Wածր ածխաջրածնային նախաճաշի ընտրանքներ ընտրելու 3 եղանակ

Բովանդակություն:

Wածր ածխաջրածնային նախաճաշի ընտրանքներ ընտրելու 3 եղանակ
Wածր ածխաջրածնային նախաճաշի ընտրանքներ ընտրելու 3 եղանակ

Video: Wածր ածխաջրածնային նախաճաշի ընտրանքներ ընտրելու 3 եղանակ

Video: Wածր ածխաջրածնային նախաճաշի ընտրանքներ ընտրելու 3 եղանակ
Video: Ինչպես ընտրել անվտանգ խաղալիք - #Առողջնախագիծ 2024, Երթ
Anonim

Որոշ մարդիկ ավելի հեշտ ժամանակ են կորցնում քաշը և այն երկարաժամկետ պահում, երբ նվազեցնում են ածխաջրերի ընդունումը: Եթե ցանկանում եք հետևել այս տիպի ուտելու ծրագրին, ապա ձեզ հարկավոր է գտնել յուրաքանչյուր կերակուրի համար նախատեսված սննդամթերք և բաղադրատոմսեր, որոնք սահմանափակում են ածխաջրերով հարուստ սնունդը: Սա հատկապես կարևոր է նախաճաշի համար: Դա օրվա ամենակարևոր կերակուրներից մեկն է, իսկ ավելի շատ սպիտակուցներով հարուստ ածխաջրերով նախաճաշը կօգնի ձեր օրը սկսել էներգիայի խթանմամբ: Աշխատեք ցածր ածխաջրերով սնունդ ներառել նախաճաշի ընթացքում, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հետևել ցածր ածխաջրերի դիետային:

Քայլեր

Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից ՝ ցածր ածխաջրածնային նախաճաշերի ներառումը

Խոհարար ՝ ապխտած հեդոկ Քայլ 29
Խոհարար ՝ ապխտած հեդոկ Քայլ 29

Քայլ 1. Ընտրեք ցածր ածխաջրածնային սպիտակուցի ընտրանքներ:

Սպիտակուցը ձեր սննդակարգի հիմնական սննդանյութն է: Հատկապես կարևոր է սպիտակուցը ներառել նախաճաշի ժամանակ, քանի որ սպիտակուցը ձեր մարմնին կտրամադրի այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր օրը սկսելու համար:

  • Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները բնականաբար չունեն ածխաջրեր: Այս մթերքներից մի քանիսն ուտելիս պետք չէ անհանգստանալ ածխաջրեր հաշվելու մասին:
  • Ահա մի քանի սպիտակուցային սննդի օրինակներ, որոնք կարող եք ներառել նախաճաշին ՝ երշիկ, բեկոն, խոզապուխտ, թխվածքաբլիթ, ապխտած ձուկ, ձու, ընկույզ կամ տոֆու:
  • Նախաճաշի ժամանակ չափեք սպիտակուցի ձեր մասը: Մեկից երկու չափաբաժին ուտելը տեղին է: Գնացեք 3 - 4 ունցիա կամ 1/2 բաժակ սպիտակուց մեկ ծառայման համար:
Արագ դադարեցրեք կրծքով կերակրումը Քայլ 1
Արագ դադարեցրեք կրծքով կերակրումը Քայլ 1

Քայլ 2. Օգտագործեք ոչ քաղցր կամ ցածր շաքար (3 գրամից պակաս) կաթնամթերք:

Կաթնամթերքը, ինչպես պանիրը կամ կաթը, պարունակում են շատ սպիտակուցներ, բայց պարունակում են նաև ածխաջրեր: Որոշ կաթնամթերք պարունակում են նաև ավելացված շաքարներ: Կարևոր է խելացի ընտրություն կատարել այս սննդամթերքի խմբից. Համոզվեք, որ ուշադիր կարդացեք սննդի պիտակը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք շաքարավազի ավելացում կա և քանի ածխաջրեր պարունակվում են մեկ չափաբաժնում:

  • Չնայած այն բանին, որ դուք կարող եք յոգուրտի կամ պանրի բաղադրությունը կապել սպիտակուցի բարձր պարունակության հետ (այդպիսիք կան), այս մթերքները պարունակում են նաև բնական շաքար, որը հայտնի է որպես լակտոզա:
  • Այս շաքարը տարբերվում է տարբեր կաթնամթերքներում, բայց տալիս է նրանց ավելի մեծ ածխաջրերի պարունակություն `համեմատած սպիտակուցային սննդի հետ, ինչպիսիք են ձուկը, հավը կամ ձուն:
  • Ամենացածր ածխաջրածնային կաթնամթերքը ներառում է `ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի կաթ, սովորական հունական յոգուրտ, կաթնաշոռ կամ պանիր:
  • Իհարկե, միշտ չափեք ձեր չափաբաժինը ՝ ինչ կաթնամթերք եք նախընտրում ուտել: Գնացեք 1 ունց պանիր կամ 1 բաժակ կաթ, մածուն կամ կաթնաշոռ:
Խնձորի ծառ աճեցնել Քայլ 4
Խնձորի ծառ աճեցնել Քայլ 4

Քայլ 3. Ընտրեք ցածր շաքար պարունակող մրգեր:

Մրգերի խումբը հայտնի է որպես ածխաջրածին պարունակող խումբ; սակայն, խելամիտ չէ լիովին խուսափել սննդարար նյութերով հարուստ այս խմբից:

  • Եթե ցանկանում եք ժամանակ առ ժամանակ մրգեր ներառել ցածր ածխաջրերով նախաճաշի համար, ապա գնեք ցածր շաքարով մրգերով: Այս պտուղները, բնականաբար, ավելի քիչ ֆրուկտոզա ունեն (մրգերի բնական շաքարը), ինչը նվազեցնում է նրանց ընդհանուր ածխաջրերի ընդունումը:
  • Carbածր ածխաջրերով նախաճաշի համար լավագույն մրգերն են `լոռամիրգ, մոշ, ելակ, հապալաս, ազնվամորի և խնձոր:
  • Միշտ չափեք ձեր մրգերի մասերը `ձեր նախաճաշի համար ածխաջրերի ընդհանուր քանակը վերահսկելու համար: Կերեք միայն 1 փոքր կտոր կամ մոտ 1/2 բաժակ թակած պտուղ:
  • Չորացրած մրգերը կամ պահածոյացված մրգերը, ինչպես օշարակում, շատ ավելի բարձր են շաքարով և ածխաջրերով: Փորձեք խուսափել դրանցից, եթե ցանկանում եք հավատարիմ մնալ ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ նախաճաշին:
Smխել կարտոֆիլ Քայլ 13
Smխել կարտոֆիլ Քայլ 13

Քայլ 4. Ներառեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:

Առավել հազվադեպ նախաճաշի սննդի խումբը ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենն է. սակայն, այս սննդանյութերով հարուստ բանջարեղենը հիանալի ցածր ածխաջրեր են ձեր առավոտյան ճաշատեսակին:

  • Ինչպես սպիտակուցային սննդամթերքը, այնպես էլ ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենը, բնականաբար, շատ ցածր է ածխաջրերով, և այդ ածխաջրերի մեծ մասը մանրաթել է, ուստի, եթե դուք միաժամանակ կպչում եք 1 բաժակից պակաս եփած կամ 2 բաժակ հումքից, ապա դուք չունեք: դրանք հաշվել ձեր օրական ընդհանուր ընդունման մեջ:
  • Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենն ավելի քիչ ածխաջրեր ունի և տեղին է մեծ քանակությամբ ուտելու համար: Եգիպտացորենը, կարտոֆիլը, ոսպը, լոբին կամ յեմը պարունակում են մեծ քանակությամբ օսլա և շատ ավելի շատ ածխաջրեր են պարունակում:
  • Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի օրինակներ, որոնք կարող եք ներառել նախաճաշին, են ՝ սպանախ, կաղամբ, սոխ, սունկ, պղպեղ, ձիթապտուղ, լոլիկ, ծնեբեկ կամ ցուկկինի:
  • Նախաճաշին ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենի մի բաժին ընդունելը հիանալի գաղափար է, քանի որ օրական ձեզ հարկավոր է մոտ երեք չափաբաժին: Չափել 1 բաժակ բանջարեղեն կամ 2 բաժակ տերլազարդ կանաչի մեկ բաժնի համար:
Serառայել իռլանդական սոդա հաց Քայլ 1
Serառայել իռլանդական սոդա հաց Քայլ 1

Քայլ 5. Սահմանափակեք ավելի շատ ածխաջրերով սնունդ ընդունելը:

Որպեսզի համոզվեք, որ ձեր նախաճաշը մնում է ցածր ածխաջրերով, դուք պետք է խուսափեք կամ գոնե սահմանափակեք ածխաջրերով հարուստ ամենատարածված մթերքները:

  • Շատ սովորական սննդի խումբ, որը հայտնվում է նախաճաշին, հացահատիկի սննդի խումբն է: Անկախ նրանից, թե դա կենաց կտոր է, անգլիական կեքս, տապակ, տորտիլա կամ վարսակի ալյուր, այս մթերքները շատ ավելի շատ են, քան մյուսները ՝ ածխաջրերով:
  • Բացի այդ, օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպես կարտոֆիլը կամ յեմը, նախաճաշի մեկ այլ բաղադրիչն են: Կրկին, դրանք շատ ավելի բարձր են ածխաջրերով:
  • Փորձեք խուսափել ածխաջրերով ավելի շատ կաթնամթերքից, ինչպիսիք են անուշաբույր յոգուրտները, յոգուրտային ըմպելիքները կամ սովորական յոգուրտը: Դրանք պարունակում են ավելի շատ շաքար կամ բնական շաքար, ինչը մեծացնում է դրանց ածխաջրերի պարունակությունը:
  • Այս մթերքները անպայման անառողջ չեն, բայց պարունակում են ավելի մեծ քանակությամբ ածխաջրեր և պետք է սահմանափակվեն, եթե ձեր նպատակը ցածր ածխաջրերով նախաճաշելն է:

Մեթոդ 2-ից 3-ը ՝ Carածր ածխաջրածնային նախաճաշերի պատրաստում

Deրազրկել ձվերը փոշիացրած ձվերի համար Քայլ 3
Deրազրկել ձվերը փոշիացրած ձվերի համար Քայլ 3

Քայլ 1. Պատրաստեք հունական ձվածեղ:

Միջերկրածովյան համեղ պտույտը հունական ոգեշնչված ձվածեղն է: Բանջարեղենով և սպիտակուցներով լի սա ցածր ածխաջրերով հարուստ սնունդ է ՝ ձեր օրը սկսելու համար:

  • Մի փոքր տապակած տապը տաքացրեք միջին բարձր կրակի վրա: Ավելացնել 1 թեյի գդալ ձիթապտղի յուղ ՝ թավան ծածկելու համար:
  • Մինչ տապակը տաքանում է, երկու ձու մանրացրեք փոքր ամանի մեջ: Ավելացնել մի պտղունց աղ և պղպեղ `ճաշակի:
  • Ձվերը լցնել թավայի մեջ: Նրբորեն պտտեք ձվերը թավայի մեջ, որպեսզի թավայի ամբողջ հատակը պատված լինի ձվի մեջ: Նախքան համեմունքները ավելացնելը, թույլ տվեք, որ ձվերը մի փոքր եփվեն:
  • 2 ճաշի գդալ ֆետա պանիր, 1 թեյի գդալ թակած թարմ օրեգանո, 2 ճաշի գդալ կտրատած լոլիկ և չորսից հինգ կտրատած սև ձիթապտուղ ձվածեղի մի կողմում:
  • Ձվածեղի դատարկ կողմը նրբորեն թեքեք կողքերով ՝ կողքերով: Թիակով մի փոքր սեղմեք ներքև: Թողնել ձվածեղը եփվի մի քանի րոպե ավելի կամ մինչև ներսը պատրաստ լինի, և միջուկը տաքանա: Serառայել անմիջապես:
Ամեն օր ավելի շատ ջուր խմեք Քայլ 13
Ամեն օր ավելի շատ ջուր խմեք Քայլ 13

Քայլ 2. Խմեք բարձր սպիտակուցային սմութիի վրա:

Դուք կարող եք մտածել, որ սմուզիները չեն տեղավորվի ցածր ածխաջրերով նախաճաշի ճաշացանկի մեջ. սակայն, այս սմուզին ոչ միայն ցածր է ածխաջրերով, այլ հարուստ է սպիտակուցներով և սնուցիչներով:

  • Բլենդերի մեջ ավելացրեք 1 1/4 բաժակ վանիլային անուշ քաղցր նուշի կաթ, երկու սառցաբեկոր, 2 բաժակ սպանախ, 1/2 ավոկադո, 1 գդալ անուշաբույր սպիտակուցի փոշի, 1 ճաշի գդալ բոված կտավատի սերմեր և չորսից հինգ կաթիլ հեղուկ: ստեվիա
  • Խառնել սմուզիի բովանդակությունը մինչև ամբողջովին հարթ և ոչ մի կտոր կամ փոքր կտոր չմնա:
  • Համտեսեք ձեր սմուզին և հարմարեցրեք քաղցրությանը կամ հյուսվածքին: Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ավելի շատ ստեվիա կամ ավելացրեք ավելի շատ նուշի կաթ ՝ նոսրացնելու համար: Serառայել անմիջապես:
Deրազրկել ձվերը փոշիացրած ձվերի համար Քայլ 2
Deրազրկել ձվերը փոշիացրած ձվերի համար Քայլ 2

Քայլ 3. Փորձեք սպիտակուցային բլիթներ:

Բլիթները ևս մեկ տխրահռչակ բարձր ածխաջրերով նախաճաշ են: սակայն, ալյուրն ու շաքարավազը փոխանակեք սպիտակուցի փոշու հետ `վայելելու այս փափուկ ուտեստները:

  • Հետևյալ բաղադրիչները լցրեք բլենդերի մեջ ՝ երեք ձվի սպիտակ, մեկ գդալ կամ մոտ 1/4 բաժակ ձեր նախընտրած սպիտակուցի փոշի (շոկոլադ պատրաստեք շոկոլադե բլիթների համար կամ նույնիսկ բանանի սպիտակուց ՝ բանանի համով բլիթների համար), 2 ճաշի գդալ ջուր և 1 թեյի գդալ թխում փոշի:
  • Խառնել խմորը, մինչև ամեն ինչ ամբողջովին հարթ և համակցված լինի: Խմորը պետք է հաստ լինի հետևողականությամբ:
  • Միջին բարձր ջերմության վրա տաքացրեք միջին տապակած տապակը: Առատորեն ցողեք ոչ կպչուն պատրաստման լակիով:
  • Նրբաբլիթի խմորից մոտ 1/4 - 1/2 բաժակ դրեք թավայի մեջ: Կախված թավայի չափից, միգուցե կարողանաք մեկից ավելի նրբաբլիթ պատրաստել:
  • Բլիթները եփեք մեկից երկու րոպե յուրաքանչյուր կողմում: Անմիջապես մատուցեք առանց շաքարի օշարակով կամ մի փոքր կարագով:

Քայլ 4. Կերեք տնական հավկիթ:

Խառնել 2 բաժակ անուշացրած կաթ, 2 հում պաստերիզացված ձու կամ ձվի ծեծողներ, ավելացնել մշկընկույզ, դարչին և ստեվիայի պես ոչ կալորիականությամբ քաղցրացուցիչ: Խառնել: Վայելեք:

Ձու պաստերիզացնել Քայլ 11
Ձու պաստերիզացնել Քայլ 11

Քայլ 5. Թխել մինի ֆրիտատա:

Եթե ձեր ավանդական հարած ձվերը առավոտյան մի փոքր ձանձրանում են, փորձեք պատրաստել ձեր սեփական մինի ֆրիտատաները: Նրանք հիանալի նախաճաշ են `զբաղված առավոտների համար:

  • Սկսեք ջեռոցը նախապես տաքացնելով 350 աստիճան F (կամ 175 աստիճան C): Սփրեյ սովորական չափի կեքսը ՝ չպչուն պատրաստման լակիով և մի կողմ դրեք:
  • Մի մեծ ամանի մեջ միասին հարեք հետևյալ ֆրիտատայի բաղադրիչները. Վեց ջամբո ձու, 1/4 թեյի գդալ աղ և պղպեղ, 1 բաժակ մանրացված պանիր (օգտագործեք ձեր նախընտրածը), 1 բաժակ մանրացված ցուկկինի և 1/2 բաժակ կտրատած սոխ:
  • Frգուշորեն լցրեք ֆրիտատայի խառնուրդը կեքսերի տարաների մեջ: Նրանք պետք է հավասարաչափ լցնեն կեքսերի տարաները: Թխեք ձեր մինի ֆրիտտաները մոտ 20 րոպե կամ մինչև դրանք եփվեն:
  • Հեռացրեք կեքսերի ձևերից և թույլ տվեք ամբողջովին սառչել դարակի վրա: Վայելեք ջերմ:
Պատրաստեք ավոկադոյի և մայոնեզի մազերի բուժում Քայլ 1
Պատրաստեք ավոկադոյի և մայոնեզի մազերի բուժում Քայլ 1

Քայլ 6. Պատրաստեք թխած ավոկադոյի ձվեր:

Մեկ այլ ոչ ավանդական եղանակ ՝ առավոտյան ձու վայելելու համար դրանք ավոկադոյի հետ միասին թխելն է: Այս նախաճաշը հարուստ է սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով:

  • Սկսեք այս բաղադրատոմսը ՝ տաքացնելով ձեր ջեռոցը մինչև 425 աստիճան F (կամ 220 աստիճան C):
  • Կտրեք երկու ավոկադո կիսով չափ և զգուշորեն հանեք փոսը: Ավոկադոյի յուրաքանչյուր կեսի թեթև աղ և պղպեղ: Տեղադրեք յուրաքանչյուր ավոկադոյի կեսը փոքր ռամեքինի կամ ամանի մեջ, որպեսզի դրանք կայուն մնան թխելիս:
  • Ավոկադոյի յուրաքանչյուր կեսին զգուշորեն ճեղքեք մեկ ձու: Փոքր ամանները դնել թիթեղյա սկուտեղի կամ թխման թերթիկի վրա և դնել ջեռոցում: Եփել մոտ 15 րոպե կամ մինչև ձուն եփվի:
  • Ավոկադոյի թխած ձվերը թողեք սառչեն մոտ հինգ րոպե: Այնուհետեւ մատուցեք տաք վիճակում:
Ձու պաստերիզացնել Քայլ 3
Ձու պաստերիզացնել Քայլ 3

Քայլ 7. Պատրաստեք արագ և ուղևորության նախաճաշի սնունդ:

Եթե ժամանակի պակաս ունեք, հաշվի առեք ժամանակից շուտ ճաշ պատրաստելը կամ ցածր ածխաջրերով նախաճաշ պատրաստելը, որը կարող եք ուտել ճանապարհին: Փորձելու գաղափարները ներառում են.

  • Նախապես պատրաստված սպիտակուցային ցնցում կամ սպիտակուցային շերտ:
  • Երկու պինդ խաշած ձու և պանրի ձողիկ:
  • Անհատական պարզ հունական յոգուրտ ընկույզով:
  • Անհատական բաժակ կաթնաշոռ ընկույզով և ցածր շաքարավազով:

Մեթոդ 3-ից 3-ը ՝ -ածր ածխաջրածնային սննդակարգի հետևում

Առողջ քաշ հավաքեք Քայլ 1
Առողջ քաշ հավաքեք Քայլ 1

Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ամեն անգամ, երբ սկսում եք նոր դիետա, լավ գաղափար է նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք հետևում եք դիետայի, որը սահմանափակում է ածխաջրերի նման կարևոր մակրոէլեմենտները:

  • Չնայած ցածր ածխաջրերով դիետան, ամենայն հավանականությամբ, անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար, կան որոշ առողջական պայմաններ, որոնց համար դա կարող է անվտանգ չլինել: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե արդյոք նրանք կարծում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետան համապատասխանում է ձեր ներկա առողջական պայմաններին:
  • Եթե քաշի կորուստը ձեր նպատակն է, ձեր բժշկի հետ խոսեք նիհարելու այլ եղանակների մասին: Նրանք կարող են ունենալ լրացուցիչ ռեսուրսներ կամ խորհուրդներ ձեզ համար:
Առողջ քաշ հավաքեք Քայլ 15
Առողջ քաշ հավաքեք Քայլ 15

Քայլ 2. Հաշվեք ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը:

Եթե ցանկանում եք իսկապես հստակ լինել ձեր ցածր ածխաջրերի դիետայի հետ, ամեն օր հաշվեք ձեր ածխաջրերի ընդհանուր ընդունման հաշվարկը: Սա հիանալի է, եթե նպատակ ունեք ձեր ընդհանուր ածխաջրերը պահել որոշակի քանակության տակ:

  • Մտածեք ներբեռնելու սննդամթերքի գրանցման ծրագիր, որն ամեն օր հետևում է ձեր սննդանյութերի ընդունմանը:
  • Դուք կկարողանաք տեսնել, թե որքան ածխաջրեր եք ուտում, եթե անընդհատ ավելի ու ավելի շատ սնունդ եք հետևում օրվա ընթացքում:
  • Օրինակ, եթե նկատեք, որ ձեր ճաշի ընթացքում ածխաջրերի ընդունումը մոտենում է ձեր սահմանին, ապա կիմանաք, որ ընթրիքը պետք է լինի բացառապես ցածր ածխաջրածին:
Եփել ծնեբեկը միկրոալիքային վառարանում Քայլ 11
Եփել ծնեբեկը միկրոալիքային վառարանում Քայլ 11

Քայլ 3. carbածր ածխաջրածնային սննդի խմբերից ընտրեք տարբեր մթերքներ:

Ընդհանուր առմամբ, ցածր ածխաջրածնային դիետան պարտադիր չէ, որ հավասարակշռված համարվի: Դուք կսահմանափակեք ձեր սննդի տարբեր խմբերի ընդունումը (օրինակ ՝ հացահատիկ, օսլա պարունակող բանջարեղեն, միրգ և որոշ կաթնամթերք): Որպեսզի դա ինչ-որ չափով փոխհատուցվի, համոզվեք, որ ամեն օր ընտրում եք մի շարք ցածր ածխաջրածնային մթերքներ:

  • Չնայած դուք սահմանափակում եք ձեր սննդի ընդհանուր ընտրությունը, համոզվեք, որ ընտրեք մի շարք այլ մթերքներ: Որքան շատ սննդամթերք ներառեք ձեր սննդակարգում, այնքան մեծ կլինի սննդանյութերի բազմազանությունը:
  • Օրինակ, միայն բրոկկոլի կամ ծաղկակաղամբ շոգեխաշած չլինեք կողմնակի ուտեստների համար: Փորձեք մուգ կանաչի, սմբուկ, ծնեբեկ, պղպեղ, արտիճուկ, բրյուսելյան ծիլեր կամ ցուկկինի: Այս բանջարեղեններից յուրաքանչյուրը ձեզ առաջարկում է սննդանյութերի տարբեր փաթեթ:
Ածխաջրերի թեթևացում Քայլ 9
Ածխաջրերի թեթևացում Քայլ 9

Քայլ 4. Ներառեք ածխաջրերի սննդարար աղբյուրներ:

Carbածր ածխաջրեր պարունակող դիետան չի նշանակում, որ դուք չեք կարող ածխաջրեր ունենալ: Որոշ ածխաջրեր անհրաժեշտ են ձեր մարմնի բնականոն գործունեության համար, ուստի համոզվեք, որ դրանք ուտելիս ընտրեք սննդարար աղբյուրներ:

  • Lowածր ածխաջրերով դիետա պահողները խուսափում են ձավարեղենից, քանի որ դրանք ունեն ածխաջրերի ամենաբարձր ցուցանիշները: Այնուամենայնիվ, 100% ամբողջական ձավարեղենը հիանալի ընտրություն է, եթե որոշեք հացահատիկի վրա հիմնված սնունդ ունենալ:
  • Ամբողջ հացահատիկն ավելի քիչ է մշակվում և պարունակում է ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և սպիտակուցներ `համեմատած ավելի նուրբ ձավարեղենի հետ (օրինակ ՝ սպիտակ բրինձ կամ սպիտակ հաց):
  • Միշտ չափեք այս ավելի բարձր ածխաջրածնային մթերքների ձեր չափաբաժինը: Հացահատիկի համար չափեք 1 ունցիա կամ 1/2 բաժակ մեկ չափաբաժնի համար:
Կատարեք դեպքի ուսումնասիրություն Քայլ 9
Կատարեք դեպքի ուսումնասիրություն Քայլ 9

Քայլ 5. Հաշվի առեք ցածր ածխաջրերով դիետայի ծրագրերը:

Եթե ցանկանում եք ունենալ ավելի համակարգված դիետա, ապա հաշվի առեք այնպիսի ծրագրի, ինչպիսին է Ատկինսը կամ Հարավային լողափը: Այս դիետաները կարող են օգնել ձեզ նիհարել և ավելի շատ գաղափարներ տալ ցածր ածխաջրածինների համար:

  • Onlineածր ածխաջրերով դիետայի ծրագրեր փնտրեք առցանց: Atkins- ը և South Beach- ը շատ տարածված են և ունեն մի շարք ռեսուրսներ, որոնք կարող եք օգտագործել ՝ օգնելով ձեզ հետևել նվազեցված ածխաջրերի սննդակարգին:
  • Այս դիետայի ծրագրերից շատերը պարունակում են նաև սննդի պլաններով, բաղադրատոմսերով և մթերային ցուցակներով գրքեր, որոնք կօգնեն ձեզ կառուցել ցածր ածխաջրերով սնունդ:
Աղավնի կամ աղավնի կերեք Քայլ 10
Աղավնի կամ աղավնի կերեք Քայլ 10

Քայլ 6. Հետևեք ուտելու, հետևեք ցածր ածխաջրերի սննդակարգին:

Բացի ցածր ածխաջրերի նախաճաշից, դուք նաև կցանկանաք ընտրել ցածր ածխաջրերի սնունդ, երբ դուրս եք գալիս ուտելու: Սա կօգնի ձեզ հետևողական մնալ ձեր սննդակարգին:

  • Երբ դուրս եք գալիս, ձեր ճաշի վերաբերյալ որևէ որոշում կայացնելուց առաջ վերանայեք ամբողջ ընտրացանկը: Սա կօգնի ձեզ պարզել, թե կոնկրետ ինչ է առաջարկվում և ինչ տարբերակներ ունեք:
  • Նայեք ընտրացանկին ՝ տեսնելու, թե արդյոք դրանք ունեն «առողջ», «նվազեցված կալորիաներ» կամ «ցածր ածխաջրեր» բաժին: Շատ ռեստորաններ օգնում են սպառողներին `ընդգծելով այս տեսակի ուտեստները:
  • Եթե չեք կարողանում գտնել «ցածր ածխաջրերով ուտելիքներ», պարզապես պատվիրեք սնունդ, որը պարունակում է սպիտակուցի աղբյուր (հավի, ձկան, խոզի կամ տավարի) և բանջարեղեն:
  • Կարող եք բանջարեղենի կողային ուտեստ պատվիրել կամ բանջարեղենի կողքին խնդրել բաց թողնել օսլայով կամ ածխաջրերով հարուստ իրը (ինչպես կարտոֆիլը կամ կարտոֆիլը):

Խորհուրդներ

  • Carbածր ածխաջրերով դիետա պահպանելիս հեշտ է խառնաշփոթության մեջ ընկնել: Գտեք լրացուցիչ բաղադրատոմսեր կամ նախաճաշի գաղափարներ ՝ իրերը թարմ պահելու համար:
  • Դիետայի ծրագրին հավատարիմ մնալու լավագույն միջոցը համոզվելն է, որ դուք ունեք պահեստային մառան և սառնարան, այնպես որ հեշտ է պատրաստել ցածր ածխաջրերով նախաճաշեր:
  • Ընդհանրապես, ավելի լավ է ավելի շատ ածխաջրեր ուտել օրվա առաջին կեսին և ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել գիշերը: Եթե դուք շաքարախտ ունեք, ապա ձեր ածխաջրերը պետք է հավասարաչափ տարածվեն ամբողջ օրվա ընթացքում:

Խորհուրդ ենք տալիս: