Ածխաջրերի սպառումը ցածր պահելը չպետք է այնքան տհաճ լինի, որքան կարող է թվալ: Թեև ձեզ հարկավոր է ձեր սովորական սննդակարգից հանել որոշ սովորական սննդամթերքներ ՝ հաց և արիշտա, դեռ կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ապահովելու համար, որ դուք ուտում եք համեղ և հագեցած ուտեստներ: Մասնավորապես, կերեք բարձր սպիտակուցային նախաճաշ և նախօրոք պլանավորեք ճաշի և ընթրիքի համար ՝ ընտրելով ավելի առողջ և հավասարապես համեղ բանջարեղենային այլընտրանքներ ՝ հին ֆավորիտների նոր տարբերակներ պատրաստելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Ուրախանալ ամենօրյա ցածր ածխաջրածնային սնունդով
Քայլ 1. Օգտագործեք բանջարեղենի վրա հիմնված մակարոնեղենի այլընտրանքներ:
Դուք կարող եք ձեռք բերել բոլոր տեսակի ցածր ածխաջրերի լապշայի այլընտրանքներ ՝ պատրաստված ամեն ինչից ՝ ջրիմուռներից մինչև սնկեր: Իրականում, շատ մթերային խանութներ այժմ կրում են բազմաթիվ բանջարեղեններ, որոնք կտրված են բարակ, արիշտայի նման շերտերով: Բացի այդ, սպագետտի դդմիկը և լարային ցուկկինին հեշտությամբ կարելի է օգտագործել ցանկացած ուտեստում ՝ որպես հացահատիկի վրա հիմնված արիշտայի այլընտրանք:
Օրինակ, պատրաստեք շիրաթակի արիշտայի աղցան: Ձեռք բերեք շիրաթակիի արիշտա պատրաստված տոֆուից և/կամ յամերից, քանի որ դրանք ավելի քիչ ածխաջրեր են պարունակելու, քան արիշտայի տեսակների մեծ մասը: Լապշան նետեք ցածր նատրիումի և ցածր շաքարի սոուսի մեջ, օրինակ ՝ տոմատի վրա հիմնված սոուսի վրա: Ավելացնել բանջարեղեն, կանաչի և լոբի կամ ավելի շատ տոֆու `ուտեստն ավելի էական դարձնելու համար:
Քայլ 2. Սպիտակուց ավելացրեք ձեր աղցանին:
Աղցանների մասին ամենալավը, եթե դուք կարող եք մեծ քանակությամբ սննդային արժեք ստանալ մեկ ճաշի ընթացքում, և չափից շատ անհանգստացած չեք լինի մասերի համար: Բացի տերևավոր կանաչիներից (որքան մուգն այնքան լավ, ընդհանրապես), ավելացրեք սպիտակուցի լավ աղբյուրներ, ինչպիսիք են խաշած ձվերը, ապխտած սաղմոնը, թունա, բարակ հավ կամ մի բուռ ընկույզ:
Մեկ հատուկ աղցան, որը հատկապես հագեցած և հաճելի է ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ, սթեյքի աղցան է ՝ համեմված խոտաբույսերով և քացախի վրա հիմնված սոուսով:
Քայլ 3. Պատրաստել ծաղկակաղամբի կեղևով պիցցա:
Պիցցան այն ուտեստներից է, որը շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են հեռացնել ածխաջրերը, ի վերջո բացակայում են: Բարեբախտաբար, պետք չէ: Pizzaաղկակաղամբը կարող է տրորել և օգտագործել ալյուրի փոխարեն պիցայի ընդերքին ցածր ածխաջրածնային այլընտրանքով: Լրացրեք կեղևը տոմատի սոուսով, ֆետայով և ձեր նախընտրած պիցցայի հավելումներով ընթրիքի համար, որը ձեզ կտա բոլորովին նոր ուտեստ:
Քայլ 4. Փոխարինեք բրինձը քերած ծաղկակաղամբով:
Caաղկակաղամբը կարող է օգտագործվել նաև որպես գերազանց բրնձի փոխարինող: Այն նաև շատ ավելի արագ է եփվում: Ընթրիքի մեծ տարբերակների համար թխեք լցոնված պղպեղ կամ սնկով: Տապակել ձեր նախընտրած բաղադրիչներից մի քանիսը, օրինակ ՝ կարամելացված սոխը և նիհար հնդկահավը, կտրատած կամ պյուրեով ծաղկակաղամբով: Եթե ցանկանում եք, ավելացրեք նաև մարինարայի սոուս: Օգտագործեք սա կիսով չափ պղպեղ կամ պորտաբելլա սնկի գագաթները լցնելու համար և թխեք դրանք մոտ 20 րոպե 350 ° F (177 ° C) ջերմաստիճանում:
Սնկերի գագաթների կամ պղպեղի համար մեկ այլ լավ լցոնում կա կաղամբի, շվեյցարական չարդի և ճակնդեղի կանաչի խառնուրդ, տապակած մինչև թուլանալը: Համեմունքին ավելացրեք կիտրոնի հյութ և սպիտակ լոբի, իսկ վերևում ՝ մոցարելլա պանիր:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Savածր ածխաջրածնային նախաճաշի նախաճաշը
Քայլ 1. Ընտրեք հունական մածուն և միրգ:
½ բաժակ հունական յոգուրտը, որը լցված է ½ բաժակ մոշի կամ ազնվամորիով, հիանալի միջոց է օրը սկսելու նվազագույն ածխաջրերով: Սպիտակուցին կարող եք ավելացնել նաև նուշ, ընկույզ կամ պեկան, ինչը կօգնի ձեզ պահել մինչև ճաշը: Ավելացրեք արևածաղկի սերմեր կամ կտավատի սերմ ՝ նույնիսկ հետագա սնուցման համար:
- Քաղցրացնելու համար ավելացրեք մանրացված կոկոսը ՝ առանց շաքարի ավելացման:
- Յոգուրտի տեսակը չափազանց մեծ նշանակություն ունի: Քաղցր մածունը, նույնիսկ եթե այն ոչ ճարպ է, պարունակում է մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Ընտրեք հունական յոգուրտ կամ ամբողջական կաթով պատրաստված յոգուրտ: Ամբողջ կաթը կդարձնի այն ավելի հարթ և յուղալի և չի ավելացնում ածխաջրեր:
Քայլ 2. Կերեք ավելի շատ ձու:
Ձվերը հատկապես սննդարար և հաճելի նախաճաշի տարբերակ են: Նրանք կարող են նաև հեշտությամբ և արագ եփվել: Ձու պատրաստեք, ինչպես ցանկանում եք, տապակի մեջ ՝ կոկոսի, կտավատի, ավոկադոյի կամ ձիթապտղի յուղով: Ավելացրեք ձեր նախընտրած բանջարեղենը, ինչպիսիք են պղպեղը, սոխը և լոլիկը: Սպանախը և կաղամբը հատկապես ցածր են ածխաջրերի պարունակությամբ և ձեր ուտեստին ավելացնում են սնունդ և սնուցում:
- Վերևում մի քիչ քերած պանիր դրեք, որպեսզի ավելացնեք որոշ կալցիում և համ ՝ առանց որևէ ածխաջրեր ավելացնելու:
- Ձվերը համեմելու համար օգտագործեք խոտաբույսեր: Աղից և պղպեղից զատ, խնկունին, ռեհանն ու քրքումը ձվածեղի կամ խառնաշփոթի հիանալի հավելումներ են:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ձու թխել երկարատև մասերի ՝ լցնելով կաֆինի ձևը թակած բանջարեղենով, պանիրով և հարած ձվերով:
- Ձուն նաև հիանալի հավելում է նախորդ գիշերվա ճաշից մնացած մնացորդներին:
Քայլ 3. Փորձեք tofu խառնաշփոթ:
Որպես ձու այլընտրանք (կամ հավելում), tofu- ն նաև հիանալի նախաճաշ է դարձնում և կարող է օգտագործվել նույն կերպ: Տապակած տոֆուն սխտորով, ձիթապտղի յուղով և կանաչ լոբիով հիանալի համ կունենա, և այն կարելի է եփել հաշված րոպեների ընթացքում:
Քայլ 4. Թխել կոկոսի ալյուրով:
Եթե դուք չեք կարող դադարել երազել բլիթների և վաֆլիների մասին, ապա, ի վերջո, ձեզ հաճույք է պատճառում: Օգտագործեք կոկոսի ալյուր հացահատիկի վրա հիմնված ալյուրների փոխարեն, որոնք շատ ավելի շատ ածխաջրեր ունեն: Քաղցրացուցիչների համար նախընտրեք հատապտուղները այլ տեսակի մրգերի նկատմամբ: Համեղ օշարակ պատրաստելու համար կարող եք օգտագործել նույնիսկ մոշ կամ ազնվամորի:
Մեթոդ 3-ից 3-ը. Հետաքրքիր է ցածր ածխաջրածնային դիետայի պահպանումը
Քայլ 1. Գտեք ձեր սիրած ցածր ածխաջրածնային հացը:
Ածխաջրերի սպառումը նվազեցնելու ժամանակ մարդկանցից ամենաշատը կարոտվող մթերքներից մեկը հացն է: Բարեբախտաբար, ավելի ու ավելի քիչ ածխաջրածնային հացի տարբերակներ կան: Փնտրեք տարբերակ ՝ ընդհանուր ածխաջրերի ցածր քանակությամբ, բայց սննդային մանրաթելերի մեծ քանակությամբ:
- Օրինակ ՝ Եզեկիելի և Ուդիի նման ընկերությունների հացերը հաճախ ունեն բարձր սննդային արժեք և բաղադրիչների փոքր քանակություն, որոնք հանգեցնում են ածխաջրերի դատարկ սպառման:
- Երբ նայում եք, ստուգեք սնձան չունեցող հացի տարբերակները: Քանի որ ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են նվազեցնում սնձան ընդունելը, ավելի ու ավելի հաճելի առանց գլուտենի հացերը բախվում են սուպերմարկետների դարակներին:
Քայլ 2. Պահպանեք բազմազանությունը բանջարեղենով:
Շատ մարդիկ, ովքեր սկսում են ուտել ցածր ածխաջրեր ունեցող դիետա, պայքարում են այն զգացողության հետ, որ ընտրելու շատ բան չունեն. Այնուամենայնիվ, հաշվի առնելով բանջարեղենի և խոտաբույսերի առատությունը, որոնք կարող եք գտնել, սննդի տարբեր համերի և ոճերի պակաս չկա:
- Նույնիսկ տերևավոր կանաչի ենթակատեգորիայի մեջ դուք ունեք կաղամբ, կանաչ կաղամբ, սպանախ, չարդ, բոկի, կաղամբ և այլն ՝ տարբեր կերպ սնվելու համար:
- Բացի այդ, արտիճուկը, ծնեբեկը, բրոկոլին, կանաչ լոբին, սմբուկը, ցուկկինին և ձյան ոլոռը կարող են մեծացնել տարբեր ուտեստների համն ու գրավչությունը:
- Գրեթե ցանկացած ուտեստի բուրմունք հաղորդելու այլ հիանալի բաղադրիչներ ներառում են սամիթը, առվույտի ծիլերը, սոխը և ռուկոլան:
- Ամեն անգամ, երբ թվում է, թե սպառվել են տարբերակները, քայլեք ձեր մթերային խանութի արտադրական տարածքով: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, կգտնեք մի բան, որը նախկինում երբեք չեք փորձել:
Քայլ 3. Մի անհանգստացեք այնքան, որքան ճարպերը:
Եթե դուք հաջողությամբ նվազեցնում եք ածխաջրերի ընդունումը, մասնավորապես փաթեթավորված սննդի մեջ նուրբ ածխաջրերը, դուք նաև վերացնում եք շատ ճարպեր, որոնք պարունակում են վատ ճարպեր: Բացի այդ, ճարպերի չափավոր ընդունումը անհրաժեշտ է էական ճարպաթթուներ մատակարարելու և ածխաջրերը հեռացնելուց ձեզ հագեցած պահելու համար: Ընտրեք ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ կամ SmartBalance- ի նման լավ խառնուրդ: Խուսափեք հիդրոգենացված և մասամբ հիդրոգենացված ճարպերից և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից:
Քայլ 4. Նախուտեստները ցածր ածխաջրերով պահեք:
Եթե նախընտրում եք ձեր մտքերը պահել օրվա ընթացքում աշխատանքի վրա և հակված եք ավելի փոքր ճաշի, ապա կարող եք ինքներդ քաղց զգալ նախքան ընթրիքի ժամը: Եթե դա տեղի ունենա, կան մի քանի լավ ածխաջրածնային խորտիկ, որոնք հատկապես օգտակար կլինեն ձեզ ավելի մոտ պահելու համար: Փորձեք խաշած ձու, պանրի կտորներ կամ մի քանի բուռ ընկույզ:
Կաթնաշոռը, խնձորը և մրգային սմուզիները, որոնք պատրաստված են սպիտակուցային փոշիներից, ջրից, հատապտուղներից և Ստևիայից, նույնպես հիանալի ցածր ածխաջրածնային խորտիկներ են պատրաստում:
Քայլ 5. Երբեմն ինքներդ ձեզ պարգևատրեք ցածր ածխաջրերով քաղցրավենիքով:
Մեկ այլ տեսակի սնունդ, որից դժվար է հրաժարվել ցածր ածխաջրեր ուտելիս ՝ դեսերտ: Բարեբախտաբար, կան որոշ տեսակի աղանդեր, որոնցից կարող եք ազատվել փոքր մասերում ուտելուց:
- Շոկոլադով ծածկված ընկույզները կամ հատապտուղները և այլ մրգային հիմքով աղանդերը լավ տարբերակ են, եթե դրանք չունեն կամ շատ քիչ ընդերք:
- Carbածր ածխաջրերով վերջնական ուտեստի համար մի քիչ պնդուկ քսեք գրեհեմի կոտրիչին, իսկ վերևում ՝ բանանի շերտ:
- Փորձեք այս առանց ածխաջրերի շոկոլադե տորթը: Բաղադրատոմսը պատրաստում է մեկ ծառայություն: Ձեզ հարկավոր կլինի մեկ ձու, 1 ճաշի գդալ ջուր, 1 ճաշի գդալ թթվասեր, 2 ճաշի գդալ կակաոյի փոշի, 1/2 թեյի գդալ փխրեցուցիչ և 1 ճաշի գդալ ստևիա կամ տրավիա: Խառնել բոլոր բաղադրիչները, մինչև հարթ լինեն առանձին թխման ամանի կամ ռամեքինի մեջ: Միկրոալիքային վառարան մեկ րոպե: Վայելեք:
Խորհուրդներ
- Նախապատրաստեք ձեր ճաշը նախորդ գիշեր: Եթե աշխատանքային օրվա կեսին ճաշում եք, ապա դժվար կլինի ձեր աշխատանքի վայրի մոտ գտնել մի շարք առողջարար, հագեցած և ցածր ածխաջրերով ուտելիքներ: Խնայեք գումար - և ավելի լավ ուտեք - փաթեթավորելով ձեր ճաշը նախորդ գիշեր: Պատրաստեք մի ուտեստ, որը լավ կպահի և համտեսեք նույնքան լավ ցուրտ: Հարմար է, որ և՛ բուսական հիմքով արիշտա, և՛ աղցանները ընկնում են այս կատեգորիայի մեջ:
- Carbածր ածխաջրերով սնունդն ու ցածր ածխաջրերով դիետան առողջության համար շատ առավելություններ ունեն: Ածխաջրերով սահմանափակված սննդակարգին հետևող մարդիկ ունեն ավելի ցածր տրիգլիցերիդներ, ավելի բարձր HDL խոլեստերին (լավ տեսակ) և արյան շաքարի ավելի լավ մակարդակ:
