Carbohydածր ածխաջրային դիետան կարող է օգնել ձեզ նիհարել, բայց ածխաջրերն ամբողջությամբ հեռացնելը առողջ չէ: Որոշ ածխաջրեր օգտակար են մեզ համար և ապահովում են մեզ անհրաժեշտ սննդարար նյութերով, ուստի ցածր ածխաջրածինների սննդակարգին մոտենալու լավագույն միջոցը ձեր սննդակարգում «լրացնող» ածխաջրերի աստիճանական հեռացումն ու դրանք սննդարար, օգտակար սննդով փոխարինելն է: Մի փորձեք արագ նվազեցնել ածխաջրերը, հակառակ դեպքում դուք կզգաք տրամադրության տատանումներ և սովի զգացում, և կարող եք վերջնականապես կորցնել ձեր սննդակարգը վերափոխելու կամքի ուժը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից ՝ Լրացնել բանջարեղենով
Քայլ 1. Կերեք տերլազարդ կանաչիներ:
Տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, մաղադանոսը, մանանեխը, շաղգամը և մանյակը սննդի հիանալի աղբյուր են: Նրանք ապահովում են էական վիտամիններ, ինչպիսիք են A, C, E և K, ինչպես նաև կալցիում, կալիում և մանրաթելեր: Քանի որ դրանք շատ ցածր են ածխաջրերով և շատ սննդարար նյութերով, տերևավոր կանաչիները ցանկացած ցածր ածխաջրածին դիետայի էական բաղադրիչն են:
- Ընտրեք մուգ երանգ ունեցող տերևավոր կանաչիներ, այլ ոչ թե ավելի բաց կանաչ աղցաններ, ինչպիսիք են սառցաբեկորը կամ հազարի հազարը: Թեև գազարը կարող է համեղ լինել, այն չի փաթեթավորում մուգ կանաչի սննդային դակիչը:
- Տերևազարդ կանաչեղենի մեծ մասը պահանջում է մի փոքր եփում, որպեսզի տերևները փափկացնեն և ավելի դյուրամարս դառնան: Փորձեք դրանք տապակած, տապակած կամ դանդաղ եփած խոզի կամ հավի արգանակով `հաճելի կողմնակի ուտեստ պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Սահմանափակեք արմատային բանջարեղենը:
Կարտոֆիլը, գազարը, շաղգամը, ճակնդեղը և այլ արմատային բանջարեղենը հարուստ են ածխաջրերով, ուստի դրանք չպետք է լինեն ձեր առաջին ընտրությունը, երբ ցածր ածխաջրերով սննդակարգի բաղադրիչներ եք ընտրում: Այնուամենայնիվ, արմատային բանջարեղենը հարուստ է հիմնական սննդանյութերով, ինչպիսիք են A, C և K վիտամինները, ուստի դրանք դեռ տեղ ունեն ձեր ափսեի մեջ: Շաբաթական մի քանի անգամ արմատային բանջարեղեն ուտելը կարող է առողջ ածխաջրածին ապրելակերպի առողջ մասը լինել:
- Կերեք միայն թարմ եփած արմատային բանջարեղեն, ինչպես տապակած կամ խաշած կարտոֆիլը: Տապակած կարտոֆիլի և չիպսերի պատրաստման համար արմատային բանջարեղենի մշակումը նրանց հանում է սննդարար նյութերից և թողնում հիմնականում օսլա, ճարպ և աղ:
- Ընտրեք կարմիր կարտոֆիլ, կապույտ կարտոֆիլ կամ քաղցր կարտոֆիլ սպիտակ ճերմակ կարտոֆիլի փոխարեն: Ռուսական կարտոֆիլը (դասական թխում կարտոֆիլը) ունի բարձր գլիկեմիկ բեռ, այսինքն ՝ դրանք ազդում են արյան շաքարի վրա այնպես, որ քաշի ավելացում է առաջացնում: Կարտոֆիլի այլ տեսակներ ունեն ավելի փոքր գլիկեմիկ բեռներ:
Քայլ 3. Փորձեք բանջարեղեն, որը նախկինում երբեք չեք ունեցել:
Carbածր ածխաջրածին ապրելակերպը չպետք է սահմանափակիչ լինի, հատկապես այն ժամանակ, երբ դու բաց ես նոր բանջարեղեն փորձելու համար: Երբ սովորեք բանջարեղենը դարձնել ձեր ուտեստների ամենահայտնի մասը, դուք կգնահատեք համի և հյուսվածքի նրբությունները:
- Բրոկոլի, ծաղկակաղամբ և բրյուսելյան ծիլեր, ինչպիսիք են խաչածաղկավոր բանջարեղենը, հիանալի տապակված են ձիթապտղի յուղով և աղով: Փորձեք դրանք կտրատել կծվածքի չափ կտորների և շոգեխաշելուց առաջ դրանք գցել ձեր սիրած համեմունքներով:
- Ձմեռային դդում թխելը, օրինակ ՝ կաղին կամ կարագ, հիանալի միջոց է ձեր քաղցր ատամը հագեցնելու համար: Դդումը հագցրեք հալած կարագով և դարչին ցանել:
Քայլ 4. Պահպանեք այն սեզոնային:
Քանի որ մթերային խանութները ամբողջ տարվա ընթացքում ներմուծում են արտադրանք, կարելի է հեշտությամբ մոռանալ, որ բանջարեղենը սեզոններ ունի: Բանջարեղենը շատ ավելի համեղ է, երբ դրանք ուտում ես սեզոնին հասունության բարձրության վրա: Ավելի հավանական է, որ հավատարիմ մնաք ձեր ցածր ածխաջրերի ապրելակերպին, եթե ընտրեք հնարավորինս ամենահամեղ բանջարեղենը, այնպես որ ստուգեք սեզոնային արտադրանքի աղյուսակը ՝ պարզելու, թե ինչ է սեզոնային ձեր տարածքում:
- Springածր ածխաջրեր պարունակող դիետայի համար գարունը և ամառը հուզիչ եղանակներ են, քանի որ այս ժամանակներում առկա բանջարեղենի տեսականին վերջ չունի: Փնտրեք ծնեբեկ, կանաչ սոխ, ոլոռ, շվեյցարական չարդ, սպանախ, ռուկոլա և շատ ավելին:
- Եթե ցանկանում եք վայելել ձեր նախընտրած բանջարեղենը սեզոնից դուրս, փորձեք դրանք գնել սեզոնին և սառեցնել կամ պահածոյացնել, երբ դրանք հասունանան:
Քայլ 5. Այցելեք ֆերմերի շուկա:
Կան բազմաթիվ հիմնավոր պատճառներ ձեր բանջարեղենը ֆերմերների շուկայից գնելու համար. Սկսնակների համար նրանք ավելի քիչ հավանական է, որ բուժվեն թունաքիմիկատներով, ուղարկվեն հեռավոր վայրերից և փաթեթավորվեն անճաշակ պլաստիկով: Օրգանական աճեցված և նվազագույն փաթեթավորված արտադրանքը ավելի սննդարար է: Գտեք լավ տեղական ֆերմերի շուկա և այցելեք այն այնքան, որքան ցանկանում եք `ձեր արտադրանքի կարիքները բավարարելու համար:
- Մտածեք մասնակցելու Համայնքի աջակցությամբ իրականացվող գյուղատնտեսությանը (ԱՀՀ): Դուք կարող եք գրանցվել տեղական ֆերմայում `շաբաթական մեկ անգամ սեզոնային արտադրանք ստանալու համար: Դա հիանալի միջոց է աջակցելու տեղական ֆերմային և վերջացրած համեղ բանջարեղենով:
- Ֆերմերների շուկաները հիանալի վայր են բանջարեղեն գտնելու համար, որը դուք չեք տեսնի մեծ շղթայական մթերային խանութներում: Փնտրեք հատուկ սորտեր, ինչպիսիք են մինի սմբուկները, խայթող եղինջները (հիանալի ապուրի և պեստոյի համար), դանդելիոնի կանաչիները, թեքահարթակները և այլն:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ Սպիտակուցի և ճարպի ավելացում
Քայլ 1. Նախաճաշին ձու կերեք:
Բազմակողմանի ձվերը ցածր ածխաջրերով դիետայի ընկերն են: Ձվերը սպիտակուցի և առողջ օմեգա -3 ճարպերի հիանալի աղբյուր են: Առավելագույն սննդային բովանդակության համար փնտրեք արոտավայրերով աճեցված ձվեր, որոնք դրված են առողջ բույսերի բնական սննդակարգով սնվող հավերի կողմից: Ձվերից դժվար է հոգնել, քանի որ դրանք եփելու անվերջանալի եղանակներ կան:
- Ձեր հարած ձվերն ավելի հագեցած դարձրեք ՝ սպանախ, թակած սնկով, շամպինով և ձեռքի տակ եղած ցանկացած այլ բանջարեղեն գցելով:
- Նրբաբլիթի 2 բաղադրիչով հեշտ խմոր պատրաստելու համար երկու ձու խառնել փոքր բանանի հետ: Խմորը եփել կարագի կամ ձիթապտղի յուղի մեջ, տաքացրած տապակի վրա:
Քայլ 2. Բարձրացրեք մսի սպառումը:
Միսը կարևոր գործոն է, երբ խոսքը վերաբերում է ցածր ածխաջրերով հագեցած ուտեստների ստեղծմանը, քանի որ միսը չունի ածխաջրեր: Քանի որ դուք չեք լրացնում ածխաջրերը, ձեզ կպահանջվի լրացուցիչ միս, որպեսզի սնված և հագեցած զգաք: Առնվազն օրական մեկ անգամ ուտեք բանջարեղենային ուտեստների կողքին ՝ անյուղ ձու, տավարի կամ խոզի միս:
- Ձուկը ցածր ածխաջրերով առողջ սննդակարգի մեկ այլ հիմնական բաղադրիչն է: Նպատակ դրեք շաբաթական մեկից երկու անգամ ձուկ ուտել: Նախքան գնումներ կատարելը, ստուգեք, թե որ տեսակի ձկներն են սեզոնային և կայուն աղբյուրներով:
- Խուսափեք մեծ քանակությամբ վերամշակված միս ուտելուց, օրինակ ՝ բեկոն, երշիկ և սառը ուտեստներ: Այս միսը պահպանվում է նիտրատներով կամ մեծ քանակությամբ աղով, և վերջին ուսումնասիրությունները դրանք կապում են քաղցկեղի ռիսկերի հետ:
- Meatանկացած միս, որի մեջ ավելացված է հացի փշրանքներ կամ հացի փշրանքներ, պարունակում է ածխաջրեր:
Քայլ 3. Ածխաջրերը համապատասխանեցրեք յուղերի կամ ճարպերի հետ:
Մոնոհագեցած ճարպաթթուներով, պոլիհագեցած ճարպաթթուներով և օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդն օգնում են արյան շաքարի վերահսկմանը և սրտի առողջությանը: Եփեք ձեր բանջարեղենը առողջ յուղերի մեջ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ կոկոսի յուղը `բուրմունք և հիմնական սննդարար նյութեր ավելացնելու համար: Ավոկադոն, ընկույզը և ձուկը նույնպես առողջ ճարպերի հիանալի աղբյուր են:
- Խուսափեք տրանս ճարպեր պարունակող մթերքներից, որոնք կարող են մեծացնել սրտի հիվանդության և որոշ քաղցկեղների առաջացման վտանգը: Տապակած սնունդը, վերամշակված խորտիկներն ու վերամշակված միսը հաճախ պարունակում են տրանս -ճարպեր:
- Կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են լիարժեք ճարպային կաթը, կարագը, խոզի ճարպը և տավարի և հավի ավելի ճարպոտ կտրվածքները, նույնպես կարող են առողջ լինել չափավոր ուտելիս. սակայն, որոշ աղբյուրներ այս հագեցած ճարպերը կապում են խոլեստերինի ավելի մեծ մակարդակի հետ:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Խուսափեք սովորական ածխաջրերից
Քայլ 1. Ոչ ասեք քաղցրավենիքին:
Քաղցրավենիքից, հացաբուլկեղենից և շաքարով հագեցած այլ ուտեստներից խուսափելը կարող է լինել ցածր ածխաջրածինների սննդակարգին հետևելու ամենադժվար մասը, բայց դա նաև ամենակարևորն է: Շաքարը պարզ ածխաջրածին է, որն առաջացնում է արյան շաքարի աճ և հանգեցնում քաշի ավելացման: Lowածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասն արգելում է շաքարն իր բոլոր ձևերով:
- Սպիտակ եղեգի շաքարավազը շաքարավազի միայն մի տեսակ է, որից պետք է խուսափել: Դուք նաև պետք է հեռացնեք այլ շաքարներ, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը, թխկի օշարակը և մեղրը ձեր սննդակարգից:
- Ստուգեք բաղադրիչների պիտակները `տեսնելու, արդյոք ապրանքները պարունակում են շաքարավազ: Շաքարը հաճախ «թաքնված» բաղադրիչ է այնպիսի սննդամթերքների մեջ, ինչպիսիք են տոմատի սոուսը և աղցանը:
Քայլ 2. Հրաժարվեք հատիկներից:
Amountsորենը, վարսակը, բրինձը, եգիպտացորենը և այլ հացահատիկները նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ ածխաջրեր: Եթե դուք ցածր ածխաջրեր եք ընդունում, ապա կցանկանաք խուսափել ինչպես մշակված հատիկներից `սպիտակ ալյուրի նման, այնպես էլ« ամբողջական »ձավարեղենից, ինչպես ամբողջական ցորենի և պողպատե վարսակի նման: Դա նշանակում է, որ գրեթե բոլոր հացը, մակարոնեղենը և այլ հացահատիկով ծանր սնունդն արգելված է:
- Պարզապես այն պատճառով, որ սնունդը առանց սնձան է, չի դարձնում այն ցածր ածխաջրեր: Թխած սնձան չունեցող իրերը չեն պարունակում ցորեն, բայց դրանք կարող են պարունակել բրինձ կամ այլ փոխարինող հացահատիկ, որը նույնքան ածխաջրածնային է:
- Եթե դուք մտահոգված չեք ածխաջրերի ամբողջական վերացմամբ, ամբողջական ձավարեղենն ավելի լավ ընտրություն է, քան վերամշակված ձավարեղենը: Ի տարբերություն վերամշակված ձավարեղենի, ամբողջական ձավարեղենը չի զրկվել առողջ վիտամիններից, հանքանյութերից և մանրաթելերից:
Քայլ 3. outգուշացեք պտուղներից:
Պտուղը հիմնականում համարվում է առողջ սնունդ, քանի որ այն հագեցած է էական վիտամիններով: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ այն քիչ ածխաջրեր ունի: Պտուղը պարունակում է ֆրուկտոզա ՝ շաքարի մի տեսակ, և այն պետք է ուտել չափավոր: Սահմանափակեք մրգերի սպառումը օրական 1-2 չափաբաժնով, երբ դուք ցածր ածխաջրերի դիետա եք պահպանում:
- Կերեք ամբողջական, թարմ մրգեր, նախընտրելի է կեղևի հետ միասին: Պտուղը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել և ջուր, բայց դուք կորցնում եք այդ առավելությունները, երբ մրգերը մշակում եք հյութով կամ չորացնելով:
- Որոշ պտուղներ շաքարով ավելի բարձր են, քան մյուսները: Բանանի և խնձորի փոխարեն ընտրեք ելակ, մոշ, ազնվամորի և կիվի:
Քայլ 4. Փորձեք կաթի փոխարինիչ:
Կովի կաթը պարունակում է բնական շաքարներ, ուստի այն ցածր ածխաջրածնային սնունդ չէ: Յուղազերծված և նվազ յուղայնությամբ կաթը նույնիսկ ավելի շատ շաքար է պարունակում, քան ամբողջական կաթը: Եթե դուք ցածր ածխաջրերի այլընտրանք եք փնտրում, փորձեք սոյայի, կաշվի կամ նուշի կաթ:
- Համոզվեք, որ գնում եք անուշահոտ կաթի փոխարինիչներ: Շոկոլադի և վանիլի համով կաթը գրեթե միշտ բարձր շաքար է պարունակում:
- Դուք կարող եք պատրաստել ձեր սեփական ընկույզի կաթը տանը. Մեկ բաժակ հում cashews կամ նուշ թրմեք 3 բաժակ ջրի մեջ մեկ գիշերվա ընթացքում: Ընկույզը քամեք, լավ խառնեք, ապա հեղուկը քամեք կտորի կտորի միջով: Ստացված կաթը կարելի է օգտագործել կաթնամթերքի փոխարեն ՝ բաղադրատոմսերում:
Քայլ 5. Կրճատեք ընկույզը և հատիկները:
Ընկույզներն ու հատիկները, ինչպիսիք են սև լոբին և սիսեռը, ունեն սպիտակուցների և մանրաթելերի բարձր պարունակություն, բացի ածխաջրերի չափավոր պարունակությունից: Եթե ցանկանում եք զգալիորեն կրճատել ածխաջրերը, խուսափեք ընկույզից և հատիկավորներից: Այնուամենայնիվ, ընկույզն ու հատիկները կարող են առողջ ածխաջրածինների դիետայի առողջ մասը լինել, եթե դրանք չափավոր ուտեն:
- Սահմանափակեք ընկույզի ընդունումը օրական մեկ բուռ, որպես խորտիկ:
- Լոբազգիները որպես փոքրիկ կողմնակի ճաշատեսակ պատրաստեք, այլ ոչ թե դրանք դարձեք ճաշի առանցքը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Փոխարինումներ կատարելը
Քայլ 1. Փոխարինեք ծաղկակաղամբը բրնձով:
Ulաղկակաղամբն ունի մեղմ, յուղալի համ, որը լավ է ներծծում այլ համեր, ինչպես բրնձը: Dishանկացած ուտեստ, որը պահանջում է սպիտակ կամ շագանակագույն բրինձ, փոխարենը կարելի է պատրաստել ծաղկակաղամբի բրնձով: Ահա թե ինչպես պատրաստել այն.
- Մաքրել և կտրատել 1 գլուխ ծաղկակաղամբ:
- Մանրացված ծաղկակաղամբը մշակեք սննդի պրոցեսորով, մինչև ստանաք բրնձի չափ փոքր կտորներ:
- Եփել «բրինձը» ՝ այն կաթսայի մեջ դնելով մի ճաշի գդալ հալված կարագի հետ; ծածկել և շոգեխաշել 8 րոպե:
Քայլ 2. Փորձեք սպագետտի դդում:
Տապակած սպագետտի դդումի մարմինը իսկապես ունի al dente սպագետտի հյուսվածք: Դա մի պարզ ուտեստ է, որը տեղում է ընկնում աշնանը և ձմռանը, երբ սպագետտի դդումը սեզոնին է: Դուք նույնիսկ կարող եք դդումը հագցնել մարինարա սոուսով կամ այն մակարոնով փոխարինել մեկ այլ սիրած ուտեստով: Սպագետի դդում պատրաստելու համար,
- Preեռոցը տաքացրեք մինչեւ 450 աստիճան Ֆարենհայտ:
- Դդումը կիսով չափ կիսեք: Քերել սերմերը: Միսը քսել ձիթապտղի յուղով, աղով և պղպեղով:
- Դդումի կեսը դրեք տապակի մեջ, որը կողքից կտրված է և տապակել 40 րոպե:
- Երբ մարմինը սառչի, հանեք այն. մատուցել պարզ կամ սոուսով հագնված:
Քայլ 3. Spուկկինի պարույրացրեք:
Սա սպագետտի դդումի ձեր ամառային բանջարեղենային սեզոնի գործընկերն է: Պարուրացված ցուկկինին ունի գարնանային հյուսվածք և մեղմ համ, ինչը այն հիանալի փոխարինում է ածխաջրերով բեռնված մակարոնին: Դա ամենահեշտն է պատրաստել այն պարույրացնող մեքենայով; դուք պարզապես մաքրում եք ցուկկինին և կերակրում այն: Եթե չունեք մեկը, հետևեք հետևյալ քայլերին.
- Մաքրել մեծ ցուկկինի:
- Օգտագործեք տուփի քերիչով խոշոր անցքերը `երկար ու բարակ ցուկկինի կտորներ քերելու համար: Այլապես, ցուկկինին դանակով կտրատեք բարակ շերտերի մեջ:
- Theուկկինին եփեք ձիթայուղով և ջրով մոտ 10 րոպե, մինչև եփվի:
Քայլ 4. Փոխեք կանաչի անկողինը մակարոնի փոխարեն:
Մակարոնեղենով ցանկացած ուտեստ կարելի է վերածել ցածր ածխաջրերի համար հարմար կերակուրի ՝ թարմ կանաչի համար մակարոնեղեն դուրս հանելով: Դուք կարող եք կանաչին մատուցել պարզապես ձիթապտղի յուղով, պարմեզանով և պղպեղով կամ գնալ ավելի մեծ մակարոնի սոուս ՝ ձեր ցանկությունը հագեցնելու համար:
- Փորձեք arugula, կարագի գազար կամ գարնանային կանաչ խառնուրդ `ավելի թեթև սոուսների հետ ծառայելու համար:
- Եթե ցանկանում եք կանաչեղեն, որը կպահի մինչև հաստ սոուս, մակարոնի փոխարեն փորձեք եփած սպանախ կամ շվեյցարական չարդ:
Քայլ 5. Հացի փոխարեն օգտագործեք հազարի փաթաթան:
Haveածր ածխաջրածին ուտելիս պետք չէ հրաժարվել ձեր նախընտրած սենդվիչ փորձից; պարզապես փոխանակեք հացը այսբերգի կամ ռոմայի ամուր կտորի հետ: Սկսեք ՝ հումուս կամ մայոնեզ քսել գազարի կտորին, այնուհետև լցնել սառը ուտեստներով, թարմ բանջարեղենով և ձեր այլ սիրած սենդվիչներով խառնուրդներով:
- Եթե ցանկանում եք ավելի ամուր փաթաթել, փորձեք օգտագործել մանյակի փոխարեն տերևի հազար:
- Դուք կարող եք օգտագործել հազար, ընդերքի փոխարեն, երբ պիցցայի կարոտ եք զգում: Քաղցր գազարի կտորը քսել ձիթապտղի յուղով, ավելացնել մի շաղ պանիր և մի քանի լցոնումներ և մի քանի րոպե դնել այն բրոյլերի տակ, որպեսզի պանիրը հալվի:
Խորհուրդներ
- Սովորաբար, օրական պետք է ուտել մոտ 130 ածխաջրեր: Եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում, այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ օրական 50 գրամից ոչ պակաս եք ուտում:
- Մեկ գրամ ածխաջրերը ապահովում են մոտ 4 կալորիա էներգիա:
