Առօրյա կյանքի բեռը կարող է ճնշող լինել: Աշխատանքի ժամկետները, ֆինանսական պարտավորությունները և հիվանդանոց այցելությունները սթրեսի ամենատարածված աղբյուրներից են: Փողը անհանգստության աճող աղբյուր է, իսկ վերջերս անցկացված հարցման արդյունքում պարզվել է, որ ամերիկացի մեծահասակների ավելի քան քառորդ մասը շատ ժամանակ ճնշված է զգում փողի համար: Սովորական աշխատավայրում սթրեսային իրավիճակները ներառում են ցածր աշխատավարձ, ավելորդ ծանրաբեռնվածություն, աջակցության բացակայություն և վերահսկողության բացակայություն: Աշխատանքի և կյանքի հավասարակշռությունը կարող է նաև դժվար լինել: Իսկ ճնշման տակ զգալը ազդում է մեր ֆիզիկական, հուզական և հոգեբանական բարեկեցության վրա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք կառավարել կյանքի ճնշումները ՝ միջոցներ ձեռնարկելով հիմնական սթրեսային իրավիճակներին դիմակայելու, մարմնի և մտքի մասին հոգալու և ընկերների և դաշնակիցների հետ բաներ խոսելու միջոցով:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Կրճատելով կյանքի ճնշումները
Քայլ 1. Ստեղծեք սթրեսային օրագիր `ձեր կյանքի ճնշման աղբյուրները բացահայտելու և անդրադառնալու համար:
Դուք ֆինանսական ճնշման ենթարկու՞մ եք: Նոր աշխատավայրում սթրեսներ զգու՞մ եք, թե՞ աշխատանքի կորստի հետևանքով: Սթրեսային ամսագիրը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր կյանքի սթրեսի ամենակարևոր աղբյուրները և ինչպես հաղթահարել դրանք: Այս ինքնաճանաչումը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր կյանքի ամենամեծ սթրեսները:
- Կարող եք նաև անդրադառնալ այն կոնկրետ իրավիճակներին, որոնց ընթացքում դուք զգում եք սթրեսի ավելի բարձր մակարդակ: Արդյո՞ք ավելի շատ սթրես եք զգում շաբաթվա որոշակի ժամերին կամ աշխատանքի վայրերում (օրինակ ՝ խորհրդակցությունների սենյակ): Կա՞ն նման իրավիճակներից ամբողջությամբ խուսափելու կամ դրանց ավելի արդյունավետ արձագանքելու եղանակներ: Մտածեք այս տեսակի հարցերի շուրջ և աշխատեք պատկերացում կազմել այն մասին, թե ինչպես կառավարել սթրեսը լրագրության միջոցով:
- Ստեղծեք այն ամենի ցանկը, ինչի համար շնորհակալ եք ձեր կյանքում: Ձեր կյանքի լավ բաները ճանաչելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
Քայլ 2. Անցեք սթրեսի գնահատման թեստ:
Հնարավոր են սթրեսներ, որոնք այնքան սովորական են ձեր կյանքում, որ դուք նույնիսկ չեք գիտակցում, որ դրանք ձեզ ճնշում են: Սթրեսի գնահատման թեստը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել այդ թաքնված սթրեսային գործոնները: Կան բազմաթիվ առցանց թեստեր, որոնք կարող եք անել:
Դուք կարող եք սթրեսի գնահատման անվճար թեստ հանձնել առցանց ՝
Քայլ 3. Կազմեք ձեր կյանքի ճնշման աղբյուրներին դիմակայելու ծրագիր:
Օգտագործելով ձեր սթրեսային օրագրից ստացված տեղեկատվությունը ՝ կարող եք որոշել, որ ձեզ անհրաժեշտ է վերանայված ֆինանսական ծրագիր, անձնական առողջության ծրագիր կամ աշխատանքային ծրագիր: Ամենակարևորը ճնշման աղբյուրների դեմ պայքարելն է գործողությունների նպատակային և մանրամասն ծրագրի միջոցով:
- Talkրուցեք ձեր ղեկավարի հետ, որպեսզի ստեղծեք գործողությունների ծրագիր `նվազեցնելու սթրեսները, որոնք դուք զգում եք աշխատավայրում:
- Կազմեք ֆինանսական ծրագիր `հատուկ թիրախներով, ներառյալ ոչ միայն երկարաժամկետ խնայողությունները կամ կենսաթոշակային նպատակները, այլ նաև մոտակա նպատակները, որոնք կոնկրետ և հասու են:
- Կառուցեք ձեր արտակարգ իրավիճակների կամ անձրևոտ օրվա ֆոնդը:
- Կազմեք ֆիթնես ծրագիր `ձեր առողջությունը բարելավելու համար:
Քայլ 4. Հաղթահարեք կատարյալությունը:
Կյանքում ճնշման հսկայական աղբյուր կարող է լինել ամեն ինչում կատարյալ լինելու ցանկությունը: Ձեզ երբևէ ասե՞լ են, որ աշխատանքում անիրատեսական չափանիշներ ունեք: Երբևէ զգացե՞լ եք, որ երբեք չեք կարողանա ապրել ձեր սեփական չափանիշներով: Եթե այո պատասխանեցիք այս հարցերին, հնարավոր է, որ դժվարություններ ունենաք կատարյալության հետ: Եթե այո, ապա մի փոքր թուլացրու ձեռքբերումներիդ չափանիշները: Սա պետք է օգնի նվազեցնել ձեր անհանգստության մակարդակը:
- Եթե հիասթափված եք ինքներդ ձեզանից, փորձեք կրկնել «ոչ ոք կատարյալ չէ» կամ «ամեն ինչ արել եմ» արտահայտությունները
- Փորձեք մտածել ձեր իրավիճակի մասին այլ տեսանկյունից: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. Արդյո՞ք այս իրավիճակը կարևոր կլինի հաջորդ ամիս: Եթե ես եղբորս կամ ընկերոջս ասեի այս իրավիճակի մասին, նրանք կհամարեի՞ն, որ դա նույնքան կարևոր է, որքան ես: Ստացեք որոշակի հեռանկար ձեր իրավիճակի վերաբերյալ, և գուցե այն այնքան սարսափելի չի թվում, որքան հիմա:
Քայլ 5. Ստեղծեք աշխատանքային և աշխատանքային սահմաններ, որպեսզի ժամանակ ունենաք ինքներդ ձեզ համար:
Ապրելով թվային դարաշրջանում `էկրաններին մշտապես հասանելիությամբ` համակարգիչներով, պլանշետներով, սմարթֆոններով, կարող է դժվարանալ խուսափել աշխատանքի ճնշումից: Միշտ առցանց և գործընկերներին հասանելի լինելու ճնշումը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ աշխատանքի և կյանքի հավասարակշռության վրա: Այսպիսի սթրեսը կառավարելու համար օգտակար է ինքներդ ձեզ համար սահմաններ ստեղծել, օրինակ ՝ գործընկերներին ասել, որ օրվա որոշակի ժամերին կամ հանգստյան օրերին հեռու եք հեռախոսից կամ համակարգչից:
Տեղեկացրեք ձեր գործընկերներին, որ ընթրիքի ժամերին հեռու կլինեք էլփոստի և հեռախոսի կապից:
Քայլ 6. Խուսափեք ձեզ այլ մարդկանց հետ համեմատելուց:
Եթե դուք անընդհատ փորձում եք լինել այնպիսին, ինչպիսին չեք, ապա ձեզ սթրես կամ ծանրաբեռնվածություն կզգաք: Մի դատեք ինքներդ ՝ ելնելով այն բանից, թե ինչպես եք կարծում, որ այլ մարդիկ ապրում են իրենց կյանքով:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ունեք տաղանդներ, հմտություններ, որակներ և լավ հատկություններ, որոնք հատուկ են ձեզ:
- Գնահատեք ձեր նպատակներն ու հաջողությունները ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե ինչ եք ուզում կյանքից, այլ ոչ թե այն, ինչ ուրիշներն են ցանկանում ձեզ համար:
- Փորձեք նվազեցնել սոցիալական ցանցերում ձեր ծախսած ժամանակը: Մարդիկ հաճախ իրենց կյանքի լավագույն հատվածները տեղադրում են սոցիալական ցանցերում, ուստի կարող է թվալ, թե նրանց կյանքն ավելի կատարյալ է, քան իրականում է:
Քայլ 7. Աշխատանքից որոշ ժամանակ տրամադրեք ինքներդ ձեզ:
Եթե այրված եք զգում, գուցե ժամանակն է անձնական օրվա կամ նույնիսկ արձակուրդի: Արձակուրդ վերցնելը կարող է իսկապես օգնել ձեր արտադրողականությանը և ունի ակնհայտ առողջության առավելություններ: Եթե այս պահին ժամանակ չունեք արձակուրդի համար, փորձեք գոնե հանգստյան օրերն արձակուրդ վերցնել ՝ քուն հասցնելու համար:
Եթե ունեք արձակուրդ կամ աշխատանքից ազատ ժամանակ, օգտվեք դրանից: Այդ օրերն այնտեղ են, որ դրանք օգտագործես: Արձակուրդը ձեզ ավելի արդյունավետ կդարձնի:
Քայլ 8. Ստեղծեք «գրասենյակից դուրս» ավտոմատ պատասխան ձեր էլ. Փոստի հաշվի վրա:
Հանգստյան օրերին կամ արձակուրդում գտնվելու դեպքում ավտոմատ պատասխան սահմանելով ՝ դուք ձեզ մեղավոր չեք զգա աշխատանքային էլ. Բացի այդ, ձեր գործընկերները ավելի հավանական է, որ հարգեն ձեր հեռավոր ժամանակը:
- Ձեր «գրասենյակից դուրս» էլփոստի ավտոմատ պատասխանի մեջ ներառեք մանրամասներ ձեր բացակայության օրերի և ժամերի վերաբերյալ:
- Ձեր ավտոմատ պատասխանի մեջ ներառեք զվարճալի կամ իմաստուն մեջբերում, որպեսզի գործընկերներին կհիշեցվի ձեր անձի կամ հումորի զգացման մասին: Սա կարող է նվազեցնել ավտոմատ պատասխան ստանալու տհաճությունը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Սկսեք վարժությունների սովորական ռեժիմ:
Exույց է տրված, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը, բարելավում ինքնազգացողության և ինքնագնահատականի զգացմունքները: Ֆիզիկական վարժություններով զբաղվելը հանգեցնում է էնդորֆին նյարդային հաղորդիչի արտադրությանը, որը կապված է բարեկեցության բարելավման կամ այն, ինչ ոմանք անվանում են վազորդի բարձր մակարդակի հետ: Այս բարելավված տրամադրությունը զգալու համար հարկավոր չէ մարզիկ լինել, և օրական ընդամենը 15 րոպեն կարող է մեծ փոփոխություն ունենալ:
Exerciseորավարժությունների ռեժիմից հետո փորձեք 10 րոպե ջերմային ծածկոց կիրառել ձեր պարանոցի և ուսերի շուրջ ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածում լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Քայլ 2. ractբաղվեք մեդիտացիայով:
Գտեք հարմարավետ տեղ հանգիստ սենյակում կամ այգում նստելու համար: Դիտեք ձեր շնչառության շարժը, երբ այն մտնում է ձեր մարմին և այնուհետև դուրս գալիս: Բաց թողեք անցնող մտքերը: Կարող եք նաև քայլել մեդիտացիա ՝ դանդաղ քայլելով, ցանկալի է բնական տարածքում, ձեր շնչառությանը հետևելով: Օրական մի քանի րոպե խորհրդածելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Խորը, դիֆրագմատիկ շնչառությունը կարող է նվազեցնել սրտի բաբախյունը և նվազեցնել անհանգստությունը: [Image: Lessen the Pressure of Life Step 8-j.webp
Մեդիտացիա արեք ձեր յոգայի պրակտիկայի կողքին և ձեր առօրյա կյանքում: Մտածողության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցումը, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան, օգտակար են սթրեսի և անհանգստության նվազեցման համար, ներառյալ քոլեջի ուսանողների շրջանում:
Քայլ 3. Կերեք ամբողջական բուսական սնունդ `որպես առողջ սննդակարգի մաս:
Ամբողջ բուսական մթերքները, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը (օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը), բանջարեղենը և մրգերը բացասաբար են կապված դեպրեսիայի և անհանգստության հետ: Մյուս կողմից, վերամշակված սնունդը (օրինակ ՝ պահածոները) դրականորեն կապված է սթրեսի և անհանգստության հետ:
Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ:
Քայլ 4. Հեռացրեք ձեր երկրորդ բաժակ սուրճը:
Կոֆեինը կարող է սրել սթրեսի մակարդակը, ուստի լավ է նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը ՝ որպես սթրեսի նվազեցման ընդհանուր ծրագրի մաս: Հիշեք, որ դուք կարող եք զգալ հեռացման ախտանիշներ, հատկապես, եթե դուք սուրճ խմող եք:
Քայլ 5. Կրճատեք շաքարավազը:
Սթրեսը կարող է ձեզ ստիպել քաղցրավենիք ուտել, բայց փորձեք դիմակայել գայթակղությանը: Այս հորդորներին ենթարկվելը իրականում ձեզ ավելի լավ չի զգա: Չափից շատ շաքարը կարող է առաջացնել արյան շաքարի անկում, ինչը կարող է առաջացնել ավելի շատ սթրես և ցանկություն:
Շաքարավազը ներառում է աղանդերի մեծ մասը, թխած արտադրանքը, զովացուցիչ ըմպելիքները, հյութերը և կոնֆետները:
Քայլ 6. Նվազեցրեք ալկոհոլի սպառումը:
Թեև շատերը դիմում են ալկոհոլին ՝ առօրյա կյանքի ճնշումներից ազատվելու համար, սակայն ալկոհոլի օգտագործումը կարող է իրականում բարդացնել սթրեսի ազդեցությունը մարմնի և մտքի վրա: Ալկոհոլը կարող է նաև ավելի վատթարացնել ձեր ֆինանսական անհանգստությունները:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կյանքի նկատմամբ հեռանկար ձեռք բերելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր ընկերների և ընտանիքի հետ ձեր կյանքի սթրեսի աղբյուրների և այն ամենի մասին, ինչի համար շնորհակալ եք:
Ընկերների և ընտանիքի հետ դեմ առ դեմ խոսակցությունները հատկապես կարևոր են կյանքի ճնշումները նվազեցնելու համար:
- Պլանավորեք կինոյի երեկո մտերիմ ընկերների հետ և ընտրեք կատակերգություն: Laիծաղը նվազեցնում է կորտիզոլը, որը մարմնի սթրեսի հորմոնն է:
- Գնացեք համերգի ընկերների հետ: Երաժշտություն լսելը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Ուրեմն ինչու չկազմակերպել այն և չկտրվել ընկերներից և սիրած երաժշտությունից:
Քայլ 2. Սթրեսից ազատվելու համար օգտագործեք դրական մտածողություն և ինքնախոսություն:
Օրինակ, եթե աշխատավայրում մեծ սթրես եք ապրում մոտալուտ ժամկետի պատճառով, հիշեք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես կարող եմ հաղթահարել այս արգելքը»:
Քայլ 3. Խուսափեք ձեր կյանքում ամեն ինչ վերահսկելու փորձերից:
Երբեմն կյանքում լինում են անակնկալներ: Դուք միշտ չեք կարող կանխատեսել կամ վերահսկել այն, ինչ տեղի կունենա: Ամեն ինչ վերահսկելու անհրաժեշտությունը թողնելը կարող է օգնել ձեզ դառնալ ավելի երջանիկ և ավելի խաղաղ աշխարհի հետ:
Քայլ 4. Արտահայտվիր արտթերապիայի միջոցով:
Ձեր ստեղծագործական կողմին անդրադառնալը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել առօրյա կյանքի անհանգստությունը: Օգտագործելով գեղարվեստական թերապիայի տեխնիկա, ցանկալի է արվեստի թերապևտի կողքին, դուք կարող եք օգտագործել գծանկարը, նկարչությունը կամ երաժշտությունը `ձեր ներքին զգացմունքներն ավելի երանգավոր արտահայտելու համար, քան հնարավոր է միայն բառերով: Պարտադիր չէ նկարիչ լինել ՝ ստեղծագործական ինքնարտահայտման առավելություններից օգտվելու համար, ներառյալ սթրեսի նվազեցման հետ կապված:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք ձեր ընտանիքին կամ ընկերներին խնդրել կառուցողական առաջարկություններ ձեր կյանքի սթրեսային գործոնները նվազեցնելու վերաբերյալ:
- Կարող եք նաև պլանավորել ժամանակացույց ՝ հետևելու ձեր առաջընթացին առօրյա կյանքի ճնշումների դեմ պայքարում:
