Արագ սնունդը դարձել է սովորական մարդկանց հիմնական սննդակարգը շատ մարդկանց սննդակարգում: Վերջերս տարաձայնությունները, թե որքանով է անառողջ արագ սնունդը, շատ անհատների ստիպել է սկսել արդյունավետ սննդի ուղիներ փնտրել ՝ արագ սննդի սովորույթները խախտելու և ավելի առողջ սննդի տարբերակներ ընտրելու համար: Անկախ նրանից, թե ինչու եք ընտրում արագ սնունդ, կարևոր է հասկանալ, որ կարող եք հրաժարվել այդ սովորությունից: Այս խորհուրդներին հետևելը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել արագ սննդի սպառումը և կարող է ձեզ ուղղորդել դեպի առողջ սնվելու ձև:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Հասկանալով սննդային կախվածությունը
Քայլ 1. Հավաքեք սննդամթերքի կախվածության ռեսուրսները:
Եթե դուք իսկապես զգում եք, որ սննդամթերքի նկատմամբ հակում ունեք, ապա օգտակար կլինի լիովին հասկանալ, թե դա ինչ կախվածություն է սննդից և ինչպես է դա ազդում ձեր կյանքի վրա:
- Սննդամոլությունը կարող է լուրջ խնդիր լինել: Բարձր շաքարավազը և ճարպոտ սնունդը չափազանց համեղ են: Ուտելուց հետո նրանք առաջացնում են դոպամինի արտազատում ուղեղի պարգևատրման կենտրոն: Սա առաջացնում է այդ ուտելիքից ավելի շատ ուտելու և նորից դրան վերադառնալու ցանկություն:
- Չարաճճի խանգարում ունեցող մարդիկ կարճ ժամանակահատվածում անսովոր մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելու պարտադրանք են զգում: Նրանք կարող են զզվել իրենց ուտելու սովորություններից, բայց չեն կարողանում վերահսկել դրանք: Եթե զգում եք, որ ստիպված եք մեծ քանակությամբ արագ սնունդ ուտել, նույնիսկ եթե դրանից հետո վատ եք զգում, մտածեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ ՝ չափից շատ ուտելու խանգարման հնարավորության մասին: Դա շատ բուժելի է:
- Որոշ ժամանակ ծախսեք սննդամթերքի կախվածության մասին առցանց ուսումնասիրելու համար: Առցանց կան մի շարք աղբյուրներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելին իմանալ ձեր ուտելու սովորությունների մասին:
- Գնեք կամ ստուգեք գրադարանային գիրք սննդամթերքի կախվածության վերաբերյալ: Որոշ ժամանակ ծախսեք սննդամթերքի կախվածության մասին կարդալու և հետազոտելու համար:
Քայլ 2. Գրեք սննդի հետ կապված ձեր խնդիրները:
Տեսնելով ձեր սննդամթերքի կախվածության խնդիրները գրված, դրանք կարող են ավելի իրական դառնալ ձեզ համար: Ներառեք, թե որքան հաճախ եք ուտում արագ սնունդ, ձեր զգացմունքները կամ ցանկությունները արագ սննդի շուրջ և որքան դժվար եք համարում հրաժարվել դրանից:
- Սննդամթերքի կախվածության ծանրությունը հասկանալու համար ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ անզոր եք արագ սննդի շուրջ, թե՞ ինչ հույզերի կամ իրավիճակների պատճառով եք արագ ուտելիք ձգտում:
- Նաև գնահատեք ձեր կախվածության զգացումը 1 -ից 10 -ը (մեկը թույլ է, իսկ 10 -ը ՝ չափազանց ուժեղ): Գնահատականը կարող է փոխվել ձեր հույզերի հետ, բայց դա կարող է ձեզ պատկերացում կազմել ժամանակների, իրադարձությունների կամ մարդկանց մասին, որոնք ազդում են ձեր վարկանիշի վրա:
- Գրեք այն բոլոր տեսակի սննդատեսակները, որոնցից կախվածություն եք զգում: Արդյո՞ք դա միայն արագ սնունդ է: Կամ ձեր կախվածությունը ներառում է «անպիտան սնունդ», ինչպիսիք են կոնֆետը, կարտոֆիլի չիպսերը կամ սոդա:
Քայլ 3. Կատարեք ապրելակերպի փոփոխություն, մի սկսեք դիետա:
Ավանդական իմաստով դիետաները կայուն երկարաժամկետ ծրագրեր չեն, հատկապես սննդից կախվածության համար:
- Մարդիկ հանձնվում են, դադարում գնումներ կատարել դիետիկ արտադրանքներից կամ ձանձրանում և դադարում են: Նպատակ դարձրեք ապրելակերպի փոփոխություն ձեր սննդային կախվածության շուրջ և մի՛ ընդունեք միայն դիետա:
- Գրեք սննդի ծրագիր, որը չի ներառում արագ սնունդ կամ անպիտան սնունդ: Համոզվեք, որ պլանավորում եք համապատասխան չափաբաժիններ և նախուտեստներ, որպեսզի օրվա ընթացքում որևէ պահի շատ քաղցած չմնաք:
- Հեռացրեք «ձգան» մթերքները ձեր տնից, եթե ձեր կախվածությունը բացի արագ սնունդից բացի ներառում է նաև այլ անպիտան սնունդ: Եթե դուք դեռ շատ ճարպ և շաքար եք ուտում (արագ սննդի հիմնական բաղադրիչները) տանը, ավելի դժվար կլինի ազատվել արագ սնունդից կախվածությունից:
Մեթոդ 2 5 -ից. Արագ սնունդ վերացնելը
Քայլ 1. Փաթեթավորեք առողջ սնունդ և նախուտեստներ:
Առողջ սնունդ կամ խորտիկ ունենալը հիանալի միջոց է ձեր օգտագործած արագ սննդի քանակը նվազեցնելու համար: Ուտելու դուրս գալու փոխարեն, դուք արդեն ունեք ձեր առողջ սնունդը պատրաստված և պատրաստ:
- Անհրաժեշտության դեպքում գնեք ճաշի փոքր տուփ կամ սառնարան: Սա հիանալի միջոց է արագ սննդի վայրում կանգ առնելուց խուսափելու համար: Յոգուրտ, թարմ մրգեր կամ գազար և հումուս հագեցած առողջ ընտրանքներով դա կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր պլանավորված կերակուրին կամ վերահսկել ձեր քաղցը, մինչև որ չկարողանաք տուն հասնել ձեր ճաշի համար:
- Ձեր պայուսակում, պայուսակում կամ մեքենայում պահեք առողջ և հարմարավետ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը կամ պտուղը:
- Համոզվեք, որ ուտեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Բաց մի թողեք սնունդը: Եթե քաղց եք զգում, վերցրեք առողջ խորտիկ: Երբ դուք շատ քաղցած եք, ավելի հավանական է, որ սննդի վատ ընտրություն կատարեք:
Քայլ 2. Դադարեցրեք սոդա խմելը:
Շատ անհատների համար սա կարող է լինել ամենամեծ մարտահրավերը: Փորձեք խուսափել բոլոր գազավորված ըմպելիքներից: Նույնիսկ դիետիկ գազավորված ըմպելիքները պետք է նվազագույնի հասցվեն ձեր սննդակարգում: Դիետիկ գազավորված ըմպելիքները կարող են շփոթության մեջ գցել ձեր օրգանիզմը, նույնիսկ երբ դուք ուտելու կարիք չունեք:
- Նպատակ ունեցեք օրական 64 ունց մաքուր, առանց շաքարի հեղուկներ: Կարող եք փորձել ջուր, ջուր ՝ խոտաբույսերով և մրգերով, անուշահոտ սառը թեյ կամ անուշահոտ սուրճ:
- Եթե պարզվի, որ այս քայլը դժվար է, սկսեք դանդաղ: Սկսեք նվազեցնել ձեր օգտագործած սոդայի քանակը ՝ մի քանի ըմպելիք այստեղ -այնտեղ փոխարինելով ավելի առողջ տարբերակով (ինչպես ջուրը կամ անուշահոտ թեյը): Շարունակեք փոխարինել ձեր ըմպելիքի այլ ըմպելիքները, մինչև չկարողանաք ամբողջությամբ վերացնել սոդան:
Քայլ 3. Քշեք այլ երթուղի:
Երբեմն պարզապես քշելով ձեր սիրած արագ սննդի վայրը (կամ իմանալով, որ անցնելու եք) բավական է, որպեսզի ստիպեք ձեզ հետ քաշվել: Աշխատանքի կամ տուն գնալիս այլ ճանապարհով երթևեկելը կարող է ձեզ դուրս բերել արագ սննդի համար կանգ առնելու ռեժիմից:
- Ստուգեք առցանց քարտեզը: Շատ ծրագրեր թույլ են տալիս տեղադրել ձեր մեկնարկային և ավարտական վայրը և ձեզ տալ երթուղու մի շարք տարբերակներ:
- Եթե չեք կարողանում շրջանցել արագ սննդի վայրը, փորձեք ձեր մեքենայում լավատեսական նախադասությամբ գրառում տեղադրել: "Դու կարող ես դա անել!" կամ «Կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա»: հիանալի արտահայտություններ են, որոնք կարող են ստիպել ձեզ շարունակել մեքենա վարել:
Քայլ 4. Գրեք արագ սնունդը բացառելու առավելությունները:
Գուցե հեշտ չէ հրաժարվել արագ սնունդից: Այնուամենայնիվ, ցանկության դեպքում դրական մտքերի ցանկ ունենալը կարող է օգտակար ռեսուրս լինել, որը կօգնի ձեզ հաղթահարել երթևեկելի գոտին:
- Վերցրեք մեկ ժամ (սա կարող է լինել ձեր վարժությունների մի մասը ամսագրում) և գրեք արագ սնունդից հրաժարվելու բոլոր առավելությունների ցանկը: Դրական մտքերը կարող են ներառել քաշի կորուստ, գումար խնայել, էներգիայի ավելացում կամ ավելի լավ առողջություն:
- Ձեր դրական մտքերի պատճենը պահեք քսակում կամ դրամապանակում, մեքենայում կամ աշխատավայրում: Անդրադարձեք այն ամեն անգամ, երբ արագ սննդի ճաշի ցանկություն ունեք:
- Շարունակելով հեռու մնալ արագ սնունդից, գրեք ձեր առաջընթացի մասին և ավելացրեք այն դրական իրադարձությունները, որոնք նկատել եք ձեր ապրելակերպի, առողջության և սննդակարգի վերաբերյալ: Սա կօգնի ընդլայնել այդ ցանկը:
Քայլ 5. Գնացեք ավելի առողջ ռեստորաններ:
Lunchաշի դուրս գալը աշխատավայրում սովորական զբաղմունք է: Դուք կարող եք ընդմիջում կատարել և վայելել ձեր գրասեղանից 30-60 րոպե հեռավորության վրա: Եթե դուք և ձեր գործընկերները սովորաբար կանգ եք առնում արագ սննդի ռեստորանում, առաջարկեք ավելի առողջ բան:
- Հետազոտեք ռեստորանները, որոնք մոտ են ձեր աշխատավայրին: Ստուգեք նրանց ընտրացանկերը և տեսեք, թե արդյոք դրանք ավելի լավ տարբերակ կլինեն ձեր և ձեր գործընկերների համար:
- Տեղեկացրեք ձեր գործընկերներին, որ փորձում եք հրաժարվել արագ սննդի ձեր սովորությունից: Դուք երբեք չգիտեք, նրանք կարող են ցանկանալ միանալ ձեզ: Ձեր շրջապատին ձեր նպատակների մասին տեղյակ պահելը թույլ է տալիս նրանց աջակցել ձեզ, այլ ոչ թե վատ ազդեցություն ունենալ:
- Շաբաթը մեկ անգամ համաձայնվեք ճաշի: Եթե ընկերները չեն ցանկանում հրաժարվել ճաշի ժամանակ, ապա շաբաթը մեկ անգամ դուրս եկեք: Սա կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել ձեր գայթակղությունները:
Մեթոդ 3 5 -ից. Ռազմավարության պլանավորում
Քայլ 1. Գրեք իրատեսական նպատակներ:
Ինքներդ ձեզ տալու երկարաժամկետ նպատակ, որի ուղղությամբ կարող եք աշխատել, կարող է օգնել ձեզ ազատվել ձեր արագ սննդի սովորությունից: Համոզվեք, որ իրատեսական և կոնկրետ նպատակ եք դրել, որին կարող եք հասնել ժամանակի ընթացքում:
- Ձեր երկարաժամկետ նպատակին հասնելու համար ավելի փոքր նպատակներ դրեք: Հնարավոր է ՝ սկսեք երկուշաբթի օրը մեքենան շրջանցելով կամ պլանավորեք նախաճաշել տանը: Դժվար է միանգամից մի քանի նպատակների հասնելը:
- Նպատակ դնելիս իրատես լինելը կարևոր է: Եթե կարծում եք, որ այլևս արագ սնունդ ունենալն իրատեսական չէ, սահմանեք, թե որքան կարող եք ունենալ: Գուցե դուք ձեզ թույլ եք տալիս արագ սնունդ ամսական մեկ անգամ:
- Հետևեք ձեր նպատակի առաջընթացին ժամանակի ընթացքում: Սա կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել և պահել ձեր երկարաժամկետ նպատակի ուղու վրա:
Քայլ 2. Գնեք օրագիր կամ նոթատետր:
Օգտագործեք ձեր օրագիրը ՝ մի քանի օր նշելու ձեր սնունդն ու նախուտեստները (իդեալականը ՝ մի քանի աշխատանքային օր և մի քանի հանգստյան օրեր): Սա ձեզ պատկերացում կտա, թե որքան և որքան հաճախ եք արագ սնունդ օգտագործում:
- Նաև նշեք իրավիճակներ, որոնք ձեզ ստիպում են ամենից հաճախ ընտրել արագ սնունդ: Օրինակ ՝ նախաճաշ աշխատելու ճանապարհով քշու՞մ եք անցնում: Թե՞ երկար ճանապարհորդություն ունեք տուն և կանգ առնում արագ և հեշտ ընթրիքի:
- Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած տրամադրության կամ զգացմունքի վրա, որը կարող է ձեզ դրդել ուտել կամ արագ ուտել: Դուք կարող եք նկատել, որ շատ օրեր չեք օգտագործում արագ սնունդ: Դա կարող է տեղի ունենալ ավելի հաճախ, երբ դուք սթրեսի մեջ եք, զայրացած կամ հիասթափված: Սննդի և տրամադրության միջև ձեր կապը հասկանալը կարող է օգնել ձեզ պատկերացում կազմել ձեր արագ սննդի սովորության մասին:
- Journalամանակ չունե՞ք ամսագրի համար: Ներբեռնեք սննդի ամսագրի հավելված `ձեր սննդի ամսագրի ընթացիկ տարբերակի համար: Հեռախոսում հասանելի հավելվածի առկայությունը կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել այն:
- Մտածեք, թե ինչու եք արագ սնունդը դադարում: Փորձելով բացահայտել արագ սնունդից կախվածության հիմնական պատճառը, դա սովորությունից հրաժարվելու կարևոր քայլ է:
- Նշեք, թե ինչ եք զգում արագ սնունդ ուտելուց հետո: Դուք կարող եք ափսոսալ, մեղավոր կամ ամաչել: Եթե նկատում եք բացասական զգացմունքներ և դրանք գրի առնում, կարող եք դրանք հղել ապագայում ՝ նախքան արագ սնունդ ձեռք բերելը որոշելը: Հիշելով, թե ինչ վատ եք զգում ուտելուց հետո, կարող է օգնել խուսափել դրանից:
Քայլ 3. Հաշվեք կալորիաները:
Եթե դուք չեք հաշվարկել այն կալորիաները, որոնք դուք օգտագործում եք արագ սննդի ժամանակ, կարող եք զարմանալ, թե իրականում որքան եք սպառում: Վերցրեք մեկ օր և հաշվարկեք ձեր սովորական արագ սննդի բոլոր կալորիաները: Թիվը կարող է բավական լինել ՝ սովորությունը թողնելու մոտիվացիա տալու համար:
- Փորձեք պարզել, թե որքան հեռու պետք է վազեք կամ հեծանիվ վարեք ՝ այդ կերակուրը այրելու համար: Սովորաբար արագ սնունդից կալորիաները այրելու համար անհրաժեշտ է զգալի քանակությամբ վարժություններ: Օրինակ, պետք է ամբողջ ժամ բարձր արագությամբ հեծանիվ վարել ՝ մոտ 800 կալորիա այրելու համար, դա կես պիցա է…
- Համեմատեք ձեր արագ սննդի կալորիաները նմանատիպ ուտեստների հետ, որոնք կարող եք ինքներդ պատրաստել տանը: Դա կօգնի ձեզ հասկանալ, թե որքան կալորիա եք ստանում արագ սնունդից:
Քայլ 4. Հետևեք ձեր արագ սննդի սովորության ծախսերին:
Արագ սննդի առավելություններից մեկն այն է, որ այն կարող է բավականին էժան լինել, հատկապես ճաշացանկի ապրանքների դեպքում, որոնք $ 1,00 կամ ավելի քիչ են: Նույնիսկ այս ցածր գներով, արագ սնունդը դեռ կարող է գումարվել:
- Պահեք ձեր անդորրագրերը և ավելացրեք, թե որքան գումար եք ծախսում մեկ շաբաթվա ընթացքում: Դա կարող է լինել ավելին, քան կարծում եք:
- Տվեք ձեզ $ 10 կամ $ 20 կանխիկ և տեսեք, թե որքան կտևի դա ձեզ ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Հեշտ է սահեցնել վարկային կամ դեբետային քարտը: Կանխիկ դրամը երբեմն ավելի դժվար է բաժանվել:
Քայլ 5. Գրեք շաբաթական սննդի ծրագիր:
Ուտելիքի սահմանված պլանի առկայությունը կարող է օգնել ձեզ պահել կազմակերպված և կենտրոնացած ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Դուք չեք մտածի, թե ինչ եք պատրաստում ընթրիքի կամ ճաշի համար, դա արդեն որոշված է:
- Ձեր ազատ ժամանակ տրամադրեք մեկ կամ երկու ժամ `ձեր սննդակարգը գրելու համար: Համոզվեք, որ ներառեք նախաճաշ և նախուտեստներ յուրաքանչյուր օրվա համար:
- Մտածեք արագ, հեշտ պատրաստվող ուտեստների բաղադրատոմսերի կամ գաղափարների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ զբաղված ապրելակերպով:
- Ձեր սննդակարգի ավարտից հետո գրեք համապատասխան մթերային ցանկը: Դուք կկարողանաք գնել միայն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Քայլ 6. Գնացեք մթերային գնումներ կատարելու:
Առողջ սնունդ ունենալը արագ սնունդից հրաժարվելու բանալին է: Շաբաթական գնումներ կատարեք ուտեստների և նախուտեստների համար, որպեսզի միշտ ունենաք մեկ այլ ՝ ավելի առողջ տարբերակ, որը պատրաստ է:
- Կուտակեք նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:
- Գնեք պատրաստի ուտեստներ, որոնք քիչ են պահանջում եփում և կարող են ուտել անընդհատ: Օրինակները ներառում են ամբողջական մրգեր (ինչպես խնձոր կամ բանան), առանձին յոգուրտներ, լվացված և կտրատած աղցաններ կամ բանջարեղեն կամ նախապես եփած նիհար սպիտակուցներ (ինչպես խորոված հավի շերտերը):
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Հաղթահարման ռազմավարությունների իրականացում
Քայլ 1. Կառուցեք աջակցության ցանց:
Դիետայի ցանկացած փոփոխություն կարող է դժվար լինել, հատկապես եթե դուք հրաժարվում եք մի սովորությունից, որն իրեն զգում է սննդամթերքի կախվածության պես: Աջակցող խումբ ունենալը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացնել և խրախուսել դժվար փոփոխություններ կատարելիս: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ շատ մարդիկ ավելի երկար են մնում դրական փոփոխությունների դեպքում, եթե ունենան աջակցության խումբ:
- Խնդրեք ընտանիքի անդամներին, ընկերներին կամ գործընկերներին աջակցել ձեզ: Բացի այդ, դուք կարող եք տեսնել, արդյոք որևէ մեկը կցանկանա՞ ձեզ միանալ ձեր ճանապարհորդությանը `արագ սնունդից հրաժարվելու համար:
- Հետազոտեք առցանց աջակցության խմբերն ու ֆորումները, որոնցում կարող եք մուտք գործել ամբողջ օրվա ընթացքում: Դա հիանալի միջոց է օրվա ցանկացած ժամի աջակցություն ունենալու համար:
- Մտածեք միանալու պաշտոնական շարունակական աջակցության խմբին, ինչպիսիք են Անանուն սննդամթերքամոլները, Անանուն չափից շատ ուտողները կամ մեկ այլ խումբ, որը հատուկ զբաղվում է ձեր տարածքում սննդամթերքի կախվածությամբ: Ձեր համայնքում մարդկանց ցանց կառուցելը կարող է անգնահատելի լինել և օգնել ընկերություն հաստատել ուրիշների հետ, ովքեր հասկանում են ձեր խնդիրը և ցանկանում են օգնել ձեզ:
Քայլ 2. Խոսեք գրանցված դիետոլոգի և լիցենզավորված թերապևտի հետ:
Առողջության և սնուցման այս փորձագետները կարող են առանցքային դեր խաղալ ՝ օգնելու ձեզ հասկանալ և հաղթահարել արագ սննդի սովորությունը: Նրանք ունեն վերապատրաստում, որը կօգնի ձեզ հրաժարվել արագ սննդի սովորությունից, օգնել ձեզ պլանավորել ավելի առողջ սնունդ, ինչպես նաև ձեզ տրամադրել սննդակարգից կախվածության դեմ պայքարի մեխանիզմներ:
- Դիետոլոգից օգնություն խնդրեք սննդի պլանավորման, խոհարարության հմտությունների կամ հիմնական սննդային գիտելիքների հարցում, որպեսզի դուք ունենաք հմտություններ, որոնք անհրաժեշտ են ձեր արագ սննդի սովորությունը թողնելու համար:
- Քննարկեք լիցենզավորված թերապևտի հետ ձեր սննդամթերքի կախվածության և առաջացած հուզական ուտելիքի մասին:
- Ստուգեք ձեր առաջնային խնամքի կամ այլ բժշկի ՝ գրանցված դիետոլոգի կամ լիցենզավորված թերապևտի ուղեգրի համար: Նրանք կարող են տեղյակ լինել կամ աշխատել մեկի հետ:
- Ստուգեք EatRight.org- ը և օգտագործեք «Գտնել փորձագետ» կոճակը ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգներ փնտրելու համար:
Քայլ 3. Դուրս գրիր ինքնահանգստացնող գործունեության ցանկ:
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք կամ արագ սննդի ցանկությունը ուժեղ է հարվածում, կարևոր է ունենալ գործունեության ցուցակ, որը կարող եք անել ձեզ շեղելու և հանգստանալու համար: Դրանք հարմար եղեք, երբ փափագը հարվածում է:
- Փորձեք զբաղվել մտավոր և ֆիզիկապես ակտիվ գործերով: Օրինակ ՝ զբոսնել, մաքրել աղբի գզրոցը, զանգահարել ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, օրագիր պահել կամ լավ գիրք կարդալ:
- Ավելի երկար քնելը կամ հեռուստատեսության մեջ կորչելը կարող է ձեզ ավելի լավ չզգալ: Դուք չեք լուծում առկա խնդիրը: Փոխարենը, այն անտեսվում է կամ քնում:
- Փորձեք հեռու մնալ ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց: Ալկոհոլ խմելը երբեք կախվածության հաղթահարման համապատասխան մեխանիզմ չէ:
- Գրեք ձեր զգացմունքները: Դուրս հանեք այդ տետրը կամ ամսագիրը և գրեք ձեր զգացմունքները և ինչպես են դրանք ազդում ձեր փափագի կամ սովի զգացմունքների վրա:
- Օրագիր պահելը կարող է օգնել ձեզ հստակորեն բացահայտել ձեր իրավիճակը և տարբերություն դնել զգացմունքային ուտելու և ֆիզիկական սովի միջև:
- Ամսագիրը կարող է նաև գործել որպես մտավոր թողարկում, որը թույլ է տալիս ձեր բոլոր հույզերն ու զգացմունքները թափել թղթի վրա:
Քայլ 4. Խորհեք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ մի քանի րոպե մեդիտացիան կարող է հանգստացնել ձեր միտքը, օգնել ձեզ ավելի կենտրոնացած զգալ և օգնել ձեզ հաղթահարել կախվածությունը: Սա կարող է հեշտ միջոց լինել ՝ ձեր մտքերը թեթևացնելու համար:
- Սկսեք օրական ընդամենը 5-10 րոպեից, հատկապես, եթե նախկինում երբեք չեք փորձել մեդիտացիա:
- Առցանց ստուգեք անվճար աուդիո առաջնորդվող մեդիտացիաների համար: Դրանք կարող են օգնել ձեզ հեշտությամբ զբաղվել մեդիտացիայի մեջ ՝ հետևելով ուղեցույցի մեղմ հրահանգներին:
- Փորձեք ակտիվ մեդիտացիա, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ փոքր առարկայի վրա `քարի, պտղի կամ գոհարի վրա: Սա կարող է օգնել ձեր մտքին որոշակի զբաղմունք տալ, մինչ դուք փորձում եք մնալ ներկայում:
Քայլ 5. Ձեր մառանը, սառնարանն ու սառնարանը համալրեք առողջ սնունդով:
Միշտ տանը պահեք առողջ իրերի պաշար: Սա թույլ կտա ձեզ պատրաստել սննդարար ուտեստներ ՝ առանց տուն գնալու խանութում կանգ առնելու:
- Լիարժեք հագեցած տուն ունենալը կարող է թեթևացնել սթրեսը ճաշ պատրաստելու կամ սեղանին ճաշելու ժամանակ: Դուք արդեն պատրաստ կլինեք ճաշի հիմունքներին:
- Մառանի մթերքները կարող են ներառել լոբի, պահածոյացված բանջարեղեն ՝ առանց աղի ավելացման, պահածոյացված ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն (ինչպես շագանակագույն բրինձը կամ ցորենի մակարոնը) և ընկույզը:
- Սառնարանային կեռերը կարող են ներառել սառեցված սպիտակուցներ (հավի կամ ձկների պես), սառեցված բանջարեղեն և մրգեր, սառեցված եփած ամբողջական ձավարեղեն (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձ կամ քինուա) և ցածր կալորիականությամբ սառեցված ուտեստներ (մի գիշեր, երբ պատրաստելը այլընտրանք չէ):
- Սառնարանի կեռերը կարող են ներառել լվացված և կտրատված մրգեր և բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ սոուսներ և սոուսներ, ձու, ցածր յուղայնությամբ մածուն և պանիր և եփած սպիտակուցներ (ինչպես խորոված հավի կրծքերը):
Քայլ 6. Պատրաստեք նոր բաղադրատոմսեր:
Անկախ նրանից, թե դուք գտնվում եք բաղադրատոմսի մեջ, կամ ինչ -որ օգնության կարիք ունեք առողջ ուտեստներ պատրաստելու համար, նոր բաղադրատոմսեր փորձելը հիանալի միջոց է տարբեր առողջ սննդատեսակներ ուսումնասիրելու համար: Փորձեք մեկ կամ երկու նոր բաղադրատոմս ամեն շաբաթ:
- Ձեզ անհրաժեշտ են բաղադրատոմսերի գաղափարներ: Փորձեք ձեռք բերել առողջ ուտելու խոհարարական գիրք, առցանց փնտրել առողջ ուտելու օրագրեր կամ ընկերներից կամ ընտանիքից խնդրել նոր բաղադրատոմսեր:
- Եթե ժամանակի պակաս ունեք, փնտրեք բաղադրատոմսեր, որոնք պահանջում են նվազագույն պատրաստում և պատրաստում: Շատ անգամ դուք կարող եք պարզապես հավաքել ձեր ճաշը ՝ ամեն ինչ զրոյից պատրաստելու փոխարեն:
Քայլ 7. Վերստեղծեք ձեր արագ սննդի սիրած ուտեստները տանը:
Բուրգերներն ու կարտոֆիլը կամ հավի նագեթները համեղ են, այդ իսկ պատճառով դժվար է հրաժարվել արագ սննդի սովորությունից: Փորձեք պատրաստել ձեր նախընտրածները տանը `ավելի խոհարարական տեխնիկայով: Սա կօգնի ձեզ «անձնատուր լինել», բայց շատ ավելի առողջ տարբերակով:
- Եթե սիրում եք կարտոֆիլ կարտոֆիլ, փորձեք դրանք թխել տանը: Կտրված քաղցր կարտոֆիլը նաև հիանալի այլընտրանք է ֆրանսիական տապակին: Բացի այդ, նրանք ունեն շատ վիտամիններ և հանքանյութեր:
- Հաց հավով մանրացրած եգիպտացորենի փաթիլներով կամ կոտրիչներով և թխեք տապակած հավի կամ հավի բլիթների խրթխրթան, ցածր կալորիականությամբ տարբերակի համար:
- Հետազոտեք որոշ բաղադրատոմսեր ձեր նախընտրածների համար: Դուք կգտնեք մի քանի հիանալի գաղափարներ և մի շարք բաղադրատոմսեր սովորական արագ սննդի ավելի առողջ տարբերակների համար: Փորձեք որոնել «արագ սննդի փոխանակում» ՝ ձեր նախընտրած արագ սննդի ընտրանքներին ավելի առողջ փոխարինողներ գտնելու համար:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը ՝ Առողջ սնվել արագ սննդի ռեստորաններում
Քայլ 1. Կարդացեք առցանց ընտրացանկեր:
Overանկացած ռեստորան, որն ունի ավելի քան 20 վայրեր, օրենքով պահանջվում է ունենալ առցանց ճաշացանկ և ճաշացանկ խանութում, որը պարունակում է սննդի բոլոր տեղեկությունները: Վերանայեք ընտրացանկը `ավելի քիչ կալորիականությամբ և ճարպերով պարունակվող ընտրանքների համար:
- Նախքան ճաշելու դուրս գալը պլանավորեք ձեր ճաշի տարբերակը: Սա կօգնի ձեզ զերծ մնալ գայթակղություններից `վերանայելով ճաշացանկը կամ լսելով այն, ինչ պատվիրում են ուրիշները:
- Որոշ վայրերում նույնիսկ «ճաշի հաշվիչներ» կան, որոնք թույլ կտան ձեզ ընտրել ձեր ճաշի տարբեր տարբերակներ և տրամադրել ձեզ համար կալորիականության և սննդի վերաբերյալ այլ տեղեկություններ:
Քայլ 2. Ընտրեք խորոված տարբերակները տապակածի փոխարեն:
Տապակած սնունդը, որպես կանոն, ավելի շատ կալորիա և ճարպ է պարունակում ՝ համեմատած խորոված իրերի հետ:
Գնացեք խորոված հավի սենդվիչ կամ տապակած հավի փոխարեն խորոված հավի նագեթներ:
Քայլ 3. Խուսափեք համակցված սնունդից:
Կալորիականության քանակը կարող է բավականին բարձր լինել, երբ համակցված կերակուր եք ստանում ՝ կարտոֆիլ, սենդվիչ և խմիչք: Փոխարենը գնեք սենդվիչը ավելի ցածր կալորիականության համար:
- Ընտրեք «à la carte» մենյուից ապրանքներ (մեկը մյուսի հետևից) `համակցված ճաշի տարբերակից խուսափելու համար:
- Հրաժարվեք արդիականացումից «մեծ չափի» կամ ավելի մեծ մասի համար:
Քայլ 4. Գնեք ավելի առողջ տարբերակ:
Շատ արագ սննդի ռեստորաններ արձագանքում են սպառողների `ավելի առողջ տարբերակների ցանկություններին: Նրանք նույնիսկ ունեն հատուկ «ավելի առողջ» ճաշացանկեր, որոնք կարող են ձեզ առաջնորդել դեպի ավելի ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
- Փորձեք աղցան հավի խորովածով կամ խորոված հավի փաթաթանով: Կալորիաներն ավելի ցածր պահելու համար օգտագործեք թեթև սոուս կամ թաթախող սոուսի մի փոքր հատված:
- Եթե դուք գնում եք նախաճաշի համար, փորձեք վարսակի ալյուր, մածուն մրգերով կամ նախաճաշի սենդվիչ `ձվի սպիտակուցով և պանիրով:
- Ընտրեք սենդվիչ մրգի կամ բանջարեղենի կողքով `տապակած կարտոֆիլի տապակի փոխարեն:
Խորհուրդներ
- Միանգամից մեկ անառողջ սնունդ դանդաղ վերացնելը նուրբ միջոց է ՝ ձեր սննդակարգից հանել անպիտան սնունդը: Սառը հնդկահավ գնալն ու միանգամից կտրել բոլոր անառողջ սննդամթերքները կարող են հանգեցնել տհաճ ախտանիշների, ինչպիսիք են գլխացավը և դյուրագրգռությունը, և ձեզ ավելի քիչ հավանական է դարձնում, որ հավատարիմ մնաք ձեր ծրագրին:
- Մտածեք ինքներդ ձեզ համար կանոններ սահմանելու մասին, որոնք արագ սնունդը կդարձնեն ավելի քիչ հարմար: Օրինակ, եթե ձեր սիրած արագ սննդի վայրը շատ հեռու է, թույլ տվեք ձեզ արագ սնունդ գնել միայն այն դեպքում, եթե այնտեղ քայլեք մեքենա վարելու փոխարեն: Եթե ոչ ցանկությունդ տրվի, ոչ միայն առողջ զբոսանք կունենաս, այլև դա կդարձնի քո սեփական ճաշի պատրաստումն ավելի հեշտ, քան արագ, յուղոտ այլընտրանքը:
- Արագ սնունդ ընդունելու համար որոշ թվեր դնելը կարող է խեղդել իրականությունը: Գնահատեք կամ հետևեք, թե որքան գումար եք ծախսում և քանի կալորիա եք օգտագործում ամեն շաբաթ կամ ամիս արագ սննդի վրա. Դա ձեզ ցնցելու է:
- Կատարեք այս անջատիչը դանդաղ ՝ մեկական կտորով (օրինակ ՝ սկսեք ճաշի ժամին սննդի կորպուսը փակելուց կամ ճաշերի միջև խորտիկներից խուսափելուց) Փոքր, բայց իրական փոփոխություններ կատարեք, ապա անցեք ավելի հավակնոտ բանի: Հիշեք, որ ցանկանում եք, որ սա բոլորովին նոր ապրելակերպ լինի:
- Եթե դուք և ձեր ընկերները կախվածություն ունեք արագ սնունդից, ապա բոլորը կարող եք հրաժարվել դրանից: Այս կերպ դուք կունենաք ավելի քիչ գայթակղություն, քան եթե ձեր ընկերները ձեր առջև բուրգերներ ուտեն:
- Նայեք առողջ մարդկանց խմբերին կամ ցանցերին, որոնցով ձեզ շրջապատելու են ՝ կյանքի այս կարևոր փուլում աջակցություն ցուցաբերելու համար:
- «Ուտիր սա, այլ ոչ թե» գրքերը համեմատում են արագ սննդի տարբերակները և խորհուրդ են տալիս այն տարբերակները, որոնք «ավելի լավ» են քեզ համար: