հարուցիչները: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքի առջևը և հետևը մաքրում եք մինչև դաստակները և ձեր եղունգների տակ, ինչպես նաև:
- Երբեք մի դիպչեք ձեր դեմքին ՝ առանց նախապես ձեռքերը լվանալու:
- Եթե դուք լոգարանից դուրս եք և հեռու եք, ապա դրա փոխարեն օգտագործեք ձեռքի ախտահանիչ միջոց: Սա միայն փոխարինում է ձեռքի լվացմանը և ոչ թե փոխարինող, այնուամենայնիվ, այնպես որ հնարավորինս շուտ լվացեք ձեր ձեռքերը:
- Օճառը քանդում է COVID -19- ի վիրուսային պատը, ուստի այն արդյունավետորեն սպանում է այն և դրա հետևանքները/
Քայլ 3. Համոզվեք, որ պատվաստումները արդիական են:
Մինչդեռ COVID-19- ի դեմ պատվաստանյութեր չկան, ձեր մյուս պատվաստումներն օգնում են ձեր իմունային համակարգը ավելի ամուր պահել: Համոզվեք, որ ստացել եք բոլոր անհրաժեշտ պատվաստանյութերը և նաև գրիպի դեմ պատվաստանյութը: Սա կանխում է այլ հիվանդությունների ճնշումը ձեր անձեռնմխելիությունից, այնպես որ դուք ավելի ունակ եք պայքարելու COVID-19- ի դեմ:
Եթե 65 տարեկանից բարձր եք, ունեք քրոնիկ շնչառական հիվանդություն կամ քաղցկեղի պատմություն ունեք, ձեր բժշկին հարցրեք թոքաբորբի դեմ պատվաստանյութ ստանալու մասին: Չնայած այն չի պաշտպանում կորոնավիրուսի հետևանքով առաջացած թոքաբորբից, այն կօգնի ձեզ պաշտպանել այլ տեսակներից, որոնք կարող են ձեզ հիվանդանոց ուղարկել:
Քայլ 4. Նվազեցրեք ալկոհոլի ընդունումը:
Թեև մեկուսացման ընթացքում ավելի հաճախակի խմելը գայթակղիչ է, ալկոհոլի բարձր օգտագործումը ճնշում է ձեր իմունային համակարգը: Ձեր խմիչքը պահեք առաջարկվող սահմաններում ՝ ձեր անձեռնմխելիության վրա ազդեցություն չունենալու համար, որպեսզի ավելի ընդունակ լինեք պայքարել վարակների դեմ:
CDC- ն խորհուրդ է տալիս, որ տղամարդիկ օրական 2 -ից ոչ ավել խմեն, իսկ կանայք ՝ 1 -ից ոչ ավելի:
Քայլ 5. Թողեք ծխելը, կամ ընդհանրապես մի սկսեք:
Smխելը մարմնին ներթափանցում է տոքսիններով և նվազեցնում անձեռնմխելիությունը: Եթե ծխում եք, ավելի լավ է հրաժարվել կամ թողնել ծխելը ՝ ձեր իմունային պատասխանը բարելավելու համար: Եթե չեք ծխում, ուրեմն ընդհանրապես մի սկսեք ՝ երկարաժամկետ վնասը կանխելու համար:
- Գոլորշիացումը կարող է նաև ազդել ձեր թոքերի հյուսվածքի վրա և կարող է նաև ճնշել ձեր իմունային համակարգը, ինչը կարող է մեծացնել ստորին շնչառական անբավարարության վտանգը: Փորձեք նաև դադարեցնել գոլորշիացումը, որպեսզի առողջ մնաք:
- Եթե ձեր տանը ինչ -որ մեկը ծխում է, ստիպեք նրան ծխելիս ծխել: Սա օգնում է տանը մնացած բոլորին պաշտպանել վնասակար ծխից:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Հիշեք, որ միայն հիվանդանալու պատճառով դա չի նշանակում, որ դուք ունեք կորոնավիրուս: Եթե դուք չեք զգում շնչահեղձություն, ջերմություն, կրծքավանդակի ցավեր և վատ, չոր հազ, ապա հավանաբար վիրուս չունեք:
Գուշացումներ
- Այն, որ դուք աջակցում եք ձեր իմունային համակարգին, չի նշանակում, որ չեք հիվանդանա: Դուք դեռ պետք է հետևեք սոցիալական հեռավորության բոլոր առաջարկվող ընթացակարգերին, մինչև բռնկումը չանցնի:
- Մի հավատացեք հավելումների կամ դիետաների վերաբերյալ որևէ պնդման, որոնք հատուկ պայքարում են COVID-19- ի դեմ: Ներկայումս չկան ապրանքներ, որոնք կարող են կանխել COVID-19- ը, և մի քանի ընկերություններ ներկայումս գտնվում են FDA- ի հետաքննության ներքո ՝ այս խարդախ պահանջները ներկայացնելու համար:
